คุณมีความวิตกกังวลหลังจากเข้าสังคมหรือไม่? ทำไม & วิธีรับมือ

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณทำการซื้อผ่านลิงค์ของเรา เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่น

ความวิตกกังวลทางสังคมอาจทำให้เหตุการณ์ทางสังคมที่น่าตื่นเต้นหรือยอดเยี่ยมรู้สึกเศร้าหมอง คุณมักจะรู้สึกโดดเดี่ยวและถูกเข้าใจผิด คนที่ห่วงใยคุณอาจคิดว่าพวกเขากำลังช่วยเหลือโดยพูดว่า “ไม่เป็นไรใช่ไหม” แต่บางครั้งอาจทำให้คุณรู้สึกแย่ลงไปอีก

ความวิตกกังวลทางสังคมไม่ใช่แค่ความรู้สึกวิตกกังวลก่อนหรือระหว่างกิจกรรมทางสังคมเท่านั้น คุณยังสามารถกังวลได้ในภายหลัง สิ่งนี้เรียกว่าการคร่ำครวญหลังเหตุการณ์[]

การทำความเข้าใจว่าทำไมคุณถึงวิตกกังวลหลังจากเหตุการณ์ทางสังคมเป็นกุญแจสำคัญในการช่วยให้คุณจัดการกับความกลัว เราจะดูว่าการคร่ำครวญหลังเหตุการณ์นั้นคืออะไร เหตุใดจึงเกิดขึ้น และวิธีจัดการกับมัน

การคร่ำครวญหลังเหตุการณ์นั้นคืออะไร และเกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลทางสังคมอย่างไร

การรำพึงรำพันหลังเหตุการณ์คือการที่คุณพบว่าตัวเองครุ่นคิดหลังจากเหตุการณ์ทางสังคม คุณอาจจะจดจ่อกับความผิดพลาดที่คุณอาจทำลงไป คุณอาจจินตนาการว่าคนอื่นวิพากษ์วิจารณ์หรือตัดสินคุณ

บ่อยครั้ง ความคิดเหล่านี้จะกลายเป็นส่วนหนึ่งของวงจร คุณกังวลว่าคุณอายตัวเองซึ่งทำให้คุณต้องดูรายละเอียดทั้งหมดของงาน ยิ่งคุณใช้เวลาคิดเกี่ยวกับการแสดงของคุณมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเห็นข้อผิดพลาดมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งทำให้คุณกังวลมากขึ้น

การคร่ำครวญหลังงานกิจกรรมเป็นเรื่องปกติอย่างไม่น่าเชื่อ ไม่ใช่แค่ในหมู่คนในสังคมเท่านั้นมากกว่าไปที่สำนักงานของนักบำบัด

แผนของพวกเขาเริ่มต้นที่ $64 ต่อสัปดาห์ หากคุณใช้ลิงก์นี้ คุณจะได้รับส่วนลด 20% สำหรับเดือนแรกที่ BetterHelp + คูปองมูลค่า $50 สำหรับหลักสูตร SocialSelf ใดก็ได้: คลิกที่นี่เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ BetterHelp

(หากต้องการรับคูปอง SocialSelf มูลค่า $50 ให้ลงทะเบียนด้วยลิงก์ของเรา จากนั้นส่งอีเมลยืนยันการสั่งซื้อของ BetterHelp ให้เราเพื่อรับรหัสส่วนตัวของคุณ คุณสามารถใช้รหัสนี้กับหลักสูตรใดก็ได้ของเรา)

ความวิตกกังวล. หลังจากการปฏิสัมพันธ์ทางสังคมที่น่าอาย 86% ของผู้ที่ไม่มีความวิตกกังวลทางสังคมประสบกับสิ่งนี้ สำหรับผู้ที่มีความวิตกกังวลในการเข้าสังคม คิดเป็น 95%[]

