Får du angst efter socialt samvær? Hvorfor & Sådan håndterer du det

Vi inkluderer produkter, som vi mener er nyttige for vores læsere. Hvis du foretager et køb via vores links, kan vi tjene en provision.

Social angst kan få selv spændende eller vidunderlige sociale begivenheder til at føles elendige. Du kan ofte føle dig isoleret og misforstået. Folk, der holder af dig, tror måske, at de hjælper ved at sige ting som: "Det gik OK, gjorde det ikke?" men det kan nogle gange få dig til at føle dig endnu værre.

Social angst handler ikke kun om at føle sig ængstelig før eller under sociale begivenheder. Man kan også blive ængstelig bagefter. Dette er kendt som post-event rumination[].

At forstå, hvorfor du bliver angst efter sociale begivenheder, er nøglen til at hjælpe dig med at håndtere din frygt. Vi vil se på, hvad rumination efter begivenheder er, hvorfor det sker, og hvordan man håndterer det.

Hvad er post-event rumination, og hvordan hænger det sammen med social angst?

Eftertænksomhed er, når du grubler efter en social begivenhed. Du kan fokusere på eventuelle fejl, du har begået. Du kan også forestille dig, at andre har kritiseret eller dømt dig.

Ofte vil disse tanker blive en del af en cyklus. Du bekymrer dig om, at du har gjort dig selv til grin, hvilket får dig til at gennemgå alle detaljer af begivenheden. Jo mere tid du bruger på at tænke over din præstation, jo flere fejl ser du, hvilket får dig til at bekymre dig endnu mere.

Eftertænksomhed er utroligt almindeligt, ikke kun blandt mennesker med social angst. Efter en pinlig social interaktion oplever 86% af mennesker uden social angst det. For dem med social angst er det 95%.

Mennesker med social angst kan falde ind i dette tankemønster, selv efter positive sociale begivenheder. Denne type tankegang kan skade deres selvværd og kan øge symptomerne på depression. Det kan blive en nedadgående spiral, der fører til forringelse af dit mentale og fysiske helbred[].

Hvorfor bliver jeg ængstelig efter socialt samvær?

En af de mest almindelige grunde til, at vi grubler over sociale begivenheder, efter de er sket, er, at vi ønsker at gøre det bedre i fremtiden. Vi tror, at vi kan gøre det bedre næste gang, hvis vi identificerer, hvordan vi gjorde tingene forkert sidste gang, og finder på bedre løsninger.

Det virker logisk, men det virker sjældent i praksis. Prøv at tænke på de gange, du har grublet over en social begivenhed i dagevis. Hvor ofte er du kommet på en ny, genial løsning på dag 3 af bekymringerne? Eller dag 4?

Chancerne er, at det ikke er sket særlig ofte. Hvad med at tælle de gange, det har gjort dig mere sikker på, hvordan du vil gøre det næste gang? Igen finder de fleste ud af, at det får dem til at føle sig værre, især hvis de fokuserer på alle de ting, der gik galt, uden at fejre de ting, de gjorde godt.

Hvordan kan jeg reducere min angst efter sociale begivenheder?

At blive ængstelig efter socialt samvær er dit sinds måde at forsøge at hjælpe dig med at føle dig mere kompetent og selvsikker, men det giver bagslag. Heldigvis er der ting, du kan gøre for at ændre din reaktion. Disse strategier kan reducere din angst efter sociale begivenheder.

Her er nogle af de bedste måder at reducere din angst på efter socialt samvær.

1. Udfordre din tro på, at grublerier er nyttige

Bare det at sige til dig selv, at du ikke skal tænke på sociale begivenheder, når de er overstået, hjælper ikke med at reducere din angst efter begivenheden. Hvis du prøver at skubbe tankerne væk, kommer de ofte stærkere tilbage.[] Prøv i stedet at minde dig selv om, hvorfor det ikke hjælper at gruble.

• At tænke på dine fejl får dig ikke til at føle dig mere selvsikker eller forbedre din præstation i sociale situationer. Dette gælder især, hvis du fokuserer på tanker som "Hvis bare..." eller "Jeg ville ønske, at jeg havde..."[] Dette er kendt som opadgående kontrafaktisk tænkning. Det kan føre til lavere humør og lavere selvværd.[]
• Rumination kan forstyrre koncentrationen, selv på ikke-relaterede opgaver[] Det gør livet sværere og kan føre til flere fejl i fremtiden.

Når du er fristet til at gruble over en social begivenhed, så mind dig selv om, at det kan være en form for selvsabotage. I stedet for at forsøge at skubbe dine grublerier væk, så prøv at tænke på én positiv ting ved den sociale begivenhed for hver negativ ting, du lægger mærke til.

