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사회적 불안은 흥미롭거나 멋진 사교 행사도 비참하게 만들 수 있습니다. 당신은 종종 고립되고 오해받는다고 느낄 수 있습니다. 당신을 아끼는 사람들은 "괜찮았어, 그렇지?" 하지만 이로 인해 기분이 더 나빠질 수 있습니다.
사회적 불안은 사교 행사 전이나 도중에 느끼는 불안감에 국한된 것이 아닙니다. 나중에 불안해질 수도 있습니다. 이것을 사건 후 되새김이라고 합니다.[]
사교 행사 후에 불안해하는 이유를 이해하는 것이 두려움에 대처하는 데 도움이 되는 핵심입니다. 사건 후 되새김이 무엇인지, 왜 발생하는지, 어떻게 대처해야 하는지 살펴보겠습니다.
사건 후 되새김이 무엇이며 사회적 불안과 어떤 관련이 있습니까?
사후 돌이킴은 사교 행사 후에 곰곰이 생각하는 것입니다. 자신이 저지른 실수에 집중할 수 있습니다. 다른 사람들이 당신을 비판하거나 판단했다고 상상할 수도 있습니다.
종종 이러한 생각은 순환의 일부가 됩니다. 당신은 자신이 부끄러워서 사건의 모든 세부 사항을 샅샅이 뒤지는 것을 걱정합니다. 자신의 성과에 대해 생각하는 시간이 많을수록 실수가 더 많아져 걱정이 더 커집니다.
사건 후 되새김질은 사회적 관계가 있는 사람들뿐만 아니라 매우 일반적입니다.치료사 사무실에 가는 것보다.
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불안. 부끄러운 사회적 상호 작용 후 사회적 불안이 없는 사람들의 86%가 이를 경험합니다. 사회적 불안이 있는 사람의 경우 95%입니다.[]사회적 불안이 있는 사람은 긍정적인 사회적 사건 이후에도 이러한 사고 패턴에 빠질 수 있습니다. 이러한 유형의 생각은 자존감을 손상시키고 우울증 증상을 악화시킬 수 있습니다. 그것은 악순환이 되어 정신 및 신체 건강을 악화시킬 수 있습니다.[]
사교 활동을 하고 나면 왜 불안해집니까?
사교 행사가 발생한 후 생각하는 가장 일반적인 이유 중 하나는 앞으로 더 잘하고 싶어서입니다. 우리는 지난 번에 잘못한 방법을 파악하고 더 나은 해결책을 제시하면 다음에는 더 잘할 수 있다고 믿습니다.
이것은 논리적으로 보이지만 실제로는 거의 작동하지 않습니다. 며칠 동안 사교 행사에 대해 반추했던 시간을 생각해보십시오. 고민 3일 차에 새롭고 기발한 해결책이 떠오른 적이 얼마나 자주 있습니까? 아니면 4일?
전혀 자주 발생하지 않았을 가능성이 있습니다. 다음에 어떻게 할 것인지에 대해 더 자신감을 갖게 된 시간을 세는 것은 어떻습니까? 다시 말하지만, 대부분의 사람들은 특히 자신이 잘한 일을 축하하지 않고 잘못된 일에 집중할 때 기분이 더 나빠진다는 것을 알게 됩니다.[]
사교 행사 후 불안감을 줄이는 방법은 무엇인가요?
사교 활동 후 불안해지는 것은 마음이능력과 자신감을 갖도록 도와주지만 역효과를 낳습니다. 다행스럽게도 대응 방법을 변경하는 데 도움이 되는 방법이 있습니다. 이러한 전략은 사교 행사 후 불안을 줄일 수 있습니다.
다음은 사교 활동 후 불안감을 줄이는 가장 좋은 방법입니다.
1. 곰곰이 생각하는 것이 도움이 된다는 믿음에 도전하세요
사교 행사가 끝난 후에는 그것에 대해 생각하지 말라고 스스로에게 말하는 것은 행사 후 불안을 줄이는 데 도움이 되지 않습니다. 생각을 밀어내려고 하면 종종 생각이 더 강해집니다.[] 대신 생각에 잠기는 것이 왜 도움이 되지 않는지 스스로에게 상기시키십시오.
