สารบัญ
เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณทำการซื้อผ่านลิงค์ของเรา เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่น
พวกเราส่วนใหญ่มีคำพูดคนเดียวภายในใจที่ช่วยให้เราเข้าใจตนเอง ผู้อื่น และเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นรอบตัวเรา การพูดคนเดียวภายในนี้หรือที่เรียกว่าการพูดคุยกับตัวเอง สามารถเป็นบวก เป็นกลาง หรือเป็นลบ
แต่ไม่ใช่ว่าการพูดกับตัวเองทุกประเภทจะมีผลเหมือนกัน ในสถานการณ์ส่วนใหญ่ การพูดกับตัวเองในเชิงบวกมีประโยชน์มากกว่าการพูดกับตัวเองในเชิงลบ ในบทความนี้ เราจะพูดถึงประโยชน์ของการพูดกับตัวเองในเชิงบวกและวิธีฝึกฝน
การพูดกับตัวเองในเชิงบวกคืออะไร
การพูดกับตัวเองในเชิงบวกเกี่ยวข้องกับการพูดกับตัวเองในลักษณะที่เป็นประโยชน์และห่วงใย ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนในการพูดกับตัวเองในเชิงบวก:
- “วันนี้ฉันทำความสะอาดบ้านได้ดีมาก ฉันสามารถทำอะไรได้มากมายเมื่อฉันพยายาม!"
- "ฉันดูดีในชุดสูทนี้"
- "ฉันกล้าหาญมากในงานปาร์ตี้คืนนี้ ฉันได้พบกับผู้คนใหม่ๆ และการสนทนาที่น่าสนใจ เมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันได้ปรับปรุงทักษะการเข้าสังคมอย่างมาก”
- “ฉันตั้งเป้าหมายที่น่าตื่นเต้นสำหรับตัวเองแล้ว ฉันตั้งหน้าตั้งตารอที่จะทำงานกับพวกเขา"
การพูดถึงตัวเองแบบนี้ทำให้คุณรู้สึกดีกับตัวเองมากขึ้น การให้กำลังใจ การมองโลกในแง่ดี และความเห็นอกเห็นใจ
ข้อดีของการพูดคุยกับตนเองในเชิงบวกคืออะไร
การพูดคุยกับตนเองในเชิงบวกสามารถปรับปรุงชีวิตประจำวันของคุณได้ มันสามารถปรับปรุงความมั่นใจและแรงจูงใจของคุณในยามยากสถานการณ์ ช่วยให้คุณจัดการกับความสงสัยในตัวเอง เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของคุณ และอาจปกป้องสุขภาพจิตของคุณ ต่อไปนี้คือประโยชน์บางประการของการฝึกพูดกับตนเองในเชิงบวก:
1. การพูดกับตัวเองในเชิงบวกอาจป้องกันภาวะซึมเศร้าได้
การพูดกับตัวเองในเชิงลบและภาวะซึมเศร้ามีความสัมพันธ์ใกล้ชิดกัน[][] คนที่เป็นโรคซึมเศร้ามักมีมุมมองที่เยือกเย็นต่อโลกและตนเอง ทัศนคตินี้อาจสะท้อนให้เห็นในการพูดคุยกับตนเอง
ตัวอย่างเช่น หากผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้าเชื่อว่าพวกเขาไม่เหมือนใคร พวกเขาอาจบอกตัวเองในสิ่งต่างๆ เช่น "ไม่มีใครชอบฉัน" หรือ "ฉันไม่มีวันมีเพื่อน"
เพราะสิ่งนี้กระตุ้นให้มองโลกในแง่ร้าย การพูดกับตัวเองในแง่ลบอาจทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลง หากคุณรู้สึกแย่ การแทนที่เชิงลบด้วยการพูดกับตัวเองในเชิงบวกอาจช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น[]
2. การพูดกับตัวเองในเชิงบวกสามารถลดความวิตกกังวลในการพูดในที่สาธารณะได้
จากผลการวิจัยของมหาวิทยาลัยแห่งรัฐมิสซูรีในปี 2019 การพูดกับตัวเองในเชิงบวกสามารถลดความวิตกกังวลในการพูดในที่สาธารณะได้[]
ในการศึกษานี้ มีการขอให้นักเรียนกลุ่มหนึ่งพูดข้อความต่อไปนี้ซ้ำก่อนพูด:
“คำพูดของฉันพร้อมแล้ว ทุกคนในชั้นเรียนเข้าใจว่าสิ่งนี้เป็นอย่างไร ฉันพร้อมที่จะพูด เพื่อนร่วมชั้นของฉันสนับสนุนความพยายามของฉัน นี่จะเป็นการแสดงที่ดีที่สุดที่ฉันสามารถทำได้ ฉันพร้อมที่จะพูดแล้ว!”
