Съдържание
Включваме продукти, които смятаме, че са полезни за нашите читатели. Ако направите покупка чрез нашите връзки, може да получим комисиона.
Повечето от нас имат вътрешен монолог, който ни помага да разберем себе си, другите хора и събитията, които се случват около нас. Този вътрешен монолог, известен също като саморазговор, може да бъде положителен, неутрален или отрицателен.
Но не всички видове саморазправа имат еднакъв ефект. В повечето ситуации положителната саморазправа е по-полезна от отрицателната. В тази статия ще разгледаме ползите от положителната саморазправа и как да я практикуваме.
Какво е позитивно говорене за себе си?
Позитивната саморазправа включва говорене със себе си по грижовен и полезен начин. Ето няколко примера за позитивна саморазправа:
- "Днес се справих чудесно с почистването на дома си. Мога да свърша толкова много работа, когато се опитам!"
- "Изглеждам добре в този костюм."
- "Бях много смел на партито тази вечер. Запознах се с няколко нови човека и проведох няколко интересни разговора. Напоследък постигнах огромни подобрения в социалните си умения."
- "Поставил съм си вълнуващи цели и с нетърпение очаквам да работя по тях."
Този вид саморазговор ви кара да се чувствате по-добре. Той е окуражаващ, оптимистичен и състрадателен.
Какви са ползите от позитивното говорене за себе си?
Позитивното говорене за себе си може да подобри ежедневието ви. То може да подобри увереността и мотивацията ви в трудни ситуации, да ви помогне да се справите със съмненията в себе си, да повиши ефективността ви и да защити психичното ви здраве. Ето някои ползи от практикуването на позитивно говорене за себе си:
1. Позитивното говорене за себе си може да предпази от депресия
Съществува тясна връзка между негативното говорене за себе си и депресията.[][] Хората в депресия често имат мрачен поглед върху света и себе си. Тази нагласа може да се отрази в тяхното говорене за себе си.
Например, ако човек с депресия смята, че не е симпатичен, той може да си казва неща като "Никой не ме харесва" или "Никога няма да намеря приятели".
Негативното говорене за себе си може да влоши депресията, тъй като насърчава песимистична нагласа. Ако се чувствате зле, заместването на негативното говорене за себе си с позитивно може да ви помогне да се почувствате по-добре.
2. Позитивното говорене за себе си може да намали тревожността от публично говорене
Според изследване на Държавния университет на Мисури от 2019 г. позитивното говорене на себе си може да намали тревожността при публично говорене.[]
В проучването група ученици са помолени да повторят следното твърдение преди изказване:
"Речта ми е готова. Всички в класа разбират какво е. Готов съм да произнеса речта си. Съучениците ми подкрепят усилията ми. Това ще бъде най-доброто представяне, което мога да направя. Готов съм да произнеса речта си!"
Изследователите са установили, че това просто упражнение намалява тревожността при публично говорене с 11 %. Така че, ако трябва да изнесете реч или презентация и се чувствате притеснени от нея, опитайте да адаптирате горните твърдения и да си ги повтаряте, преди да започнете.
3. Позитивното говорене за себе си може да подобри спортните постижения
Психолозите са провели много изследвания на въздействието на позитивното говорене за себе си върху спортните постижения [].
Например, едно проучване от 2015 г., озаглавено Подобряване на колоезденето на 10 км с времетраене с мотивиращо саморазправяне в сравнение с неутрално саморазправяне показва, че мотивиращите саморазговори могат да подобрят представянето в изпитанията за време при колоездене.[]
Участниците бяха научени как да разпознават негативното говорене за себе си и да го заменят с мотивиращи твърдения вместо него. Например един от участниците написа: "Работих твърде много", след което го замени с: "Мога да управлявам енергията си до края" вместо това.
В сравнение с контролната група участниците, които използвали този вид позитивна самореклама, когато карали велосипед, се представили значително по-добре в тестовете за време.
4. Позитивното говорене за себе си може да ви помогне да преодолеете неуспехите
Изследване на психолога Кристин Неф разкрива, че учениците, които се отнасят към себе си със съчувствие и разбиране след неуспех в учебния процес, е по-вероятно да запазят мотивацията си да продължат да учат, отколкото учениците, които се отнасят към себе си сурово[].
