Kas sa saad ärevus pärast sotsialiseerumist? Miks & Kuidas toime tulla

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui teete ostu meie linkide kaudu, võime teenida komisjonitasu.

Sotsiaalne ärevus võib muuta isegi põnevad või suurepärased sotsiaalsed sündmused õnnetuks. Sageli võite tunda end isoleerituna ja arusaamatuna. Inimesed, kes sinust hoolivad, võivad arvata, et nad aitavad, öeldes asju nagu "See läks ju hästi?", kuid see võib mõnikord jätta sind end veelgi halvemini tundma.

Sotsiaalne ärevus ei tähenda ainult ärevustunnet enne sotsiaalseid sündmusi või nende ajal. Te võite muutuda ärevaks ka pärast neid. Seda nimetatakse sündmusejärgseks ruminatsiooniks.[]

Arusaamine, miks sa pärast sotsiaalseid sündmusi ärevusse satud, on võtmetähtsusega, et aidata sul oma hirmuga toime tulla. Vaatleme, mis on sündmusejärgne ruminatsioon, miks see juhtub ja kuidas sellega toime tulla.

Mis on sündmusejärgne ruminatsioon ja kuidas on see seotud sotsiaalse ärevusega?

Üritusejärgne muhelemine on see, kui leiate end pärast sotsiaalset üritust mõtisklemas. Te võite keskenduda võimalikele vigadele, mida olete teinud. Samuti võite kujutleda, et teised on teid kritiseerinud või hinnanud.

Sageli muutuvad need mõtted osaks tsüklist. Te muretsete, et olete end häbistanud, mis paneb teid jooksma läbi iga sündmuse detaili. Mida rohkem aega kulutate oma soorituse üle mõtlemisele, seda rohkem vigu näete, mis paneb teid veel rohkem muretsema.

Sündmusjärgne mäletamine on uskumatult levinud, mitte ainult sotsiaalse ärevusega inimeste seas. 86% inimestest, kellel ei ole sotsiaalset ärevust, kogevad seda pärast piinlikku sotsiaalset suhtlemist. Sotsiaalse ärevusega inimeste puhul on see 95%.[]

Sotsiaalse ärevusega inimesed võivad langeda sellisesse mõtlemismustrisse isegi pärast positiivseid sotsiaalseid sündmusi. Selline mõtlemine võib kahjustada nende enesehinnangut ja lisada depressiooni sümptomeid. See võib muutuda allakäiguspiraaliks, mis viib vaimse ja füüsilise tervise halvenemiseni[].

Miks ma pärast suhtlemist ärevaks muutun?

Üks kõige tavalisemaid põhjusi, miks me pärast sotsiaalsete sündmuste toimumist mõtiskleme, on see, et me tahame tulevikus paremini teha. Me usume, et saame järgmisel korral paremini teha, kui tuvastame, kuidas me eelmisel korral asju valesti tegime, ja leiame paremad lahendused.

See tundub loogiline, kuid praktikas toimib see harva. Proovige mõelda kordadele, mil olete päevade kaupa mõlgutanud mingi ühiskondliku sündmuse üle. Kui tihti olete 3. päeval muretsedes välja tulnud uue, geniaalse lahendusega? Või 4. päeval?

Tõenäoliselt ei ole seda üldse väga tihti juhtunud. Kuidas oleks, kui loeksite kokku, millal see on jätnud teile enesekindlamaks, kuidas te järgmisel korral hakkama saate? Jällegi, enamik inimesi leiab, et see muudab nende enesetunde halvemaks, eriti kui nad keskenduvad kõigile asjadele, mis läksid valesti, tähistamata neid asju, mida nad tegid hästi.[]

Kuidas ma saan vähendada oma ärevust pärast sotsiaalseid üritusi?

Ärevusse sattumine pärast suhtlemist on sinu meele viis, kuidas sa üritad end võimekamana ja enesekindlamana tunda, kuid see läheb tagasi. Õnneks on asju, mida saad teha, et muuta oma reaktsiooni. Need strateegiad võivad vähendada sinu ärevust pärast sotsiaalseid üritusi.

Siin on mõned parimad viisid, kuidas vähendada oma ärevust pärast suhtlemist.

