İçindekiler
Okuyucularımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bağlantılarımız aracılığıyla bir satın alma işlemi gerçekleştirirseniz, komisyon kazanabiliriz.
Çoğumuzun kendimizi, diğer insanları ve çevremizde olup bitenleri anlamamıza yardımcı olan bir iç monologu vardır. Kendi kendine konuşma olarak da bilinen bu iç monolog olumlu, nötr veya olumsuz olabilir.
Ancak tüm kendi kendine konuşma türleri aynı etkiye sahip değildir. Çoğu durumda, olumlu kendi kendine konuşma, olumsuz kendi kendine konuşmadan daha faydalıdır. Bu makalede, olumlu kendi kendine konuşmanın faydalarına ve nasıl uygulanacağına bakacağız.
Olumlu öz konuşma nedir?
Olumlu öz konuşma, kendinizle sevecen ve yardımcı bir şekilde konuşmayı içerir. İşte olumlu öz konuşmaya birkaç örnek:
- "Bugün evimi toplamakla harika bir iş çıkardım. Denediğimde çok şey yapabiliyorum!"
- "Bu takımın içinde iyi görünüyorum."
- "Bu geceki partide gerçekten cesur davrandım. Birkaç yeni insanla tanıştım ve ilginç sohbetler yaptım. Son zamanlarda sosyal becerilerimde büyük gelişmeler kaydettim."
- "Kendime heyecan verici hedefler koydum ve bunlar üzerinde çalışmak için sabırsızlanıyorum."
Bu tür bir kendi kendine konuşma, kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar. Cesaret verici, iyimser ve şefkatlidir.
Olumlu öz konuşmanın faydaları nelerdir?
Olumlu kendi kendine konuşma günlük yaşamınızı iyileştirebilir. Zor durumlarda güveninizi ve motivasyonunuzu artırabilir, kendinizden şüphe duymanızla başa çıkmanıza yardımcı olabilir, performansınızı artırabilir ve ruh sağlığınızı koruyabilir. İşte olumlu kendi kendine konuşma pratiği yapmanın bazı faydaları:
1. Olumlu kendi kendine konuşma depresyona karşı koruma sağlayabilir
Olumsuz kendi kendine konuşma ile depresyon arasında yakın bir ilişki vardır.[][] Depresyondaki insanlar genellikle dünyaya ve kendilerine kasvetli bir bakış açısıyla bakarlar. Bu tutum kendi kendilerine konuşmalarına da yansıyabilir.
Örneğin, depresyondaki bir kişi sevimsiz olduğuna inanıyorsa, kendine "Kimse benden hoşlanmıyor" veya "Asla arkadaş edinemeyeceğim" gibi şeyler söyleyebilir.
Karamsar bir bakış açısını teşvik ettiği için, olumsuz kendi kendine konuşma da depresyonu daha kötü hale getirebilir. Kendinizi kötü hissediyorsanız, olumsuz kendi kendine konuşmayı olumlu kendi kendine konuşma ile değiştirmek daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir[].
2. Olumlu kendi kendine konuşma topluluk önünde konuşma kaygısını azaltabilir
Missouri Eyalet Üniversitesi'nin 2019 yılında yaptığı bir araştırmaya göre, olumlu kendi kendine konuşma topluluk önünde konuşma kaygısını azaltabilir.[]
Çalışmada bir grup öğrenciden bir konuşma öncesinde aşağıdaki ifadeyi tekrar etmeleri istenmiştir:
"Konuşmam hazır. Sınıftaki herkes bunun nasıl bir şey olduğunu anlıyor. Konuşmamı yapmaya hazırım. Sınıf arkadaşlarım çabalarımı destekliyor. Bu yapabileceğim en iyi performans olacak. Konuşmamı yapmaya hazırım!"
Araştırmacılar, bu basit egzersizin topluluk önünde konuşma kaygısını %11 oranında azalttığını bulmuşlardır. Dolayısıyla, bir konuşma ya da sunum yapmanız gerekiyorsa ve bu konuda endişeli hissediyorsanız, yukarıdaki ifadeleri uyarlamayı ve başlamadan önce kendinize tekrarlamayı deneyin.
3. Olumlu kendi kendine konuşma atletik performansı artırabilir
Psikologlar, olumlu öz konuşmanın atletik performans üzerindeki etkileri üzerine birçok çalışma gerçekleştirmiştir[].
