Kry jy angs ná sosialisering? Hoekom & Hoe om te hanteer

Ons sluit produkte in wat ons dink nuttig is vir ons lesers. As jy 'n aankoop doen deur ons skakels, kan ons 'n kommissie verdien.

Sosiale angs kan selfs opwindende of wonderlike sosiale geleenthede ellendig laat voel. Jy kan dikwels geïsoleerd en misverstaan ​​voel. Mense wat vir jou omgee, dink dalk hulle help deur dinge te sê soos: "Dit het goed gegaan, nie waar nie?" maar dit kan jou soms selfs erger laat voel.

Sosiale angs gaan nie net daaroor om voor of tydens sosiale geleenthede angstig te voel nie. Jy kan ook daarna angstig raak. Dit staan ​​bekend as herkouers na die gebeurtenis.[]

Om te verstaan ​​hoekom jy angstig raak ná sosiale geleenthede is die sleutel om jou te help om jou vrees te hanteer. Ons gaan kyk na wat na-gebeurtenis herkou is, hoekom dit gebeur en hoe om dit te hanteer.

Wat is na-gebeurtenis herkou, en hoe hou dit verband met sosiale angs?

Na-gebeurtenis herkou is wanneer jy agterkom dat jy na 'n sosiale gebeurtenis tob. Jy kan dalk fokus op enige foute wat jy dalk gemaak het. Jy kan jou ook verbeel dat ander jou gekritiseer of geoordeel het.

Dikwels sal hierdie gedagtes deel word van 'n siklus. Jy is bekommerd dat jy jouself in die verleentheid gestel het, wat veroorsaak dat jy deur elke detail van die gebeurtenis hardloop. Hoe meer tyd jy daaraan bestee om aan jou prestasie te dink, hoe meer foute sien jy, wat jou meer laat bekommer.

Na-gebeurtenis herkou is ongelooflik algemeen, nie net onder mense met sosiale nieas om na 'n terapeut se kantoor te gaan.

Hulle planne begin by $64 per week. As jy hierdie skakel gebruik, kry jy 20% afslag op jou eerste maand by BetterHelp + 'n $50-koepon wat geldig is vir enige SocialSelf-kursus: Klik hier om meer oor BetterHelp te wete te kom.

(Om jou $50 SocialSelf-koepon te ontvang, sluit aan met ons skakel. E-pos dan BetterHelp se bestellingbevestiging aan ons om jou persoonlike kode te ontvang. Jy kan hierdie kode vir enige van ons kursusse gebruik.)

Mense met sosiale angs kan selfs ná positiewe sosiale gebeurtenisse in hierdie denkpatroon val. Hierdie tipe denke kan hul selfbeeld beskadig en kan bydra tot simptome van depressie. Dit kan 'n afwaartse spiraal word, wat lei tot agteruitgang in jou geestelike en fisiese gesondheid.[]

Hoekom raak ek angstig nadat ek gekuier het?

Een van die algemeenste redes waarom ons oor sosiale geleenthede tob nadat dit gebeur het, is dat ons in die toekoms beter wil vaar. Ons glo dat ons volgende keer beter kan vaar as ons maniere identifiseer waarop ons dinge laas verkeerd gehad het en met beter oplossings vorendag kom.

Dit lyk logies, maar dit werk selde in die praktyk. Probeer om te dink aan tye wat jy dae aaneen oor 'n sosiale geleentheid geredeneer het. Hoe gereeld het jy op dag 3 van bekommernis met 'n nuwe, briljante oplossing vorendag gekom? Of dag 4?

Die kans is groot dat dit glad nie baie gebeur het nie. Wat daarvan om die kere te tel wat jy meer selfversekerd laat voel oor hoe jy volgende keer sal doen? Weereens, die meeste mense vind dat dit hulle erger laat voel, veral as hulle fokus op al die dinge wat verkeerd geloop het sonder om die dinge te vier wat hulle goed gedoen het.[]

Hoe kan ek my angs verminder na sosiale geleenthede?

