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सामाजिक चिंता रोमांचक या अद्भुत सामाजिक घटनाओं को भी दुखद बना सकती है। आप अक्सर अलग-थलग और गलत समझा हुआ महसूस कर सकते हैं। जो लोग आपकी परवाह करते हैं वे सोच सकते हैं कि वे ऐसी बातें कहकर मदद कर रहे हैं, "यह ठीक था, है ना?" लेकिन इससे कभी-कभी आपको और भी बुरा महसूस हो सकता है।
सामाजिक चिंता केवल सामाजिक घटनाओं से पहले या उसके दौरान चिंतित महसूस करने के बारे में नहीं है। आप बाद में चिंतित भी हो सकते हैं। इसे घटना के बाद के चिंतन के रूप में जाना जाता है।[]
यह समझना कि आप सामाजिक घटनाओं के बाद चिंतित क्यों हो जाते हैं, आपके डर से निपटने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है। हम यह देखने जा रहे हैं कि घटना के बाद का चिंतन क्या है, ऐसा क्यों होता है, और इससे कैसे निपटा जाए।
घटना के बाद का चिंतन क्या है, और यह सामाजिक चिंता से कैसे संबंधित है?
घटना के बाद का चिंतन तब होता है जब आप किसी सामाजिक घटना के बाद खुद को चिंतन में डूबा हुआ पाते हैं। आप अपनी किसी गलती पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। आप यह भी सोच सकते हैं कि दूसरों ने आपकी आलोचना की है या आपकी आलोचना की है।
अक्सर, ये विचार एक चक्र का हिस्सा बन जाएंगे। आप चिंता करते हैं कि आपने स्वयं को शर्मिंदा किया है, जिसके कारण आपको घटना के प्रत्येक विवरण को ध्यान से देखना पड़ता है। जितना अधिक समय आप अपने प्रदर्शन के बारे में सोचने में बिताते हैं, उतनी ही अधिक गलतियाँ आपको दिखाई देती हैं, जिससे आप अधिक चिंतित होते हैं।
घटना के बाद का चिंतन अविश्वसनीय रूप से आम है, न कि केवल सामाजिक लोगों मेंकिसी चिकित्सक के कार्यालय में जाने के बजाय।
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चिंता। एक शर्मनाक सामाजिक संपर्क के बाद, बिना किसी सामाजिक चिंता वाले 86% लोग इसका अनुभव करते हैं। सामाजिक चिंता वाले लोगों के लिए, यह 95% है।[]सामाजिक चिंता वाले लोग सकारात्मक सामाजिक घटनाओं के बाद भी सोच के इस पैटर्न में आ सकते हैं। इस प्रकार की सोच उनके आत्मसम्मान को नुकसान पहुंचा सकती है और अवसाद के लक्षणों को बढ़ा सकती है। यह एक नीचे की ओर जा सकता है, जिससे आपके मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य में गिरावट आ सकती है। हमारा मानना है कि हम अगली बार बेहतर कर सकते हैं यदि हम उन तरीकों की पहचान करें जिनसे पिछली बार हमसे गलतियाँ हुई थीं और बेहतर समाधान लेकर आएं।
यह तर्कसंगत लगता है, लेकिन व्यवहार में यह शायद ही कभी काम करता है। उस समय के बारे में सोचने का प्रयास करें जब आपने कई दिनों तक किसी सामाजिक कार्यक्रम पर चिंतन किया हो। चिंता के तीसरे दिन आप कितनी बार कोई नया, शानदार समाधान लेकर आए हैं? या दिन 4?