นักวิจัยพบว่าแบบฝึกหัดง่ายๆ นี้ช่วยลดความวิตกกังวลในการพูดในที่สาธารณะได้ 11% ดังนั้นหากคุณต้องกล่าวสุนทรพจน์หรือการนำเสนอและรู้สึกกังวลเกี่ยวกับเรื่องนี้ ลองปรับข้อความข้างต้นและทำซ้ำกับตัวเองก่อนที่จะเริ่ม
3. การพูดคุยกับตัวเองในเชิงบวกสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาได้
นักจิตวิทยาได้ทำการศึกษามากมายเกี่ยวกับผลกระทบของการพูดคุยกับตัวเองในเชิงบวกต่อสมรรถภาพทางกีฬา[]
ตัวอย่างเช่น งานวิจัยชิ้นหนึ่งในปี 2015 เรื่อง การปรับปรุงการขี่จักรยานไทม์ไทรอัล 10 กม. ด้วยการพูดคุยกับตัวเองเพื่อสร้างแรงบันดาลใจเมื่อเทียบกับการพูดคุยกับตัวเองที่เป็นกลาง แสดงให้เห็นว่าการพูดคุยกับตัวเองเพื่อสร้างแรงบันดาลใจสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพในการทดลองใช้เวลาปั่นจักรยานได้[]
ผู้เข้าร่วมได้รับการสอนวิธีระบุการพูดกับตัวเองในเชิงลบ k และแทนที่ด้วยข้อความที่สร้างแรงบันดาลใจแทน ตัวอย่างเช่น ผู้เข้าร่วมคนหนึ่งเขียนว่า "ฉันทำงานหนักเกินไป" แล้วเปลี่ยนเป็น "ฉันจัดการพลังงานของตัวเองได้จนจบ" แทน
ดูสิ่งนี้ด้วย: วิธีช่วยเหลือเพื่อนที่มีปัญหา (ในทุกสถานการณ์)เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มควบคุม ผู้เข้าร่วมที่ใช้การพูดคุยเชิงบวกกับตนเองแบบนี้ขณะปั่นจักรยานทำงานได้ดีขึ้นมากในการทดลองแบบกำหนดเวลา
4. การพูดกับตัวเองในเชิงบวกสามารถช่วยให้คุณก้าวผ่านความพ่ายแพ้ไปได้
การพูดกับตัวเองในเชิงบวกและใจดีอาจมีประโยชน์เมื่อคุณเผชิญกับความพ่ายแพ้ การวิจัยโดยนักจิตวิทยา Kristin Neff เปิดเผยว่านักเรียนที่ปฏิบัติต่อตนเองด้วยความเห็นอกเห็นใจและความเข้าใจหลังจากสอบตกมักจะมีแรงจูงใจในการเรียนต่อไปมากกว่านักเรียนที่ปฏิบัติต่อตนเองอย่างรุนแรง[]
มาดูกันว่าวิธีนี้ใช้ได้ผลจริงอย่างไร สมมติว่าคุณสอบตก หากคุณมีแนวโน้มที่จะการพูดกับตัวเองในแง่ลบ คุณอาจบอกตัวเองว่า “ฉันมันโง่! ฉันน่าจะสอบผ่านได้แล้ว!” เป็นผลให้คุณอาจรู้สึกหดหู่ ตกต่ำ และไร้แรงจูงใจ
ในทางกลับกัน การพูดกับตัวเองในเชิงบวกสามารถสร้างแรงบันดาลใจให้คุณลุกขึ้นและพยายามอีกครั้ง ตัวอย่างเช่น คุณอาจบอกตัวเองว่า “ตกลง ฉันสอบไม่ผ่าน มันน่าผิดหวัง แต่ฉันสามารถทำใหม่ได้ และฉันจะเรียนให้หนักขึ้นในช่วงนี้ ฉันอาจขอให้ติวเตอร์หรือเพื่อนช่วยฉันออก ฉันจะภูมิใจเมื่อฉันผ่านไป” การพูดกับตัวเองในเชิงบวกแบบนี้สามารถช่วยให้คุณค้นพบความแข็งแกร่งทางจิตใจที่จะลองอีกครั้งแทนที่จะกังวลและเอาชนะตัวเอง
5. การพูดคุยกับตนเองในเชิงบวกสามารถปรับปรุงผลการเรียนได้
