Змест
Мы змяшчаем прадукты, якія лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы робіце куплю па нашых спасылках, мы можам зарабіць камісію.
Сацыяльная трывожнасць можа зрабіць нават хвалюючыя або цудоўныя свецкія падзеі няшчаснымі. Вы часта можаце адчуваць сябе ізаляваным і незразуметым. Людзі, якія клапоцяцца пра вас, могуць падумаць, што яны дапамагаюць, кажучы такія рэчы, як: «Усё прайшло добра, ці не так?» але гэта часам можа прывесці да таго, што вы адчуваеце сябе яшчэ горш.
Сацыяльная трывога - гэта не толькі пачуццё трывогі перад або падчас грамадскіх мерапрыемстваў. Вы таксама можаце занепакоіцца пасля. Гэта вядома як разважанні пасля падзеі.[]
Разуменне таго, чаму вы хвалюецеся пасля грамадскіх мерапрыемстваў, з'яўляецца ключом да таго, каб дапамагчы вам справіцца са страхам. Мы збіраемся разгледзець, што такое разважанне пасля падзеі, чаму яно адбываецца і як з гэтым змагацца.
Што такое разважанне пасля падзеі і як яно звязана з сацыяльнай трывогай?
Разважанне пасля падзеі - гэта калі вы адчуваеце, што задумваецеся пасля грамадскага мерапрыемства. Вы можаце засяродзіцца на любых памылках, якія вы маглі зрабіць. Вы таксама можаце ўявіць, што іншыя крытыкавалі або асуджалі вас.
Часта гэтыя думкі становяцца часткай цыкла. Вы перажываеце, што збянтэжыліся, што прымушае вас прабягаць кожную дэталь падзеі. Чым больш часу вы марнуеце на разважанні аб сваёй дзейнасці, тым больш памылак вы бачыце, што прымушае вас больш хвалявацца.
Разважанні пасля падзеі неверагодна распаўсюджаныя не толькі сярод людзей, якія маюць зносінычым наведванне кабінета тэрапеўта.
Іх планы пачынаюцца з 64 долараў у тыдзень. Калі вы скарыстаецеся гэтай спасылкай, вы атрымаеце зніжку 20% на першы месяц у BetterHelp + купон на 50 долараў, які дзейнічае на любы курс SocialSelf: націсніце тут, каб даведацца больш пра BetterHelp.
(Каб атрымаць купон SocialSelf на 50 долараў, зарэгіструйцеся па нашай спасылцы. Затым адпраўце нам пацвярджэнне замовы ад BetterHelp па электроннай пошце, каб атрымаць ваш персанальны код. Вы можаце выкарыстоўваць гэты код для любога з нашых курсаў.)
неспакой. Пасля няёмкага сацыяльнага ўзаемадзеяння 86% людзей без сацыяльнай трывогі адчуваюць гэта. Для тых, хто пакутуе ад сацыяльнай трывожнасці, гэта 95 %.[]Людзі з сацыяльнай трывожнасцю могуць прытрымлівацца такой мадэлі мыслення нават пасля пазітыўных сацыяльных падзей. Такое мысленне можа пашкодзіць іх самаацэнцы і ўзмацніць сімптомы дэпрэсіі. Гэта можа ператварыцца ў сыходную спіраль, што прывядзе да пагаршэння вашага псіхічнага і фізічнага здароўя.[]
Чаму я хвалююся пасля зносін?
Адна з самых распаўсюджаных прычын, па якой мы разважаем пра грамадскія падзеі пасля іх адбыцця, - гэта тое, што мы хочам зрабіць лепш у будучыні. Мы лічым, што ў наступны раз мы можам зрабіць лепш, калі вызначым, як мы памыліліся ў мінулы раз, і прыдумаем лепшыя рашэнні.
Гэта здаецца лагічным, але рэдка працуе на практыцы. Паспрабуйце ўспомніць выпадкі, калі вы на працягу некалькіх дзён разважалі аб свецкім мерапрыемстве. Як часта вы прыдумлялі новае, геніяльнае рашэнне на трэці дзень турботы? Ці дзень 4?
Хутчэй за ўсё, гэта здаралася не вельмі часта. Як наконт падліку выпадкаў, калі вы адчувалі сябе больш упэўненымі ў тым, як паступіце ў наступны раз? Зноў жа, большасць людзей адчувае, што ад гэтага яны адчуваюць сябе горш, асабліва калі яны засяроджваюцца на ўсім, што пайшло не так, не адзначаючы тое, што ў іх атрымалася.[]
Як я магу паменшыць сваю трывогу пасля грамадскіх мерапрыемстваў?
