Ar jums kyla nerimas po bendravimo su žmonėmis? Kodėl?

Įtraukiame produktus, kurie, mūsų manymu, yra naudingi mūsų skaitytojams. Jei per mūsų nuorodas įsigysite prekių, galime gauti komisinių.

Dėl socialinio nerimo net ir įdomūs ar nuostabūs socialiniai įvykiai gali tapti nelaimingi. Dažnai galite jaustis izoliuotas ir nesuprastas. Žmonės, kurie jumis rūpinasi, gali manyti, kad padeda, sakydami tokius žodžius kaip: "Viskas buvo gerai, ar ne?", tačiau dėl to kartais galite jaustis dar blogiau.

Socialinis nerimas - tai ne tik nerimo jausmas prieš socialinius renginius ar jų metu. Nerimą galite jausti ir po jų. Tai vadinama po renginio kankinančiu mąstymu[].

Norint padėti susidoroti su baime, labai svarbu suprasti, kodėl nerimaujate po socialinių įvykių. Panagrinėsime, kas yra po renginio kankinantis mąstymas, kodėl jis atsiranda ir kaip su juo kovoti.

Kas yra įsivaizdavimas po įvykio ir kaip jis susijęs su socialiniu nerimu?

Po įvykio galvojate, kai po socialinio įvykio susimąstote. Galite sutelkti dėmesį į bet kokias klaidas, kurias galbūt padarėte. Taip pat galite įsivaizduoti, kad kiti jus kritikavo ar vertino.

Dažnai šios mintys tampa ciklo dalimi. Nerimaujate, kad susikompromitavote, todėl pergalvojate kiekvieną įvykio detalę. Kuo daugiau laiko praleidžiate galvodami apie savo pasirodymą, tuo daugiau klaidų įžvelgiate, o tai verčia dar labiau nerimauti.

Mintys po įvykio yra neįtikėtinai paplitusios ne tik tarp žmonių, turinčių socialinį nerimą. Po gėdingo socialinio bendravimo jas patiria 86 proc. žmonių, neturinčių socialinio nerimo. 95 proc. žmonių, turinčių socialinį nerimą, patiria mintis po įvykio.[]

Socialiniu nerimu sergantys žmonės net ir po teigiamų socialinių įvykių gali pasinerti į tokį mąstymo modelį. Toks mąstymas gali pakenkti jų savigarbai ir sustiprinti depresijos simptomus. Tai gali tapti spirale žemyn, dėl kurios pablogės psichinė ir fizinė sveikata.[]

Kodėl po bendravimo jaučiu nerimą?

Viena iš dažniausių priežasčių, kodėl po socialinių įvykių svarstome apie juos, yra ta, kad norime ateityje elgtis geriau. Manome, kad kitą kartą galėsime elgtis geriau, jei nustatysime, kaip praėjusį kartą suklydome, ir pasiūlysime geresnių sprendimų.

Tai atrodo logiška, bet praktiškai tai retai pasiteisina. Pabandykite pagalvoti, kada kelias dienas galvojote apie socialinį įvykį. Kaip dažnai 3 dieną nerimaudami sugalvojote naują, puikų sprendimą? Arba 4 dieną?

Tikėtina, kad taip atsitiko ne taip jau dažnai. O kaip dėl to, kad suskaičiuotumėte atvejus, kai dėl to jautėtės labiau pasitikintys savimi, kaip jums seksis kitą kartą? Vėlgi, dauguma žmonių mano, kad dėl to jie jaučiasi blogiau, ypač jei sutelkia dėmesį į visus dalykus, kurie nepavyko, nepasidžiaugdami tuo, kas pavyko gerai.[]

Kaip sumažinti nerimą po socialinių renginių?

Nerimas po bendravimo - tai būdas, kuriuo jūsų protas bando padėti jums jaustis pajėgesniems ir labiau pasitikintiems savimi, tačiau jis veikia priešingai. Laimei, yra dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pakeistumėte savo reakciją. Šios strategijos gali sumažinti nerimą po socialinių renginių.

Štai keli geriausi būdai, kaip sumažinti nerimą po bendravimo.

