A keni ankth pas socializimit? Pse & Si të përballeni

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse bëni një blerje përmes lidhjeve tona, ne mund të fitojmë një komision.

Ankthi social mund t'i bëjë edhe ngjarjet emocionuese ose të mrekullueshme shoqërore të ndjehen të mjerueshme. Shpesh mund të ndiheni të izoluar dhe të keqkuptuar. Njerëzit që kujdesen për ju mund të mendojnë se po ndihmojnë duke thënë gjëra të tilla si: "Kjo shkoi mirë, apo jo?" por kjo ndonjëherë mund t'ju bëjë të ndiheni edhe më keq.

Ankthi social nuk ka të bëjë vetëm me ndjenjën e ankthit para ose gjatë ngjarjeve shoqërore. Ju gjithashtu mund të bëheni të shqetësuar më pas. Kjo njihet si përsiatje pas ngjarjes.[]

Të kuptuarit se pse shqetësoheni pas ngjarjeve sociale është çelësi për t'ju ndihmuar të përballeni me frikën tuaj. Ne do të shqyrtojmë se çfarë është përsiatja pas ngjarjes, pse ndodh dhe si ta trajtojmë atë.

Çfarë është përsiatja pas ngjarjes dhe si lidhet ai me ankthin social?

Përshtypja pas ngjarjes është kur e gjeni veten duke menduar pas një ngjarjeje shoqërore. Mund të përqendroheni në çdo gabim që mund të keni bërë. Ju gjithashtu mund të imagjinoni se të tjerët ju kanë kritikuar ose gjykuar.

Shpesh, këto mendime do të bëhen pjesë e një cikli. Ju shqetësoheni se e keni vënë veten në siklet, gjë që ju bën të kaloni në çdo detaj të ngjarjes. Sa më shumë kohë të kaloni duke menduar për performancën tuaj, aq më shumë gabime shihni, gjë që ju bën të shqetësoheni më shumë.

Përtypja pas ngjarjes është tepër e zakonshme, jo vetëm mes njerëzve me socialsesa të shkojnë në zyrën e një terapisti.

Planet e tyre fillojnë me 64 dollarë në javë. Nëse përdorni këtë lidhje, ju merrni 20% ulje në muajin tuaj të parë në BetterHelp + një kupon prej 50 dollarësh të vlefshëm për çdo kurs SocialSelf: Klikoni këtu për të mësuar më shumë rreth BetterHelp.

(Për të marrë kuponin tuaj SocialSelf prej 50 dollarësh, regjistrohuni me lidhjen tonë. Më pas, na dërgoni me email konfirmimin e porosisë së BetterHelp për të marrë kodin tuaj personal. Ju mund ta përdorni këtë kod për cilindo nga kurset tona.)>

Njerëzit me ankth social mund të bien në këtë model të të menduarit edhe pas ngjarjeve pozitive sociale. Ky lloj i të menduarit mund të dëmtojë vetëvlerësimin e tyre dhe mund të shtojë simptomat e depresionit. Mund të bëhet një spirale në rënie, duke çuar në përkeqësim të shëndetit tuaj mendor dhe fizik.[]

Pse jam në ankth pas shoqërimit?

Një nga arsyet më të zakonshme që mendojmë për ngjarjet shoqërore pasi ato ndodhin është se duam të bëjmë më mirë në të ardhmen. Ne besojmë se mund të bëjmë më mirë herën tjetër nëse identifikojmë mënyrat se si i kemi gabuar gjërat herën e fundit dhe kemi zgjidhje më të mira.

Kjo duket logjike, por rrallë funksionon në praktikë. Mundohuni të mendoni për momentet kur keni përfolur për një ngjarje shoqërore për ditë të tëra. Sa shpesh keni dalë me një zgjidhje të re, të shkëlqyer në ditën e tretë të shqetësimit? Apo dita 4?

Shanset janë që kjo nuk ka ndodhur fare shpesh. Po të numëroni herët që ju kanë lënë të ndiheni më të sigurt se si do të veproni herën tjetër? Përsëri, shumica e njerëzve mendojnë se kjo i bën ata të ndihen më keq, veçanërisht nëse përqendrohen në të gjitha gjërat që shkuan keq pa i festuar gjërat që bënë mirë.[]

Si mund ta zvogëloj ankthin tim pas ngjarjeve shoqërore?

