Bekommen Sie Angst nach sozialen Kontakten? Warum & Wie man damit umgeht

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Soziale Ängste können dazu führen, dass selbst aufregende oder wunderbare gesellschaftliche Ereignisse sich miserabel anfühlen. Sie fühlen sich oft isoliert und unverstanden. Menschen, die sich um Sie sorgen, denken vielleicht, dass sie Ihnen helfen, indem sie Dinge sagen wie: "Das ist doch gut gelaufen, oder?", aber das kann dazu führen, dass Sie sich noch schlechter fühlen.

Bei sozialer Angst geht es nicht nur darum, dass man sich vor oder während eines gesellschaftlichen Ereignisses ängstlich fühlt, sondern auch danach. Dies wird als Wiederkäuen nach dem Ereignis bezeichnet.[]

Zu verstehen, warum Sie nach gesellschaftlichen Ereignissen ängstlich sind, ist der Schlüssel, um mit Ihrer Angst umzugehen. Wir werden uns ansehen, was Grübeln nach einem Ereignis ist, warum es auftritt und wie man damit umgehen kann.

Was ist Wiederkäuen nach einem Ereignis, und wie hängt es mit sozialer Angst zusammen?

Wenn Sie nach einem gesellschaftlichen Ereignis grübeln, denken Sie vielleicht über Fehler nach, die Sie gemacht haben. Sie können sich auch vorstellen, dass andere Sie kritisiert oder beurteilt haben.

Oft werden diese Gedanken Teil eines Kreislaufs: Sie machen sich Sorgen, dass Sie sich blamiert haben, was dazu führt, dass Sie jedes Detail des Ereignisses durchgehen. Je mehr Zeit Sie damit verbringen, über Ihre Leistung nachzudenken, desto mehr Fehler sehen Sie, was dazu führt, dass Sie sich noch mehr Sorgen machen.

Das Grübeln nach einem Ereignis ist unglaublich häufig, nicht nur bei Menschen mit sozialen Ängsten. 86 % der Menschen ohne soziale Ängste erleben es nach einer peinlichen sozialen Interaktion. Bei Menschen mit sozialen Ängsten sind es 95 %.[]

Menschen mit sozialen Ängsten können selbst nach positiven sozialen Ereignissen in dieses Denkmuster verfallen. Diese Art des Denkens kann ihr Selbstwertgefühl schädigen und die Symptome einer Depression verstärken. Es kann zu einer Abwärtsspirale werden, die zu einer Verschlechterung der psychischen und physischen Gesundheit führt.[]

Warum werde ich nach sozialen Kontakten unruhig?

Einer der häufigsten Gründe, warum wir nach sozialen Ereignissen grübeln, ist, dass wir es in Zukunft besser machen wollen. Wir glauben, dass wir es beim nächsten Mal besser machen können, wenn wir herausfinden, was wir beim letzten Mal falsch gemacht haben und uns bessere Lösungen einfallen lassen.

Das scheint logisch zu sein, funktioniert aber in der Praxis nur selten. Denken Sie einmal daran, wie oft Sie tagelang über ein gesellschaftliches Ereignis gegrübelt haben. Wie oft ist Ihnen am dritten Tag des Grübelns eine neue, brillante Lösung eingefallen? Oder am vierten Tag?

Die Chancen stehen gut, dass das nicht sehr oft passiert ist. Wie wäre es, wenn Sie zählen, wie oft Sie sich dadurch zuversichtlicher für das nächste Mal fühlen? Auch hier stellen die meisten Menschen fest, dass sie sich dadurch schlechter fühlen, vor allem, wenn sie sich auf all die Dinge konzentrieren, die falsch gelaufen sind, ohne die Dinge zu feiern, die sie gut gemacht haben.[]

Wie kann ich meine Ängste nach gesellschaftlichen Ereignissen abbauen?

Wenn Sie nach einem gesellschaftlichen Ereignis ängstlich werden, versucht Ihr Verstand, Ihnen zu helfen, sich leistungsfähiger und selbstbewusster zu fühlen, aber das geht nach hinten los. Glücklicherweise gibt es Dinge, die Sie tun können, um Ihr Verhalten zu ändern. Diese Strategien können Ihre Angst nach gesellschaftlichen Ereignissen verringern.

Hier sind einige der besten Möglichkeiten, um Ihre Angst nach einem gesellschaftlichen Ereignis zu reduzieren.

