Krijg je angst na het socializen? Waarom & Hoe op te lossen

We nemen producten op waarvan we denken dat ze nuttig zijn voor onze lezers. Als je een aankoop doet via onze links, kunnen we een commissie verdienen.

Sociale angst kan ervoor zorgen dat zelfs spannende of geweldige sociale evenementen ellendig aanvoelen. Je kunt je vaak geïsoleerd en onbegrepen voelen. Mensen die om je geven denken misschien dat ze je helpen door dingen te zeggen als: "Dat ging goed, toch?", maar dat kan er soms voor zorgen dat je je nog slechter voelt.

Bij sociale angst gaat het niet alleen om angst voor of tijdens sociale gebeurtenissen. Je kunt ook achteraf angstig worden. Dit staat bekend als ruminatie na een gebeurtenis.[]

Begrijpen waarom je angstig wordt na sociale gebeurtenissen is de sleutel tot het omgaan met je angst. We gaan kijken naar wat ruminatie na een gebeurtenis is, waarom het gebeurt en hoe je ermee om kunt gaan.

Wat is ruminatie na een gebeurtenis en wat is het verband met sociale angst?

Van ruminatie na een gebeurtenis is sprake als je na een sociale gebeurtenis zit te piekeren. Je kunt je concentreren op fouten die je hebt gemaakt. Je kunt je ook voorstellen dat anderen je hebben bekritiseerd of veroordeeld.

Vaak worden deze gedachten onderdeel van een cyclus. Je maakt je zorgen dat je jezelf voor schut hebt gezet, waardoor je elk detail van de gebeurtenis doorloopt. Hoe meer tijd je besteedt aan het nadenken over je prestatie, hoe meer fouten je ziet, waardoor je je nog meer zorgen gaat maken.

Ruminatie na een gebeurtenis komt ongelooflijk vaak voor, niet alleen bij mensen met sociale angst. 86% van de mensen zonder sociale angst ervaart dit na een gênante sociale interactie. Bij mensen met sociale angst is dit 95%.[]

Mensen met sociale angst kunnen in dit denkpatroon vervallen, zelfs na positieve sociale gebeurtenissen. Dit soort denken kan hun gevoel van eigenwaarde beschadigen en de symptomen van depressie versterken. Het kan een neerwaartse spiraal worden, die leidt tot verslechtering van je geestelijke en lichamelijke gezondheid.[]

Waarom word ik angstig na sociale contacten?

Een van de meest voorkomende redenen waarom we piekeren over sociale gebeurtenissen nadat ze hebben plaatsgevonden, is dat we het in de toekomst beter willen doen. We geloven dat we het de volgende keer beter kunnen doen als we manieren identificeren waarop we het de vorige keer fout hebben gedaan en met betere oplossingen komen.

Dit lijkt logisch, maar in de praktijk werkt het zelden. Probeer eens te denken aan de keren dat je dagenlang hebt gepiekerd over een sociale gebeurtenis. Hoe vaak heb je een nieuwe, briljante oplossing bedacht op dag 3 van het piekeren? Of dag 4?

De kans is groot dat dat helemaal niet zo vaak is gebeurd. Hoe zit het met het tellen van de keren dat je je zekerder voelde over hoe je het de volgende keer zult doen? Nogmaals, de meeste mensen merken dat ze zich daardoor slechter gaan voelen, vooral als ze zich richten op alle dingen die fout gingen zonder de dingen te vieren die ze goed deden.[]

Hoe kan ik mijn angst verminderen na sociale evenementen?

Angstig worden na sociale gelegenheden is een manier van je geest om je te helpen je bekwamer en zelfverzekerder te voelen, maar het werkt averechts. Gelukkig zijn er dingen die je kunt doen om je reactie te veranderen. Deze strategieën kunnen je angst na sociale gelegenheden verminderen.

Hier zijn enkele van de beste manieren om je angst na het socializen te verminderen.