- 실수에 대해 생각한다고 해서 자신감이 생기거나 사회적 상황에서 수행 능력이 향상되는 것은 아닙니다. 이것은 "만약..." 또는 "내가 있었더라면..."과 같은 생각에 집중하는 경우에 특히 그렇습니다.[] 이것은 상향 반사실적 사고로 알려져 있습니다. 그것은 기분 저하와 자존감 저하로 이어질 수 있습니다.[]
- 반추는 관련 없는 작업에서도 집중력을 방해할 수 있습니다.[] 이것은 삶을 더 어렵게 만들고 미래에 더 많은 실수로 이어질 수 있습니다.
사교 행사에 대해 곰곰이 생각하고 싶은 유혹이 든다면 이것이 자기 파괴의 한 형태일 수 있음을 스스로에게 상기시키세요. 반추를 밀어내려 하지 말고, 당신이 알아차린 모든 부정적인 점과 일치하도록 사교 행사에 대한 한 가지 긍정적인 점을 생각해 보십시오.
2. 회상 편향 이해
우리는 기대에 부합하는 것을 더 잘 기억합니다.그렇지 않은 것보다. 이것을 회상 편향이라고 합니다.[] 사교 행사 후 불안감이 있는 사람들의 경우, 이것은 단순히 부정적인 것을 볼 것으로 기대하기 때문에 긍정적인 것보다 사회적인 상황에서 부정적인 것을 더 많이 기억할 가능성이 있음을 의미합니다.
만약 당신이 사회적으로 항상 엉망이 되거나 제대로 한 일이 전혀 없다고 생각하는 자신을 발견한다면, 정말 잘 진행되는 모든 것을 기억하고 있지 않을 수도 있음을 스스로에게 상기시키세요. 이것은 당신의 불안을 해결하지는 못하지만, 그것을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 주의를 분산시키세요
사교 활동 후의 불안은 머릿속을 계속 맴도는 생각에 의해 유발됩니다. 자신의 주의를 분산시켜 사건 후 처리에 대한 생각을 가라앉히십시오.
마음을 사로잡는 모든 것이 반추를 방해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이것은 가능한 실수에 집중하는 것을 막고 불안을 줄이는 데 도움이 됩니다.[]
행사를 마치고 집에 오는 길이나 잠자리에 들기 직전과 같이 규칙적인 시간에 반추할 수 있습니다. 생각에 잠겨 있는 경향이 있다는 것을 알고 있을 때 효과가 있는 주의를 분산시키는 방법을 찾으십시오.
예를 들어, 자기 전에 자신이 반추하기 시작한다고 느낀다면 책을 읽어서 정신을 잊고 잠을 잘 수 있도록 하십시오. 차 안에서 그런 일이 일어난다면 좋아하는 노래를 따라 부르거나 팟캐스트를 들어보세요.
주의를 산만하게 하는 데 집중하기 힘들다면 이벤트 후 처리는 당신을 더 좋게 만들 뿐이라는 점을 상기하세요.불안해하는. 5분 동안 생각할 시간을 주세요. 그런 다음 계속 진행하십시오.
4. 자기 연민을 실천하십시오.
사교 행사 후에 혼잣말을 하는 방식이 중요합니다. 사교 행사 후 불안감을 느낄 때 우리는 일반적으로 생각에서 우리 자신에 대해 그다지 연민적이지 않습니다.
자기 자신에 대한 연민을 배우면 자존감을 키우고 다른 사람들과 시간을 보낸 후 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.[] 자기 연민을 처음부터 시작하기는 쉽지 않지만 다음과 같은 몇 가지 기술이 도움이 될 수 있습니다.
- 마음 챙김
자신의 경험에 주의를 기울이고 자신의 감정이 중요하다는 것을 깨닫도록 노력하세요. 우리는 다른 사람들이 우리를 어떻게 보는지에 너무 몰두한 나머지 친구와 함께 있는 것에 대한 우리 자신의 감정을 진정으로 경험하는 것을 잊을 수 있습니다.
