ইতিবাচক আত্মকথন: সংজ্ঞা, সুবিধা, & এটি কিভাবে ব্যবহার করতে

আমরা আমাদের পাঠকদের জন্য উপযোগী বলে মনে করি এমন পণ্য অন্তর্ভুক্ত করি। আপনি যদি আমাদের লিঙ্কগুলির মাধ্যমে একটি ক্রয় করেন তবে আমরা একটি কমিশন উপার্জন করতে পারি।

আমাদের মধ্যে বেশিরভাগেরই একটি অভ্যন্তরীণ মনোলোগ রয়েছে যা আমাদের নিজেদেরকে, অন্যদেরকে এবং আমাদের চারপাশে ঘটছে এমন ঘটনাগুলি বুঝতে সাহায্য করে। এই অভ্যন্তরীণ একাকীত্ব, যা স্ব-কথোপকথন নামেও পরিচিত, ইতিবাচক, নিরপেক্ষ বা নেতিবাচক হতে পারে।

কিন্তু সব ধরনের স্ব-কথন একই প্রভাব ফেলে না। বেশিরভাগ পরিস্থিতিতে, নেতিবাচক স্ব-কথোপকথনের চেয়ে ইতিবাচক স্ব-কথোপকথন বেশি উপকারী। এই নিবন্ধে, আমরা ইতিবাচক স্ব-কথোপকথনের সুবিধাগুলি এবং কীভাবে এটি অনুশীলন করতে হবে তা দেখতে যাচ্ছি।

ইতিবাচক স্ব-কথোপকথন কী?

ইতিবাচক স্ব-কথোপকথনের মধ্যে একটি যত্নশীল, সহায়ক উপায়ে নিজের সাথে কথা বলা জড়িত। এখানে ইতিবাচক স্ব-কথোপকথনের কয়েকটি উদাহরণ রয়েছে:

• “আমি আজ আমার ঘর পরিষ্কার করার একটি দুর্দান্ত কাজ করেছি। আমি চেষ্টা করলে আমি অনেক কিছু করতে পারি!”
• “আমাকে এই স্যুটে ভালো লাগছে।”
• “আজ রাতে পার্টিতে আমি সত্যিই সাহসী ছিলাম। আমি কিছু নতুন লোকের সাথে দেখা করেছি এবং কিছু আকর্ষণীয় কথোপকথন করেছি। আমি সম্প্রতি আমার সামাজিক দক্ষতায় ব্যাপক উন্নতি করেছি।"
• "আমি নিজের জন্য কিছু উত্তেজনাপূর্ণ লক্ষ্য নির্ধারণ করেছি। আমি তাদের নিয়ে কাজ করার জন্য উন্মুখ।”

এই ধরনের স্ব-কথন আপনাকে নিজের সম্পর্কে আরও ভাল বোধ করে। এটি উত্সাহজনক, আশাবাদী এবং সহানুভূতিশীল।

ইতিবাচক স্ব-কথোপকথনের সুবিধা কী?

ইতিবাচক স্ব-কথন আপনার দৈনন্দিন জীবনকে উন্নত করতে পারে। এটা কঠিন আপনার আত্মবিশ্বাস এবং প্রেরণা উন্নত করতে পারেনপরিস্থিতি, আপনাকে আত্ম-সন্দেহ মোকাবেলা করতে, আপনার কর্মক্ষমতা বাড়াতে এবং আপনার মানসিক স্বাস্থ্য রক্ষা করতে সহায়তা করে। এখানে ইতিবাচক স্ব-কথোপকথন অনুশীলনের কিছু সুবিধা রয়েছে:

1. ইতিবাচক স্ব-কথোপকথন হতাশার বিরুদ্ধে রক্ষা করতে পারে

নেতিবাচক স্ব-কথোপকথন এবং বিষণ্নতার মধ্যে একটি ঘনিষ্ঠ সম্পর্ক রয়েছে। এই মনোভাব তাদের স্ব-কথোপকথনে প্রতিফলিত হতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, একজন বিষণ্ণ ব্যক্তি যদি বিশ্বাস করে যে তারা অপছন্দনীয়, তাহলে সে নিজেকে বলতে পারে "আমাকে কেউ পছন্দ করে না" বা "আমি কখনই বন্ধুত্ব করব না।"

