فهرست
موږ هغه محصولات شاملوو چې فکر کوو زموږ د لوستونکو لپاره ګټور دي. که تاسو زموږ د لینکونو له لارې پیرود وکړئ، موږ ممکن یو کمیشن ترلاسه کړو.
هم وګوره: په کار کې ملګري نشته؟ لاملونه ولې او د دې په اړه څه باید وکړوټولنیز اندیښنه کولی شي حتی په زړه پوري یا په زړه پوري ټولنیز پیښې د بدبختۍ احساس کړي. تاسو ډیری وختونه د جلاوالي او غلط فهمۍ احساس کولی شئ. هغه خلک چې ستاسو په اړه فکر کوي شاید فکر وکړي چې دوی د شیانو په ویلو سره مرسته کوي لکه "دا سمه شوه، سمه ده؟" مګر دا ځینې وختونه کولی شي تاسو نور هم بد احساس کړي.
ټولنیز اندیښنه یوازې د ټولنیزو پیښو دمخه یا په جریان کې د اضطراب احساس کولو په اړه ندي. تاسو کولی شئ وروسته اندیښمن شئ. دا د پیښې څخه وروسته افواهاتو په نوم پیژندل کیږي. []
پوهیدل چې ولې تاسو د ټولنیزو پیښو وروسته اندیښمن یاست ستاسو د ویرې سره معامله کولو کې ستاسو سره د مرستې لپاره کلیدي ده. موږ به وګورو چې د پیښې وروسته افواه څه ده، ولې دا پیښیږي، او څنګه ورسره معامله وشي.
د پیښې وروسته افواه څه ده، او دا څنګه د ټولنیز اضطراب سره تړاو لري؟
د پیښې وروسته افواه هغه وخت ده کله چې تاسو د یوې ټولنیزې پیښې وروسته خپل ځان فکر کوئ. تاسو ممکن په هر هغه غلطی تمرکز وکړئ چې تاسو یې کړي وي. تاسو ممکن دا تصور هم وکړئ چې نورو تاسو نیوکه یا قضاوت کړی وي.
اکثره، دا فکرونه د دورې برخه ګرځي. تاسو اندیښنه لرئ چې تاسو خپل ځان شرمندئ، کوم چې تاسو د پیښې په هر تفصیل کې د تیریدو لامل کیږي. هرڅومره چې تاسو د خپل فعالیت په اړه فکر کولو کې ډیر وخت تیر کړئ ، هومره ډیرې غلطۍ تاسو ګورئ ، کوم چې تاسو د اندیښنې لامل کیږي.
د پیښې وروسته افواهات خورا عام دي، نه یوازې د ټولنیزو خلکو ترمنځد معالج دفتر ته د تګ په پرتله.
د دوی پلانونه په اونۍ کې $ 64 پیل کیږي. که تاسو دا لینک کاروئ، تاسو په BetterHelp کې ستاسو په لومړۍ میاشت کې 20٪ تخفیف ترلاسه کوئ + د هر ټولنیز ځان کورس لپاره د اعتبار وړ $ 50 کوپن: د BetterHelp په اړه د نورو معلوماتو لپاره دلته کلیک وکړئ.
(د خپل $50 SocialSelf کوپن ترلاسه کولو لپاره، زموږ د لینک سره لاسلیک وکړئ. بیا، د خپل شخصي کوډ ترلاسه کولو لپاره موږ ته د BetterHelp امر تایید بریښنالیک واستوئ. تاسو کولی شئ دا کوډ زموږ د هر کورس لپاره وکاروئ.)
5> اضطراب د شرمناک ټولنیز متقابل عمل تعقیب، 86٪ خلک پرته له ټولنیز اندیښنې تجربه کوي. د هغو کسانو لپاره چې ټولنیز اضطراب لري، دا 95٪ ده. دا ډول فکر کولی شي خپل ځان ته زیان ورسوي او کولی شي د خپګان نښې اضافه کړي. دا کولی شي یو ښکته سرپټ شي، چې ستاسو د رواني او فزیکي روغتیا د خرابیدو لامل کیږي. []زه ولې له ټولنیز کولو وروسته اندیښمن یم؟
یو له خورا عامو دلیلونو څخه چې موږ د ټولنیزو پیښو څخه وروسته د دوی په اړه فکر کوو دا دی چې موږ غواړو په راتلونکي کې ښه کار وکړو. موږ باور لرو چې موږ کولی شو بل ځل ښه کار وکړو که چیرې موږ هغه لارې وپیژنو چې موږ تیر ځل غلط شوي وو او غوره حلونه یې راوړو.