ผู้ที่มีความวิตกกังวลในการเข้าสังคมสามารถตกอยู่ในรูปแบบความคิดนี้แม้ว่าจะมีเหตุการณ์ทางสังคมในเชิงบวกก็ตาม ความคิดประเภทนี้สามารถทำลายความภาคภูมิใจในตนเองและเพิ่มอาการของโรคซึมเศร้าได้ มันอาจกลายเป็นก้นหอยที่นำไปสู่ความเสื่อมโทรมของสุขภาพจิตและร่างกายของคุณ[]

ทำไมฉันถึงกังวลหลังจากเข้าสังคม

สาเหตุที่พบบ่อยที่สุดประการหนึ่งที่เราครุ่นคิดเกี่ยวกับเหตุการณ์ทางสังคมหลังจากเหตุการณ์นั้นเกิดขึ้นก็คือเราต้องการทำให้ดีขึ้นในอนาคต เราเชื่อว่าครั้งหน้าเราสามารถทำได้ดีกว่านี้หากเราระบุวิธีที่เราทำผิดพลาดในครั้งก่อนและหาวิธีแก้ไขที่ดีกว่านี้

สิ่งนี้ดูเหมือนมีเหตุผล แต่ไม่ค่อยได้ผลในทางปฏิบัติ ลองนึกถึงเวลาที่คุณครุ่นคิดถึงงานสังคมเป็นเวลาหลายวัน คุณคิดวิธีแก้ปัญหาใหม่ที่ยอดเยี่ยมในวันที่ 3 ของความกังวลบ่อยแค่ไหน? หรือวันที่ 4?

โอกาสนั้นไม่ได้เกิดขึ้นบ่อยนัก ลองนับจำนวนครั้งที่คุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้นว่าจะทำอย่างไรในครั้งต่อไป อีกครั้ง คนส่วนใหญ่พบว่ามันทำให้พวกเขารู้สึกแย่ลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาจดจ่อกับทุกสิ่งที่ผิดพลาดโดยไม่ได้ชื่นชมยินดีกับสิ่งที่พวกเขาทำได้ดี[]

ฉันจะลดความวิตกกังวลหลังจากงานสังคมได้อย่างไร

ความวิตกกังวลหลังจากเข้าสังคมคือวิธีคิดของคุณในการพยายามช่วยให้คุณรู้สึกมีความสามารถและมั่นใจมากขึ้น แต่ผลกลับตรงกันข้าม โชคดีที่มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยให้คุณเปลี่ยนวิธีการตอบสนอง กลยุทธ์เหล่านี้สามารถลดความวิตกกังวลของคุณหลังจากเหตุการณ์ทางสังคม

ต่อไปนี้คือวิธีที่ดีที่สุดในการลดความวิตกกังวลหลังการเข้าสังคม

1. ท้าทายความเชื่อของคุณว่าการครุ่นคิดมีประโยชน์

การบอกตัวเองว่าอย่าคิดถึงงานสังคมเมื่อจบไปแล้วไม่ได้ช่วยลดความวิตกกังวลหลังเหตุการณ์นั้น การพยายามสลัดความคิดออกไปมักจะทำให้ความคิดนั้นกลับมาแข็งแกร่งขึ้น[] ให้พยายามเตือนตัวเองว่าทำไมการคร่ำครวญถึงไม่มีประโยชน์

• การคิดถึงความผิดพลาดไม่ได้ทำให้คุณรู้สึกมั่นใจมากขึ้นหรือปรับปรุงประสิทธิภาพในสถานการณ์ทางสังคม โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณจดจ่ออยู่กับความคิด เช่น “ถ้าเพียงแต่…” หรือ “ฉันหวังว่าฉันจะได้…”[] สิ่งนี้เรียกว่าการคิดต่อต้านข้อเท็จจริงจากเบื้องบน มันสามารถนำไปสู่อารมณ์ที่ต่ำลงและความนับถือตนเองต่ำลง[]
• การคร่ำครวญสามารถทำลายสมาธิ แม้กระทั่งงานที่ไม่เกี่ยวข้อง[] สิ่งนี้ทำให้ชีวิตยากขึ้นและอาจนำไปสู่ความผิดพลาดมากขึ้นในอนาคต

