Ynhâldsopjefte
Wy befetsje produkten dy't wy tinke dat se nuttich binne foar ús lêzers. As jo in oankeap meitsje fia ús keppelings, kinne wy in kommisje fertsjinje.
Sosjale eangst kin sels spannende as prachtige sosjale eveneminten miserabel meitsje. Jo kinne faaks isolearre en ferkeard begrepen fiele. Minsken dy't om jo soargje kinne tinke dat se helpe troch dingen te sizzen lykas: "Dat gie goed, net?" mar dat kin jo soms noch slimmer fiele.
Sosjale eangst is net allinich om eangst te fielen foar of tidens sosjale eveneminten. Jo kinne ek neitiid eangst wurde. Dit is bekend as post-evenemint ruminaasje.[]
Begripe wêrom't jo eangst wurde nei sosjale eveneminten is de kaai om jo te helpen omgean mei jo eangst. Wy sille sjen nei wat post-evenemint ruminaasje is, wêrom't it bart, en hoe't jo dermei omgean.
Wat is post-evenemint ruminaasje, en hoe hat it te krijen mei sosjale eangst?
Post-evenemint ruminaasje is as jo fine dat jo nei in sosjaal barren brouwe. Jo kinne rjochtsje op alle flaters dy't jo miskien hawwe makke. Jo kinne jo ek foarstelle dat oaren jo krityk of beoardiele hawwe.
Faak wurde dizze gedachten diel fan in syklus. Jo meitsje jo soargen dat jo josels ferlegen hawwe, wêrtroch jo elk detail fan it evenemint rinne. Hoe mear tiid jo besteegje oan it tinken oer jo prestaasjes, hoe mear flaters jo sjogge, wêrtroch jo mear soargen meitsje.
Romination post-evenemint is ongelooflijk gewoan, net allinich ûnder minsken mei sosjaledan nei it kantoar fan in terapeut te gean.
Harren plannen begjinne by $64 per wike. As jo dizze keppeling brûke, krije jo 20% koarting op jo earste moanne by BetterHelp + in $50-kûpon jildich foar elke SocialSelf-kursus: Klik hjir om mear te learen oer BetterHelp.
(Om jo $50 SocialSelf-kûpon te ûntfangen, registrearje jo mei ús keppeling. E-post dan de bestellingbefêstiging fan BetterHelp nei ús om jo persoanlike koade te ûntfangen. Jo kinne dizze koade brûke foar ien fan ús kursussen.)>
eangst. Nei in beskamsume sosjale ynteraksje ûnderfynt 86% fan minsken sûnder sosjale eangst it. Foar dyjingen mei sosjale eangst is it 95%.[]Minsken mei sosjale eangst kinne sels nei positive sosjale eveneminten yn dit tinkpatroan falle. Dit soarte tinken kin har selswearde skea en kin tafoegje oan symptomen fan depresje. It kin in delgeande spiraal wurde, dy't liedt ta efterútgong yn jo geastlike en fysike sûnens.[]
Wêrom krij ik eangst nei it sosjalisearjen?
Ien fan 'e meast foarkommende redenen dat wy broadsje op sosjale eveneminten nei't se barre, is dat wy it better wolle dwaan yn 'e takomst. Wy leauwe dat wy de folgjende kear better kinne dwaan as wy manieren identifisearje wêr't wy de lêste kear dingen ferkeard hawwe en mei bettere oplossings komme.
Dit liket logysk, mar it wurket selden yn 'e praktyk. Besykje te tinken oer tiden dy't jo dagenlang oer in sosjaal barren hawwe tocht. Hoe faak binne jo mei in nije, briljante oplossing kommen op dei 3 fan soargen? Of dei 4?
De kâns is grut dat dat hielendal net sa faak bard is. Hoe sit it mei it tellen fan 'e kearen dat jo oerbleaun hawwe dat jo mear fertrouwen fiele oer hoe't jo de folgjende kear dogge? Nochris fine de measte minsken dat it har slimmer fiele, benammen as se har rjochtsje op alle dingen dy't ferkeard gienen sûnder de dingen te fieren dy't se goed diene.[]
Hoe kin ik myn eangst ferminderje nei sosjale eveneminten?