Нека видим как това може да се приложи на практика. Да предположим, че сте се провалили на изпит. Ако сте склонни да използвате негативно самочувствие, може да си кажете: "Толкова съм глупав! Трябваше да успея да издържа този изпит!" В резултат на това може да се почувствате потиснати, унили и немотивирани.
От друга страна, позитивното говорене за себе си може да ви вдъхнови да се съвземете и да опитате отново. Например може да си кажете: "Добре, не издържах изпита. Това е разочароващо, но мога да го повторя и този път ще уча по-усърдно. Може да помоля учител или приятел да ми помогне. Ще се гордея, когато го издържа." Този вид позитивно говорене за себе си може да ви помогне да намерите психическа сила да опитате отново.вместо да се притеснявате и да се самонаказвате.
5. Положителното говорене за себе си може да подобри академичните резултати
Изследвания, проведени със студенти от колежа, показват, че позитивното говорене за себе си може да подобри оценките ви. Проучване от 2016 г., озаглавено Саморазправа и академични постижения при студенти от бакалавърска степен проследяват 177 студенти от първи курс в колеж в продължение на шест седмици, докато се подготвят за изпити. Участниците са помолени да попълнят въпросници, които измерват колко често използват негативни и позитивни саморазговори.
Резултатите показват, че студентите, които са положили успешно изпит по труден учебен предмет, са използвали повече положителни и по-малко отрицателни самоанализи, отколкото тези, които не са успели.
Невъзможно е да се разбере дали позитивното говорене за себе си подобрява резултатите от изпитите или дали по-способните ученици са склонни да използват по-позитивно говорене за себе си. Въпреки това, резултатите показват, че позитивното говорене за себе си може да има благоприятен ефект[].
Как да използваме позитивно говорене за себе си
Ето някои техники и дейности, които можете да използвате, за да превърнете позитивното говорене за себе си в част от ежедневието си. В началото позитивното говорене за себе си може да не е естествено, особено ако сте склонни към песимизъм. Но се опитайте да упорствате. С времето можете да се научите да говорите по-благосклонно за себе си.
1. Използвайте местоимения от второ лице
Въпреки че може да изглежда нелогично, проучванията показват, че използването на местоимения от второ лице, като например вашето име и "Ти", може да бъде по-силно от местоименията от първо лице ("Аз"), когато говорите за себе си.
Например: "Ти можеш да се справиш, [твоето име]!" може да бъде по-ефективно от "Аз мога да се справя!"[] Психолозите смятат, че тази промяна може да работи чрез създаване на емоционална дистанция между вас и трудната или разстройваща ситуация[].
2. Превърнете отрицателните твърдения в положителни
Когато се самонаказвате, опитайте се да оспорите неподходящите си мисли, като ги замените с по-балансирани и оптимистични твърдения.
Ето няколко съвета как да противодействате на негативните изказвания с положителни алтернативи:
- Съсредоточете се върху бъдещето и си припомнете, че имате възможност да подобрите положението си. Например "Мразя живота си, той е ужасен" може да се превърне в "Мога да направя положителни промени в живота си".
- Хвалете се за усилията си. Не се фокусирайте само върху резултатите. Например: "Провалих се. Всички видяха, че съм нервен" може да се превърне в "Дадох най-доброто от себе си, въпреки че бях нервен".
- Търсете възможности за развитие. Например "Нямам представа какво правя, със сигурност ще го объркам" може да се превърне в "Това е шанс да науча ново полезно умение".
Може би ще ви хареса и тази статия за това как да бъдете по-позитивни, дори когато събитията в живота ви не се развиват така, както бихте искали.
3. Превърнете отрицателните твърдения в полезни въпроси
Когато се критикувате, опитайте се да го превърнете във ваша полза, като си зададете някои позитивни въпроси, насочени към намиране на решение.
Ето няколко примера, които показват как можете да превърнете самокритиката в полезни подкани:
- "Не мога да свърша цялата работа. Толкова съм неорганизиран!" може да се превърне в "Как мога да организирам тази работа, така че да свърша възможно най-много работа?"
- "Толкова ми е неудобно. Не знам за какво ще говоря със съучениците си" може да се превърне в "Как мога да упражнявам уменията си за водене на разговор, така че да се чувствам по-комфортно сред съучениците си?"
- "Мразя да излизам на публични места. Не харесвам тялото си, а всички останали изглеждат по-добре от мен." може да се превърне в "Кои са нещата, които мога да направя, за да се чувствам по-комфортно с външния си вид?" или "Какви прости, практични стъпки мога да предприема, за да отслабна?"