เมื่อคุณถูกล่อลวงให้ครุ่นคิดเกี่ยวกับเหตุการณ์ทางสังคม ให้เตือนตัวเองว่านี่อาจเป็นการก่อวินาศกรรมตนเองรูปแบบหนึ่ง แทนที่จะพยายามปัดเป่าความคิดฟุ้งซ่านออกไป ให้ลองคิดถึงแง่ดีเกี่ยวกับงานสังคมให้ตรงกับแง่ลบทุกอย่างที่คุณสังเกตเห็น

2. เข้าใจอคติในการเรียกคืน

เราจดจำสิ่งที่เหมาะสมกับความคาดหวังของเราได้ดีขึ้นกว่าสิ่งที่ไม่ สิ่งนี้เรียกว่าอคติในการจำ[] สำหรับผู้ที่มีความวิตกกังวลหลังจากเหตุการณ์ทางสังคม หมายความว่าคุณอาจจำสิ่งที่เป็นลบจากสถานการณ์ทางสังคมของคุณมากกว่าที่คุณจดจำสิ่งที่เป็นบวก เพียงเพราะคุณคาดหวังว่าจะได้เห็นสิ่งที่เป็นลบ

หากคุณพบว่าตัวเองคิดว่าตัวเองสร้างความวุ่นวายในสังคมอยู่เสมอหรือรู้สึกว่าคุณทำอะไรไม่ถูก ให้เตือนตัวเองว่าคุณอาจจะไม่ได้จดจำทุกสิ่งที่ไปได้สวย สิ่งนี้จะไม่ช่วยแก้ปัญหาความกังวลของคุณ แต่อาจช่วยลดความกังวลได้

3. เบี่ยงเบนความสนใจ

ความวิตกกังวลหลังจากเข้าสังคมเกิดจากความคิดที่วนเวียนอยู่ในหัวของคุณ พยายามทำให้ความคิดในการประมวลผลหลังเหตุการณ์สงบลงโดยหันเหความสนใจของตัวเอง

อะไรก็ตามที่อยู่ในความคิดของคุณสามารถช่วยขัดจังหวะการครุ่นคิดของคุณได้ วิธีนี้จะหยุดคุณจากการจดจ่อกับความผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นและช่วยลดความวิตกกังวล[]

คุณอาจครุ่นคิดเป็นประจำ เช่น ระหว่างทางกลับบ้านจากงานอีเวนท์ หรืออยู่บนเตียงก่อนเข้านอน พยายามหาวิธีหันเหความสนใจของตัวเองซึ่งได้ผลในบางครั้งที่คุณรู้ว่าตัวเองมักจะครุ่นคิด

เช่น หากคุณรู้สึกว่าตัวเองเริ่มครุ่นคิดก่อนนอน ให้ลองอ่านหนังสือเพื่อช่วยขจัดความคิดและช่วยให้คุณนอนหลับ หากเกิดขึ้นในรถ ให้ลองร้องเพลงตามเพลงโปรดหรือฟังพอดแคสต์

หากคุณมีปัญหาในการจดจ่อกับสิ่งที่ทำให้ไขว้เขว ให้เตือนตัวเองว่าการประมวลผลหลังเหตุการณ์มีแต่จะทำให้คุณมากขึ้นกังวล. ให้เวลาตัวเองคิด 5 นาที จากนั้นลองเดินหน้าต่อไป

ดูสิ่งนี้ด้วย: 11 วิธีง่ายๆ ในการเริ่มสร้างวินัยในตนเองตอนนี้

4. ฝึกเห็นอกเห็นใจตนเอง

วิธีที่เราพูดกับตัวเองหลังจากงานสังคมมีความสำคัญ เมื่อเรารู้สึกวิตกกังวลหลังงานสังคม เรามักไม่ค่อยเห็นอกเห็นใจตัวเองในความคิดของเรา

การเรียนรู้ที่จะมีความเห็นอกเห็นใจต่อตนเองสามารถช่วยสร้างความภาคภูมิใจในตนเอง และ ลดความวิตกกังวลหลังจากใช้เวลาร่วมกับผู้อื่น[] ความเห็นอกเห็นใจตนเองไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะเริ่มต้นใหม่ แต่นี่คือเทคนิคบางอย่างที่สามารถช่วยได้:

