Агуулгын хүснэгт
Бид уншигчдад хэрэгтэй гэж үзсэн бүтээгдэхүүнүүдийг орууллаа. Хэрэв та манай холбоосоор дамжуулан худалдан авалт хийвэл бид шимтгэл авах боломжтой.
Бидний ихэнх нь өөрсдийгөө, бусад хүмүүс болон бидний эргэн тойронд болж буй үйл явдлуудыг ойлгоход тусалдаг дотоод монологтой байдаг. Өөрөө ярих гэж нэрлэгддэг энэхүү дотоод монолог нь эерэг, төвийг сахисан эсвэл сөрөг байж болно.
Гэхдээ бүх төрлийн өөртэйгөө яриа ижил нөлөө үзүүлдэггүй. Ихэнх тохиолдолд эерэг өөртэйгөө ярих нь сөрөг ярианаас илүү ашигтай байдаг. Энэ нийтлэлд бид эерэг эерэг ярианы ашиг тус, түүнийг хэрхэн хэрэгжүүлэх талаар авч үзэх болно.
Өөрийгөө эерэгээр ярих гэж юу вэ?
Өөртэйгөө эерэгээр ярих нь өөртэйгөө халамжтай, тустай байдлаар ярихыг хэлнэ. Өөртэйгөө эерэг яриа өрнүүлэх цөөн хэдэн жишээ энд байна:
- “Би өнөөдөр гэр орноо маш сайн заслаа. Би хичээвэл маш их зүйлийг хийж чадна!”
- “Би энэ костюмтай сайхан харагдаж байна.”
- “Өнөө орой үдэшлэгт би үнэхээр зоригтой байлаа. Би хэд хэдэн шинэ хүмүүстэй танилцаж, сонирхолтой яриа өрнүүлсэн. Би саяхан нийгмийн ур чадвараа асар их сайжруулсан."
- "Би өөртөө сонирхолтой зорилт тавьсан. Би тэдэн дээр ажиллахыг тэсэн ядан хүлээж байна.”
Иймэрхүү өөртэйгөө ярилцах нь таныг өөрийнхөө тухай илүү сайн мэдэрдэг. Энэ нь урам зориг өгдөг, өөдрөг, энэрэнгүй байдаг.
Мөн_үзнэ үү: Текст дээрх үхэж буй яриаг хэрхэн хадгалах вэ: Шаардлагагүй 15 аргаӨөртэйгөө эерэгээр ярилцах нь ямар давуу талтай вэ?
Өөртэйгөө эерэгээр ярих нь таны өдөр тутмын амьдралыг сайжруулж чадна. Энэ нь таны өөртөө итгэх итгэл, урам зоригийг хүнд хэцүү үед сайжруулж чаднаӨөртөө эргэлзэх асуудлыг шийдвэрлэхэд тусалж, гүйцэтгэлээ сайжруулж, сэтгэцийн эрүүл мэндээ хамгаалж чадна. Өөртэйгөө эерэг яриа өрнүүлэхийн зарим давуу талууд энд байна:
1. Өөртэйгөө эерэгээр ярих нь сэтгэлийн хямралаас хамгаалж чадна
Өөртэйгөө сөрөг яриа ба сэтгэлийн хямрал хоёрын хооронд нягт холбоотой байдаг.[][] Сэтгэлээр унасан хүмүүс ихэвчлэн ертөнцийг болон өөрсдийг нь хардаг. Энэ хандлага нь тэдний өөртэйгөө ярианд тусгалаа олсон байж болно.
Жишээ нь, сэтгэлийн хямралд орсон хүн өөрт нь тааламжгүй гэж итгэдэг бол "Надад хэн ч дургүй" эсвэл "Би хэзээ ч найзлахгүй" гэх мэт үгсийг өөртөө хэлж болно.