यह सभी देखें: यदि आप कम ऊर्जावान हैं तो सामाजिक रूप से उच्च ऊर्जावान व्यक्ति कैसे बनेंसंभावना है कि ऐसा बहुत बार नहीं हुआ होगा। उन समयों को गिनने के बारे में क्या ख़्याल है जब आप अगली बार कैसा प्रदर्शन करेंगे इसके बारे में अधिक आश्वस्त महसूस करते हैं? फिर, अधिकांश लोगों को लगता है कि इससे उन्हें बुरा महसूस होता है, खासकर यदि वे उन सभी चीजों पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो गलत हो गईं, उन चीजों का जश्न मनाने के बिना जो उन्होंने अच्छी तरह से कीं।आपको अधिक सक्षम और आत्मविश्वासी महसूस करने में मदद करता है, लेकिन इसका उल्टा असर होता है। सौभाग्य से, ऐसी कुछ चीजें हैं जो आप अपनी प्रतिक्रिया के तरीके को बदलने में मदद के लिए कर सकते हैं। ये रणनीतियाँ सामाजिक आयोजनों के बाद आपकी चिंता को कम कर सकती हैं।
सामाजिक मेलजोल के बाद अपनी चिंता को कम करने के कुछ सर्वोत्तम तरीके यहां दिए गए हैं।
1. अपने इस विश्वास को चुनौती दें कि चिंतन करना सहायक होता है
सिर्फ अपने आप से यह कहना कि सामाजिक घटनाओं के ख़त्म होने के बाद उनके बारे में न सोचें, घटना के बाद आपकी चिंता को कम करने में मदद नहीं करता है। विचारों को दूर धकेलने की कोशिश अक्सर उन्हें मजबूत बनाकर वापस लाती है।[] इसके बजाय, खुद को याद दिलाने की कोशिश करें कि चिंतन करना क्यों मददगार नहीं है।
- अपनी गलतियों के बारे में सोचने से आप अधिक आत्मविश्वास महसूस नहीं करते हैं या सामाजिक परिस्थितियों में अपने प्रदर्शन में सुधार नहीं करते हैं। यह विशेष रूप से सच है यदि आप "काश..." या "काश मेरे पास होता..." जैसे विचारों पर ध्यान केंद्रित करते हैं[] इसे उर्ध्व प्रतितथ्यात्मक सोच के रूप में जाना जाता है। इससे मूड ख़राब हो सकता है और आत्म-सम्मान कम हो सकता है।[]
- चिंतन असंबद्ध कार्यों पर भी एकाग्रता को बाधित कर सकता है।[] इससे जीवन और अधिक कठिन हो जाता है और भविष्य में और अधिक गलतियाँ हो सकती हैं।
जब आप किसी सामाजिक घटना पर चिंता करने के लिए प्रलोभित होते हैं, तो अपने आप को याद दिलाएँ कि यह आत्म-तोड़फोड़ का एक रूप हो सकता है। अपने चिंतन को दूर करने की कोशिश करने के बजाय, सामाजिक घटना के बारे में एक सकारात्मक चीज़ के बारे में सोचने की कोशिश करें जो आपके द्वारा देखी गई हर नकारात्मक चीज़ से मेल खाती हो।
2. स्मरण पूर्वाग्रह को समझें
हम उन चीजों को याद रखने में बेहतर हैं जो हमारी अपेक्षाओं के अनुरूप होंउन चीज़ों की तुलना में जो नहीं हैं। इसे रिकॉल बायस कहा जाता है।[] सामाजिक घटनाओं के बाद चिंता वाले लोगों के लिए, इसका मतलब है कि आप शायद अपनी सामाजिक स्थितियों से सकारात्मक चीजों की तुलना में अधिक नकारात्मक चीजों को याद करते हैं, सिर्फ इसलिए कि आप नकारात्मक चीजों को देखने की उम्मीद करते हैं।
यदि आप खुद को यह सोचते हुए पाते हैं कि आप हमेशा सामाजिक रूप से गड़बड़ करते हैं या ऐसा महसूस करते हैं कि आप कभी भी कुछ भी सही नहीं करते हैं, तो अपने आप को याद दिलाएं कि आप शायद उन सभी चीजों को याद नहीं कर रहे हैं जो वास्तव में अच्छी तरह से चल रही हैं। यह आपकी चिंता का समाधान नहीं करेगा, लेकिन इसे कम करने में मदद कर सकता है।