1. Ihre Überzeugung in Frage stellen, dass Grübeln hilfreich ist

Sich selbst zu sagen, dass man nicht mehr an gesellschaftliche Ereignisse denken soll, wenn sie vorbei sind, hilft nicht, die Ängste nach dem Ereignis zu reduzieren. Der Versuch, die Gedanken zu verdrängen, führt oft dazu, dass sie stärker zurückkommen.[] Versuchen Sie stattdessen, sich daran zu erinnern, warum Grübeln nicht hilfreich ist.

• Wenn man über seine Fehler nachdenkt, fühlt man sich nicht selbstbewusster und kann seine Leistung in sozialen Situationen nicht verbessern. Dies gilt insbesondere, wenn man sich auf Gedanken wie "Wenn ich nur..." oder "Ich wünschte, ich hätte..." konzentriert[] Dies ist als kontrafaktisches Denken nach oben bekannt. Es kann zu einer schlechteren Stimmung und einem geringeren Selbstwertgefühl führen.[]
• Grübeln kann die Konzentration stören, auch bei nicht zusammenhängenden Aufgaben.[] Das macht das Leben schwieriger und kann zu mehr Fehlern in der Zukunft führen.

Wenn Sie versucht sind, über ein gesellschaftliches Ereignis zu grübeln, erinnern Sie sich daran, dass dies eine Form der Selbstsabotage sein könnte. Anstatt zu versuchen, Ihre Grübeleien zu verdrängen, versuchen Sie, für jede negative Sache, die Ihnen auffällt, an eine positive Sache über das gesellschaftliche Ereignis zu denken.

2. die Verzerrung des Erinnerungsvermögens verstehen

Wir erinnern uns besser an Dinge, die mit unseren Erwartungen übereinstimmen, als an Dinge, die es nicht tun.[] Für Menschen mit Angst nach sozialen Ereignissen bedeutet dies, dass sie sich wahrscheinlich an mehr negative Dinge aus ihren sozialen Situationen erinnern als an positive, einfach weil sie erwarten, negative Dinge zu sehen.

Wenn Sie denken, dass Sie in der Gesellschaft immer alles vermasseln oder das Gefühl haben, nie etwas richtig zu machen, erinnern Sie sich daran, dass Sie sich wahrscheinlich nicht an all die Dinge erinnern, die wirklich gut gelaufen sind. Das wird Ihre Angst nicht lösen, aber es kann helfen, sie zu verringern.

3. sich ablenken

Die Angst nach einem gesellschaftlichen Ereignis wird durch die Gedanken ausgelöst, die in Ihrem Kopf herumschwirren. Versuchen Sie, diese Gedanken nach dem Ereignis zu beruhigen, indem Sie sich ablenken.

Alles, was Ihre Gedanken beschäftigt, kann dazu beitragen, Ihr Grübeln zu unterbrechen. Das hält Sie davon ab, sich auf mögliche Fehler zu konzentrieren und hilft Ihnen, Ihre Angst zu reduzieren.[]

Vielleicht grübeln Sie zu bestimmten Zeiten, z. B. auf dem Heimweg von einer Veranstaltung oder im Bett kurz vor dem Einschlafen. Versuchen Sie, sich abzulenken, wenn Sie wissen, dass Sie zum Grübeln neigen.

Wenn Sie zum Beispiel merken, dass Sie vor dem Schlafengehen anfangen zu grübeln, versuchen Sie, ein Buch zu lesen, um sich abzulenken und einzuschlafen. Wenn es im Auto passiert, versuchen Sie, Ihre Lieblingslieder mitzusingen oder einen Podcast zu hören.

Wenn es Ihnen schwer fällt, sich auf eine Ablenkung zu konzentrieren, erinnern Sie sich daran, dass die Verarbeitung eines Ereignisses Sie nur noch ängstlicher macht. Geben Sie sich 5 Minuten Zeit, darüber nachzudenken, und versuchen Sie dann, weiterzumachen.

4. sich in Selbstmitgefühl üben

Die Art und Weise, wie wir nach einem gesellschaftlichen Ereignis mit uns selbst sprechen, ist wichtig. Wenn wir uns nach einem gesellschaftlichen Ereignis ängstlich fühlen, sind wir in der Regel in unseren Gedanken nicht sehr mitfühlend mit uns selbst.

