Il discorso positivo su di sé: definizione, benefici e come utilizzarlo

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La maggior parte di noi ha un monologo interiore che ci aiuta a capire noi stessi, le altre persone e gli eventi che ci circondano. Questo monologo interiore, noto anche come self-talk, può essere positivo, neutro o negativo.

Ma non tutti i tipi di autocelebrazione hanno lo stesso effetto. Nella maggior parte delle situazioni, l'autocelebrazione positiva è più vantaggiosa di quella negativa. In questo articolo esamineremo i benefici dell'autocelebrazione positiva e come metterla in pratica.

Che cos'è il linguaggio positivo di sé?

Il discorso positivo su di sé consiste nel parlare a se stessi in modo premuroso e utile. Ecco alcuni esempi di discorso positivo su di sé:

• "Oggi ho fatto un ottimo lavoro di riordino della casa: quando mi impegno riesco a fare tante cose!".
• "Sto bene con questo vestito".
• "Sono stato molto coraggioso alla festa di stasera. Ho conosciuto un paio di persone nuove e ho avuto delle conversazioni interessanti. Ultimamente ho fatto enormi miglioramenti nelle mie capacità sociali".
• "Mi sono prefissato degli obiettivi entusiasmanti e non vedo l'ora di lavorarci su".

Questo tipo di autocelebrazione ci fa sentire meglio con noi stessi, è incoraggiante, ottimista e compassionevole.

Quali sono i benefici di un discorso positivo su di sé?

Il discorso positivo su di sé può migliorare la vita di tutti i giorni, aumentando la fiducia e la motivazione nelle situazioni difficili, aiutandovi a gestire i dubbi su voi stessi, aumentando le vostre prestazioni e proteggendo la vostra salute mentale. Ecco alcuni benefici della pratica del discorso positivo su di sé:

1. Il linguaggio positivo di sé può proteggere dalla depressione

Esiste una stretta relazione tra il discorso negativo su di sé e la depressione.[][] Le persone depresse hanno spesso una visione cupa del mondo e di se stesse. Questo atteggiamento può riflettersi nel loro discorso su di sé.

Ad esempio, se una persona affetta da depressione ritiene di essere antipatica, potrebbe dirsi cose come "Non piaccio a nessuno" o "Non farò mai amicizia".

Poiché incoraggia una visione pessimistica, il discorso negativo su di sé può anche peggiorare la depressione. Se vi sentite giù, sostituire il discorso negativo con uno positivo può aiutarvi a sentirvi meglio.[]

2. Un discorso positivo su di sé può ridurre l'ansia di parlare in pubblico.

Secondo una ricerca della Missouri State University del 2019, il self-talk positivo può ridurre l'ansia da public speaking[].

Nello studio è stato chiesto a un gruppo di studenti di ripetere la seguente affermazione prima di un discorso:

"Il mio discorso è pronto. Tutti in classe capiscono cosa vuol dire. Sono pronto a fare il mio discorso. I miei compagni sostengono i miei sforzi. Questa sarà la migliore performance che posso fare. Sono pronto a fare il mio discorso!".

I ricercatori hanno scoperto che questo semplice esercizio ha ridotto l'ansia da public speaking dell'11%. Quindi, se dovete tenere un discorso o una presentazione e vi sentite ansiosi, provate ad adattare le affermazioni di cui sopra e a ripeterle a voi stessi prima di iniziare.

3. Il linguaggio positivo di sé può aumentare le prestazioni atletiche

Gli psicologi hanno condotto molti studi sugli effetti del discorso positivo su di sé sulle prestazioni atletiche.[]

Ad esempio, uno studio del 2015 intitolato Miglioramento del ciclismo a cronometro sui 10 km con il self-talk motivazionale rispetto al self-talk neutro ha dimostrato che il self-talk motivazionale può migliorare le prestazioni nelle prove a tempo di ciclismo.[]

Ai partecipanti è stato insegnato come identificare i discorsi negativi su di sé e sostituirli con affermazioni motivazionali: ad esempio, un partecipante ha scritto "Ho lavorato troppo" e poi l'ha sostituito con "Posso gestire la mia energia fino alla fine".

Rispetto a un gruppo di controllo, i partecipanti che hanno usato questo tipo di autocelebrazione positiva quando andavano in bicicletta hanno ottenuto risultati significativamente migliori nelle prove cronometrate.

