Змест
Мы змяшчаем прадукты, якія лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы робіце куплю па нашых спасылках, мы можам зарабіць камісію.
У большасці з нас ёсць унутраны маналог, які дапамагае зразумець сябе, іншых людзей і падзеі, якія адбываюцца вакол нас. Гэты ўнутраны маналог, таксама вядомы як размова з самім сабой, можа быць пазітыўным, нейтральным або адмоўным.
Але не ўсе тыпы размовы з самім сабой маюць аднолькавы эфект. У большасці сітуацый пазітыўныя размовы з самім сабой больш карысныя, чым негатыўныя. У гэтым артыкуле мы збіраемся разгледзець перавагі пазітыўнага самаразмовы і як гэта практыкаваць.
Што такое пазітыўная размова з самім сабой?
Пазітыўная размова з самім сабой прадугледжвае размову з самім сабой клапатлівым і карысным спосабам. Вось некалькі прыкладаў пазітыўнага самаразмовы:
- «Сёння я выдатна навёў парадак у сваім доме. Я магу так шмат зрабіць, калі паспрабую!”
- “Я добра выглядаю ў гэтым касцюме.”
- “Я быў вельмі смелы на вечарыне сёння ўвечары. Я сустрэў пару новых людзей і меў цікавыя размовы. Нядаўна я значна палепшыў свае сацыяльныя навыкі".
- "Я паставіў перад сабой некалькі захапляльных мэтаў. Я з нецярпеннем чакаю магчымасці папрацаваць над імі».
Такая размова з самім сабой дазваляе вам адчуваць сябе лепш. Гэта абнадзейвае, аптымістычна і спагадліва.
Якія перавагі пазітыўнага размовы з самім сабой?
Пазітыўнае размова з самім сабой можа палепшыць вашу паўсядзённае жыццё. Гэта можа павысіць вашу ўпэўненасць і матывацыю ў цяжкасцісітуацыях, дапаможа вам справіцца з няўпэўненасцю ў сабе, павысіць вашу працаздольнасць і можа абараніць ваша псіхічнае здароўе. Вось некаторыя перавагі практыкі пазітыўнага самаразмовы:
1. Пазітыўныя размовы з самім сабой могуць абараніць ад дэпрэсіі
Існуе цесная сувязь паміж негатыўнымі размовамі з самім сабой і дэпрэсіяй.[][] Людзі з дэпрэсіяй часта маюць змрочны погляд на свет і саміх сябе. Такое стаўленне можа адлюстроўвацца ў іх размовах з самім сабой.
Глядзі_таксама: Што рабіць, калі вы праводзіце занадта шмат часу з сябрамНапрыклад, калі чалавек з дэпрэсіяй лічыць сябе непадобным, ён можа сказаць сабе такія рэчы, як «Я нікому не падабаюся» або «Я ніколі не завяду сяброў».
Паколькі гэта спрыяе песімістычным поглядам, негатыўнае размова можа таксама пагоршыць дэпрэсію. Калі вы адчуваеце сябе прыгнечаным, замена негатыву пазітыўным размовай можа дапамагчы вам адчуць сябе лепш.[]
2. Пазітыўныя размовы з самім сабой могуць паменшыць трывожнасць пры публічных выступах
Паводле даследаванняў Універсітэта штата Місуры ў 2019 г., пазітыўныя размовы з самім сабой могуць паменшыць трывожнасць пры публічных выступах.[]
У даследаванні групу студэнтаў папрасілі паўтарыць наступнае выказванне перад выступленнем:
«Мая прамова гатовая. Усе ў класе разумеюць, што гэта такое. Я гатовы выступіць з прамовай. Мае аднакласнікі падтрымліваюць мае намаганні. Гэта будзе лепшы спектакль, які я магу зрабіць. Я гатовы выступіць!»
Даследчыкі выявілі, што гэта простае практыкаванне знізіла трывожнасць да публічных выступаў на 11%. Такім чынам, калі вы павінны выступіць з прамовайабо прэзентацыі і адчуваеце трывогу з гэтай нагоды, паспрабуйце адаптаваць прыведзеныя вышэй выказванні і паўтарыць іх пра сябе, перш чым пачаць.