Ваш розум спрабуе палегчыць трывогу пасля зносін.дапаможа вам адчуваць сябе больш здольным і ўпэўненым, але гэта мае адваротны эфект. На шчасце, ёсць рэчы, якія вы можаце зрабіць, каб змяніць вашу рэакцыю. Гэтыя стратэгіі могуць паменшыць вашу трывогу пасля грамадскіх мерапрыемстваў.
Вось некаторыя з лепшых спосабаў паменшыць трывогу пасля зносін.
1. Аспрэчвайце сваю веру ў тое, што разважанні карысныя
Проста тое, што вы загадваеце сабе не думаць пра свецкія мерапрыемствы, калі яны скончацца, не дапамагае знізіць вашу трывогу пасля іх. Спроба адагнаць думкі прэч часта прымушае іх вяртацца мацней.[] Замест гэтага паспрабуйце нагадаць сабе, чаму задуменнасць не дапамагае.
- Разважанні аб сваіх памылках не робяць вас больш упэўненымі і не паляпшаюць вашу прадукцыйнасць у сацыяльных сітуацыях. Гэта асабліва актуальна, калі вы засяроджваецеся на такіх думках, як «Калі б толькі…» або «Я хацеў бы, каб я меў…»[] Гэта вядома як супрацьпраўнае мысленне ўверх. Гэта можа прывесці да пагаршэння настрою і зніжэння самаацэнкі.[]
- Разважанне можа парушыць канцэнтрацыю, нават на не звязаных з гэтым задачах.[] Гэта ўскладняе жыццё і можа прывесці да большай колькасці памылак у будучыні.
Калі ў вас узнікае спакуса паразважаць на грамадскім мерапрыемстве, нагадайце сабе, што гэта можа быць формай самасабатажу. Замест таго, каб спрабаваць адштурхнуцца ад сваіх разважанняў, паспрабуйце прыдумаць адну пазітыўную рэч аб свецкім мерапрыемстве, каб адпавядаць кожнай негатыўнай рэчы, якую вы заўважаеце.
2. Зразумейце схільнасць да запамінання
Мы лепш запамінаем рэчы, якія адпавядаюць нашым чаканнямчым рэчы, якія гэтага не робяць. Гэта называецца прадузятасцю запамінання.[] Для людзей, якія адчуваюць трывогу пасля сацыяльных падзей, гэта азначае, што вы, верагодна, памятаеце больш негатыўных рэчаў са сваіх сацыяльных сітуацый, чым пазітыўных, проста таму, што вы чакаеце ўбачыць негатыўныя рэчы.
Калі вы лавіце сябе на думцы, што вы заўсёды беспарадак у сацыяльных сетках або адчуваеце, што ніколі нічога не робіце правільна, нагадайце сабе, што вы, верагодна, памятаеце не ўсе рэчы, якія ідуць вельмі добра. Гэта не вырашыць вашу трывогу, але можа дапамагчы паменшыць яе.
3. Адцягніцеся
Трывога пасля зносін выклікана думкамі, якія працягваюць круціцца ў вашай галаве. Паспрабуйце супакоіць гэтыя думкі пасля падзеі, адцягнуўшыся.
Усё, што займае ваш розум, можа дапамагчы спыніць разважанні. Гэта перашкаджае вам засяроджвацца на магчымых памылках і дапамагае паменшыць вашу трывогу.[]
Вы можаце разважаць у звычайны час, напрыклад, па дарозе дадому з мерапрыемства або ў ложку непасрэдна перад сном. Паспрабуйце знайсці спосабы адцягнуцца, якія працуюць часам, як вы ведаеце, што вы схільныя да задуменнасці.
Напрыклад, калі вы адчуваеце, што пачынаеце разважаць перад сном, паспрабуйце прачытаць кнігу, каб адцягнуцца ад думак і дапамагчы вам заснуць. Калі гэта адбываецца ў машыне, паспрабуйце падпяваць сваім любімым песням або паслухаць падкаст.
Калі вам цяжка засяродзіцца на тым, што адцягвае ўвагу, нагадайце сабе, што апрацоўка пасля падзеі толькі робіць вас больштрывожны. Дайце сабе 5 хвілін на разважанні. Затым паспрабуйце рухацца далей.
4. Практыкуйце спагаду да сябе
Тое, як мы размаўляем самі з сабой пасля грамадскага мерапрыемства, мае значэнне. Калі мы адчуваем трывогу пасля грамадскага мерапрыемства, мы звычайна не вельмі спагадлівыя да сябе ў сваіх думках.
