Dobijate li anksioznost nakon druženja? Zašto & Kako se nositi

Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako obavite kupovinu putem naših linkova, možemo zaraditi proviziju.

Društvena anksioznost može učiniti da se čak i uzbudljivi ili prekrasni društveni događaji osjećaju jadno. Često se možete osjećati izolirano i neshvaćeno. Ljudi kojima je stalo do vas bi mogli pomisliti da pomažu govoreći stvari poput: "To je prošlo u redu, zar ne?" ali zbog toga se ponekad možete osjećati još gore.

Društvena anksioznost nije samo osjećaj anksioznosti prije ili tokom društvenih događaja. Takođe možete postati anksiozni nakon toga. Ovo je poznato kao ruminacija nakon događaja.[]

Razumijevanje zašto postajete anksiozni nakon društvenih događaja ključno je da vam pomogne da se nosite sa svojim strahom. Pogledat ćemo šta je ruminacija nakon događaja, zašto se to događa i kako se nositi s tim.

Šta je ruminacija nakon događaja i u kakvoj je vezi sa socijalnom anksioznošću?

Ruminacija nakon događaja je kada nađete da razmišljate nakon društvenog događaja. Možete se fokusirati na sve greške koje ste možda napravili. Također možete zamisliti da su vas drugi kritikovali ili osuđivali.

Često će ove misli postati dio ciklusa. Brinete se da ste se osramotili, zbog čega prolazite kroz svaki detalj događaja. Što više vremena provedete razmišljajući o svom nastupu, to ćete vidjeti više grešaka, zbog čega se više brinete.

Razmišljanje nakon događaja je nevjerovatno uobičajeno, ne samo među ljudima s društvenim mrežamanego odlazak u ordinaciju terapeuta.

Njihovi planovi počinju od 64 USD sedmično. Ako koristite ovaj link, dobijate 20% popusta na svoj prvi mjesec na BetterHelp + kupon od 50 USD koji vrijedi za bilo koji SocialSelf kurs: Kliknite ovdje da saznate više o BetterHelp-u.

(Da biste primili svoj kupon SocialSelf od 50 USD, prijavite se pomoću naše veze. Zatim nam pošaljite potvrdu narudžbe BetterHelp e-poštom da primimo vaš lični kod. Ovaj kod možete koristiti za bilo koji od naših kurseva.)

Ljudi sa socijalnom anksioznošću mogu pasti u ovaj obrazac razmišljanja čak i nakon pozitivnih društvenih događaja. Ova vrsta razmišljanja može oštetiti njihovo samopoštovanje i može povećati simptome depresije. To može postati silazna spirala, što dovodi do pogoršanja vašeg mentalnog i fizičkog zdravlja.[]

Zašto sam tjeskoban nakon druženja?

Jedan od najčešćih razloga zašto razmišljamo o društvenim događajima nakon što se dogode je taj da želimo biti bolji u budućnosti. Vjerujemo da sljedeći put možemo bolje ako identificiramo načine na koje smo prošli put pogriješili i dođemo do boljih rješenja.

Ovo izgleda logično, ali rijetko funkcionira u praksi. Pokušajte da razmislite o vremenu kada ste danima razmišljali o nekom društvenom događaju. Koliko često ste došli do novog, briljantnog rješenja trećeg dana zabrinutosti? Ili dan 4?

Šanse su da se to uopšte nije dešavalo često. Šta kažete na to da prebrojite koliko puta ste se osjećali sigurnije o tome kako ćete se ponašati sljedeći put? Opet, većina ljudi smatra da se zbog toga osjećaju još gore, posebno ako se fokusiraju na sve stvari koje su pošle po zlu, a da ne proslave stvari koje su dobro uradile.[]

Kako mogu smanjiti svoju anksioznost nakon društvenih događaja?

Postati anksiozan nakon druženja je način na koji vaš um pokušava to učiniti.pomoći će vam da se osjećate sposobnije i samopouzdanije, ali se obara. Srećom, postoje stvari koje možete učiniti kako biste promijenili način na koji reagujete. Ove strategije mogu smanjiti vašu anksioznost nakon društvenih događaja.

Evo nekih od najboljih načina da smanjite anksioznost nakon druženja.

1. Izazovite svoje uvjerenje da je razmišljanje korisno

Samo reći sebi da ne razmišljate o društvenim događajima kada se završe ne pomaže u smanjenju anksioznosti nakon događaja. Pokušavajući odagnati misli često ih čini snažnijim.[] Umjesto toga, pokušajte se podsjetiti zašto razmišljanje nije od pomoći.

• Razmišljanje o svojim greškama ne čini da se osjećate sigurnije ili poboljšate svoje performanse u društvenim situacijama. Ovo je posebno tačno ako se fokusirate na misli kao što su „Kad bi samo…“ ili „Voleo bih da sam imao…“[] Ovo je poznato kao razmišljanje naviše. To može dovesti do nižeg raspoloženja i nižeg samopoštovanja.[]
• Ruminacija može poremetiti koncentraciju, čak i na nepovezanim zadacima.[] To otežava život i može dovesti do više grešaka u budućnosti.