1. Kvestionuokite savo įsitikinimą, kad mąstymas yra naudingas

Vien tik liepimas sau negalvoti apie socialinius įvykius, kai jie jau pasibaigė, nepadeda sumažinti nerimo po renginio. Mėginimas išstumti mintis dažnai priverčia jas sugrįžti dar stipriau.[] Vietoj to pabandykite sau priminti, kodėl susimąstymas nėra naudingas.

• Mąstymas apie savo klaidas nepadeda pasitikėti savimi ir nepagerina jūsų pasirodymo socialinėse situacijose. Tai ypač aktualu, jei susitelkiate į tokias mintis kaip "Jei tik..." arba "Norėčiau, kad būčiau..."[] Tai vadinama kontrafaktiniu mąstymu. Dėl to gali suprastėti nuotaika ir sumažėti savivertė[].
• Galvojimas gali sutrikdyti susikaupimą, net ir atliekant nesusijusias užduotis.[] Tai apsunkina gyvenimą ir gali lemti daugiau klaidų ateityje.

Kai kils pagunda susimąstyti apie socialinį įvykį, priminkite sau, kad tai gali būti savęs žlugdymo forma. Užuot stengęsi išstumti savo mintis, pabandykite pagalvoti apie vieną teigiamą dalyką apie socialinį įvykį, kuris atitiktų kiekvieną pastebėtą neigiamą dalyką.

2. Suprasti prisiminimo šališkumą

Mes geriau prisimename dalykus, kurie atitinka mūsų lūkesčius, nei dalykus, kurie neatitinka mūsų lūkesčių. Tai vadinama prisiminimo šališkumu.[] Žmonėms, kuriems po socialinių įvykių kyla nerimas, tai reiškia, kad jūs tikriausiai prisimenate daugiau neigiamų dalykų iš socialinių situacijų nei teigiamų, nes tikitės pamatyti neigiamų dalykų.

Jei galvojate, kad visada suklystate socialinėje aplinkoje arba manote, kad niekada nieko nepadarote gerai, priminkite sau, kad tikriausiai neprisimenate visų dalykų, kurie tikrai gerai pavyksta. Tai neišspręs jūsų nerimo, bet gali padėti jį sumažinti.

3. Atkreipkite savo dėmesį

Po bendravimo su žmonėmis nerimą sukelia mintys, kurios nuolat sukasi jūsų galvoje. Pasistenkite nutildyti šias po renginio kylančias mintis atitraukdami savo dėmesį.

Bet kas, kas užima jūsų mintis, gali padėti nutraukti jūsų mąstymą. Tai neleis jums sutelkti dėmesio į galimas klaidas ir padės sumažinti nerimą.[]

Galbūt susimąstysite įprastu metu, pavyzdžiui, pakeliui namo iš renginio arba lovoje prieš pat miegą. Pasistenkite rasti būdų, kaip išsiblaškyti tuo metu, kai žinote, kad esate linkę susimąstyti.

Pavyzdžiui, jei jaučiate, kad prieš miegą pradedate mąstyti, pabandykite paskaityti knygą, kad atitrauktumėte mintis ir galėtumėte lengviau užmigti. Jei taip nutinka automobilyje, pabandykite dainuoti mėgstamas dainas arba klausytis podkasto.

Jei sunku sutelkti dėmesį į dėmesį blaškantį dalyką, priminkite sau, kad po įvykio atliekamas apdorojimas tik dar labiau padidina nerimą. Duokite sau 5 minutes apie tai pagalvoti. Tada pasistenkite judėti toliau.

4. Praktikuokite užuojautą sau

Svarbu, kaip kalbamės su savimi po socialinio įvykio. Kai po socialinio įvykio jaučiame nerimą, paprastai mintyse nesame labai gailestingi sau.

Mokymasis atjausti save gali padėti sustiprinti savivertę. ir sumažina mūsų nerimą po to, kai praleidžiame laiką su kitais žmonėmis.[] Užuojautą sau nėra lengva išmokti nuo nulio, bet štai keletas metodų, kurie gali padėti:

• Sąmoningumas

Pasistenkite atkreipti dėmesį į savo patirtį ir suvokti, kad jūsų jausmai yra svarbūs. Galime taip įsijausti į tai, kaip mus mato kiti, kad pamirštame iš tikrųjų patirti savo jausmus, susijusius su buvimu su draugais.

