Სარჩევი
ჩვენ მოიცავს პროდუქტებს, რომლებიც ვფიქრობთ, რომ სასარგებლოა ჩვენი მკითხველისთვის. თუ თქვენ ყიდულობთ ჩვენი ბმულების საშუალებით, ჩვენ შეიძლება მივიღოთ საკომისიო.
სოციალურმა შფოთვამ შეიძლება ამაღელვებელ ან მშვენიერ სოციალურ მოვლენებსაც კი საშინელება მოახდინოს. ხშირად შეიძლება თავი იზოლირებულად და გაუგებრად იგრძნოთ. ადამიანები, რომლებიც შენზე ზრუნავენ, შეიძლება იფიქრონ, რომ ეხმარებიან ისეთი სიტყვების თქმით, როგორიცაა: "კარგად იყო, არა?" მაგრამ ამან შეიძლება ხანდახან კიდევ უფრო გაუარესდეს.
სოციალური შფოთვა არ არის მხოლოდ სოციალური მოვლენების წინ ან მის დროს შფოთვის შეგრძნება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეშფოთდეთ ამის შემდეგ. ეს ცნობილია როგორც მოვლენის შემდგომი ჭორაობა.[]
გააზრება, თუ რატომ ღელავთ სოციალური მოვლენების შემდეგ, მთავარია დაგეხმაროთ შიშთან გამკლავებაში. ჩვენ განვიხილავთ, რა არის მოვლენის შემდგომი ჭორფლი, რატომ ხდება ეს და როგორ მოვიქცეთ მას.
რა არის მოვლენის შემდგომი ჭორფლი და როგორ უკავშირდება ის სოციალურ შფოთვას?
ღონისძიების შემდგომი ჭორფლი არის ის, როცა თავს ხვდები სოციალური მოვლენის შემდეგ. შესაძლოა ყურადღება გაამახვილოთ ნებისმიერ შეცდომებზე, რაც შეიძლება დაუშვით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ, რომ სხვებმა გაგაკრიტიკეს ან გაასამართლეს.
ხშირად, ეს აზრები ხდება ციკლის ნაწილი. გაწუხებთ, რომ შეარცხვინეთ საკუთარი თავი, რაც იწვევს მოვლენის ყველა დეტალს. რაც უფრო მეტ დროს ხარჯავთ თქვენს შესრულებაზე ფიქრში, მით უფრო მეტ შეცდომებს ხედავთ, რაც უფრო მეტად გაწუხებთ.
ღონისძიების შემდგომი ჭორაობა წარმოუდგენლად გავრცელებულია, არა მხოლოდ სოციალურ ადამიანებშივიდრე თერაპევტის კაბინეტში წასვლა.
მათი გეგმები კვირაში $64-დან იწყება. თუ იყენებთ ამ ბმულს, მიიღებთ 20%-იან ფასდაკლებას თქვენს პირველ თვეში BetterHelp-ში + $50 კუპონი, რომელიც მოქმედებს SocialSelf-ის ნებისმიერ კურსზე: დააწკაპუნეთ აქ, რომ გაიგოთ მეტი BetterHelp-ის შესახებ.
(თქვენი 50$-იანი SocialSelf კუპონის მისაღებად დარეგისტრირდით ჩვენს ბმულზე. შემდეგ მოგვწერეთ BetterHelp-ის შეკვეთის დადასტურება თქვენი პირადი კოდის მისაღებად. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს კოდი ჩვენი ნებისმიერი კურსისთვის.)
<5 შფოთვა. უხერხული სოციალური ურთიერთობის შემდეგ, სოციალური შფოთვის გარეშე ადამიანების 86% განიცდის მას. სოციალური შფოთვის მქონე ადამიანებისთვის ეს არის 95%.[]სოციალური შფოთვის მქონე ადამიანები შეიძლება მოხვდნენ აზროვნების ამ შაბლონში პოზიტიური სოციალური მოვლენების შემდეგაც კი. ამ ტიპის აზროვნებამ შეიძლება დააზიანოს მათი თვითშეფასება და შეიძლება დაემატოს დეპრესიის სიმპტომებს. ის შეიძლება გახდეს დაღმავალი სპირალი, რამაც გამოიწვიოს თქვენი ფსიქიკური და ფიზიკური ჯანმრთელობის გაუარესება.[]
რატომ ვღელავ სოციალიზაციის შემდეგ?
ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული მიზეზი, რის გამოც სოციალურ მოვლენებს განვიხილავთ მათ შემდეგ, არის ის, რომ ჩვენ გვინდა, რომ მომავალში უკეთესები ვიყოთ. ჩვენ გვჯერა, რომ შემდეგ ჯერზე უკეთესს შევძლებთ, თუ განვსაზღვრავთ გზებს, თუ როგორ მივიღეთ ყველაფერი არასწორად ბოლო ჯერზე და გამოვამუშავებთ უკეთეს გადაწყვეტილებებს.
ეს ლოგიკური ჩანს, მაგრამ პრაქტიკაში იშვიათად მუშაობს. სცადეთ იფიქროთ იმაზე, თუ როგორ ფიქრობთ სოციალურ მოვლენაზე დღეების განმავლობაში. რამდენად ხშირად გიფიქრიათ ახალ, ბრწყინვალე გამოსავალზე წუხილის მე-3 დღეს? თუ მე-4 დღე?
შესაძლებელია, რომ ეს არც ისე ხშირად მომხდარა. რას იტყვით იმ დროების დათვლაზე, როდესაც თქვენ უფრო თავდაჯერებულად გრძნობთ თავს შემდეგ ჯერზე როგორ მოიქცევით? ისევ და ისევ, ადამიანების უმეტესობა თვლის, რომ ეს მათ აუარესებს, განსაკუთრებით მაშინ, თუ ისინი ყურადღებას ამახვილებენ ყველაფერზე, რაც არასწორედ მოხდა, ისე, რომ არ აღინიშნოს ის, რაც მათ კარგად გააკეთეს.[]
როგორ შემიძლია შევამცირო ჩემი შფოთვა სოციალური მოვლენების შემდეგ?
სოციალიზაციის შემდეგ შფოთვა არის თქვენი გონების მცდელობა.გეხმარებათ თავი იგრძნოთ უფრო ქმედუნარიანად და თავდაჯერებულად, მაგრამ ეს უკუშედეგს იძლევა. საბედნიეროდ, არის რაღაცეები, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ, რათა შეცვალოთ თქვენი რეაგირება. ამ სტრატეგიებს შეუძლიათ შეამცირონ თქვენი შფოთვა სოციალური მოვლენების შემდეგ.
აქ არის რამოდენიმე საუკეთესო გზა სოციალიზაციის შემდეგ თქვენი შფოთვის შესამცირებლად.
1. დაუპირისპირდით თქვენს რწმენას, რომ დაფიქრება სასარგებლოა
უბრალოდ იმის თქმა, რომ საკუთარ თავს არ იფიქროთ სოციალურ მოვლენებზე, როდესაც ისინი დასრულდება, არ დაგვეხმარება მოვლენის შემდგომი შფოთვის შემცირებაში. აზრების განდევნის მცდელობა ხშირად აიძულებს მათ დაბრუნდნენ უფრო ძლიერად.[] ამის ნაცვლად, შეეცადეთ შეახსენოთ საკუთარ თავს, რატომ არ არის სასარგებლო ფიქრი.
- თქვენს შეცდომებზე ფიქრი არ გაიძულებთ უფრო თავდაჯერებულად იგრძნოთ თავი და არ გააუმჯობესოთ თქვენი შესრულება სოციალურ სიტუაციებში. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ აზრებს, როგორიცაა "თუ მხოლოდ..." ან "ვისურვებდი..."[] ეს ცნობილია, როგორც აღმავალი კონტრფაქტული აზროვნება. ამან შეიძლება გამოიწვიოს გუნება-განწყობის დაქვეითება და თვითშეფასების დაქვეითება.[]
- ღრმავებამ შეიძლება დაარღვიოს კონცენტრაცია, თუნდაც შეუსაბამო ამოცანებზე.[] ეს ართულებს ცხოვრებას და შეიძლება გამოიწვიოს უფრო მეტი შეცდომა მომავალში.