دا منطقي ښکاري، مګر دا په ندرت سره په عمل کې کار کوي. هڅه وکړئ د هغه وختونو په اړه فکر وکړئ چې تاسو د ورځې په پای کې د یوې ټولنیزې پیښې په اړه فکر کوئ. تاسو څو ځله د اندیښنې په دریمه ورځ یو نوی، غوره حل راوړی؟ یا څلورمه ورځ؟
امکانات دا دي چې دا ډیر ځله نه وي پیښ شوي. د هغه وختونو شمیرلو په اړه څنګه چې دا پریښودل شوي تاسو د دې په اړه ډیر ډاډه احساس کوئ چې تاسو به بل ځل څنګه ترسره کوئ؟ یو ځل بیا، ډیری خلک په دې پوهیږي چې دا دوی د بد احساس کوي، په ځانګړې توګه که دوی په ټولو شیانو تمرکز وکړي چې غلط شوي وي پرته له دې چې هغه شیان ولمانځي چې دوی یې ښه کړي دي.[]
زه څنګه کولی شم د ټولنیزو پیښو وروسته خپله اندیښنه کمه کړم؟
د ټولنیز کولو وروسته اندیښمن کیدل ستاسو د ذهن هڅه ده.تاسو سره د لا وړتیا او ډاډ احساس کولو کې مرسته کوي، مګر دا بیرته راګرځي. خوشبختانه، داسې شیان شته چې تاسو یې کولی شئ تاسو سره مرسته وکړئ چې څنګه ځواب ورکړئ. دا ستراتیژۍ کولی شي د ټولنیزو پیښو وروسته ستاسو اندیښنه کمه کړي.
دلته د ټولنیز کولو وروسته ستاسو د اضطراب کمولو لپاره ځینې غوره لارې دي.
1. خپل باور ننګ کړئ چې فکر کول ګټور دي
یوازې ځان ته ووایاست چې د ټولنیزو پیښو په اړه فکر مه کوئ کله چې دوی پای ته ورسیږي ستاسو د پیښې وروسته اضطراب کمولو کې مرسته نه کوي. د فکرونو د لرې کولو هڅه کول اکثرا دوی بیرته پیاوړي کوي. [] پرځای یې، هڅه وکړئ چې ځان ته یادونه وکړئ چې ولې پالنه ګټوره نه ده.
- د خپلو تیروتنو په اړه فکر کول تاسو ډیر باوري احساس نه کوي یا په ټولنیزو شرایطو کې ستاسو فعالیت ښه کوي. دا په ځانګړې توګه ریښتیا ده که تاسو په افکارو تمرکز وکړئ لکه "که یوازې ..." یا "کاش چې ما درلودی ..."[] دا د پورته متضاد فکر په نوم پیژندل کیږي. دا کولی شي د ټیټ مزاج او د ځان د درناوي د ټیټیدو لامل شي.[]
- رومینیشن کولی شي تمرکز ګډوډ کړي حتی په غیر اړونده کارونو کې هم. د دې پرځای چې هڅه وکړئ خپل افواهات لرې کړئ، هڅه وکړئ د ټولنیزې پیښې په اړه د یو مثبت شی په اړه فکر وکړئ ترڅو د هر هغه منفي شی سره سمون ولري چې تاسو یې ګورئ.
2. د یادولو تعصب پوهه کړئ
موږ د هغه شیانو په یادولو کې غوره یو چې زموږ د تمو سره سم ويد هغو شیانو په پرتله چې نه کوي. دې ته د یادولو تعصب ویل کیږي.[] د هغو خلکو لپاره چې د ټولنیزو پیښو وروسته اضطراب لري، دا پدې مانا ده چې تاسو ممکن د خپلو ټولنیزو حالتونو څخه ډیر منفي شیان ستاسو د مثبتو په پرتله په یاد ولرئ، یوازې د دې لپاره چې تاسو د منفي شیانو لیدلو تمه لرئ.
