के तपाई सामाजिककरण पछि चिन्ता पाउनु हुन्छ? किन & कसरी सामना गर्ने

हामीले हाम्रा पाठकहरूका लागि उपयोगी लाग्ने उत्पादनहरू समावेश गर्छौं। यदि तपाईंले हाम्रो लिङ्कहरू मार्फत खरिद गर्नुभयो भने, हामी कमिसन कमाउन सक्छौं।

सामाजिक चिन्ताले रोमाञ्चक वा अद्भुत सामाजिक घटनाहरूलाई पनि दुःखी बनाउन सक्छ। तपाईं प्रायः एक्लो महसुस गर्न सक्नुहुन्छ र गलत बुझ्न सक्नुहुन्छ। तपाईंको ख्याल गर्ने मानिसहरूले "त्यो ठीक भयो, होइन?" तर यसले कहिलेकाहीँ तपाईंलाई अझ नराम्रो महसुस गराउन सक्छ।

सामाजिक चिन्ता भनेको सामाजिक घटनाहरू अघि वा समयमा चिन्तित महसुस गर्नु मात्र होइन। तपाईं पछि चिन्तित पनि हुन सक्नुहुन्छ। यसलाई घटनापछिको रुमिनेशन भनेर चिनिन्छ। हामी घटना पछिको रुमिनेशन के हो, यो किन हुन्छ र यसलाई कसरी व्यवहार गर्ने भनेर हेर्न जाँदैछौं।

घटनापछिको रुमिनेशन भनेको के हो, र यो कसरी सामाजिक चिन्तासँग सम्बन्धित छ?

पोस्ट-इभेन्ट रुमिनेशन भनेको तपाईंले सामाजिक घटनापछि आफूलाई ब्रोडिङ गरेको पाउनु हो। तपाईंले गर्नुभएका कुनै पनि गल्तीहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईले कल्पना पनि गर्न सक्नुहुन्छ कि अरुले तपाईको आलोचना वा न्याय गरेका छन्।

अक्सर, यी विचारहरू चक्रको हिस्सा बन्छन्। तपाइँ चिन्तित हुनुहुन्छ कि तपाइँ आफैलाई लाज मान्नुभयो, जसले तपाइँलाई घटनाको हरेक विवरण मार्फत चलाउनको कारण बनाउँछ। तपाईंले आफ्नो कार्यसम्पादनको बारेमा सोच्न जति धेरै समय बिताउनुहुन्छ, त्यति नै धेरै गल्तीहरू तपाईंले देख्नुहुन्छ, जसले तपाईंलाई थप चिन्तित बनाउँछ।

पोस्ट-इभेन्ट अफवाह अविश्वसनीय रूपमा सामान्य छ, सामाजिक भएका मानिसहरूमा मात्र होइनचिकित्सकको कार्यालयमा जानु भन्दा।

उनीहरूको योजनाहरू प्रति हप्ता $64 मा सुरु हुन्छ। यदि तपाइँ यो लिङ्क प्रयोग गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ BetterHelp मा तपाइँको पहिलो महिना 20% छुट पाउनु हुन्छ + एक $ 50 कुपन कुनै पनि SocialSelf पाठ्यक्रम को लागी मान्य: BetterHelp बारे थप जान्नको लागि यहाँ क्लिक गर्नुहोस्। 0 5>

यो तार्किक देखिन्छ, तर यसले व्यवहारमा विरलै काम गर्छ। तपाईंले अन्त्यमा दिनहरूका लागि सामाजिक घटनाको बारेमा सोच्नु भएको समयको बारेमा सोच्ने प्रयास गर्नुहोस्। चिन्ताको 3 दिनमा तपाइँ कति पटक नयाँ, शानदार समाधानको साथ आउनुभएको छ? वा दिन 4?