Глядзі_таксама: 21 спосаб атрымаць упэўненую мову цела (з прыкладамі)3. Пазітыўныя размовы з самім сабой могуць павысіць спартыўныя вынікі
Псіхолагі правялі шмат даследаванняў пра ўплыў пазітыўных размоў з самім сабой на спартыўныя вынікі.[]
Напрыклад, адно даследаванне 2015 г. пад назвай Паляпшэнне 10-кіламетровай гонкі на час з матывацыйнай размовай у параўнанні з нейтральнай размовай паказала, што матывацыйная размова можа палепшыць прадукцыйнасць падчас язды на веласіпедзе тры als.[]
Удзельнікаў навучылі вызначаць негатыўную размову з самім сабой і замяняць яе матывацыйнымі выказваннямі. Напрыклад, адзін удзельнік напісаў: «Я занадта шмат працаваў», а потым замяніў гэта на «Я магу кіраваць сваёй энергіяй да канца».
У параўнанні з кантрольнай групай, удзельнікі, якія выкарыстоўвалі гэты від пазітыўнага самаразмовы падчас язды на веласіпедзе, паказалі значна лепшыя вынікі ў заліку часу.
4. Пазітыўныя размовы з самім сабой могуць дапамагчы вам пераадолець няўдачы
Пазітыўныя, добрыя размовы з самім сабой могуць быць карыснымі, калі вы сутыкнецеся з няўдачай. Даследаванне, праведзенае псіхолагам Крысцін Нэф, паказала, што студэнты, якія ставяцца да сябе са спачуваннем і разуменнем пасля акадэмічнай няўдачы, з большай верагоднасцю застануцца матываванымі працягваць вучобу, чым студэнты, якія жорстка ставяцца да сябе.[]
Давайце паглядзім, як гэта можа працаваць на практыцы. Дапусцім, вы правалілі экзамен. Калі вы схільныя давыкарыстоўваючы негатыўныя размовы, вы можаце сказаць сабе: «Я такі тупы! Я павінен быў здаць гэты экзамен!» У выніку вы можаце адчуваць сябе прыгнечаным, прыгнечаным і нематываваным.
З іншага боку, пазітыўныя размовы з самім сабой могуць натхніць вас узяцца за сябе і паспрабаваць яшчэ раз. Напрыклад, вы можаце сказаць сабе: «Добра, я не здаў экзамен. Гэта расчароўвае, але я магу пераздаць яго і на гэты раз буду вучыцца больш старанна. Я магу папрасіць настаўніка або сябра дапамагчы мне. Я буду ганарыцца, калі прайду». Такая пазітыўная размова з самім сабой можа дапамагчы вам знайсці душэўныя сілы, каб паспрабаваць яшчэ раз, а не турбавацца і збіваць сябе.
5. Пазітыўныя размовы з самім сабой могуць палепшыць акадэмічныя вынікі
Даследаванні са студэнтамі каледжа паказваюць, што пазітыўныя размовы з самім сабой могуць палепшыць вашы адзнакі. Даследаванне 2016 года пад назвай Самаразмова і акадэмічная паспяховасць студэнтаў бакалаўрыяту праводзілася за 177 студэнтамі першага курса каледжа на працягу шасці тыдняў, калі яны рыхтаваліся да экзаменаў. Удзельнікаў папрасілі запоўніць анкеты, у якіх вымяралася, наколькі часта яны выказваліся негатыўна і пазітыўна.
Вынікі паказалі, што студэнты, якія здалі экзамен па складанаму вучэбнаму прадмету, выкарыстоўвалі больш пазітыўныя размовы пра сябе і менш негатыўныя размовы, чым тыя, хто не здаў.
Немагчыма даведацца, ці пазітыўная самаразмова паляпшае вынікі іспытаў, ці больш здольныя студэнты схільныя да больш пазітыўнай самаразмовы. Аднак, ствысновы сведчаць аб тым, што пазітыўныя размовы з самім сабой могуць мець карысны эфект.[]
Як выкарыстоўваць пазітыўныя размовы з самім сабой
Вось некаторыя метады і дзеянні, якія вы можаце выкарыстоўваць, каб зрабіць пазітыўныя размовы з самім сабой часткай вашага паўсядзённага жыцця. Пазітыўныя размовы спачатку могуць здацца ненатуральнымі, асабліва калі вы, як правіла, песімістычны чалавек. Але паспрабуйце выстаяць. З часам вы навучыцеся размаўляць з самім сабой больш добразычліва.