Örneğin, 2015 yılında yapılan bir çalışma Motivasyonel kendi kendine konuşma ile 10 km'lik zamana karşı bisiklet sürmenin nötr kendi kendine konuşmaya kıyasla iyileştirilmesi motivasyonel kendi kendine konuşmanın bisiklet zaman denemelerinde performansı artırabileceğini göstermiştir[].
Katılımcılara olumsuz kendi kendine konuşmayı nasıl tespit edecekleri ve bunun yerine motivasyonel ifadeleri nasıl değiştirecekleri öğretildi. Örneğin, bir katılımcı "Çok çalıştım" yazdı, ardından bunu "Enerjimi sonuna kadar yönetebilirim" ile değiştirdi.
Bir kontrol grubuyla karşılaştırıldığında, bisiklet sürerken bu tür olumlu kendi kendine konuşmayı kullanan katılımcılar zamanlı denemelerde önemli ölçüde daha iyi performans gösterdi.
4. Olumlu kendi kendine konuşma, aksilikleri aşmanıza yardımcı olabilir
Psikolog Kristin Neff tarafından yapılan bir araştırma, akademik başarısızlıktan sonra kendilerine şefkat ve anlayışla yaklaşan öğrencilerin, kendilerine sert davranan öğrencilere kıyasla çalışmaya devam etmek için motivasyonlarının daha yüksek olduğunu ortaya koymuştur[].
Bunun pratikte nasıl işleyebileceğini görelim. Bir sınavda başarısız olduğunuzu varsayalım. Olumsuz kendi kendine konuşmaya yatkınsanız, kendinize şöyle diyebilirsiniz: "Ben çok aptalım! Bu sınavı geçebilmeliydim!" Sonuç olarak, kendinizi kederli, düşük ve motivasyonsuz hissedebilirsiniz.
Öte yandan, olumlu kendi kendine konuşma, kendinizi toparlamanız ve tekrar denemeniz için size ilham verebilir. Örneğin, kendinize şöyle diyebilirsiniz: "Tamam, sınavı geçemedim. Bu hayal kırıklığı yarattı, ancak tekrar girebilirim ve bu sefer daha sıkı çalışacağım. Bir öğretmenden veya arkadaşımdan bana yardım etmesini isteyebilirim. Geçtiğimde gurur duyacağım." Bu tür olumlu kendi kendine konuşma, tekrar denemek için zihinsel gücü bulmanıza yardımcı olabilirendişelenmek ve kendinizi hırpalamak yerine.
5. Olumlu kendi kendine konuşma akademik sonuçları iyileştirebilir
Üniversite öğrencileriyle yapılan bir araştırma, kendi kendine olumlu konuşmanın notlarınızı yükseltebileceğini gösteriyor. 2016 yılında yapılan bir çalışma Lisans öğrencilerinde kendi kendine konuşma ve akademik performans 177 üniversite birinci sınıf öğrencisini bir dizi sınava hazırlanırken altı haftalık bir süre boyunca takip etti. Katılımcılardan, olumsuz ve olumlu kendi kendine konuşmayı ne sıklıkta kullandıklarını ölçen anketleri doldurmaları istendi.
Sonuçlar, zor bir akademik konuda sınavı geçen öğrencilerin başarısız olanlara kıyasla daha fazla olumlu öz konuşma ve daha az olumsuz öz konuşma kullandıklarını göstermiştir.
Olumlu kendi kendine konuşmanın sınav sonuçlarını iyileştirip iyileştirmediğini veya daha yetenekli öğrencilerin daha olumlu kendi kendine konuşma eğiliminde olup olmadığını bilmek imkansızdır. Ancak bulgular, olumlu kendi kendine konuşmanın yararlı bir etkisi olabileceğini düşündürmektedir.
Olumlu öz konuşma nasıl kullanılır
Olumlu öz konuşmayı günlük yaşamınızın bir parçası haline getirmek için kullanabileceğiniz bazı teknikler ve aktiviteler. Olumlu öz konuşma ilk başta doğal gelmeyebilir, özellikle de kötümser bir kişi olma eğilimindeyseniz. Ancak sebat etmeye çalışın. Zamanla, kendinizle daha nazik konuşmak için kendinizi eğitebilirsiniz.
1. İkinci şahıs zamirlerini kullanın
Mantığa aykırı gibi görünse de, araştırmalar kendi kendine konuşurken adınız ve "Sen" gibi ikinci şahıs zamirlerini kullanmanın birinci şahıs zamirlerinden ("Ben") daha güçlü olabileceğini göstermektedir.