Глядзі_таксама: Як перастаць быць паблажлівым (прыкметы, парады і прыклады)Навучыцца быць спагадлівым да сябе можа дапамагчы павысіць нашу самаацэнку і зменшыць нашу трывогу пасля баўлення часу з іншымі.[] Спагаду да сябе няпроста засвоіць з нуля, але вось некалькі метадаў, якія могуць дапамагчы:
- Уважлівасць
Паспрабуйце звярнуць увагу на ўласны досвед і ўсвядоміць, што вашы пачуцці важныя. Мы можам настолькі захапіцца тым, як нас бачаць іншыя, што забываемся па-сапраўднаму адчуваць нашы пачуцці ад зносін з сябрамі.
Некалькі хвілін, звярнуўшы ўвагу на сваё цела, свае думкі і эмоцыі, можа заахвоціць вас адчуваць сябе больш спагадлівымі да сябе.
- Адчуйце сваю сувязь з іншымі
Калі мы адчуваем сябе дрэнна, мы часта адчуваем сябе адзінокімі або ізаляванымі. Паспрабуйце памятаць, што вашы страхі, памылкі і клопаты - гэта тое, што вы падзяляеце з большасцю іншых людзей. Усведамленне таго, што большасць людзей можа звязаць гэтыя пачуцці, можа заахвоціць вас быць дабрэйшымі да сябе.
- Размаўляйце з сабой, як з сябрам
Многія з нас больш жорсткія да сябе, чым мы марылііншыя. Мы маглі б апісаць сябе такім чынам, што мы б не марылі апісаць сябра. Напрыклад, мы можам назваць сябе дурнямі або няўдачнікамі. Калі вы размаўляеце з самім сабой пра свецкае мерапрыемства, паспрабуйце сказаць сабе тое, што вы б сказалі блізкаму сябру або каханаму чалавеку. Практыкуйцеся быць добрымі і праяўляць да сябе любоў і падтрымку.
Глядзіце наш артыкул аб фарміраванні спагады да сябе, каб атрымаць дадатковыя парады.
5. Назавіце свае думкі
Гэта можа здацца дурным, але назва вашых разважанняў пасля падзеі можа дапамагчы вам заўважыць, калі вы трапляеце ў тыя ж старыя схемы мыслення. Гэта таксама можа дапамагчы вам нагадаць, што гэтыя думкі неабавязкова адпавядаюць рэчаіснасці.
Напрыклад, вы можаце сказаць: «О, я думаю пра сваю міміку» або «Гэта мая думка пра тое, ці заўважылі людзі, што я хвалююся». Зноў жа, вам не трэба спрабаваць здушыць думкі. Проста заўважыўшы, што яны ёсць, і назваўшы іх без асуджэння, можа быць важна.
6. Пачніце разважаць, а не разважаць
Людзі ўзаемазамяняюць словы разважанне і разважанне . Але для псіхолагаў гэта дзве вельмі розныя рэчы. Разважанні часта прымушаюць вас адчуваць сябе горш. Рэфлексія дапамагае вам вучыцца і можа павялічыць вашу ўпэўненасць.
Разважанне ў асноўным пасіўнае і паўтаральнае. Вы ідзяце па той жа зямлі, зноў і зноў, бачачы ўсё, што вы нібыта зрабіліняправільна. Разважанне заключаецца ў тым, каб прызнаць, што ў нас ёсць негатыўныя думкі, і паспрабаваць даследаваць іх, задаваць пытанні і шукаць, каб зразумець больш пра сябе і свае перакананні.[]
Калі вы разважаеце пра падзею, вы звычайна памятаеце толькі дрэнныя моманты. Калі вы разважаеце, вы звычайна атрымліваеце больш збалансаванае ўражанне.[] Вы можаце ўспомніць добрыя і дрэнныя моманты.
Запіс вашых думак можа дапамагчы вам больш удумліва думаць пра падзеі.[] Калі вы пачынаеце разважаць, паспрабуйце напісаць кароткае апісанне падзеі. Скажыце, што здарылася, як вы сябе адчувалі і чаму вы лічыце, што адчувалі сябе так. Запішыце любыя пытанні, якія прыходзяць вам у галаву, і любыя адказы, якія вы прыдумаеце.
7. Стаўце пад сумнеў стандарты, якія вы ўстанавілі для сябе
У кожнага, хто пакутуе ад трывогі пасля грамадскіх мерапрыемстваў, ёсць свае асабістыя клопаты. Часта гэта зводзіцца да таго, што для іх лічыцца сацыяльнай памылкай. Разуменне таго, як вы вызначаеце сацыяльныя памылкі, можа дапамагчы вам паменшыць трывогу.
