Adakah Anda Mendapat Kerisauan Selepas Bersosial? Mengapa & Bagaimana Mengatasi

Kami menyertakan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Jika anda membuat pembelian melalui pautan kami, kami mungkin mendapat komisen.

Kebimbangan sosial boleh menyebabkan acara sosial yang menarik atau indah berasa sengsara. Anda sering boleh berasa terasing dan salah faham. Orang yang mengambil berat tentang anda mungkin menganggap mereka membantu dengan mengatakan perkara seperti, "Itu berjalan lancar, bukan?" tetapi itu kadangkala boleh membuatkan anda berasa lebih teruk lagi.

Kerisauan sosial bukan sahaja mengenai perasaan cemas sebelum atau semasa acara sosial. Anda juga boleh menjadi cemas selepas itu. Ini dikenali sebagai perenungan selepas acara.[]

Memahami sebab anda berasa cemas selepas acara sosial adalah kunci untuk membantu anda menangani ketakutan anda. Kami akan melihat apakah renungan selepas peristiwa, mengapa ia berlaku dan cara menanganinya.

Lihat juga: Perkara yang Perlu Dilakukan jika Anda Tiada Kemahiran Sosial (10 Langkah Mudah)

Apakah itu renungan selepas peristiwa, dan bagaimanakah ia berkaitan dengan kebimbangan sosial?

Ringutan selepas peristiwa ialah apabila anda mendapati diri anda termenung selepas acara sosial. Anda mungkin memberi tumpuan kepada sebarang kesilapan yang mungkin telah anda lakukan. Anda juga mungkin membayangkan bahawa orang lain telah mengkritik atau menilai anda.

Selalunya, pemikiran ini akan menjadi sebahagian daripada kitaran. Anda bimbang bahawa anda memalukan diri sendiri, yang menyebabkan anda membaca setiap butiran acara itu. Lebih banyak masa yang anda habiskan untuk memikirkan prestasi anda, lebih banyak kesilapan yang anda lihat, yang menyebabkan anda lebih bimbang.

Perbincangan selepas peristiwa adalah perkara biasa, bukan hanya dalam kalangan orang yang mempunyai sosialdaripada pergi ke pejabat ahli terapi.

Rancangan mereka bermula pada $64 seminggu. Jika anda menggunakan pautan ini, anda mendapat diskaun 20% pada bulan pertama anda di BetterHelp + kupon $50 yang sah untuk mana-mana kursus SocialSelf: Klik di sini untuk mengetahui lebih lanjut mengenai BetterHelp. (5>

kebimbangan. Berikutan interaksi sosial yang memalukan, 86% orang tanpa kebimbangan sosial mengalaminya. Bagi mereka yang mempunyai kebimbangan sosial, ia adalah 95%.[]

Orang yang mengalami kebimbangan sosial boleh jatuh ke dalam corak pemikiran ini walaupun selepas peristiwa sosial yang positif. Pemikiran jenis ini boleh merosakkan harga diri mereka dan boleh menambah gejala kemurungan. Ia boleh menjadi lingkaran ke bawah, yang membawa kepada kemerosotan kesihatan mental dan fizikal anda.[]

Mengapa saya berasa cemas selepas bersosial?

Salah satu sebab paling biasa kita memikirkan acara sosial selepas ia berlaku ialah kita mahu melakukan yang lebih baik pada masa hadapan. Kami percaya bahawa kami boleh melakukan yang lebih baik pada masa akan datang jika kami mengenal pasti cara kami melakukan kesilapan lepas dan menghasilkan penyelesaian yang lebih baik.

Ini nampaknya logik, tetapi ia jarang berfungsi dalam amalan. Cuba fikirkan tentang masa yang anda fikirkan tentang acara sosial selama beberapa hari. Berapa kerapkah anda menghasilkan penyelesaian baharu yang cemerlang pada hari ke-3 membimbangkan? Atau hari ke-4?

Kemungkinan, perkara itu tidak berlaku dengan kerap sama sekali. Bagaimana pula dengan mengira masa yang membuatkan anda berasa lebih yakin tentang prestasi anda pada masa akan datang? Sekali lagi, kebanyakan orang mendapati bahawa ia membuatkan mereka berasa lebih teruk, terutamanya jika mereka menumpukan pada semua perkara yang salah tanpa meraikan perkara yang mereka lakukan dengan baik.[]

Bagaimanakah saya boleh mengurangkan kebimbangan saya selepas acara sosial?