Örneğin, "Yapabilirsin, [Adın]!" ifadesi "Yapabilirim!" ifadesinden daha etkili olabilir[] Psikologlar, bu değişimi yapmanın kendinizle zor veya üzücü bir durum arasında duygusal mesafe yaratarak işe yarayabileceğine inanmaktadır[].
2. Olumsuz ifadeleri olumlu ifadelere dönüştürün
Kendinizi hırpaladığınızda, yararsız düşüncelerinizi daha dengeli, iyimser bir ifadeyle değiştirerek onlara meydan okumaya çalışın.
Ayrıca bakınız: Entelektüel Konuşma Nasıl Yapılır (Başlangıçlar & Örnekler)İşte olumsuz ifadelere olumlu alternatiflerle karşılık vermek için bazı ipuçları:
- Geleceğe odaklanın ve durumunuzu iyileştirme yeteneğine sahip olduğunuzu kendinize hatırlatın. Örneğin, "Hayatımdan nefret ediyorum, berbat bir şey" cümlesi "Hayatımda olumlu değişiklikler yapabilirim" cümlesine dönüşebilir.
- Çabalarınız için kendinizi övün. Sadece sonuçlara odaklanmayın. Örneğin, "Berbat ettim. Herkes gergin olduğumu söyleyebilirdi" cümlesi "Gergin olmama rağmen elimden gelenin en iyisini yaptım" cümlesine dönüşebilir.
- Büyümek için fırsatlar arayın. Örneğin, "Ne yaptığım hakkında hiçbir fikrim yok, her şeyi berbat edeceğim" düşüncesi, "Bu, faydalı yeni bir beceri öğrenmek için bir şans" haline gelebilir.
Yaşam olayları istediğiniz gibi gitmediğinde bile nasıl daha olumlu olabileceğinize dair bu makaleyi de beğenebilirsiniz.
3. Olumsuz ifadeleri yararlı sorulara dönüştürün
Kendinizi eleştirdiğinizde, kendinize bazı olumlu, çözüm odaklı sorular sorarak bunu avantaja çevirmeye çalışın.
İşte özeleştiriyi nasıl yararlı ipuçlarına dönüştürebileceğinizi gösteren bazı örnekler:
- "Bütün bu işleri yapamıyorum. Çok dağınıkım!" "Bu işi mümkün olduğunca çok iş yapabileceğim şekilde nasıl organize edebilirim?" haline gelebilir.
- "Çok garip hissediyorum. Sınıf arkadaşlarımla ne konuşacağımı bilmiyorum." "Sınıf arkadaşlarımın yanında kendimi daha rahat hissetmek için konuşma becerilerimi nasıl geliştirebilirim?" haline gelebilir.
- "İnsan içine çıkmaktan nefret ediyorum. Vücudumu beğenmiyorum ve diğer herkes benden daha güzel" "Dış görünüşümle ilgili kendimi daha rahat hissetmek için yapabileceğim bazı şeyler nelerdir?" veya "Kilo vermek için hangi basit, pratik adımları atabilirim?" olabilir.
4. Olumsuz öz konuşma tuzaklarına karşı hazırlıklı olun
Belirli durumların ve kişilerin kendi kendinize olumsuz konuşmanızı tetiklediğini fark etmiş olabilirsiniz. Önceden hazırlık yaparsanız bu tetikleyicilerle başa çıkmak daha kolay olabilir.
Örneğin, bir mağazanın aynası önünde kıyafet denerken kendi kendinize olumsuz konuşmalar yapma eğiliminde olduğunuzu varsayalım.
Kendinizi hırpalamaya başlayacağınızı önceden biliyorsanız, bu kendi kendine konuşmayı "Görünüşümü sevmiyor olabilirim ama bazı özelliklerimi seviyorum" veya "Hala sevdiğim bir gömlek arıyorum. Bunun harika göründüğünü düşünmüyorum ama deneyebileceğim pek çok başka gömlek var" gibi daha yararlı, destekleyici yorumlarla önlemeye çalışabilirsiniz.
5. Bir arkadaşınızla konuşuyormuş gibi davranın
Bazı insanlar arkadaşlarını olumlu konuşmalarla cesaretlendirmeyi kolay bulurlar, ancak kendilerine karşı nazik konuşmakta zorlanırlar. Kendinize söyleyecek olumlu bir şey bulmakta zorlanıyorsanız, bunun yerine bir arkadaşınızla konuşuyormuş gibi davranmak yardımcı olabilir. Kendinize "İyi bir arkadaşım benim yerimde olsaydı ona ne söylerdim?" diye sorun.
