අන්තර්ගත වගුව
අපි අපගේ පාඨකයන්ට ප්‍රයෝජනවත් යැයි සිතන නිෂ්පාදන ඇතුළත් කරමු. ඔබ අපගේ සබැඳි හරහා මිලදී ගැනීමක් කරන්නේ නම්, අපට කොමිස් මුදලක් උපයා ගත හැක.
සමාජ කාංසාව උද්වේගකර හෝ පුදුමාකාර සමාජ සිදුවීම් පවා දුක්ඛිත හැඟීමක් ඇති කරයි. ඔබට බොහෝ විට හුදකලා බවක් සහ වරදවා වටහා ගත හැකිය. ඔබ ගැන සැලකිලිමත් වන අය සිතන්නේ ඔවුන් "ඒක හරි ගියා නේද?" වැනි දේවල් කියමින් උදව් කරන බවයි. නමුත් එය සමහර විට ඔබට වඩාත් නරක හැඟීමක් ඇති කරයි.
සමාජ කාංසාව යනු සමාජ සිදුවීම් වලට පෙර හෝ අතරතුර කනස්සල්ලට පත්වීම පමණක් නොවේ. ඔබට පසුව කනස්සල්ලට පත් විය හැකිය. මෙය පශ්චාත්-සිද්ධි රූමිනේෂන් ලෙස හැඳින්වේ.[]
සමාජ සිදුවීම්වලින් පසු ඔබ කනස්සල්ලට පත්වන්නේ මන්දැයි තේරුම් ගැනීම ඔබේ බිය සමඟ කටයුතු කිරීමට උපකාර කිරීම සඳහා ප්‍රධාන වේ. අපි පශ්චාත්-සිදුවීම් කටකතා යනු කුමක්ද, එය සිදු වන්නේ ඇයි, සහ එය සමඟ කටයුතු කරන්නේ කෙසේද යන්න සොයා බැලීමට යන්නෙමු.
පශ්චාත් සිදුවීම් කටකතා යනු කුමක්ද සහ එය සමාජ කනස්සල්ලට සම්බන්ධ වන්නේ කෙසේද?
පශ්චාත් සිදුවීම් කටකතා යනු ඔබ සමාජ සිදුවීමක් පසු විපරම් කරන බව සොයා ගැනීමයි. ඔබ විසින් සිදු කර ඇති ඕනෑම වැරැද්දක් කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ හැකිය. අන් අය ඔබව විවේචනය කර හෝ විනිශ්චය කර ඇති බව ඔබට සිතිය හැක.
බොහෝ විට, මෙම සිතුවිලි චක්‍රයක කොටසක් බවට පත්වේ. ඔබ ඔබව අපහසුතාවයට පත් කර ඇති බවට ඔබ කනස්සල්ලට පත්ව සිටින අතර, එමඟින් සිදුවීමේ සෑම විස්තරයක්ම ඔබට දිව යයි. ඔබේ කාර්ය සාධනය ගැන සිතීමට ඔබ වැඩි කාලයක් ගත කරන තරමට, ඔබ දකින වැරදි වැඩි වන අතර, එය ඔබට වඩාත් කරදර වීමට හේතු වේ.
පශ්චාත් සිදුවීම් කටකතා සමාජීය පුද්ගලයන් අතර පමණක් නොව ඇදහිය නොහැකි තරම් සුලභ දෙයකිචිකිත්සකයෙකුගේ කාර්යාලයට යනවාට වඩා.
ඔවුන්ගේ සැලසුම් සතියකට ඩොලර් 64 කින් ආරම්භ වේ. ඔබ මෙම සබැඳිය භාවිතා කරන්නේ නම්, ඔබට BetterHelp හිදී ඔබේ පළමු මාසයට 20% ක වට්ටමක් + ඕනෑම SocialSelf පාඨමාලාවක් සඳහා වලංගු $50 කූපනයක් ලැබේ: BetterHelp ගැන වැඩිදුර දැන ගැනීමට මෙතැන ක්ලික් කරන්න.
(ඔබගේ $50 SocialSelf කූපනය ලබා ගැනීමට, අපගේ සබැඳිය සමඟ ලියාපදිංචි වන්න. ඉන්පසු, ඔබේ පුද්ගලික කේතය ලබා ගැනීමට BetterHelp හි ඇණවුම තහවුරු කිරීම අපට විද්‍යුත් තැපෑලෙන් එවන්න. ඔබට අපගේ ඕනෑම පාඨමාලාවක් සඳහා මෙම කේතය භාවිතා කළ හැක.)
