Pozitiva SelfTalk: Difino, Profitoj, & Kiel Uzi Ĝin

Ni inkluzivas produktojn, kiujn ni opinias utilaj por niaj legantoj. Se vi faras aĉeton per niaj ligiloj, ni povas gajni komisionon.

Plejmulto el ni havas internan monologon, kiu helpas nin kompreni nin mem, aliajn homojn kaj eventojn okazantajn ĉirkaŭ ni. Tiu ĉi interna monologo, ankaŭ konata kiel memparolado, povas esti pozitiva, neŭtrala aŭ negativa.

Sed ne ĉiuj specoj de memparolado havas la saman efikon. En la plej multaj situacioj, pozitiva mem-parolado estas pli utila ol negativa mem-parolado. En ĉi tiu artikolo, ni rigardos la avantaĝojn de pozitiva memparolado kaj kiel praktiki ĝin.

Kio estas pozitiva memparolado?

Pozitiva mem-parolado implicas paroli al vi mem zorgeme, helpema maniero. Jen kelkaj ekzemploj de pozitiva memparolado:

• “Hodiaŭ mi bonege ordigis mian domon. Mi povas fari tiom multe kiam mi provas!”
• “Mi aspektas bone en ĉi tiu kostumo.”
• “Mi estis vere kuraĝa ĉe la festo ĉi-vespere. Mi renkontis kelkajn novajn homojn kaj havis kelkajn interesajn konversaciojn. Mi faris grandegajn plibonigojn en miaj sociaj kapabloj lastatempe."
• "Mi fiksis kelkajn ekscitajn celojn por mi mem. Mi antaŭĝojas labori pri ili.”

Tia ​​memparolado plibonigas vin pri vi mem. Ĝi estas kuraĝiga, optimisma kaj kompata.

Kio estas la avantaĝoj de pozitiva memparolado?

Pozitiva memparolado povas plibonigi vian ĉiutagan vivon. Ĝi povas plibonigi vian konfidon kaj motivadon en malfacilasituacioj, helpi vin trakti mem-dubon, akceli vian agadon kaj eble protekti vian mensan sanon. Jen kelkaj avantaĝoj de praktikado de pozitiva memparolado:

1. Pozitiva memparolado povas protekti kontraŭ depresio

Estas proksima rilato inter negativa memparolado kaj depresio.[][] Deprimitaj homoj ofte havas malgajan perspektivon pri la mondo kaj sin mem. Ĉi tiu sinteno povas esti reflektita en ilia memparolado.

Ekzemple, se persono kun depresio kredas ke li estas malŝatinda, ili povus diri al si aferojn kiel "Neniu ŝatas min" aŭ "Mi neniam amikiĝos."

Ĉar ĝi instigas pesimisman perspektivon, negativa memparolado ankaŭ povas plimalbonigi deprimon. Se vi sentas sin malforta, anstataŭigi negativan per pozitiva memparolado povas helpi vin pliboniĝi.[]

2. Pozitiva memparolado povas redukti publikparolan angoron

Laŭ esplorado de Misuria Ŝtata Universitato en 2019, pozitiva memparolado povas redukti publikparolan angoron.[]

En la studo, grupo de studentoj estis petita ripeti la sekvan deklaron antaŭ parolado:

“Mia parolado estas preta. Ĉiuj en la klaso komprenas kiel tio estas. Mi pretas doni mian paroladon. Miaj samklasanoj subtenas miajn klopodojn. Ĉi tio estos la plej bona agado, kiun mi povas fari. Mi estas preta fari mian paroladon!"

La esploristoj trovis, ke ĉi tiu simpla ekzerco reduktis la angoron pri parolado je 11%. Do se vi devas fari paroladonaŭ prezento kaj maltrankviliĝu pri ĝi, provu adapti la suprajn deklarojn kaj ripeti ilin al vi mem antaŭ ol komenci.