যেহেতু এটি একটি হতাশাবাদী দৃষ্টিভঙ্গিকে উত্সাহিত করে, তাই নেতিবাচক স্ব-কথাও বিষণ্নতাকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে। যদি আপনি কম অনুভব করেন, তাহলে ইতিবাচক স্ব-কথন দ্বারা নেতিবাচক প্রতিস্থাপন আপনাকে ভাল বোধ করতে সাহায্য করতে পারে।[]

2. ইতিবাচক স্ব-কথন জনসাধারণের কথা বলার উদ্বেগ কমাতে পারে

2019 সালে মিসৌরি স্টেট ইউনিভার্সিটির গবেষণা অনুসারে, ইতিবাচক স্ব-কথন জনসাধারণের কথা বলার উদ্বেগ কমাতে পারে। ক্লাসের সবাই বোঝে এটা কেমন। আমি আমার বক্তৃতা দিতে প্রস্তুত। আমার সহপাঠীরা আমার প্রচেষ্টাকে সমর্থন করে। এটাই হবে সেরা পারফরম্যান্স যা আমি করতে পারি। আমি আমার বক্তৃতা করতে প্রস্তুত!"

গবেষকরা দেখেছেন যে এই সাধারণ ব্যায়াম জনসাধারণের কথা বলার উদ্বেগ 11% কমিয়েছে। তাই যদি বক্তৃতা দিতে হয়অথবা উপস্থাপনা এবং এটি সম্পর্কে উদ্বিগ্ন বোধ করুন, উপরের বিবৃতিগুলি মানিয়ে নেওয়ার চেষ্টা করুন এবং আপনি শুরু করার আগে সেগুলি নিজের সাথে পুনরাবৃত্তি করুন৷

3. ইতিবাচক স্ব-কথন অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সকে বাড়িয়ে তুলতে পারে

অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের উপর ইতিবাচক স্ব-কথোপকথনের প্রভাব সম্পর্কে মনোবিজ্ঞানীরা অনেক গবেষণা চালিয়েছেন। ing টাইম ট্রায়াল। উদাহরণস্বরূপ, একজন অংশগ্রহণকারী লিখেছেন, "আমি খুব কঠোর পরিশ্রম করেছি", তারপরে এটিকে বদলে দিয়েছিলেন, "আমি শেষ অবধি আমার শক্তি পরিচালনা করতে পারি"।

একটি নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায়, যে সমস্ত অংশগ্রহণকারীরা সাইকেল চালানোর সময় এই ধরনের ইতিবাচক স্ব-কথোপকথন ব্যবহার করেছিল তারা সময়মতো পরীক্ষায় উল্লেখযোগ্যভাবে ভাল পারফর্ম করেছে।

4. ইতিবাচক স্ব-কথোপকথন আপনাকে অতীতের বাধাগুলি সরাতে সাহায্য করতে পারে

ইতিবাচক, সদয় স্ব-কথোপকথন সহায়ক হতে পারে যখন আপনি কোনও বিপত্তির মুখোমুখি হন। মনোবিজ্ঞানী ক্রিস্টিন নেফের গবেষণায় দেখা গেছে যে যে শিক্ষার্থীরা একাডেমিক ব্যর্থতার পরে সহানুভূতি এবং বোঝাপড়ার সাথে আচরণ করে তাদের পড়াশোনা চালিয়ে যেতে অনুপ্রাণিত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে যারা তাদের সাথে কঠোর আচরণ করে। ধরুন আপনি একটি পরীক্ষায় ফেল করেছেন। আপনি প্রবণ হলেনেতিবাচক স্ব-কথোপকথন ব্যবহার করে, আপনি নিজেকে বলতে পারেন, "আমি খুব বোবা! আমার সেই পরীক্ষায় উত্তীর্ণ হওয়া উচিত ছিল!” ফলস্বরূপ, আপনি হতাশাগ্রস্ত, নীচু এবং অনুপ্রাণিত বোধ করতে পারেন।