1. Küsige oma veendumust, et mõlgutamine on kasulik

Kui ütlete endale, et ei mõtle sotsiaalsetele sündmustele, kui need on möödas, ei aita see vähendada teie sündmusejärgset ärevust. Kui püüate mõtteid eemale tõrjuda, siis tulevad need sageli tugevamalt tagasi.[] Selle asemel proovige endale meelde tuletada, miks mõtisklemine ei ole kasulik.

• Oma vigade üle mõtlemine ei tee teid enesekindlamaks ega paranda teie esinemist sotsiaalsetes olukordades. See kehtib eriti siis, kui keskendute mõtetele nagu "Kui ainult..." või "Oleksin vaid..."[] Seda nimetatakse ülespoole suunatud kontrafaktuaalseks mõtlemiseks. See võib viia meeleolu ja enesehinnangu languseni[].
• Mõtisklemine võib häirida keskendumist, isegi mitteseotud ülesannetele[] See muudab elu raskemaks ja võib tulevikus põhjustada rohkem vigu.

Kui teil on kiusatus mõnel sotsiaalsel üritusel mõlgutada, tuletage endale meelde, et see võib olla üks enesesabotaaži vorm. Selle asemel, et püüda oma mõtisklusi eemale tõrjuda, püüdke iga negatiivse asja kohta, mida te märkate, mõelda ühele positiivsele asjaolule sotsiaalse ürituse kohta.

2. Mõista mäletamishälvet

Me mäletame paremini asju, mis vastavad meie ootustele, kui asju, mis ei vasta ootustele. Seda nimetatakse mäletamise eelarvamuseks.[] Ärevusega inimeste jaoks tähendab see, et tõenäoliselt mäletate sotsiaalsetest olukordadest rohkem negatiivseid asju kui positiivseid, lihtsalt sellepärast, et ootate negatiivseid asju.

Kui sa leiad end mõttelt, et sa alati sotsiaalselt pattu paned või tunned, et sa ei tee kunagi midagi õigesti, siis meenuta endale, et sa ilmselt ei mäleta kõiki asju, mis lähevad väga hästi. See ei lahenda su ärevust, kuid võib aidata seda vähendada.

3. Pöörake enda tähelepanu kõrvale

Ärevus pärast suhtlemist on tingitud mõtetest, mis pidevalt peas ringi käivad. Püüdke neid sündmusejärgseid töötlemismõtteid vaigistama hakata, hajutades ennast.

Kõik, mis hõivab teie mõtteid, võib aidata katkestada teie mõtisklust. See peatab teid keskendumast võimalikele vigadele ja aitab vähendada teie ärevust[].

Te võite mõlgutada regulaarselt, näiteks teel ürituselt koju või voodis vahetult enne magamaminekut. Püüdke leida viise, kuidas end kõrvale juhtida, mis toimiksid ajal, mil te teate, et teil on kalduvus mõlgutada.

Näiteks kui tunned, et hakkad enne magamaminekut mõtisklema, proovi lugeda raamatut, mis aitab sul mõtetest eemale saada ja aitab sul magama jääda. Kui see juhtub autos, proovi laulda oma lemmiklaule kaasa või kuulata podcasti.

Kui teil on raske keskenduda tähelepanu kõrvalejuhtuvale, tuletage endale meelde, et sündmusejärgne töötlemine teeb teid ainult veel ärevamaks. Andke endale 5 minutit aega, et selle üle järele mõelda. Seejärel püüdke edasi liikuda.

4. Harjutage enesega kaastunnet

See, kuidas me pärast sotsiaalset sündmust iseendaga räägime, on oluline. Kui me tunneme end pärast sotsiaalset sündmust ärevana, ei ole me tavaliselt oma mõtetes iseenda suhtes väga kaastundlikud.

Õppimine kaastundlikuks iseenda suhtes võib aidata suurendada meie enesehinnangut. ja vähendada meie ärevust pärast teistega koosviibimist.[] Enesekaastunnet ei ole lihtne nullist üles võtta, kuid siin on mõned tehnikad, mis võivad aidata:

• Mindfulness

Püüa pöörata tähelepanu omaenda kogemusele ja mõista, et sinu tunded on olulised. Me võime nii palju tegeleda sellega, kuidas teised meid näevad, et unustame tegelikult kogeda omaenda tundeid sõpradega koos olemise kohta.

