Sadržaj
Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni našim čitateljima. Ako kupujete putem naših poveznica, možemo zaraditi proviziju.
Socijalna anksioznost može učiniti čak i uzbudljive ili prekrasne društvene događaje jadnima. Često se možete osjećati izolirano i neshvaćeno. Ljudi kojima je stalo do vas mogli bi pomisliti da pomažu govoreći stvari poput: "Prošlo je dobro, zar ne?" ali zbog toga se ponekad možete osjećati još gore.
Socijalna anksioznost nije samo osjećaj tjeskobe prije ili tijekom društvenih događaja. Nakon toga također možete postati tjeskobni. To je poznato kao proživljavanje nakon događaja.[]
Vidi također: Kako se nositi sa zastrašujućom osobom: 7 snažnih načina razmišljanjaRazumijevanje zašto postajete tjeskobni nakon društvenih događaja ključno je za lakše rješavanje straha. Pogledat ćemo što je ruminacija nakon događaja, zašto se događa i kako se s tim nositi.
Što je ruminacija nakon događaja i kako je povezana sa socijalnom anksioznošću?
Ruminacija nakon događaja je kada se nađete zamišljeni nakon društvenog događaja. Mogli biste se usredotočiti na pogreške koje ste možda napravili. Također možete zamisliti da su vas drugi kritizirali ili osuđivali.
Često će te misli postati dio ciklusa. Brinete se da ste se osramotili, zbog čega prolazite kroz svaki detalj događaja. Što više vremena provodite razmišljajući o svom učinku, to više grešaka vidite, što vas dodatno brine.
Preživljavanje nakon događaja nevjerojatno je uobičajeno, ne samo među ljudima s društvenim mrežamanego odlazak u ordinaciju terapeuta.
Njihovi planovi počinju od 64 USD tjedno. Ako koristite ovu poveznicu, dobivate 20% popusta na svoj prvi mjesec u BetterHelp-u + kupon od 50 USD koji vrijedi za bilo koji SocialSelf tečaj: Kliknite ovdje da biste saznali više o BetterHelp-u.
(Da biste primili svoj SocialSelf kupon od 50 USD, prijavite se putem naše veze. Zatim nam pošaljite BetterHelp-ovu potvrdu narudžbe e-poštom kako bismo primili vaš osobni kod. Ovaj kod možete koristiti za bilo koji od naših tečajeva.)
anksioznost. Nakon neugodne društvene interakcije, 86% ljudi bez socijalne anksioznosti to doživi. Za one sa socijalnom anksioznošću, to je 95%.[]Osobe sa socijalnom anksioznošću mogu pasti u ovaj obrazac razmišljanja čak i nakon pozitivnih društvenih događaja. Ovakav način razmišljanja može oštetiti njihovo samopoštovanje i pojačati simptome depresije. To može postati silazna spirala, što dovodi do pogoršanja vašeg mentalnog i fizičkog zdravlja.[]
Zašto postajem tjeskoban nakon druženja?
Jedan od najčešćih razloga zbog kojih razmišljamo o društvenim događajima nakon što se dogode je taj da želimo biti bolji u budućnosti. Vjerujemo da sljedeći put možemo biti bolji ako identificiramo načine na koje smo prošli put pogriješili i smislimo bolja rješenja.
Ovo se čini logičnim, ali rijetko funkcionira u praksi. Pokušajte razmišljati o trenucima kada ste danima razmišljali o nekom društvenom događaju. Koliko često ste došli do novog, briljantnog rješenja trećeg dana brige? Ili dan 4?
Šanse su da se to uopće ne događa često. Što kažete na brojanje vremena u kojima ste se osjećali sigurnije u to kako ćete sljedeći put proći? Opet, većina ljudi smatra da se zbog toga osjećaju još gore, osobito ako se usredotoče na sve stvari koje su pošle po zlu bez slavljenja stvari koje su dobro učinili.[]
Kako mogu smanjiti svoju tjeskobu nakon društvenih događaja?
