Мазмұны
Біз оқырмандарымыз үшін пайдалы деп ойлайтын өнімдерді қосамыз. Біздің сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз комиссия алуымыз мүмкін.
Әлеуметтік алаңдаушылық тіпті қызықты немесе тамаша әлеуметтік оқиғаларды бақытсыз сезінуі мүмкін. Сіз жиі оқшауланған және түсінбегендей сезінесіз. Сізге қамқорлық жасайтын адамдар: «Бұл жақсы болды, солай емес пе?» деген сияқты сөздерді айтып көмектесемін деп ойлауы мүмкін. бірақ бұл кейде сізді одан да нашар сезінуі мүмкін.
Әлеуметтік мазасыздық әлеуметтік оқиғалардың алдында немесе кезінде мазасыздану ғана емес. Сондай-ақ, сіз кейіннен мазасыздануыңыз мүмкін. Бұл оқиғадан кейінгі рефлексия ретінде белгілі.[]
Қоғамдық оқиғалардан кейін неліктен мазасызданатынын түсіну қорқынышпен күресуге көмектесетін кілт болып табылады. Біз оқиғадан кейінгі ревизия деген не екенін, оның неліктен орын алатынын және онымен қалай күресуге болатынын қарастырамыз.
Оқиғадан кейінгі ревизия дегеніміз не және оның әлеуметтік мазасыздықпен қандай қатысы бар?
Оқиғадан кейінгі ревизия дегеніміз - сіз әлеуметтік оқиғадан кейін ойланып жүрген кезіңіз. Сіз кез келген қателіктерге назар аударуыңыз мүмкін. Сіз сондай-ақ басқалар сізді сынады немесе сынады деп елестетуіңіз мүмкін.
Көбінесе бұл ойлар циклдің бір бөлігіне айналады. Сіз өзіңізді ыңғайсыз сезінесіз деп алаңдайсыз, бұл оқиғаның әрбір егжей-тегжейінен өтуге себеп болады. Сіз өзіңіздің өнімділігіңіз туралы ойлауға көбірек уақыт бөлсеңіз, соғұрлым көп қателерді көресіз, бұл сізді көбірек алаңдатады.
Оқиғадан кейінгі ревизия тек әлеуметтік адамдар арасында ғана емес, өте кең таралғантерапевт кабинетіне барудан гөрі.
Олардың жоспарлары аптасына $64-тен басталады. Егер сіз осы сілтемені пайдалансаңыз, BetterHelp қызметіндегі бірінші айда 20% жеңілдік аласыз + кез келген SocialSelf курсы үшін жарамды $50 купон: BetterHelp туралы көбірек білу үшін осы жерді басыңыз.
(50$ SocialSelf купоныңызды алу үшін біздің сілтеме арқылы тіркеліңіз. Содан кейін жеке кодыңызды алу үшін бізге BetterHelp тапсырысын растау хатын жіберіңіз. Бұл кодты кез келген курстарымыз үшін пайдалана аласыз.) 5>
мазасыздық. Ұятты әлеуметтік өзара әрекеттесуден кейін, әлеуметтік мазасыздықсыз адамдардың 86% оны бастан кешіреді. Әлеуметтік мазасыздық бар адамдар үшін бұл 95%.[]Әлеуметтік мазасыздануы бар адамдар әлеуметтік жағымды оқиғалардан кейін де осындай ойлау үлгісіне түсуі мүмкін. Ойлаудың бұл түрі олардың өзін-өзі бағалауына нұқсан келтіруі және депрессия белгілерін күшейтуі мүмкін. Бұл сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңыздың нашарлауына әкелетін төмендеу спиральға айналуы мүмкін.[]
Әлеуметтік араласқаннан кейін неге мен алаңдаймын?
Олар болғаннан кейін әлеуметтік оқиғаларды ойлайтын ең көп кездесетін себептердің бірі - болашақта жақсырақ әрекет еткіміз келеді. Өткен жолы дұрыс емес нәрселерді анықтап, жақсырақ шешімдер тапсақ, келесі жолы жақсырақ жұмыс істей алатынымызға сенеміз.
Бұл қисынды болып көрінеді, бірақ іс жүзінде ол сирек жұмыс істейді. Бірнеше күн бойы әлеуметтік оқиға туралы ойланатын уақыттар туралы ойлап көріңіз. Мазасыздықтың 3-ші күні жаңа, тамаша шешімді қаншалықты жиі ойлап таптыңыз? Немесе 4-ші күн?
Мүмкін, бұл өте жиі бола бермейді. Сіз келесі жолы қалай істейтініңізге сенімдірек болған уақытты санайсыз ба? Тағы да, адамдардың көпшілігі бұл олардың өзін нашар сезінетінін байқайды, әсіресе олар жақсы істеген істерін тойламай-ақ, барлық қателіктерге назар аударса.[]
Әлеуметтік оқиғалардан кейін өз уайымымды қалай азайтуға болады?
