Nagkakaroon ka ba ng pagkabalisa pagkatapos makihalubilo? Bakit & Paano Haharapin

Nagsasama kami ng mga produktong sa tingin namin ay kapaki-pakinabang para sa aming mga mambabasa. Kung bibili ka sa pamamagitan ng aming mga link, maaari kaming makakuha ng komisyon.

Ang pagkabalisa sa lipunan ay maaaring maging kapana-panabik o kahanga-hangang mga kaganapan sa lipunan. Madalas mong maramdaman ang paghihiwalay at hindi pagkakaunawaan. Maaaring isipin ng mga taong nagmamalasakit sa iyo na nakakatulong sila sa pamamagitan ng pagsasabi ng mga bagay tulad ng, "Okay lang iyon, hindi ba?" ngunit kung minsan ay maaari itong magdulot sa iyo ng mas masahol pa.

Ang social na pagkabalisa ay hindi lamang tungkol sa pakiramdam ng pagkabalisa bago o sa panahon ng mga social na kaganapan. Maaari ka ring maging balisa pagkatapos. Ito ay kilala bilang post-event rumination.[]

Ang pag-unawa kung bakit ka nababalisa pagkatapos ng mga social na kaganapan ay susi sa pagtulong sa iyong harapin ang iyong takot. Titingnan natin kung ano ang rumination pagkatapos ng kaganapan, bakit ito nangyayari, at kung paano ito haharapin.

Ano ang rumination pagkatapos ng kaganapan, at paano ito nauugnay sa social na pagkabalisa?

Ang pag-iisip pagkatapos ng kaganapan ay kapag nakita mong nagmumuni-muni ka pagkatapos ng isang sosyal na kaganapan. Maaari kang tumuon sa anumang mga pagkakamali na maaaring nagawa mo. Maaari mo ring isipin na pinuna o hinusgahan ka ng iba.

Kadalasan, ang mga kaisipang ito ay magiging bahagi ng isang ikot. Nag-aalala ka na pinahiya mo ang iyong sarili, na nagiging sanhi ng iyong pagsubaybay sa bawat detalye ng kaganapan. Ang mas maraming oras na ginugugol mo sa pag-iisip tungkol sa iyong pagganap, mas maraming pagkakamali ang makikita mo, na nagiging sanhi ng iyong pag-aalala.

Ang pag-iisip pagkatapos ng kaganapan ay hindi kapani-paniwalang karaniwan, hindi lamang sa mga taong may sosyalkaysa sa pagpunta sa opisina ng isang therapist.

Magsisimula ang kanilang mga plano sa $64 bawat linggo. Kung gagamitin mo ang link na ito, makakakuha ka ng 20% ​​diskwento sa iyong unang buwan sa BetterHelp + isang $50 na kupon na valid para sa anumang kurso sa SocialSelf: Mag-click dito upang matuto nang higit pa tungkol sa BetterHelp.

(Upang matanggap ang iyong $ 50 na kupon sa sarili, mag -sign up sa aming link. Pagkatapos, i -email ang kumpirmasyon ng order ng BetterHelp sa amin upang matanggap ang iyong personal na code. Maaari mong gamitin ang code na ito para sa alinman sa aming mga kurso.) 5>

pagkabalisa. Kasunod ng nakakahiyang pakikipag-ugnayan sa lipunan, 86% ng mga taong walang social na pagkabalisa ang nakakaranas nito. Para sa mga may social na pagkabalisa, ito ay 95%.[]

Ang mga taong may social na pagkabalisa ay maaaring mahulog sa ganitong pattern ng pag-iisip kahit na pagkatapos ng mga positibong kaganapan sa lipunan. Ang ganitong uri ng pag-iisip ay maaaring makapinsala sa kanilang pagpapahalaga sa sarili at maaaring makadagdag sa mga sintomas ng depresyon. Maaari itong maging isang pababang spiral, na humahantong sa pagkasira sa iyong mental at pisikal na kalusugan.[]

Bakit ako nababalisa pagkatapos ng pakikisalamuha?

Isa sa mga pinakakaraniwang dahilan na iniisip natin ang mga social na kaganapan pagkatapos mangyari ang mga ito ay na gusto nating gumawa ng mas mahusay sa hinaharap. Naniniwala kami na makakagawa kami ng mas mahusay sa susunod na pagkakataon kung tutukuyin namin ang mga paraan kung paano kami nagkamali noong nakaraan at gagawa kami ng mas mahuhusay na solusyon.