Menjadi cemas selepas bersosial ialah cara fikiran anda cuba untukmembantu anda berasa lebih berkebolehan dan yakin, tetapi ia menjadi bumerang. Nasib baik, terdapat perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu anda mengubah cara anda bertindak balas. Strategi ini boleh mengurangkan kebimbangan anda selepas acara sosial.

Berikut ialah beberapa cara terbaik untuk mengurangkan kebimbangan anda selepas bersosial.

1. Cabar kepercayaan anda bahawa merenung berguna

Hanya memberitahu diri anda untuk tidak memikirkan acara sosial sebaik sahaja acara tersebut selesai tidak membantu mengurangkan kebimbangan anda selepas acara. Cuba menolak fikiran selalunya membuatkan ia kembali lebih kuat.[] Sebaliknya, cuba ingatkan diri anda mengapa merenung tidak membantu.

• Memikirkan kesilapan anda tidak membuatkan anda berasa lebih yakin atau meningkatkan prestasi anda dalam situasi sosial. Ini benar terutamanya jika anda menumpukan pada pemikiran seperti "Seandainya..." atau "Saya harap saya ada..."[] Ini dikenali sebagai pemikiran balas fakta ke atas. Ia boleh membawa kepada mood yang lebih rendah dan harga diri yang rendah.[]
• Pertimbangan boleh mengganggu tumpuan, walaupun pada tugas yang tidak berkaitan.[] Ini menjadikan hidup lebih sukar dan boleh membawa kepada lebih banyak kesilapan pada masa hadapan.

Apabila anda tergoda untuk memikirkan acara sosial, ingatkan diri anda bahawa ini mungkin satu bentuk sabotaj diri. Daripada cuba menolak pemikiran anda, cuba fikirkan satu perkara positif tentang acara sosial untuk memadankan setiap perkara negatif yang anda perhatikan.

2. Fahami kecenderungan mengingat kembali

Kami lebih pandai mengingati perkara yang sesuai dengan jangkaan kamidaripada perkara yang tidak. Ini dipanggil bias ingat kembali.[] Bagi orang yang mengalami kebimbangan selepas acara sosial, ini bermakna anda mungkin mengingati lebih banyak perkara negatif daripada situasi sosial anda daripada yang positif, semata-mata kerana anda menjangkakan untuk melihat perkara negatif.

Jika anda mendapati diri anda berfikir bahawa anda sentiasa membuat kekacauan secara sosial atau berasa seperti anda tidak pernah melakukan sesuatu yang betul, ingatkan diri anda bahawa anda mungkin tidak mengingati semua perkara yang berlaku dengan baik. Ini tidak akan menyelesaikan kebimbangan anda, tetapi ia mungkin membantu mengurangkannya.

3. Alihkan perhatian anda

Kerisauan selepas bersosial didorong oleh pemikiran yang terus berlegar di kepala anda. Cuba tenangkan fikiran memproses selepas acara dengan mengalihkan perhatian anda.

Apa-apa sahaja yang memenuhi fikiran anda boleh membantu mengganggu pemikiran anda. Ini menghalang anda daripada menumpukan pada kemungkinan kesilapan dan membantu mengurangkan kebimbangan anda.[]

Anda mungkin merenung pada waktu biasa, seperti semasa dalam perjalanan pulang dari acara atau di atas katil sebelum anda tidur. Cuba cari cara untuk mengalih perhatian diri anda yang bekerja pada masa yang anda tahu anda cenderung untuk merenung.

Sebagai contoh, jika anda rasa diri anda mula merenung sebelum tidur, cuba baca buku untuk membantu mengalihkan fikiran anda dan membantu anda tidur. Jika ia berlaku di dalam kereta, cuba nyanyi bersama lagu kegemaran anda atau dengar podcast.

Jika anda sukar untuk menumpukan perhatian pada gangguan, ingatkan diri anda bahawa pemprosesan selepas acara hanya menjadikan anda lebihcemas. Beri diri anda 5 minit untuk memikirkannya. Kemudian cuba teruskan.

4. Amalkan belas kasihan diri

Cara kita bercakap dengan diri sendiri selepas acara sosial adalah penting. Apabila kita berasa cemas selepas acara sosial, kita biasanya tidak terlalu belas kasihan terhadap diri kita sendiri dalam fikiran kita.