सम्भवहरू छन्, त्यो प्रायः पटक पटक भएको छैन। तपाईंले अर्को पटक कसरी गर्नुहुनेछ भन्ने बारे थप विश्वस्त महसुस गर्न छोडेका समयहरू कसरी गणना गर्ने? फेरि, धेरैजसो मानिसहरूले उनीहरूलाई नराम्रो महसुस गराउने कुरा पत्ता लगाउँछन्, विशेष गरी यदि तिनीहरूले राम्रो गरेका कामहरू मनाउन बिना गलत भएका सबै चीजहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्छन्।तपाईंलाई थप सक्षम र आत्मविश्वास महसुस गर्न मद्दत गर्नुहोस्, तर यसले उल्टो असर गर्छ। सौभाग्यवश, तपाईंले प्रतिक्रिया दिने तरिका परिवर्तन गर्न मद्दत गर्न तपाईंले गर्न सक्ने कुराहरू छन्। यी रणनीतिहरूले सामाजिक घटनाहरू पछि तपाईंको चिन्ता कम गर्न सक्छ।

समाजीकरण पछि आफ्नो चिन्ता कम गर्ने केही उत्तम तरिकाहरू यहाँ छन्।

१. ब्रूडिङ उपयोगी छ भन्ने आफ्नो विश्वासलाई चुनौती दिनुहोस्

सामाजिक घटनाहरू सकिएपछि तिनीहरूको बारेमा सोच्न नपरोस् भनी आफूलाई मात्र भन्नाले घटनापछिको चिन्तालाई कम गर्न मद्दत गर्दैन। विचारहरूलाई टाढा धकेल्ने प्रयास गर्दा प्रायः तिनीहरूलाई बलियो बनाउँछ।[] यसको सट्टा, ब्रूडिङ किन उपयोगी छैन भनेर आफैलाई सम्झाउने प्रयास गर्नुहोस्।

• आफ्ना गल्तीहरूको बारेमा सोच्नुले तपाईंलाई थप आत्मविश्वास वा सामाजिक परिस्थितिहरूमा आफ्नो कार्यसम्पादनमा सुधार गर्दैन। यो विशेष गरी सत्य हो यदि तपाइँ "यदि मात्र ..." वा "म चाहान्छु ..." जस्ता विचारहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहुन्छ [] यसलाई माथिल्लो प्रतिकात्मक सोच भनिन्छ। यसले मूड कम र कम आत्म-सम्मान निम्त्याउन सक्छ।[]
• असम्बन्धित कार्यहरूमा पनि रुमिनेशनले एकाग्रतामा बाधा पुर्‍याउन सक्छ।[] यसले जीवनलाई अझ गाह्रो बनाउँछ र भविष्यमा थप गल्तीहरू निम्त्याउन सक्छ।

सामाजिक कार्यक्रममा झुक्याउने प्रलोभनमा पर्दा, यो आत्म-तोडफोडको रूप हुन सक्छ भनेर आफैलाई सम्झाउनुहोस्। आफ्नो अफवाहहरूलाई टाढा धकेल्ने प्रयास गर्नुको सट्टा, तपाईंले देख्नुहुने प्रत्येक नकारात्मक कुरासँग मेल खाने सामाजिक घटनाको बारेमा एउटा सकारात्मक कुरा सोच्ने प्रयास गर्नुहोस्।

2। सम्झना पूर्वाग्रह बुझ्नुहोस्

हामी हाम्रा अपेक्षाहरूसँग मिल्ने चीजहरू सम्झनमा राम्रो हुन्छौंनगर्ने चीजहरू भन्दा। यसलाई सम्झना पूर्वाग्रह भनिन्छ। यसले तपाइँको चिन्ताको समाधान गर्दैन, तर यसले यसलाई कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

3. आफूलाई विचलित गर्नुहोस्

सामाजिकता पछिको चिन्ता तपाईंको दिमागमा घुमिरहने विचारहरूद्वारा संचालित हुन्छ। आफैलाई विचलित गरेर ती पोस्ट-घटना प्रशोधन विचारहरू शान्त गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

तपाईँको दिमागमा बस्ने जुनसुकै कुराले तपाइँको रुमिनेशनलाई रोक्न मद्दत गर्न सक्छ। यसले तपाईंलाई सम्भावित गल्तीहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नबाट रोक्छ र तपाईंको चिन्ता कम गर्न मद्दत गर्छ। तपाईलाई थाहा छ कि तपाईलाई बच्चाको झुकाव छ भन्ने थाहा भएको समयमा आफूलाई विचलित गर्ने तरिकाहरू खोज्नुहोस्।

उदाहरणका लागि, यदि तपाईंलाई सुत्नुअघि रमाइलो गर्न थाल्छ जस्तो लाग्छ भने, आफ्नो दिमागलाई हटाउन र निदाउन मद्दत गर्न पुस्तक पढ्ने प्रयास गर्नुहोस्। यदि यो कारमा हुन्छ भने, आफ्नो मनपर्ने गीतहरू संगै गाउने प्रयास गर्नुहोस् वा पोडकास्ट सुन्नुहोस्।