Të bëhesh i shqetësuar pas shoqërimit është mënyra e mendjes suaj për t'u përpjekur për tëju ndihmon të ndiheni më të aftë dhe më të sigurt, por kjo dështon. Për fat të mirë, ka gjëra që mund të bëni për t'ju ndihmuar të ndryshoni mënyrën se si reagoni. Këto strategji mund të zvogëlojnë ankthin tuaj pas ngjarjeve sociale.

Këtu janë disa nga mënyrat më të mira për të reduktuar ankthin tuaj pas shoqërimit.

1. Sfidoni besimin tuaj se të menduarit është i dobishëm

Thjesht t'i thuash vetes të mos mendosh për ngjarjet shoqërore pasi ato të kenë mbaruar, nuk ndihmon në uljen e ankthit pas ngjarjes. Përpjekja për t'i larguar mendimet shpesh i bën ato të kthehen më të fortë.[] Përkundrazi, përpiquni t'i kujtoni vetes pse të menduarit nuk është i dobishëm.

• Të mendosh për gabimet e tua nuk të bën të ndihesh më i sigurt ose të përmirësosh performancën tënde në situata sociale. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse përqendroheni në mendime të tilla si "Nëse vetëm ..." ose "Do të doja të kisha..."[] Kjo njihet si të menduarit kundërfaktual lart. Kjo mund të çojë në humor më të ulët dhe vetëvlerësim më të ulët.[]
• Përtypja mund të prishë përqendrimin, madje edhe në detyra të palidhura.[] Kjo e bën jetën më të vështirë dhe mund të çojë në më shumë gabime në të ardhmen.

Kur tundoheni të mendoni për një ngjarje shoqërore, kujtojini vetes se kjo mund të jetë një formë vetë-sabotimi. Në vend që të përpiqeni të largoni përsiatjet tuaja, përpiquni të mendoni për një gjë pozitive në lidhje me ngjarjen shoqërore që të përputhet me çdo gjë negative që vini re.

2. Kuptoni paragjykimin e kujtimit

Ne jemi më të mirë në kujtimin e gjërave që përshtaten me pritshmëritë tonasesa gjërat që nuk bëjnë. Kjo quhet paragjykim rikujtues.[] Për njerëzit me ankth pas ngjarjeve sociale, kjo do të thotë se ju ndoshta mbani mend më shumë gjëra negative nga situatat tuaja sociale sesa ato pozitive, thjesht sepse prisni të shihni gjëra negative.

Nëse e gjeni veten duke menduar se gjithmonë ngatërroni shoqërinë ose ndiheni sikur nuk bëni kurrë asgjë siç duhet, kujtojini vetes se ndoshta nuk po i mbani mend të gjitha gjërat që shkojnë vërtet mirë. Kjo nuk do ta zgjidhë ankthin tuaj, por mund të ndihmojë në uljen e tij.

3. Shpërqëndroni veten

Ankthi pas shoqërimit nxitet nga mendimet që vazhdojnë të qarkullojnë në kokën tuaj. Mundohuni të qetësoni ato mendime të përpunimit pas ngjarjes duke shpërqendruar veten.

Gjithçka që të pushton mendjen mund të të ndihmojë në ndërprerjen e përsiatjes. Kjo të ndalon të përqendrohesh te gabimet e mundshme dhe të ndihmon në reduktimin e ankthit.[]

Mund të përsiatni në kohë të rregullta, si p.sh. gjatë rrugës për në shtëpi nga një ngjarje ose në shtrat pak para se të flini. Përpiquni të gjeni mënyra për ta shpërqendruar atë punë në momentet kur e dini se keni tendencë për të lindur.

Për shembull, nëse mendoni se filloni të përtypni para gjumit, provoni të lexoni një libër që t'ju ndihmojë të largoni mendjen nga ai dhe t'ju ndihmojë të flini. Nëse ndodh në makinë, provo t'i këndosh këngëve të tua të preferuara ose të dëgjosh një podcast.

Nëse e ke të vështirë të përqendrohesh në një shpërqendrim, kujtoji vetes se përpunimi pas ngjarjes vetëm sa të bën më shumëtë shqetësuar. Jepini vetes 5 minuta për të menduar për të. Pastaj përpiquni të vazhdoni më tej.

4. Praktikoni dhembshurinë për veten

Mënyra se si flasim me veten pas një ngjarjeje shoqërore ka rëndësi. Kur ndihemi të shqetësuar pas një ngjarjeje shoqërore, zakonisht nuk jemi shumë të dhembshur me veten në mendimet tona.