Keletą minučių, praleistų atkreipiant dėmesį į savo kūną, mintis ir emocijas, gali paskatinti jus labiau atjausti save.

• Pajuskite ryšį su kitais

Kai jaučiamės blogai apie save, dažnai jaučiamės vieniši ar izoliuoti. Pasistenkite prisiminti, kad savo baimėmis, klaidomis ir rūpesčiais dalijatės su dauguma kitų žmonių. Suvokimas, kad dauguma žmonių gali būti susiję su šiais jausmais, gali paskatinti jus būti geranoriškesnius sau.

• Kalbėkitės su savimi kaip su draugu

Daugelis iš mūsų sau esame griežtesni, nei norėtume būti su kitais. Galime save apibūdinti taip, kaip nesvajotume apibūdinti draugo. Pavyzdžiui, galime save vadinti kvailiu ar nevykėliu. Kai kalbate su savimi apie socialinį renginį, pabandykite sau pasakyti tai, ką pasakytumėte artimam draugui ar mylimam žmogui. Pratinkitės būti geri ir rodyti sau meilę.ir paramą.

Daugiau patarimų rasite straipsnyje apie užuojautos sau ugdymą.

5. Įvardykite savo mintis

Galbūt tai skamba kvailai, bet po įvykio kilusių minčių įvardijimas gali padėti jums pastebėti, kada grįžtate į tuos pačius senus minčių modelius. Tai taip pat gali padėti jums priminti, kad šios mintys nebūtinai yra teisingos.

Pavyzdžiui, galite pasakyti: "O, aš galvoju apie savo veido išraišką" arba "Tai mano mintis apie tai, ar žmonės pastebėjo, kad esu neramus." Vėlgi, nereikia stengtis slopinti minčių. Tiesiog pastebėti, kad jos yra, ir įvardyti jas be vertinimo gali padėti.

6. Pradėkite mąstyti, o ne svarstyti

Žmonės vartoja žodžius atspindys ir apmąstymai Tačiau psichologų nuomone, tai du labai skirtingi dalykai. Grumtynės dažnai verčia blogiau jaustis. Refleksija padeda mokytis ir gali padidinti pasitikėjimą savimi.

Mąstymas dažniausiai yra pasyvus ir pasikartojantis. Jūs vis kartojate tą patį, matydami visus dalykus, kuriuos tariamai padarėte ne taip. Refleksija - tai pripažinimas, kad turime neigiamų minčių, ir bandymas jas ištirti, užduodant klausimus ir siekiant geriau suprasti save ir savo įsitikinimus.[]

Kai apmąstote įvykį, paprastai prisimenate tik blogąsias jo dalis. Kai apmąstote, paprastai įspūdis būna labiau subalansuotas.[] Galite prisiminti ir gerąsias, ir blogąsias dalis.

Jei pastebėsite, kad pradedate mąstyti, pabandykite parašyti trumpą įvykio aprašymą.[] Pasakykite, kas nutiko, kaip jautėtės ir ką jautėte. kodėl kaip manote, kad jautėtės taip, kaip jautėtės. Užsirašykite visus į galvą ateinančius klausimus ir atsakymus, kuriuos sugalvojote.

7. Abejokite dėl sau keliamų standartų

Kiekvienas, kuris kenčia nuo nerimo po socialinių įvykių, turi savų asmeninių rūpesčių. Dažnai tai priklauso nuo to, ką jie laiko socialine klaida. Supratimas, kaip jūs apibrėžiate socialines klaidas, gali padėti jums sumažinti nerimą.

Kai kurie žmonės vertina savo socialinę veiklą pagal savo asmeninius standartus, net jei aplinkiniai situaciją vertina kitaip.[] Pavyzdžiui, po viešo kalbėjimo renginio galite jausti didelį nerimą, nes viduryje kalbos pamiršote dalį, nors niekas kitas apie tai negalėjo žinoti.