การวิจัยกับนักศึกษาแนะนำว่าการพูดคุยกับตนเองในเชิงบวกสามารถปรับปรุงผลการเรียนของคุณได้ การศึกษาปี 2016 เรื่อง การพูดคุยด้วยตนเองและผลการเรียนในนักศึกษาระดับปริญญาตรี ติดตามนักศึกษาปีแรก 177 คนในช่วงเวลาหกสัปดาห์ขณะที่พวกเขาเตรียมตัวสำหรับการสอบชุดหนึ่ง ผู้เข้าร่วมถูกขอให้กรอกแบบสอบถามที่วัดความถี่ที่พวกเขาใช้การพูดคุยด้วยตนเองในเชิงลบและเชิงบวก
ดูสิ่งนี้ด้วย: อะไรทำให้เพื่อนแท้? 26 สัญญาณที่ต้องมองหาผลการวิจัยพบว่านักเรียนที่ผ่านการสอบในวิชาที่ยากทางวิชาการใช้การพูดคุยด้วยตนเองในเชิงบวกมากกว่าและการพูดคุยด้วยตนเองในเชิงลบน้อยกว่าผู้ที่สอบตก
เป็นไปไม่ได้ที่จะรู้ได้ว่าการพูดกับตัวเองในเชิงบวกช่วยปรับปรุงผลการสอบหรือไม่ หรือนักเรียนที่มีความสามารถมากกว่ามักจะใช้การพูดกับตัวเองในเชิงบวกมากขึ้นหรือไม่ อย่างไรก็ตามการค้นพบนี้ชี้ให้เห็นว่าการพูดคุยกับตัวเองในเชิงบวกอาจมีผลดี[]
วิธีใช้การพูดคุยกับตัวเองในเชิงบวก
ต่อไปนี้คือเทคนิคและกิจกรรมบางอย่างที่คุณสามารถใช้เพื่อทำให้การพูดคุยกับตัวเองในเชิงบวกเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวันของคุณ การพูดกับตัวเองในเชิงบวกอาจไม่เป็นธรรมชาติในตอนแรก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมักจะเป็นคนมองโลกในแง่ร้าย แต่ก็พยายามอดทน เมื่อเวลาผ่านไป คุณสามารถฝึกฝนตัวเองให้พูดกับตัวเองอย่างมีเมตตามากขึ้น
1. ใช้สรรพนามบุรุษที่ 2
แม้ว่าอาจดูขัดกับสัญชาตญาณ แต่งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใช้สรรพนามบุรุษที่ 2 เช่น ชื่อของคุณและ “คุณ” อาจมีพลังมากกว่าสรรพนามบุรุษที่ 1 (“ฉัน”) เมื่อใช้พูดแทนตนเอง
ตัวอย่างเช่น “คุณทำได้ [ชื่อของคุณ]!” อาจได้ผลมากกว่า “ฉันทำได้!”[] นักจิตวิทยาเชื่อว่าการเปลี่ยนวิธีนี้อาจได้ผลโดยการสร้างระยะห่างทางอารมณ์ระหว่างตัวคุณกับสถานการณ์ที่ยากลำบากหรือน่าหงุดหงิด[]
2. เปลี่ยนข้อความเชิงลบให้เป็นข้อความเชิงบวก
เมื่อคุณเอาชนะตัวเอง ให้พยายามท้าทายความคิดที่ไม่เป็นประโยชน์ของคุณด้วยการแทนที่ด้วยคำพูดที่สมดุลและมองโลกในแง่ดีมากขึ้น
ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับบางประการในการตอบโต้ข้อความเชิงลบด้วยทางเลือกเชิงบวก:
- มุ่งเน้นไปที่อนาคต และเตือนตัวเองว่าคุณสามารถปรับปรุงสถานการณ์ของคุณได้ ตัวอย่างเช่น "ฉันเกลียดชีวิตของฉัน มันแย่มาก" อาจกลายเป็น "ฉันเปลี่ยนแปลงชีวิตในเชิงบวกได้"
- ประ เป็นตัวของตัวเองเพื่อคุณความพยายาม. อย่ามุ่งเน้นเฉพาะผลลัพธ์ ตัวอย่างเช่น “ฉันวางระเบิด ทุกคนอาจบอกว่าฉันประหม่า” อาจกลายเป็น “ฉันทำดีที่สุดแล้ว แม้ว่าฉันจะประหม่าก็ตาม”
- มองหาโอกาสที่จะเติบโต ตัวอย่างเช่น “ฉันไม่รู้ว่าฉันกำลังทำอะไรอยู่ ฉันต้องทำมันพังแน่” อาจกลายเป็น “นี่เป็นโอกาสที่จะเรียนรู้ทักษะใหม่ที่มีประโยชน์”