2. Forstå tilbagekaldelsesbias

Vi er bedre til at huske ting, der passer med vores forventninger, end ting, der ikke gør. Det kaldes recall bias.[] For folk med angst efter sociale begivenheder betyder det, at du sandsynligvis husker flere negative ting fra dine sociale situationer, end du gør positive, simpelthen fordi du forventer at se negative ting.

Hvis du tænker, at du altid dummer dig socialt eller føler, at du aldrig gør noget rigtigt, så mind dig selv om, at du sikkert ikke husker alle de ting, der går rigtig godt. Det vil ikke løse din angst, men det kan hjælpe med at reducere den.

3. Distraher dig selv

Angst efter socialt samvær er drevet af de tanker, der bliver ved med at køre rundt i hovedet. Prøv at dæmpe disse tanker efter begivenheden ved at distrahere dig selv.

Alt, hvad der optager dit sind, kan hjælpe med at afbryde din rumination. Dette forhindrer dig i at fokusere på mulige fejl og hjælper med at reducere din angst.

Du grubler måske på faste tidspunkter, f.eks. på vej hjem fra en begivenhed eller i sengen, lige før du skal sove. Prøv at finde måder at distrahere dig selv på, som virker på tidspunkter, hvor du ved, at du har tendens til at gruble.

Hvis du for eksempel mærker, at du begynder at gruble inden sengetid, kan du prøve at læse en bog for at få tankerne væk og hjælpe dig med at sove. Hvis det sker i bilen, kan du prøve at synge med på dine yndlingssange eller lytte til en podcast.

Hvis du har svært ved at fokusere på en distraktion, så mind dig selv om, at bearbejdningen efter begivenheden kun gør dig mere nervøs. Giv dig selv 5 minutter til at tænke over det, og prøv så at komme videre.

4. Øv dig i selvmedfølelse

Den måde, vi taler til os selv på efter en social begivenhed, er vigtig. Når vi føler os ængstelige efter en social begivenhed, er vi normalt ikke særlig medfølende over for os selv i vores tanker.

At lære at være medfølende over for os selv kan være med til at opbygge vores selvværd. og Selvmedfølelse er ikke let at lære fra bunden, men her er nogle teknikker, der kan hjælpe:

• Mindfulness

Prøv at være opmærksom på din egen oplevelse, og indse, at dine følelser er vigtige. Vi kan blive så optagede af, hvordan andre ser os, at vi glemmer virkelig at opleve vores egne følelser omkring at være sammen med venner.

Hvis du bruger et par minutter på at være opmærksom på din krop, dine tanker og dine følelser, kan det opmuntre dig til at føle mere medfølelse med dig selv.

• Mærk din forbindelse med andre

Når vi har det dårligt med os selv, føler vi os ofte alene eller isolerede. Prøv at huske, at din frygt, dine fejl og bekymringer er noget, du deler med de fleste andre mennesker. At indse, at de fleste mennesker kan relatere til disse følelser, kan opmuntre dig til at være venligere over for dig selv.

• Tal til dig selv, som du ville gøre til en ven

Mange af os er hårdere ved os selv, end vi ville drømme om at være over for andre. Vi kan beskrive os selv på måder, vi ikke ville drømme om at beskrive en ven. For eksempel kan vi kalde os selv dumme eller en fiasko. Når du taler med dig selv om at være til en social begivenhed, så prøv at sige ting til dig selv, som du ville sige til en nær ven eller elsket. Øv dig i at være venlig og vise dig selv kærlighedog støtte.

Se vores artikel om at opbygge selvmedfølelse for flere råd.

5. Sæt navn på dine tanker

Det lyder måske fjollet, men at give dine eftertanker et navn kan hjælpe dig med at opdage, når du falder tilbage i de samme gamle tankemønstre. Det kan også minde dig om, at disse tanker ikke nødvendigvis er sande.

For eksempel kan du sige: "Åh, jeg tænker på mine ansigtsudtryk," eller "Dette er min 'bekymre mig om, hvorvidt folk bemærkede, at jeg er ængstelig'-tanke." Igen behøver du ikke at forsøge at undertrykke tankerne. Bare det at bemærke, at de er der, og navngive dem uden at dømme dem, kan gøre en forskel.

6. Begynd at reflektere i stedet for at gruble

Folk bruger ordene refleksion og Drøvtygning Men for psykologer er det to meget forskellige ting. Rumination får dig ofte til at have det dårligere med dig selv. Refleksion hjælper dig med at lære og kan øge din selvtillid.

Rumination er for det meste passiv og gentagende. Du går over det samme område igen og igen og ser alle de ting, du angiveligt gjorde forkert. Refleksion handler om at erkende, at vi har negative tanker og forsøge at udforske dem, stille spørgsmål og søge at forstå mere om os selv og vores overbevisninger.

