Mundarija
Biz o'quvchilarimiz uchun foydali bo'lgan mahsulotlarni o'z ichiga olamiz. Agar siz bizning havolalarimiz orqali xarid qilsangiz, biz komissiya olishimiz mumkin.
Ijtimoiy tashvish hatto hayajonli yoki ajoyib ijtimoiy voqealarni ham yomon his qilishi mumkin. Ko'pincha siz o'zingizni yolg'iz va noto'g'ri tushunishingiz mumkin. Sizga g'amxo'rlik qilayotgan odamlar, "Yaxshi bo'ldi, shunday emasmi?" lekin bu ba'zan sizni yanada yomonroq his qilishiga olib kelishi mumkin.
Ijtimoiy tashvish faqatgina ijtimoiy tadbirlardan oldin yoki davomida tashvishlanish emas. Bundan keyin ham tashvishlanishingiz mumkin. Bu voqeadan soʻng fikr yuritish deb ataladi.[]
Ijtimoiy voqealardan keyin nima uchun tashvishlanishingizni tushunish qoʻrquvingiz bilan kurashishingizga yordam beradi. Biz voqeadan keyingi ruminatsiya nima ekanligini, nima uchun bu sodir bo'lishini va u bilan qanday kurashishni ko'rib chiqamiz.
Hodisadan keyingi taassurot nima va uning ijtimoiy tashvishga qanday aloqasi bor?
Hodisadan keyingi taassurot - bu ijtimoiy voqeadan keyin o'zingizni o'ylantirayotganingizda. Siz yo'l qo'ygan xatolaringizga e'tibor qaratishingiz mumkin. Boshqalar sizni tanqid qilgan yoki hukm qilganini ham tasavvur qilishingiz mumkin.
Ko'pincha bu fikrlar tsiklning bir qismiga aylanadi. Siz o'zingizni sharmanda qilganingizdan xavotirdasiz, bu sizni voqeaning har bir tafsilotini ko'rib chiqishga majbur qiladi. Ishlash haqida o'ylashga qancha vaqt sarflasangiz, shunchalik ko'p xatolarni ko'rasiz, bu sizni ko'proq tashvishga soladi.
Hodisadan keyin mish-mishlar juda keng tarqalgan, nafaqat ijtimoiy tarmoqlardaterapevtning ofisiga borishdan ko'ra.
Ularning rejalari haftasiga $64 dan boshlanadi. Agar siz ushbu havoladan foydalansangiz, BetterHelp-dagi birinchi oyingiz uchun 20% chegirma olasiz + har qanday SocialSelf kursi uchun amal qiladigan $50 kupon: BetterHelp haqida ko'proq ma'lumot olish uchun shu yerni bosing.
(50 dollarlik SocialSelf kuponini olish uchun bizning havolamiz orqali roʻyxatdan oʻting. Keyin shaxsiy kodingizni olish uchun BetterHelp buyurtmasini tasdiqlovchi elektron pochta manziliga e-pochta orqali yuboring. Siz bu koddan kurslarimizdan birortasi uchun foydalanishingiz mumkin.) 5>
tashvish. Sharmandali ijtimoiy muloqotdan so'ng, ijtimoiy tashvishsiz odamlarning 86 foizi buni boshdan kechirishadi. Ijtimoiy tashvishga ega bo'lganlar uchun bu 95% ni tashkil qiladi.[]Ijtimoiy tashvishli odamlar ijobiy ijtimoiy voqealardan keyin ham bunday fikrlash tarziga tushib qolishlari mumkin. Bunday fikrlash ularning o'zini o'zi qadrlashiga putur etkazishi va depressiya alomatlarini kuchaytirishi mumkin. Bu sizning ruhiy va jismoniy salomatligingizning yomonlashishiga olib keladigan pastga siljishiga aylanishi mumkin.[]
Nima uchun ijtimoiylashgandan keyin tashvishlanaman?
Ijtimoiy voqealar sodir bo'lganidan keyin o'ylashimizning eng ko'p uchraydigan sabablaridan biri bu kelajakda yaxshiroq ishlashni xohlashimizdir. O‘tgan safar xato qilganimiz yo‘llarini aniqlab, yaxshiroq yechim topsak, keyingi safar yaxshiroq ish qilishimizga ishonamiz.