Mukhang lohikal ito, ngunit bihira itong gumana sa pagsasanay. Subukang mag-isip tungkol sa mga oras na pinag-isipan mo ang isang sosyal na kaganapan sa loob ng ilang araw. Gaano kadalas ka nakaisip ng bago, napakatalino na solusyon sa ika-3 araw ng pag-aalala? O araw 4?

Tingnan din: Paano Itigil ang Pagiging Possessive Sa Mga Kaibigan

Malamang, hindi iyon madalas mangyari. Paano kung bilangin ang mga oras na natitira kang mas kumpiyansa sa kung ano ang gagawin mo sa susunod? Muli, nalaman ng karamihan na ito ay nagpapalala sa kanila, lalo na kung nakatuon sila sa lahat ng mga bagay na naging mali nang hindi ipinagdiriwang ang mga bagay na nagawa nila nang maayos.[]

Paano ko mababawasan ang aking pagkabalisa pagkatapos ng mga kaganapan sa lipunan?

Ang pagiging balisa pagkatapos makihalubilo ay ang paraan ng iyong isip sa pagsisikap nanakakatulong sa iyong pakiramdam na mas may kakayahan at kumpiyansa, ngunit ito ay bumabalik. Sa kabutihang palad, may mga bagay na maaari mong gawin upang matulungan kang baguhin kung paano ka tumugon. Ang mga diskarte na ito ay maaaring mabawasan ang iyong pagkabalisa pagkatapos ng mga social na kaganapan.

Narito ang ilan sa mga pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang iyong pagkabalisa pagkatapos makihalubilo.

1. Hamunin ang iyong paniniwala na nakakatulong ang pagmumuni-muni

Ang pagsasabi lang sa iyong sarili na huwag isipin ang tungkol sa mga social na kaganapan kapag natapos na ang mga ito ay hindi nakakatulong na mabawasan ang iyong pagkabalisa pagkatapos ng kaganapan. Ang pagsisikap na iwaksi ang mga iniisip ay kadalasang nagpapabalik sa kanila nang mas malakas.[] Sa halip, subukang paalalahanan ang iyong sarili kung bakit hindi nakakatulong ang pagmumuni-muni.

• Ang pag-iisip tungkol sa iyong mga pagkakamali ay hindi nagpaparamdam sa iyo na mas kumpiyansa o mapabuti ang iyong pagganap sa mga sitwasyong panlipunan. Ito ay totoo lalo na kung nakatuon ka sa mga kaisipan tulad ng “Kung sana…” o “Sana…”[] Ito ay kilala bilang upward counterfactual thinking. Maaari itong humantong sa pagbaba ng mood at pagbaba ng pagpapahalaga sa sarili.[]
• Maaaring makagambala sa konsentrasyon ang pagmumuni-muni, kahit na sa mga hindi nauugnay na gawain.[] Ginagawa nitong mas mahirap ang buhay at maaaring humantong sa mas maraming pagkakamali sa hinaharap.

Kapag natutukso kang mag-isip sa isang sosyal na kaganapan, paalalahanan ang iyong sarili na maaaring ito ay isang uri ng pansabotahe sa sarili. Sa halip na subukang itulak ang iyong mga iniisip, subukang mag-isip ng isang positibong bagay tungkol sa kaganapang panlipunan upang tumugma sa bawat negatibong bagay na iyong napapansin.

2. Unawain ang recall bias

Kami ay mas mahusay sa pag-alala sa mga bagay na akma sa aming mga inaasahankaysa sa mga bagay na wala. Ito ay tinatawag na recall bias.[] Para sa mga taong may pagkabalisa pagkatapos ng mga social na kaganapan, nangangahulugan ito na malamang na mas maraming negatibong bagay ang iyong naaalala mula sa iyong mga sitwasyon sa lipunan kaysa sa mga positibong bagay, dahil lang sa inaasahan mong makakita ng mga negatibong bagay.

