SelfTalk positiboa: definizioa, onurak eta amp; Nola Erabili

SelfTalk positiboa: definizioa, onurak eta amp; Nola Erabili
Matthew Goodman

Gure irakurleentzat erabilgarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Gure esteken bidez erosketa bat egiten baduzu, baliteke komisio bat irabaztea.

Gehienok gure burua, beste pertsonak eta inguruan gertatzen diren gertaerak ulertzen laguntzen digun barne bakarrizketa bat dugu. Barne bakarrizketa hau, auto-hizkera izenez ere ezagutzen dena, positiboa, neutroa edo negatiboa izan daiteke.

Baina auto-hizkera mota guztiek ez dute eragin bera. Egoera gehienetan, auto-hitz positiboa onuragarriagoa da auto-hitz negatiboa baino. Artikulu honetan, auto-hizkera positiboaren onurak eta nola landu aztertuko dugu.

Zer da auto-hitz positiboa?

Auto-hitz positiboak zure buruari modu solidarioan eta lagungarrian hitz egitea dakar. Hona hemen auto-eskaera positiboaren adibide batzuk:

  • “Lan handia egin dut gaur nire etxea txukuntzen. Saiatzen naizenean hainbeste egin dezaket!”
  • “Itxura ona dut traje honekin.”
  • “Benetan ausarta izan nintzen gaueko festan. Pertsona berri pare bat ezagutu nuen eta elkarrizketa interesgarriak izan nituen. Nire trebetasun sozialetan hobekuntza handiak egin ditut azkenaldian."
  • "Helburu zirraragarri batzuk ezarri dizkiot nire buruari. Irrikitan nago haiekin lan egiteko.”

Auto-hitz mota honek zure buruarekin hobeto sentiarazten zaitu. Pozgarria, baikorra eta errukitsua da.

Zein onura ditu auto-hizkera positiboak?

Auto-hitzaldi positiboak zure eguneroko bizitza hobe dezake. Zailetan zure konfiantza eta motibazioa hobetu ditzakeegoeretan, norberaren zalantzari aurre egiten lagunduko dizu, zure errendimendua areagotzen eta zure osasun mentala babestu dezake. Hona hemen auto-hizkera positiboa praktikatzearen onura batzuk:

1. Auto-hizkera positiboak depresioaren aurka babestu dezake.

Harreman estua dago auto-hizkera negatiboaren eta depresioaren artean.[][] Deprimitutako pertsonek sarritan munduaren eta beren buruaren ikuspegi latz bat izaten dute. Jarrera hori bere buruarekiko hizketan islatu daiteke.

Adibidez, depresioa duen pertsona batek atsegin ez duela uste badu, bere buruari "Ez zait inor gustatzen" edo "Inoiz ez dut lagunik egingo" bezalako gauzak esatea.

Ikuspegi ezkorra bultzatzen duenez, norbere buruaren hitz negatiboak ere depresioa areagotu dezake. Baxua sentitzen bazara, negatiboa auto-hizkera positiboarekin ordezkatzeak hobeto sentitzen lagunduko dizu.[]

2. Auto-hizkuntza positiboak jendaurrean hitz egiteko antsietatea murrizten du

Missouri State University-k 2019an egindako ikerketen arabera, auto-hizkuntza positiboak jendaurrean hitz egiteko antsietatea murrizten du.[]

Ikerlanean, ikasle talde bati honako adierazpen hau errepikatzeko eskatu zitzaion hitzaldi baten aurretik:

“Nire hitzaldia prest dago. Klaseko guztiek ulertzen dute nolakoa den. Prest nago nire hitzaldia emateko. Nire ikaskideek nire ahaleginak onartzen dituzte. Hau izango da egin dezakedan emanaldirik onena. Prest nago nire hitzaldia egiteko!"

Ikertzaileek aurkitu zuten ariketa sinple honek publikoan hitz egiteko antsietatea % 11 murrizten zuela. Beraz, hitzaldia eman behar baduzuedo aurkezpena eta horretaz kezkatuta sentitu, saiatu goiko adierazpenak egokitzen eta zeure buruari errepikatzen hasi baino lehen.