Bu mantiqiy ko‘rinadi, lekin amalda kamdan-kam ishlaydi. Bir necha kun davomida ijtimoiy voqea haqida o'ylab ko'ring. Xavotirlanishning 3-kunida qanchalik tez-tez yangi, ajoyib yechim topdingiz? Yoki 4-kunmi?
Shuningdek qarang: Do'stlar orttirish uchun 16 ta ilova (aslida ishlaydi)Imkoniyat shundaki, bu juda tez-tez sodir bo'lmagan. Keyingi safar qanday bo'lishingizga ishonchingiz komil bo'lgan vaqtni hisoblasangiz-chi? Shunga qaramay, ko'pchilik odamlar o'zlarini yomon his qilishlarini payqashadi, ayniqsa ular yaxshi qilgan ishlarini nishonlamasdan, barcha noto'g'ri ketgan narsalarga e'tibor qaratishsa.[]
Ijtimoiy voqealardan keyin tashvishimni qanday kamaytirishim mumkin?
Ijtimoiy aloqadan keyin tashvishlanish - bu sizning ongingizning harakat qilish usulidir.o'zingizni yanada qobiliyatli va ishonchli his qilishingizga yordam beradi, ammo bu teskari natija beradi. Yaxshiyamki, qanday javob berishingizni o'zgartirishga yordam beradigan narsalar mavjud. Ushbu strategiyalar ijtimoiy voqealardan keyin tashvishingizni kamaytirishi mumkin.
Ijtimoiy aloqadan keyin tashvishingizni kamaytirishning eng yaxshi usullaridan ba'zilari.
1. Xayolparastlik foydali ekanligiga ishonchingiz komilligiga e'tiroz bildiring
Ijtimoiy voqealar tugagandan so'ng ular haqida o'ylamaslikni aytishning o'zi voqeadan keyingi tashvishingizni kamaytirishga yordam bermaydi. Fikrlarni chetga surib qo‘yish ko‘pincha ularni yana kuchliroq qiladi.[] Buning o‘rniga, nima uchun o‘y-xayollar foydali emasligini o‘zingizga eslatib ko‘ring.
- Xatolaringiz haqida o‘ylash o‘zingizni ishonchli his etmaydi yoki ijtimoiy vaziyatlarda ishlashingizni yaxshilamaydi. Bu, ayniqsa, agar siz “Agar...” yoki “Qaniydiki…” kabi fikrlarga e'tibor qaratsangiz to'g'ri keladi[] Bu yuqoriga qarama-qarshi fikrlash deb nomlanadi. Bu kayfiyatning pasayishiga va o‘zini o‘zi qadrlashning pasayishiga olib kelishi mumkin.[]
- Ruminatsiya hatto bir-biriga bog‘liq bo‘lmagan ishlarda ham konsentratsiyani buzishi mumkin.[] Bu hayotni yanada qiyinlashtiradi va kelajakda ko‘proq xatolarga olib kelishi mumkin.
Ijtimoiy voqea haqida o‘ylashga vasvasaga tushganingizda, bu o‘z-o‘zini sabotaj qilishning bir ko‘rinishi bo‘lishi mumkinligini o‘zingizga eslatib qo‘ying. Tasavvurlaringizni chetga surib qo'yish o'rniga, ijtimoiy voqea haqida bir ijobiy narsani o'ylab ko'ring, bu siz ko'rgan har bir salbiy narsaga mos keladi.
2. Eslab qolishning noto'g'riligini tushuning
Biz taxminlarimizga mos keladigan narsalarni eslab qolishda yaxshiroqmizbo'lmagan narsalarga qaraganda. Buni eslab qolish tarafkashligi deyiladi.[] Ijtimoiy voqealardan keyin xavotirga tushgan odamlar uchun bu salbiy narsalarni ko‘rishni kutganingiz uchun ijobiy holatlardan ko‘ra ko‘proq ijtimoiy vaziyatlarda salbiy narsalarni eslab qolishingizni anglatadi.