Postati tjeskoban nakon druženja način je na koji vaš um pokušavapomoći da se osjećate sposobnijim i samouvjerenijim, ali to se obije o glavu. Srećom, postoje stvari koje možete učiniti kako biste promijenili način na koji reagirate. Ove strategije mogu smanjiti vašu tjeskobu nakon društvenih događaja.
Ovdje su neki od najboljih načina za smanjenje tjeskobe nakon druženja.
1. Preispitajte svoje uvjerenje da je razmišljanje korisno
Samo to što si govorite da ne mislite na društvene događaje nakon što završe ne pomaže u smanjenju vaše tjeskobe nakon događaja. Pokušavajući odagnati misli često ih čini snažnijima.[] Umjesto toga, pokušajte se podsjetiti zašto razmišljanje nije od pomoći.
- Razmišljanje o svojim pogreškama ne čini vas sigurnijim niti poboljšava vaš učinak u društvenim situacijama. Ovo je osobito istinito ako se usredotočite na misli kao što su "Kad bi samo..." ili "Volio bih da imam..." [] Ovo je poznato kao protučinjenično razmišljanje prema gore. To može dovesti do lošeg raspoloženja i nižeg samopouzdanja.[]
- Preživljavanje može poremetiti koncentraciju, čak i na nepovezane zadatke.[] To otežava život i može dovesti do novih pogrešaka u budućnosti.
Kada dođete u iskušenje razmišljanja o društvenom događaju, podsjetite se da bi to mogao biti oblik samosabotaže. Umjesto da pokušavate odagnati svoja razmišljanja, pokušajte se sjetiti jedne pozitivne stvari o društvenom događaju koja odgovara svakoj negativnoj stvari koju primijetite.
2. Shvatite pristranost prisjećanja
Bolji smo u pamćenju stvari koje odgovaraju našim očekivanjimanego stvari koje nemaju. To se zove pristranost prisjećanja.[] Za osobe s anksioznošću nakon društvenih događaja to znači da se vjerojatno sjećate više negativnih stvari iz svojih društvenih situacija nego onih pozitivnih, jednostavno zato što očekujete da ćete vidjeti negativne stvari.
Ako mislite da uvijek nešto zabrljate u društvu ili se osjećate kao da nikad ništa ne radite kako treba, podsjetite se da se vjerojatno ne sjećate svih stvari koje idu jako dobro. Ovo neće riješiti vašu tjeskobu, ali može pomoći da je smanjite.
3. Odvratite pažnju
Tjeskoba nakon druženja potaknuta je mislima koje vam se motaju po glavi. Pokušajte utišati te misli o obradi nakon događaja odvraćanjem pažnje.
Sve što vam zaokuplja misli može vam pomoći da prekinete razmišljanje. To vas sprječava da se usredotočite na moguće pogreške i pomaže u smanjenju vaše tjeskobe.[]
Možda ćete razmišljati u redovno vrijeme, kao što je na putu kući s događaja ili u krevetu neposredno prije spavanja. Pokušajte pronaći načine da si odvratite pažnju koji vam uspiju u trenucima za koje znate da ste skloni razmišljanju.
Na primjer, ako osjetite da počinjete razmišljati prije spavanja, pokušajte pročitati knjigu koja će vam pomoći da skrenete misli s toga i lakše zaspite. Ako se to dogodi u automobilu, pokušajte pjevati uz svoje omiljene pjesme ili slušati podcast.
Ako vam je teško da se usredotočite na smetnju, podsjetite se da vas obrada nakon događaja samo čini još boljimtjeskoban. Dajte si 5 minuta da razmislite o tome. Zatim pokušajte nastaviti dalje.
4. Vježbajte samoosjećanje
Bitan je način na koji razgovaramo sami sa sobom nakon društvenog događaja. Kada se osjećamo tjeskobno nakon društvenog događaja, u svojim mislima obično nismo previše suosjećajni prema sebi.
