Taula de continguts
Incloem productes que considerem útils per als nostres lectors. Si feu una compra a través dels nostres enllaços, podrem guanyar una comissió.
L'ansietat social pot fer que fins i tot els esdeveniments socials emocionants o meravellosos se sentin miserables. Sovint et pots sentir aïllat i incompres. Les persones que es preocupen per tu poden pensar que estan ajudant dient coses com: "Ha anat bé, no?" però això de vegades pot fer que et sentis encara pitjor.
L'ansietat social no és només sentir-te ansiós abans o durant els esdeveniments socials. També pots posar-te ansiós després. Això es coneix com a rumiació posterior a l'esdeveniment.[]
Entendre per què et sents ansiós després dels esdeveniments socials és clau per ajudar-te a afrontar la teva por. Anem a veure què és la rumiació posterior a l'esdeveniment, per què passa i com afrontar-la.
Què és la rumiació posterior a l'esdeveniment i com es relaciona amb l'ansietat social?
La rumiació posterior a l'esdeveniment és quan et trobes meditant després d'un esdeveniment social. Podeu centrar-vos en qualsevol error que hàgiu comès. També pots imaginar que altres t'han criticat o jutjat.
Sovint, aquests pensaments formaran part d'un cicle. Et preocupa que t'hagis avergonyit, la qual cosa fa que revisis tots els detalls de l'esdeveniment. Com més temps dediques a pensar en el teu rendiment, més errors veus, la qual cosa fa que et preocupis més.
La rumiació posterior a l'esdeveniment és increïblement comú, no només entre les persones amb relacions socialsque anar al consultori d'un terapeuta.
Els seus plans comencen a partir de 64 dòlars setmanals. Si feu servir aquest enllaç, obtindreu un 20% de descompte al vostre primer mes a BetterHelp + un cupó de 50 $ vàlid per a qualsevol curs de SocialSelf: feu clic aquí per obtenir més informació sobre BetterHelp.
(Per rebre el vostre cupó SocialSelf de 50 $, registreu-vos amb el nostre enllaç. A continuació, envieu-nos un correu electrònic amb la confirmació de la comanda de BetterHelp per rebre el vostre codi personal. Podeu utilitzar aquest codi per a qualsevol dels nostres cursos.)>
ansietat. Després d'una interacció social vergonyosa, el 86% de les persones sense ansietat social ho experimenten. Per a les persones amb ansietat social, és del 95%.[]Les persones amb ansietat social poden caure en aquest patró de pensament fins i tot després d'esdeveniments socials positius. Aquest tipus de pensament pot danyar la seva autoestima i pot augmentar els símptomes de la depressió. Pot convertir-se en una espiral descendent, que pot provocar un deteriorament de la vostra salut mental i física.[]
Per què em poso ansiós després de socialitzar?
Una de les raons més habituals per les quals pensem en els esdeveniments socials després que succeeixin és que volem fer-ho millor en el futur. Creiem que podem fer-ho millor la propera vegada si identifiquem com ens hem equivocat l'última vegada i trobem millors solucions.
Sembla lògic, però poques vegades funciona a la pràctica. Intenta pensar en les vegades que has rumiat sobre un esdeveniment social durant dies i dies. Amb quina freqüència has trobat una solució nova i brillant el dia 3 de preocupació? O el dia 4?
És probable que això no hagi passat gaire sovint. Què et sembla comptar les vegades que et deixa sentir més segur de com ho faràs la propera vegada? Un cop més, la majoria de la gent troba que els fa sentir pitjor, sobretot si se centren en totes les coses que han anat malament sense celebrar les coses que han fet bé.[]
Com puc reduir la meva ansietat després d'esdeveniments socials?
Posar-se ansiós després de socialitzar és la manera de intentar-ho.t'ajuda a sentir-te més capaç i segur, però és contraproduent. Afortunadament, hi ha coses que podeu fer per ajudar-vos a canviar la vostra manera de respondre. Aquestes estratègies poden reduir la vostra ansietat després d'esdeveniments socials.
A continuació es mostren algunes de les millors maneres de reduir l'ansietat després de socialitzar.
1. Desafia la teva creença que la meditació és útil
Només dir-te que no pensis en els esdeveniments socials un cop hagin acabat no t'ajuda a reduir l'ansietat posterior a l'esdeveniment. Intentar allunyar els pensaments sovint els fa tornar més forts.[] En comptes d'això, intenta recordar-te per què la meditació no és útil.
- Pensar en els teus errors no et fa sentir més segur ni millorar el teu rendiment en situacions socials. Això és especialment cert si et centres en pensaments com ara "Si només..." o "M'agradaria tenir..."[] Això es coneix com a pensament contrafactual a l'alça. Pot provocar un estat d'ànim més baix i una autoestima més baixa.[]
- La rumia pot alterar la concentració, fins i tot en tasques no relacionades.[] Això fa la vida més difícil i pot provocar més errors en el futur.