몇 분 동안 자신의 몸, 생각, 감정에 주의를 기울이면 자신에 대해 더 연민을 느낄 수 있습니다.
- 다른 사람과의 유대감 느끼기
자기 자신에 대해 나쁘게 느낄 때 우리는 종종 외롭거나 고립된 느낌을 받습니다. 당신의 두려움, 실수, 걱정은 대부분의 다른 사람들과 공유하는 것임을 기억하십시오. 대부분의 사람들이 이러한 감정에 공감할 수 있다는 사실을 깨닫는다면 자신에게 더 친절해질 수 있습니다.
- 친구에게 하듯이 자신에게 말하십시오.
우리 중 많은 사람들이 함께 있는 것을 꿈꾸는 것보다 자신에게 더 가혹합니다.기타. 우리는 친구를 묘사하는 것을 꿈꾸지 않는 방식으로 자신을 묘사할 수 있습니다. 예를 들어, 우리는 스스로를 바보나 실패자라고 부를 수 있습니다. 사교 행사에 참석한 것에 대해 혼잣말을 할 때 친한 친구나 사랑하는 사람에게 해주고 싶은 말을 혼잣말로 해보세요. 친절하고 자신에게 사랑과 지원을 보여주는 연습을 하세요.
또한보십시오: 우정을 끝내는 방법(상처 받지 않고)자세한 내용은 자기 연민 구축에 대한 기사를 참조하세요.
5. 생각에 이름을 붙이세요
어리석게 들릴 수도 있지만 사건 이후 반추에 이름을 붙이면 예전과 같은 사고 패턴에 빠지고 있음을 알아차리는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 이러한 생각이 반드시 사실이 아닐 수도 있음을 상기시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어 "아, 내 표정에 대해 생각하고 있어." 또는 "이건 '내가 불안해하는 걸 사람들이 알아차렸나 봐'라는 생각입니다."라고 말할 수 있습니다. 다시 말하지만, 생각을 억누르려고 애쓸 필요가 없습니다. 그들이 거기에 있다는 것을 알아차리고 판단 없이 이름을 붙이는 것만으로도 차이가 생길 수 있습니다.
6. 반추하기보다는 성찰을 시작하십시오
사람들은 반성 과 반추 라는 단어를 같은 의미로 사용합니다. 그러나 심리학자들에게 그것들은 매우 다른 두 가지입니다. 반추는 종종 자신에 대해 더 나쁘게 느끼게 만듭니다. 성찰은 학습에 도움이 되고 자신감을 높일 수 있습니다.
반추는 대부분 수동적이고 반복적입니다. 같은 땅을 몇 번이고 짚고 다니며 네가 했던 일들을 다 봐잘못된. 성찰은 우리가 부정적인 생각을 가지고 있다는 것을 인식하고 그것을 탐구하고, 질문하고, 우리 자신과 우리의 믿음에 대해 더 이해하려고 노력하는 것입니다.[]
어떤 사건을 반추할 때 일반적으로 나쁜 부분만 기억합니다. 반성할 때 일반적으로 더 균형 잡힌 인상을 갖게 됩니다.[] 좋은 점과 나쁜 점을 기억할 수 있습니다.
생각을 적어두면 사건에 대해 더 반성적으로 생각하는 데 도움이 될 수 있습니다.[] 반추하기 시작하면 사건에 대한 짧은 설명을 작성해 보세요. 무슨 일이 있었는지, 어떻게 느꼈는지, 그리고 이유 를 느꼈다고 생각하는 방식을 말하십시오. 떠오르는 질문과 떠오르는 답을 적어보세요.