Lihat juga: Cara Mendekati Rakan Anda

Belajar belas kasihan terhadap diri kita sendiri boleh membantu membina harga diri kita dan mengurangkan kebimbangan kita selepas meluangkan masa bersama orang lain.[] Belas kasihan diri tidak mudah untuk diambil dari awal, tetapi berikut ialah beberapa teknik yang boleh membantu:

• Perhatian

Perhatian terhadap perasaan anda sendiri adalah penting. Kita boleh terlalu sibuk dengan cara orang lain melihat kita sehingga kita lupa untuk benar-benar mengalami perasaan kita sendiri tentang bersama rakan-rakan.

Meluangkan masa beberapa minit untuk memberi perhatian kepada badan anda, fikiran anda dan emosi anda boleh menggalakkan anda berasa lebih belas kasihan terhadap diri sendiri.

• Rasa hubungan anda dengan orang lain

Apabila kita berasa buruk tentang diri kita, kita sering berasa keseorangan atau terasing. Cuba ingat bahawa ketakutan, kesilapan dan kebimbangan anda adalah sesuatu yang anda kongsi dengan kebanyakan orang lain. Menyedari bahawa kebanyakan orang boleh mengaitkan perasaan ini boleh menggalakkan anda untuk bersikap lebih baik kepada diri sendiri.

• Bercakap dengan diri sendiri seperti rakan anda

Ramai di antara kita lebih keras terhadap diri sendiri daripada yang kita impikan untuk bersamayang lain. Kita mungkin menggambarkan diri kita dengan cara yang tidak kita impikan untuk menggambarkan rakan. Sebagai contoh, kita mungkin menyebut diri kita bodoh atau gagal. Apabila anda bercakap dengan diri sendiri tentang berada di acara sosial, cuba katakan kepada diri sendiri perkara yang akan anda katakan kepada rakan rapat atau orang tersayang. Berlatih bersikap baik dan menunjukkan kasih sayang dan sokongan kepada diri sendiri.

Lihat artikel kami tentang membina belas kasihan diri untuk mendapatkan nasihat lanjut.

5. Namakan fikiran anda

Mungkin kedengaran bodoh, tetapi memberi nama renungan selepas acara anda boleh membantu anda menyedari apabila anda jatuh ke dalam corak pemikiran lama yang sama. Ia juga boleh membantu mengingatkan anda bahawa pemikiran ini mungkin tidak semestinya benar.

Sebagai contoh, anda mungkin berkata, "Oh, saya sedang memikirkan tentang ekspresi muka saya," atau "Ini adalah 'kebimbangan saya tentang sama ada orang perasan saya cemas' fikiran." Sekali lagi, anda tidak perlu cuba menyekat pemikiran. Hanya menyedari bahawa mereka berada di sana dan menamakan mereka tanpa pertimbangan mungkin membuat perbezaan.

6. Mula merenung daripada merenung

Orang ramai menggunakan perkataan refleksi dan refleksi secara bergantian. Tetapi bagi ahli psikologi, mereka adalah dua perkara yang sangat berbeza. Rumination sering membuat anda berasa lebih teruk tentang diri anda. Refleksi membantu anda belajar dan boleh meningkatkan keyakinan anda.

Ruminasi kebanyakannya pasif dan berulang. Anda pergi ke tempat yang sama, lagi dan lagi, melihat semua perkara yang anda sepatutnya lakukansalah. Refleksi adalah tentang menyedari bahawa kita mempunyai pemikiran negatif dan cuba menerokanya, bertanya soalan dan mencari untuk memahami lebih lanjut tentang diri kita dan kepercayaan kita.[]

Apabila anda memikirkan sesuatu peristiwa, anda biasanya hanya mengingati perkara buruk. Apabila anda merenung, anda biasanya akan mempunyai tanggapan yang lebih seimbang.[] Anda mungkin mengingati perkara yang baik dan buruk.

Menulis fikiran anda boleh membantu anda berfikir dengan lebih reflektif tentang peristiwa.[] Jika anda mendapati diri anda mula merenung, cuba tulis penerangan ringkas tentang acara tersebut. Sebutkan apa yang berlaku, perasaan anda dan mengapa anda rasa anda rasa seperti yang anda rasakan. Tulis sebarang soalan yang terlintas di fikiran anda dan sebarang jawapan yang anda kemukakan.

7. Persoalkan piawaian yang anda tetapkan untuk diri sendiri

Setiap orang yang mengalami kebimbangan selepas acara sosial mempunyai kebimbangan peribadi mereka sendiri. Selalunya, ini berpunca daripada perkara yang dianggap membuat kesilapan sosial untuk mereka. Memahami cara anda mentakrifkan kesilapan sosial boleh membantu anda mengurangkan kebimbangan anda.

