Преглед садржаја
Укључујемо производе за које сматрамо да су корисни за наше читаоце. Ако обавите куповину преко наших веза, можда ћемо зарадити провизију.
Друштвена анксиозност може учинити да се чак и узбудљиви или дивни друштвени догађаји осећају јадно. Често се можете осећати изоловано и несхваћено. Људи којима је стало до вас могу помислити да помажу говорећи ствари попут: „То је прошло у реду, зар не?“ али због тога се понекад осећате још горе.
Друштвена анксиозност није само осећај анксиозности пре или током друштвених догађаја. Такође можете постати узнемирени након тога. Ово је познато као руминација након догађаја.[]
Разумевање зашто сте узнемирени након друштвених догађаја је кључно да вам помогне да се носите са својим страхом. Погледаћемо шта је руминација после догађаја, зашто се дешава и како да се носимо са тим.
Шта је руминација после догађаја и како је повезана са социјалном анксиозношћу?
Руминација после догађаја је када се нађете у мраку након друштвеног догађаја. Можда ћете се фокусирати на све грешке које сте можда направили. Такође можете замислити да су вас други критиковали или осуђивали.
Ове мисли често постају део циклуса. Бринете се да сте се осрамотили, због чега пролазите кроз сваки детаљ догађаја. Што више времена проведете размишљајући о свом учинку, то више грешака видите, због чега се више бринете.
Размишљање након догађаја је невероватно уобичајено, не само међу људима са друштвеним мрежаманего одлазак у канцеларију терапеута.
Њихови планови почињу од 64 УСД недељно. Ако користите ову везу, добијате 20% попуста на свој први месец на БеттерХелп-у + купон од 50 УСД који важи за било који СоциалСелф курс: Кликните овде да бисте сазнали више о БеттерХелп-у.
Такође видети: „Не могу да разговарам са људима“ — РЕШЕНО(Да бисте примили свој купон СоциалСелф од 50 УСД, пријавите се помоћу наше везе. Затим нам пошаљите потврду поруџбине БеттерХелп-а како бисмо добили ваш лични код. Овај код можете користити за било који од наших курсева.)
<5 5>анксиозност. Након неугодне друштвене интеракције, 86% људи без социјалне анксиозности то доживљава. За оне са социјалном анксиозношћу, то је 95%.[]Људи са социјалном анксиозношћу могу пасти у овај образац размишљања чак и након позитивних друштвених догађаја. Ова врста размишљања може оштетити њихово самопоштовање и може повећати симптоме депресије. То може постати силазна спирала, што доводи до погоршања вашег менталног и физичког здравља.[]
Зашто сам узнемирен након дружења?
Један од најчешћих разлога зашто размишљамо о друштвеним догађајима након што се догоде је тај што желимо да будемо бољи у будућности. Верујемо да следећи пут можемо боље ако идентификујемо начине на које смо прошли пут погрешили и дођемо до бољих решења.
Ово делује логично, али ретко функционише у пракси. Покушајте да размислите о времену када сте данима размишљали о друштвеном догађају. Колико често сте дошли до новог, бриљантног решења трећег дана забринутости? Или дан 4?
Велике су шансе да се то уопште није дешавало често. Шта кажете на то да пребројите колико пута сте се осећали сигурније о томе како ћете се понашати следећи пут? Опет, већина људи сматра да се због тога осећају још горе, посебно ако се усредсреде на све ствари које су пошле по злу, а да не прославе ствари које су добро урадиле.[]
Како могу да смањим анксиозност после друштвених догађаја?
Постати анксиозан након дружења је начин на који ваш ум покушава да покуша да то уради.помаже вам да се осећате способније и самопоузданије, али то се враћа назад. Срећом, постоје ствари које можете да урадите да бисте променили начин на који реагујете. Ове стратегије могу смањити вашу анксиозност након друштвених догађаја.
Ево неких од најбољих начина да смањите анксиозност након дружења.
1. Изазовите своје уверење да је размишљање корисно
Само да кажете себи да не размишљате о друштвеним догађајима када се заврше не помаже у смањењу анксиозности након догађаја. Покушај да одгурнеш мисли често их чини снажнијим.[] Уместо тога, покушајте да се подсетите зашто размишљање није од помоћи.
- Размишљање о својим грешкама не чини да се осећате самопоузданије или побољшате свој учинак у друштвеним ситуацијама. Ово је посебно тачно ако се фокусирате на мисли као што су „Кад би само…“ или „Волео бих да сам имао…“[] Ово је познато као супротно чињенично размишљање навише. То може довести до нижег расположења и нижег самопоштовања.[]
- Руминација може пореметити концентрацију, чак и на неповезаним задацима.[] Ово отежава живот и може довести до више грешака у будућности.