Әлеуметтік араласқаннан кейін мазасыздану - сіздің ақыл-ойыңыздың әрекеті.қабілетті және сенімдірек сезінуге көмектеседі, бірақ бұл кері әсер етеді. Бақытымызға орай, жауап беруді өзгертуге көмектесетін нәрселер бар. Бұл стратегиялар әлеуметтік оқиғалардан кейінгі алаңдаушылықты азайтады.
Міне, араласқаннан кейін алаңдаушылықты азайтудың ең жақсы жолдары.
1. Ойлану пайдалы деген сеніміңізге күмән келтіріңіз
Әлеуметтік оқиғалар аяқталғаннан кейін олар туралы ойламаңыз деп айту оқиғадан кейінгі алаңдаушылықты азайтуға көмектеспейді. Ойларды басқа жаққа итермелеу олардың қайта оралуына ықпал етеді.[] Оның орнына, ойланудың неліктен пайдалы емес екенін өзіңізге еске салып көріңіз.
- Қателіктеріңіз туралы ойлау сізді сенімдірек сезінуге немесе әлеуметтік жағдайларда жұмысыңызды жақсартуға әкелмейді. Бұл, әсіресе, «Егер...» немесе «Менде болғанын қалаймын...» сияқты ойларға назар аударсаңыз, дұрыс болады. Бұл көңіл-күйдің төмендеуіне және өзін-өзі бағалаудың төмендеуіне әкелуі мүмкін.[]
- Руминация тіпті байланысты емес тапсырмаларға да зейін қоюды бұзуы мүмкін.[] Бұл өмірді қиындатады және болашақта көп қателіктерге әкелуі мүмкін.
Әлеуметтік оқиға туралы ойлануға азғырған кезде, бұл өзін-өзі саботаждың бір түрі болуы мүмкін екенін еске түсіріңіз. Ойларыңызды итермелеудің орнына, сіз байқаған әрбір жағымсыз нәрсеге сәйкес келетін әлеуметтік оқиға туралы бір жақсы нәрсені ойлауға тырысыңыз.
2. Еске түсіруге бейімділігін түсініңіз
Біз күткенімізге сәйкес келетін нәрселерді есте сақтауда жақсырақ боламызболмайтын нәрселерге қарағанда. Бұл еске түсіруге бейімділік деп аталады.[] Әлеуметтік оқиғалардан кейін мазасызданатын адамдар үшін бұл жай ғана жағымсыз нәрселерді көргіңіз келетіндіктен, жағымды жағдайларға қарағанда, әлеуметтік жағдайларыңыздағы жағымсыз нәрселерді есте сақтауыңыз мүмкін дегенді білдіреді.
Егер сіз өзіңізді әлеуметтік өмірде үнемі шатастырып кетемін деп ойласаңыз немесе ешқашан дұрыс әрекет жасамайтындай сезінсеңіз, шынымен де жақсы болатын нәрселердің барлығын есте ұстамайтыныңызды еске түсіріңіз. Бұл сіздің уайымыңызды шешпейді, бірақ оны азайтуға көмектеседі.
3. Өзіңізді алаңдатыңыз
Әлеуметтенуден кейінгі алаңдаушылық сіздің басыңызда үнемі жүретін ойлардан туындайды. Өзіңізді алаңдату арқылы оқиғадан кейінгі өңдеу ойларын тыныштандыруға тырысыңыз.
Сізді алаңдататын кез келген нәрсе ойлауды тоқтатуға көмектеседі. Бұл ықтимал қателіктерге назар аударуды тоқтатады және алаңдаушылықты азайтуға көмектеседі.[]
Сондай-ақ_қараңыз: Кеште не туралы сөйлесу керек (15 ыңғайсыз мысал)Сіз әдеттегі уақытта, мысалы, іс-шарадан үйге қайтып бара жатқанда немесе ұйықтар алдында төсекте ойланып қалуыңыз мүмкін. Өзіңіз ойланатындығыңызды білетін жұмысты алаңдатудың жолдарын табуға тырысыңыз.
Мысалы, ұйықтар алдында ойлана бастағаныңызды сезсеңіз, ойыңызды алып тастауға және ұйықтауға көмектесетін кітап оқып көріңіз. Бұл көлікте орын алса, сүйікті әндеріңізге қосылып ән айтып немесе подкаст тыңдап көріңіз.
Егер назарыңызды басқа нәрсеге аударуға қиналсаңыз, оқиғадан кейінгі өңдеу сізді тек одан да көп ететінін еске түсіріңіз.мазасыз. Өзіңізге бұл туралы ойлануға 5 минут беріңіз. Содан кейін ары қарай жылжып көріңіз.