Sesetengah orang menilai prestasi sosial mereka mengikut standard peribadi mereka, walaupun semua orang di sekeliling mereka melihat situasi itu secara berbeza.[] Contohnya, anda mungkin mempunyai kebimbangan yang tinggi selepas acara pengucapan awam kerana anda terlupa bahagian di tengah-tengah ucapan anda, walaupun tidak mungkin orang lain tahu.

Jika ini kelihatan seperti anda, cuba persoalkan jangkaan anda danpiawaian untuk diri sendiri. Tanya sama ada jangkaan anda adalah munasabah. Pertimbangkan sama ada orang lain di sekeliling anda memenuhi keperluan yang sama atau tidak. Jika tidak, cuba melaraskan jangkaan anda agar sesuai dengan harapan orang di sekeliling anda ialah satu cara untuk bersikap baik terhadap diri sendiri dan mengurangkan kebimbangan anda.

8. Ingat bahawa orang lain tidak memberi tumpuan kepada anda

Sesetengah orang menilai interaksi sosial mereka sama ada mereka memberi kesan yang baik kepada orang di sekeliling mereka. Jika ini anda, anda mungkin akan lebih risau tentang kesilapan yang orang lain perasan daripada kesilapan yang anda telah larikan.

Adalah membantu untuk menyedari bahawa orang lain jarang melihat butiran yang memalukan tentang diri kita, walaupun kami rasa perkara itu pastinya jelas.[] Ini dikenali sebagai Kesan Tumpuan.[] Mengingatkan diri anda bahawa orang lain jarang menyedari atau mengingati kesilapan yang anda lakukan untuk

<>9 dapat membantu anda <>9. Ingat bahawa semua orang melakukan kesilapan

Kadangkala, mengetahui bahawa orang lain mungkin tidak menyedari kesilapan anda adalah tidak mencukupi. Jika ini berlaku, mungkin berguna untuk mengingatkan diri anda bahawa semua orang melakukan kesilapan sosial dan, walaupun orang lain menyedarinya, ia mungkin tidak akan menyebabkan mereka kurang memikirkan anda.

Cuba fikirkan kembali masa anda pernah melihat orang lain melakukan kesilapan sosial. Kemungkinannya, anda melihatnya dengan tepat; kesilapan. Anda mungkin tidak melihatnya sebagai sesuatu yang memalukan atau difikirkanitu bermakna mereka seorang yang jahat. Apabila anda berasa sedar diri, cuba ingat bahawa kebanyakan orang lain akan memberi anda manfaat yang sama daripada keraguan itu.

10. Kongsi pendapat anda dengan orang lain yang (dipercayai)

Kebimbangan dan renungan selepas peristiwa berkembang dengan perasaan malu.[] Berkongsi kebimbangan anda dengan rakan yang dipercayai boleh membantu anda mendapatkan semakan fakta bebas tentang cara anda bertemu dengan orang lain.

Namun, anda perlu berhati-hati dengan orang yang anda bercakap tentang kebimbangan anda selepas acara. Pilih seseorang yang anda tahu akan menyokong dan memahami kebimbangan anda. Jika rakan anda mengetepikan kebimbangan anda, anda boleh mendapati diri anda termenung tentang sokongan buruk yang anda perolehi juga.[]

Berhati-hati untuk tidak membuat kitaran di mana anda dan rakan anda bermuhasabah bersama. Matlamatnya bukan untuk merenung dengan kuat. Sebaliknya, ia adalah untuk bercakap tentang renungan anda dan cuba memahaminya.

11. Dapatkan terapi berkualiti tinggi

Pemprosesan selepas acara boleh meletihkan, walaupun untuk orang yang mempunyai kebimbangan berfungsi tinggi. Terapi tingkah laku kognitif (CBT), dan terutamanya penstrukturan semula kognitif, boleh membantu anda mencabar (dan mengubah) cara anda berfikir tentang situasi sosial.

Kajian menunjukkan bahawa CBT tertumpu boleh membawa kepada pengurangan pesat dalam kebimbangan selepas peristiwa, yang kemudiannya membawa kepada mengurangkan kebimbangan sosial secara keseluruhan.[]

Kami mengesyorkan BetterHelp untuk terapi dalam talian mingguan, kerana ia menawarkan sesi yang lebih murah dan tidak terhad.