Om angstig te raak na sosialisering is jou gedagtes se manier om te probeer omhelp jou om meer bekwaam en selfversekerd te voel, maar dit werk terug. Gelukkig is daar dinge wat jy kan doen om jou te help verander hoe jy reageer. Hierdie strategieë kan jou angs na sosiale geleenthede verminder.

Hier is 'n paar van die beste maniere om jou angs te verminder ná sosialisering.

1. Daag jou oortuiging dat broei nuttig is

Om net vir jouself te sê om nie aan sosiale gebeurtenisse te dink sodra dit verby is nie, help nie om jou post-gebeurtenis angs te verminder nie. Om gedagtes te probeer wegstoot, laat hulle dikwels sterker terugkom.[] Probeer eerder om jouself te herinner hoekom broei nie nuttig is nie.

• Om aan jou foute te dink, laat jou nie meer selfversekerd voel of verbeter jou prestasie in sosiale situasies nie. Dit is veral waar as jy fokus op gedagtes soos "As net ..." of "Ek wens ek het ..."[] Dit staan ​​bekend as opwaartse kontrafeitelike denke. Dit kan lei tot laer bui en laer selfbeeld.[]
• Herkou kan konsentrasie ontwrig, selfs op onverwante take.[] Dit maak die lewe moeiliker en kan lei tot meer foute in die toekoms.

Wanneer jy in die versoeking kom om oor 'n sosiale gebeurtenis te tob, herinner jouself daaraan dat dit 'n vorm van selfsabotasie kan wees. In plaas daarvan om te probeer om jou nadenke weg te stoot, probeer om aan een positiewe ding oor die sosiale gebeurtenis te dink om by elke negatiewe ding wat jy opmerk te pas.

2. Verstaan ​​onthouvooroordeel

Ons is beter om dinge te onthou wat by ons verwagtinge pasas dinge wat dit nie doen nie. Dit word herroepingsvooroordeel genoem.[] Vir mense met angs na sosiale gebeurtenisse, beteken dit dat jy waarskynlik meer negatiewe dinge uit jou sosiale situasies onthou as wat jy positiewe dinge doen, bloot omdat jy verwag om negatiewe dinge te sien.

As jy dink dat jy altyd sosiaal mors of voel dat jy nooit iets reg doen nie, herinner jouself dat jy waarskynlik nie al die dinge onthou wat regtig goed gaan nie. Dit sal nie jou angs oplos nie, maar dit kan help om dit te verminder.

3. Lei jou aandag af

Angs ná sosialisering word gedryf deur die gedagtes wat aanhou rondgaan in jou kop. Probeer om daardie gedagtes wat na die gebeurtenis verwerk word stil te maak deur jou aandag af te lei.

Enigiets wat jou gedagtes besig hou, kan jou herkou help onderbreek. Dit keer jou om op moontlike foute te fokus en help om jou angs te verminder.[]

Jy sal dalk op gereelde tye herkou, soos op pad huis toe van 'n geleentheid af of in die bed net voor jy gaan slaap. Probeer maniere vind om jou aandag af te lei wat werk op tye wat jy weet jy is geneig om te broei.

As jy byvoorbeeld voel jy begin herkou voor jy gaan slaap, probeer om 'n boek te lees om te help om jou gedagtes daarvan af te lei en jou te help slaap. As dit in die motor gebeur, probeer om saam met jou gunstelingliedjies te sing of na 'n poduitsending te luister.

As jy sukkel om op 'n afleiding te fokus, herinner jouself daaraan dat na-gebeurtenisverwerking jou net meer maakbenoud. Gee jouself 5 minute om daaroor te dink. Probeer dan aanbeweeg.

4. Oefen selfdeernis

Die manier waarop ons met onsself praat ná 'n sosiale geleentheid maak saak. Wanneer ons angstig voel na 'n sosiale gebeurtenis, is ons gewoonlik nie baie medelydend teenoor onsself in ons gedagtes nie.