Kung iniisip mo ang iyong sarili na palagi kang nagkakagulo sa lipunan o pakiramdam na wala kang ginagawang tama, paalalahanan ang iyong sarili na malamang na hindi mo naaalala ang lahat ng mga bagay na talagang nangyayari. Hindi nito malulutas ang iyong pagkabalisa, ngunit maaari itong makatulong na mabawasan ito.

3. Alisin ang iyong sarili

Ang pagkabalisa pagkatapos ng pakikisalamuha ay hinihimok ng mga kaisipang patuloy na tumatakbo sa iyong isipan. Subukang patahimikin ang mga iniisip pagkatapos ng kaganapan sa pamamagitan ng pag-abala sa iyong sarili.

Anumang bagay na sumasagi sa iyong isipan ay maaaring makatulong na matakpan ang iyong pag-iisip. Pinipigilan ka nitong tumuon sa mga posibleng pagkakamali at nakakatulong na mabawasan ang iyong pagkabalisa.[]

Maaari kang mag-isip-isip sa mga regular na oras, gaya ng pauwi mula sa isang kaganapan o sa kama bago ka matulog. Subukang humanap ng mga paraan para maabala ang iyong sarili sa trabaho sa mga pagkakataong alam mong may posibilidad kang mag-alala.

Halimbawa, kung sa palagay mo ay nagsisimula kang mag-isip bago matulog, subukang magbasa ng libro upang matulungan kang maalis sa isip mo at matulungan kang matulog. Kung nangyari ito sa kotse, subukang kumanta kasama ang iyong mga paboritong kanta o makinig sa isang podcast.

Kung nahihirapan kang tumuon sa isang distraksyon, paalalahanan ang iyong sarili na ang pagpoproseso pagkatapos ng kaganapan ay nagpapaganda lamang sa iyo.balisa. Bigyan ang iyong sarili ng 5 minuto upang pag-isipan ito. Pagkatapos ay subukang magpatuloy.

4. Magsanay ng pakikiramay sa sarili

Mahalaga ang paraan ng pakikipag-usap natin sa ating sarili pagkatapos ng isang sosyal na kaganapan. Kapag nakakaramdam tayo ng pagkabalisa pagkatapos ng isang sosyal na kaganapan, kadalasan ay hindi tayo masyadong mahabagin sa ating sarili sa ating mga iniisip.

Ang pag-aaral na maging mahabagin sa ating sarili ay makatutulong upang mabuo ang ating pagpapahalaga sa sarili at bawasan ang ating pagkabalisa pagkatapos na gumugol ng oras sa iba.[] Ang pagkamahabagin sa sarili ay hindi madaling makuha mula sa simula, ngunit narito ang ilang mga diskarte na makakatulong:

• Pag-iisip

Mahalagang pansinin ang iyong sariling karanasan. Mababalot tayo sa kung paano tayo nakikita ng iba na nakalimutan nating talagang maranasan ang sarili nating damdamin tungkol sa pakikipagkaibigan.

Ang paggugol ng ilang minuto sa pagbibigay pansin sa iyong katawan, sa iyong mga iniisip, at sa iyong mga emosyon ay maaaring mahikayat sa iyo na maging mas mahabagin sa iyong sarili.

• Madama ang iyong koneksyon sa iba

Kapag masama ang loob natin sa ating sarili, madalas nating nararamdaman na nag-iisa o nakahiwalay. Subukang tandaan na ang iyong mga takot, pagkakamali, at pag-aalala ay isang bagay na ibinabahagi mo sa karamihan ng ibang tao. Ang pag-unawa na karamihan sa mga tao ay maaaring makaugnay sa mga damdaming ito ay makapaghihikayat sa iyo na maging mas mabait sa iyong sarili.

• Kausapin ang iyong sarili tulad ng gagawin mo sa isang kaibigan

Marami sa atin ang mas malupit sa ating sarili kaysa sa pangarap nating makasamaiba pa. Maaari nating ilarawan ang ating sarili sa mga paraan na hindi natin pinangarap na ilarawan ang isang kaibigan. Halimbawa, maaari nating tawagin ang ating sarili na bobo o isang pagkabigo. Kapag nakikipag-usap ka sa iyong sarili tungkol sa pagpunta sa isang sosyal na kaganapan, subukang sabihin sa iyong sarili ang mga bagay na sasabihin mo sa isang malapit na kaibigan o mahal sa buhay. Ugaliing maging mabait at ipakita ang iyong sarili ng pagmamahal at suporta.