Энэ нь гутранги үзэл бодлыг өдөөдөг тул өөртэйгөө сөрөг яриа нь сэтгэлийн хямралыг улам дордуулдаг. Хэрэв та сэтгэл санаагаар унасан бол сөрөг зүйлийг эерэгээр солих нь танд илүү сайн болоход тусална.[]
2. Өөрөө эерэгээр ярих нь олон нийтийн ярианы түгшүүрийг бууруулдаг
Миссури мужийн их сургуулиас 2019 онд хийсэн судалгаагаар эерэг өөртэйгөө ярих нь олон нийтийн ярианы түгшүүрийг бууруулдаг.[]
Судалгаанд хэсэг оюутнуудаас илтгэл тавихаасаа өмнө дараах мэдэгдлийг давтахыг хүссэн:
“Миний яриа бэлэн боллоо. Энэ юу болохыг ангийнхан бүгд ойлгодог. Би илтгэл тавихад бэлэн байна. Миний хичээл зүтгэлийг ангийнхан маань дэмждэг. Энэ бол миний хийж чадах хамгийн шилдэг тоглолт байх болно. Би яриагаа хийхэд бэлэн байна!"
Эрдэмтэд энэхүү энгийн дасгал нь олон нийтийн ярианы түгшүүрийг 11%-иар бууруулдаг болохыг тогтоожээ. Тиймээс хэрэв та үг хэлэх шаардлагатай болэсвэл илтгэл тавьж, санаа зовж байгаа бол эхлэхээсээ өмнө дээрх мэдэгдлүүдийг өөртөө тааруулж, өөртөө давтаж үзээрэй.
3. Өөрөө эерэгээр ярих нь биеийн тамирын гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлж чадна
Сэтгэл судлаачид эерэг өөртэйгөө яриа нь спортын амжилтад үзүүлэх нөлөөний талаар олон судалгаа хийсэн.[]
Жишээ нь, 2015 онд хийсэн нэг судалгаа 10 км-ийн цагийн туршилтын дугуйн спортыг 10 км-ийн дугуйн спортоор хичээллэх нь урам зоригтойгоор өөртэйгөө ярилцах нь бие даасан ярианы гүйцэтгэлтэй харьцуулахад сайжирч байгааг харуулж байна1>. дугуйн цагийн туршилт.[]
Оролцогчдод өөрийнхөө сөрөг яриаг хэрхэн олж илрүүлж, оронд нь урам зориг өгөх мэдэгдлээр солихыг зааж өгсөн. Жишээлбэл, нэг оролцогч "Би хэт их ажилласан" гэж бичээд "Би эрч хүчээ эцсээ хүртэл удирдаж чадна" гэж сольсон байна.
Унадаг дугуй унаж байхдаа ийм эерэг яриаг ашигласан оролцогчид хяналтын бүлэгтэй харьцуулахад цаг хугацаатай туршилтанд илүү сайн ажилласан.
4. Өөрөө эерэгээр ярих нь өнгөрсөн бэрхшээлийг даван туулахад тань тусална
Эерэг, эелдэг яриа нь бэрхшээл тулгарсан үед тустай байж болох юм. Сэтгэл зүйч Кристин Неффийн судалгаагаар сурлагын бүтэлгүйтлийн дараа өөрсөддөө энэрэнгүй, ойлгож ханддаг оюутнууд өөрсөддөө хатуу ханддаг оюутнуудаас илүү үргэлжлүүлэн хичээлээ үргэлжлүүлэх хүсэл эрмэлзэлтэй байдгийг тогтоожээ.[]
Энэ нь амьдрал дээр хэрхэн хэрэгжиж болохыг харцгаая. Та шалгалтанд тэнцээгүй гэж бодъё. Хэрэв та хандлагатай болӨөрөө сөрөг яриаг ашиглан та өөртөө “Би үнэхээр тэнэг байна! Би тэр шалгалтанд тэнцэх ёстой байсан шүү дээ!" Үүний үр дүнд та сэтгэлээр унасан, сул дорой, урам зориггүй мэт санагдаж магадгүй.
Нөгөө талаар өөртэйгөө эерэг яриа өрнүүлэх нь таныг дахин оролдоход түлхэц өгөх болно. Жишээлбэл, та өөртөө "За, тэгэхээр би шалгалтанд тэнцээгүй. Энэ нь урам хугарсан, гэхдээ би үүнийг давтаж чадна, энэ удаад би илүү их суралцах болно. Би багш эсвэл найзаасаа надад туслахыг хүсч магадгүй юм. Би өнгөрөхдөө бахархах болно." Өөрөө өөртөө ийм эерэг яриа өрнүүлэх нь санаа зовж, өөрийгөө зодохын оронд дахин оролдох оюун санааны хүчийг олж авахад тусална.