Të mësosh të jemi të dhembshur ndaj vetvetes mund të ndihmojë në ndërtimin e vetëvlerësimit tonë dhe të zvogëlojë ankthin tonë pasi të kalojmë kohë me të tjerët. Ne mund të jemi aq të mbështjellë me mënyrën se si na shohin të tjerët, saqë harrojmë të përjetojmë vërtet ndjenjat tona për të qenë me miqtë.

Shpenzimi i disa minutave duke i kushtuar vëmendje trupit tuaj, mendimeve dhe emocioneve tuaja mund t'ju inkurajojë të ndiheni më të dhembshur ndaj vetes.

• Ndjeni lidhjen tuaj me të tjerët

Kur ndihemi keq me veten, shpesh ndihemi të vetmuar ose të izoluar. Mundohuni të mbani mend se frika, gabimet dhe shqetësimet tuaja janë diçka që ndani me shumicën e njerëzve të tjerë. Të kuptuarit se shumica e njerëzve mund të lidhen me këto ndjenja mund t'ju inkurajojë të jeni më të sjellshëm me veten.

• Flisni me veten si një mik

Shumë prej nesh janë më të ashpër me veten sesa do të ëndërronim të ishim metë tjerët. Ne mund ta përshkruajmë veten në mënyra që nuk do të ëndërronim të përshkruanim një mik. Për shembull, ne mund ta quajmë veten budallenj ose të dështuar. Kur flisni me veten për të qenë në një ngjarje shoqërore, përpiquni t'i thoni vetes gjëra që do t'i thonit një miku të ngushtë ose një të dashur. Praktikoni të jeni të sjellshëm dhe t'i tregoni vetes dashuri dhe mbështetje.

Shih artikullin tonë mbi ndërtimin e dhembshurisë për veten për më shumë këshilla.

5. Emërtoni mendimet tuaja

Mund të tingëllojë budallallëk, por t'i jepni një emër përsiatjeve tuaja pas ngjarjes mund t'ju ndihmojë të vini re kur jeni duke rënë në të njëjtat modele të vjetra mendimi. Mund t'ju ndihmojë gjithashtu t'ju kujtojmë se këto mendime mund të mos jenë domosdoshmërisht të vërteta.

Për shembull, mund të thoni, "Oh, po mendoj për shprehjet e mia të fytyrës" ose "Ky është mendimi im "shqetësimi nëse njerëzit e vunë re që jam në ankth". Përsëri, nuk keni nevojë të përpiqeni të shtypni mendimet. Thjesht duke vënë re se ata janë atje dhe duke i emërtuar pa gjykuar mund të bëjë një ndryshim.

6. Filloni të reflektoni në vend që të përtypni

Njerëzit përdorin fjalët reflektim dhe përtypje në mënyrë të ndërsjellë. Por për psikologët, ato janë dy gjëra shumë të ndryshme. Përtypja shpesh ju bën të ndiheni më keq për veten tuaj. Reflektimi ju ndihmon të mësoni dhe mund të rrisë besimin tuaj.

Përtypja është kryesisht pasive dhe përsëritëse. Ju shkoni në të njëjtin terren, përsëri dhe përsëri, duke parë të gjitha gjërat që supozohet se keni bërëgabim. Reflektimi ka të bëjë me njohjen që kemi mendime negative dhe përpjekjen për t'i eksploruar ato, duke bërë pyetje dhe duke kërkuar të kuptojmë më shumë për veten dhe besimet tona.[]

Kur përsiatni një ngjarje, zakonisht mbani mend vetëm pjesët e këqija. Kur reflektoni, zakonisht do të keni një përshtypje më të ekuilibruar.[] Mund të mbani mend pjesët e mira dhe të këqija.

Shkrimi i mendimeve tuaja mund t'ju ndihmojë të mendoni më me reflektim rreth ngjarjeve.[] Nëse e shihni veten duke filluar të përsiatni, provoni të shkruani një përshkrim të shkurtër të ngjarjes. Thuaj çfarë ndodhi, si u ndjeve dhe pse mendoni se u ndjetë ashtu siç u ndjetë. Shkruani çdo pyetje që ju vjen në mendje dhe çdo përgjigje që ju vjen.

7. Vëreni në dyshim standardet që i vendosni vetes

Të gjithë ata që vuajnë nga ankthi pas ngjarjeve shoqërore kanë shqetësimet e tyre personale. Shpesh, kjo zbret në atë që llogaritet si një gabim social për ta. Të kuptuarit se si i përcaktoni gabimet sociale mund t'ju ndihmojë të zvogëloni ankthin tuaj.