यदि तपाईं कुनै ध्यान भंग गर्न संघर्ष गर्नुहुन्छ भने, आफैलाई सम्झाउनुहोस् कि घटना पछिको प्रशोधनले मात्र तपाईंलाई थप बनाउँछ।चिन्तित। आफैलाई यसको बारेमा सोच्न 5 मिनेट दिनुहोस्। त्यसपछि अगाडि बढ्न प्रयास गर्नुहोस्।

4. आत्म-करुणा अभ्यास गर्नुहोस्

सामाजिक घटना पछि हामीले आफूसँग कुरा गर्ने तरिका महत्त्वपूर्ण छ। जब हामी एक सामाजिक घटना पछि चिन्तित महसुस गर्दैछौं, हामी सामान्यतया हाम्रो विचारहरूमा आफैंप्रति धेरै दयालु हुँदैनौं।

आफैप्रति दयालु हुन सिक्नुले हाम्रो आत्म-सम्मान निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ र अरूसँग समय बिताएपछि हाम्रो चिन्ता कम गर्दछ। । अरूले हामीलाई कसरी हेर्छन् भन्ने कुरामा हामी यति रमाउन सक्छौं कि हामी साथीहरूसँग भएको बारे हाम्रो आफ्नै भावनाहरू अनुभव गर्न बिर्सन्छौं।

आफ्नो शरीर, आफ्नो विचार र आफ्ना भावनाहरूमा ध्यान दिएर केही मिनेट बिताउनुले तपाईंलाई आफूप्रति थप दयालु महसुस गर्न प्रोत्साहित गर्न सक्छ।

• अरूसँग आफ्नो सम्बन्ध महसुस गर्नुहोस्

जब हामी आफैलाई नराम्रो लाग्छ, हामी प्रायः एक्लो वा एक्लो महसुस गर्छौं। याद गर्ने प्रयास गर्नुहोस् कि तपाइँका डर, गल्तीहरू, र चिन्ताहरू तपाइँले धेरैजसो अन्य व्यक्तिहरूसँग साझा गर्ने कुरा हो। धेरैजसो व्यक्तिहरूले यी भावनाहरूसँग सम्बन्धित हुन सक्छन् भन्ने कुरा बुझ्दा तपाईंलाई आफूप्रति दयालु हुन प्रोत्साहन मिल्छ।

• आफूसँग साथीको रूपमा कुरा गर्नुहोस्

हामीमध्ये धेरैजना आफूसँग बस्ने सपना देख्नेभन्दा आफूसँग कठोर छौं।अरू। हामीले आफूलाई यसरी वर्णन गर्न सक्छौं कि हामीले साथीको वर्णन गर्ने सपना देख्दैनौं। उदाहरणका लागि, हामी आफैलाई मूर्ख वा असफल भन्न सक्छौं। जब तपाइँ एक सामाजिक कार्यक्रममा भएको बारे आफैसँग कुरा गर्नुहुन्छ, आफैलाई केहि कुरा भन्न कोशिस गर्नुहोस् जुन तपाइँ एक नजिकको साथी वा प्रियजनलाई भन्नुहुनेछ। दयालु हुने अभ्यास गर्नुहोस् र आफैलाई प्रेम र समर्थन देखाउनुहोस्।

थप सल्लाहको लागि आत्म-करुणा निर्माण गर्ने हाम्रो लेख हेर्नुहोस्।

5। तपाईंका विचारहरूलाई नाम दिनुहोस्

यो मूर्ख लाग्न सक्छ, तर तपाईंको घटनापछिको अफवाहहरूलाई नाम दिँदा तपाईं उही पुरानो विचार ढाँचामा पर्दै हुनुहुन्छ भनेर याद गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यसले तपाईंलाई यी विचारहरू साँचो नहुन सक्छ भनेर सम्झाउन पनि मद्दत गर्न सक्छ।