Wenn wir lernen, uns selbst gegenüber mitfühlend zu sein, kann das unser Selbstwertgefühl stärken und Selbstmitgefühl ist nicht leicht zu erlernen, aber hier sind einige Techniken, die dabei helfen können:

• Achtsamkeit

Versuchen Sie, auf Ihre eigenen Erfahrungen zu achten, und machen Sie sich klar, dass Ihre Gefühle wichtig sind. Wir können so sehr damit beschäftigt sein, wie andere uns sehen, dass wir vergessen, unsere eigenen Gefühle über das Zusammensein mit Freunden wirklich zu erleben.

Wenn Sie sich ein paar Minuten Zeit nehmen, um auf Ihren Körper, Ihre Gedanken und Ihre Gefühle zu achten, können Sie sich selbst gegenüber mehr Mitgefühl entwickeln.

• Spüren Sie Ihre Verbindung mit anderen

Wenn wir uns schlecht fühlen, fühlen wir uns oft allein oder isoliert. Versuchen Sie sich daran zu erinnern, dass Sie Ihre Ängste, Fehler und Sorgen mit den meisten anderen Menschen teilen. Die Erkenntnis, dass die meisten Menschen diese Gefühle nachempfinden können, kann Sie ermutigen, freundlicher zu sich selbst zu sein.

• Sprechen Sie mit sich selbst wie mit einem Freund

Viele von uns sind strenger mit sich selbst, als wir es uns im Traum vorstellen könnten. Wir beschreiben uns vielleicht auf eine Art und Weise, die wir einem Freund nicht zutrauen würden. Wir könnten uns zum Beispiel als dumm oder als Versager bezeichnen. Wenn Sie mit sich selbst über eine gesellschaftliche Veranstaltung sprechen, versuchen Sie, Dinge zu sagen, die Sie auch zu einem engen Freund oder einem geliebten Menschen sagen würden. Üben Sie sich darin, freundlich zu sein und sich selbst Liebe zu zeigenund Unterstützung.

In unserem Artikel über den Aufbau von Selbstmitgefühl finden Sie weitere Ratschläge.

5. nennen Sie Ihre Gedanken

Es mag albern klingen, aber wenn Sie Ihren Grübeleien nach einem Ereignis einen Namen geben, können Sie feststellen, wann Sie in dieselben alten Denkmuster verfallen. Es kann Ihnen auch helfen, sich daran zu erinnern, dass diese Gedanken nicht unbedingt wahr sind.

Sie könnten z. B. sagen: "Oh, ich denke über meine Mimik nach" oder "Ich mache mir Sorgen darüber, ob die Leute merken, dass ich ängstlich bin". Auch hier brauchen Sie nicht zu versuchen, die Gedanken zu unterdrücken, es reicht, wenn Sie sie bemerken und sie ohne Bewertung benennen.

6. mit dem Nachdenken beginnen, statt zu grübeln

Die Menschen benutzen die Worte Reflexion und Rumination Aber für Psychologen sind das zwei sehr unterschiedliche Dinge. Grübeln führt oft dazu, dass man sich selbst schlechter fühlt. Nachdenken hilft beim Lernen und kann das Selbstvertrauen stärken.

Grübeln ist meist passiv und repetitiv. Man geht immer wieder denselben Weg und sieht all die Dinge, die man angeblich falsch gemacht hat. Bei der Reflexion geht es darum, zu erkennen, dass wir negative Gedanken haben, und zu versuchen, sie zu erforschen, Fragen zu stellen und zu versuchen, mehr über uns selbst und unsere Überzeugungen zu verstehen.[]

Wenn man über ein Ereignis nachdenkt, erinnert man sich in der Regel nur an die schlechten Seiten. Wenn man nachdenkt, hat man in der Regel einen ausgewogeneren Eindruck.[] Man erinnert sich vielleicht an die guten und schlechten Seiten.

Das Aufschreiben Ihrer Gedanken kann Ihnen helfen, besser über Ereignisse nachzudenken.[] Wenn Sie merken, dass Sie anfangen zu grübeln, versuchen Sie, eine kurze Beschreibung des Ereignisses zu schreiben. Sagen Sie, was passiert ist, wie Sie sich gefühlt haben, und warum Schreiben Sie alle Fragen auf, die Ihnen in den Sinn kommen, und alle Antworten, die Ihnen einfallen.

7. die Maßstäbe, die Sie an sich selbst anlegen, in Frage stellen

Jeder, der unter Ängsten nach gesellschaftlichen Ereignissen leidet, hat seine eigenen persönlichen Sorgen. Oft hängt es davon ab, was für ihn ein gesellschaftlicher Fehler ist. Wenn Sie verstehen, wie Sie gesellschaftliche Fehler definieren, können Sie Ihre Ängste reduzieren.