Quan tingueu la temptació de pensar en un esdeveniment social, recordeu-vos que això pot ser una forma d'autosabotatge. En lloc d'intentar allunyar les teves rumiacions, intenta pensar en una cosa positiva de l'esdeveniment social que coincideixi amb totes les coses negatives que notes.
2. Entendre el biaix de record
Som millor per recordar coses que s'ajusten a les nostres expectativesque coses que no ho fan. Això s'anomena biaix de record.[] Per a les persones amb ansietat després d'esdeveniments socials, això vol dir que probablement recordeu més coses negatives de les vostres situacions socials que no pas positives, simplement perquè espereu veure coses negatives.
Vegeu també: 21 raons per les quals els homes tornen mesos després (i com reaccionar)Si us trobeu pensant que sempre us trobeu socialment o sentiu que mai no feu res bé, recordeu-vos que probablement no recordeu totes les coses que us van bé. Això no resoldrà la teva ansietat, però pot ajudar a reduir-la.
3. Distreure't
L'ansietat després de socialitzar està impulsada pels pensaments que continuen donant voltes pel teu cap. Intenta calmar aquests pensaments de processament posteriors a l'esdeveniment distreint-te.
Qualsevol cosa que ocupi la teva ment pot ajudar a interrompre la teva rumiació. Això us impedeix centrar-vos en possibles errors i ajuda a reduir la vostra ansietat.[]
Podeu rumiar a hores habituals, com ara quan torneu a casa després d'un esdeveniment o al llit just abans d'anar a dormir. Intenta trobar maneres de distreure't amb la feina de vegades que saps que tendeixes a pensar.
Per exemple, si et sents que comença a rumiar abans d'anar a dormir, prova de llegir un llibre que t'ajudi a deixar-te la ment i ajudar-te a dormir. Si passa al cotxe, prova de cantar les teves cançons preferides o escoltar un podcast.
Si t'esforça per centrar-te en una distracció, recorda que el processament posterior a l'esdeveniment només et fa més.ansiós. Doneu-vos 5 minuts per pensar-hi. Aleshores, intenta seguir endavant.
4. Practiqueu l'autocompassió
La manera com ens parlem amb nosaltres mateixos després d'un esdeveniment social és important. Quan ens sentim ansiós després d'un esdeveniment social, normalment no ens sentim molt compassius amb nosaltres mateixos en els nostres pensaments.
Aprendre a ser compassiu amb nosaltres mateixos pot ajudar a augmentar la nostra autoestima i reduir la nostra ansietat després de passar temps amb els altres.[] L'autocompassió no és fàcil d'aprendre des de zero, però aquí hi ha algunes tècniques que poden ajudar-nos:
- Mindfulness
Dedicar uns minuts a prestar atenció al teu cos, als teus pensaments i a les teves emocions pot animar-te a sentir-te més compassiu cap a tu mateix.
- Sentir la teva connexió amb els altres
Quan ens sentim malament amb nosaltres mateixos, sovint ens sentim sols o aïllats. Intenta recordar que les teves pors, errors i preocupacions són quelcom que comparteixes amb la majoria de la gent. Adonar-se que la majoria de la gent es pot relacionar amb aquests sentiments pot animar-te a ser més amable amb tu mateix.
- Parla amb tu mateix com ho faries amb un amic
Molts de nosaltres som més durs amb nosaltres mateixos del que somiaríem ser amb nosaltres mateixos.altres. Podríem descriure'ns d'una manera que no somiaríem descriure un amic. Per exemple, ens podríem dir estúpids o fracassats. Quan parlis amb tu mateix sobre estar en un esdeveniment social, intenta dir-te coses que li diries a un amic proper o a un ésser estimat. Practiqueu ser amable i mostrant-vos amor i suport.
Consulteu el nostre article sobre com crear autocompassiu per obtenir més consells.
5. Anomena els teus pensaments
Pot semblar una tonteria, però donar-li un nom a les teves rumiacions posteriors a l'esdeveniment pot ajudar-te a notar quan estàs caient en els mateixos patrons de pensament antics. També us pot ajudar a recordar-vos que aquests pensaments no necessàriament són certs.
Per exemple, podeu dir: "Oh, estic pensant en les meves expressions facials" o "Aquest és el meu pensament de "preocupar-me de si la gent s'ha adonat que estic ansiós". De nou, no cal que intenteu suprimir els pensaments. Només notar que hi són i anomenar-los sense jutjar pot marcar la diferència.
6. Comenceu a reflexionar en comptes de rumiar
La gent fa servir les paraules reflexió i ruminació de manera intercanviable. Però per als psicòlegs, són dues coses molt diferents. La rumiació sovint et fa sentir pitjor amb tu mateix. La reflexió t'ajuda a aprendre i pot augmentar la teva confiança.