Om te leer om deernisvol teenoor onsself te wees, kan help om ons selfbeeld op te bou en ons angs te verminder nadat ons tyd saam met ander spandeer het.[] Selfdeernis is nie maklik om van nuuts af op te tel nie, maar hier is 'n paar tegnieke wat kan help:

• Bedagsaamheid Ty
<9 en aandag gee aan jou eie ervaring is belangrik. Ons kan so toegedraai raak in hoe ander ons sien dat ons vergeet om werklik ons ​​eie gevoelens oor om saam met vriende te ervaar te ervaar.

Om 'n paar minute te spandeer om aandag aan jou liggaam, jou gedagtes en jou emosies te gee, kan jou aanmoedig om meer deernis teenoor jouself te voel.

• Voel jou verbintenis met ander

Wanneer ons sleg voel oor onsself, voel ons dikwels alleen of geïsoleer. Probeer om te onthou dat jou vrese, foute en bekommernisse iets is wat jy met die meeste ander mense deel. Om te besef dat die meeste mense met hierdie gevoelens kan vereenselwig, kan jou aanmoedig om vriendeliker met jouself te wees.

• Praat met jouself soos jy met 'n vriend sou wees

Baie van ons is harder met onsself as wat ons daarvan sou droomander. Ons kan onsself beskryf op maniere waarop ons nie sou droom om 'n vriend te beskryf nie. Byvoorbeeld, ons kan onsself dom of 'n mislukking noem. Wanneer jy met jouself praat oor die feit dat jy by 'n sosiale geleentheid is, probeer om dinge vir jouself te sê wat jy vir 'n goeie vriend of geliefde sou sê. Oefen om vriendelik te wees en vir jouself liefde en ondersteuning te wys.

Sien ons artikel oor die bou van selfdeernis vir meer raad.

5. Benoem jou gedagtes

Dit mag dalk dom klink, maar om jou na-gebeurtenis herkouings 'n naam te gee, kan jou help om op te let wanneer jy in dieselfde ou denkpatrone verval. Dit kan jou ook help om te herinner dat hierdie gedagtes dalk nie noodwendig waar is nie.

Jy kan byvoorbeeld sê: "O, ek dink aan my gesigsuitdrukkings," of "Dit is my 'bekommernis oor of mense agtergekom het ek is angstig' gedagte." Weereens, jy hoef nie die gedagtes te probeer onderdruk nie. Om net op te let dat hulle daar is en hulle sonder oordeel te noem, kan dalk 'n verskil maak.

6. Begin eerder reflekteer as om te herkou

Mense gebruik die woorde refleksie en herkou uitruilbaar. Maar vir sielkundiges is dit twee baie verskillende dinge. Herkou laat jou dikwels slegter voel oor jouself. Refleksie help jou om te leer en kan jou selfvertroue verhoog.

Herkou is meestal passief en herhalend. Jy gaan oor dieselfde grond, weer en weer, en sien al die dinge wat jy kwansuis gedoen hetverkeerde. Refleksie gaan daaroor om te erken dat ons negatiewe gedagtes het en om dit te probeer verken, vrae te vra en om meer oor onsself en ons oortuigings te probeer verstaan.[]

Wanneer jy oor 'n gebeurtenis herkou, onthou jy gewoonlik net die slegte dinge. Wanneer jy reflekteer, sal jy gewoonlik 'n meer gebalanseerde indruk hê.[] Jy sal dalk die goeie en slegte stukkies onthou.

Om jou gedagtes neer te skryf, kan jou help om meer reflektief oor gebeure te dink.[] As jy vind dat jy begin herkou, probeer om 'n kort beskrywing van die gebeurtenis te skryf. Sê wat gebeur het, hoe jy gevoel het en waarom jy dink jy het gevoel soos jy gevoel het. Skryf enige vrae neer wat by jou opkom en enige antwoorde waarmee jy vorendag kom.