که تاسو خپل ځان فکر کوئ چې تاسو تل په ټولنیز ډول ګډوډ یاست یا داسې احساس کوئ چې تاسو هیڅکله سم کار نه کوئ، خپل ځان ته یادونه وکړئ چې تاسو شاید ټول هغه شیان په یاد ولرئ چې واقعیا ښه دي. دا به ستاسو اندیښنه حل نکړي، مګر دا ممکن د هغې په کمولو کې مرسته وکړي.
3. خپل ځان متوجه کړئ
له ټولنیز کولو وروسته اضطراب د هغه فکرونو له امله رامینځته کیږي چې ستاسو په سر کې ګرځي. هڅه وکړئ د پیښې وروسته پروسس کولو فکرونه د ځان په پام کې نیولو سره خاموش کړئ.
هر هغه څه چې ستاسو په ذهن کې ځای لري کولی شي ستاسو د افواهاتو په مخنیوي کې مرسته وکړي. دا تاسو په ممکنه غلطیو باندې د تمرکز کولو مخه نیسي او ستاسو د اضطراب په کمولو کې مرسته کوي. هڅه وکړئ د خپل ځان د مغشوشولو لارې چارې ومومئ چې په هغه وخت کې کار کوئ چې تاسو پوهیږئ چې تاسو د ماشوم زیږون ته لیوالتیا لرئ.
د مثال په توګه، که تاسو احساس کوئ چې د ویده کیدو څخه مخکې فکر کول پیل کړئ، د کتاب لوستلو هڅه وکړئ ترڅو ستاسو ذهن لرې کړي او تاسو سره د خوب کولو کې مرسته وکړي. که دا په موټر کې پیښ شي، هڅه وکړئ د خپلې خوښې سندرې سره سندرې ووایاست یا پوډکاسټ واورئ.
که تاسو په یوه ګډوډۍ تمرکز کولو کې مبارزه کوئ، خپل ځان ته یادونه وکړئ چې د پیښې وروسته پروسس کول یوازې تاسو ته ډیر څه درکوي.اندیښمن خپل ځان ته پنځه دقیقې وخت ورکړئ چې فکر وکړئ. بیا هڅه وکړئ چې حرکت وکړئ.
4. د ځان شفقت تمرین کړئ
هغه طریقه چې موږ د یوې ټولنیزې پیښې وروسته له ځان سره خبرې کوو مهم دي. کله چې موږ د یوې ټولنیزې پیښې وروسته د اضطراب احساس کوو، موږ معمولا په خپلو افکارو کې د ځان په وړاندې ډیر مهربان نه یو. د خپل ځان په اړه د رحم کولو زده کول کولی شي زموږ د ځان درناوي په لوړولو کې مرسته وکړي او له نورو سره د وخت تیرولو وروسته زموږ اضطراب کم کړي. . موږ کولی شو په دې کې وتړو چې نور څنګه موږ ته ګوري چې موږ د ملګرو سره د پاتې کیدو په اړه واقعیا خپل احساسات تجربه کول هیر کړو.
خپل بدن، خپلو افکارو او احساساتو ته په پام کې د څو دقیقو تېرول کولی شي تاسو وهڅوئ چې د خپل ځان په وړاندې د زړه له کومي احساس وکړئ.
- له نورو سره د خپلې اړیکې احساس وکړئ
کله چې موږ د ځان په اړه بد احساس کوو، ډیری وختونه د یوازیتوب یا جلا کیدو احساس کوو. هڅه وکړئ په یاد ولرئ چې ستاسو ویره، اشتباهات او اندیښنې هغه څه دي چې تاسو یې د ډیرو نورو خلکو سره شریک کړئ. په دې پوهیدل چې ډیری خلک کولی شي د دې احساساتو سره تړاو ولري تاسو هڅوي چې له ځان سره مهربانه اوسئ.
- له ځان سره داسې خبرې وکړئ لکه څنګه چې تاسو ملګري یاست
زموږ ډیری له ځان سره تر هغه سخت دي چې موږ یې خوب وینو.نور موږ ممکن خپل ځان په داسې طریقو تشریح کړو چې موږ به د یو ملګري د بیان کولو خوب ونه ګورو. د مثال په توګه، موږ ممکن خپل ځان احمق یا ناکام ووایو. کله چې تاسو په یوه ټولنیزه پیښه کې د ګډون په اړه له ځان سره خبرې کوئ، هڅه وکړئ چې خپل ځان ته هغه څه ووایاست چې تاسو به یو نږدې ملګري یا مینه وال ته ووایاست. د مهربانۍ تمرین وکړئ او خپل ځان سره مینه او ملاتړ ښکاره کړئ.