5. Өөрөө эерэгээр ярих нь сурлагын үр дүнг дээшлүүлдэг
Коллежийн оюутнуудтай хийсэн судалгаанаас үзэхэд өөртэйгөө эерэгээр ярилцах нь таны дүнг сайжруулдаг. 2016 онд хийсэн Бакалаврын ангийн оюутнуудын бие даасан яриа болон сурлагын гүйцэтгэл нэртэй судалгаанд коллежийн нэгдүгээр курсын 177 оюутныг зургаан долоо хоногийн хугацаанд шалгалтанд бэлдэж байхад нь дагаж мөрдсөн. Оролцогчдоос өөртэйгөө сөрөг, эерэг яриаг хэр олон удаа ашигладаг болохыг хэмжсэн асуулгын хуудсыг бөглөхийг хүссэн.
Харин үр дүн нь хүнд хэцүү хичээлийн шалгалтанд тэнцсэн оюутнууд амжилтгүй болсон хүмүүстэй харьцуулахад эерэг өөртэйгөө ярих, бага сөрөг яриа ашигласан болохыг харуулсан.
Мөн_үзнэ үү: Тохируулах ба толин тусгал - Энэ юу вэ, үүнийг хэрхэн хийх вэӨөртэйгөө эерэгээр ярих нь шалгалтын үр дүнг сайжруулдаг уу, эсвэл илүү чадвартай оюутнууд өөртэйгөө эерэг яриа өрнүүлэх хандлагатай байдаг уу гэдгийг мэдэх боломжгүй. Гэсэн хэдий ч,Судалгааны үр дүнд өөртэйгөө эерэгээр ярих нь ашигтай байж болохыг харуулж байна.[]
Өөртэйгөө эерэг яриаг хэрхэн ашиглах талаар
Эерэг яриаг өдөр тутмын амьдралынхаа нэг хэсэг болгохын тулд ашиглаж болох зарим арга техник, үйл ажиллагааг эндээс үзнэ үү. Ялангуяа та гутранги үзэлтэй хүн байвал эерэгээр ярих нь эхэндээ байгалийн мэт санагдахгүй байж магадгүй юм. Гэхдээ тэвчээртэй байхыг хичээ. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та өөртэйгөө илүү эелдэгээр ярьж сургаж чадна.
1. Хоёрдахь хүний төлөөний үгийг ашигла
Хэдийгээр энэ нь үл ойлгогдох мэт санагдаж болох ч өөрийн нэр, “Чи” гэх мэт хоёрдогч хүний төлөөний үгийг ашиглах нь өөрөө ярихдаа нэгдүгээр хүний төлөөний үг (“би”)-ээс илүү хүчтэй байж болохыг судалгаагаар харуулж байна.
Жишээ нь, “Чи үүнийг хийж чадна, [Таны нэр]!” “Би үүнийг хийж чадна!” гэхээс илүү үр дүнтэй байж болох юм.[] Энэхүү өөрчлөлтийг хийх нь хүнд хэцүү, бухимдалтай нөхцөл байдлын хооронд сэтгэл хөдлөлийн зайг бий болгосноор үр дүнтэй гэж сэтгэл судлаачид үзэж байна.[]
2. Сөрөг мэдэгдлүүдийг эерэг мэдэгдэл болгон хувиргах
Өөрийгөө ялан дийлэх үедээ илүү тэнцвэртэй, өөдрөг мэдэгдлээр солих замаар ашиггүй бодлуудаа эсэргүүцэхийг хичээгээрэй.
Эерэг хувилбараар сөрөг мэдэгдлүүдийг эсэргүүцэх зарим зөвлөмжүүд байна:
- Ирээдүйд анхаарлаа хандуулж, чамд нөхцөл байдлаа сайжруулах чадвартай гэдгийг өөртөө сануул. Би амьдралдаа эерэг өөрчлөлтүүдийг хийж чадна.”