उदाहरणका लागि, तपाईंले भन्न सक्नुहुन्छ, "ओह, म मेरो अनुहारको हावभावको बारेमा सोच्दै छु," वा "यो मेरो 'मानिसहरूले म चिन्तित छु' भन्ने सोचेको कुराको चिन्ता हो।" फेरि, तपाईंले विचारहरूलाई दबाउन प्रयास गर्न आवश्यक छैन। तिनीहरू त्यहाँ छन् भनेर ध्यान दिएर र निर्णय बिना नै तिनीहरूलाई नामकरण गर्दा फरक पर्न सक्छ।

6। चिन्तन गर्नुको सट्टा प्रतिबिम्बित गर्न सुरु गर्नुहोस्

मानिसहरूले शब्दहरू प्रतिबिम्ब र रुमिनेशन एकअर्काको रूपमा प्रयोग गर्छन्। तर मनोवैज्ञानिकहरूको लागि, तिनीहरू दुई धेरै फरक चीजहरू हुन्। रुमिनेसनले अक्सर तपाईलाई आफ्नो बारेमा नराम्रो महसुस गराउँछ। प्रतिबिम्बले तपाईंलाई सिक्न मद्दत गर्छ र तपाईंको आत्मविश्वास बढाउन सक्छ।

रुमिनेशन प्रायः निष्क्रिय र दोहोरिने हुन्छ। तिमी एउटै मैदानमा जान्छौ, बारम्बार, तिमीले गरेका सबै कुराहरू हेरेरगलत। प्रतिबिम्ब भनेको हामीसँग नकारात्मक विचारहरू छन् भनी पहिचान गर्ने र तिनीहरूलाई अन्वेषण गर्ने प्रयास गर्ने, प्रश्नहरू सोध्ने, र आफू र हाम्रा विश्वासहरू बारे थप बुझ्न खोज्ने बारे हो। जब तपाइँ प्रतिबिम्बित गर्नुहुन्छ, तपाइँ सामान्यतया एक अधिक सन्तुलित प्रभाव पाउनुहुनेछ। [] तपाइँ राम्रो र नराम्रो बिट्स सम्झन सक्नुहुन्छ।

तपाइँका विचारहरू तल लेख्न तपाइँ घटनाहरु को बारे मा अधिक चिन्तनशील सोच्न मद्दत गर्न सक्छ। के भयो, तपाईंलाई कस्तो लाग्यो भन्नुहोस्, र किन तपाईंलाई लाग्छ कि तपाईंले जस्तो महसुस गर्नुभयो। तपाईको दिमागमा आएका कुनै पनि प्रश्न र तपाईले आएका उत्तरहरू लेख्नुहोस्।

7. तपाईंले आफ्नो लागि सेट गर्नुभएको मापदण्डहरूमाथि प्रश्न गर्नुहोस्

सामाजिक घटनाहरू पछि चिन्ताबाट ग्रस्त हुने सबैको आफ्नै व्यक्तिगत चिन्ताहरू छन्। अक्सर, यो तिनीहरूको लागि सामाजिक गल्तीको रूपमा गणना गर्न तल आउँछ। तपाईंले सामाजिक गल्तीहरूलाई कसरी परिभाषित गर्नुहुन्छ भनेर बुझ्दा तपाईंको चिन्ता कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

केही व्यक्तिहरूले आफ्नो व्यक्तिगत स्तर अनुसार आफ्नो सामाजिक कार्यसम्पादनको मूल्याङ्कन गर्छन्, यद्यपि तिनीहरू वरपरका सबैले परिस्थितिलाई फरक तरिकाले देख्छन्।[] उदाहरणका लागि, तपाइँलाई सार्वजनिक भाषण कार्यक्रम पछि उच्च चिन्ता हुन सक्छ किनभने तपाइँ तपाइँको भाषणको बीचमा एक खण्ड बिर्सनुभयो, यद्यपि त्यहाँ अरू कसैले थाहा पाउन सक्ने कुनै तरिका छैन।

यदि यो तपाइँ जस्तो लाग्छ भने, तपाइँको अपेक्षाहरू प्रश्न गर्ने प्रयास गर्नुहोस् रआफ्नो लागि मापदण्ड। सोध्नुहोस् कि तपाईंको अपेक्षाहरू उचित छन्। तपाईंको वरपरका सबैले ती समान आवश्यकताहरू पूरा गर्दैछन् वा छैन भनेर विचार गर्नुहोस्। यदि होइन भने, आफ्नो वरपरका मानिसहरूलाई मिलाउन आफ्नो अपेक्षाहरू समायोजन गर्ने प्रयास गर्नु आफैलाई दयालु हुन र आफ्नो चिन्ता कम गर्ने एक तरिका हो।