Eangst wurde nei sosjalisearjen is de manier fan jo geast om te besykjen omhelpe jo fiele mear by steat en selsbetrouwen, mar it backfires. Gelokkich binne d'r dingen dy't jo kinne dwaan om jo te helpen feroarjen hoe't jo reagearje. Dizze strategyen kinne jo eangst ferminderje nei sosjale eveneminten.
Hjir binne guon fan 'e bêste manieren om jo eangst te ferminderjen nei gesellich.
1. Daagje jo oertsjûging út dat broeien nuttich is
Josels gewoan fertelle net te tinken oer sosjale eveneminten as se ienris foarby binne, helpt net om jo eangst nei it barren te ferminderjen. Besykje gedachten fuort te triuwen makket se faaks sterker werom te kommen.[] Ynstee dêrfan besykje josels te betinken wêrom't brouwen net nuttich is.
- It tinken oer jo flaters makket jo net mear selsbetrouwen of ferbetterje jo prestaasjes yn sosjale situaasjes. Dit is foaral wier as jo jo rjochtsje op gedachten lykas "As allinich ..." of "Ik woe dat ik hie ..."[] Dit is bekend as opwaarts kontrafaktueel tinken. It kin liede ta legere stimming en minder selsbyld.[]
- Ruminaasje kin konsintraasje fersteure, sels op net-relatearre taken.[] Dit makket it libben dreger en kin liede ta mear flaters yn 'e takomst.
As jo ferlet wurde om te broeden op in sosjaal barren, tink dan sels dat dit in foarm fan selssabotaazje kin wêze. Yn stee fan te besykjen om te triuwe jo ruminations fuort, besykje te tinken oan ien posityf ding oer it sosjale barren te passen elk negatyf ding jo merken.
2. Begripe recall bias
Wy binne better yn it ûnthâlden fan dingen dy't passe by ús ferwachtingsdan dingen dy't net dogge. Dit wurdt recall bias neamd.[] Foar minsken mei eangst nei sosjale eveneminten, betsjut dit dat jo wierskynlik mear negative dingen fan jo sosjale situaasjes ûnthâlde as positive, gewoan om't jo ferwachtsje om negative dingen te sjen.
As jo tinke dat jo altyd sosjaal ferkeard binne of fiele dat jo noait wat goed dogge, tink dan sels dat jo wierskynlik net alle dingen ûnthâlde dy't echt goed gean. Dit sil jo eangst net oplosse, mar it kin helpe om it te ferminderjen.
3. Distrikje dysels ôf
Eangst nei it sosjalisearjen wurdt dreaun troch de tinzen dy't yn jo holle trochgean. Besykje dizze gedachten nei it ferwurkjen fan it barren stil te meitsjen troch josels ôf te lieden.
Alles wat jo geast beslacht, kin helpe om jo ruminaasje te ûnderbrekken. Dit hâldt jo op om te fokusjen op mooglike flaters en helpt jo eangst te ferminderjen.[]
Jo kinne op reguliere tiden rûke, lykas op 'e wei nei hûs fan in evenemint of op bêd krekt foardat jo sliepe. Besykje manieren te finen om josels ôf te lieden dat wurk op tiden dat jo witte dat jo de neiging hawwe om te broeden.
Bygelyks, as jo fiele dat jo begjinne te ruminearjen foar bêd, besykje dan in boek te lêzen om te helpen jo geast derôf te heljen en jo te helpen sliepen. As it bart yn 'e auto, besykje dan tegearre mei jo favorite ferskes te sjongen of nei in podcast te harkjen.
As jo muoite hawwe om te fokusjen op in ôflieding, tink dan sels dat ferwurking nei it barren jo allinich mear makketanxious. Jou josels 5 minuten om der oer nei te tinken. Besykje dan fierder te gean.