د نورو مشورو لپاره د ځان خواخوږۍ رامینځته کولو په اړه زموږ مقاله وګورئ.
5. خپل افکارو ته نوم ورکړئ
دا ممکن احمقانه ښکاري، مګر ستاسو د پیښې وروسته افکارو ته نوم ورکول کولی شي تاسو سره مرسته وکړي کله چې تاسو په ورته زړو فکرونو کې راګیر یاست. دا کولی شي تاسو سره په یادولو کې هم مرسته وکړي چې ممکن دا فکرونه ریښتیا نه وي.
د مثال په توګه، تاسو شاید ووایاست، "هو، زه د خپل مخ د څرګندونو په اړه فکر کوم،" یا "دا زما اندیښنه ده چې آیا خلک فکر کوي چې زه اندیښمن یم". یوځل بیا ، تاسو اړتیا نلرئ د افکارو د ځپلو هڅه وکړئ. یوازې په پام کې نیولو سره چې دوی هلته دي او پرته له قضاوت څخه یې نومول ممکن توپیر رامینځته کړي.
6. د افواهاتو پر ځای انعکاس پیل کړئ
خلک د انعکاس او رومینیشن کلمې د یو بل په بدل کې کاروي. مګر د ارواپوهانو لپاره، دوی دوه خورا مختلف شیان دي. افواهات اکثرا تاسو د خپل ځان په اړه بد احساس کوي. انعکاس تاسو سره په زده کړه کې مرسته کوي او کولی شي ستاسو باور زیات کړي.
رومینیشن اکثرا غیر فعال او تکراري وي. تاسو په ورته ځمکه کې ځئ، بیا او بیا، ټول هغه شیان وګورئ چې تاسو یې فکر کوئغلط انعکاس د دې پیژندلو په اړه دی چې موږ منفي فکرونه لرو او د دوی د سپړلو هڅه کول، پوښتنې کول، او د ځان او خپلو باورونو په اړه د لا زیاتو پوهیدو په لټه کې یاست. کله چې تاسو انعکاس کوئ، نو تاسو به معمولا یو متوازن تاثیر ولرئ.[] تاسو ممکن ښه او بد ټکي په یاد ولرئ.
خپل فکرونه لیکل کولی شي تاسو سره د پیښو په اړه ډیر انعکاس فکر کولو کې مرسته وکړي. ووایاست چې څه پیښ شوي، تاسو څنګه احساس کوئ، او ولې تاسو فکر کوئ چې تاسو هغه ډول احساس کړی چې تاسو یې کړی. هر هغه پوښتنې چې ستاسو په ذهن کې راځي او کوم ځوابونه چې تاسو ورته لرئ ولیکئ.
7. هغه معیارونه چې تاسو یې د ځان لپاره ټاکلي پوښتنه وکړئ
هر څوک چې له ټولنیزو پیښو وروسته له اضطراب سره مخ وي خپلې شخصي اندیښنې لري. ډیری وختونه، دا هغه څه ته راځي چې د دوی لپاره د ټولنیزې تېروتنې په توګه حساب کوي. پدې پوهیدل چې تاسو څنګه ټولنیز غلطی تعریف کړئ ستاسو د اندیښنې کمولو کې مرسته کولی شي.
ځینې خلک خپل ټولنیز فعالیت د خپلو شخصي معیارونو له مخې قضاوت کوي، حتی که د دوی شاوخوا هرڅوک وضعیت په بل ډول وګوري.[] د مثال په توګه، تاسو ممکن د عامه وینا کولو وروسته ډیره اندیښنه ولرئ ځکه چې تاسو د خپلې وینا په مینځ کې یوه برخه هیره کړې، که څه هم هیڅ لاره نشته چې بل څوک پرې پوه شي.
که دا ستاسو په څیر ښکاري، هڅه وکړئ د خپلو هیلو په اړه پوښتنې وکړئ.د ځان لپاره معیارونه. پوښتنه وکړئ چې آیا ستاسو توقعات معقول دي. په پام کې ونیسئ چې آیا ستاسو په شاوخوا کې هرڅوک ورته اړتیاوې پوره کوي یا نه. که داسې نه وي، هڅه وکړئ چې خپلې هیلې د خپلو شاوخوا خلکو سره سمون ومومي یوه لاره ده چې له ځان سره مهربانه اوسئ او خپله اندیښنه کمه کړئ.