Sien ook: Hoe om iemand te SMS met wie jy lanklaas gepraat het

7. Bevraagteken die standaarde wat jy vir jouself stel

Almal wat na sosiale geleenthede aan angs ly, het hul eie persoonlike bekommernisse. Dikwels kom dit neer op wat tel as 'n sosiale fout vir hulle. Om te verstaan ​​hoe jy sosiale foute definieer, kan jou help om jou angs te verminder.

Sommige mense beoordeel hul sosiale prestasie volgens hul persoonlike standaarde, selfs al sien almal rondom hulle die situasie anders.[] Byvoorbeeld, jy kan hoë angs hê ná 'n openbare redevoeringgeleentheid omdat jy 'n gedeelte in die middel van jou toespraak vergeet het, al is daar geen manier dat iemand anders kan weet nie.

As dit soos jy klink, probeer om jou verwagtinge te bevraagteken enstandaarde vir jouself. Vra of jou verwagtinge redelik is. Oorweeg of almal om jou aan dieselfde vereistes voldoen of nie. Indien nie, om jou verwagtinge te probeer aanpas om by dié van die mense rondom jou te pas, is een manier om vriendelik met jouself te wees en jou angs te verminder.

8. Onthou dat ander mense nie op jou gefokus is nie

Sommige mense beoordeel hul sosiale interaksies deur of hulle 'n goeie indruk op diegene rondom hulle gemaak het. As dit jy is, sal jy waarskynlik baie meer angstig wees oor 'n fout wat ander mense opgemerk het as een waarmee jy weggekom het.

Dit kan help om te besef dat ander mense selde verleentheid oor onsself opmerk, al voel ons dat dit voor die hand liggend moet wees.[] Dit staan ​​bekend as die Kollig-effek.[] Om jouself te herinner dat ander mense selde foute raaksien of onthou om foute wat jy gemaak het, te verminder.<53et kan help. Onthou dat almal foute maak

Soms is dit nie genoeg om te weet dat ander waarskynlik nie jou fout agtergekom het nie. As dit die geval is, kan dit nuttig wees om jouself te herinner dat almal sosiale foute maak en dat, selfs al sien ander dit raak, dit hulle waarskynlik nie minder van jou gaan laat dink nie.

Probeer terugdink aan tye wat jy gesien het hoe ander 'n sosiale fout maak. Die kans is goed dat jy dit presies so gesien het; n fout. Jy het dit waarskynlik nie gesien as iets skandeliks of dink niedat dit beteken dat hulle 'n slegte mens is. Wanneer jy selfbewus voel, probeer om te onthou dat die meeste ander mense jou dieselfde voordeel van die twyfel sal gee.

10. Deel jou gedagtes met (vertroude) ander

Na-gebeurtenis-angs en herkou floreer op gevoelens van skaamte.[] Om jou bekommernisse met vertroude vriende te deel, kan jou help om 'n onafhanklike feitekontrole te kry oor hoe jy ander teëkom.

Dit is egter belangrik om versigtig te wees met wie jy praat oor jou post-gebeurtenis angs. Kies iemand wat jy weet wat jou bekommernisse sal ondersteun en verstaan. As jou vriend jou bekommernisse van die hand wys, kan jy jouself tob oor die swak ondersteuning wat jy ook gekry het.[]

Wees versigtig om nie 'n siklus te skep waar jy en jou vriend saam broei nie. Die doel is nie om hardop te herkou nie. In plaas daarvan is dit om oor jou herkouings te praat en dit te probeer verstaan.

11. Soek terapie van hoë gehalte

Na-gebeurtenis-verwerking kan uitputtend wees, selfs vir mense met hoë-funksionele angs. Kognitiewe gedragsterapie (CBT), en veral kognitiewe herstrukturering, kan jou help om die manier waarop jy oor sosiale situasies dink, uit te daag (en te verander).

Studies toon dat gefokusde KGT kan lei tot vinnige vermindering in post-gebeurtenis angs, wat dan in die algemeen tot verminderde sosiale angs lei.[]

Ons beveel BetterHelp aan vir 'n aanlyn week terapie en onbeperkte terapie bied, aangesien hulle 'n goedkoop sessie vir weekliks aanbied.