3. Pozitiva memparolado povas akceli sportan agadon

Psikologoj faris multajn studojn pri la efikoj de pozitiva memparolado sur atletika rendimento.[]

Ekzemple, unu 2015 studo titolita Plibonigo de 10-km tempoprova biciklado kun instiga mem-parolado kompare kun instiga mem-parolado en neŭtrala rendimento povas plibonigi la instigan mem-paroladon en neŭtrala rendimento . provoj.[]

La partoprenantoj estis instruitaj kiel identigi negativan memparoladon kaj anstataŭigi ĝin per instigaj deklaroj anstataŭe. Ekzemple, unu partoprenanto skribis, "Mi laboris tro malfacile," tiam interŝanĝis ĝin por, "Mi povas administri mian energion ĝis la fino" anstataŭe.

Kompare al kontrolgrupo, la partoprenantoj, kiuj uzis tian pozitivan memparoladon kiam ili biciklis, rezultis signife pli bone en la tempaj provoj.

4. Pozitiva memparolado povas helpi vin preterpasi malsukcesojn

Pozitiva, afabla memparolado povus esti helpema kiam vi alfrontas malsukceson. Esploro de psikologo Kristin Neff malkaŝis, ke studentoj, kiuj traktas sin kun kompato kaj kompreno post akademia malsukceso, pli verŝajne restos instigitaj por daŭrigi studi ol studentoj, kiuj traktas sin severe.[]

Ni vidu kiel tio povus funkcii praktike. Supozu, ke vi malsukcesis ekzamenon. Se vi estas inklina aluzante negativan memparoladon, vi povus diri al vi mem: "Mi estas tiel stulta! Mi devus esti povinta trapasi tiun ekzamenon!” Kiel rezulto, vi eble sentos sin malĝoja, malaltiĝo kaj senmotiva.

Aliflanke, pozitiva memparolado povas inspiri vin repreni vin kaj provi denove. Ekzemple, vi povus diri al vi mem, "Bone, do mi ne trapasis la ekzamenon. Tio estas seniluziiga, sed mi povas repreni ĝin, kaj mi studos pli malfacile ĉi-foje. Mi eble petos instruiston aŭ amikon helpi min. Mi estos fiera kiam mi pasos." Tia pozitiva memparolado povas helpi vin trovi la mensan forton por provi denove anstataŭ zorgi kaj bati vin mem.

5. Pozitiva memparolado povas plibonigi akademiajn rezultojn

Esploro kun universitataj studentoj sugestas, ke pozitiva memparolado povus plibonigi viajn notojn. Studo (2016) titolita Memparolado kaj akademia efikeco en bakalaŭraj studentoj sekvis 177 unuajarajn kolegiostudantojn dum ses-semajna periodo dum ili prepariĝis por aro da ekzamenoj. La partoprenantoj estis petitaj plenigi demandarojn kiuj mezuris kiom ofte ili uzis negativan kaj pozitivan memparoladon.

La rezultoj montris ke studentoj kiuj trapasis ekzamenon en malfacila akademia temo uzis pli pozitivan memparoladon kaj malpli negativan memparoladon ol tiuj kiuj malsukcesis.

Ne eblas scii ĉu pozitiva memparolado plibonigas ekzamenrezultojn aŭ ĉu pli kapablaj studentoj emas uzi pli pozitivan memparoladon. Tamen, latrovoj sugestas, ke pozitiva mem-parolado povus havi utilan efikon.[]

Kiel uzi pozitivan mem-paroladon

Jen kelkaj teknikoj kaj agadoj, kiujn vi povas uzi por fari pozitivan mem-paroladon parton de via ĉiutaga vivo. Pozitiva memparolado eble ne sentiĝas natura komence, precipe se vi emas esti pesimisma persono. Sed provu persisti. Kun la tempo, vi povas trejni vin por paroli pli afable al vi mem.

1. Uzu duapersonajn pronomojn

Kvankam ĝi povas ŝajni kontraŭintuicia, esplorado montras, ke uzi duapersonajn pronomojn, kiel via nomo kaj "Vi", povas esti pli potenca ol unuapersonaj pronomoj ("mi") kiam oni uzas memparoladon.