4. Өз-өзіңе жанашырлық таныту
Әлеуметтік оқиғадан кейін өзімізбен қалай сөйлесетініміз маңызды. Біз әлеуметтік оқиғадан кейін мазасызданған кезде, әдетте өз ойларымызда өзімізге жанашырлық танытпаймыз.
Өзімізге жанашырлық танытуды үйрену өз-өзімізді бағалауды және басқалармен уақыт өткізгеннен кейінгі уайымымызды азайтуға көмектеседі.[] Өз-өзіне жанашырлық танытуды нөлден бастау оңай емес, бірақ мұнда көмектесетін кейбір әдістер: . Біз басқалардың бізді қалай көретініне соншалық, достармен бірге болу туралы өз сезімдерімізді сезінуді ұмытып кетеміз.
Денеңізге, ойларыңызға және эмоцияларыңызға назар аударуға бірнеше минут жұмсасаңыз, өзіңізге деген жанашырлық танытуға итермелейді.
- Басқалармен байланысыңызды сезініңіз
Біз өзімізді ренжіткенде, өзімізді жиі жалғыз немесе оқшауланған сезінеміз. Сіздің қорқыныштарыңыз, қателіктеріңіз және уайымдарыңыз басқа адамдармен бөлісетін нәрсе екенін есте сақтауға тырысыңыз. Адамдардың көпшілігінің бұл сезімдерге қатысы бар екенін түсіну сізді өзіңізге мейірімді болуға талпындыруы мүмкін.
- Өзіңізбен досыңыздай сөйлесіңіз
Көпшілігіміз өзімізбен бірге болуды армандағанымыздан да қатал.басқалар. Біз өзімізді досымызды сипаттауды армандамайтындай сипаттауымыз мүмкін. Мысалы, біз өзімізді ақымақ немесе сәтсіз деп атаймыз. Қоғамдық іс-шараға қатысу туралы өзіңізбен сөйлескенде, жақын досыңызға немесе сүйіктіңізге айтатын нәрселерді өзіңізге айтуға тырысыңыз. Мейірімді болуға және өзіңізге сүйіспеншілік пен қолдау көрсетуге жаттығыңыз.
Сондай-ақ_қараңыз: Достармен айналысуға болатын 73 қызықты іс (кез келген жағдай үшін)Қосымша кеңес алу үшін өз-өзіне жанашырлық сезімін қалыптастыру туралы мақаламызды қараңыз.
5. Ойларыңызды атаңыз
Бұл ақымақ болып көрінуі мүмкін, бірақ оқиғадан кейінгі ойларыңызға атау беру бұрынғы ой үлгілеріне түсіп қалғаныңызды байқауға көмектеседі. Бұл сондай-ақ бұл ойлардың міндетті түрде шындыққа сәйкес келмеуі мүмкін екенін еске салуға көмектеседі.
Мысалы, сіз: «Ой, мен өзімнің бет-әлпетімді ойлап жатырмын» немесе «Бұл менің «адамдар менің қобалжығанымды байқады ма деген ой» деуге болады. Тағы да, сізге ойларды басуға тырысудың қажеті жоқ. Олардың бар екенін байқап, оларды үкімсіз атасаңыз, өзгеріс болуы мүмкін.
6. Ой қозғаудан гөрі рефлексия жасауды бастаңыз
Адамдар рефлексия және руминация сөздерін бір-бірінің орнына қолданады. Бірақ психологтар үшін бұл екі түрлі нәрсе. Көбінесе күйзеліс сізді өзіңіз туралы нашар сезінеді. Рефлексия үйренуге көмектеседі және сенімділікті арттырады.
Руминация негізінен пассивті және қайталанатын болады. Сіз бір жерді қайта-қайта басып өтіп, сіз жасаған барлық нәрселерді көресізқате. Рефлексия - бізде жағымсыз ойлар бар екенін мойындау және оларды зерттеуге тырысу, сұрақтар қою және өзіміз және нанымдарымыз туралы көбірек түсінуге ұмтылу.[]
Оқиға туралы ойланғанда, әдетте тек жаман жақтарын есте сақтайсыз. Ой жүгірткен кезде, әдетте бірқалыпты әсерге ие боласыз.[] Жақсы және жаман жақтарын есте сақтауыңыз мүмкін.
Ойларыңызды жазып алу оқиғалар туралы көбірек ойлануға көмектеседі.[] Егер сіз ойлана бастағаныңызды байқасаңыз, оқиғаның қысқаша сипаттамасын жазып көріңіз. Не болғанын, өзіңізді қалай сезінгеніңізді және неліктен өзіңізді солай сезіндім деп ойлайтыныңызды айтыңыз. Ойыңызға келген сұрақтар мен жауаптарыңызды жазып алыңыз.