คุณอาจชอบบทความนี้เกี่ยวกับวิธีคิดบวกมากขึ้นแม้ว่าเหตุการณ์ในชีวิตจะไม่เป็นไปตามที่คุณต้องการ
3. เปลี่ยนคำพูดเชิงลบให้เป็นคำถามที่เป็นประโยชน์
เมื่อคุณวิจารณ์ตัวเอง พยายามเปลี่ยนสิ่งนั้นให้เป็นประโยชน์ด้วยการถามคำถามเชิงบวกและเน้นวิธีแก้ปัญหา
ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนที่แสดงให้เห็นว่าคุณสามารถเปลี่ยนการวิจารณ์ตนเองให้เป็นคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ได้อย่างไร:
- “ฉันไม่สามารถทำงานทั้งหมดนี้ให้เสร็จได้ ฉันไม่เป็นระเบียบเลย!" อาจกลายเป็น "ฉันจะจัดระเบียบงานนี้ให้เสร็จลุล่วงไปได้อย่างไร"
- "ฉันอึดอัดมาก ฉันไม่รู้จะคุยอะไรกับเพื่อนร่วมชั้นดี" อาจกลายเป็น "ฉันจะฝึกทักษะการสนทนาได้อย่างไรเพื่อให้ฉันรู้สึกสบายใจเมื่ออยู่กับเพื่อนร่วมชั้น"
- "ฉันเกลียดการออกไปในที่สาธารณะ ฉันไม่ชอบรูปร่างของตัวเอง และคนอื่นๆ ก็ดูดีมากกว่าฉัน" อาจกลายเป็น "ฉันจะทำอะไรได้บ้างเพื่อให้ตัวเองรู้สึกสบายใจกับรูปร่างหน้าตาของฉันมากขึ้น" หรือ “ขั้นตอนง่ายๆ ที่ปฏิบัติได้จริงในการลดน้ำหนักมีอะไรบ้าง”
4. เตรียมพร้อมสำหรับเชิงลบกับดักการพูดถึงตัวเอง
คุณอาจสังเกตเห็นว่าบางสถานการณ์และผู้คนกระตุ้นให้คุณพูดถึงตัวเองในแง่ลบ การรับมือกับสิ่งกระตุ้นเหล่านี้อาจง่ายขึ้นหากคุณเตรียมตัวล่วงหน้า
ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณมักจะเผลอพูดกับตัวเองในแง่ลบเมื่อคุณลองเสื้อผ้าหน้ากระจกร้านเปลี่ยนเสื้อผ้า
หากคุณรู้ล่วงหน้าว่าคุณจะเริ่มทำร้ายตัวเอง คุณสามารถฝึกฝนการตอบโต้คำพูดนี้ด้วยความคิดเห็นที่เป็นประโยชน์และสนับสนุน เช่น "ฉันอาจไม่ชอบรูปร่างหน้าตาของฉัน แต่ฉันชอบลักษณะบางอย่างของฉัน" หรือ "ฉันยังมองหาเสื้อที่ชอบอยู่ . ฉันไม่คิดว่าอันนี้ดูดี แต่มีอย่างอื่นมากมายที่ฉันสามารถลองได้”
5. แสร้งทำเป็นว่าคุณกำลังคุยกับเพื่อน
บางคนพบว่ามันง่ายที่จะให้กำลังใจเพื่อนด้วยการพูดถึงตัวเองในเชิงบวก แต่พบว่ามันยากที่จะพูดอย่างมีเมตตาต่อตนเอง หากคุณมีปัญหาในการคิดสิ่งดีๆ เพื่อบอกตัวเอง การแสร้งทำเป็นว่าคุณกำลังคุยกับเพื่อนอาจช่วยได้ ถามตัวเองว่า “ฉันจะบอกเพื่อนที่ดีว่าอย่างไรถ้าพวกเขาอยู่ในสถานะของฉัน”
6. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าการพูดคุยเชิงบวกกับตนเองนั้นเป็นไปได้จริง
หากรู้สึกว่าการพูดคุยเชิงบวกกับตนเองถูกบังคับหรือเป็นการมองโลกในแง่ดีอย่างผิดธรรมชาติ คุณอาจจะไม่เชื่อคำพูดของตัวเอง พยายามสร้างความสมดุลระหว่างแง่บวกและความสมจริงเมื่อคุณคุยกับตัวเอง
ตัวอย่างเช่น สมมติว่าคุณต้องอ่านหนังสือเพื่อสอบที่สำคัญ คุณรู้สึกเครียดและท่วมท้น คุณกำลังพูดสิ่งที่เป็นลบและไม่เป็นประโยชน์กับตัวเอง เช่น "ฉันไม่มีวันเข้าใจเนื้อหานี้" และ "ฉันไม่มีแรงจูงใจที่จะเรียน! ฉันขี้เกียจมาก”