1. Выкарыстоўвайце займеннікі другой асобы
Хоць гэта можа здацца неразумным, даследаванні паказваюць, што выкарыстанне займеннікаў другой асобы, такіх як ваша імя і «Ты», можа быць больш магутным, чым займеннікі першай асобы («Я»), калі вы размаўляеце з самім сабой.
Напрыклад, «Ты можаш гэта зрабіць, [Ваша імя]!» можа быць больш эфектыўным, чым «Я магу гэта зрабіць!»[] Псіхолагі мяркуюць, што гэты пераход можа спрацаваць, ствараючы эмацыйную дыстанцыю паміж вамі і складанай або непрыемнай сітуацыяй.[]
2. Ператварыце негатыўныя выказванні ў пазітыўныя
Калі вы крыўдзіце сябе, паспрабуйце кінуць выклік сваім бескарысным думкам, замяніўшы іх больш збалансаваным, аптымістычным выказваннем.
Вось некалькі парад, як супрацьстаяць негатыўным выказванням пазітыўнымі альтэрнатывамі:
- Засяродзьцеся на будучыні і нагадайце сабе, што ў вас ёсць магчымасць палепшыць сваю сітуацыю. Напрыклад, «Я ненавіджу сваё жыццё, яно жудаснае» можа стаць «Я магу зрабіць пазітыўныя змены ў сваім жыцці».
- Хваліце сябе за тоенамаганні. Не засяроджвайцеся толькі на выніках. Напрыклад, «Я бамбіў. Усе маглі сказаць, што я нерваваўся» можа ператварыцца ў «Я зрабіў усё магчымае, нават калі нерваваўся».
- Шукайце магчымасці для росту. Напрыклад, «Я паняцця не маю, што я раблю, я абавязкова ўсё сапсую» можа ператварыцца ў «Гэта шанец навучыцца новаму карыснаму навыку».
Вам таксама можа спадабацца гэты артыкул пра тое, як быць больш пазітыўным, нават калі жыццёвыя падзеі ідуць не так, як вы. падабаецца.
3. Ператварыце негатыўныя выказванні ў карысныя пытанні
Калі вы крытыкуеце сябе, паспрабуйце павярнуць гэта сабе на карысць, задаючы сабе пазітыўныя пытанні, арыентаваныя на рашэнне.
Вось некалькі прыкладаў, якія паказваюць, як вы можаце ператварыць самакрытыку ў карысныя падказкі:
- «Я не магу зрабіць усю гэтую працу. Я так неарганізаваны!» можа ператварыцца ў «Як я магу арганізаваць гэтую працу, каб зрабіць як мага больш?»
- «Я такі нязграбны. Я не ведаю, пра што буду размаўляць са сваімі аднакласнікамі» можа ператварыцца ў «Як я магу практыкаваць свае навыкі размовы, каб адчуваць сябе больш камфортна ў коле аднакласнікаў?»
- «Я ненавіджу выходзіць у грамадскія месцы. Мне не падабаецца маё цела, і ўсе астатнія выглядаюць лепш за мяне» можа стаць «Што я магу зрабіць, каб адчуваць сябе больш камфортна са сваёй знешнасцю?» або «Якія простыя практычныя крокі я магу зрабіць, каб схуднець?»
4. Рыхтуйцеся да негатывупасткі самаразмовы
Магчыма, вы заўважылі, што канкрэтныя сітуацыі і людзі выклікаюць вашу негатыўную размову. Справіцца з гэтымі трыгерамі можа быць прасцей, калі вы падрыхтуецеся да іх загадзя.
Дапусцім, вы схільныя да негатыўных размоў, калі прымяраеце вопратку перад люстэркам у кабінеце пераапранання.
Калі вы загадзя ведаеце, што пачнеце збіваць сябе, вы можаце папрактыкавацца ў процідзеянні гэтай размове з больш карыснымі і падтрымліваючымі каментарамі, такімі як «Мне можа не падабацца мая знешнасць, але мне падабаюцца некаторыя мае рысы» або «Я усё яшчэ шукаю кашулю, якая мне падабаецца. Я не думаю, што гэты выглядае цудоўна, але ёсць шмат іншых, якія я магу паспрабаваць».