7. Өзіңізге қойған стандарттарға сұрақ қойыңыз
Әлеуметтік оқиғалардан кейін мазасызданған әрбір адамның жеке уайымы бар. Көбінесе бұл олар үшін әлеуметтік қателік деп санайтын нәрсеге байланысты. Әлеуметтік қателерді қалай анықтайтыныңызды түсіну сіздің алаңдаушылығыңызды азайтуға көмектеседі.
Кейбір адамдар өздерінің әлеуметтік көрсеткіштерін өздерінің жеке стандарттарына қарай бағалайды, тіпті айналасындағылардың барлығы жағдайды басқаша қабылдаса да.[] Мысалы, көпшілік алдында сөйлеген сөзінен кейін қатты қобалжу болуы мүмкін, себебі сөз ортасында бір бөлімді ұмытып қалдыңыз, бірақ оны ешкім білуі мүмкін емес.
Егер бұл сізге ұқсайтын болса, күткеніңізге күмән келтіріп көріңіз жәнеөзіңізге арналған стандарттар. Сіздің үміттеріңіз орынды ма деп сұраңыз. Айналаңыздағылардың бәрі бірдей талаптарға сай ма, жоқ па, соны қарастырыңыз. Әйтпесе, өз үміттеріңізді айналаңыздағы адамдармен сәйкестендіруге тырысу - өзіңізге мейірімді болу және алаңдаушылықты азайтудың бір жолы.
8. Есіңізде болсын, басқа адамдар сізге назар аудармайды
Кейбір адамдар өздерінің әлеуметтік қарым-қатынастарын айналасындағыларға жақсы әсер қалдырды ма, жоқ па деп бағалайды. Егер бұл сіз болсаңыз, сіз басқа адамдар байқаған қатені сіз жіберген қатеге қарағанда әлдеқайда мазалайтын шығарсыз.
Ол басқа адамдардың өзіміз туралы ұятқа қалдыратын мәліметтерді сирек байқайтынын түсінуге көмектесуі мүмкін, дегенмен біз бұл түсінікті болуы керек деп ойлаймыз.[] Бұл назар аударарлық әсер деп аталады.[] Өзіңізге басқа адамдардың қателіктеріңізді сирек байқайтынын немесе есте сақтауына көмектесетінін еске сала аласыз.
<59> Әр адам қателесетінін есте сақтаңыз
Кейде басқалар сіздің қатеңізді байқамайтынын білу жеткіліксіз. Олай болса, әркім әлеуметтік қателіктер жіберетінін және басқалар байқаса да, бұл олардың сіз туралы азырақ ойлануына әкелмейтінін еске түсіру пайдалы болуы мүмкін.
Басқалардың әлеуметтік қателік жасағанын көрген уақытты еске түсіріп көріңіз. Мүмкін, сіз оны дәл осылай көрдіңіз; қате. Сіз мұны ұят немесе ойлаған нәрсе ретінде көрмеген шығарсызбұл олардың жаман адам екенін білдіреді. Сіз өзіңізді сезінген кезде, басқа адамдардың көпшілігі сізге күмәнданудың пайдасын беретінін есте ұстауға тырысыңыз.
10. Өз ойларыңызды (сенімді) басқалармен бөлісіңіз
Оқиғадан кейінгі алаңдаушылық пен ой-пікір ұят сезімінен туындайды.[] Сенімді достарыңызбен уайымдауыңызды бөлісу басқаларға қалай түсетініңізді тәуелсіз факт-чек алуға көмектеседі.
Оқиғадан кейінгі оқиға туралы кіммен сөйлесетініңізге абай болғаныңыз маңызды. Сізге қолдау көрсететін және уайымдарыңызды түсінетін біреуді таңдаңыз. Егер досыңыз алаңдаушылықты жоққа шығарса, сіз де алған нашар қолдау туралы ойлана аласыз.[]
Досыңмен бірге ойланатын циклды жасамау үшін абай болыңыз. Мақсат - дауыстап айту емес. Оның орнына, сіздің ойларыңыз туралы айтып, оларды түсінуге тырысыңыз.
11. Жоғары сапалы терапияны іздеңіз
Оқиғадан кейінгі өңдеу, тіпті жоғары жұмыс істейтін алаңдаушылық бар адамдар үшін де ағынды болуы мүмкін. Когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT) және әсіресе когнитивті қайта құрылымдау сізге әлеуметтік жағдайлар туралы ойлау жолыңызды сынауға (және өзгертуге) көмектеседі.
Зерттеуге бағытталған CBT оқиғадан кейінгі алаңдаушылықтың тез төмендеуіне әкеліп соқтырады, бұл жалпы әлеуметтік алаңдаушылықтың төмендеуіне әкеледі.[]
Онлайн терапияны ұсынамыз, өйткені олар апта сайын арзан әрі арзан ем ұсынады.