3. अपना ध्यान भटकाएं
सामाजिक मेलजोल के बाद की चिंता उन विचारों से प्रेरित होती है जो आपके दिमाग में घूमते रहते हैं। अपने आप को विचलित करके घटना के बाद के प्रसंस्करण विचारों को शांत करने का प्रयास करें।
कोई भी चीज़ जो आपके दिमाग में व्याप्त है, वह आपके चिंतन को बाधित करने में मदद कर सकती है। यह आपको संभावित गलतियों पर ध्यान केंद्रित करने से रोकता है और आपकी चिंता को कम करने में मदद करता है।[]
आप नियमित समय पर चिंतन कर सकते हैं, जैसे किसी कार्यक्रम से घर जाते समय या सोने से ठीक पहले बिस्तर पर। अपने आप को विचलित करने के तरीकों को खोजने का प्रयास करें जो कई बार काम करते हैं जब आप जानते हैं कि आप सोचते रहते हैं।
उदाहरण के लिए, यदि आपको लगता है कि आप बिस्तर पर जाने से पहले चिंतन करना शुरू कर देते हैं, तो अपना ध्यान हटाने और सोने में मदद करने के लिए एक किताब पढ़ने का प्रयास करें। यदि यह कार में होता है, तो अपने पसंदीदा गाने गाने या पॉडकास्ट सुनने का प्रयास करें।
यदि आपको किसी ध्यान भटकाने वाली चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई होती है, तो अपने आप को याद दिलाएं कि घटना के बाद की प्रक्रिया आपको और अधिक बेहतर बनाती है।चिंतित। इसके बारे में सोचने के लिए खुद को 5 मिनट का समय दें। फिर आगे बढ़ने का प्रयास करें।
4. आत्म-करुणा का अभ्यास करें
जिस तरह से हम किसी सामाजिक घटना के बाद खुद से बात करते हैं वह मायने रखता है। जब हम किसी सामाजिक घटना के बाद चिंतित महसूस कर रहे होते हैं, तो आमतौर पर हम अपने मन में अपने प्रति बहुत दयालु नहीं होते हैं।
खुद के प्रति दयालु होना सीखना हमारे आत्म-सम्मान को बनाने में मदद कर सकता है और दूसरों के साथ समय बिताने के बाद हमारी चिंता को कम कर सकता है।[] आत्म-करुणा को शुरू से समझना आसान नहीं है, लेकिन यहां कुछ तकनीकें हैं जो मदद कर सकती हैं:
- माइंडफुलनेस
अपने स्वयं के अनुभव पर ध्यान देने की कोशिश करें, और महसूस करें कि आपकी भावनाएं महत्वपूर्ण हैं। हम इस बात में इतने खो जाते हैं कि दूसरे हमें कैसे देखते हैं कि हम दोस्तों के साथ रहने के बारे में अपनी भावनाओं का अनुभव करना ही भूल जाते हैं।
अपने शरीर, अपने विचारों और अपनी भावनाओं पर ध्यान देने में कुछ मिनट बिताने से आप अपने प्रति अधिक दयालु महसूस करने के लिए प्रोत्साहित हो सकते हैं।
- दूसरों के साथ अपना संबंध महसूस करें
जब हम अपने बारे में बुरा महसूस करते हैं, तो हम अक्सर अकेला या अलग-थलग महसूस करते हैं। यह याद रखने की कोशिश करें कि आपके डर, गलतियाँ और चिंताएँ ऐसी चीजें हैं जिन्हें आप अधिकांश अन्य लोगों के साथ साझा करते हैं। यह महसूस करना कि अधिकांश लोग इन भावनाओं से संबंधित हो सकते हैं, आपको अपने प्रति दयालु होने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है।
- अपने आप से उसी तरह बात करें जैसे आप एक दोस्त से करेंगे