অন্যদিকে, ইতিবাচক স্ব-কথোপকথন আপনাকে নিজেকে বেছে নিতে এবং আবার চেষ্টা করতে অনুপ্রাণিত করতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি নিজেকে বলতে পারেন, "ঠিক আছে, তাই আমি পরীক্ষায় পাস করিনি। এটি হতাশাজনক, তবে আমি এটি আবার নিতে পারি এবং আমি এই সময়ে আরও কঠোর অধ্যয়ন করব। আমি আমাকে সাহায্য করার জন্য একজন শিক্ষক বা বন্ধুকে জিজ্ঞাসা করতে পারি। আমি যখন পাস করব তখন আমি গর্বিত হব।” এই ধরনের ইতিবাচক স্ব-কথোপকথন আপনাকে উদ্বিগ্ন হওয়ার পরিবর্তে আবার চেষ্টা করার জন্য মানসিক শক্তি খুঁজে পেতে সাহায্য করতে পারে।

5। ইতিবাচক স্ব-কথোপকথন একাডেমিক ফলাফলের উন্নতি করতে পারে

কলেজের শিক্ষার্থীদের সাথে গবেষণা পরামর্শ দেয় যে ইতিবাচক স্ব-কথোপকথন আপনার গ্রেড উন্নত করতে পারে। একটি 2016 অধ্যয়ন শিরোনাম আন্ডারগ্রাজুয়েট ছাত্রদের মধ্যে স্ব-কথন এবং একাডেমিক পারফরম্যান্স ছয়-সপ্তাহের ব্যবধানে 177 জন প্রথম-বর্ষের কলেজ ছাত্রদের অনুসরণ করেছে যখন তারা পরীক্ষার একটি সেটের জন্য প্রস্তুত হয়েছিল। অংশগ্রহণকারীদের প্রশ্নাবলী পূরণ করতে বলা হয়েছিল যা পরিমাপ করে যে তারা কত ঘন ঘন নেতিবাচক এবং ইতিবাচক স্ব-কথোপকথন ব্যবহার করেছে।

ফলাফলগুলি দেখায় যে যে শিক্ষার্থীরা একটি কঠিন একাডেমিক বিষয়ে পরীক্ষায় উত্তীর্ণ হয়েছে তারা ব্যর্থদের তুলনায় বেশি ইতিবাচক স্ব-কথোপকথন এবং কম নেতিবাচক স্ব-কথোপকথন ব্যবহার করেছে।

ইতিবাচক স্ব-কথোপকথন পরীক্ষার ফলাফলকে উন্নত করে কিনা বা আরও সক্ষম শিক্ষার্থীরা আরও ইতিবাচক স্ব-কথোপকথন ব্যবহার করে কিনা তা জানা অসম্ভব। তবেফলাফলগুলি ইঙ্গিত দেয় যে ইতিবাচক স্ব-কথোপকথন একটি উপকারী প্রভাব ফেলতে পারে। ইতিবাচক স্ব-কথোপকথন প্রথমে স্বাভাবিক মনে নাও হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি একজন হতাশাবাদী ব্যক্তি হতে থাকেন। তবে অধ্যবসায়ের চেষ্টা করুন। সময়ের সাথে সাথে, আপনি নিজের সাথে আরও সদয়ভাবে কথা বলার জন্য নিজেকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।

1. দ্বিতীয়-ব্যক্তি সর্বনাম ব্যবহার করুন

যদিও এটি বিপরীতমুখী বলে মনে হতে পারে, গবেষণা দেখায় যে দ্বিতীয়-ব্যক্তি সর্বনাম ব্যবহার করে, যেমন আপনার নাম এবং "তুমি" স্ব-কথন ব্যবহার করার সময় প্রথম-ব্যক্তি সর্বনাম ("আমি") এর চেয়ে বেশি শক্তিশালী হতে পারে।