Када сте у искушењу да размишљате о друштвеном догађају, подсетите се да би то могао бити облик самосаботаже. Уместо да покушавате да одгурнете своја размишљања, покушајте да размислите о једној позитивној ствари у вези са друштвеним догађајем која ће одговарати свакој негативној ствари коју приметите.
2. Разумети пристрасност присећања
Бољи смо у памћењу ствари које одговарају нашим очекивањиманего ствари које немају. Ово се зове пристрасност при сећању.[] За људе са анксиозношћу након друштвених догађаја, то значи да се вероватно сећате више негативних ствари из својих друштвених ситуација него из позитивних, једноставно зато што очекујете да видите негативне ствари.
Ако сматрате да увек забрљате у друштву или осећате да никада ништа не радите како треба, подсетите се да се вероватно не сећате свих ствари које иду баш добро. Ово неће решити вашу анксиозност, али може помоћи да је смањите.
3. Одвратите пажњу
Анксиозност након дружења је вођена мислима које вам се стално врте у глави. Покушајте да утишате те мисли које обрађују након догађаја тако што ћете одвући пажњу.
Све што окупира ваш ум може помоћи да прекинете размишљање. Ово вас спречава да се усредсредите на могуће грешке и помаже вам да смањите анксиозност.[]
Можете да размишљате у редовно време, на пример на путу кући са неког догађаја или у кревету непосредно пре него што одете на спавање. Покушајте да пронађете начине да себи одвучете пажњу на тај посао у тренуцима за које знате да сте склони да размишљате.
На пример, ако осетите да почињете да преживљавате пре спавања, покушајте да прочитате књигу која ће вам помоћи да скренете мисли са ње и да заспите. Ако се то догоди у колима, покушајте да певате своје омиљене песме или слушате подкаст.
Ако се борите да се усредсредите на ометање, подсетите се да вас обрада после догађаја само чини још бољимузнемирен. Дајте себи 5 минута да размислите о томе. Затим покушајте да наставите даље.
4. Вежбајте самосаосећање
Начин на који разговарамо са собом после друштвеног догађаја је важан. Када се осећамо узнемирено након друштвеног догађаја, обично нисмо превише саосећајни према себи у својим мислима.
Учење да будемо саосећајни према себи може помоћи да изградимо наше самопоштовање и смањимо нашу анксиозност након што проводимо време са другима.[] Самосаосећање није лако подићи од нуле, али ево неких техника које могу да помогну:
- Свесност> Важна је пажња на своје искуство . . Можемо се толико увући у то како нас други виде да заборавимо да заиста искусимо сопствена осећања када смо са пријатељима.
Провођење неколико минута обраћајући пажњу на своје тело, своје мисли и емоције може да вас подстакне да осећате више саосећања према себи.
- Осетите своју повезаност са другима
Када се осећамо лоше због себе, често се осећамо усамљено или изоловано. Покушајте да запамтите да су ваши страхови, грешке и бриге нешто што делите са већином других људи. Схватање да већина људи може да се односи на ова осећања може вас охрабрити да будете љубазнији према себи.
- Разговарајте са собом као са пријатељем
Многи од нас су грубљи према себи него што бисмо сањали да будемо са собомдруги. Можемо се описати на начине на које не бисмо ни сањали да опишемо пријатеља. На пример, можемо се назвати глупима или неуспешним. Када разговарате са собом о томе да сте на неком друштвеном догађају, покушајте да кажете себи ствари које бисте рекли блиском пријатељу или вољеној особи. Вежбајте да будете љубазни и покажите себи љубав и подршку.
Погледајте наш чланак о изградњи самосаосећања за више савета.
5. Именујте своје мисли
Можда звучи глупо, али давање имена вашим размишљањима након догађаја може вам помоћи да приметите када падате у исте старе мисаоне обрасце. Такође може помоћи да вас подсетимо да ове мисли можда нису нужно истините.
На пример, можете рећи: „Ох, размишљам о својим изразима лица“ или „Ово је моја мисао ’брига око тога да ли су људи приметили да сам узнемирен‘“. Опет, не морате да покушавате да потиснете мисли. Само приметити да су тамо и назвати их без просуђивања могло би да направи разлику.
6. Почните да размишљате уместо да размишљате
Људи користе речи рефлексија и руминација наизменично. Али за психологе, то су две веома различите ствари. Руминација често чини да се осећате горе у вези са собом. Рефлексија вам помаже да научите и може повећати ваше самопоуздање.