5. Уявіце, што вы размаўляеце з сябрам
Некаторым людзям лёгка падбадзёрыць сваіх сяброў пазітыўнымі размовамі з самім сабой, але ім цяжка размаўляць ласкава з самімі сабой. Калі вам цяжка прыдумаць што-небудзь пазітыўнае, каб сказаць сабе, можа дапамагчы зрабіць выгляд, што вы размаўляеце з сябрам. Спытайце сябе: "Што б я сказаў добраму сябру, калі б ён быў на маім месцы?"
6. Пераканайцеся, што ваша пазітыўная размова з самім сабой рэалістычная
Калі ваша пазітыўная размова здаецца вымушанай або ненатуральна аптымістычнай, вы, верагодна, не паверыце ўласным словам. Паспрабуйце знайсці баланс паміж пазітывам і рэалізмам, калі вы размаўляеце самі з сабой.
Напрыклад, выкажам здагадку, што вам трэба падрыхтавацца да важных экзаменаў. Вы адчуваеце стрэсі перагружаны. Вы казалі сабе негатыўныя, бескарысныя рэчы, напрыклад: «Я ніколі не зразумею гэты матэрыял» і «У мяне няма матывацыі вучыцца! Я такі лянівы".
Калі вы паспрабуеце выкарыстаць вельмі пазітыўныя размовы, напрыклад, "Я разумею ўсе ідэі ў сваіх падручніках" і "У мяне шмат матывацыі, і я люблю вучыцца!" вы, напэўна, адчуеце, што хлусіце самі сабе. Дзве больш рэалістычныя альтэрнатывы могуць быць: «Я паспрабую зразумець матэрыял» і «Я раблю ўсё магчымае, каб заставацца матываваным».
Калі вам цяжка знайсці рэалістычныя пазітыўныя рэчы пра сябе, вы можаце папрацаваць над сваім самапрыняццем.
7. Не спадзявайцеся на пазітыўныя сцвярджэнні
Магчыма, вы чулі, што паўтарэнне пазітыўных сцвярджэнняў або фраз, такіх як «Я падабаюся сабе», «Я шчаслівы» або «Я прымаю сябе», можа палепшыць ваш настрой. Але даследаванне ўздзеяння аффирмаций дало неадназначныя вынікі.
Адно даследаванне паказала, што пазітыўныя аффирмации, такія як «Я сімпатычны чалавек», могуць палепшыць самаацэнку і настрой, але толькі калі ў вас добрая самаацэнка. Калі ў вас нізкая самаацэнка, афірмацыі могуць пагоршыць ваша самаадчуванне.[]
Аднак іншыя даследчыкі не паўтарылі гэтыя вынікі.[] Адно даследаванне 2020 года, апублікаванае ў часопісе Journal of Contextual Behavioral Science, паказала, што афірмацыі не былі ні шкоднымі, ні асабліва эфектыўнымі.
Урэзюмэ, пазітыўныя сцвярджэнні, верагодна, не прывядуць да вас ніякіх праблем, але яны наўрад ці зробяць вялікую розніцу.
Калі разглядаць прафесійную дапамогу
Калі вы спрабавалі выкарыстоўваць пазітыўныя самаразмовы, але вам цяжка ўнесці змены, можа быць добрай ідэяй звярнуцца да тэрапеўта. Частая самакрытыка і рэзкі ўнутраны крытык могуць быць прыкметамі праблем з псіхічным здароўем, такіх як дэпрэсія, якія патрабуюць лячэння. Тэрапеўт можа дапамагчы вам пазбавіцца ад негатыўных, бескарысных думак і замяніць іх спагадлівымі размовамі з самім сабой.
Мы рэкамендуем BetterHelp для онлайн-тэрапіі, паколькі яны прапануюць неабмежаваную колькасць паведамленняў і штотыднёвы сеанс, а таксама танней, чым наведванне кабінета тэрапеўта.
Іх планы пачынаюцца ад 64 долараў у тыдзень. Калі вы карыстаецеся гэтай спасылкай, вы атрымліваеце зніжку 20% на ваш першы месяц у BetterHelp + купон на 50 долараў ЗША, які дзейнічае на любы курс SocialSelf: націсніце тут, каб даведацца больш пра BetterHelp.
(Каб атрымаць купон на 50 долараў на SocialSelf, зарэгіструйцеся па нашай спасылцы. Затым адпраўце нам электронную пошту з пацвярджэннем замовы BetterHelp, каб атрымаць ваш асабісты код. Вы можаце выкарыстоўваць гэты код для любога з нашых курсаў.)