5> කාංසාව. ලැජ්ජා සහගත සමාජ අන්තර්ක්‍රියා වලින් පසුව, සමාජ කනස්සල්ල නොමැති පුද්ගලයින්ගෙන් 86% ක් එය අත්විඳිති. සමාජ කනස්සල්ල ඇති අය සඳහා, එය 95% කි.[]සමාජ කාංසාව ඇති පුද්ගලයින් ධනාත්මක සමාජ සිදුවීම් වලින් පසුව පවා මෙම චින්තන රටාවට වැටිය හැක. මෙම ආකාරයේ චින්තනය ඔවුන්ගේ ආත්ම අභිමානයට හානි කළ හැකි අතර මානසික අවපීඩනයේ රෝග ලක්ෂණ එකතු කළ හැකිය. එය ඔබගේ මානසික සහ ශාරීරික සෞඛ්‍ය පිරිහීමට තුඩු දෙන, පහතට යන සර්පිලාකාරයක් බවට පත් විය හැක.[]
සමාජගත වීමෙන් පසු මම කනස්සල්ලට පත්වන්නේ ඇයි?
සමාජ සිදුවීම් සිදු වූ පසු ඒවා පිළිබඳව අප කල්පනා කරන ප්‍රධානතම හේතුවක් වන්නේ අනාගතයේදී අපට වඩා හොඳින් කිරීමට අවශ්ය වීමයි. පසුගිය වතාවේ අපට වැරදුණු ආකාරය හඳුනාගෙන වඩා හොඳ විසඳුම් ඉදිරිපත් කළහොත් ඊළඟ වතාවේ අපට වඩා හොඳින් කළ හැකි බව අපි විශ්වාස කරමු.
බලන්න: ඔබ අඩු ශක්තියක් නම් සමාජීය වශයෙන් ඉහළ ශක්ති පුද්ගලයෙකු වන්නේ කෙසේද?මෙය තර්කානුකූල බව පෙනේ, නමුත් එය ප්‍රායෝගිකව ක්‍රියාත්මක වන්නේ කලාතුරකිනි. ඔබ දින ගණනාවක් සමාජ සිදුවීමක් ගැන සිතමින් සිටි අවස්ථා ගැන සිතීමට උත්සාහ කරන්න. කනස්සල්ලෙන් 3 වන දින ඔබ කොපමණ වාරයක් නව, දීප්තිමත් විසඳුමක් සමඟ පැමිණ තිබේද? නැත්නම් 4 වන දිනය?
අවස්ථාව නම්, එය බොහෝ විට සිදු වී නැත. ඊළඟ වතාවේ ඔබ කරන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳව ඔබට වැඩි විශ්වාසයක් දැනෙන වේලාවන් ගණනය කරන්නේ කෙසේද? නැවතත්, බොහෝ අය එය වඩාත් නරක අතට හැරෙන බව සොයා ගනී, විශේෂයෙන් ඔවුන් හොඳින් කළ දේවල් සැමරීමකින් තොරව වැරදි වූ සියලු දේ කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්නේ නම්.[]
බලන්න: ඔබට පවුලේ අය හෝ මිතුරන් නොමැති විට කළ යුතු දේසමාජ සිදුවීම්වලින් පසු මගේ කනස්සල්ල අඩු කර ගන්නේ කෙසේද?
සමාජගත වීමෙන් පසු කනස්සල්ලට පත්වීම ඔබේ මනස උත්සාහ කරන ආකාරයයි.ඔබට වඩාත් දක්ෂ හා විශ්වාසදායක හැඟීමක් ඇති කර ගැනීමට උදව් කරන්න, නමුත් එය ආපසු හැරේ. වාසනාවකට මෙන්, ඔබ ප්‍රතිචාර දක්වන ආකාරය වෙනස් කිරීමට ඔබට උපකාර කිරීමට ඔබට කළ හැකි දේවල් තිබේ. මෙම උපක්‍රම මගින් සමාජ සිදුවීම් වලින් පසු ඔබේ කනස්සල්ල අවම කර ගත හැක.