Размишљање је углавном пасивно и понављајуће. Изнова и изнова пролазите по истом терену, гледајући све ствари које сте наводно урадилипогрешно. Рефлексија је у томе да препознамо да имамо негативне мисли и покушамо да их истражимо, постављамо питања и тражимо да разумемо више о себи и својим веровањима.[]
Када размишљате о неком догађају, обично се сећате само лоших делова. Када размислите, обично ћете имати уравнотеженији утисак.[] Можда ћете се сетити добрих и лоших делова.
Записивање својих мисли може вам помоћи да размишљате боље о догађајима.[] Ако приметите да почињете да размишљате, покушајте да напишете кратак опис догађаја. Реците шта се догодило, како сте се осећали и зашто мислите да сте се тако осећали. Запишите сва питања која вам падну на памет и све одговоре до којих дођете.
7. Доведите у питање стандарде које сте себи поставили
Свако ко пати од анксиозности након друштвених догађаја има своје личне бриге. Често се то своди на оно што се за њих сматра друштвеном грешком. Разумевање како дефинишете друштвене грешке може вам помоћи да смањите анксиозност.
Такође видети: Како рећи пријатељу да вам се свиђају више од пријатељаНеки људи процењују свој друштвени учинак у складу са својим личним стандардима, чак и ако сви око њих виде ситуацију другачије.[] На пример, можда имате велику анксиозност након јавног говора јер сте заборавили део усред говора, иако то нико други не може знати.
Ако ово звучи као ви, покушајте да преиспитате своја очекивања и преиспитате своја очекивања истандарде за себе. Питајте да ли су ваша очекивања разумна. Размислите да ли сви други око вас испуњавају исте захтеве. Ако не, покушај да своја очекивања прилагодите очекивањима људи око вас је један од начина да будете љубазни према себи и смањите своју анксиозност.
8. Запамтите да други људи нису фокусирани на вас
Неки људи процењују своје друштвене интеракције по томе да ли су оставили добар утисак на оне око себе. Ако сте ово ви, вероватно ћете бити много забринутији због грешке коју су други људи приметили него оне коју сте ви извукли.
Може вам помоћи да схватите да други људи ретко примећују неугодне детаље о нама, иако сматрамо да то мора бити очигледно.[] Ово је познато као ефекат рефлектора.[] Подсећајући се да други људи ретко’ приметите или се сетите да смањите своје грешке.<ки>9>. Запамтите да сви праве грешке
Понекад није довољно знати да други вероватно неће приметити вашу грешку. Ако је то случај, можда би било од помоћи да се подсетите да сви праве друштвене грешке и да, чак и ако други примете, вероватно их неће натерати да мање мисле о вама.
Пробајте да се сетите времена када сте видели да други праве друштвену грешку. Шансе су да сте то управо тако видели; грешка. Вероватно то нисте видели као нешто срамотно или мислитеда то значи да су лоша особа. Када се осећате самосвесно, покушајте да се сетите да ће вам већина других људи донети исту корист од сумње.
10. Поделите своја размишљања са другима (поверљивим)
Анксиозност и размишљање после догађаја напредују због осећања стида.[] Дељење бриге са пријатељима од поверења може вам помоћи да добијете независну проверу чињеница о томе како се срећете са другима.
Важно је, међутим, да будете опрезни са ким разговарате о свом догађају након догађаја. Изаберите некога за кога знате да ће вам пружити подршку и разумевање за ваше бриге. Ако ваш пријатељ одбаци вашу забринутост, можете наћи и себе да размишљате о лошој подршци коју сте добили.[]
Пазите да не створите циклус у којем ви и ваш пријатељ размишљате заједно. Циљ није размишљање наглас. Уместо тога, то је да разговарате о својим размишљањима и покушате да их разумете.
11. Потражите висококвалитетну терапију
Обрада након догађаја може бити исцрпљујућа, чак и за људе са високо функционалном анксиозношћу. Когнитивно бихејвиорална терапија (ЦБТ), а посебно когнитивно реструктурирање, могу вам помоћи да изазовете (и промените) начин на који размишљате о друштвеним ситуацијама.
Студије показују да фокусирана ЦБТ може довести до брзог смањења анксиозности након догађаја, што онда доводи до смањене социјалне анксиозности у целини.[]
Препоручујемо БеттерХелп да нуде неограничену терапију на мрежи, јер су неограничене сесије, јер су неограничене сесије, будући да су они јефтинији.