हममें से कई लोग स्वयं के प्रति उससे भी अधिक कठोर हैं जितना हम उनके साथ रहने का सपना देखते हैंअन्य। हम खुद का वर्णन इस तरह से कर सकते हैं कि हम किसी मित्र का वर्णन करने का सपना भी नहीं देख सकते। उदाहरण के लिए, हम स्वयं को मूर्ख या असफल कह सकते हैं। जब आप किसी सामाजिक कार्यक्रम में शामिल होने के बारे में अपने आप से बात करते हैं, तो अपने आप से वे बातें कहने का प्रयास करें जो आप किसी करीबी दोस्त या प्रियजन से कहेंगे। दयालु होने का अभ्यास करें और अपने आप को प्यार और समर्थन दिखाएं।
अधिक सलाह के लिए आत्म-करुणा के निर्माण पर हमारा लेख देखें।
5. अपने विचारों को नाम दें
यह मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन अपने घटना के बाद के चिंतन को एक नाम देने से आपको यह नोटिस करने में मदद मिल सकती है कि आप कब उसी पुराने विचार पैटर्न में पड़ रहे हैं। यह आपको यह याद दिलाने में भी मदद कर सकता है कि ये विचार जरूरी नहीं कि सच हों।
उदाहरण के लिए, आप कह सकते हैं, "ओह, मैं अपने चेहरे के भावों के बारे में सोच रहा हूं," या "यह मेरा 'चिंता है कि लोगों ने देखा कि क्या मैं चिंतित हूं' विचार।" फिर, आपको विचारों को दबाने की कोशिश करने की ज़रूरत नहीं है। केवल यह ध्यान देने से कि वे वहां हैं और बिना निर्णय किए उनका नामकरण करने से फर्क पड़ सकता है।
यह सभी देखें: स्वयं तोड़फोड़ के बारे में 54 उद्धरण (अप्रत्याशित अंतर्दृष्टि के साथ)6. चिंतन करने के बजाय चिंतन करना शुरू करें
लोग प्रतिबिंब और चिंतन शब्दों का परस्पर उपयोग करते हैं। लेकिन मनोवैज्ञानिकों के लिए, वे दो बहुत अलग चीजें हैं। चिंतन अक्सर आपको अपने बारे में बुरा महसूस कराता है। चिंतन आपको सीखने में मदद करता है और आपका आत्मविश्वास बढ़ा सकता है।
चिंतन अधिकतर निष्क्रिय और दोहराव वाला होता है। आप बार-बार उसी मैदान में जाते हैं और उन सभी चीजों को देखते हैं जो आपने कथित तौर पर की थींगलत। चिंतन यह पहचानने के बारे में है कि हमारे पास नकारात्मक विचार हैं और उन्हें तलाशने की कोशिश करना, सवाल पूछना और अपने और अपने विश्वासों के बारे में और अधिक समझने की कोशिश करना है।[]
जब आप किसी घटना पर चिंतन करते हैं, तो आप आम तौर पर केवल बुरे हिस्से को याद करते हैं। जब आप चिंतन करते हैं, तो आमतौर पर आपका प्रभाव अधिक संतुलित होता है। बताएं कि क्या हुआ, आपको कैसा महसूस हुआ, और क्यों आपको लगता है कि आपको वैसा ही महसूस हुआ जैसा आपने महसूस किया। आपके मन में जो भी प्रश्न आएं और जो भी उत्तर आएं उन्हें लिख लें।
7. आपके द्वारा अपने लिए निर्धारित मानकों पर सवाल उठाएं
हर कोई जो सामाजिक घटनाओं के बाद चिंता से ग्रस्त है, उसकी अपनी व्यक्तिगत चिंताएँ होती हैं। अक्सर, यह उनके लिए एक सामाजिक गलती मानी जाती है। यह समझना कि आप सामाजिक गलतियों को कैसे परिभाषित करते हैं, आपकी चिंता को कम करने में मदद कर सकता है।
कुछ लोग अपने सामाजिक प्रदर्शन को अपने व्यक्तिगत मानकों के अनुसार आंकते हैं, भले ही उनके आस-पास के सभी लोग स्थिति को अलग तरह से देखते हों।[] उदाहरण के लिए, किसी सार्वजनिक भाषण कार्यक्रम के बाद आपको अत्यधिक चिंता हो सकती है क्योंकि आप अपने भाषण के बीच में एक खंड भूल गए हैं, भले ही कोई और नहीं जान सके।