Kada ste u iskušenju da razmišljate o društvenom događaju, podsjetite se da bi to mogao biti oblik samosabotaže. Umjesto da pokušavate odagnati svoje razmišljanje, pokušajte razmišljati o jednoj pozitivnoj stvari o društvenom događaju koja će odgovarati svakoj negativnoj stvari koju primijetite.

2. Shvatite pristrasnost prisjećanja

Bolji smo u pamćenju stvari koje odgovaraju našim očekivanjimanego stvari koje ne rade. To se zove pristranost prisjećanja.[] Za osobe s anksioznošću nakon društvenih događaja, to znači da se vjerovatno više sjećate negativnih stvari iz svojih društvenih situacija nego pozitivnih, jednostavno zato što očekujete da ćete vidjeti negativne stvari.

Ako smatrate da uvijek zabrljate u društvu ili osjećate da nikada ništa ne radite kako treba, podsjetite se da se vjerovatno ne sjećate svih stvari koje idu baš dobro. Ovo neće riješiti vašu anksioznost, ali može pomoći da je smanjite.

3. Odvratite se

Anksioznost nakon druženja potaknuta je mislima koje vam se stalno vrte u glavi. Pokušajte da utišate te misli koje obrađuju nakon događaja tako što ćete sebi odvratiti pažnju.

Sve što okupira vaš um može vam pomoći da prekinete razmišljanje. Ovo vas sprečava da se fokusirate na moguće greške i pomaže vam da smanjite anksioznost.[]

Možda ćete razmišljati u redovno vrijeme, kao što je na putu kući s nekog događaja ili u krevetu neposredno prije spavanja. Pokušajte pronaći načine da sebi odvratite pažnju na taj posao u trenucima za koje znate da ste skloni da razmišljate.

Na primjer, ako osjetite da počinjete da preživljavate prije spavanja, pokušajte pročitati knjigu koja će vam pomoći da skrenete misli s nje i zaspite. Ako se to dogodi u autu, pokušajte zapjevati svoje omiljene pjesme ili slušati podcast.

Ako se borite da se fokusirate na ometanje, podsjetite se da vas obrada nakon događaja čini samo još višeuznemiren. Dajte sebi 5 minuta da razmislite o tome. Onda pokušajte nastaviti dalje.

4. Vježbajte samosaosjećanje

Način na koji razgovaramo sa sobom nakon društvenog događaja je važan. Kada se osjećamo tjeskobno nakon društvenog događaja, obično nismo previše saosjećajni prema sebi u svojim mislima.

Učenje da budemo suosjećajni prema sebi može pomoći da izgradimo naše samopoštovanje i smanjimo našu anksioznost nakon što provodimo vrijeme s drugima.[] Samosaosjećanje nije lako podići od nule, ali evo nekoliko tehnika koje mogu pomoći:

• Svjesnost važne su da shvatite svoje iskustvo . . Možemo se toliko uvući u to kako nas drugi vide da zaboravimo zaista iskusiti vlastita osjećanja kada smo s prijateljima.

  Provođenje nekoliko minuta obraćajući pažnju na svoje tijelo, svoje misli i emocije može vas potaknuti da osjećate više suosjećanja prema sebi.

  • Osjetite svoju povezanost s drugima

  Kada se osjećamo loše zbog sebe, često se osjećamo usamljeno ili izolovano. Pokušajte zapamtiti da su vaši strahovi, greške i brige nešto što dijelite s većinom drugih ljudi. Shvatanje da se većina ljudi može odnositi prema ovim osjećajima može vas ohrabriti da budete ljubazniji prema sebi.

  • Razgovarajte sa sobom kao sa prijateljem

  Mnogi od nas su grublji prema sebi nego što bismo sanjali da budemo sa sobomdrugi. Možemo se opisati na načine na koje ne bismo ni sanjali da opišemo prijatelja. Na primjer, možemo se nazvati glupima ili neuspjehom. Kada razgovarate sa sobom o tome da ste na nekom društvenom događaju, pokušajte da kažete sebi stvari koje biste rekli bliskom prijatelju ili voljenoj osobi. Vježbajte da budete ljubazni i pokažite sebi ljubav i podršku.

  Pogledajte naš članak o izgradnji samosaosjećanja za više savjeta.

  5. Imenujte svoje misli

  Moglo bi zvučati glupo, ali davanje imena vašim razmišljanjima nakon događaja može vam pomoći da primijetite kada padate u iste stare obrasce razmišljanja. To također može pomoći da vas podsjetimo da ove misli možda nisu nužno istinite.

  Na primjer, možete reći: „Oh, razmišljam o svojim izrazima lica“ ili „Ovo je moja misao 'briga oko toga da li su ljudi primijetili da sam tjeskoban'. Opet, ne morate da pokušavate da potisnete misli. Samo primijetiti da su tamo i nazvati ih bez osuđivanja moglo bi napraviti razliku.

  6. Počnite razmišljati umjesto da razmišljate

  Ljudi koriste riječi refleksija i ruminacija naizmjenično. Ali za psihologe, to su dvije vrlo različite stvari. Ruminacija često čini da se osjećate lošije o sebi. Refleksija vam pomaže da naučite i može povećati vaše samopouzdanje.