• การมีสติ

พยายามให้ความสนใจกับประสบการณ์ของตนเอง และตระหนักว่าความรู้สึกของคุณมีความสำคัญ เราอาจหมกมุ่นอยู่กับวิธีการที่คนอื่นมองเราจนลืมสัมผัสความรู้สึกของตัวเองเกี่ยวกับการอยู่กับเพื่อน

การใช้เวลาสักครู่เพื่อให้ความสนใจกับร่างกาย ความคิด และอารมณ์สามารถกระตุ้นให้คุณรู้สึกเห็นอกเห็นใจตัวเองมากขึ้น

• รู้สึกถึงความสัมพันธ์ของคุณกับผู้อื่น

เมื่อเรารู้สึกแย่เกี่ยวกับตัวเอง เรามักจะรู้สึกโดดเดี่ยวหรือโดดเดี่ยว พยายามจำไว้ว่าความกลัว ความผิดพลาด และความกังวลของคุณเป็นสิ่งที่คุณแบ่งปันกับคนส่วนใหญ่ การตระหนักว่าคนส่วนใหญ่สามารถเชื่อมโยงกับความรู้สึกเหล่านี้ได้จะกระตุ้นให้คุณมีเมตตาต่อตัวเองมากขึ้น

• พูดคุยกับตัวเองเหมือนกับที่คุณทำกับเพื่อน

พวกเราหลายคนรุนแรงกับตัวเองเกินกว่าที่เราจะฝันถึงคนอื่น. เราอาจอธิบายตัวเองในแบบที่เราไม่คิดฝันว่าจะบรรยายถึงเพื่อน ตัวอย่างเช่น เราอาจเรียกตัวเองว่าโง่หรือล้มเหลว เมื่อคุณพูดกับตัวเองเกี่ยวกับการอยู่ในงานสังคม ให้ลองพูดสิ่งต่างๆ กับตัวเองที่คุณจะพูดกับเพื่อนสนิทหรือคนที่คุณรัก ฝึกเป็นคนใจดีและแสดงความรักและการสนับสนุนตัวเอง

ดูบทความของเราเกี่ยวกับการสร้างความมีเมตตาต่อตนเองสำหรับคำแนะนำเพิ่มเติม

5. ตั้งชื่อความคิดของคุณ

อาจฟังดูงี่เง่า แต่การตั้งชื่อความคิดหลังจบงานสามารถช่วยให้คุณสังเกตได้เมื่อคุณตกอยู่ในรูปแบบความคิดเดิมๆ นอกจากนี้ยังช่วยเตือนคุณด้วยว่าความคิดเหล่านี้อาจไม่จำเป็นต้องเป็นความจริงเสมอไป

เช่น คุณอาจพูดว่า "โอ้ ฉันกำลังคิดถึงการแสดงสีหน้าของตัวเอง" หรือ "นี่คือความคิดของฉัน 'กังวลว่าคนอื่นจะสังเกตเห็นว่าฉันกังวลหรือไม่' คุณไม่จำเป็นต้องพยายามระงับความคิด แค่สังเกตว่าพวกเขาอยู่ที่นั่นและตั้งชื่อโดยไม่ตัดสินก็อาจสร้างความแตกต่างได้

6. เริ่มไตร่ตรองแทนที่จะครุ่นคิด

ผู้คนใช้คำว่า การสะท้อน และ การครุ่นคิด แทนกันได้ แต่สำหรับนักจิตวิทยาแล้ว สิ่งเหล่านี้เป็นสองสิ่งที่แตกต่างกันมาก การคร่ำครวญมักทำให้คุณรู้สึกแย่กับตัวเอง การไตร่ตรองช่วยให้คุณเรียนรู้และเพิ่มความมั่นใจได้