Agar o‘zingizni doimo ijtimoiy hayotda tartibsizlikka tushib qolaman deb o‘ylasangiz yoki hech qachon to‘g‘ri ish qilmayotgandek his qilsangiz, o‘zingizga shuni eslatib qo‘yingki, siz haqiqatan ham yaxshi bo‘lgan narsalarni eslay olmaysiz. Bu sizning tashvishingizni hal qilmaydi, lekin uni kamaytirishga yordam beradi.
3. O'zingizni chalg'itib qo'ying
Ijtimoiy aloqadan keyin tashvish sizning boshingizda doimo aylanib yuradigan fikrlardan kelib chiqadi. O'zingizni chalg'itib, voqeadan keyingi qayta ishlash fikrlarini tinchlantirishga harakat qiling.
Ongingizni band qilgan har qanday narsa fikringizni to'xtatishga yordam beradi. Bu sizning e'tiboringizni yuzaga kelishi mumkin bo'lgan xatolarga qaratishga to'sqinlik qiladi va tashvishingizni kamaytirishga yordam beradi.[]
Siz odatdagi vaqtlarda, masalan, tadbirdan uyga qaytayotganda yoki uyquga ketishdan oldin to'shakda o'ylashingiz mumkin. O'zingizni chalg'itish yo'llarini topishga harakat qiling, ba'zida o'zingizni xayolparast deb bilasiz.
Masalan, agar siz yotishdan oldin o'zingizni xayolga keltira boshlaganingizni his qilsangiz, fikringizni olib tashlash va uxlashingizga yordam beradigan kitob o'qib ko'ring. Agar bu mashinada sodir boʻlsa, sevimli qoʻshiqlaringizga qoʻshiq kuylashga yoki podkast tinglashga harakat qiling.
Agar diqqatingizni chalgʻitishga qiynalayotgan boʻlsangiz, tadbirdan keyingi ishlov berish sizni yanada koʻproq qilishini eslatib turing.tashvishli. Bu haqda o'ylash uchun o'zingizga 5 daqiqa vaqt bering. Keyin davom etishga harakat qiling.
4. O'z-o'ziga rahm-shafqatni mashq qiling
Ijtimoiy voqeadan keyin o'zimiz bilan qanday gaplashishimiz muhim. Ijtimoiy hodisadan so'ng biz tashvishlanayotganimizda, biz odatda o'z fikrlarimizda o'zimizga nisbatan rahmdil emasmiz.
O'zimizga nisbatan hamdard bo'lishni o'rganish o'zimizga bo'lgan hurmatimizni oshirishga yordam beradi va boshqalar bilan vaqt o'tkazgandan keyin tashvishimizni kamaytiradi.[] O'z-o'ziga rahm-shafqatni noldan boshlab olish oson emas, lekin bu erda ba'zi usullar yordam beradi: . Biz boshqalarning bizni qanday ko'rishiga shunchalik o'ralgan bo'lishimiz mumkinki, biz do'stlar bilan bo'lishda o'z his-tuyg'ularimizni his qilishni unutamiz.
Bir necha daqiqa tanangiz, fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizga e'tibor berish sizni o'zingizga nisbatan mehr-oqibatli bo'lishga undashi mumkin.
- Boshqalar bilan aloqangizni his eting
O'zimizni yomon his qilganimizda, biz ko'pincha yolg'iz yoki yolg'iz qolgandek his qilamiz. Sizning qo'rquvlaringiz, xatolaringiz va tashvishlaringiz ko'pchilik bilan baham ko'radigan narsa ekanligini unutmang. Aksariyat odamlar bu his-tuyg'ularga mos kelishini tushunish sizni o'zingizga nisbatan mehribon bo'lishga undashi mumkin.