3. Auto-hizkera positiboak kirol-errendimendua areagotu dezake

Psikologoek auto-hizkera positiboak kirol-errendimenduan dituen ondorioei buruzko ikerketa asko egin dituzte.[]

Adibidez, 2015eko ikerketa batek 10 km-ko erlojupeko bizikletaren hobekuntza auto-hitz motibazioarekin motibazio-hitzaldiarekin motibazio-errendimendu neutroarekin alderatuta; entseguak.[]

Parte-hartzaileei norberaren solasaldi negatiboa identifikatzen eta motibazio-adierazpenekin ordezkatzen irakatsi zitzaien. Esate baterako, parte-hartzaile batek: "Gogor egin dut lan egin dut" idatzi zuen, eta, horren ordez, "nire energia kudeatu dezaket amaierara arte" ordezkatu zuen.

Kontrol talde batekin alderatuta, txirrindularitzan zihoazen auto-hizkera positibo hori erabiltzen zuten parte-hartzaileek erlojupeko probetan nabarmen hobeto aritu ziren.

4. Auto-hizkera positiboak oztopoak gainditzen lagun zaitzake

Auto-hizkera positiboa eta atsegina lagungarria izan daiteke atzerapauso bati aurre egiten diozunean. Kristin Neff psikologoak egindako ikerketek agerian utzi dute porrot akademikoaren ondoren beren burua errukiz eta ulergarriz tratatzen duten ikasleek motibatuago egoteko joera dutela ikasten jarraitzeko, gogor tratatzen duten ikasleek baino.[]

Ikus dezagun nola funtziona dezakeen praktikan. Demagun azterketa bat huts egin duzula. joera baduzuNorberaren hizketa negatiboa erabiliz, baliteke zure buruari esatea: "Hain tontoa naiz! Azterketa hori gainditzeko gai izan beharko nuke!”. Ondorioz, litekeena da atsekabetuta, baxua eta motibatu gabe sentitzea.

Ikusi ere: 21 Aholku Dibertigarriagoak eta Gutxiago Aspergarriak Inguruan egoteko

Bestalde, auto-hizkera positiboak zure burua jaso eta berriro saiatzera animatu zaitezke. Adibidez, zure buruari esango zenioke: "Ados, ez dut azterketa gainditu. Hori etsigarria da, baina berreskuratu dezaket, eta gehiago aztertuko dut oraingoan. Baliteke tutore edo lagun bati laguntzeko eskatuko diot. Harro egongo naiz pasatzen naizenean». Auto-hizkera positibo honek kezkatu eta kolpatu beharrean berriro saiatzeko indar mentala aurkitzen lagunduko dizu.

5. Norberaren solasaldi positiboak emaitza akademikoak hobetu ditzake

Unibertsitateko ikasleekin egindako ikerketek iradokitzen dute auto-hizkuntza positiboak zure notak hobe ditzakeela. 2016ko Auto-hitzaldia eta errendimendu akademikoa graduko ikasleen izeneko ikerketa batek sei asteko aldian unibertsitateko lehen mailako 177 ikasleri jarraitu zien azterketa sorta bat prestatzen ari zirela. Parte-hartzaileei auto-hizkera negatiboa eta positiboa zenbateraino erabiltzen zuten neurtzeko galdetegiak betetzeko eskatu zitzaien.

Emaitzek erakutsi zuten ikasgai akademiko zail batean azterketa bat gainditu zuten ikasleek huts egin zutenek baino auto-hizkera positibo gehiago eta negatibo gutxiago erabiltzen zutela.

Ezin da jakitea auto-hizkera positiboak azterketen emaitzak hobetzen dituen edo gaitasun handiagoko ikasleek auto-hizkuntza positiboagoa erabili ohi duten. Hala ere,aurkikuntzek iradokitzen dute auto-hitzaldi positiboak eragin onuragarria izan dezakeela.[]

Nola erabili auto-hitz positiboa

Hona hemen auto-hizkera positiboa zure eguneroko bizitzan parte hartzeko erabil ditzakezun teknika eta jarduera batzuk. Baliteke auto-hizkera positiboa hasiera batean ez izatea naturala, batez ere pertsona ezkorra izan ohi bazara. Baina saiatu irauten. Denborarekin, zeure buruari adeitasun handiagoarekin hitz egiteko entrena dezakezu.

1. Erabili bigarren pertsonako izenordainak

Intuitiboa badirudi ere, ikerketek erakusten dute bigarren pertsonako izenordainak erabiltzea, hala nola zure izena eta "Zu", lehen pertsonako izenordainak ("ni") baino indartsuagoa izan daitekeela auto-hizkuntza erabiltzean.