การรำพึงรำพันส่วนใหญ่จะไม่โต้ตอบและซ้ำซากจำเจ คุณไปที่พื้นเดิมครั้งแล้วครั้งเล่า เห็นทุกสิ่งที่คุณควรทำผิด. การไตร่ตรองคือการตระหนักว่าเรามีความคิดเชิงลบและพยายามสำรวจ ถามคำถาม และพยายามทำความเข้าใจเกี่ยวกับตัวเราและความเชื่อของเราให้มากขึ้น[]

เมื่อคุณครุ่นคิดถึงเหตุการณ์หนึ่งๆ โดยทั่วไป คุณจะจำได้แต่ส่วนที่ไม่ดีเท่านั้น เมื่อคุณไตร่ตรอง คุณมักจะมีความประทับใจที่สมดุลมากขึ้น[] คุณอาจจำส่วนที่ดีและไม่ดีได้

การเขียนความคิดของคุณลงไปจะช่วยให้คุณคิดไตร่ตรองเกี่ยวกับเหตุการณ์ต่างๆ ได้มากขึ้น[] หากคุณพบว่าตัวเองเริ่มครุ่นคิด ให้ลองเขียนคำอธิบายสั้นๆ เกี่ยวกับเหตุการณ์นั้น บอกว่าเกิดอะไรขึ้น คุณรู้สึกอย่างไร และ ทำไม คุณคิดว่าคุณรู้สึกอย่างนั้น เขียนคำถามที่อยู่ในใจของคุณและคำตอบที่คุณคิดขึ้นมา

7. ตั้งคำถามกับมาตรฐานที่คุณตั้งไว้สำหรับตัวคุณเอง

ทุกคนที่มีอาการวิตกกังวลหลังงานสังคมต่างก็มีความกังวลส่วนตัว บ่อยครั้ง สิ่งนี้นำไปสู่สิ่งที่นับเป็นการทำผิดพลาดทางสังคมสำหรับพวกเขา การทำความเข้าใจว่าคุณนิยามความผิดพลาดทางสังคมอย่างไรสามารถช่วยให้คุณลดความวิตกกังวลได้

บางคนตัดสินผลงานทางสังคมของพวกเขาตามมาตรฐานส่วนบุคคล แม้ว่าทุกคนรอบตัวพวกเขาจะเห็นสถานการณ์ต่างออกไปก็ตาม[] ตัวอย่างเช่น คุณอาจมีความวิตกกังวลสูงหลังจากงานพูดในที่สาธารณะเพราะคุณลืมส่วนใดส่วนหนึ่งในระหว่างสุนทรพจน์ แม้ว่าไม่มีทางที่คนอื่นจะรู้ได้

ดูสิ่งนี้ด้วย: วิธีปรับปรุงชีวิตทางสังคมของคุณ (ใน 10 ขั้นตอนง่ายๆ)

หากสิ่งนี้ดูเหมือนคุณ ให้ลองตั้งคำถามกับความคาดหวังของคุณและมาตรฐานสำหรับตัวคุณเอง ถามว่าความคาดหวังของคุณสมเหตุสมผลหรือไม่. พิจารณาว่าทุกคนรอบตัวคุณมีคุณสมบัติตรงตามข้อกำหนดเดียวกันหรือไม่ ถ้าไม่ การพยายามปรับความคาดหวังของคุณให้พอดีกับคนรอบข้างเป็นวิธีหนึ่งในการแสดงความกรุณาต่อตัวเองและลดความวิตกกังวลของคุณ

8. จำไว้ว่าคนอื่นไม่ได้สนใจคุณ

บางคนตัดสินปฏิสัมพันธ์ทางสังคมของพวกเขาว่าพวกเขาสร้างความประทับใจที่ดีให้กับคนรอบข้างหรือไม่ หากเป็นคุณ คุณอาจจะกังวลเกี่ยวกับความผิดพลาดที่คนอื่นสังเกตเห็นมากกว่าข้อผิดพลาดที่คุณแก้ไข