7. 자신을 위해 설정한 기준에 의문을 제기하십시오
사교 행사 후 불안에 시달리는 사람은 누구나 개인적인 걱정거리가 있습니다. 종종 이것은 그들에게 사회적 실수를 저지르는 것으로 간주됩니다. 사회적 실수를 정의하는 방법을 이해하면 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
어떤 사람들은 주변 사람들이 상황을 다르게 보더라도 개인적인 기준에 따라 자신의 사회적 성과를 판단합니다.[] 예를 들어 다른 사람이 알 수 있는 방법이 없는데 연설 중간에 한 부분을 잊어버렸기 때문에 대중 연설 행사가 끝난 후 높은 불안감을 느낄 수 있습니다.자신을 위한 기준. 당신의 기대가 합리적인지 물어보십시오. 주변의 모든 사람이 동일한 요구 사항을 충족하는지 고려하십시오. 그렇지 않다면 주변 사람들의 기대치에 맞게 자신의 기대치를 조정하려고 노력하는 것도 자신에게 친절하고 불안을 줄이는 한 가지 방법입니다.
8. 다른 사람들은 나에게 초점을 맞추지 않는다는 점을 기억하세요.
어떤 사람들은 주변 사람들에게 좋은 인상을 남겼는지 여부로 사회적 상호 작용을 판단합니다. 이것이 당신이라면 아마도 당신이 저지른 실수보다 다른 사람들이 알아차린 실수에 대해 훨씬 더 불안해할 것입니다.
또한보십시오: 누군가가 당신과 이야기하고 싶어하는지 확인하는 방법 - 12가지 방법다른 사람들은 우리 자신에 대한 부끄러운 세부 사항을 거의 알아차리지 못한다는 사실을 깨닫는 데 도움이 될 수 있습니다.[] 이를 스포트라이트 효과라고 합니다.[] 다른 사람들이 당신이 저지른 실수를 거의 알아차리지 못하거나 기억하지 않는다는 사실을 상기시키면 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 모든 사람은 실수를 한다는 점을 기억하십시오.
때로는 다른 사람들이 귀하의 실수를 알아차리지 못할 것이라는 점을 아는 것만으로는 충분하지 않습니다. 이 경우 모든 사람이 사회적 실수를 저지른다는 점과 다른 사람들이 알아차린다고 해서 나에 대해 덜 생각하게 만들지는 않을 것임을 스스로에게 상기시키는 것이 도움이 될 수 있습니다.
다른 사람들이 사회적 실수를 저지르는 것을 본 적이 있는 때를 생각해 보십시오. 아마도 당신은 그것을 정확히 그렇게 보았을 것입니다. 실수. 부끄러운 일로 보거나 생각하지 않았을 것입니다.그것은 그들이 나쁜 사람이라는 것을 의미합니다. 당신이 자의식을 느낄 때, 대부분의 다른 사람들이 당신에게 같은 의심의 혜택을 줄 것이라는 점을 기억하십시오.
10. (신뢰할 수 있는) 다른 사람과 생각을 공유하세요
사후 불안과 반추는 수치심에서 번성합니다.[] 신뢰할 수 있는 친구와 걱정을 공유하면 다른 사람에게 어떻게 보이는지 독립적인 사실 확인을 받는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 사건 후 불안에 대해 누구에게 이야기할지 신중해야 합니다. 귀하의 걱정을 지지하고 이해해 줄 사람을 선택하십시오. 당신의 친구가 당신의 걱정을 묵살한다면 당신도 당신이 받은 빈약한 지원에 대해 골똘히 생각할 수 있습니다.[]
당신과 당신의 친구가 함께 고민하는 악순환을 만들지 않도록 주의하세요. 목표는 큰 소리로 반추하는 것이 아닙니다. 대신 반추에 대해 이야기하고 이해하려고 노력하는 것입니다.
11. 고품질 치료를 받으십시오.
고기능 불안증이 있는 사람에게도 사건 후 처리는 고갈될 수 있습니다. 인지 행동 치료(CBT), 특히 인지 재구성은 사회적 상황에 대한 사고 방식에 도전(및 변화)하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 집중 CBT는 사건 후 불안을 빠르게 감소시켜 전반적인 사회적 불안을 감소시킵니다.[]
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