Manche Menschen beurteilen ihr soziales Verhalten nach ihren persönlichen Maßstäben, auch wenn alle anderen um sie herum die Situation anders sehen.[] Sie könnten zum Beispiel nach einer Veranstaltung, bei der Sie in der Öffentlichkeit sprechen, große Angst haben, weil Sie mitten in Ihrer Rede einen Abschnitt vergessen haben, auch wenn niemand anderes das wissen konnte.

Wenn das auf Sie zutrifft, versuchen Sie, Ihre Erwartungen und Maßstäbe an sich selbst zu hinterfragen. Fragen Sie sich, ob Ihre Erwartungen vernünftig sind. Überlegen Sie, ob alle anderen Menschen in Ihrer Umgebung dieselben Anforderungen erfüllen. Wenn nicht, können Sie versuchen, Ihre Erwartungen an die der Menschen in Ihrer Umgebung anzupassen, um sich selbst zu helfen und Ihre Ängste abzubauen.

8. denken Sie daran, dass andere Menschen nicht auf Sie konzentriert sind

Manche Menschen beurteilen ihre sozialen Interaktionen danach, ob sie bei ihren Mitmenschen einen guten Eindruck hinterlassen haben. Wenn das auf Sie zutrifft, sind Sie wahrscheinlich viel besorgter über einen Fehler, der anderen aufgefallen ist, als über einen, mit dem Sie davongekommen sind.

Es kann helfen, sich bewusst zu machen, dass andere Menschen peinliche Details von uns nur selten bemerken, obwohl wir das Gefühl haben, dass es offensichtlich sein muss.[] Dies ist als Spotlight-Effekt bekannt.[] Sich selbst daran zu erinnern, dass andere Menschen Fehler, die Sie gemacht haben, nur selten bemerken oder sich daran erinnern, kann helfen, Ihre Angst zu verringern.

9. daran denken, dass jeder Fehler macht

Manchmal reicht es nicht aus, zu wissen, dass andere Ihren Fehler wahrscheinlich nicht bemerkt haben. In diesem Fall kann es hilfreich sein, sich daran zu erinnern, dass jeder soziale Fehler macht und dass, selbst wenn andere sie bemerken, sie deshalb wahrscheinlich nicht weniger von Ihnen halten werden.

Erinnern Sie sich an Situationen, in denen Sie gesehen haben, dass andere einen sozialen Fehler begangen haben. Wahrscheinlich haben Sie es als genau das angesehen: einen Fehler. Sie haben es wahrscheinlich nicht als etwas Schändliches angesehen oder gedacht, dass es bedeutet, dass die Person ein schlechter Mensch ist. Wenn Sie sich unsicher fühlen, versuchen Sie sich daran zu erinnern, dass die meisten anderen Menschen Ihnen den gleichen Vertrauensvorschuss gewähren werden.

10. teilen Sie Ihre Gedanken mit (vertrauenswürdigen) anderen

Wenn Sie Ihre Sorgen mit vertrauenswürdigen Freunden teilen, können Sie einen unabhängigen Faktencheck darüber erhalten, wie Sie auf andere wirken.

Es ist jedoch wichtig, dass Sie vorsichtig sind, mit wem Sie über Ihre Ängste nach dem Ereignis sprechen. Wählen Sie jemanden, von dem Sie wissen, dass er Sie unterstützt und Verständnis für Ihre Sorgen aufbringt. Wenn Ihr Freund oder Ihre Freundin Ihre Sorgen abweist, können Sie auch über die schlechte Unterstützung grübeln, die Sie erhalten haben.

Achten Sie darauf, dass Sie nicht in einen Kreislauf geraten, in dem Sie und Ihr Freund gemeinsam grübeln. Es geht nicht darum, laut zu grübeln, sondern über Ihre Grübeleien zu sprechen und zu versuchen, sie zu verstehen.

11. eine hochwertige Therapie anstreben

Die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) und insbesondere die kognitive Umstrukturierung können Ihnen dabei helfen, die Art und Weise, wie Sie über soziale Situationen denken, zu hinterfragen (und zu ändern).

Studien zeigen, dass eine gezielte CBT zu einer raschen Verringerung der Angst nach einem Ereignis führen kann, was wiederum zu einer Verringerung der sozialen Ängste insgesamt führt[].

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