8। याद गर्नुहोस् कि अन्य मानिसहरू तपाईंमा केन्द्रित छैनन्

केही व्यक्तिहरूले उनीहरूको वरपरका मानिसहरूमा राम्रो प्रभाव पारेका छन् कि छैनन् भन्ने आधारमा उनीहरूको सामाजिक अन्तरक्रियाको मूल्याङ्कन गर्छन्। यदि यो तपाईं हुनुहुन्छ भने, तपाईंले आफूबाट टाढा भएको भन्दा अरू मानिसहरूले याद गरेको गल्तीको बारेमा तपाईं सायद धेरै चिन्तित हुनुहुनेछ।

यसले हामीलाई स्पष्ट हुनुपर्छ जस्तो लागे तापनि अरू मानिसहरूले हाम्रो बारेमा विरलै लाजमर्दो विवरणहरू देख्छन् भन्ने महसुस गर्न मद्दत गर्न सक्छ।[] यसलाई स्पटलाइट प्रभाव भनिन्छ। याद गर्नुहोस् कि सबैले गल्ती गर्छन्

कहिलेकाहीँ, अरूले सायद तपाईंको गल्ती याद नगर्ने कुरा थाहा पाउनु पर्याप्त छैन। यदि यो मामला हो भने, सबैले सामाजिक गल्तीहरू गर्छन् र अरूले ध्यान दिए पनि, यसले उनीहरूलाई तपाइँको बारेमा कम सोच्न बाध्य पार्ने छैन भनेर आफैलाई सम्झाउन मद्दतकारी हुन सक्छ।

आफूले अरूले सामाजिक गल्ती गरेको देखेको बेलामा फर्केर सोच्ने प्रयास गर्नुहोस्। सम्भावनाहरू छन्, तपाईंले यसलाई ठीक त्यस्तै रूपमा देख्नुभयो; एउटा गल्ती। तपाईंले सायद यसलाई लाजमर्दो वा सोचेको रूपमा देख्नुभएनयसको मतलब तिनीहरू खराब व्यक्ति हुन्। जब तपाईं आत्म-सचेत महसुस गर्नुहुन्छ, याद गर्ने प्रयास गर्नुहोस् कि धेरैजसो अन्य व्यक्तिहरूले तपाईंलाई शंकाको समान लाभ दिनेछन्।

10। (विश्वसनीय) अरूसँग आफ्ना विचारहरू साझा गर्नुहोस्

घटनापछिको चिन्ता र अफवाह शर्मको भावनामा फस्टाउँछ।[] विश्वासिलो साथीहरूसँग आफ्ना चिन्ताहरू साझा गर्नाले तपाईं अरूलाई कसरी भेट्नुहुन्छ भन्ने बारे स्वतन्त्र तथ्य-जाँच प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ। तपाईंले चिनेको व्यक्तिलाई तपाईंको चिन्ताको बारेमा सहयोगी र बुझ्ने व्यक्ति छान्नुहोस्। यदि तपाईंको साथीले तपाईंको चिन्तालाई खारेज गर्छ भने, तपाईंले आफूले पाएको कमजोर सहयोगको बारेमा पनि सोच्न सक्नुहुन्छ। ठूलो स्वरमा हल्ला गर्ने उद्देश्य होइन। यसको सट्टा, यो तपाईंको अफवाहहरूको बारेमा कुरा गर्नु हो र तिनीहरूलाई बुझ्न प्रयास गर्नुहोस्।

11. उच्च-गुणस्तरको थेरापी खोज्नुहोस्

उच्च कार्य गर्ने चिन्ता भएका मानिसहरूका लागि पनि घटनापछिको प्रशोधन कम हुन सक्छ। संज्ञानात्मक व्यवहार थेरापी (CBT), र विशेष गरी संज्ञानात्मक पुनर्संरचनाले तपाईंलाई सामाजिक परिस्थितिहरूको बारेमा सोच्ने तरिकालाई चुनौती दिन (र परिवर्तन गर्न) मद्दत गर्न सक्छ।

अध्ययनहरूले देखाउँछन् कि केन्द्रित CBT ले घटना पछिको चिन्तामा द्रुत कमी ल्याउन सक्छ, जसले समग्र सामाजिक चिन्तालाई कम गर्छ।