8. په یاد ولرئ چې نور خلک په تاسو متمرکز نه دي
ځینې خلک د خپلو ټولنیزو تعاملاتو په اړه قضاوت کوي چې ایا دوی د دوی شاوخوا خلکو باندې ښه تاثیر کړی. که دا تاسو یاست، تاسو به شاید د یوې غلطۍ په اړه ډیر اندیښمن یاست چې نورو خلکو د هغه په پرتله چې تاسو یې له لاسه ورکړی وي ډیر اندیښمن یاست.
دا ممکن په پوهیدو کې مرسته وکړي چې نور خلک په ندرت سره د خپل ځان په اړه شرمونکي توضیحات په ګوته کوي ، که څه هم موږ داسې احساس کوو چې دا باید روښانه وي.[] دا د Spotlight Effect په نوم پیژندل کیږي. په یاد ولرئ چې هرڅوک تېروتنې کوي
هم وګوره: ستړي او یوازیتوب - لاملونه ولې او د دې په اړه څه باید وکړيکله ناکله، پدې پوهیدل چې شاید نور به ستاسو غلطي نه وي لیدلي کافي ندي. که داسې وي، نو دا به ګټور وي چې خپل ځان ته یادونه وکړئ چې هرڅوک ټولنیزې تېروتنې کوي او دا، حتی که نور خلک هم په پام کې ونیسي، دا ممکن دوی ته ستاسو په اړه لږ فکر ونه کړي.
هغه وختونو ته بیرته فکر وکړئ چې تاسو لیدلي وي چې نور ټولنیز غلطي کوي. امکانات دي، تاسو دا په سمه توګه ولیدل؛ یوه تېروتنه تاسو شاید دا د شرم یا فکر په توګه ونه لیددا پدې مانا ده چې دوی یو بد سړی دی. کله چې تاسو د ځان هوښیارۍ احساس کوئ، هڅه وکړئ په یاد ولرئ چې ډیری نور خلک به تاسو ته د شک ورته ګټه درکړي.
10. خپل افکار له نورو (باور لرونکو) سره شریک کړئ
د پیښې څخه وروسته اندیښنه او افواهات د شرم احساساتو ته وده ورکوي.[] د باور وړ ملګرو سره ستاسو اندیښنې شریکول تاسو سره مرسته کولی شي د حقایقو خپلواکه چیک ترلاسه کړئ چې تاسو څنګه نورو ته ورسیږئ.
دا مهمه ده چې محتاط اوسئ چې تاسو د پیښې وروسته د چا سره خبرې کوئ. هغه څوک غوره کړئ چې تاسو یې پیژنئ ستاسو د اندیښنو په اړه ملاتړ او پوهه وي. که ستاسو ملګري ستاسو اندیښنې رد کړي، تاسو کولی شئ ځان د هغه کمزوري ملاتړ په اړه فکر وکړئ چې تاسو یې هم ترلاسه کوئ. []
په پام کې ونیسئ چې داسې یوه دوره جوړه نه کړئ چیرې چې تاسو او ستاسو ملګري یوځای زیږون وکړئ. موخه دا نه ده چې په لوړ غږ خبرې وکړي. پرځای یې، دا ستاسو د افواهاتو په اړه خبرې کول دي او د پوهیدو هڅه وکړئ.
11. د لوړ کیفیت درملنې په لټه کې شئ
د پیښې وروسته پروسس کول کیدای شي وچ شي، حتی د هغو خلکو لپاره چې د لوړ فعالیت اضطراب لري. د ادراکي چلند درملنه (CBT)، او په ځانګړې توګه ادراکي بیارغونه، کولی شي تاسو سره د ټولنیزو حالتونو په اړه د فکر کولو طریقې ننګونې (او بدلون) کې مرسته وکړي.
مطالعې ښیي چې تمرکز CBT کولی شي د پیښې وروسته اضطراب کې چټک کمښت رامینځته کړي، چې بیا وروسته په ټولیز ډول د ټولنیز اندیښنې کمولو المل ګرځي.
