Får du angst etter sosial omgang? Hvorfor & Hvordan takle

Vi inkluderer produkter vi tror er nyttige for leserne våre. Hvis du foretar et kjøp via lenkene våre, kan vi tjene en provisjon.

Sosial angst kan få til og med spennende eller fantastiske sosiale arrangementer til å føles elendig. Du kan ofte føle deg isolert og misforstått. Folk som bryr seg om deg, tror kanskje de hjelper ved å si ting som: "Det gikk bra, gjorde det ikke?" men det kan noen ganger få deg til å føle deg enda verre.

Sosial angst handler ikke bare om å være engstelig før eller under sosiale arrangementer. Du kan også bli engstelig etterpå. Dette er kjent som grubling etter hendelsen.[]

Å forstå hvorfor du blir engstelig etter sosiale hendelser er nøkkelen til å hjelpe deg med å håndtere frykten din. Vi skal se på hva drøvtygging etter hendelse er, hvorfor det skjer, og hvordan du skal håndtere det.

Hva er grubling etter hendelse, og hvordan forholder det seg til sosial angst?

Romination etter hendelse er når du grubler etter en sosial begivenhet. Du kan fokusere på eventuelle feil du kan ha gjort. Du kan også forestille deg at andre har kritisert eller dømt deg.

Ofte vil disse tankene bli en del av en syklus. Du bekymrer deg for at du har flau deg selv, noe som får deg til å gå gjennom hver eneste detalj av hendelsen. Jo mer tid du bruker på å tenke på prestasjonen din, jo flere feil ser du, noe som får deg til å bekymre deg mer.

Rotering etter hendelsen er utrolig vanlig, ikke bare blant personer med sosialeenn å gå til en terapeuts kontor.

Planene deres starter på $64 per uke. Hvis du bruker denne lenken, får du 20 % rabatt på den første måneden hos BetterHelp + en kupong på 50 USD som er gyldig for alle SocialSelf-kurs: Klikk her for å lære mer om BetterHelp.

(For å motta din SocialSelf-kupong på 50 USD, registrer deg med lenken vår. Send deretter en e-post med BetterHelps ordrebekreftelse til oss for å motta din personlige kode. Du kan bruke denne koden for alle våre kurs.)

Folk med sosial angst kan falle inn i dette tankemønsteret selv etter positive sosiale hendelser. Denne typen tenkning kan skade deres selvtillit og kan legge til symptomer på depresjon. Det kan bli en nedadgående spiral, som fører til forverring av din mentale og fysiske helse.[]

Hvorfor blir jeg engstelig etter sosial omgang?

En av de vanligste årsakene til at vi ruger på sosiale arrangementer etter at de har skjedd, er at vi ønsker å gjøre det bedre i fremtiden. Vi tror at vi kan gjøre det bedre neste gang hvis vi identifiserer måter vi tok feil forrige gang og kommer opp med bedre løsninger.

Dette virker logisk, men det fungerer sjelden i praksis. Prøv å tenke på ganger du har tenkt på en sosial begivenhet i flere dager. Hvor ofte har du kommet opp med en ny, strålende løsning på dag 3 med bekymring? Eller dag 4?

Sjansen er at det ikke har skjedd så ofte i det hele tatt. Hva med å telle gangene det gjør at du føler deg mer trygg på hvordan du vil gjøre neste gang? Igjen, de fleste opplever at det får dem til å føle seg verre, spesielt hvis de fokuserer på alle tingene som gikk galt uten å feire de tingene de gjorde bra.[]

Hvordan kan jeg redusere angsten min etter sosiale hendelser?

Å bli engstelig etter sosial omgang er tankens måte å prøve åhjelpe deg med å føle deg mer dyktig og selvsikker, men det slår tilbake. Heldigvis er det ting du kan gjøre for å hjelpe deg med å endre måten du reagerer på. Disse strategiene kan redusere angsten din etter sosiale hendelser.

Her er noen av de beste måtene å redusere angsten etter sosial omgang.

1. Utfordre troen din på at grubling er nyttig

Bare å fortelle deg selv at du ikke skal tenke på sosiale hendelser når de er over, hjelper ikke å redusere angsten din etter hendelsen. Å prøve å skyve tankene vekk får dem ofte til å komme sterkere tilbake.[] Prøv i stedet å minne deg selv på hvorfor grubling ikke er nyttig.

• Å tenke på feilene dine får deg ikke til å føle deg mer selvsikker eller forbedre ytelsen din i sosiale situasjoner. Dette gjelder spesielt hvis du fokuserer på tanker som "Hvis bare ..." eller "Jeg skulle ønske jeg hadde ..."[] Dette er kjent som oppadgående kontrafaktisk tenkning. Det kan føre til dårligere humør og lavere selvtillit.[]
• Ruvling kan forstyrre konsentrasjonen, selv på ikke-relaterte oppgaver.[] Dette gjør livet vanskeligere og kan føre til flere feil i fremtiden.