- Өөрийгөө өөрийнхөө төлөө магтхүчин чармайлт. Зөвхөн үр дүнд анхаарлаа төвлөрүүлж болохгүй. Жишээ нь, “Би бөмбөгдсөн. Хүн бүр намайг сандарч байсан гэж хэлж болно" гэсэн нь "Би сандарч байсан ч чадах бүхнээ хийсэн."
- Өсөх боломжийг хай. Жишээ нь, "Би юу хийж байгаагаа мэдэхгүй байна, би үүнийг замбараагүй болгох нь гарцаагүй" гэх мэт "Энэ бол хэрэгтэй шинэ ур чадвар эзэмших боломж" болж магадгүй. хүсэж байна.
3. Сөрөг мэдэгдлийг хэрэгтэй асуулт болгон хувиргах
Өөрийгөө шүүмжлэхдээ эерэг, шийдэлд чиглэсэн асуултуудыг өөрөөсөө асууж, өөртөө ашигтайгаар эргүүлэхийг хичээ.
Өөрийгөө шүүмжлэхийг хэрхэн ашигтай заавар болгон хувиргаж болохыг харуулсан хэдэн жишээ энд байна:
- “Би энэ бүх ажлыг хийж чадахгүй байна. Би маш их эмх замбараагүй байна!" "Би энэ ажлыг яаж зохион байгуулж, аль болох ихийг хийж чадах вэ?"
- "Би үнэхээр эвгүй байна. Би ангийнхантайгаа юу ярихаа мэдэхгүй байна." "Ангийнхаа хүүхдүүдийн дунд илүү тухтай байхын тулд би хэрхэн ярианы чадвараа хөгжүүлэх вэ?"
- "Би олон нийтийн газар гарахыг үзэн яддаг. Би биедээ дургүй, бусад нь надаас илүү царайлаг" "Гадаад төрхөндөө илүү таатай байхын тулд би юу хийж чадах вэ?" эсвэл “Би жингээ хасахын тулд ямар энгийн, практик алхмуудыг хийж чадах вэ?”
4. Сөрөг байдалд бэлтгэӨөрийгөө ярих занга
Та тодорхой нөхцөл байдал болон хүмүүс таны сөрөг яриаг өдөөж байгааг анзаарсан байх. Эдгээр өдөөгч хүчин зүйлсийг урьдчилан бэлдэж чадвал тэдгээрийг шийдвэрлэхэд илүү хялбар байх болно.
Жишээ нь, та сольж буй дэлгүүрийн толины өмнө хувцас өмсөж байхдаа өөрийгөө сөрөг ярианд автдаг гэж бодъё.
Хэрэв та өөрийгөө зодож эхлэхээ урьдаас мэдэж байгаа бол энэ яриаг эсэргүүцэх дасгал хийж болно, гэхдээ надад "би дуртай биш байж магадгүй. надад таалагдсан цамц хайж байна. Энэ гайхалтай харагдахгүй байна, гэхдээ миний туршиж үзэх боломжтой өөр олон зүйл бий."
5. Найзтайгаа ярьж байгаа дүр эсгэх
Зарим хүмүүс найз нөхдөө эерэг яриагаар урамшуулах нь амархан байдаг ч өөрсөддөө эелдэгээр ярихад хэцүү байдаг. Хэрэв та өөртөө хэлэх эерэг зүйлийн талаар бодоход бэрхшээлтэй байгаа бол найзтайгаа ярьж байгаа дүр эсгэх нь тустай байж магадгүй юм. “Хэрэв миний оронд байсан бол би сайн найздаа юу хэлэх байсан бэ?” гэж өөрөөсөө асуу
6. Таны эерэг яриа бодитой байгаа эсэхийг шалгаарай
Хэрэв таны эерэг өөртэйгөө ярих нь албадан эсвэл ер бусын өөдрөг мэт санагдаж байвал та өөрийнхөө үгэнд итгэхгүй байх магадлалтай. Өөртэйгөө ярилцахдаа эерэг ба бодит байдлын хооронд тэнцвэртэй байхыг хичээ.