සමාජගත වීමෙන් පසු ඔබේ කනස්සල්ල අඩු කර ගැනීමට හොඳම ක්‍රම කිහිපයක් මෙන්න.
1. ගැබ් ගැනීම ප්‍රයෝජනවත් යැයි ඔබේ විශ්වාසයට අභියෝග කරන්න
සමාජ සිදුවීම් අවසන් වූ පසු ඒ ගැන නොසිතන ලෙස ඔබටම පැවසීම ඔබේ පශ්චාත් සිදුවීම් කනස්සල්ල අඩු කිරීමට උපකාරී නොවේ. සිතුවිලි ඉවතට තල්ලු කිරීමට උත්සාහ කිරීම බොහෝ විට ඒවා නැවත ශක්තිමත් කරයි.[] ඒ වෙනුවට, අභිජනනය ප්‍රයෝජනවත් නොවන්නේ මන්දැයි ඔබටම මතක් කර ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
- ඔබේ වැරදි ගැන සිතීම ඔබට වඩා විශ්වාසදායක බවක් හෝ සමාජ තත්වයන් තුළ ඔබේ කාර්ය සාධනය වැඩි දියුණු කිරීමට හේතු නොවේ. මෙය විශේෂයෙන්ම සත්‍ය වන්නේ ඔබ "එසේ නම්..." හෝ "මට තිබුනා නම් හොඳයි..."[] වැනි සිතුවිලි කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්නේ නම් මෙය ඉහලට ප්‍රතිවිරුද්ධ චින්තනය ලෙස හැඳින්වේ. එය පහත් මනෝභාවයට සහ අඩු ආත්ම අභිමානයට හේතු විය හැක.[]
- නොගැලපෙන කාර්යයන්හිදී පවා සමාධිය කඩාකප්පල් කළ හැකිය.[] මෙය ජීවිතය වඩාත් දුෂ්කර කරන අතර අනාගතයේදී තවත් වැරදි වලට තුඩු දිය හැකිය.
සමාජ සිදුවීමක් ගැන සිතීමට ඔබ පෙළඹෙන විට, මෙය ස්වයං කඩාකප්පල්කාරී ක්‍රමයක් විය හැකි බව ඔබටම මතක් කර ගන්න. ඔබේ කටකතා ඉවතට තල්ලු කිරීමට උත්සාහ කරනවා වෙනුවට, ඔබ දකින සෑම සෘණාත්මක දෙයකටම ගැළපීමට සමාජ සිදුවීම පිළිබඳ එක් ධනාත්මක දෙයක් ගැන සිතීමට උත්සාහ කරන්න.
2. මතක තබා ගැනීමේ නැඹුරුව තේරුම් ගන්න
අපගේ අපේක්ෂාවන්ට ගැලපෙන දේවල් මතක තබා ගැනීමට අපි වඩා හොඳයිනොකරන දේවල් වලට වඩා. මෙය recall bias ලෙස හඳුන්වයි.[] සමාජ සිදුවීම් වලින් පසු කනස්සල්ලෙන් සිටින පුද්ගලයින් සඳහා, මෙයින් අදහස් කරන්නේ ඔබට ධනාත්මක දේවල් වලට වඩා ඔබේ සමාජ තත්වයන්ගෙන් සෘණාත්මක දේවල් මතක තබා ගත හැකි බවයි, ඔබ සෘණාත්මක දේවල් දැකීමට අපේක්ෂා කරන නිසා.
ඔබ සැමවිටම සමාජීය වශයෙන් අවුල් වී සිටින බව ඔබ සිතන්නේ නම් හෝ ඔබ කිසි විටෙකත් නිවැරදි දෙයක් නොකරන බව ඔබට හැඟේ නම්, ඔබට මතක තබා ගන්න. මෙය ඔබේ කනස්සල්ල විසඳන්නේ නැත, නමුත් එය අඩු කිරීමට උපකාරී වේ.