La rumia és majoritàriament passiva i repetitiva. Vas pel mateix terreny, una i altra vegada, veient totes les coses que suposadament vas fermal. La reflexió consisteix a reconèixer que tenim pensaments negatius i tractar d'explorar-los, fer preguntes i buscar entendre més sobre nosaltres mateixos i les nostres creences.[]
Quan rumies sobre un esdeveniment, normalment només recordes les coses dolentes. Quan reflexioneu, normalment tindreu una impressió més equilibrada.[] És possible que recordeu les coses bones i dolentes.
Escriure els vostres pensaments us pot ajudar a pensar de manera més reflexiva sobre els esdeveniments.[] Si comenceu a rumiar, proveu d'escriure una breu descripció de l'esdeveniment. Digues què va passar, com et vas sentir i per què creus que t'has sentit com ho vas fer. Anoteu les preguntes que us vinguin al cap i les respostes que trobeu.
7. Qüestiona els estàndards que t'has proposat
Tothom que pateix ansietat després d'esdeveniments socials té les seves pròpies preocupacions personals. Sovint, això es redueix al que compta com a error social per a ells. Entendre com definiu els errors socials us pot ajudar a reduir la vostra ansietat.
Algunes persones jutgen el seu rendiment social d'acord amb els seus estàndards personals, fins i tot si tothom al seu voltant veu la situació de manera diferent.[] Per exemple, és possible que tinguis una gran ansietat després d'un esdeveniment per parlar en públic perquè has oblidat una secció al mig del teu discurs, tot i que no hi ha manera que ningú més ho pugui saber.
Si et sembla això, prova de qüestionar les teves expectatives iestàndards per a tu mateix. Pregunteu si les vostres expectatives són raonables. Considereu si tots els altres al vostre voltant compleixen o no els mateixos requisits. Si no és així, intentar ajustar les teves expectatives perquè s'ajustin a les de les persones que t'envolten és una manera de ser amable amb tu mateix i reduir la teva ansietat.
8. Recorda que les altres persones no se centren en tu
Algunes persones jutgen les seves interaccions socials per si van causar una bona impressió als qui els envolten. Si ets tu, probablement estaràs molt més ansiós per un error que altres persones hagin notat que per un error amb el que t'has sortit.
Potser ajudarà a adonar-te que altres persones poques vegades noten detalls vergonyosos sobre nosaltres mateixos, tot i que creiem que ha de ser obvi.[] Això es coneix com l'efecte Spotlight.[] Recordant-te que altres persones poques vegades poden ajudar a reduir els teus errors. Recorda que tothom comet errors
De vegades, saber que els altres probablement no s'hauran adonat del teu error no és suficient. Si aquest és el cas, pot ser útil recordar-vos que tothom comet errors socials i que, fins i tot si els altres se n'adonen, probablement no els farà pensar menys en vosaltres.
Intenteu pensar en els moments en què heu vist que altres cometen un error social. És probable que ho veieu exactament així; un error. Probablement no ho veieu com una cosa vergonyós o no penseuque vol dir que són una mala persona. Quan et sentis cohibut, intenta recordar que la majoria de les altres persones et donaran el mateix benefici del dubte.
Vegeu també: Estàs perdent les teves habilitats socials? Aquí teniu què fer10. Comparteix els teus pensaments amb altres persones (de confiança)
L'ansietat i la rumia després de l'esdeveniment es desenvolupen amb sentiments de vergonya.[] Compartir les teves preocupacions amb amics de confiança us pot ajudar a comprovar com us trobeu amb els altres.
És important que tingueu cura amb qui parleu de la vostra ansietat posterior a l'esdeveniment. Trieu algú que conegueu que us donarà suport i comprensió sobre les vostres preocupacions. Si el teu amic rebutja les teves preocupacions, pots trobar-te reflexionant sobre el poc suport que has rebut.[]
Aneu amb compte de no crear un cicle on tu i el teu amic estiguessin junts. L'objectiu no és rumiar en veu alta. En canvi, és parlar de les teves rumiacions i intentar entendre-les.
11. Busqueu una teràpia d'alta qualitat
El processament posterior a l'esdeveniment pot ser esgotador, fins i tot per a persones amb ansietat d'alt funcionament. La teràpia cognitivo-conductual (TCC), i especialment la reestructuració cognitiva, poden ajudar-vos a desafiar (i canviar) la vostra manera de pensar en les situacions socials.
Els estudis mostren que la TCC centrada pot provocar una reducció ràpida de l'ansietat posterior a l'esdeveniment, la qual cosa condueix a una reducció de l'ansietat social en general.[]
Recomanem BetterHelp per a la teràpia en línia, i ofereixen una sessió de missatgeria il·limitada i sense límits setmanals.