Učenje suosjećanja prema sebi može pomoći u izgradnji našeg samopoštovanja i smanjenju naše tjeskobe nakon provođenja vremena s drugima.[] Samoosjećanje nije lako pokupiti od nule, ali evo nekoliko tehnika koje mogu pomoći:
- Posebnost
Pokušajte obratiti pozornost na vlastito iskustvo i shvatite da su vaši osjećaji važni. Možemo se toliko zaokupiti time kako nas drugi vide da zaboravimo doista doživjeti vlastite osjećaje vezane uz druženje s prijateljima.
Provođenje nekoliko minuta obraćajući pažnju na svoje tijelo, svoje misli i emocije može vas potaknuti da osjećate više suosjećanja prema sebi.
- Osjetite svoju povezanost s drugima
Kada se osjećamo loše zbog sebe, često se osjećamo sami ili izolirani. Pokušajte zapamtiti da su vaši strahovi, pogreške i brige nešto što dijelite s većinom drugih ljudi. Shvaćanje da se većina ljudi može povezati s tim osjećajima može vas potaknuti da budete ljubazniji prema sebi.
- Razgovarajte sami sa sobom kao s prijateljem
Mnogi od nas su stroži prema sebi nego što bismo sanjalidrugi. Možemo opisati sebe na načine na koje ne bismo ni sanjali da opisujemo prijatelja. Na primjer, mogli bismo se nazvati glupima ili neuspješnima. Kada pričate sami sa sobom o društvenom događaju, pokušajte sebi reći stvari koje biste rekli bliskom prijatelju ili voljenoj osobi. Vježbajte biti ljubazni i pokazivati si ljubav i podršku.
Pogledajte naš članak o izgradnji samoosjećanja za više savjeta.
Vidi također: Kako voditi razgovor bez postavljanja previše pitanja5. Imenujte svoje misli
Možda će zvučati glupo, ali davanje imena vašim razmišljanjima nakon događaja može vam pomoći da primijetite kada padate u iste stare obrasce razmišljanja. Također vas može pomoći podsjetiti da te misli ne moraju nužno biti istinite.
Na primjer, možete reći: "Oh, razmišljam o svojim izrazima lica" ili "Ovo je moja misao 'brine me jesu li ljudi primijetili da sam tjeskoban'." Opet, ne trebate pokušavati potisnuti misli. Samo primjećivanje da su tu i imenovanje bez osuđivanja može napraviti razliku.
6. Počnite razmišljati radije nego razmišljati
Ljudi koriste riječi razmišljanje i preživljavanje naizmjenično. Ali za psihologe, to su dvije vrlo različite stvari. Ruminacija često čini da se osjećate još gore. Refleksija vam pomaže u učenju i može povećati vaše samopouzdanje.
Ruminacija je uglavnom pasivna i ponavljajuća. Idete preko istog tla, opet i opet, gledajući sve stvari koje ste navodno učinilipogrešno. Razmišljanje je o prepoznavanju da imamo negativne misli i pokušaju da ih istražimo, postavljamo pitanja i tražimo da razumijemo više o sebi i svojim uvjerenjima.[]
Kada razmišljate o nekom događaju, obično se sjećate samo loših dijelova. Kada razmislite, obično ćete imati uravnoteženiji dojam.[] Možda ćete se sjetiti dobrih i loših dijelova.
Zapisivanje vaših misli može vam pomoći da promišljenije razmišljate o događajima.[] Ako primijetite da počinjete razmišljati, pokušajte napisati kratak opis događaja. Recite što se dogodilo, kako ste se osjećali i zašto mislite da ste se tako osjećali. Zapišite sva pitanja koja vam padnu na pamet i sve odgovore do kojih dođete.
7. Preispitajte standarde koje ste si postavili
Svatko tko pati od tjeskobe nakon društvenih događaja ima svoje osobne brige. Često se to svodi na ono što se za njih smatra društvenom greškom. Razumijevanje načina na koji definirate društvene pogreške može vam pomoći u smanjenju tjeskobe.