Mõne minuti kulutamine oma kehale, mõtetele ja emotsioonidele tähelepanu pöörates võib julgustada teid tundma rohkem kaastunnet enda suhtes.

• Tunne oma ühendust teistega

Kui tunneme end halvasti, tunneme end sageli üksi või isoleerituna. Püüdke meeles pidada, et teie hirmud, vead ja mured on midagi, mida jagate enamiku teiste inimestega. Mõistmine, et enamik inimesi saab neid tundeid samastada, võib julgustada teid olema enda vastu lahkem.

• Räägi endaga nagu sõbraga

Paljud meist on enda suhtes karmimad, kui me unistaksime, et oleme teiste suhtes. Me võime kirjeldada ennast viisil, mida me ei unistaks, et kirjeldaksime sõpra. Näiteks võime nimetada end rumalaks või läbikukkunuks. Kui räägid endaga seltskondlikul üritusel olles, püüa öelda endale asju, mida ütleksid lähedasele sõbrale või lähedasele inimesele. Harjuta headust ja enda armastuse näitamist.ja toetust.

Lisanõuandeid leiate meie artiklist enesekaastunde arendamise kohta.

5. Nimetage oma mõtted

See võib kõlada rumalalt, kuid sündmusejärgsetele mõtisklustele nime andmine võib aidata teil märgata, kui langete samadesse vanadesse mõttemustritesse. Samuti võib see aidata teile meelde tuletada, et need mõtted ei pruugi olla tõesed.

Näiteks võite öelda: "Oh, ma mõtlen oma näoilmete peale" või "See on minu "muretsemine selle pärast, kas inimesed märkavad, et ma olen ärevuses" mõte." Jällegi, te ei pea püüdma mõtteid alla suruda. Lihtsalt nende olemasolu märkamine ja nende nimetamine ilma hinnanguteta võib teha vahet.

6. Alustage pigem mõtisklemist kui mõtisklemist

Inimesed kasutavad sõnu peegeldus ja ruminatsioon vaheldumisi. Kuid psühholoogide jaoks on need kaks väga erinevat asja. Mõtisklus paneb teid sageli end halvemini tundma. Mõtisklus aitab teil õppida ja võib suurendada teie enesekindlust.

Mõtisklemine on enamasti passiivne ja korduv. Sa käid ikka ja jälle läbi sama ala, nähes kõiki asju, mida sa väidetavalt valesti tegid. Mõtisklemine tähendab, et me tunnistame, et meil on negatiivseid mõtteid ja püüame neid uurida, esitame küsimusi ja püüame rohkem mõista ennast ja oma uskumusi.[]

Kui te mõtisklete sündmuse üle, siis tavaliselt mäletate ainult halbu asju. Kui te mõtisklete, siis on mulje tavaliselt tasakaalustatum[] Te võite mäletada nii häid kui ka halbu asju.

Oma mõtete üleskirjutamine võib aidata teil sündmuste üle rohkem mõtiskleda.[] Kui märkate, et hakkate mõtisklema, proovige kirjutada sündmuse lühikirjeldus. Öelge, mis juhtus, kuidas te end tundsite ja miks Kirjutage üles kõik küsimused, mis teile pähe tulevad, ja kõik vastused, mis teile pähe tulevad.

7. Küsige enda jaoks seatud standardeid

Igaühel, kes kannatab ärevuse all pärast sotsiaalseid üritusi, on oma isiklikud mured. Sageli taandub see sellele, mis loeb nende jaoks sotsiaalse vea tegemiseks. Mõistmine, kuidas te määratlete sotsiaalseid vigu, võib aidata teil oma ärevust vähendada.

Mõned inimesed hindavad oma sotsiaalset toimetulekut oma isiklike standardite järgi, isegi kui kõik ümberringi näevad olukorda teisiti.[] Näiteks võib teil olla pärast avalikku esinemist suur ärevus, sest te unustasite ühe osa oma kõne keskel ära, kuigi keegi teine ei saa sellest teada.

