Máte úzkost po kontaktu s lidmi? Proč & amp; Jak se s tím vyrovnat

Uvádíme produkty, o kterých si myslíme, že jsou pro naše čtenáře užitečné. Pokud nakoupíte prostřednictvím našich odkazů, můžeme získat provizi.

Sociální úzkost může způsobit, že i vzrušující nebo nádherné společenské události se vám mohou zdát mizerné. Často se můžete cítit izolovaní a nepochopení. Lidé, kterým na vás záleží, si mohou myslet, že vám pomáhají, když říkají věci jako: "To šlo dobře, že?", ale někdy se kvůli tomu můžete cítit ještě hůř.

Sociální úzkost se netýká jen pocitu úzkosti před společenskou událostí nebo během ní. Úzkost můžete pociťovat i po ní, což se označuje jako prožívání po události[].

Klíčem k tomu, abyste se se svým strachem dokázali vypořádat, je pochopit, proč se po společenských událostech cítíte úzkostně. Podíváme se na to, co je to prožívání po události, proč k němu dochází a jak se s ním vypořádat.

Co je to prožívání po události a jak souvisí se sociální úzkostí?

Když se po nějaké společenské události přistihnete, že přemýšlíte, můžete se zaměřit na chyby, kterých jste se dopustili. Můžete si také představovat, že vás ostatní kritizují nebo odsuzují.

Často se tyto myšlenky stanou součástí určitého cyklu. Obáváte se, že jste se ztrapnili, což způsobí, že si procházíte každý detail události. Čím více času strávíte přemýšlením o svém výkonu, tím více chyb vidíte, což způsobí, že si děláte další starosti.

Prožívání po události je neuvěřitelně časté, a to nejen u lidí se sociální úzkostí. Po trapné sociální interakci ho zažívá 86 % lidí bez sociální úzkosti. U lidí se sociální úzkostí je to 95 %[].

Lidé trpící sociální úzkostí mohou do tohoto vzorce myšlení upadnout i po pozitivních společenských událostech. Tento typ myšlení může poškodit jejich sebevědomí a může se přidat k příznakům deprese. Může se z něj stát sestupná spirála, která vede ke zhoršení duševního i fyzického zdraví[].

Proč mám po kontaktu s lidmi úzkost?

Jedním z nejčastějších důvodů, proč o sociálních událostech přemýšlíme i poté, co se stanou, je, že si chceme v budoucnu počínat lépe. Věříme, že si příště povedeme lépe, pokud zjistíme, v čem jsme minule udělali chybu, a navrhneme lepší řešení.

Zdá se to logické, ale v praxi to málokdy funguje. Zkuste si vzpomenout, kdy jste nad nějakou společenskou událostí přemýšleli celé dny. Jak často jste přišli na nové, geniální řešení třetí den starostí? Nebo čtvrtý den?

Je pravděpodobné, že se to nestalo vůbec často. Co takhle spočítat, kdy jste se cítili jistější, jak si povedete příště? Většina lidí opět zjistí, že se cítí hůř, zejména pokud se soustředí na všechny věci, které se nepovedly, aniž by oslavovali věci, které se jim povedly.[]

Jak mohu snížit svou úzkost po společenských událostech?

To, že se po společenských událostech stanete úzkostnými, je způsob, jakým se vám vaše mysl snaží pomoci cítit se schopnější a sebevědomější, ale to se vám vymstí. Naštěstí existují věci, které vám mohou pomoci změnit způsob, jakým reagujete. Tyto strategie mohou snížit vaši úzkost po společenských událostech.

Zde jsou některé z nejlepších způsobů, jak snížit úzkost po kontaktu s lidmi.

1. Zpochybněte své přesvědčení, že zádumčivost je užitečná.

Když si řeknete, abyste nemysleli na společenské události, jakmile skončí, nepomůže vám to snížit úzkost po události. Snaha zahnat myšlenky často způsobí, že se vrátí silnější.[] Místo toho si zkuste připomenout, proč zamyšlení nepomáhá.

• Přemýšlení o svých chybách vám nepřidá na sebevědomí ani nezlepší vaše vystupování v sociálních situacích. To platí zejména tehdy, pokud se soustředíte na myšlenky typu "Kdybych jen..." nebo "Kéž bych měl..."[] Tomu se říká vzestupné kontrafaktuální myšlení. Může vést ke zhoršení nálady a snížení sebevědomí[].
• Přežvykování může narušit soustředění, a to i na nesouvisející úkoly.[] To ztěžuje život a může vést k většímu počtu chyb v budoucnu.

Když budete v pokušení přemýšlet o společenské události, připomeňte si, že to může být forma sebedestrukce. Místo toho, abyste se snažili své úvahy zahnat, zkuste si ke každé negativní věci, které si všimnete, vymyslet jednu pozitivní věc na společenské události.