Når du blir fristet til å ruge på en sosial begivenhet, minn deg selv på at dette kan være en form for selvsabotasje. I stedet for å prøve å skyve tankene dine vekk, prøv å tenke på én positiv ting ved den sosiale begivenheten som matcher alle negative ting du legger merke til.

2. Forstå tilbakekallingsbias

Vi er flinkere til å huske ting som passer med forventningene våreenn ting som ikke gjør det. Dette kalles recall bias.[] For personer med angst etter sosiale hendelser betyr dette at du sannsynligvis husker flere negative ting fra sosiale situasjoner enn du gjør positive, rett og slett fordi du forventer å se negative ting.

Hvis du tenker at du alltid roter til sosialt eller føler at du aldri gjør noe riktig, minn deg selv på at du sannsynligvis ikke husker alle tingene som går veldig bra. Dette vil ikke løse angsten din, men det kan bidra til å redusere den.

3. Distraher deg selv

Angst etter sosial omgang er drevet av tankene som fortsetter å gå rundt i hodet ditt. Prøv å stille disse tankene etter hendelsen ved å distrahere deg selv.

Alt som opptar tankene dine kan bidra til å avbryte grublingen din. Dette hindrer deg i å fokusere på mulige feil og bidrar til å redusere angsten.[]

Du kan tenke på vanlige tider, for eksempel på vei hjem fra et arrangement eller i sengen rett før du legger deg. Prøv å finne måter å distrahere deg selv på, som fungerer til tider du vet at du har en tendens til å gruble.

Hvis du for eksempel føler at du begynner å gruble før du legger deg, kan du prøve å lese en bok for å hjelpe deg med å få tankene borte og hjelpe deg med å sove. Hvis det skjer i bilen, prøv å synge med på favorittsangene dine eller lytt til en podcast.

Hvis du sliter med å fokusere på en distraksjon, minn deg selv på at behandling etter hendelsen bare gjør deg merengstelig. Gi deg selv 5 minutter til å tenke på det. Prøv deretter å gå videre.

4. Øv på selvmedfølelse

Måten vi snakker til oss selv etter en sosial begivenhet betyr noe. Når vi føler oss engstelige etter en sosial begivenhet, er vi vanligvis ikke veldig medfølende med oss ​​selv i tankene våre.

Å lære å være medfølende med oss ​​selv kan bidra til å bygge opp selvtilliten vår og redusere angsten vår etter å ha tilbrakt tid med andre.[] Selvmedfølelse er ikke lett å plukke opp fra bunnen av, men her er noen teknikker som kan hjelpe:

• Bemerksomhet T8><9 og oppmerksomhet på din egen opplevelse er viktig. Vi kan bli så oppslukt av hvordan andre ser oss at vi glemmer å virkelig oppleve våre egne følelser om å være sammen med venner.

  Å bruke noen minutter på å ta hensyn til kroppen din, tankene dine og følelsene dine kan oppmuntre deg til å føle mer medfølelse med deg selv.

  • Føl din forbindelse med andre

  Når vi har det dårlig med oss ​​selv, føler vi oss ofte alene eller isolert. Prøv å huske at din frykt, feil og bekymringer er noe du deler med de fleste andre. Å innse at de fleste kan forholde seg til disse følelsene kan oppmuntre deg til å være snillere mot deg selv.

  • Snakk til deg selv som du ville gjort med en venn

  Mange av oss er hardere mot oss selv enn vi ville drømt om å være medandre. Vi kan beskrive oss selv på måter vi ikke ville drømme om å beskrive en venn. For eksempel kan vi kalle oss selv dumme eller mislykkede. Når du snakker til deg selv om å være på en sosial begivenhet, prøv å si ting til deg selv som du ville sagt til en nær venn eller kjær. Øv på å være snill og vise deg selv kjærlighet og støtte.

  Se artikkelen vår om å bygge selvmedfølelse for flere råd.

  5. Navngi tankene dine

  Det høres kanskje dumt ut, men å gi tankene dine etter hendelsen et navn kan hjelpe deg å legge merke til når du faller inn i de samme gamle tankemønstrene. Det kan også hjelpe deg med å minne deg på at disse tankene kanskje ikke nødvendigvis er sanne.

  Du kan for eksempel si «Å, jeg tenker på ansiktsuttrykkene mine» eller «Dette er min «bekymringsfulle tanke for om folk la merke til at jeg var engstelig».» Igjen, du trenger ikke å prøve å undertrykke tankene. Bare det å legge merke til at de er der og navngi dem uten å dømme kan gjøre en forskjell.

  6. Begynn å reflektere i stedet for å gruble

  Folk bruker ordene refleksjon og grubling om hverandre. Men for psykologer er det to vidt forskjellige ting. Drøvtygging får deg ofte til å føle deg verre med deg selv. Refleksjon hjelper deg med å lære og kan øke selvtilliten din.