4. Oefenje selsbelibjen
De manier wêrop wy nei in sosjaal barren mei ússels prate. As wy eangst fiele nei in sosjaal barren, binne wy normaal net heul meilibjend foar ússels yn ús gedachten.
Learje om meilibjend te wêzen foar ússels kin helpe om ús selsbyld op te bouwen en ús eangst te ferminderjen nei't wy tiid mei oaren hawwe trochbrocht.[] Selsmeilijen is net maklik fanôf it begjin op te heljen, mar hjir binne wat techniken dy't kinne helpe:
- Realisearje >
In pear minuten besteegje oan omtinken foar jo lichem, jo gedachten en jo emoasjes kinne jo stimulearje om mear meilibjend te fielen foar josels.
- Fiel jo ferbining mei oaren
As wy ús min fiele oer ússels, fiele wy ús faak allinich of isolearre. Besykje te betinken dat jo eangsten, flaters en soargen iets binne dat jo diele mei de measte oare minsken. It realisearjen fan dat de measte minsken mei dizze gefoelens relatearje kinne kinne jo oanmoedigje om freonliker te wêzen foar josels.
- Praat tsjin josels lykas jo in freon soene
In protte fan ús binne hurder mei ússels dan wy dreame fan wêzen meioaren. Wy kinne ússels beskriuwe op manieren wêrop wy net dreame fan it beskriuwen fan in freon. Bygelyks kinne wy ússels dom of in mislearring neame. As jo tsjin josels prate oer it wêzen op in sosjaal barren, besykje dan dingen tsjin josels te sizzen dy't jo soene sizze tsjin in nauwe freon of leafste. Oefenje om aardich te wêzen en josels leafde en stipe sjen te litten.
Sjoch ús artikel oer it bouwen fan selsbelibjen foar mear advys.
5. Neam dyn tinzen
It klinkt miskien dom, mar it jaan fan jo tinzen nei it barren in namme kin jo helpe om te merken as jo yn deselde âlde gedachtepatroanen falle. It kin jo ek helpe te herinnerjen dat dizze gedachten miskien net needsaaklik wier binne.
Jo kinne bygelyks sizze: "Oh, ik tink oan myn gesichtsútdrukkingen," of "Dit is myn 'soargen oer oft minsken opfallen dat ik eangst bin' gedachte." Nochris, jo hoege net te besykjen om de gedachten te ûnderdrukken. Gewoan merken dat se der binne en se neame sûnder oardiel kin in ferskil meitsje.
6. Begjinne te reflektearjen ynstee fan te ruminearjen
Minsken brûke de wurden refleksje en ruminaasje trochinoar. Mar foar psychologen binne it twa hiel ferskillende dingen. Ruminaasje makket jo faaks slimmer oer josels. Refleksje helpt jo te learen en kin jo fertrouwen ferheegje.
Ruminaasje is meast passyf en repetitive. Jo geane oer deselde grûn, hieltyd wer, en sjogge alle dingen dy't jo soene dien hawweferkeard. Refleksje giet oer it erkennen dat wy negative tinzen hawwe en besykje se te ferkennen, fragen stelle, en sykje om mear te begripen oer ússels en ús leauwen.[]
Sjoch ek: 156 jierdeiwinsken foar freonen (foar elke situaasje)As jo oer in evenemint hertinke, ûnthâlde jo gewoanlik allinich de minne bits. As jo reflektearje, sille jo meastentiids in lykwichtigere yndruk hawwe.[] Jo kinne de goede en minne stikken ûnthâlde.
It opskriuwen fan jo tinzen kin jo helpe om mear reflektyf nei te tinken oer eveneminten.[] As jo fine dat jo begjinne te rommeljen, besykje dan in koarte beskriuwing fan it evenemint te skriuwen. Sis wat der bard is, hoe't jo fiele, en wêrom jo tinke dat jo fiele lykas jo diene. Skriuw alle fragen op dy't jo yn 't sin komme en alle antwurden wêrmei't jo komme.