উদাহরণস্বরূপ, "আপনি এটি করতে পারেন, [আপনার নাম]!" "আমি এটা করতে পারি!" এর চেয়ে বেশি কার্যকর হতে পারে। নেতিবাচক বিবৃতিগুলিকে ইতিবাচক বিবৃতিতে পরিণত করুন

যখন আপনি নিজেকে মারধর করেন, তখন আপনার অসহায় চিন্তাগুলিকে আরও ভারসাম্যপূর্ণ, আশাবাদী বিবৃতি দিয়ে প্রতিস্থাপন করে চ্যালেঞ্জ করার চেষ্টা করুন৷

ইতিবাচক বিকল্পগুলির সাথে নেতিবাচক বিবৃতিগুলিকে প্রতিহত করার জন্য এখানে কিছু টিপস রয়েছে:

• ভবিষ্যতে ফোকাস করুন, এবং নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে আপনি আপনার জীবনের ভয়ঙ্কর পরিস্থিতির উন্নতি করতে পারেন৷ " হয়ে উঠতে পারে "আমি আমার জীবনে ইতিবাচক পরিবর্তন আনতে পারি।"
• আপনার জন্য নিজেকে প্রশংসা করুনপ্রচেষ্টা শুধুমাত্র ফলাফলের উপর ফোকাস করবেন না। উদাহরণস্বরূপ, “আমি বোমা মেরেছি। সবাই বলতে পারে আমি নার্ভাস ছিলাম" হয়ে উঠতে পারে "আমি নার্ভাস ছিলাম, যদিও আমি আমার সেরাটা করেছি।"
• উন্নয়নের সুযোগগুলি সন্ধান করুন। উদাহরণস্বরূপ, "আমি যা করছি তা বুঝতে পারছি না, আমি এটিকে এলোমেলো করতে বাধ্য" হয়ে উঠতে পারে "এটি একটি দরকারী নতুন দক্ষতা শেখার একটি সুযোগ।" হয়ে উঠতে পারে যখন আপনি আরও ইতিবাচক হতে পারেন
ইভেন্টগুলি আপনি কীভাবে জীবনযাপন করতে পারেন
আপনি আরও ইতিবাচক হতে পারেন। d লাইক।

3. নেতিবাচক বিবৃতিগুলিকে সহায়ক প্রশ্নে পরিণত করুন

যখন আপনি নিজের সমালোচনা করেন, তখন নিজেকে কিছু ইতিবাচক, সমাধান-কেন্দ্রিক প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করে এটিকে আপনার সুবিধাতে পরিণত করার চেষ্টা করুন।

এখানে কিছু উদাহরণ রয়েছে যা দেখায় যে আপনি কীভাবে আত্ম-সমালোচনাকে সহায়ক প্রম্পটে পরিণত করতে পারেন:

• “আমি এই সমস্ত কাজ করতে পারি না। আমি খুব অসংগঠিত!” হয়ে উঠতে পারে “আমি কীভাবে এই কাজটি সংগঠিত করতে পারি যাতে আমি যতটা সম্ভব কাজ করতে পারি?”
• “আমি খুব বিশ্রী। আমি জানি না আমি আমার সহপাঠীদের সাথে কি বিষয়ে কথা বলতে যাচ্ছি" হতে পারে "কীভাবে আমি আমার কথোপকথনের দক্ষতা অনুশীলন করতে পারি যাতে আমি আমার সহপাঠীদের আশেপাশে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করি?"
• "আমি জনসমক্ষে বাইরে যেতে ঘৃণা করি৷ আমি আমার শরীর পছন্দ করি না, এবং অন্য সবাই আমার চেয়ে সুন্দর দেখতে" হয়ে উঠতে পারে "আমার চেহারা নিয়ে নিজেকে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করার জন্য আমি কী করতে পারি?" অথবা "ওজন কমানোর জন্য আমি কোন সহজ, বাস্তবিক পদক্ষেপ নিতে পারি?"