Neki ljudi procjenjuju svoju društvenu izvedbu u skladu sa svojim osobnim standardima, čak i ako svi oko njih vide situaciju drugačije.[] Na primjer, možda imate veliku tjeskobu nakon javnog nastupa jer ste zaboravili dio usred svog govora, iako nema načina da to itko drugi zna.
Ako ovo zvuči kao vi, pokušajte preispitati svoja očekivanja istandarde za sebe. Pitajte jesu li vaša očekivanja razumna. Razmislite ispunjavaju li svi ostali oko vas iste zahtjeve ili ne. Ako niste, pokušavate prilagoditi svoja očekivanja onima oko vas jedan je od načina da budete ljubazni prema sebi i smanjite svoju tjeskobu.
8. Zapamtite da drugi ljudi nisu usredotočeni na vas
Neki ljudi svoje društvene interakcije procjenjuju po tome jesu li ostavili dobar dojam na one oko sebe. Ako ste to vi, vjerojatno ćete biti mnogo više zabrinuti zbog greške koju su drugi ljudi primijetili nego zbog greške koju ste vi izvukli.
Moglo bi vam pomoći shvatiti da drugi ljudi rijetko primjećuju neugodne detalje o sebi, iako smatramo da to mora biti očito.[] To je poznato kao Efekt reflektora.[] Podsjećanje da drugi ljudi rijetko primjećuju ili se sjećaju grešaka koje ste napravili može pomoći u smanjenju vaše anksioznosti.
9. Zapamtite da svi griješe
Ponekad nije dovoljno znati da drugi vjerojatno neće primijetiti vašu pogrešku. Ako je to slučaj, moglo bi biti korisno podsjetiti se da svatko čini društvene pogreške i da, čak i ako drugi to primijete, to ih vjerojatno neće natjerati da misle manje o vama.
Pokušajte se sjetiti trenutaka kada ste vidjeli druge kako čine društvenu pogrešku. Šanse su da ste to vidjeli upravo tako; pogreška. Vjerojatno to niste doživjeli kao nešto sramotno ili pomislilida to znači da su loša osoba. Kada se osjećate nesigurno, pokušajte se sjetiti da će vam većina drugih ljudi pružiti istu korist od sumnje.
10. Podijelite svoje misli s (pouzdanim) drugima
Tjeskoba nakon događaja i razmišljanje razvijaju se na osjećaju srama.[] Dijeljenje briga s prijateljima od povjerenja može vam pomoći da dobijete nezavisnu provjeru činjenica o tome kako na vas gledaju drugi.
Ipak, važno je biti oprezan s kim razgovarate o svojoj tjeskobi nakon događaja. Odaberite nekoga za koga znate da će vam pružiti podršku i razumijevanje za vaše brige. Ako vaš prijatelj odbaci vaše brige, možete i sami razmišljati o slaboj podršci koju ste dobili.[]
Pazite da ne stvorite krug u kojem vi i vaš prijatelj razmišljate zajedno. Cilj nije razmišljati naglas. Umjesto toga, treba razgovarati o svojim razmišljanjima i pokušati ih razumjeti.
11. Potražite visokokvalitetnu terapiju
Obrada nakon događaja može biti iscrpljujuća, čak i za ljude s visokofunkcionalnom anksioznošću. Kognitivno-bihevioralna terapija (KBT), a posebno kognitivno restrukturiranje, može vam pomoći da izazovete (i promijenite) način na koji razmišljate o društvenim situacijama.
Studije pokazuju da fokusirana KBT može dovesti do brzog smanjenja anksioznosti nakon događaja, što onda dovodi do ukupnog smanjenja socijalne anksioznosti.[]
Preporučamo BetterHelp za online terapiju, jer nude neograničeno slanje poruka i tjedne sesije, a jeftiniji su.