როდესაც გაგიჩნდებათ ცდუნება სოციალურ ღონისძიებაზე, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ეს შეიძლება იყოს თვითსაბოტაჟის ფორმა. იმის მაგივრად, რომ ცდილობთ თავი დაანებოთ თქვენს აზრს, შეეცადეთ იფიქროთ ერთ პოზიტიურზე სოციალურ მოვლენაზე, რათა შეესაბამებოდეს ყველა უარყოფითს, რასაც შეამჩნევთ.
2. გავიგოთ გახსენების მიკერძოება
ჩვენ უკეთ გავიხსენოთ ის, რაც შეესაბამება ჩვენს მოლოდინებსვიდრე ის, რაც არ არის. ამას ჰქვია დამახსოვრების მიკერძოება.[] სოციალური მოვლენების შემდეგ შფოთვის მქონე ადამიანებისთვის, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ალბათ უფრო მეტი ნეგატიური რამ გახსოვთ თქვენი სოციალური სიტუაციებიდან, ვიდრე პოზიტიურს, უბრალოდ იმიტომ, რომ ნეგატიურს ხედავთ.
თუ ფიქრობთ, რომ ყოველთვის არეულობთ სოციალურად ან გრძნობთ, რომ არასდროს არაფერს აკეთებთ სწორად, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ალბათ არ გახსოვთ ყველაფერი, რაც ნამდვილად კარგად მიდის. ეს არ მოაგვარებს თქვენს შფოთვას, მაგრამ შეიძლება დაგეხმაროთ მის შემცირებაში.
3. გადაიტანეთ ყურადღება
სოციალიზაციის შემდეგ შფოთვა გამოწვეულია აზრებით, რომლებიც მუდმივად ტრიალებენ თქვენს თავში. შეეცადეთ დაამშვიდოთ მოვლენის შემდგომი დამუშავების აზრები საკუთარი თავის გადატანით.
ყველაფერი, რაც თქვენს გონებას იკავებს, შეუძლია ხელი შეუშალოს თქვენს ჭორაობას. ეს ხელს უშლის შესაძლო შეცდომებზე ფოკუსირებას და გეხმარებათ შფოთვის შემცირებაში.[]
შეიძლება რეგულარულად იფიქროთ, მაგალითად, ღონისძიებიდან სახლისკენ მიმავალ გზაზე ან ძილის წინ ძილის წინ. სცადეთ იპოვოთ გზები, რომ გადაიტანოთ თქვენი საქმე იმ დროს, როცა იცით, რომ დაღლილობისკენ მიდრეკილია.
მაგალითად, თუ გრძნობთ, რომ ძილის წინ იწყებთ ღრღნას, სცადეთ წიგნის წაკითხვა, რომელიც დაგეხმარებათ გონების მოშორებაში და დაძინებაში. თუ ეს მოხდა მანქანაში, სცადეთ იმღეროთ თქვენი საყვარელი სიმღერების თანხლებით ან მოუსმინოთ პოდკასტს.
თუ თქვენ გიჭირთ ყურადღების გაფანტვაზე ფოკუსირება, შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ ღონისძიების შემდგომი დამუშავება მხოლოდ გაზრდისშეშფოთებულია. მიეცით საკუთარ თავს 5 წუთი ამაზე ფიქრისთვის. შემდეგ სცადეთ გადაადგილება.