Disa njerëz e gjykojnë performancën e tyre shoqërore sipas standardeve të tyre personale, edhe nëse të gjithë rreth tyre e shohin situatën ndryshe.[] Për shembull, mund të keni ankth të lartë pas një ngjarjeje të fjalimit publik sepse keni harruar një pjesë në mes të fjalimit tuaj, edhe pse nuk ka mundësi që dikush tjetër ta dijë.

Nëse kjo tingëllon si ju, provoni të vini në dyshim pritshmëritë tuaja dhestandarde për veten tuaj. Pyesni nëse pritjet tuaja janë të arsyeshme. Merrni parasysh nëse të gjithë të tjerët rreth jush po i përmbushin të njëjtat kërkesa. Nëse jo, përpjekja për të përshtatur pritshmëritë tuaja për t'iu përshtatur atyre të njerëzve përreth jush është një mënyrë për të qenë të sjellshëm me veten dhe për të zvogëluar ankthin tuaj.

8. Mos harroni se njerëzit e tjerë nuk janë të përqendruar tek ju

Disa njerëz i gjykojnë ndërveprimet e tyre shoqërore nga fakti nëse ata kanë lënë një përshtypje të mirë te ata rreth tyre. Nëse jeni ju, ndoshta do të jeni shumë më i shqetësuar për një gabim që njerëzit e tjerë e kanë vënë re sesa për atë që keni shpëtuar.

Mund të ndihmojë të kuptoni se njerëzit e tjerë rrallë vërejnë detaje të sikletshme për veten tonë, edhe pse ne mendojmë se duhet të jenë të dukshme.[] Ky njihet si Efekti i Spotlight.[] Duke i kujtuar vetes që njerëzit e tjerë rrallë t'i vërejnë ose të kujtojnë gabimet e tua.<39> Mos harroni se të gjithë bëjnë gabime

Ndonjëherë, nuk mjafton të dish se të tjerët ndoshta nuk do ta kenë vënë re gabimin tënd. Nëse është kështu, mund të jetë e dobishme t'i kujtoni vetes se të gjithë bëjnë gabime shoqërore dhe se, edhe nëse të tjerët i vërejnë, ndoshta nuk do t'i bëjë ata të mendojnë më pak për ju.

Mundohuni të mendoni përsëri në rastet kur keni parë të tjerët të bëjnë një gabim shoqëror. Shanset janë, ju e keni parë pikërisht ashtu; një gabim. Ju ndoshta nuk e keni parë atë si diçka të turpshme apo të mendoniqë do të thotë se ata janë një person i keq. Kur ndiheni të vetëdijshëm, përpiquni të mbani mend se shumica e njerëzve të tjerë do t'ju japin të njëjtin përfitim nga dyshimi.

10. Ndani mendimet tuaja me të tjerët (të besuar)

Ankthi dhe përsiatja pas ngjarjes lulëzojnë nga ndjenjat e turpit.[] Ndarja e shqetësimeve tuaja me miqtë e besuar mund t'ju ndihmojë të merrni një kontroll të pavarur faktesh për mënyrën se si takoheni me të tjerët.

Është e rëndësishme të jeni të kujdesshëm se me kë flisni për gjendjen tuaj pas ankthit. Zgjidhni dikë që njihni se do të jetë mbështetës dhe kuptues për shqetësimet tuaja. Nëse miku juaj i hedh poshtë shqetësimet tuaja, mund ta gjeni veten duke menduar për mbështetjen e dobët që keni marrë gjithashtu.[]

Kini kujdes që të mos krijoni një cikël ku ju dhe shoku juaj të rriteni së bashku. Qëllimi nuk është të përtypni me zë të lartë. Në vend të kësaj, është të flisni për përsiatjet tuaja dhe të përpiqeni t'i kuptoni ato.

11. Kërkoni terapi me cilësi të lartë

Përpunimi pas ngjarjes mund të jetë dërrmues, edhe për njerëzit me ankth me funksion të lartë. Terapia konjitive e sjelljes (CBT) dhe veçanërisht ristrukturimi kognitiv, mund t'ju ndihmojë të sfidoni (dhe të ndryshoni) mënyrën se si mendoni për situatat sociale.

Studimet tregojnë se CBT e fokusuar mund të çojë në reduktime të shpejta të ankthit pas ngjarjes, gjë që më pas çon në reduktimin e ankthit social në përgjithësi.[]

Ne rekomandojmë që të ofrojmë një seancë më të lirë, më të lirë dhe më të lirë javore.