Adibidez, "Egin dezakezu, [Zure izena]!" «Egin dezaket!» baino eraginkorragoa izan liteke[] Psikologoen ustez, aldaketa hau egiteak balio dezakeela zure eta egoera zail edo kezkagarri baten artean distantzia emozionala sortuz.[]

2. Bihurtu adierazpen negatiboak adierazpen positibo

Zure burua kolpatzen duzunean, saiatu lagungarri ez diren pentsamenduak zalantzan jartzen adierazpen orekatuago eta baikorrago batekin ordezkatuz.

Hona hemen adierazpen negatiboak alternatiba positiboekin aurre egiteko aholku batzuk:

  • Etorkizunean zentratu, eta gogorarazi zure buruari gaitasuna duzula zure egoera hobetzeko, " nire bizitza "ikaragarria izan daiteke". nire bizitzan aldaketa positiboak.”
  • Laudatu zeure burua zuregatikahaleginak. Ez zentratu emaitzetan soilik. Adibidez, "bonbardatu nuen. Denek esan zezakeen urduri nengoela" "Nire onena egin nuen, nahiz eta urduri egon nintzen".
  • Hazteko aukerak bilatu. Adibidez, "Ez daukat arrastorik zer egiten ari naizen, nahastu behar dut" bihur daiteke "Hau trebetasun berri erabilgarria ikasteko aukera bat da." nahi duzun moduan.

    3. Bihurtu adierazpen negatiboak galdera lagungarri

    Zure burua kritikatzen duzunean, saiatu zure onura bihurtzen zure buruari galdera positibo eta irtenbideetara bideratutako galdera batzuk eginez.

    Hona hemen autokritika aholku lagungarri bihur dezakezun erakusten duten adibide batzuk:

    • “Ezin dut lan hau guztia egin. Hain desordenatuta nago!” bihur daiteke “Nola antola dezaket lan hau ahalik eta gehien egin ahal izateko?”
    • “Hain baldar naiz. Ez dakit zertaz hitz egingo dudan nire ikaskideekin” bihur daiteke “Nola landu dezaket nire elkarrizketarako trebetasunak, ikaskideekin erosoago sentitzeko?”
    • “Gorroto dut jendaurrera ateratzea. Ez zait nire gorputza gustatzen, eta beste guztiak ni baino itxura hobea dute" "Zer egin ditzaket gauza batzuk nire itxurarekin erosoago sentitzeko?" edo “Zein urrats erraz eta praktiko har ditzaket pisua galtzeko?”

4. Ezezkorako prestatuauto-hitz egiteko tranpak

Baliteke egoera zehatzek eta pertsona zehatzek zure auto-hizkera negatiboa eragiten dutela. Errazagoa izan daiteke abiarazle horiei aurre egitea aldez aurretik prestatzen bazara.

Adibidez, demagun auto-hizkera negatiboetara lerratzea joera duzula denda aldakor baten ispilu baten aurrean arropa probatzen ari zarenean.

Aldez aurretik zure burua kolpatzen hasiko zarela badakizu, praktikatu dezakezu auto-hizkera honi aurre egiten praktikatu zaitezke. Oraindik gustuko dudan kamiseta baten bila nabil. Ez dut uste honek itxura bikaina duenik, baina probatu ditzakedan beste asko daude.”

5. Itxura ezazu lagun batekin hitz egiten ari zarela

Batzuei erraz egiten zaie lagunak auto-hitz positibo batekin animatzea, baina zaila egiten zaie euren buruarekin adeitsu hitz egitea. Zure buruari kontatzeko zerbait positiboa pentsatzeko arazoak badituzu, lagun batekin hitz egiten ari zarela itxurak egitea lagun dezake. Galdetu zeure buruari: “Zer esango nioke lagun on bati nire lekuan egongo balitz?”

6. Ziurtatu zure auto-hizkera positiboa errealista dela

Zure auto-hizkera positiboa behartuta edo ez-naturalki baikorra sentitzen bada, ziurrenik ez dituzu zure hitzak sinetsiko. Saiatu positibotasunaren eta errealismoaren arteko oreka lortzen zure buruarekin hitz egiten duzunean.

Adibidez, demagun azterketa garrantzitsu batzuetarako ikasi behar duzula. Estresatuta sentitzen zaraeta gainezka. Ezezkoak eta lagungarriak ez diren gauza esan diozu zeure buruari, esate baterako: "Ez dut inoiz material hau ulertuko" eta "Ez dut ikasteko motibaziorik! Oso alferra naiz."