Глядзі_таксама: Вам больш не падабаюцца вашы сябры? Прычыны, чаму & Што рабіцьНекаторыя людзі ацэньваюць свае сацыяльныя паказчыкі ў адпаведнасці са сваімі асабістымі стандартамі, нават калі ўсе вакол іх бачаць сітуацыю па-рознаму.[] Напрыклад, у вас можа быць моцная трывога пасля публічнага выступу, таму што вы забыліся частку ў сярэдзіне сваёй прамовы, нават калі ніхто іншы не можа ведаць.
Калі гэта падобна на вас, паспрабуйце паставіць пад сумнеў свае чаканні істандарты для сябе. Спытайце, ці апраўдваюцца вашы чаканні. Падумайце, ці ўсе астатнія вакол вас адпавядаюць тым жа патрабаванням. Калі няма, спроба скарэктаваць свае чаканні, каб яны адпавядалі чаканням людзей вакол вас, - гэта адзін са спосабаў быць добрым да сябе і паменшыць сваю трывогу.
8. Памятайце, што іншыя людзі не засяроджваюцца на вас
Некаторыя людзі ацэньваюць сваё сацыяльнае ўзаемадзеянне па тым, ці зрабілі яны добрае ўражанне на навакольных. Калі гэта вы, вы, верагодна, будзеце значна больш занепакоеныя памылкай, якую заўважылі іншыя людзі, чым тая, якую вы абышлі.
Можа дапамагчы ўсвядоміць, што іншыя людзі рэдка заўважаюць няёмкія падрабязнасці пра сябе, нават калі мы адчуваем, што гэта павінна быць відавочным.[] Гэта вядома як эфект пражэктара.[] Нагадванне сабе, што іншыя людзі рэдка заўважаюць або памятаюць памылкі, якія вы зрабілі, можа дапамагчы паменшыць вашу трывогу.
9. Памятайце, што ўсе робяць памылкі
Часам недастаткова ведаць, што іншыя, магчыма, не заўважаць вашай памылкі. Калі гэта так, можа быць карысна нагадаць сабе, што кожны робіць сацыяльныя памылкі і што, нават калі іншыя заўважаць, гэта, верагодна, не прымусіць іх думаць пра вас менш.
Паспрабуйце ўспомніць часы, калі вы бачылі, як іншыя здзяйснялі сацыяльныя памылкі. Хутчэй за ўсё, вы ўбачылі гэта менавіта так; памылка. Вы, напэўна, не лічылі гэта чымсьці ганебным і не думалішто гэта азначае, што яны дрэнны чалавек. Калі вы адчуваеце сябе сумняваючыся, паспрабуйце памятаць, што большасць іншых людзей дадуць вам такую ж карысць ад сумненняў.
10. Падзяліцеся сваімі думкамі з іншымі (даверанымі)
Трывога пасля падзеі і разважанні развіваюцца на пачуцці сораму.[] Падзяліцеся сваімі клопатамі з сябрамі, якім давяраеце, можа дапамагчы вам атрымаць незалежную праверку фактаў адносна таго, як вы сутыкаецеся з іншымі.
Аднак важна быць асцярожным, з кім вы размаўляеце пра сваю трывогу пасля падзеі. Выберыце чалавека, які, як вы ведаеце, падтрымае і зразумее вашы клопаты. Калі ваш сябар адхіляе вашыя занепакоенасці, вы таксама можаце задумацца аб дрэннай падтрымцы, якую вы атрымалі.[]
Будзьце асцярожныя, каб не стварыць цыкл, у якім вы і ваш сябар разважаеце разам. Мэта - не разважаць услых. Замест гэтага трэба пагаварыць пра свае разважанні і паспрабаваць зразумець іх.
11. Шукайце высакаякасную тэрапію
Апрацоўка пасля падзеі можа быць знясільваючай нават для людзей з моцнай трывогай. Кагнітыўная паводніцкая тэрапія (КПТ), і асабліва кагнітыўная рэструктурызацыя, можа дапамагчы вам кінуць выклік (і змяніць) тое, як вы думаеце пра сацыяльныя сітуацыі.
Даследаванні паказваюць, што мэтанакіраваная ТГС можа прывесці да хуткага зніжэння трывогі пасля падзеі, што затым прыводзіць да зніжэння сацыяльнай трывожнасці ў цэлым.[]
Мы рэкамендуем BetterHelp для онлайн-тэрапіі, паколькі яны прапануюць неабмежаваны абмен паведамленнямі і штотыднёвыя сеансы і каштуюць танней.