यदि यह आपके जैसा लगता है, तो अपनी अपेक्षाओं पर सवाल उठाने का प्रयास करें औरअपने लिए मानक. पूछें कि क्या आपकी अपेक्षाएँ उचित हैं। इस बात पर विचार करें कि आपके आस-पास के सभी लोग उन्हीं आवश्यकताओं को पूरा कर रहे हैं या नहीं। यदि नहीं, तो अपने आस-पास के लोगों की अपेक्षाओं के अनुरूप अपनी अपेक्षाओं को समायोजित करने का प्रयास करना स्वयं के प्रति दयालु होने और अपनी चिंता को कम करने का एक तरीका है।
8. याद रखें कि अन्य लोग आप पर ध्यान केंद्रित नहीं करते हैं
कुछ लोग अपने सामाजिक संबंधों का आकलन इस आधार पर करते हैं कि उन्होंने अपने आस-पास के लोगों पर अच्छा प्रभाव डाला है या नहीं। यदि यह आप हैं, तो आप शायद उस गलती के बारे में अधिक चिंतित होंगे जिसे अन्य लोगों ने नोटिस किया है, उस गलती के बारे में जिसे आप दूर कर चुके हैं।
यह महसूस करने में मदद मिल सकती है कि अन्य लोग शायद ही कभी हमारे बारे में शर्मनाक विवरण नोटिस करते हैं, भले ही हमें लगता है कि यह स्पष्ट होना चाहिए। याद रखें कि हर कोई गलतियाँ करता है
कभी-कभी, यह जानना पर्याप्त नहीं है कि दूसरों ने शायद आपकी गलती पर ध्यान नहीं दिया होगा। यदि यह मामला है, तो अपने आप को यह याद दिलाना मददगार हो सकता है कि हर कोई सामाजिक गलतियाँ करता है और, भले ही अन्य लोग ध्यान दें, यह संभवतः उन्हें आपके बारे में कम सोचने पर मजबूर नहीं करेगा।
उस समय के बारे में सोचने का प्रयास करें जब आपने दूसरों को सामाजिक गलती करते देखा हो। संभावना है, आपने इसे बिल्कुल वैसे ही देखा होगा; एक गलती। आपने संभवतः इसे किसी शर्मनाक चीज़ के रूप में नहीं देखा या सोचा होगाइसका मतलब है कि वे एक बुरे व्यक्ति हैं। जब आप आत्म-जागरूक महसूस करें, तो यह याद रखने की कोशिश करें कि अधिकांश अन्य लोग आपको संदेह का वही लाभ देंगे।
10. अपने विचार (विश्वसनीय) दूसरों के साथ साझा करें
घटना के बाद की चिंता और चिंतन शर्म की भावनाओं को जन्म देती है।[] विश्वसनीय दोस्तों के साथ अपनी चिंताओं को साझा करने से आपको एक स्वतंत्र तथ्य-जांच प्राप्त करने में मदद मिल सकती है कि आप दूसरों के सामने कैसे आते हैं।
हालाँकि, घटना के बाद अपनी चिंता के बारे में आप किससे बात करते हैं, इसके बारे में सतर्क रहना महत्वपूर्ण है। किसी ऐसे व्यक्ति को चुनें जिसके बारे में आप जानते हों कि वह आपका समर्थन करेगा और आपकी चिंताओं को समझेगा। यदि आपका मित्र आपकी चिंताओं को खारिज करता है, तो आप स्वयं को मिले खराब समर्थन के बारे में भी चिंतित हो सकते हैं।[]
सावधान रहें कि ऐसा चक्र न बनाएं जहां आप और आपका मित्र एक साथ चिंता करते हों। इसका उद्देश्य जोर-जोर से चिंतन करना नहीं है। इसके बजाय, यह आपके मनन के बारे में बात करना और उन्हें समझने की कोशिश करना है।
11. उच्च-गुणवत्ता वाली चिकित्सा की तलाश करें
घटना के बाद की प्रक्रिया थका देने वाली हो सकती है, यहाँ तक कि उच्च-कार्य संबंधी चिंता वाले लोगों के लिए भी। संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी), और विशेष रूप से संज्ञानात्मक पुनर्गठन, आपको सामाजिक स्थितियों के बारे में सोचने के तरीके को चुनौती देने (और बदलने) में मदद कर सकता है।
अध्ययनों से पता चलता है कि केंद्रित सीबीटी घटना के बाद की चिंता में तेजी से कमी ला सकता है, जिससे समग्र रूप से सामाजिक चिंता कम हो जाती है।[]
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