1. Daag je overtuiging uit dat piekeren nuttig is

Jezelf vertellen dat je niet meer aan sociale evenementen moet denken als ze voorbij zijn, helpt niet om je angst na afloop te verminderen. Gedachten proberen weg te duwen zorgt er vaak voor dat ze sterker terugkomen.[] Probeer jezelf er in plaats daarvan aan te herinneren waarom piekeren niet helpt.

• Nadenken over je fouten zorgt er niet voor dat je je zelfverzekerder voelt of dat je beter presteert in sociale situaties. Dit geldt vooral als je je concentreert op gedachten als "Had ik maar..." of "Ik wou dat ik..."[] Dit staat bekend als upward counterfactual thinking. Het kan leiden tot een lager humeur en een lager gevoel van eigenwaarde.[]
• Ruminatie kan de concentratie verstoren, zelfs bij ongerelateerde taken[] Dit maakt het leven moeilijker en kan leiden tot meer fouten in de toekomst.

Als je in de verleiding komt om te piekeren over een sociale gebeurtenis, herinner jezelf er dan aan dat dit een vorm van zelfsabotage kan zijn. In plaats van te proberen je herkauwingen weg te duwen, probeer dan één positief ding te bedenken over de sociale gebeurtenis tegenover elk negatief ding dat je opmerkt.

2. De vertekening door terugroepen begrijpen

We zijn beter in het onthouden van dingen die bij onze verwachtingen passen dan dingen die dat niet doen. Dit wordt recall bias genoemd[] Voor mensen met angst na sociale gebeurtenissen betekent dit dat je je waarschijnlijk meer negatieve dingen herinnert van je sociale situaties dan positieve, simpelweg omdat je verwacht negatieve dingen te zien.

Als je denkt dat je het sociaal altijd verpest of het gevoel hebt dat je nooit iets goed doet, herinner jezelf er dan aan dat je je waarschijnlijk niet alle dingen herinnert die echt goed gaan. Dit zal je angst niet oplossen, maar het kan wel helpen verminderen.

3. Leid jezelf af

Angst na het socializen wordt veroorzaakt door de gedachten die maar in je hoofd blijven rondspoken. Probeer die verwerkingsgedachten na de gebeurtenis tot rust te brengen door jezelf af te leiden.

Alles wat je gedachten bezighoudt, kan helpen om je piekeren te onderbreken. Dit weerhoudt je ervan om je te concentreren op mogelijke fouten en helpt je angst te verminderen.[]

Misschien pieker je op vaste momenten, zoals op weg naar huis van een gebeurtenis of in bed vlak voordat je gaat slapen. Probeer manieren te vinden om jezelf af te leiden die werken op momenten waarvan je weet dat je de neiging hebt om te piekeren.

Als je bijvoorbeeld het gevoel hebt dat je begint te herkauwen voordat je naar bed gaat, probeer dan een boek te lezen om je gedachten af te leiden en je te helpen slapen. Als het in de auto gebeurt, probeer dan mee te zingen met je favoriete liedjes of naar een podcast te luisteren.

Als je moeite hebt om je te concentreren op een afleiding, herinner jezelf er dan aan dat het verwerken van een gebeurtenis je alleen maar angstiger maakt. Geef jezelf 5 minuten om erover na te denken en probeer dan verder te gaan.

4. Oefen zelfcompassie

De manier waarop we tegen onszelf praten na een sociale gebeurtenis is belangrijk. Wanneer we ons angstig voelen na een sociale gebeurtenis, zijn we meestal niet erg medelevend met onszelf in onze gedachten.

Leren om compassievol met onszelf om te gaan kan helpen om ons gevoel van eigenwaarde op te bouwen en zelfcompassie is niet gemakkelijk om vanaf nul op te pikken, maar hier zijn enkele technieken die kunnen helpen:

• Mindfulness

Probeer aandacht te besteden aan je eigen ervaring en realiseer je dat jouw gevoelens belangrijk zijn. We kunnen ons zo druk maken over hoe anderen ons zien dat we vergeten om echt onze eigen gevoelens te ervaren over het samenzijn met vrienden.