4. নেতিবাচক জন্য প্রস্তুতস্ব-কথোপকথনের ফাঁদ

আপনি লক্ষ্য করেছেন যে নির্দিষ্ট পরিস্থিতি এবং লোকেরা আপনার নেতিবাচক স্ব-কথোপকথনকে ট্রিগার করে। এই ট্রিগারগুলির সাথে মোকাবিলা করা আরও সহজ হতে পারে যদি আপনি তাদের জন্য আগে থেকে প্রস্তুতি নেন৷

উদাহরণস্বরূপ, ধরা যাক আপনি যখন একটি পরিবর্তনশীল দোকানের আয়নার সামনে পোশাক পরার চেষ্টা করছেন তখন আপনি নেতিবাচক স্ব-কথোপকথনে ঝুঁকে পড়েন৷

আরো দেখুন: আপনার পছন্দের একটি মেয়েকে কীভাবে টেক্সট করবেন & কিপ হার হুকড টু দ্য কনভো

আপনি যদি আগে থেকেই জানেন যে আপনি নিজেকে মারতে শুরু করবেন, আপনি এই স্ব-কথোপকথনের প্রতিহত করার অনুশীলন করতে পারেন, যেমন আমার মন্তব্যের মতো কিছু সহায়ক, যেমন আমার মন্তব্যের মতো কিছু সমর্থনকারী বা সমর্থনযোগ্য নয়" "আমি এখনও আমার পছন্দের একটি শার্ট খুঁজছি। আমি মনে করি না এটি দুর্দান্ত দেখাচ্ছে, তবে আরও অনেকগুলি আছে যা আমি চেষ্টা করতে পারি।”

5. ভান করুন আপনি একজন বন্ধুর সাথে কথা বলছেন

কিছু ​​লোক তাদের বন্ধুদের ইতিবাচক স্ব-কথোপকথনে উত্সাহিত করা সহজ মনে করে কিন্তু নিজের সাথে সদয়ভাবে কথা বলা কঠিন বলে মনে করে। আপনি যদি নিজেকে বলার জন্য ইতিবাচক কিছু ভাবতে সমস্যায় পড়েন তবে এটি এমন ভান করতে সাহায্য করতে পারে যে আপনি পরিবর্তে একজন বন্ধুর সাথে কথা বলছেন। নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন, “একজন ভালো বন্ধু যদি আমার অবস্থানে থাকত তাহলে আমি তাকে কী বলব?”

6. নিশ্চিত করুন যে আপনার ইতিবাচক স্ব-কথন বাস্তবসম্মত হয়

যদি আপনার ইতিবাচক স্ব-কথন জোরপূর্বক বা অস্বাভাবিকভাবে আশাবাদী মনে হয়, আপনি সম্ভবত আপনার নিজের কথা বিশ্বাস করবেন না। আপনি নিজের সাথে কথা বলার সময় ইতিবাচকতা এবং বাস্তবতার মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করুন।

উদাহরণস্বরূপ, ধরা যাক আপনাকে কিছু গুরুত্বপূর্ণ পরীক্ষার জন্য পড়াশোনা করতে হবে। আপনি মানসিক চাপ অনুভব করেনএবং অভিভূত আপনি নিজের কাছে নেতিবাচক, অসহায় জিনিস বলছেন, "আমি এই উপাদানটি কখনই বুঝতে পারব না" এবং "আমার অধ্যয়ন করার কোনও অনুপ্রেরণা নেই! আমি খুবই অলস।"

যদি আপনি খুব ইতিবাচক স্ব-কথোপকথন ব্যবহার করার চেষ্টা করেন যেমন, "আমি আমার পাঠ্যপুস্তকের সমস্ত ধারণা বুঝি" এবং "আমার প্রচুর প্রেরণা আছে এবং অধ্যয়ন করা উপভোগ করুন!" আপনি সম্ভবত অনুভব করবেন যেন আপনি নিজের সাথে মিথ্যা বলছেন। আরও দুটি বাস্তবসম্মত বিকল্প হতে পারে, "আমি উপাদানটি বোঝার চেষ্টা করতে যাচ্ছি" এবং "আমি অনুপ্রাণিত থাকার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করছি।"