Ekzemple, "Vi povas fari ĝin, [Via nomo]!" povus esti pli efika ol "Mi povas fari ĝin!"[] Psikologoj kredas, ke fari ĉi tiun ŝanĝon povas funkcii kreante emocian distancon inter vi mem kaj malfacila aŭ ĝena situacio.[]

2. Transformu negativajn deklarojn en pozitivajn deklarojn

Kiam vi batas vin, provu defii viajn nehelpajn pensojn anstataŭigante ilin per pli ekvilibra, optimisma deklaro.

Jen kelkaj konsiletoj por kontraŭstari negativajn deklarojn per pozitivaj alternativoj:

• Koncentru vin en la estonteco, kaj memorigu vin, ke vi havas la kapablon plibonigi vian vivon, "Mi povas igi "mian situacion terura". pozitivaj ŝanĝoj en mia vivo.”
• Laŭdu vin pro viaklopodoj. Ne koncentriĝu nur pri rezultoj. Ekzemple, “Mi bombardis. Ĉiuj povus diri, ke mi estas nervoza" povus iĝi "Mi faris mian plejeblon, kvankam mi estis nervoza."
• Serĉu ŝancojn kreski. Ekzemple, "Mi ne scias kion mi faras, mi nepre fuŝis ĝin" povus fariĝi "Ĉi tio estas ŝanco lerni novan kapablon."
<05> Vi ankaŭ povus esti pli bona, kiam ĉi tiu evento povus esti eĉ pli pozitiva. maniero kiel vi ŝatus.

3. Transformu negativajn deklarojn en helpajn demandojn

Kiam vi kritikas vin, provu turni ĝin al via avantaĝo demandante al vi iujn pozitivajn, solvo-fokusitajn demandojn.

Jen kelkaj ekzemploj montrantaj kiel vi povas transformi memkritikon en helpajn instigojn:

• “Mi ne povas plenumi ĉi tiun tutan laboron. Mi estas tiel malorganizita!” povus fariĝi “Kiel mi povas organizi ĉi tiun laboron por ke mi povu fari kiel eble plej multe?”
• “Mi estas tiel mallerta. Mi ne scias, pri kio mi parolos kun miaj samklasanoj" povus fariĝi "Kiel mi povas praktiki miajn konversaciajn kapablojn por ke mi sentas min pli komforta ĉirkaŭ miaj samklasanoj?"
• "Mi malamas eliri publike. Mi ne ŝatas mian korpon, kaj ĉiuj aliaj estas pli belaj ol mi" povus fariĝi "Kion mi povas fari por senti min pli komforta kun mia aspekto?" aŭ "Kion simplajn, praktikajn paŝojn mi povas fari por malpeziĝi?"

4. Preparu por negativokaptiloj pri memparolado

Vi eble rimarkis, ke specifaj situacioj kaj homoj ekigas vian negativan memparoladon. Povas esti pli facile trakti ĉi tiujn ellasilon, se vi anticipe prepariĝas por ili.

Ekzemple, ni diru, ke vi emas gliti en negativan memparoladon kiam vi provas vestaĵojn antaŭ ŝanĝiĝanta spegulo de vendejo.

Se vi anticipe scias, ke vi komencos bati vin mem, vi povas praktiki kontraŭstari ĉi tiun memparoladon kun miaj ŝajnaj komentoj pli helpemaj, sed mi ŝatas ne pli helpema, sed mi "mi ŝatas" iujn ecojn, sed mi "mi ŝatas" afablaj trajtoj. Mi ankoraŭ serĉas ĉemizon, kiun mi ŝatas. Mi ne pensas, ke ĉi tiu aspektas bonega, sed estas multaj aliaj, kiujn mi povas provi.”