Tingnan ang aming artikulo sa pagbuo ng pagkamahabagin sa sarili para sa higit pang payo.

5. Pangalanan ang iyong mga iniisip

Maaaring mukhang kalokohan ito, ngunit ang pagbibigay ng pangalan sa iyong post-event ruminations ay makakatulong sa iyong mapansin kapag nahuhulog ka sa parehong lumang mga pattern ng pag-iisip. Makakatulong din itong ipaalala sa iyo na maaaring hindi totoo ang mga kaisipang ito.

Halimbawa, maaari mong sabihing, "Oh, iniisip ko ang mga ekspresyon ng mukha ko," o "Ito ang aking 'pag-aalala kung napansin ng mga tao na nababalisa ako' na iniisip." Muli, hindi mo kailangang subukang sugpuin ang mga iniisip. Ang pagpansin lang na naroroon sila at pinangalanan sila nang walang paghuhusga ay maaaring magkaroon ng pagkakaiba.

6. Magsimulang magmuni-muni sa halip na magbulalas

Ginagamit ng mga tao ang mga salitang pagmumuni-muni at pagmumuni-muni nang magkasabay. Ngunit sa mga psychologist, sila ay dalawang magkaibang bagay. Ang pag-iisip ay madalas na nagpapasama sa iyong sarili. Ang pagmumuni-muni ay nakakatulong sa iyo na matuto at madaragdagan ang iyong kumpiyansa.

Kadalasa'y pasibo at paulit-ulit ang rumination. Pumunta ka sa parehong lupa, muli at muli, nakikita ang lahat ng mga bagay na dapat mong gawinmali. Ang pagmumuni-muni ay tungkol sa pagkilala na mayroon tayong mga negatibong iniisip at sinusubukang tuklasin ang mga ito, pagtatanong, at paghahanap ng higit pang pag-unawa tungkol sa ating sarili at sa ating mga paniniwala.[]

Kapag nag-iisip ka tungkol sa isang kaganapan, kadalasan ay ang masasamang piraso lang ang naaalala mo. Kapag nagmuni-muni ka, kadalasan ay magkakaroon ka ng mas balanseng impression.[] Maaaring matandaan mo ang mabuti at masamang mga piraso.

Makakatulong sa iyo ang pagsusulat ng iyong mga naiisip na mag-isip nang higit pa tungkol sa mga kaganapan.[] Kung nakikita mo ang iyong sarili na nagsisimulang mag-isip-isip, subukang magsulat ng maikling paglalarawan ng kaganapan. Sabihin kung ano ang nangyari, kung ano ang iyong naramdaman, at bakit sa palagay mo ay naramdaman mo ang iyong naramdaman. Isulat ang anumang tanong na pumapasok sa iyong isipan at anumang mga sagot na naiisip mo.

7. Tanungin ang mga pamantayang itinakda mo para sa iyong sarili

Ang bawat isa na dumaranas ng pagkabalisa pagkatapos ng mga kaganapan sa lipunan ay may sariling mga personal na alalahanin. Kadalasan, bumababa ito sa kung ano ang binibilang na paggawa ng isang panlipunang pagkakamali para sa kanila. Ang pag-unawa kung paano mo tinukoy ang mga pagkakamali sa lipunan ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang iyong pagkabalisa.

Hinihusgahan ng ilang tao ang kanilang pagganap sa lipunan ayon sa kanilang mga personal na pamantayan, kahit na iba ang pananaw ng lahat sa kanilang paligid.[] Halimbawa, maaaring magkaroon ka ng mataas na pagkabalisa pagkatapos ng isang kaganapan sa pagsasalita sa publiko dahil nakalimutan mo ang isang seksyon sa gitna ng iyong pananalita, kahit na walang paraan na maaaring malaman ng iba.

Kung ito ay parang ikaw, subukang tanungin ang iyong mga inaasahan atpamantayan para sa iyong sarili. Itanong kung makatwiran ang iyong mga inaasahan. Isaalang-alang kung natutugunan o hindi ng lahat ng tao sa paligid mo ang parehong mga kinakailangan. Kung hindi, ang pagsisikap na ayusin ang iyong mga inaasahan upang umangkop sa mga tao sa paligid mo ay isang paraan upang maging mabait sa iyong sarili at mabawasan ang iyong pagkabalisa.