3. ඔබේ අවධානය වෙනතකට යොමු කරන්න
සමාජගත වීමෙන් පසු ඇති වන කාංසාව ඔබේ හිසෙහි දිගින් දිගටම ගමන් කරන සිතුවිලි මගින් මෙහෙයවනු ලැබේ. ඔබේ අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීමෙන් පසු සිදුවීම් සැකසීමේ සිතුවිලි නිශ්ශබ්ද කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
ඔබේ මනස අල්ලාගෙන සිටින ඕනෑම දෙයක් ඔබේ කටකතා වලට බාධා කිරීමට උපකාරී වේ. මෙය සිදු විය හැකි වැරදි කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීමෙන් ඔබව නවත්වන අතර ඔබේ කාංසාව අඩු කර ගැනීමට උපකාරී වේ.[]
ඔබ යම් සිදුවීමකින් නිවසට යන විට හෝ ඔබ නින්දට යාමට මොහොතකට පෙර ඇඳේ සිටින විට වැනි සාමාන්‍ය වේලාවන්හිදී ඔබට ඇඹරීමට හැකිය. ඔබ දරු ප්‍රසූතියට නැඹුරු වන බව ඔබ දන්නා අවස්ථාවලදී ඔබේ අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීමට ක්‍රම සොයා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
නිදසුනක් ලෙස, ඔබ නින්දට යාමට පෙර ඔරුවකන්නට පටන් ගන්නේ නම්, ඔබේ මනස එයින් ඉවත් කර ඔබට නිදා ගැනීමට උදවු කිරීමට පොතක් කියවීමට උත්සාහ කරන්න. එය මෝටර් රථය තුළ සිදු වන්නේ නම්, ඔබේ ප්‍රියතම ගීත සමඟ ගායනා කිරීමට හෝ පොඩ්කාස්ට් එකකට සවන් දීමට උත්සාහ කරන්න.
ඔබ අවධානය වෙනතකට යොමු කිරීමට අරගල කරන්නේ නම්, පශ්චාත්-සිදුවීම් සැකසීම ඔබව තවත් වැඩි කරන බව ඔබට මතක් කර ගන්න.කනස්සල්ලෙන්. ඒ ගැන හිතන්න විනාඩි 5ක් දෙන්න. ඉන්පසු ඉදිරියට යාමට උත්සාහ කරන්න.
4. ස්වයං දයානුකම්පාව පුහුණු වන්න
සමාජ සිදුවීමකින් පසු අප අප සමඟ කතා කරන ආකාරය වැදගත් වේ. සමාජ සිදුවීමකින් පසු අප කනස්සල්ලට පත්වන විට, අප සාමාන්‍යයෙන් අපගේ සිතුවිලි තුළ අප කෙරෙහි එතරම් අනුකම්පාවක් නොදක්වයි.
අප කෙරෙහි අනුකම්පාව දැක්වීමට ඉගෙන ගැනීම අපගේ ආත්ම අභිමානය ගොඩනඟා ගැනීමට උපකාරී වේ සහ අන් අය සමඟ කාලය ගත කිරීමෙන් පසු අපගේ කනස්සල්ල අඩු කර ගත හැකිය.[] ස්වයං-දයානුකම්පාව මුල සිටම ලබා ගැනීම පහසු නැත, නමුත් මෙන්න ඔබට උපකාර කළ හැකි ශිල්පීය ක්‍රම කිහිපයක්:
- ඔබේ අත්දැකීම් අවබෝධ කර ගැනීම, සිහිය වීම, අත්දැකීම් වැදගත් වේ . අන් අය අපව දකින ආකාරය ගැන අපට කෙතරම් ඔතා ගත හැකි ද යත්, මිතුරන් සමඟ සිටීම පිළිබඳ අපගේම හැඟීම් සැබවින්ම අත්විඳීමට අපට අමතක විය හැකිය.
- අන් අය සමඟ ඔබේ සම්බන්ධතාවය දැනෙන්න
- ඔබ මිතුරෙකු මෙන් ඔබටම කතා කරන්න
ඔබේ ශරීරය, ඔබේ සිතුවිලි සහ ඔබේ චිත්තවේගයන් කෙරෙහි අවධානය යොමු කරමින් මිනිත්තු කිහිපයක් ගත කිරීම ඔබ කෙරෙහි වඩාත් දයානුකම්පිත හැඟීමක් ඇති කිරීමට ඔබව දිරිමත් කළ හැකිය.
අපට අප ගැනම නරකක් දැනෙන විට, අපට බොහෝ විට තනිකමක් හෝ හුදකලා බවක් දැනේ. ඔබේ බිය, වැරදි සහ කනස්සල්ල ඔබ බොහෝ මිනිසුන් සමඟ බෙදා ගන්නා දෙයක් බව මතක තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න. බොහෝ මිනිසුන්ට මෙම හැඟීම් සමඟ සම්බන්ධ විය හැකි බව වටහා ගැනීමෙන් ඔබට ඔබටම කාරුණික වීමට ඔබව දිරිමත් කළ හැකිය.