Jei tai panašu į jus, pabandykite suabejoti savo lūkesčiais ir standartais sau. Paklauskite, ar jūsų lūkesčiai yra pagrįsti. Pagalvokite, ar visi aplinkiniai atitinka tuos pačius reikalavimus. Jei ne, pabandykite pakoreguoti savo lūkesčius, kad jie atitiktų aplinkinių žmonių lūkesčius, - tai vienas iš būdų būti maloniems sau ir sumažinti nerimą.

8. Atminkite, kad kiti žmonės nėra sutelkę dėmesio į jus

Kai kurie žmonės apie savo bendravimą su žmonėmis sprendžia pagal tai, ar jie padarė gerą įspūdį aplinkiniams. Jei tai esate jūs, tikriausiai daug labiau nerimausite dėl kitų žmonių pastebėtos klaidos nei dėl tos, kurią padarėte.

Gali padėti suvokti, kad kiti žmonės retai pastebi gėdingų detalių apie mus, nors mums atrodo, kad tai turi būti akivaizdu.[] Tai vadinama dėmesio centro efektu.[] Priminimas sau, kad kiti žmonės retai pastebi ar prisimena jūsų padarytas klaidas, gali padėti sumažinti nerimą.

9. Atminkite, kad visi daro klaidų

Kartais nepakanka žinoti, kad kiti tikriausiai nepastebės jūsų klaidos. Tokiu atveju gali būti naudinga priminti sau, kad visi daro socialines klaidas ir kad net jei kiti jas pastebės, dėl to jie tikriausiai apie jus negalvos blogiau.

Pabandykite prisiminti, kada matėte, kad kiti žmonės padarė socialinę klaidą. Tikėtina, kad ją vertinote būtent kaip klaidą. Tikriausiai nemanėte, kad tai kažkas gėdingo, ir nemanėte, kad tai reiškia, jog jie yra blogi žmonės. Kai jaučiatės nesmagiai, pabandykite prisiminti, kad dauguma kitų žmonių jums suteiks tokią pačią abejonę.

10. Pasidalykite savo mintimis su (patikimais) kitais asmenimis

Po įvykio kylantis nerimas ir mąstymas kyla dėl gėdos jausmo.[] Pasidalijimas savo rūpesčiais su patikimais draugais gali padėti nepriklausomai patikrinti, kaip atrodote kitiems.

Svarbu atsargiai rinktis, su kuo kalbėti apie nerimą po renginio. Pasirinkite žmogų, kuris, kaip žinote, jus palaikys ir supras jūsų nerimą. Jei draugas atmes jūsų nerimą, galite susimąstyti apie tai, kad ir jums buvo suteikta menka parama.[]

Būkite atsargūs, kad nesusidarytų ciklas, kai jūs ir jūsų draugas kartu susimąstysite. Tikslas nėra garsiai graužtis. Vietoj to, reikia kalbėtis apie savo graužimąsi ir stengtis jį suprasti.

11. Ieškokite aukštos kokybės gydymo

Po įvykio vykstantys procesai gali būti varginantys net ir žmonėms, kuriems būdingas stiprus nerimas. Kognityvinė elgesio terapija (CBT), ypač kognityvinė restruktūrizacija, gali padėti jums pakeisti (ir pakeisti) mąstymo apie socialines situacijas būdą.

Tyrimai rodo, kad tikslinga CBT gali padėti greitai sumažinti nerimą po įvykio, o tai sumažina bendrą socialinį nerimą.[]

Rekomenduojame "BetterHelp" internetinę terapiją, nes ji siūlo neribotą susirašinėjimą žinutėmis ir savaitines sesijas, be to, yra pigesnė nei apsilankymas terapeuto kabinete.

Jų planai prasideda nuo 64 USD per savaitę. Jei pasinaudosite šia nuoroda, gausite 20 % nuolaidą pirmajam mėnesiui "BetterHelp" + 50 USD kuponą, galiojantį bet kuriam "SocialSelf" kursui: Spustelėkite čia ir sužinokite daugiau apie "BetterHelp".

(Norėdami gauti 50 USD "SocialSelf" kuponą, užsiregistruokite naudodamiesi mūsų nuoroda. Tada el. paštu atsiųskite mums "BetterHelp" užsakymo patvirtinimą, kad gautumėte savo asmeninį kodą. Šį kodą galite naudoti bet kuriems mūsų kursams.)