Жишээ нь, та хэд хэдэн чухал шалгалтанд суралцах ёстой гэж бодъё. Та стресстэж байнамөн дарагдсан. Та өөртөө “Би энэ материалыг хэзээ ч ойлгохгүй”, “Надад суралцах хүсэл эрмэлзэл алга! Би маш залхуу байна."
Хэрэв та "Би сурах бичгүүдийнхээ бүх санааг ойлгож байна", "Надад маш их урам зориг байгаа бөгөөд суралцах дуртай!" Та өөртөө худал хэлж байгаа юм шиг санагдах байх. "Би материалыг ойлгохыг хичээх болно" болон "Би урам зоригтой байхын тулд чадах бүхнээ хийж байна." гэсэн хоёр илүү бодитой хувилбар байж болно.
Хэрэв та өөрийнхөө тухай бодитой эерэг зүйлийг олоход хэцүү байгаа бол өөрийгөө хүлээн зөвшөөрөх тал дээр бас анхаарч үзээрэй.
7. Эерэг баталгаанд бүү найд
Та "Би өөртөө таалагдаж байна", "Би аз жаргалтай байна", "Би өөрийгөө хүлээн зөвшөөрч байна" гэх мэт эерэг баталгаа эсвэл хэллэгийг давтан хэлэх нь таны сэтгэл санааг сайжруулдаг гэж сонссон байх. Гэвч батламжийн үр нөлөөг судлах нь холимог үр дүнд хүрсэн байна.
Нэг судалгаагаар "Би бол хайр татам хүн" гэх мэт эерэг баталгаа нь өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж, сэтгэл санааг сайжруулж чадна, гэхдээ та ямар ч байсан өөрийгөө сайн үнэлдэг байж л болно. Хэрэв та өөрийгөө үнэлэх үнэлэмж багатай бол нотлох үгс таныг улам дордуулж болзошгүй.[]
Гэсэн хэдий ч бусад судлаачид эдгээр олдворыг давтаагүй байна.[] 2020 оны нэг судалгаагаар Contextual Behavioral Science сэтгүүлд нийтлэгдсэн, батламж нь тийм ч үр дүнтэй биш, тийм ч үр дүнтэй биш байсан
.Дүгнэж хэлэхэд, эерэг баталгаа танд ямар ч асуудал үүсгэхгүй байж магадгүй, гэхдээ тэдгээр нь ихээхэн өөрчлөлт авчрахгүй байх магадлалтай.
Мэргэжлийн тусламжийг авч үзэх үед
Хэрэв та өөртэйгөө эерэг яриа өрнүүлэхийг оролдсон ч өөрчлөлт хийхэд хэцүү байгаа бол эмчилгээний эмчтэй уулзах нь зүйтэй болов уу. Байнга өөрийгөө шүүмжлэх, дотооддоо хатуу шүүмжлэх нь сэтгэл гутрал гэх мэт сэтгэцийн эрүүл мэндийн асуудлын шинж тэмдэг байж болох бөгөөд энэ нь эмчилгээ шаарддаг. Эмчилгээний эмч танд сөрөг, ашиггүй бодлуудыг эсэргүүцэж, өөрийгөө өрөвдөх сэтгэлээр ярихад тусалж чадна.
Бид BetterHelp-ийг онлайн эмчилгээнд ашиглахыг санал болгож байна, учир нь тэд хязгааргүй мессеж илгээх, долоо хоног бүр сесс хийх боломжтой бөгөөд эмчийн оффис дээр очихоос хамаагүй хямд байдаг.
Тэдний төлөвлөгөө долоо хоногт 64 доллараас эхэлдэг. Хэрэв та энэ линкийг ашиглавал BetterHelp-ээс эхний сард 20%-ийн хямдралтай + ямар ч SocialSelf курст хүчинтэй 50 долларын купон авна: Энд дарж BetterHelp-ийн талаар дэлгэрэнгүй үзнэ үү.
(50 долларын SocialSelf купоноо авахын тулд манай холбоосоор бүртгүүлнэ үү. Дараа нь BetterHelp-ийн захиалгын баталгаажуулалтыг бидэнд имэйлээр илгээж, өөрийн хувийн кодыг хүлээн авна уу. Та энэ курсын дурын кодыг
ашиглаж болно.) 9>