අපගෙන් බොහෝ දෙනෙක් අප සමඟ සිටීමට සිහින දකිනවාට වඩා අප සමඟ දැඩි ලෙස හැසිරේ.අන් අය. මිතුරෙකු විස්තර කිරීමට සිහිනෙන්වත් නොසිතන ආකාරයෙන් අපි අපවම විස්තර කළ හැකිය. නිදසුනක් වශයෙන්, අපි අපව මෝඩ හෝ අසාර්ථක ලෙස හැඳින්විය හැක. ඔබ සමාජ උත්සවයක සිටීම ගැන ඔබ සමඟ කතා කරන විට, ඔබ සමීප මිතුරෙකුට හෝ ආදරය කරන කෙනෙකුට පවසන දේවල් ඔබටම පැවසීමට උත්සාහ කරන්න. කරුණාවන්ත වීමට සහ ඔබටම ආදරය සහ සහයෝගය පෙන්වීමට පුරුදු වන්න.
වැඩිදුර උපදෙස් සඳහා ස්වයං අනුකම්පාව ගොඩනැගීම පිළිබඳ අපගේ ලිපිය බලන්න.
5. ඔබේ සිතුවිලි නම් කරන්න
එය මෝඩ ලෙස පෙනෙන නමුත්, ඔබේ පශ්චාත්-සිද්ධි කටකතා වලට නමක් දීමෙන් ඔබ පැරණි චින්තන රටාවන්ටම වැටෙන විට ඔබට දැකීමට උදවු කළ හැක. මෙම සිතුවිලි අවශ්‍යයෙන්ම සත්‍ය නොවිය හැකි බව ඔබට මතක් කර දීමටද එය උපකාර විය හැක.
උදාහරණයක් ලෙස, "අනේ, මම මගේ මුහුණේ ඉරියව් ගැන සිතනවා" හෝ "මෙය මගේ 'මම කනස්සල්ලෙන් සිටින බව මිනිසුන් දුටුවාද යන්න ගැන මගේ කනස්සල්ල' යැයි පැවසිය හැකිය." නැවතත්, සිතුවිලි යටපත් කිරීමට උත්සාහ කිරීම අවශ්ය නොවේ. ඔවුන් එහි සිටින බව දැකීමෙන් සහ විනිශ්චයකින් තොරව ඒවා නම් කිරීම වෙනසක් ඇති කළ හැකිය.
6. Ruminating වෙනුවට පරාවර්තනය ආරම්භ කරන්න
මිනිසුන් reflection සහ rumination යන වචන එකිනෙකට වෙනස් ලෙස භාවිතා කරයි. නමුත් මනෝවිද්‍යාඥයින්ට ඒවා එකිනෙකට වෙනස් කරුණු දෙකකි. කටකතා බොහෝ විට ඔබට ඔබ ගැන වඩාත් නරක හැඟීමක් ඇති කරයි. පරාවර්තනය ඔබට ඉගෙන ගැනීමට උපකාර වන අතර ඔබේ විශ්වාසය වැඩි කර ගත හැක.
Romination බොහෝ දුරට නිෂ්ක්‍රීය සහ පුනරාවර්තන වේ. ඔබ කළේ යැයි කියනු ලබන සියලු දේ දකිමින් ඔබ නැවත නැවතත් එකම භූමිය හරහා යනවාවැරදි. පරාවර්තනය යනු අපට නිෂේධාත්මක සිතුවිලි ඇති බව හඳුනා ගැනීම සහ ඒවා ගවේෂණය කිරීමට උත්සාහ කිරීම, ප්‍රශ්න ඇසීම සහ අප සහ අපගේ විශ්වාසයන් ගැන තව දුරටත් අවබෝධ කර ගැනීමට උත්සාහ කිරීම.[]
ඔබ යම් සිදුවීමක් ගැන විපරම් කරන විට, ඔබට සාමාන්‍යයෙන් මතක වන්නේ නරක කොටස් පමණි. ඔබ පරාවර්තනය කරන විට, ඔබට සාමාන්‍යයෙන් වඩාත් සමබර හැඟීමක් ඇති වේ.[] ඔබට හොඳ සහ නරක කොටස් මතක තබා ගත හැකිය.