7. Freegje de noarmen dy't jo foar josels ynstelle
Elkenien dy't lijt fan eangst nei sosjale eveneminten hat har eigen persoanlike soargen. Faak komt dit del op wat telt as it meitsjen fan in sosjale flater foar harren. Begripe hoe't jo sosjale flaters definiearje kinne jo helpe om jo eangst te ferminderjen.
Guon minsken beoardielje har sosjale prestaasjes neffens har persoanlike noarmen, sels as elkenien om har hinne de situaasje oars sjocht.[] Jo kinne bygelyks hege eangst hawwe nei in evenemint yn it iepenbier om't jo in seksje yn 'e midden fan jo taspraak fergetten binne, ek al is d'r gjin manier wêrop in oar it kin witte.
As dit klinkt as jo, besykje dan jo ferwachtingen te freegjen ennoarmen foar dysels. Freegje oft jo ferwachtings binne ridlik. Tink derom oft elkenien om jo hinne oan deselde easken foldocht. As net, besykje jo ferwachtingen oan te passen oan dy fan 'e minsken om jo hinne is ien manier om freonlik te wêzen foar josels en jo eangst te ferminderjen.
8. Unthâld dat oare minsken net op jo rjochte binne
Guon minsken beoardielje har sosjale ynteraksjes troch oft se in goede yndruk makke hawwe op dy om har hinne. As dit jo binne, sille jo wierskynlik folle mear benaud wêze oer in flater dy't oare minsken opfallen hawwe as ien wêrmei jo fuortkamen.
Sjoch ek: Hoe populêr te wêzen (as jo net ien binne fan "The Cool Ones")It kin helpe om te realisearjen dat oare minsken selden beskamsume details oer ússels fernimme, ek al fine wy dat it fanselssprekkend wêze moat.[] Dit stiet bekend as it Spotlight-effekt.[] Josels herinnerje dat oare minsken selden fernimme of ûnthâlde fan flaters dy't jo makke hawwe kinne helpe.<53et. Unthâld dat elkenien flaters makket
Soms is it net genôch om te witten dat oaren wierskynlik net opmurken hawwe dat jo flater net genôch is. As dit it gefal is, kin it nuttich wêze om josels te herinnerjen dat elkenien sosjale flaters makket en dat, sels as oaren it opmerke, se wierskynlik net minder fan jo tinke sil.
Probearje werom te tinken oan tiden dat jo sjoen hawwe dat oaren in sosjale flater meitsje. De kâns is grut dat jo it krekt sa seagen; in fersin. Jo wierskynlik net sjoen it as wat skande of tinkdat it betsjut dat se in min persoan binne. As jo sels bewust fiele, besykje dan te betinken dat de measte oare minsken jo itselde foardiel fan 'e twifel jouwe.
10. Diel jo tinzen mei (fertroude) oaren
Angst nei it barren en ruminaasje bloeie op gefoelens fan skamte.[] It dielen fan jo soargen mei fertroude freonen kin jo helpe om in ûnôfhinklike feitenkontrôle te krijen oer hoe't jo oaren tsjinkomme.
It is lykwols wichtich om foarsichtich te wêzen mei wa't jo prate oer jo eangst nei it barren. Kies immen dy't jo witte sil stypjend en begryp oer jo soargen. As jo freon jo soargen ôfwiist, kinne jo jo sels brouwe oer de minne stipe dy't jo krigen hawwe.[]
Wês foarsichtich dat jo net in syklus meitsje wêr't jo en jo freon tegearre brouwe. It doel is net om lûdop te rommeljen. Ynstee dêrfan is it om te praten oer jo ruminations en besykje se te begripen.
11. Sykje heechweardige terapy
Post-evenemint ferwurking kin draining wêze, sels foar minsken mei hege funksjonearjende eangst. Kognitive gedrachstheary (CBT), en benammen kognitive werstrukturearring, kinne jo helpe om de manier wêrop jo tinke oer sosjale situaasjes út te daagjen (en te feroarjen).
Stúdzjes litte sjen dat rjochte CBT kin liede ta rappe reduksjes fan eangst nei it barren, wat dan liedt ta fermindere sosjale eangst yn 't algemien.