Een paar minuten aandacht besteden aan je lichaam, je gedachten en je emoties kan je aanmoedigen om meer compassie voor jezelf te voelen.

• Voel je verbonden met anderen

Als we ons slecht voelen over onszelf, voelen we ons vaak alleen of geïsoleerd. Probeer te onthouden dat je angsten, fouten en zorgen iets zijn dat je deelt met de meeste andere mensen. Als je je realiseert dat de meeste mensen zich kunnen inleven in deze gevoelens, kan dat je aanmoedigen om aardiger te zijn voor jezelf.

• Praat met jezelf zoals je met een vriend zou doen

Velen van ons zijn strenger voor onszelf dan we zouden willen zijn voor anderen. We kunnen onszelf beschrijven op een manier die we een vriend niet zouden willen beschrijven. We kunnen onszelf bijvoorbeeld dom of een mislukkeling noemen. Als je tegen jezelf praat over je aanwezigheid op een sociaal evenement, probeer dan dingen tegen jezelf te zeggen die je tegen een goede vriend of geliefde zou zeggen. Oefen om aardig te zijn en jezelf liefde te tonenen ondersteuning.

Zie ons artikel over het opbouwen van zelfcompassie voor meer advies.

5. Benoem je gedachten

Het klinkt misschien gek, maar door je overpeinzingen na een gebeurtenis een naam te geven, kun je merken wanneer je in dezelfde oude gedachtepatronen vervalt. Het kan je er ook aan herinneren dat deze gedachten misschien niet per se waar zijn.

Je kunt bijvoorbeeld zeggen: "Oh, ik denk aan mijn gezichtsuitdrukkingen," of "Dit is mijn 'zorgen maken over of mensen merken dat ik angstig ben' gedachte." Nogmaals, je hoeft niet te proberen de gedachten te onderdrukken. Gewoon opmerken dat ze er zijn en ze benoemen zonder te oordelen kan al een verschil maken.

6. Begin met reflecteren in plaats van herkauwen

Mensen gebruiken de woorden reflectie en Ruminatie Maar voor psychologen zijn het twee heel verschillende dingen. Door te piekeren voel je je vaak slechter over jezelf. Reflectie helpt je om te leren en kan je zelfvertrouwen vergroten.

Ruminatie is meestal passief en repeterend. Je gaat steeds weer over hetzelfde onderwerp en ziet alle dingen die je zogenaamd verkeerd hebt gedaan. Reflectie gaat over herkennen dat we negatieve gedachten hebben en deze proberen te onderzoeken, vragen stellen en proberen meer te begrijpen over onszelf en onze overtuigingen[].

Als je herkauwt over een gebeurtenis, herinner je je meestal alleen de slechte dingen. Als je reflecteert, heb je meestal een evenwichtigere indruk.[] Je kunt je de goede en slechte dingen herinneren.

Je gedachten opschrijven kan je helpen om reflectiever over gebeurtenissen na te denken.[] Als je merkt dat je begint te herkauwen, probeer dan een korte beschrijving van de gebeurtenis op te schrijven. Zeg wat er is gebeurd, hoe je je voelde en hoe je je voelde. waarom Schrijf alle vragen op die in je opkomen en alle antwoorden waar je op komt.

7. Stel de normen die je voor jezelf stelt in vraag

Iedereen die last heeft van angst na sociale gebeurtenissen heeft zijn eigen persoonlijke zorgen. Vaak komt dit neer op wat voor hen telt als het maken van een sociale fout. Begrijpen hoe je sociale fouten definieert kan je helpen je angst te verminderen.

Sommige mensen beoordelen hun sociale prestaties op basis van hun persoonlijke normen, zelfs als iedereen om hen heen de situatie anders ziet.[] Je kunt bijvoorbeeld na een spreekbeurt in het openbaar erg angstig zijn omdat je midden in je toespraak een onderdeel bent vergeten, ook al kon niemand anders dat weten.