ඔබේ සිතුවිලි ලිවීමෙන් සිදුවීම් ගැන වඩාත් පරාවර්තක ලෙස සිතීමට ඔබට උපකාර කළ හැකිය.[] ඔබ රූමිට් කිරීමට පටන් ගන්නේ නම්, සිදුවීම පිළිබඳ කෙටි විස්තරයක් ලිවීමට උත්සාහ කරන්න. සිදු වූ දේ, ඔබට හැඟුණු ආකාරය සහ ඇයි ඔබ කළ ආකාරයටම ඔබට දැනුණේ යැයි ඔබ සිතන්නේ කුමක් ද යන්න කියන්න. ඔබේ සිතට එන ප්‍රශ්න සහ ඔබට එන පිළිතුරු ලියන්න.
7. ඔබ විසින්ම සකසා ඇති ප්රමිතීන් ප්‍රශ්න කරන්න
සමාජ සිදුවීම් වලින් පසු කාංසාවෙන් පෙළෙන සෑම කෙනෙකුටම තමන්ගේම පුද්ගලික කරදර ඇත. බොහෝ විට, මෙය ඔවුන් සඳහා සමාජීය වැරැද්දක් ලෙස සලකනු ලැබේ. ඔබ සමාජ වැරදි නිර්වචනය කරන්නේ කෙසේද යන්න තේරුම් ගැනීමෙන් ඔබේ කාංසාව අඩු කර ගත හැකිය.
සමහර අය ඔවුන්ගේ සමාජ ක්‍රියාකාරිත්වය ඔවුන්ගේ පුද්ගලික ප්‍රමිතීන්ට අනුව විනිශ්චය කරයි, ඔවුන් අවට සිටින සියල්ලන්ම තත්වය වෙනස් ලෙස දුටුවද.[] නිදසුනක් වශයෙන්, වෙනත් කිසිවෙකුට දැන ගැනීමට ක්‍රමයක් නොමැති වුවද, ඔබේ කතාව අතරේ කොටසක් ඔබට අමතක වූ නිසා, ප්‍රසිද්ධ කතා කිරීමේ සිදුවීමකින් පසු ඔබට දැඩි කනස්සල්ලක් ඇති විය හැකිය.
මෙය ඔබ මෙන් පෙනේ නම්, ඔබේ අපේක්ෂාවන් ප්‍රශ්න කිරීමට උත්සාහ කරන්න.ඔබ සඳහා ප්රමිතීන්. ඔබේ අපේක්ෂාවන් සාධාරණ දැයි විමසන්න. ඔබ වටා සිටින අනෙක් සියල්ලන්ම එම අවශ්‍යතා සපුරාලන්නේද නැද්ද යන්න සලකා බලන්න. එසේ නොමැති නම්, ඔබ අවට සිටින පුද්ගලයින්ගේ අපේක්ෂාවන්ට ගැළපෙන පරිදි ඔබේ අපේක්ෂාවන් සකස් කිරීමට උත්සාහ කිරීම ඔබට කරුණාවන්ත වීමට සහ ඔබේ කනස්සල්ල අඩු කර ගැනීමට එක් මාර්ගයකි.
8. අනෙක් පුද්ගලයින් ඔබ කෙරෙහි අවධානය යොමු නොකරන බව මතක තබා ගන්න
සමහර අය ඔවුන්ගේ සමාජ අන්තර්ක්‍රියා විනිශ්චය කරන්නේ ඔවුන් අවට සිටින අය කෙරෙහි හොඳ හැඟීමක් ඇති කර තිබේද යන්න මගිනි. මේ ඔබ නම්, ඔබ ගැලවී ගිය එකකට වඩා අනෙක් අය දැක ඇති වරදක් ගැන ඔබ බොහෝ විට කනස්සල්ලට පත්වනු ඇත.