Norbere buruari buruzko hizkera oso positiboa erabiltzen saiatzen bazara, adibidez: "Nire testu-liburuetako ideia guztiak ulertzen ditut" eta "Motibazio asko daukat eta ikasten gozatzen dut!" ziurrenik zure buruari gezurretan ari zarela sentituko duzu. Bi alternatiba errealistagoak izan daitezke: "Materiala ulertzeko ahalegina egingo dut" eta "Ahal dut ahalegintzen ari naiz motibatuta egoteko".

Zeure buruari buruzko gauza positibo errealistak aurkitzeko zailtasunak badituzu, zure burua onartzeko ere lan egitea pentsa dezakezu.

7. Ez fidatu baieztapen positiboetan

Baliteke baieztapen edo esaldi positiboak errepikatzeak, esate baterako, "nire burua gustatzen zait", "pozik nago" edo "neure burua onartzen dut" zure aldartea hobetu dezakeela entzun izana. Baina baieztapenen ondorioei buruzko ikerketek emaitza nahasiak eman dituzte.

Ikerketa batek aurkitu du baieztapen positiboek, hala nola "Pertsona maitagarria naiz" adibidez, autoestimua eta aldartea hobetu ditzaketela, baina hala ere autoestimu ona baduzu. Autoestimu baxua baduzu, baieztapenek okerragoa izan zaitezke.[]

Hala ere, beste ikertzaile batzuek ez dituzte aurkikuntza horiek errepikatu.[] Journal of Contextual Behavioral Science aldizkarian argitaratutako 2020ko ikerketa batek jakinarazi zuen baieztapenak ez zirela ez kaltegarriak ez bereziki eraginkorrak.

En.Laburbilduz, baieztapen positiboek ziurrenik ez dizute arazorik sortuko, baina nekez eragingo dute alde handirik.

Ikusi ere: Adiskidetasuna

Laguntza profesionala kontuan hartu behar duzunean

Auto-hizkera positiboa erabiltzen saiatu bazara baina aldaketak egitea zaila egiten bazaizu, terapeuta bat ikustea komenigarria izan daiteke. Autokritika maiz egitea eta barne-kritika gogorrak tratamendua behar duen buruko osasun arazo baten seinale izan daitezke, hala nola depresioa. Terapeuta batek lagun diezazuke lagungarri ez diren pentsamendu negatiboak zalantzan jartzen eta auto-errukizko solasaldiarekin ordezkatzen.

BetterHelp gomendatzen dugu lineako terapiarako, mezularitza mugagabea eta asteko saio bat eskaintzen baitute, eta terapeuta baten bulegora joatea baino merkeagoak dira.

Haien planak astean 64 $-tik hasten dira. Esteka hau erabiltzen baduzu, % 20ko deskontua izango duzu BetterHelp-en lehen hilabetean + SocialSelf-en edozein ikastarotarako balio duen $ 50eko kupoi bat: egin klik hemen BetterHelp-i buruz gehiago jakiteko.

(Zure SocialSelf $ 50eko kupoia jasotzeko, erregistratu gure estekarekin. Ondoren, bidali BetterHelp-en eskaeraren berrespena posta elektronikoz zure kode pertsonala jasotzeko).

9>



Matthew Goodman
Matthew Goodman
Jeremy Cruz komunikazio zalea eta hizkuntza aditua da pertsonei elkarrizketarako gaitasunak garatzen eta edonorekin modu eraginkorrean komunikatzeko duten konfiantza areagotzen laguntzeko. Hizkuntzalaritzan ikasia eta kultura ezberdinetarako zaletasuna duen, Jeremyk bere ezagutza eta esperientzia uztartzen ditu aholku praktikoak, estrategiak eta baliabideak emateko, oso ezaguna den bere blogaren bidez. Tonu atsegin eta erlazionagarriarekin, Jeremyren artikuluek irakurleei antsietate sozialak gainditzeko, konexioak eraikitzeko eta inpresioak iraunkorrak uzteko ahalmena eman nahi diete elkarrizketa eragingarrien bidez. Ezarpen profesionaletan, topaguneetan edo eguneroko interakzioetan nabigatzen ari den ala ez, Jeremyk uste du denek dutela komunikaziorako gaitasuna desblokeatzeko. Idazteko estilo erakargarriaren eta aholku ekingarrien bidez, Jeremyk bere irakurleak gidatzen ditu komunikatzaile konfiantzazko eta artikulatzaile bihurtzera, harreman esanguratsuak sustatuz euren bizitza pertsonalean zein profesionalean.