8. Tandaan na ang ibang tao ay hindi nakatuon sa iyo

Hinihusgahan ng ilang tao ang kanilang mga pakikipag-ugnayan sa lipunan sa pamamagitan ng kung gumawa sila ng magandang impresyon sa mga taong nakapaligid sa kanila. Kung ikaw ito, malamang na mas mag-aalala ka tungkol sa isang pagkakamaling napansin ng ibang tao kaysa sa isang pagkakamaling nakaligtas ka.

Maaaring makatulong na mapagtanto na bihirang mapansin ng ibang tao ang mga nakakahiyang detalye tungkol sa ating sarili, kahit na sa tingin namin ay dapat itong malinaw.[] Ito ay kilala bilang Spotlight Effect.[] Pinapaalalahanan ang iyong sarili na ang ibang tao ay bihirang mapansin o maalala ang mga pagkakamali ng ibang tao upang mabawasan ang iyong pagkabalisa

<>9. Tandaan na lahat ay nagkakamali

Minsan, hindi sapat ang pag-alam na malamang na hindi napansin ng iba ang iyong pagkakamali. Kung ganito ang sitwasyon, maaaring makatulong na paalalahanan ang iyong sarili na ang lahat ay gumagawa ng mga pagkakamali sa lipunan at na, kahit na napapansin ng iba, malamang na hindi nito gagawing mas mababa ang tingin nila sa iyo.

Subukang isipin ang mga pagkakataong nakita mo ang iba na gumawa ng isang pagkakamali sa lipunan. Malamang, nakita mo ito nang eksakto; pagkakamali. Marahil ay hindi mo ito nakita bilang isang bagay na nakakahiya o iniisipna nangangahulugan na sila ay isang masamang tao. Kapag nakaramdam ka ng kumpiyansa sa sarili, subukang tandaan na karamihan sa ibang tao ay magbibigay sa iyo ng parehong benepisyo ng pagdududa.

10. Ibahagi ang iyong mga saloobin sa (pinagkakatiwalaang) iba

Ang pagkabalisa pagkatapos ng kaganapan at pag-iisip ay umuunlad sa mga pakiramdam ng kahihiyan.[] Ang pagbabahagi ng iyong mga alalahanin sa mga pinagkakatiwalaang kaibigan ay makakatulong sa iyo na makakuha ng independiyenteng pagsusuri sa katotohanan kung paano ka nakakaharap sa iba.

Tingnan din: Paano Ihinto ang Pagiging Loner (At Mga Palatandaan ng Babala na May Mga Halimbawa)

Mahalagang maging maingat sa kung sino ang iyong kausap tungkol sa iyong pagkabalisa pagkatapos ng kaganapan. Pumili ng isang taong alam mong magiging sumusuporta at maunawain tungkol sa iyong mga alalahanin. Kung tatanggihan ng iyong kaibigan ang iyong mga alalahanin, maaari mong makita ang iyong sarili na nag-iisip tungkol sa hindi magandang suporta na nakuha mo rin.[]

Mag-ingat na huwag lumikha ng isang cycle kung saan ikaw at ang iyong kaibigan ay magkasama. Ang layunin ay hindi mag-isip nang malakas. Sa halip, ito ay upang pag-usapan ang tungkol sa iyong mga ruminations at subukang maunawaan ang mga ito.

11. Humingi ng de-kalidad na therapy

Maaaring nakakapagod ang pagproseso pagkatapos ng kaganapan, kahit na para sa mga taong may mataas na gumaganang pagkabalisa. Makakatulong sa iyo ang cognitive behavioral therapy (CBT), at lalo na ang cognitive restructuring, na hamunin (at baguhin) ang paraan ng pag-iisip mo tungkol sa mga sitwasyong panlipunan.

Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang nakatutok na CBT ay maaaring humantong sa mabilis na pagbawas sa pagkabalisa pagkatapos ng kaganapan, na humahantong sa pagbawas ng panlipunang pagkabalisa sa pangkalahatan.[]

Inirerekomenda namin ang BetterHelp para sa online na therapy na nag-aalok ng isang linggo at walang limitasyong session, dahil ang mga ito ay nag-aalok ng mas murang session at walang limitasyong session.