Als dit als jou klinkt, probeer dan je verwachtingen en normen voor jezelf in vraag te stellen. Vraag je af of je verwachtingen redelijk zijn. Overweeg of alle anderen om je heen wel of niet aan dezelfde eisen voldoen. Als dat niet zo is, is proberen je verwachtingen aan te passen aan die van de mensen om je heen een manier om aardig voor jezelf te zijn en je angst te verminderen.

8. Onthoud dat andere mensen niet op jou gericht zijn

Sommige mensen beoordelen hun sociale interacties aan de hand van of ze een goede indruk hebben gemaakt op de mensen om hen heen. Als jij zo bent, zul je waarschijnlijk veel bezorgder zijn over een fout die andere mensen hebben opgemerkt dan over een fout waar je mee weg bent gekomen.

Het kan helpen om je te realiseren dat andere mensen gênante details over onszelf zelden opmerken, ook al hebben we het gevoel dat het voor de hand moet liggen.[] Dit staat bekend als het Spotlight Effect.[] Jezelf eraan herinneren dat andere mensen fouten die je hebt gemaakt zelden opmerken of onthouden, kan helpen om je angst te verminderen.

9. Onthoud dat iedereen fouten maakt

Soms is het niet genoeg om te weten dat anderen je fout waarschijnlijk niet hebben opgemerkt. Als dit het geval is, kan het nuttig zijn om jezelf eraan te herinneren dat iedereen sociale fouten maakt en dat, zelfs als anderen het opmerken, ze waarschijnlijk niet minder over je gaan denken.

Probeer terug te denken aan keren dat je anderen een sociale fout hebt zien maken. De kans is groot dat je het precies als dat zag; een fout. Je zag het waarschijnlijk niet als iets beschamends of dacht dat het betekende dat ze een slecht persoon waren. Als je je zelfbewust voelt, probeer dan te onthouden dat de meeste andere mensen jou hetzelfde voordeel van de twijfel zullen geven.

10. Deel je gedachten met (vertrouwde) anderen

Angst na een gebeurtenis en ruminatie gedijen goed bij gevoelens van schaamte.[] Door je zorgen te delen met vertrouwde vrienden kun je een onafhankelijke feitencheck krijgen over hoe je overkomt op anderen.

Het is echter belangrijk om voorzichtig te zijn met wie je praat over je angst na een gebeurtenis. Kies iemand van wie je weet dat hij of zij je zal steunen en begrip zal tonen voor je zorgen. Als je vriend je zorgen wegwuift, kun je zelf ook gaan piekeren over de slechte steun die je hebt gekregen.[]

Pas op dat je geen cyclus creëert waarin jij en je vriend(in) samen piekeren. Het doel is niet om hardop te herkauwen, maar om over je herkauwingen te praten en te proberen ze te begrijpen.

11. Zoek hoogwaardige therapie

Het verwerken van gebeurtenissen na de gebeurtenis kan vermoeiend zijn, zelfs voor mensen met een goed functionerende angst. Cognitieve gedragstherapie (CGT), en in het bijzonder cognitieve herstructurering, kan je helpen om de manier waarop je over sociale situaties denkt uit te dagen (en te veranderen).

Onderzoeken tonen aan dat gerichte CGT kan leiden tot een snelle afname van angst na een gebeurtenis, wat vervolgens leidt tot een algehele afname van sociale angst.[]

Wij raden BetterHelp aan voor online therapie, omdat ze onbeperkte berichtgeving en een wekelijkse sessie aanbieden en goedkoper zijn dan naar een therapeutenpraktijk gaan.

Hun plannen beginnen bij $64 per week. Als je deze link gebruikt, krijg je 20% korting op je eerste maand bij BetterHelp + een coupon van $50 voor elke SocialSelf-cursus: Klik hier voor meer informatie over BetterHelp.

(Om uw $50 SocialSelf coupon te ontvangen, meldt u zich aan via onze link. E-mail vervolgens de orderbevestiging van BetterHelp naar ons om uw persoonlijke code te ontvangen. U kunt deze code gebruiken voor elk van onze cursussen).