- O'zingiz bilan do'stingiz kabi gaplashing
Ko'pchiligimiz o'zimizga nisbatan orzu qilganimizdan ham qattiqroqmiz.boshqalar. Biz o'zimizni do'stimizni tasvirlashni orzu qilmagan tarzda tasvirlashimiz mumkin. Misol uchun, biz o'zimizni ahmoq yoki muvaffaqiyatsiz deb atashimiz mumkin. Ijtimoiy tadbirda bo'lish haqida o'zingiz bilan gaplashganda, yaqin do'stingizga yoki sevganingizga aytadigan narsalarni o'zingizga aytishga harakat qiling. Mehribon bo'lishni va o'zingizni mehr va qo'llab-quvvatlashni mashq qiling.
Ko'proq maslahat olish uchun o'z-o'ziga hamdardlikni rivojlantirish haqidagi maqolamizga qarang.
5. Fikrlaringizni nomlang
Bu ahmoqona tuyulishi mumkin, ammo voqeadan keyingi fikrlaringizga nom berish eski fikrlash tarziga tushib qolganingizni sezishingizga yordam beradi. Bu, shuningdek, bu fikrlar haqiqat boʻlmasligi mumkinligini eslatishda ham yordam beradi.
Masalan, siz: “Oh, men oʻz mimikalarim haqida oʻylayapman” yoki “Bu mening “odamlar mening tashvishlanayotganimni payqab qolishdimi, degan xavotir” deb aytishingiz mumkin. Shunga qaramay, siz fikrlarni bostirishga harakat qilishingiz shart emas. Ularning borligini payqash va ularni hukm qilmasdan nomlash farq qilishi mumkin.
6. Tafakkur qilishdan ko'ra mulohaza yuritishni boshlang
Odamlar reflection va rominatsiya so'zlarini bir-birining o'rniga ishlatishadi. Ammo psixologlar uchun bu ikki xil narsa. Ruminatsiya ko'pincha o'zingizni yomon his qiladi. Mulohaza o'rganishga yordam beradi va o'ziga bo'lgan ishonchni oshiradi.
Ruminatsiya asosan passiv va takrorlanadi. Siz xuddi shu yerdan qayta-qayta aylanib, o'zingiz qilgan barcha ishlarni ko'rasiznoto'g'ri. Mulohaza – bu bizda salbiy fikrlar borligini tan olish va ularni o‘rganishga urinish, savollar berish hamda o‘zimiz va e’tiqodlarimiz haqida ko‘proq tushunishga intilishdir.[]
Biror voqea haqida o‘ylaganingizda, odatda, faqat yomon tomonlarini eslaysiz. Mulohaza yuritsangiz, siz odatda muvozanatli taassurotga ega bo'lasiz.[] Yaxshi va yomon tomonlarini eslab qolishingiz mumkin.
Fikrlaringizni yozib qo'yish voqealar haqida ko'proq mulohaza yuritishga yordam beradi.[] Agar siz o'ylay boshlasangiz, voqeaning qisqacha tavsifini yozib ko'ring. Nima bo'lganini, o'zingizni qanday his qilganingizni va nima uchun o'zingizni shunday his qilganingizni ayting. Xayolingizga kelgan savollarni va o‘zingizga kelgan javoblarni yozing.
7. O'zingiz uchun o'rnatgan standartlarni so'roq qiling
Ijtimoiy voqealardan keyin tashvishga tushgan har bir kishining shaxsiy tashvishlari bor. Ko'pincha, bu ular uchun ijtimoiy xatoga yo'l qo'yish bilan bog'liq. Ijtimoiy xatolarni qanday aniqlashni tushunish sizning tashvishingizni kamaytirishga yordam beradi.
Ba'zi odamlar o'zlarining ijtimoiy ko'rsatkichlarini o'zlarining shaxsiy me'yorlariga ko'ra baholaydilar, hatto atrofdagilar vaziyatni boshqacha ko'rsalar ham.[] Masalan, ommaviy nutq so'zlaganingizdan so'ng, sizda katta tashvish paydo bo'lishi mumkin, chunki nutqingiz o'rtasida biror bo'limni unutib qo'ygan bo'lsangiz ham, boshqa hech kim bilishi mumkin emas.