4. ივარჯიშეთ საკუთარი თავის თანაგრძნობით
მნიშვნელოვანია ის, თუ როგორ ვესაუბრებით საკუთარ თავს სოციალური მოვლენის შემდეგ. როდესაც ჩვენ ვგრძნობთ შეშფოთებას სოციალური მოვლენის შემდეგ, ჩვენ ჩვეულებრივ არ ვართ ძალიან თანამგრძნობი საკუთარი თავის მიმართ ჩვენს ფიქრებში. <0,> საკუთარი თავის მიმართ თანაგრძნობით სწავლისთვის დაგეხმარებათ ჩვენი თვითშეფასების აშენება და შეამცირონ ჩვენი შფოთვა სხვებთან დროის გატარების შემდეგ. ჩვენ შეიძლება ისე ვიყოთ ჩაფლული, თუ როგორ გვიყურებენ სხვები, რომ დაგვავიწყდეს მეგობრებთან ყოფნის მიმართ საკუთარი გრძნობების განცდა.
რამდენიმე წუთის დახარჯვა თქვენს სხეულზე, თქვენს აზრებსა და ემოციებზე ყურადღების მიქცევაზე შეიძლება გაგიჩინოთ მეტი თანაგრძნობა საკუთარი თავის მიმართ.
- იგრძნოთ თქვენი კავშირი სხვებთან
როდესაც თავს ცუდად ვგრძნობთ, ხშირად თავს მარტოდ ან იზოლირებულად ვგრძნობთ. შეეცადეთ გახსოვდეთ, რომ თქვენი შიშები, შეცდომები და საზრუნავი არის ის, რასაც უზიარებთ სხვა ადამიანების უმეტესობას. იმის გაცნობიერება, რომ ადამიანების უმეტესობას შეუძლია დაუკავშირდეს ამ გრძნობებს, შეიძლება მოგაწოდოთ იყოთ უფრო კეთილგანწყობილი საკუთარი თავის მიმართ.
- ელაპარაკეთ საკუთარ თავს ისე, როგორც მეგობარს
ბევრი ჩვენგანი უფრო უხეშია საკუთარ თავთან, ვიდრე ჩვენ ვიოცნებებთ.სხვები. ჩვენ შეიძლება აღვწეროთ საკუთარი თავი ისე, როგორიც არ ვიოცნებებდით მეგობრის აღწერაზე. მაგალითად, ჩვენ შეიძლება ვუწოდოთ თავს სულელი ან წარუმატებელი. როდესაც საკუთარ თავს ესაუბრებით სოციალურ ღონისძიებაზე ყოფნის შესახებ, შეეცადეთ უთხრათ საკუთარ თავს ისეთი რამ, რასაც იტყოდით ახლო მეგობარს ან საყვარელ ადამიანს. ივარჯიშეთ იყოთ კეთილი და გამოიჩინოთ სიყვარული და მხარდაჭერა.
დამატებითი რჩევისთვის იხილეთ ჩვენი სტატია თვითთანაგრძნობის ჩამოყალიბების შესახებ.
5. დაასახელეთ თქვენი აზრები
შეიძლება სულელურად ჟღერდეს, მაგრამ თქვენი ღონისძიების შემდგომი აზრების სახელის მინიჭება დაგეხმარებათ შეამჩნიოთ, როდესაც ხვდებით იმავე ძველ აზროვნების ნიმუშებს. ის ასევე დაგეხმარებათ შეგახსენებთ, რომ ეს აზრები შეიძლება სულაც არ იყოს ჭეშმარიტი.
მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ თქვათ: „ოჰ, მე ვფიქრობ ჩემი სახის გამომეტყველებაზე“ ან „ეს არის ჩემი აზრი „ვფიქრობ იმაზე, შეამჩნიეს თუ არა ხალხმა, რომ შეშფოთებული ვარ“. ისევ და ისევ, თქვენ არ გჭირდებათ აზრების ჩახშობის მცდელობა. მხოლოდ იმის შემჩნევამ, რომ ისინი იქ არიან და მათი დასახელება განსჯის გარეშე, შესაძლოა სხვაობა მოახდინოს.
6. დაიწყეთ ასახვა, ვიდრე ჭორაობა
ადამიანები იყენებენ სიტყვებს რეფლექსია და rumination ურთიერთშენაცვლებით. მაგრამ ფსიქოლოგებისთვის ეს ორი ძალიან განსხვავებული რამ არის. ჭორიკანა ხშირად აუარესებს საკუთარ თავს. რეფლექსია გეხმარებათ სწავლაში და შეუძლია გაზარდოს თქვენი თავდაჯერებულობა.