  Ruminacija je uglavnom pasivna i ponavljajuća. Iznova i iznova prolazite istim tlom, viđajući sve ono što ste navodno uradilipogrešno. Refleksija je u prepoznavanju da imamo negativne misli i pokušaju da ih istražimo, postavljanju pitanja i nastojanju da razumijemo više o sebi i svojim uvjerenjima.[]

  Vidi_takođe: Kako steći prijatelje u SAD-u (prilikom preseljenja)

  Kada razmišljate o nekom događaju, obično se sjećate samo loših dijelova. Kada razmislite, obično ćete imati uravnoteženiji utisak.[] Možda ćete se sjetiti dobrih i loših dijelova.

  Zapisivanje svojih misli može vam pomoći da razmišljate bolje o događajima.[] Ako počnete razmišljati, pokušajte napisati kratak opis događaja. Recite šta se dogodilo, kako ste se osjećali i zašto mislite da ste se osjećali onako kako ste se osjećali. Zapišite sva pitanja koja vam padnu na pamet i sve odgovore do kojih dođete.

  7. Preispitajte standarde koje ste sebi postavili

  Svako ko pati od anksioznosti nakon društvenih događaja ima svoje lične brige. Često se to svodi na ono što se za njih smatra društvenom greškom. Razumijevanje kako definirate društvene greške može vam pomoći da smanjite anksioznost.

  Neki ljudi procjenjuju svoj društveni učinak prema svojim ličnim standardima, čak i ako svi oko njih vide situaciju drugačije.[] Na primjer, mogli biste imati veliku anksioznost nakon javnog govora jer ste zaboravili dio usred svog govora, iako to niko drugi ne može znati.

  Ako ovo zvuči kao vi, pokušajte preispitati svoja očekivanja i preispitati svoja očekivanja istandarde za sebe. Pitajte da li su vaša očekivanja razumna. Razmislite da li svi drugi oko vas ispunjavaju iste zahtjeve. Ako ne, pokušaj da svoja očekivanja prilagodite očekivanjima ljudi oko vas je jedan od načina da budete ljubazni prema sebi i smanjite svoju anksioznost.

  8. Zapamtite da drugi ljudi nisu fokusirani na vas

  Neki ljudi procjenjuju svoje društvene interakcije prema tome jesu li ostavili dobar utisak na one oko sebe. Ako ste to vi, vjerovatno ćete biti mnogo zabrinutiji zbog greške koju su drugi ljudi primijetili nego one koju ste vi izvukli.

  Može vam pomoći da shvatite da drugi ljudi rijetko primjećuju neugodne detalje o nama samima, iako smatramo da to mora biti očigledno.[] Ovo je poznato kao Efekat Spotlight.[] Podsjećanje da drugi ljudi rijetko primjećuju ili se sjete da vam mogu pomoći da smanjite svoje greške.

Ponekad nije dovoljno znati da drugi vjerovatno neće primijetiti vašu grešku. Ako je to slučaj, moglo bi biti korisno podsjetiti se da svi čine društvene greške i da, čak i ako drugi primjete, vjerovatno ih neće natjerati da manje misle o vama.

Probajte se sjetiti vremena kada ste vidjeli da drugi čine društvenu grešku. Šanse su da ste to upravo tako videli; greška. Vjerovatno to niste doživjeli kao nešto sramotno ili misliteda to znači da su loša osoba. Kada se osjećate samosvjesno, pokušajte se sjetiti da će vam većina drugih ljudi dati istu korist od sumnje.

10. Podijelite svoja razmišljanja s drugima (pouzdanim)

Anksioznost i razmišljanje nakon događaja razvijaju se zbog osjećaja srama.[] Dijeljenje brige s prijateljima od povjerenja može vam pomoći da dobijete nezavisnu provjeru činjenica o tome kako ste naišli na druge.

Važno je biti oprezan s kim razgovarate o svom događaju nakon događaja. Odaberite nekoga za koga znate da će vam pružiti podršku i razumijevanje za vaše brige. Ako vaš prijatelj odbaci vašu zabrinutost, možete naći i sebe da razmišljate o lošoj podršci koju ste dobili.[]

Pazite da ne stvorite ciklus u kojem vi i vaš prijatelj razmišljate zajedno. Cilj nije razmišljanje naglas. Umjesto toga, to je da razgovarate o svojim razmišljanjima i pokušate ih razumjeti.

11. Potražite visokokvalitetnu terapiju

Obrada nakon događaja može biti iscrpljujuća, čak i za osobe s visoko funkcionalnom anksioznošću. Kognitivno bihejvioralna terapija (CBT), a posebno kognitivno restrukturiranje, može vam pomoći da izazovete (i promijenite) način na koji razmišljate o društvenim situacijama.

Studije pokazuju da fokusirana CBT može dovesti do brzog smanjenja anksioznosti nakon događaja, što onda dovodi do smanjene socijalne anksioznosti u cjelini.[]

Preporučujemo BetterHelp da nude neograničenu terapiju na mreži, a neograničene su sedmične sesije, jer su jeftinije, jer su neograničene.