Agar bu sizga o'xshasa, taxminlaringizni so'roq qilib ko'ring vao'zingiz uchun standartlar. Sizning taxminlaringiz o'rinli yoki yo'qligini so'rang. Atrofingizdagi hamma bir xil talablarga javob beradimi yoki yo'qligini o'ylab ko'ring. Agar yo'q bo'lsa, o'z umidlaringizni atrofingizdagi odamlarnikiga moslashtirishga harakat qilish o'zingizga mehribon bo'lish va tashvishingizni kamaytirishning bir usuli hisoblanadi.
8. Yodingizda bo'lsin, boshqa odamlar sizga e'tibor qaratmaydi
Ba'zi odamlar o'zlarining ijtimoiy munosabatlarini atrofdagilarda yaxshi taassurot qoldirgan yoki yo'qligiga qarab baholaydilar. Agar bu siz bo'lsangiz, ehtimol siz boshqalar payqagan xatodan ko'ra ko'proq tashvishlanasiz.
Bu, boshqalar o'zimiz haqimizda noqulay tafsilotlarni kamdan-kam sezishini tushunishga yordam berishi mumkin, garchi biz buni aniq bo'lsa-da.[] Bu diqqat markazida bo'lish effekti deb nomlanadi.[] O'zingizga eslatish, boshqalarga kamdan-kam hollarda qilgan xatoliklaringizni eslab qolishingizga yordam beradi.
Esda tutingki, hamma xato qiladi
Ba'zida boshqalar sizning xatongizni sezmasligini bilishning o'zi etarli emas. Agar shunday boʻlsa, hamma ijtimoiy xatolarga yoʻl qoʻyishini va boshqalar buni sezsa ham, bu ularni siz haqingizda kamroq oʻylashiga olib kelmasligini eslatib qoʻyish foydali boʻlishi mumkin.
Boshqalar ijtimoiy xatoga yoʻl qoʻyganini koʻrgan vaqtlaringizni eslab koʻring. Ehtimol, siz buni aynan shunday ko'rgansiz; Xato. Ehtimol, siz buni sharmandali yoki o'ylaydigan narsa sifatida ko'rmagansizbu ularning yomon odam ekanligini anglatadi. O'zingizni o'zingiz his qilganingizda, boshqa odamlarning ko'pchiligi sizga ham xuddi shunday foyda keltirishini eslashga harakat qiling.
10. O'z fikrlaringizni (ishonchli) boshqalar bilan baham ko'ring
Tadbirdan keyingi tashvish va mulohaza uyat hissi bilan rivojlanadi.[] Tashvishlaringizni ishonchli do'stlar bilan bo'lishish, boshqalarga qanday duch kelganingizni mustaqil tekshirishga yordam beradi.
Tadbirdan keyingi voqea haqida kim bilan gaplashayotganingizga ehtiyot bo'lishingiz kerak. Sizning tashvishlaringizni qo'llab-quvvatlaydigan va tushunadigan odamni tanlang. Agar do'stingiz tashvishlaringizni rad etsa, siz ham yomon yordam haqida o'ylashingiz mumkin.[]
Shuningdek qarang: Nima uchun ijtimoiy bo'lish muhim: foyda va misollarDo'stingiz bilan birga o'ylantiradigan davrni yaratmaslikdan ehtiyot bo'ling. Maqsad baland ovozda o'ylash emas. Buning o'rniga, bu sizning fikrlaringiz haqida gapirish va ularni tushunishga harakat qilishdir.
11. Yuqori sifatli terapiyani qidiring
Hodisadan keyingi ishlov berish, hatto yuqori ishlaydigan tashvishli odamlar uchun ham, drenajlashi mumkin. Kognitiv xulq-atvor terapiyasi (CBT) va ayniqsa, kognitiv qayta qurish sizga ijtimoiy vaziyatlar haqidagi fikringizni shubha ostiga qo‘yishga (va o‘zgartirishga) yordam beradi.
Tadqiqotlar shuni ko‘rsatadiki, diqqat markazida bo‘lgan CBT voqeadan keyingi tashvishning tez kamayishiga olib keladi, bu esa umumiy ijtimoiy tashvishning kamayishiga olib keladi.[]
Onlayn terapiyani tavsiya qilamiz.