5. Ŝajnigu, ke vi parolas kun amiko

Kelkaj homoj facile kuraĝigas siajn amikojn per pozitiva memparolado, sed malfacilas paroli afable al si mem. Se vi havas problemojn pensi pri io pozitiva por diri al vi mem, eble helpos ŝajnigi, ke vi parolas kun amiko anstataŭe. Demandu vin: "Kion mi dirus al bona amiko, se ili estus en mia pozicio?"

6. Certiĝu, ke via pozitiva memparolado estas realisma

Se via pozitiva memparolado sentas sin devigita aŭ nenature optimisma, vi verŝajne ne kredos viajn proprajn vortojn. Provu trovi ekvilibron inter pozitiveco kaj realismo kiam vi parolas al vi mem.

Ekzemple, ni diru, ke vi devas studi por iuj gravaj ekzamenoj. Vi sentas vin streĉitakaj superfortita. Vi diris al vi negativajn, senutilajn aferojn kiel: "Mi neniam komprenos ĉi tiun materialon" kaj "Mi ne havas ajnan instigon studi! Mi estas tiel maldiligenta."

Se vi provas uzi tre pozitivan memparoladon kiel, "Mi komprenas ĉiujn ideojn en miaj lernolibroj" kaj "Mi havas multe da motivado kaj ĝuas studi!" vi verŝajne sentos kvazaŭ vi mensogas al vi mem. Du pli realismaj alternativoj povus esti, "Mi klopodos kompreni la materialon" kaj "Mi klopodas por resti motivita."

Se vi malfacilas trovi realismajn pozitivajn aferojn pri vi mem, vi eble pripensos labori ankaŭ pri via memakcepto.

7. Ne fidu pozitivajn asertojn

Vi eble aŭdis, ke ripeti pozitivajn asertojn aŭ frazojn, kiel "Mi ŝatas min", "Mi estas feliĉa" aŭ "Mi akceptas min" povas plibonigi vian humoron. Sed esploro pri la efikoj de asertoj donis miksitajn rezultojn.

Unu studo trovis, ke pozitivaj asertoj, kiel "Mi estas aminda persono", povas plibonigi memestimon kaj humoron, sed nur se vi havas bonan memestimo ĉiuokaze. Se vi havas malaltan memestimon, asertoj povas plimalbonigi vin.[]

Tamen aliaj esploristoj ne reproduktis ĉi tiujn trovojn.[] Unu studo de 2020, publikigita en la revuo Journal of Contextual Behavioral Science, raportis, ke asertoj estis nek malutilaj nek speciale efikaj.

Enresume, pozitivaj asertoj verŝajne ne kaŭzos al vi problemojn, sed ili verŝajne ne faros grandan diferencon.

Kiam konsideri profesian helpon

Se vi provis uzi pozitivan memparoladon sed malfacilas fari ŝanĝojn, eble estas bona ideo vidi terapiiston. Ofta memkritiko kaj severa interna kritiko povas esti signoj de menshigienproblemo, kiel ekzemple depresio, kiu postulas terapion. Terapiisto povas helpi vin defii negativajn, nehelpajn pensojn kaj anstataŭigi ilin per memkompata memparolado.

Vidu ankaŭ: 163 Amuzaj Demandoj por Demandi Viajn Amikojn Kiam Enue

Ni rekomendas BetterHelp por interreta terapio, ĉar ili ofertas senlimajn mesaĝojn kaj semajnan sesion, kaj estas pli malmultekostaj ol iri al la oficejo de terapiisto.

Iliaj planoj komenciĝas je 64 USD semajne. Se vi uzas ĉi tiun ligon, vi ricevas 20% rabaton ĉe via unua monato ĉe BetterHelp + $50-kuponon valida por iu ajn SocialSelf-kurso: Klaku ĉi tie por lerni pli pri BetterHelp.

(Por ricevi vian $50 SocialSelf-kuponon, aliĝu per nia ligilo. Poste, retpoŝtu al ni la mendokonfirmon de BetterHelp por ricevi vian personan kodon)

9>