2. Pochopte zkreslení při vzpomínání

Lépe si pamatujeme věci, které odpovídají našim očekáváním, než věci, které jim neodpovídají. Tomuto jevu se říká zkreslení vzpomínek (recall bias).[] Pro lidi s úzkostí po sociálních událostech to znamená, že si pravděpodobně pamatujete více negativních věcí ze sociálních situací než pozitivních, jednoduše proto, že očekáváte, že uvidíte negativní věci.

Pokud se přistihnete, že si myslíte, že ve společnosti vždycky něco pokazíte, nebo máte pocit, že nikdy nic neuděláte správně, připomeňte si, že si pravděpodobně nepamatujete všechny věci, které se vám opravdu povedly. To vaši úzkost nevyřeší, ale může ji to pomoci snížit.

3. Rozptylte se

Úzkost po společenské události je způsobena myšlenkami, které se vám neustále honí hlavou. Zkuste tyto myšlenky po události utišit tím, že se rozptýlíte.

Cokoli, co zaměstná vaši mysl, může pomoci přerušit vaše přemítání. To vám zabrání soustředit se na možné chyby a pomůže snížit vaši úzkost.[]

Možná budete přemýšlet v pravidelných časech, například cestou domů z nějaké události nebo v posteli těsně před spaním. Zkuste najít způsoby, jak se rozptýlit v době, kdy víte, že máte tendenci přemýšlet.

Pokud například cítíte, že před spaním začínáte přežvykovat, zkuste si přečíst knihu, která vám pomůže odvést myšlenky a ulehčí vám spánek. Pokud se vám to stává v autě, zkuste si zpívat oblíbené písničky nebo poslouchat podcast.

Pokud se snažíte soustředit na rozptýlení, připomeňte si, že zpracování po události vás jen více znepokojuje. Dejte si 5 minut na rozmyšlenou. Pak se snažte jít dál.

4. Cvičte se v soucitu se sebou samým

Záleží na tom, jak se sebou mluvíme po společenské události. Když se po společenské události cítíme úzkostně, obvykle k sobě v myšlenkách nejsme příliš soucitní.

Naučit se soucítit se sebou samým může pomoci posílit naše sebevědomí. a snížit naši úzkost po pobytu s ostatními.[] Soucit se sebou samým není snadné si osvojit od nuly, ale zde je několik technik, které nám mohou pomoci:

• Mindfulness

Snažte se věnovat pozornost svým vlastním prožitkům a uvědomte si, že vaše pocity jsou důležité. Můžeme se natolik zabývat tím, jak nás vidí ostatní, že zapomeneme skutečně prožívat své vlastní pocity z toho, že jsme s přáteli.

Několik minut věnovaných svému tělu, myšlenkám a emocím vás může povzbudit k většímu soucitu se sebou samými.

• Cítíte své spojení s ostatními

Když se cítíme špatně, často se cítíme osaměle nebo izolovaně. Zkuste si uvědomit, že své obavy, chyby a starosti sdílíte s většinou ostatních lidí. Uvědomění si, že většina lidí se s těmito pocity může ztotožnit, vás může povzbudit, abyste k sobě byli laskavější.

• Mluvte se sebou jako s přítelem

Mnozí z nás jsou k sobě přísnější, než by nás napadlo u druhých. Můžeme se popisovat tak, jak by nás nenapadlo popisovat přítele. Například se můžeme označit za hloupé nebo neúspěšné. Když se sami se sebou bavíte o tom, že jste na společenské akci, zkuste si říkat věci, které byste řekli blízkému příteli nebo milované osobě. Procvičujte se v laskavosti a projevujte si lásku.a podporu.

Další rady najdete v našem článku o budování soucitu se sebou samým.

5. Pojmenujte své myšlenky

Může to znít hloupě, ale pojmenování vašich myšlenek po události vám pomůže všimnout si, kdy se vracíte ke stejným myšlenkovým vzorcům. Může vám to také připomenout, že tyto myšlenky nemusí být nutně pravdivé.

Můžete například říct: "Aha, přemýšlím o výrazu své tváře." Nebo: "Tohle je moje myšlenka "dělám si starosti, jestli si lidé všimli, že jsem úzkostný"." Opět se nemusíte snažit myšlenky potlačit. Stačí si všimnout, že tam jsou, a pojmenovat je bez posuzování, což může mít význam.

6. Začněte raději přemýšlet než přemítat.

Lidé používají slova reflexe a prožívání Pro psychology se však jedná o dvě velmi odlišné věci. Frázování často zhoršuje váš pocit ze sebe sama. Reflexe vám pomáhá učit se a může zvýšit vaši sebedůvěru.

Přemítání je většinou pasivní a opakující se. Stále dokola se vracíte na stejnou půdu a vidíte všechny věci, které jste údajně udělali špatně. Reflexe je o tom, že si uvědomíme, že máme negativní myšlenky, a snažíme se je prozkoumat, klademe si otázky a snažíme se více porozumět sami sobě a svému přesvědčení.[]

Když událost přežvykujete, obvykle si pamatujete jen ty špatné části. Když se zamyslíte, máte obvykle vyváženější dojem.[] Můžete si pamatovat dobré i špatné části.