4. Il discorso positivo su di sé può aiutarvi a superare le battute d'arresto.

Una ricerca condotta dalla psicologa Kristin Neff ha rivelato che gli studenti che si trattano con compassione e comprensione dopo un fallimento accademico hanno maggiori probabilità di rimanere motivati a continuare a studiare rispetto a quelli che si trattano con severità[].

Se siete inclini a usare un linguaggio negativo, potreste dire a voi stessi: "Sono così stupido! Avrei dovuto essere in grado di passare quell'esame!" Di conseguenza, potreste sentirvi scoraggiati, abbattuti e demotivati.

D'altra parte, un discorso positivo su se stessi può spronare a rialzarsi e a riprovare. Per esempio, ci si può dire: "Ok, non ho passato l'esame. È deludente, ma posso ripeterlo e questa volta studierò meglio. Potrei chiedere a un tutor o a un amico di aiutarmi. Sarò orgoglioso quando lo passerò". Questo tipo di discorso positivo su se stessi può aiutare a trovare la forza mentale per riprovarci.invece di preoccuparsi e di rimproverarsi.

5. Il discorso positivo su di sé può migliorare i risultati scolastici

Una ricerca condotta su studenti universitari suggerisce che il discorso positivo su di sé potrebbe migliorare i voti. Uno studio del 2016 intitolato Autocritica e rendimento accademico negli studenti universitari ha seguito 177 studenti universitari del primo anno per un periodo di sei settimane, mentre si preparavano per una serie di esami. Ai partecipanti è stato chiesto di compilare dei questionari che misuravano la frequenza con cui utilizzavano il self-talk negativo e positivo.

I risultati hanno mostrato che gli studenti che hanno superato un esame in una materia accademica difficile hanno usato un'autocelebrazione più positiva e meno negativa rispetto a quelli che hanno fallito.

Non è possibile sapere se l'autocelebrazione positiva migliori i risultati degli esami o se gli studenti più capaci tendano a usare un'autocelebrazione più positiva. Tuttavia, i risultati suggeriscono che l'autocelebrazione positiva potrebbe avere un effetto benefico.[]

Come usare il linguaggio positivo di sé

Ecco alcune tecniche e attività che potete utilizzare per rendere il discorso positivo su di sé parte della vostra vita quotidiana. Il discorso positivo su di sé può non sembrare naturale all'inizio, soprattutto se siete persone tendenzialmente pessimiste. Ma cercate di perseverare. Con il tempo, potrete allenarvi a parlare in modo più gentile con voi stessi.

1. Usare i pronomi di seconda persona

Anche se può sembrare controintuitivo, le ricerche dimostrano che l'uso di pronomi di seconda persona, come il nome e il "tu", può essere più potente dei pronomi di prima persona ("io") quando si parla di sé.

Per esempio, "Puoi farcela, [Tuo nome]!" potrebbe essere più efficace di "Posso farcela!"[] Gli psicologi ritengono che questo cambiamento possa funzionare creando una distanza emotiva tra te e una situazione difficile o sconvolgente.[]

2. Trasformare le affermazioni negative in affermazioni positive

Quando ci si abbatte, cercare di sfidare i propri pensieri inutili sostituendoli con un'affermazione più equilibrata e ottimista.

Ecco alcuni suggerimenti per contrastare le affermazioni negative con alternative positive:

• Concentratevi sul futuro e ricordatevi che avete la possibilità di migliorare la vostra situazione. Ad esempio, "Odio la mia vita, è terribile" può diventare "Posso fare cambiamenti positivi nella mia vita".
• Lodate voi stessi per i vostri sforzi e non concentratevi solo sui risultati. Ad esempio, "Ho fatto fiasco, si vedeva che ero nervoso" può diventare "Ho fatto del mio meglio, anche se ero nervoso".
• Cercare opportunità di crescita. Per esempio, "Non ho la minima idea di quello che sto facendo, sono destinato a sbagliare" potrebbe diventare "Questa è un'occasione per imparare una nuova abilità utile".

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3. Trasformare le affermazioni negative in domande utili

Quando vi criticate, cercate di trarne vantaggio ponendovi delle domande positive e orientate alla soluzione.