আপনার যদি নিজের সম্পর্কে বাস্তবসম্মত ইতিবাচক জিনিসগুলি খুঁজে পেতে খুব কষ্ট হয়, তাহলে আপনি নিজের স্ব-গ্রহণযোগ্যতার বিষয়েও কাজ করার কথা বিবেচনা করতে পারেন।

7। ইতিবাচক নিশ্চিতকরণের উপর নির্ভর করবেন না

আপনি হয়তো শুনেছেন যে "আমি নিজেকে পছন্দ করি", "আমি খুশি" বা "আমি নিজেকে স্বীকার করি" এর মতো ইতিবাচক নিশ্চিতকরণ বা বাক্যাংশ পুনরাবৃত্তি করা আপনার মেজাজকে উন্নত করতে পারে। কিন্তু নিশ্চিতকরণের প্রভাব সম্পর্কে গবেষণা মিশ্র ফলাফল দিয়েছে।

একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ইতিবাচক নিশ্চিতকরণ, যেমন "আমি একজন প্রেমময় ব্যক্তি" আত্মসম্মান এবং মেজাজকে উন্নত করতে পারে, তবে শুধুমাত্র যদি আপনার ভালো আত্মসম্মান থাকে। যদি আপনার আত্মসম্মান কম থাকে, তাহলে নিশ্চিতকরণ আপনাকে আরও খারাপ বোধ করতে পারে।[]

তবে, অন্যান্য গবেষকরা এই ফলাফলগুলি প্রতিলিপি করেননি।সারসংক্ষেপ, ইতিবাচক নিশ্চিতকরণ সম্ভবত আপনার কোনো সমস্যা সৃষ্টি করবে না, তবে সেগুলি একটি বড় পার্থক্য আনতে পারে না।

কখন পেশাদার সহায়তা বিবেচনা করবেন

আপনি যদি ইতিবাচক স্ব-কথোপকথন ব্যবহার করার চেষ্টা করেন কিন্তু পরিবর্তন করা কঠিন মনে করেন, তাহলে একজন থেরাপিস্টের সাথে দেখা করা ভাল ধারণা হতে পারে। ঘন ঘন আত্ম-সমালোচনা এবং কঠোর অভ্যন্তরীণ সমালোচক মানসিক স্বাস্থ্য সমস্যার লক্ষণ হতে পারে, যেমন বিষণ্নতা, যার জন্য চিকিত্সা প্রয়োজন। একজন থেরাপিস্ট আপনাকে নেতিবাচক, অসহায় চিন্তাগুলিকে চ্যালেঞ্জ করতে এবং সেগুলিকে স্ব-সহানুভূতিশীল স্ব-কথোপকথনের সাথে প্রতিস্থাপন করতে সাহায্য করতে পারেন৷

আমরা অনলাইন থেরাপির জন্য বেটারহেল্পের সুপারিশ করি, কারণ তারা সীমাহীন মেসেজিং এবং একটি সাপ্তাহিক সেশন অফার করে এবং থেরাপিস্টের অফিসে যাওয়ার চেয়ে সস্তা৷

আরো দেখুন: কিভাবে দ্রুত উচ্চ সামাজিক মান এবং উচ্চ সামাজিক মর্যাদা পেতে হয়

তাদের পরিকল্পনাগুলি প্রতি সপ্তাহে $64 থেকে শুরু হয়৷ আপনি যদি এই লিঙ্কটি ব্যবহার করেন, তাহলে আপনি BetterHelp-এ আপনার প্রথম মাসের 20% ছাড় পাবেন + যেকোন সোশ্যাল সেলফ কোর্সের জন্য বৈধ একটি $50 কুপন: BetterHelp সম্পর্কে আরও জানতে এখানে ক্লিক করুন।

(আপনার $50 SocialSelf কুপন পেতে, আমাদের লিঙ্কে সাইন আপ করুন। তারপর, আমাদেরকে BetterHelp-এর অর্ডার নিশ্চিতকরণ ইমেল করুন>