6. Olumlu öz konuşmanızın gerçekçi olduğundan emin olun
Kendi kendinize yaptığınız olumlu konuşmalar zorlama veya doğal olmayan bir iyimserlik hissi veriyorsa, muhtemelen kendi sözlerinize inanmayacaksınız. Kendinizle konuşurken olumluluk ve gerçekçilik arasında bir denge kurmaya çalışın.
Örneğin, diyelim ki bazı önemli sınavlara çalışmanız gerekiyor. Kendinizi stresli ve bunalmış hissediyorsunuz. Kendinize "Bu konuyu asla anlayamayacağım" ve "Çalışmak için hiç motivasyonum yok! Çok tembelim" gibi olumsuz, yardımcı olmayan şeyler söylüyorsunuz.
"Ders kitaplarımdaki tüm fikirleri anlıyorum" ve "Motivasyonum yüksek ve çalışmaktan zevk alıyorum!" gibi çok olumlu kendi kendine konuşmalar kullanmaya çalışırsanız, muhtemelen kendinize yalan söylediğinizi hissedeceksiniz. Daha gerçekçi iki alternatif, "Materyali anlamak için çaba göstereceğim" ve "Motive olmak için elimden geleni yapıyorum" olabilir.
Kendinizle ilgili gerçekçi olumlu şeyler bulmakta zorlanıyorsanız, kendinizi kabullenmeniz üzerinde de çalışmayı düşünebilirsiniz.
7. Olumlu onaylamalara güvenmeyin
"Kendimi seviyorum", "Mutluyum" veya "Kendimi kabul ediyorum" gibi olumlu ifadeleri tekrarlamanın ruh halinizi iyileştirebileceğini duymuş olabilirsiniz. Ancak olumlamaların etkileri üzerine yapılan araştırmalar karışık sonuçlar vermiştir.
Bir çalışma, "Ben sevilebilir bir insanım" gibi olumlu olumlamaların özsaygıyı ve ruh halini iyileştirebileceğini, ancak bunun sadece iyi bir özsaygıya sahipseniz mümkün olduğunu ortaya koymuştur. Özsaygınız düşükse, olumlamalar kendinizi daha kötü hissetmenize neden olabilir[].
Ayrıca bakınız: Şaka Nasıl Yapılır (Her Durum İçin Örneklerle)Bununla birlikte, diğer araştırmacılar bu bulguları tekrarlamamıştır.[] 2020 yılında dergide yayınlanan bir çalışma Bağlamsal Davranış Bilimleri Dergisi, olumlamaların ne zararlı ne de özellikle etkili olduğunu bildirmiştir.
Özetle, olumlu olumlamalar muhtemelen size herhangi bir sorun yaratmayacaktır, ancak büyük bir fark yaratmaları da pek olası değildir.
Profesyonel yardım ne zaman düşünülmeli
Olumlu kendi kendine konuşmayı denediyseniz ancak değişiklik yapmakta zorlanıyorsanız, bir terapiste görünmek iyi bir fikir olabilir. Sık sık özeleştiri yapmak ve sert bir iç eleştirmen olmak, tedavi gerektiren depresyon gibi bir ruh sağlığı sorununun belirtileri olabilir. Bir terapist, olumsuz, yararsız düşüncelere meydan okumanıza ve bunları öz şefkatli kendi kendine konuşma ile değiştirmenize yardımcı olabilir.
Çevrimiçi terapi için BetterHelp'i öneriyoruz, çünkü sınırsız mesajlaşma ve haftalık seans sunuyorlar ve bir terapistin ofisine gitmekten daha ucuz.
Bu bağlantıyı kullanırsanız, BetterHelp'teki ilk ayınızda %20 indirim + herhangi bir SocialSelf kursu için geçerli 50 $ kupon kazanırsınız: BetterHelp hakkında daha fazla bilgi edinmek için buraya tıklayın.
(50$'lık SocialSelf kuponunuzu almak için bağlantımızı kullanarak kaydolun. Ardından, kişisel kodunuzu almak için BetterHelp'in sipariş onayını bize e-posta ile gönderin. Bu kodu kurslarımızdan herhangi biri için kullanabilirsiniz).