Når man grubler over en begivenhed, husker man typisk kun de dårlige ting. Når man reflekterer, får man som regel et mere afbalanceret indtryk.[] Man husker måske både de gode og de dårlige ting.

At skrive dine tanker ned kan hjælpe dig med at tænke mere reflekteret over begivenheder.[] Hvis du synes, du begynder at gruble, så prøv at skrive en kort beskrivelse af begivenheden. Sig, hvad der skete, hvordan du følte, og hvorfor Skriv alle de spørgsmål ned, som du kommer i tanke om, og de svar, du finder frem til.

7. Sæt spørgsmålstegn ved de standarder, du sætter for dig selv

Alle, der lider af angst efter sociale begivenheder, har deres egne personlige bekymringer. Ofte handler det om, hvad der tæller som en social fejl for dem. At forstå, hvordan du definerer sociale fejl, kan hjælpe dig med at reducere din angst.

Nogle mennesker bedømmer deres sociale præstationer ud fra deres personlige standarder, selv om alle omkring dem ser anderledes på situationen.[] For eksempel kan du være meget nervøs efter en offentlig tale, fordi du glemte et afsnit midt i din tale, selv om ingen andre kunne vide det.

Hvis det lyder som dig, så prøv at sætte spørgsmålstegn ved dine forventninger og standarder for dig selv. Spørg, om dine forventninger er rimelige. Overvej, om alle andre omkring dig lever op til de samme krav. Hvis ikke, er det en måde at være god ved dig selv og reducere din angst på at forsøge at justere dine forventninger, så de passer til dem, der er omkring dig.

8. husk, at andre mennesker ikke er fokuseret på dig

Nogle mennesker bedømmer deres sociale interaktioner ud fra, om de har gjort et godt indtryk på deres omgivelser. Hvis det er dig, vil du sandsynligvis være meget mere nervøs for en fejl, som andre har bemærket, end for en fejl, du er sluppet af sted med.

Det kan hjælpe at indse, at andre mennesker sjældent bemærker pinlige detaljer om os selv, selvom vi føler, at det må være indlysende.[] Dette er kendt som Spotlight-effekten.[] At minde dig selv om, at andre mennesker sjældent bemærker eller husker fejl, du har begået, kan hjælpe med at reducere din angst.

9. husk, at alle begår fejl

Nogle gange er det ikke nok at vide, at andre sandsynligvis ikke har bemærket din fejl. Hvis det er tilfældet, kan det være nyttigt at minde dig selv om, at alle begår sociale fejl, og at selv om andre bemærker det, vil det sandsynligvis ikke få dem til at tænke mindre om dig.

Prøv at tænke tilbage på de gange, du har set andre begå en social fejl. Chancerne er, at du så det som netop det; en fejl. Du så det sandsynligvis ikke som noget skamfuldt eller tænkte, at det betyder, at de er et dårligt menneske. Når du føler dig selvbevidst, så prøv at huske på, at de fleste andre mennesker vil lade tvivlen komme dig til gode.

10. Del dine tanker med (betroede) andre

Angst og grublerier efter en begivenhed trives med skamfølelser[] Hvis du deler dine bekymringer med venner, du stoler på, kan det hjælpe dig med at få et uafhængigt faktatjek af, hvordan du virker på andre.

Det er dog vigtigt at være forsigtig med, hvem du taler med om din angst efter begivenheden. Vælg en, du ved, vil støtte dig og forstå dine bekymringer. Hvis din ven afviser dine bekymringer, kan du også komme til at gruble over den dårlige støtte, du fik.

Pas på ikke at skabe en cyklus, hvor du og din ven grubler sammen. Målet er ikke at gruble højt, men at tale om dine grublerier og forsøge at forstå dem.

11. Søg terapi af høj kvalitet

Bearbejdning efter en begivenhed kan være drænende, selv for folk med velfungerende angst. Kognitiv adfærdsterapi (CBT), og især kognitiv omstrukturering, kan hjælpe dig med at udfordre (og ændre) den måde, du tænker på sociale situationer.

Undersøgelser viser, at fokuseret CBT kan føre til hurtige reduktioner i angst efter en begivenhed, hvilket så fører til reduceret social angst generelt[].

Vi anbefaler BetterHelp til onlineterapi, da de tilbyder ubegrænset beskedtjeneste og en ugentlig session, og det er billigere end at gå til en terapeut.

Deres planer starter ved $64 pr. uge. Hvis du bruger dette link, får du 20% rabat på din første måned hos BetterHelp + en $50-kupon, der gælder for ethvert SocialSelf-kursus: Klik her for at lære mere om BetterHelp.

(For at modtage din SocialSelf-kupon på $50 skal du tilmelde dig via vores link. Send derefter BetterHelps ordrebekræftelse til os for at modtage din personlige kode. Du kan bruge denne kode til et hvilket som helst af vores kurser).