Pokud se přistihnete, že začínáte přemýšlet, zkuste napsat krátký popis události. Řekněte, co se stalo, jak jste se cítili a jak jste se cítili. proč si myslíte, že jste se cítili tak, jak jste se cítili. Zapište si všechny otázky, které vás napadnou, a všechny odpovědi, které vás napadnou.

7. Zpochybňujte normy, které jste si stanovili

Každý, kdo trpí úzkostí po společenských událostech, má své vlastní osobní obavy. Často se jedná o to, co se pro něj považuje za společenskou chybu. Porozumění tomu, jak definujete společenské chyby, vám může pomoci snížit úzkost.

Někteří lidé hodnotí své společenské vystupování podle svých osobních měřítek, i když všichni kolem vidí situaci jinak.[] Například můžete mít po veřejném vystoupení velkou úzkost, protože jste uprostřed projevu zapomněli na nějakou část, i když to nikdo jiný nemůže vědět.

Pokud vám to připadá podobné, zkuste se zamyslet nad svými očekáváními a standardy, které na sebe kladete. Zeptejte se, zda jsou vaše očekávání přiměřená. Zvažte, zda všichni ostatní kolem vás splňují stejné požadavky. Pokud ne, snaha přizpůsobit svá očekávání očekáváním lidí kolem vás je jedním ze způsobů, jak být k sobě laskavý a snížit svou úzkost.

8. Pamatujte, že ostatní lidé se na vás nesoustředí.

Někteří lidé hodnotí své sociální interakce podle toho, zda na své okolí udělali dobrý dojem. Pokud jste to vy, pravděpodobně vás bude mnohem více trápit chyba, které si ostatní všimli, než ta, která vám prošla.

Může nám pomoci uvědomit si, že ostatní lidé si jen zřídkakdy všimnou trapných detailů o nás samých, i když máme pocit, že to musí být zřejmé.[] Tomuto jevu se říká efekt reflektorů.[] Připomenutí si, že ostatní lidé si jen zřídkakdy všimnou nebo zapamatují chyby, kterých jste se dopustili, může pomoci snížit vaši úzkost.

9. Pamatujte, že každý dělá chyby

Někdy nestačí vědět, že ostatní si vaší chyby pravděpodobně nevšimli. V takovém případě by mohlo být užitečné připomenout si, že chyby ve společnosti dělá každý a že i když si toho ostatní všimnou, pravděpodobně si o vás nebudou myslet nic špatného.

Zkuste si vzpomenout na chvíle, kdy jste viděli, že ostatní udělali společenskou chybu. Je pravděpodobné, že jste to vnímali právě jako chybu. Pravděpodobně jste to nevnímali jako něco ostudného nebo si nemysleli, že to znamená, že jsou špatní lidé. Když se cítíte nesví, zkuste si uvědomit, že většina ostatních lidí vám dá stejnou výhodu.

10. Podělte se o své myšlenky s (důvěryhodnými) ostatními lidmi

Úzkost po události a přemítání se dobře vyvíjejí díky pocitu studu.[] Sdílení svých obav s důvěryhodnými přáteli vám může pomoci nezávisle ověřit, jak se jevíte ostatním.

Je však důležité, abyste byli obezřetní v tom, s kým o svých obavách po události mluvíte. Vyberte si někoho, o kom víte, že vás podpoří a bude mít pro vaše obavy pochopení. Pokud váš přítel vaše obavy odmítne, můžete se ocitnout v situaci, kdy budete přemýšlet o špatné podpoře, které se vám dostalo.[]

Dávejte pozor, abyste nevytvořili cyklus, kdy budete s přítelem společně přemítat. Cílem není přežvykovat nahlas. Místo toho je třeba o svých přežitcích mluvit a snažit se jim porozumět.

11. Vyhledejte kvalitní terapii

Zpracování po události může být vyčerpávající, a to i pro lidi s vysoce funkční úzkostí. Kognitivně-behaviorální terapie (KBT), a zejména kognitivní restrukturalizace, vám může pomoci zpochybnit (a změnit) způsob, jakým přemýšlíte o sociálních situacích.

Studie ukazují, že cílená CBT může vést k rychlému snížení úzkosti po události, což pak vede k celkovému snížení sociální úzkosti.[]

Pro online terapii doporučujeme BetterHelp, protože nabízí neomezené zasílání zpráv a týdenní sezení a je levnější než návštěva terapeuta v ordinaci.

Jejich plány začínají na 64 USD týdně. Pokud použijete tento odkaz, získáte 20 % slevu na první měsíc u BetterHelp + kupón v hodnotě 50 USD platný pro jakýkoli kurz SocialSelf: Kliknutím sem se dozvíte více o BetterHelp.

(Chcete-li obdržet kupon SocialSelf v hodnotě 50 USD, zaregistrujte se pomocí našeho odkazu. Poté nám zašlete e-mailem potvrzení objednávky BetterHelp, abyste obdrželi svůj osobní kód. Tento kód můžete použít pro jakýkoli z našich kurzů.)