რუმინაცია ძირითადად პასიური და განმეორებადია. თქვენ დადიხართ იმავე ადგილზე, ისევ და ისევ, ხედავთ ყველაფერს, რაც სავარაუდოდ გააკეთეთარასწორი. რეფლექსია არის იმის აღიარება, რომ ჩვენ გვაქვს უარყოფითი აზრები და ვცდილობთ მათ გამოვიკვლიოთ, დავსვათ კითხვები და ვცდილობთ გავიგოთ მეტი საკუთარი თავისა და ჩვენი რწმენის შესახებ.[]
როდესაც რაიმეზე ფიქრობთ, ჩვეულებრივ, მხოლოდ ცუდი წვრილმანები ახსოვთ. როდესაც ფიქრობთ, ჩვეულებრივ გექნებათ უფრო გაწონასწორებული შთაბეჭდილება.[] შეიძლება დაიმახსოვროთ კარგი და ცუდი მხარეები.
თქვენი აზრების ჩამოწერა დაგეხმარებათ უფრო რეფლექსურად იფიქროთ მოვლენებზე.[] თუ აღმოაჩენთ, რომ იწყებთ ფიქრს, შეეცადეთ დაწეროთ მოვლენის მოკლე აღწერა. თქვით რა მოხდა, რას გრძნობდით და რატომ ფიქრობთ, რომ გრძნობდით ისე, როგორც იგრძენით. ჩაწერეთ ყველა კითხვა, რომელიც მოგივა თავში და ყველა პასუხი, რომელიც მოგივიდათ.
Იხილეთ ასევე: 16 აპლიკაცია მეგობრების შესაქმნელად (რომლებიც რეალურად მუშაობს)7. კითხვის ნიშნის ქვეშ დააყენეთ სტანდარტები, რომლებიც საკუთარ თავს დაუწესეთ
ყველას, ვისაც სოციალური მოვლენების შემდეგ შფოთვა აწუხებს, აქვს საკუთარი პირადი საზრუნავი. ხშირად, ეს დამოკიდებულია იმაზე, რაც მათთვის სოციალური შეცდომის დაშვებად ითვლება. იმის გაგება, თუ როგორ განსაზღვრავთ სოციალურ შეცდომებს, დაგეხმარებათ შეამციროთ თქვენი შფოთვა.
ზოგიერთი ადამიანი აფასებს მათ სოციალურ შესრულებას მათი პირადი სტანდარტების მიხედვით, მაშინაც კი, თუ გარშემომყოფები განსხვავებულად ხედავენ სიტუაციას.[] მაგალითად, შეიძლება გქონდეთ მაღალი შფოთვა საჯარო გამოსვლის ღონისძიების შემდეგ, რადგან დაგავიწყდათ თქვენი სიტყვის შუაში განყოფილება, მიუხედავად იმისა, რომ სხვამ ვერ გაიგოს.
თუ ასე ჟღერს, სცადეთ თქვენი მოლოდინების დაკითხვა დასტანდარტები საკუთარი თავისთვის. ჰკითხეთ არის თუ არა თქვენი მოლოდინი გონივრული. დაფიქრდით, აკმაყოფილებს თუ არა თქვენს ირგვლივ ყველა იგივე მოთხოვნებს. თუ არა, თქვენი მოლოდინების მორგების მცდელობა, რათა მოერგოს გარშემომყოფთა მოლოდინებს, არის ერთ-ერთი გზა, იყოთ კეთილგანწყობილი საკუთარი თავის მიმართ და შეამციროთ თქვენი შფოთვა.
8. დაიმახსოვრე, რომ სხვა ადამიანები არ არიან შენზე ორიენტირებულნი
ზოგიერთი ადამიანი აფასებს მათ სოციალურ ინტერაქციას იმის მიხედვით, მოახდინა თუ არა კარგი შთაბეჭდილება გარშემომყოფებზე. თუ ეს თქვენ ხართ, ალბათ უფრო მეტად შეგაწუხებთ შეცდომის გამო, რომელიც სხვა ადამიანებმა შენიშნეს, ვიდრე შეცდომის გამო, რომელსაც თავი დაანებეთ.