4. Подгответе се за капаните на негативното говорене за себе си
Може би сте забелязали, че определени ситуации и хора предизвикват негативното ви говорене за себе си. Може да е по-лесно да се справите с тези фактори, ако се подготвите за тях предварително.
Вижте също: Как да говорим уверено: 20 бързи трикаНапример, да кажем, че сте склонни да се поддавате на негативно саморазправяне, когато пробвате дрехи пред огледалото в магазина за дрехи.
Ако предварително знаете, че ще започнете да се самообвинявате, можете да се упражнявате да противодействате на това самообвинение с по-полезни, подкрепящи коментари, като например: "Може да не обичам външния си вид, но харесвам някои от чертите си" или "Все още търся риза, която да ми харесва. Не мисля, че тази изглежда добре, но има много други, които мога да пробвам".
5. Представете си, че говорите с приятел
На някои хора им е лесно да насърчават приятелите си с положителни думи за себе си, но им е трудно да говорят добронамерено за себе си. Ако ви е трудно да измислите нещо положително, което да кажете на себе си, може да ви помогне да се престорите, че говорите с приятел. Попитайте се: "Какво бих казал на добър приятел, ако той е на мое място?"
6. Уверете се, че позитивното ви говорене за себе си е реалистично
Ако позитивните ви разговори със себе си са насилствени или неестествено оптимистични, вероятно няма да повярвате на собствените си думи. Опитайте се да намерите баланс между позитивност и реализъм, когато говорите със себе си.
Например, да кажем, че трябва да учите за важни изпити. Чувствате се стресирани и претоварени. Казвате си негативни, безполезни неща като: "Никога няма да разбера този материал" и "Нямам никаква мотивация да уча! Толкова съм мързелив".
Ако се опитате да използвате много позитивни самооценки, като например: "Разбирам всички идеи в учебниците си" и "Имам голяма мотивация и обичам да уча!", вероятно ще се почувствате така, сякаш лъжете себе си. Две по-реалистични алтернативи могат да бъдат: "Ще положа усилия да разбера материала" и "Опитвам се да направя всичко възможно, за да остана мотивиран".
Ако ви е трудно да откриете реалистични положителни неща за себе си, може да помислите да работите и върху самоприемането си.
7. Не разчитайте на положителни утвърждения
Може би сте чували, че повтарянето на положителни утвърждения или фрази, като например "харесвам се", "щастлив съм" или "приемам себе си", може да подобри настроението ви. Но изследванията на въздействието на утвържденията дават смесени резултати.
Вижте също: Как да спрем да говорим прекалено много за себе сиЕдно проучване установи, че положителните утвърждения, като например "Аз съм обичан човек", могат да подобрят самочувствието и настроението, но само ако имате добро самочувствие. Ако имате ниско самочувствие, утвържденията могат да ви накарат да се чувствате по-зле.
Други изследователи обаче не са повторили тези констатации.[] Едно проучване от 2020 г., публикувано в сп. Journal of Contextual Behavioral Science, съобщават, че утвържденията не са нито вредни, нито особено ефективни.
В обобщение, положителните утвърждения вероятно няма да ви причинят проблеми, но е малко вероятно да доведат до голяма промяна.
Кога да помислите за професионална помощ
Ако сте се опитали да използвате положителни мисли за себе си, но ви е трудно да ги промените, може би е добре да се обърнете към терапевт. Честата самокритика и жестокият вътрешен критик могат да бъдат признаци на психичен проблем, например депресия, който изисква лечение. Терапевтът може да ви помогне да се противопоставите на негативните, безполезни мисли и да ги замените със състрадателни мисли за себе си.
Препоръчваме BetterHelp за онлайн терапия, тъй като предлага неограничен брой съобщения и седмична сесия и е по-евтино, отколкото да отидете в кабинет на терапевт.
Плановете им започват от 64 USD на седмица. Ако използвате тази връзка, получавате 20% отстъпка от първия месец в BetterHelp + купон за 50 USD, валиден за всеки курс на SocialSelf: Щракнете тук, за да научите повече за BetterHelp.
(За да получите талон за 50 USD за SocialSelf, регистрирайте се с нашата връзка. След това изпратете по имейл потвърждението на поръчката на BetterHelp, за да получите личния си код. Можете да използвате този код за всеки от нашите курсове.)