අපට පැහැදිලිව පෙනෙන්නට තිබුණත්, අනෙක් අය අප ගැන ලැජ්ජාවට පත්වන තොරතුරු කලාතුරකින් දකින බව වටහා ගැනීමට එය උපකාරී වනු ඇත.[] මෙය Spotlight Effect ලෙස හැඳින්වේ.[] වෙනත් පුද්ගලයින් විසින් සිදු කරන ලද වැරදි අඩු කර ගැනීමට ඔබට මතක් කර දීම. සෑම කෙනෙකුම වැරදි කරන බව මතක තබා ගන්න
සමහර විට, අන් අය ඔබේ වැරැද්ද නොදැන සිටින බව දැන සිටීම ප්රමාණවත් නොවේ. මෙය එසේ නම්, සෑම කෙනෙකුම සමාජ වැරදි කරන බවත්, අනෙක් අය එය දුටුවත්, එය බොහෝ විට ඔවුන් ඔබ ගැන අඩුවෙන් සිතන්නට ඉඩ නොදෙන බවත් ඔබට මතක් කර ගැනීම ප්‍රයෝජනවත් විය හැකිය.
අන් අය සමාජීය වැරැද්දක් කරන බව ඔබ දැක ඇති අවස්ථා ගැන නැවත සිතා බැලීමට උත්සාහ කරන්න. අවස්ථා නම්, ඔබ එය හරියටම දුටුවේය; වැරදීමක්. ඔබ එය ලැජ්ජා සහගත දෙයක් ලෙස හෝ සිතන දෙයක් ලෙස නොදැක්කා විය හැකියඑයින් අදහස් කරන්නේ ඔවුන් නරක මිනිසුන් බවයි. ඔබට ස්වයං දැනුවත් බවක් දැනෙන විට, අනෙක් බොහෝ අය ඔබට සැකයේ ප්‍රතිලාභයම ලබා දෙන බව මතක තබා ගැනීමට උත්සාහ කරන්න.
10. (විශ්වාසවන්ත) අන් අය සමඟ ඔබේ අදහස් බෙදා ගන්න
පශ්චාත්-සිද්ධිය කාංසාව සහ කටකතා වර්ධනය වන්නේ ලැජ්ජාව පිළිබඳ හැඟීම් මතයි.[] ඔබේ කනස්සල්ල විශ්වාසවන්ත මිතුරන් සමඟ බෙදාගැනීමෙන් ඔබට අන් අය හමුවන්නේ කෙසේද යන්න පිළිබඳ ස්වාධීන කරුණු පරීක්‍ෂාවක් ලබා ගැනීමට උපකාරී වේ.
ඔබගේ පශ්චාත්-සිදුවීම් කනස්සල්ල ගැන ඔබ කතා කරන්නේ කවුරුන්ද යන්න පිළිබඳව ප්‍රවේශම් වීම වැදගත් වේ. ඔබේ කනස්සල්ලට සහය සහ අවබෝධය ලබා දෙන ඔබ දන්නා කෙනෙකු තෝරන්න. ඔබේ මිතුරා ඔබේ උත්සුකයන් ප්‍රතික්ෂේප කළහොත්, ඔබට ලැබුණු දුර්වල සහයෝගය ගැන ද ඔබ කල්පනා කළ හැකිය.[]
ඔබ සහ ඔබේ මිතුරා එකට පැටවුන් බිහි කරන චක්‍රයක් නිර්මාණය නොකිරීමට ප්‍රවේශම් වන්න. අරමුණ ශබ්ද නඟා ඝෝෂා කිරීම නොවේ. ඒ වෙනුවට, එය ඔබගේ කටකතා ගැන කතා කිරීම සහ ඒවා තේරුම් ගැනීමට උත්සාහ කිරීමයි.
11. උසස් තත්ත්වයේ ප්‍රතිකාර සොයන්න
ඉහළ ක්‍රියාකාරී කාංසාව ඇති පුද්ගලයින්ට පවා පශ්චාත්-සිදුවීම් සැකසීම සිඳී යා හැක. සංජානන චර්යා චිකිත්සාව (CBT), සහ විශේෂයෙන් සංජානන ප්‍රතිව්‍යුහගත කිරීම, ඔබ සමාජ තත්වයන් ගැන සිතන ආකාරය අභියෝගයට ලක් කිරීමට (සහ වෙනස් කිරීමට) ඔබට උපකාර කළ හැකිය.
අධ්‍යයනවලින් පෙනී යන්නේ, අවධානය යොමු කරන ලද CBT මගින් පශ්චාත්-සිදුවීම් කාංසාව සීඝ්‍රයෙන් අඩු කර ගත හැකි අතර, එමඟින් සමාජ කනස්සල්ල අඩු කිරීමට හේතු විය හැකි බවයි.