หากคุณพยายามพูดกับตนเองในเชิงบวก เช่น “ฉันเข้าใจแนวคิดทั้งหมดในหนังสือเรียนของฉัน” และ “ฉันมีแรงจูงใจมากมายและสนุกกับการเรียน!” คุณอาจรู้สึกราวกับว่าคุณกำลังโกหกตัวเอง ทางเลือกที่มีเหตุผลมากกว่าสองทางเลือกคือ “ฉันจะพยายามทำความเข้าใจเนื้อหา” และ “ฉันพยายามทำให้ดีที่สุดเพื่อให้มีแรงจูงใจอยู่เสมอ”
หากคุณประสบปัญหาในการค้นหาสิ่งดีๆ ที่เป็นจริงเกี่ยวกับตัวคุณ คุณอาจลองพิจารณาการยอมรับตนเองด้วย
7 อย่าพึ่งพาการยืนยันเชิงบวก
คุณอาจเคยได้ยินว่าการยืนยันหรือวลีเชิงบวกซ้ำๆ เช่น “ฉันชอบตัวเอง” “ฉันมีความสุข” หรือ “ฉันยอมรับตัวเอง” สามารถปรับปรุงอารมณ์ของคุณได้ แต่การวิจัยเกี่ยวกับผลของการยืนยันกลับให้ผลลัพธ์ที่หลากหลาย
การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการยืนยันเชิงบวก เช่น "ฉันเป็นคนน่ารัก" สามารถเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเองและอารมณ์ได้ แต่ต่อเมื่อคุณยังมีความภาคภูมิใจในตนเองที่ดีอยู่ดี หากคุณมีความนับถือตนเองต่ำ การยืนยันอาจทำให้คุณรู้สึกแย่ลง[]
อย่างไรก็ตาม นักวิจัยคนอื่นๆ ยังไม่ได้ทำซ้ำการค้นพบนี้[] การศึกษาชิ้นหนึ่งในปี 2020 ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Journal of Contextual Behavioral Science รายงานว่าการยืนยันไม่เป็นอันตรายหรือไม่ได้ผลโดยเฉพาะอย่างยิ่ง
ในสรุป การยืนยันในเชิงบวกอาจไม่สร้างปัญหาใดๆ ให้กับคุณ แต่ไม่น่าจะสร้างความแตกต่างได้มาก
เมื่อใดควรพิจารณาความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
หากคุณพยายามใช้การพูดคุยเชิงบวกกับตนเองแต่พบว่ายากที่จะเปลี่ยนแปลง การพบนักบำบัดอาจเป็นความคิดที่ดี การวิจารณ์ตัวเองบ่อยๆ และการวิจารณ์ภายในที่รุนแรงอาจเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพจิต เช่น โรคซึมเศร้า ที่ต้องได้รับการรักษา นักบำบัดสามารถช่วยคุณท้าทายความคิดเชิงลบที่ไม่ช่วยเหลือและแทนที่ด้วยการพูดคุยแบบเห็นอกเห็นใจตนเอง
เราขอแนะนำ BetterHelp สำหรับการบำบัดทางออนไลน์ เนื่องจากมีการรับส่งข้อความแบบไม่จำกัดและเซสชันรายสัปดาห์ และมีราคาถูกกว่าการไปที่สำนักงานของนักบำบัด
แผนของพวกเขาเริ่มต้นที่ $64 ต่อสัปดาห์ หากคุณใช้ลิงก์นี้ คุณจะได้รับส่วนลด 20% ในเดือนแรกที่ BetterHelp + คูปองมูลค่า $50 สำหรับหลักสูตร SocialSelf ใดก็ได้: คลิกที่นี่เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ BetterHelp
(หากต้องการรับคูปอง SocialSelf มูลค่า $50 ให้ลงทะเบียนด้วยลิงก์ของเรา จากนั้นส่งอีเมลยืนยันคำสั่งซื้อของ BetterHelp ให้เราเพื่อรับรหัสส่วนตัวของคุณ คุณสามารถใช้รหัสนี้สำหรับหลักสูตรใดก็ได้ของเรา)