Ecco alcuni esempi che mostrano come è possibile trasformare l'autocritica in suggerimenti utili:

• "Non riesco a fare tutto questo lavoro, sono così disorganizzato!". potrebbe diventare "Come posso organizzare questo lavoro in modo da ottenere il massimo possibile?".
• "Sono così impacciato. Non so di cosa parlare con i miei compagni di classe". potrebbe diventare "Come posso esercitare le mie capacità di conversazione in modo da sentirmi più a mio agio con i miei compagni di classe?".
• "Odio uscire in pubblico, non mi piace il mio corpo e tutti gli altri sono più belli di me". potrebbe diventare "Quali sono le cose che posso fare per sentirmi più a mio agio con il mio aspetto?" o "Quali sono i passi semplici e pratici che posso fare per perdere peso?".

4. Prepararsi alle trappole dell'autocritica negativa

Potreste aver notato che determinate situazioni e persone scatenano il vostro self-talk negativo. Può essere più facile affrontare questi fattori scatenanti se ci si prepara in anticipo.

Per esempio, diciamo che tendete a scivolare in un'autocritica negativa quando vi provate i vestiti davanti allo specchio di un negozio.

Se sapete in anticipo che comincerete a rimproverarvi, potete fare pratica per contrastare questa autocritica con commenti più utili e di sostegno, come "Forse non amo il mio aspetto, ma mi piacciono alcune mie caratteristiche" o "Sto ancora cercando una camicia che mi piaccia. Non credo che questa sia perfetta, ma ce ne sono molte altre che posso provare".

5. Fare finta di parlare con un amico

Per alcune persone è facile incoraggiare gli amici con un discorso positivo su di sé, ma hanno difficoltà a parlare con gentilezza a se stessi. Se avete difficoltà a pensare a qualcosa di positivo da dire a voi stessi, può essere utile fingere di parlare con un amico. Chiedetevi: "Cosa direi a un buon amico se fosse al mio posto?".

6. Assicuratevi che il vostro discorso positivo su di voi sia realistico.

Se il vostro discorso positivo sembra forzato o innaturalmente ottimista, probabilmente non crederete alle vostre parole. Cercate di trovare un equilibrio tra positività e realismo quando parlate con voi stessi.

Per esempio, supponiamo che dobbiate studiare per alcuni esami importanti, vi sentiate stressati e sopraffatti, e che vi ripetiate cose negative e poco utili come "Non capirò mai questo materiale" e "Non ho nessuna motivazione per studiare! Sono così pigro".

Se cercate di usare espressioni molto positive come "capisco tutte le idee dei miei libri di testo" e "sono molto motivato e mi piace studiare!", probabilmente vi sembrerà di mentire a voi stessi. Due alternative più realistiche potrebbero essere: "mi sforzerò di capire il materiale" e "sto facendo del mio meglio per rimanere motivato".

Se avete difficoltà a trovare cose positive realistiche su di voi, potreste considerare di lavorare anche sull'accettazione di voi stessi.

7. Non affidatevi alle affermazioni positive.

Forse avete sentito dire che ripetere affermazioni o frasi positive, come "mi piaccio", "sono felice" o "mi accetto", può migliorare l'umore, ma le ricerche sugli effetti delle affermazioni hanno dato risultati contrastanti.

Uno studio ha rilevato che le affermazioni positive, come "Sono una persona amabile", possono migliorare l'autostima e l'umore, ma solo se si ha comunque una buona autostima. Se si ha una bassa autostima, le affermazioni possono far sentire peggio.[]

Tuttavia, altri ricercatori non hanno replicato questi risultati.[] Uno studio del 2020, pubblicato sulla rivista Journal of Contextual Behavioral Science (Giornale di scienze comportamentali contestuali), hanno riferito che le affermazioni non sono né dannose né particolarmente efficaci.

In sintesi, le affermazioni positive probabilmente non vi causeranno alcun problema, ma è improbabile che facciano una grande differenza.

Quando considerare l'aiuto di un professionista

Se avete provato a usare un'autocritica positiva ma trovate difficile fare dei cambiamenti, potrebbe essere una buona idea rivolgersi a un terapeuta. Un'autocritica frequente e un critico interiore severo possono essere segni di un problema di salute mentale, come la depressione, che richiede un trattamento. Un terapeuta può aiutarvi a mettere in discussione i pensieri negativi e non utili e a sostituirli con un'autocritica compassionevole.

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