Kui see kõlab sinu moodi, proovi kahtluse alla seada oma ootused ja standardid enda suhtes. Küsi, kas sinu ootused on mõistlikud. Mõtle, kas kõik teised sinu ümber vastavad nendele nõuetele või mitte. Kui mitte, siis on üks võimalus olla enda suhtes lahke ja vähendada oma ärevust, kui püüad kohandada oma ootusi ümbritsevate inimeste ootustele.

8. Pea meeles, et teised inimesed ei keskendu sinule

Mõned inimesed hindavad oma sotsiaalset suhtlemist selle järgi, kas nad jätsid ümbritsevatele inimestele hea mulje. Kui see oled sina, siis oled tõenäoliselt palju rohkem mures vea pärast, mida teised inimesed on märganud, kui selle pärast, millega sa ise hakkama said.

Võib aidata mõista, et teised inimesed märkavad harva piinlikke detaile meie kohta, kuigi meile tundub, et see peab olema ilmselge.[] Seda nimetatakse Spotlight Effect'iks.[] Enda meeldetuletamine, et teised inimesed märkavad või mäletavad harva sinu tehtud vigu, võib aidata vähendada sinu ärevust.

9. Pidage meeles, et kõik teevad vigu

Mõnikord ei piisa teadmisest, et teised tõenäoliselt ei ole teie viga märganud. Kui see on nii, võib olla kasulik tuletada endale meelde, et kõik teevad sotsiaalseid vigu ja et isegi kui teised seda märkavad, ei pane see neid tõenäoliselt teist vähem arvama.

Proovige mõelda tagasi kordadele, mil olete näinud teisi sotsiaalset viga tegemas. Tõenäoliselt nägite seda just sellisena; veana. Tõenäoliselt ei näinud te seda kui midagi häbiväärset või arvasite, et see tähendab, et nad on halvad inimesed. Kui tunnete end ebakindlalt, püüdke meeles pidada, et enamik teisi inimesi annab teile sama eelise, kui te kahtlete.

10. Jagage oma mõtteid (usaldusväärsete) teistega

Sündmusjärgne ärevus ja mäletamine õitseb häbitundest.[] Oma murede jagamine usaldusväärsete sõpradega võib aidata teil saada sõltumatu faktikontrolli selle kohta, kuidas te teistega suheldes mõjute.

Oluline on siiski olla ettevaatlik selle suhtes, kellega oma sündmusejärgsest ärevusest rääkida. Valige keegi, kellest te teate, et ta toetab ja mõistab teie muresid. Kui teie sõber teie mured eirab, võite leida end mõtisklemas ka teie saadud kehva toetuse üle.[]

Olge ettevaatlik, et mitte tekitada tsüklit, kus teie ja teie sõber koos mõlgutate. Eesmärk ei ole valjusti mõtiskleda. Selle asemel on rääkida oma mõttekäikudest ja püüda neid mõista.

11. Otsige kvaliteetset ravi

Sündmusejärgne töötlemine võib olla kurnav, isegi kõrgelt toimiva ärevusega inimeste jaoks. Kognitiivne käitumisteraapia (CBT) ja eriti kognitiivne ümberstruktureerimine võib aidata teil vaidlustada (ja muuta) seda, kuidas te sotsiaalsetest olukordadest mõtlete.

Uuringud näitavad, et keskendunud CBT võib viia sündmusejärgse ärevuse kiirele vähenemisele, mis seejärel viib sotsiaalse ärevuse üldise vähenemiseni.[]

Soovitame veebiteraapia jaoks BetterHelp'i, kuna nad pakuvad piiramatut sõnumite saatmist ja iganädalast seanssi ning on odavamad kui terapeudi vastuvõtule minek.

Nende plaanid algavad 64 dollarist nädalas. Kui kasutate seda linki, saate 20% allahindlust oma esimesel kuul BetterHelpis + $50 kupongi, mis kehtib mis tahes SocialSelfi kursuse jaoks: Kliki siia, et rohkem teada saada BetterHelpist.

(Et saada oma $50 SocialSelfi kupongi, registreeruge meie lingi kaudu. Seejärel saatke meile BetterHelp tellimuse kinnitus, et saada oma isiklik kood. Seda koodi saate kasutada mis tahes meie kursuste puhul).