  Rumering er for det meste passiv og repeterende. Du går over samme bakken, igjen og igjen, og ser alle tingene du angivelig gjordefeil. Refleksjon handler om å erkjenne at vi har negative tanker og prøve å utforske dem, stille spørsmål og se etter å forstå mer om oss selv og vår tro.[]

  Når du grubler over en hendelse, husker du vanligvis bare de dårlige delene. Når du reflekterer, vil du vanligvis ha et mer balansert inntrykk.[] Du husker kanskje de gode og dårlige delene.

  Å skrive ned tankene dine kan hjelpe deg til å tenke mer reflektert om hendelser.[] Hvis du begynner å gruble, kan du prøve å skrive en kort beskrivelse av hendelsen. Fortell hva som skjedde, hvordan du følte det, og hvorfor du tror du følte som du gjorde. Skriv ned eventuelle spørsmål som dukker opp og eventuelle svar du kommer på.

  7. Sett spørsmålstegn ved standardene du setter for deg selv

  Alle som lider av angst etter sosiale arrangementer har sine egne personlige bekymringer. Ofte kommer dette ned til hva som teller som å gjøre en sosial feil for dem. Å forstå hvordan du definerer sosiale feil kan hjelpe deg med å redusere angsten.

  Noen mennesker bedømmer deres sosiale prestasjoner i henhold til deres personlige standarder, selv om alle rundt dem ser annerledes på situasjonen.[] For eksempel kan du ha høy angst etter en offentlig talebegivenhet fordi du glemte en del midt i talen din, selv om det ikke er mulig for andre å vite det.

  Hvis dette høres ut som deg, kan du prøve å stille spørsmål ved forventningene dine ogstandarder for deg selv. Spør om dine forventninger er rimelige. Vurder om alle andre rundt deg oppfyller de samme kravene eller ikke. Hvis ikke, er det å prøve å justere forventningene dine til å passe de til menneskene rundt deg en måte å være snill mot deg selv og redusere angsten din.

  8. Husk at andre mennesker ikke er fokusert på deg

  Noen mennesker bedømmer deres sosiale interaksjoner etter om de har gjort et godt inntrykk på de rundt dem. Hvis dette er deg, vil du sannsynligvis være mye mer engstelig for en feil som andre mennesker har lagt merke til enn en du slapp unna med.

  Det kan hjelpe å innse at andre mennesker sjelden legger merke til pinlige detaljer om oss selv, selv om vi føler at det må være åpenbart.[] Dette er kjent som Spotlight-effekten.[] Å minne deg selv på at andre mennesker sjelden legger merke til eller husker feil du har gjort for å redusere angsten.<53et kan hjelpe. Husk at alle gjør feil

  Noen ganger er det ikke nok å vite at andre sannsynligvis ikke har lagt merke til feilen din. Hvis dette er tilfelle, kan det være nyttig å minne deg selv på at alle gjør sosiale feil, og at selv om andre legger merke til det, vil det sannsynligvis ikke få dem til å tenke mindre om deg.

  Prøv å tenke tilbake på ganger du har sett andre gjøre en sosial feil. Sjansene er store, du så det som akkurat det; en feil. Du har sannsynligvis ikke sett det som noe skammelig eller tenktat det betyr at de er en dårlig person. Når du føler deg selvbevisst, prøv å huske at de fleste andre vil gi deg den samme fordelen av tvilen.

  10. Del tankene dine med (pålitelige) andre

  Angst og grubling etter hendelsen trives med skamfølelser.[] Å dele bekymringene dine med pålitelige venner kan hjelpe deg med å få en uavhengig faktasjekk av hvordan du kommer over til andre.

  Det er imidlertid viktig å være forsiktig med hvem du snakker med om angsten etter hendelsen. Velg noen du vet vil støtte og forstå bekymringene dine. Hvis vennen din avviser bekymringene dine, kan du finne deg selv å gruble over den dårlige støtten du fikk også.[]

  Vær forsiktig så du ikke lager en syklus der du og vennen din ruger sammen. Målet er ikke å gruble høyt. I stedet er det for å snakke om tankene dine og prøve å forstå dem.

  11. Søk terapi av høy kvalitet

  Behandling etter hendelse kan være slitsomt, selv for personer med høyt fungerende angst. Kognitiv atferdsterapi (CBT), og spesielt kognitiv restrukturering, kan hjelpe deg med å utfordre (og endre) måten du tenker på sosiale situasjoner på.

  Studier viser at fokusert CBT kan føre til raske reduksjoner i post-event angst, som deretter fører til redusert sosial angst totalt sett.[]

  Vi anbefaler BetterHelp for online-ukebehandling og tilbyr ubegrenset terapi på nett, siden de tilbyr en billig ukesterapi.