შეიძლება დაგვეხმაროს იმის გაცნობიერება, რომ სხვები იშვიათად ამჩნევენ უხერხულ დეტალებს ჩვენს შესახებ, მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ვგრძნობთ, რომ ეს აშკარა უნდა იყოს.[] ეს ცნობილია როგორც Spotlight Effect. გახსოვდეთ, რომ ყველა უშვებს შეცდომებს
ზოგჯერ, იმის ცოდნა, რომ სხვები ალბათ ვერ შეამჩნევენ თქვენს შეცდომას, საკმარისი არ არის. თუ ეს ასეა, შეიძლება სასარგებლო იყოს, შეახსენოთ საკუთარ თავს, რომ ყველა უშვებს სოციალურ შეცდომებს და რომ, მაშინაც კი, თუ სხვებმა შეამჩნიეს, ეს ალბათ არ აიძულებს მათ ნაკლებად იფიქრონ თქვენზე.
Იხილეთ ასევე: როგორ შევიძინოთ ბევრი მეგობარი (ახლო მეგობრებთან შედარებით)სცადეთ დაფიქრდეთ იმ დროზე, როცა გინახავთ, რომ სხვები დაუშვან სოციალური შეცდომა. დიდი შანსია, თქვენ ეს ზუსტად ასე დაინახეთ; შეცდომა. თქვენ ალბათ არ აღიქვამდით ამას, როგორც რაღაც სამარცხვინოდ ან არ ფიქრობთეს ნიშნავს, რომ ისინი ცუდი ადამიანია. როდესაც თავს აცნობიერებთ, შეეცადეთ გახსოვდეთ, რომ სხვა ადამიანების უმეტესობა მოგცემთ იგივე სარგებელს ეჭვის გამო.
10. გაუზიარეთ თქვენი აზრები (სანდო) სხვებს
ღონისძიების შემდგომი შფოთვა და ჭორაობა ვითარდება სირცხვილის გრძნობით.[] თქვენი წუხილის სანდო მეგობრებთან გაზიარება დაგეხმარებათ, მიიღოთ დამოუკიდებელი ფაქტების შემოწმება, თუ როგორ ხვდებით სხვებს.
მნიშვნელოვანია იყოთ სიფრთხილე იმის შესახებ, თუ ვის ესაუბრებით თქვენი პოსტ-მოვლენის შესახებ. აირჩიეთ ვინმე, ვინც იცნობთ, რომ მხარდამჭერი და გაგებული იქნება თქვენი წუხილის შესახებ. თუ თქვენი მეგობარი უარყოფს თქვენს წუხილს, თქვენ შეგიძლიათ იფიქროთ იმ ცუდი მხარდაჭერის შესახებ, რომელიც მიიღეთ. მიზანი არ არის ხმამაღლა ფიქრი. ამის ნაცვლად, ეს არის საუბარი თქვენს ჭკუაზე და სცადოთ მათი გაგება.
11. მოიძიეთ მაღალი ხარისხის თერაპია
ღონისძიების შემდგომი დამუშავება შეიძლება იყოს სანიაღვრე, თუნდაც მაღალი ფუნქციური შფოთვის მქონე ადამიანებისთვის. შემეცნებითი ქცევითი თერაპია (CBT) და განსაკუთრებით კოგნიტური რესტრუქტურიზაცია დაგეხმარებათ გამოწვევთ (და შეცვალოთ) თქვენი აზროვნება სოციალურ სიტუაციებზე.
კვლევები აჩვენებს, რომ ფოკუსირებულმა CBT-მა შეიძლება გამოიწვიოს მოვლენის შემდგომი შფოთვის სწრაფი შემცირება, რაც შემდეგ იწვევს მთლიანობაში სოციალური შფოთვის შემცირებას.