การตระหนักว่าคนอื่นไม่ค่อยสังเกตเห็นรายละเอียดที่น่าอายเกี่ยวกับตัวเราอาจช่วยได้ แม้ว่าเราจะรู้สึกว่ามันชัดเจนก็ตาม[] สิ่งนี้เรียกว่าเอฟเฟ็กต์สปอตไลท์[] การเตือนตัวเองว่าคนอื่นไม่ค่อยสังเกตหรือจดจำความผิดพลาดที่คุณทำสามารถช่วยลดความกังวลของคุณได้

9 จำไว้ว่าทุกคนทำผิดพลาดได้

บางครั้ง การรู้ว่าคนอื่นอาจจะไม่ได้สังเกตเห็นความผิดพลาดของคุณก็ไม่เพียงพอ หากเป็นกรณีนี้ การเตือนตัวเองว่าทุกคนทำผิดพลาดในการเข้าสังคมอาจเป็นประโยชน์ และแม้ว่าคนอื่นจะสังเกตเห็น แต่ก็อาจจะไม่ได้ทำให้พวกเขาคิดถึงคุณน้อยลง

ลองนึกย้อนไปถึงเวลาที่คุณเคยเห็นคนอื่นทำผิดพลาดทางสังคม โอกาสที่คุณเห็นมันเป็นอย่างนั้น ความผิดพลาด. คุณคงไม่ได้มองว่ามันเป็นเรื่องน่าละอายหรือคิดไปเองนั่นแสดงว่าพวกเขาเป็นคนไม่ดี เมื่อคุณรู้สึกประหม่า พยายามจำไว้ว่าคนอื่นๆ ส่วนใหญ่จะให้คุณประโยชน์แบบเดียวกันกับที่คุณสงสัย

10. แบ่งปันความคิดของคุณกับผู้อื่น (ที่ไว้ใจได้)

ความวิตกกังวลหลังเหตุการณ์และการครุ่นคิดทำให้เกิดความรู้สึกละอายใจ[] การแบ่งปันความกังวลของคุณกับเพื่อนที่ไว้ใจสามารถช่วยให้คุณได้รับการตรวจสอบข้อเท็จจริงโดยอิสระเกี่ยวกับวิธีที่คุณพบเจอกับผู้อื่น

สิ่งสำคัญคือต้องระมัดระวังเกี่ยวกับสิ่งที่คุณพูดด้วยเกี่ยวกับความวิตกกังวลหลังเหตุการณ์นั้น เลือกคนที่คุณรู้ว่าจะสนับสนุนและเข้าใจความกังวลของคุณ หากเพื่อนของคุณเพิกเฉยต่อข้อกังวลของคุณ คุณอาจพบว่าตัวเองกำลังครุ่นคิดเกี่ยวกับการสนับสนุนที่ไม่ดีที่คุณได้รับเช่นกัน[]

ระวังอย่าสร้างวงจรที่คุณกับเพื่อนครุ่นคิด จุดมุ่งหมายไม่ใช่การคร่ำครวญดัง ๆ แต่เป็นการพูดคุยเกี่ยวกับการครุ่นคิดของคุณและพยายามทำความเข้าใจ

11. แสวงหาการบำบัดที่มีคุณภาพสูง

การดำเนินการหลังเหตุการณ์อาจหมดไป แม้แต่ผู้ที่มีความวิตกกังวลในการทำงานสูง การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) และโดยเฉพาะอย่างยิ่งการปรับโครงสร้างทางปัญญาสามารถช่วยคุณท้าทาย (และเปลี่ยน) วิธีที่คุณคิดเกี่ยวกับสถานการณ์ทางสังคม

การศึกษาแสดงให้เห็นว่า CBT ที่มุ่งเน้นสามารถนำไปสู่การลดลงอย่างรวดเร็วของความวิตกกังวลหลังเกิดเหตุการณ์ ซึ่งนำไปสู่การลดความวิตกกังวลทางสังคมโดยรวม[]

เราขอแนะนำ BetterHelp สำหรับการบำบัดทางออนไลน์ เนื่องจากการบำบัดด้วยการส่งข้อความไม่จำกัดและเซสชันรายสัปดาห์ และมีราคาถูกกว่า