Apakah Anda Mengalami Kecemasan Setelah Bersosialisasi? Mengapa & Bagaimana Mengatasinya

Kami menyertakan produk yang menurut kami berguna bagi pembaca kami. Jika Anda melakukan pembelian melalui tautan kami, kami dapat memperoleh komisi.

Kecemasan sosial dapat membuat acara sosial yang menyenangkan atau menyenangkan sekalipun terasa menyedihkan. Anda sering merasa terisolasi dan disalahpahami. Orang-orang yang peduli pada Anda mungkin berpikir bahwa mereka membantu dengan mengatakan hal-hal seperti, "Tadi berjalan dengan baik, kan?" tetapi hal itu terkadang membuat Anda merasa lebih buruk.

Kecemasan sosial bukan hanya tentang perasaan cemas sebelum atau selama acara sosial, tetapi juga bisa menjadi cemas setelahnya, yang dikenal sebagai ruminasi pasca-acara.

Memahami mengapa Anda merasa cemas setelah acara sosial adalah kunci untuk membantu Anda mengatasi rasa takut Anda. Kita akan melihat apa itu perenungan pasca-acara, mengapa hal itu terjadi, dan bagaimana cara mengatasinya.

Apa yang dimaksud dengan perenungan pasca-peristiwa, dan bagaimana hubungannya dengan kecemasan sosial?

Perenungan pasca-acara adalah ketika Anda mendapati diri Anda merenung setelah acara sosial. Anda mungkin fokus pada kesalahan yang mungkin telah Anda lakukan. Anda mungkin juga membayangkan orang lain mengkritik atau menghakimi Anda.

Sering kali, pikiran-pikiran ini akan menjadi bagian dari sebuah siklus. Anda khawatir bahwa Anda mempermalukan diri sendiri, yang menyebabkan Anda menjalankan setiap detail acara. Semakin banyak waktu yang Anda habiskan untuk memikirkan penampilan Anda, semakin banyak kesalahan yang Anda lihat, yang menyebabkan Anda semakin khawatir.

Perenungan pasca-peristiwa adalah hal yang sangat umum terjadi, tidak hanya di kalangan orang dengan kecemasan sosial. Setelah interaksi sosial yang memalukan, 86% orang tanpa kecemasan sosial mengalaminya, sedangkan bagi mereka yang memiliki kecemasan sosial, angkanya mencapai 95%.

Orang dengan kecemasan sosial dapat jatuh ke dalam pola pikir seperti ini bahkan setelah acara sosial yang positif. Pola pikir seperti ini dapat merusak harga diri mereka dan dapat menambah gejala depresi. Hal ini dapat menjadi spiral ke bawah, yang mengarah pada penurunan kesehatan mental dan fisik Anda.

Mengapa saya merasa cemas setelah bersosialisasi?

Salah satu alasan paling umum kita merenungkan peristiwa sosial setelah peristiwa itu terjadi adalah karena kita ingin melakukan yang lebih baik di masa depan. Kita percaya bahwa kita dapat melakukan yang lebih baik di lain waktu jika kita mengidentifikasi cara-cara kita melakukan kesalahan di waktu lalu dan menemukan solusi yang lebih baik.

Hal ini tampak logis, tetapi jarang berhasil dalam praktiknya. Coba pikirkan saat-saat Anda merenungkan sebuah acara sosial selama berhari-hari. Seberapa sering Anda menemukan solusi baru yang cemerlang pada hari ke-3 setelah khawatir? Atau hari ke-4?

Bagaimana jika Anda menghitung berapa kali hal itu membuat Anda merasa lebih percaya diri tentang bagaimana Anda akan melakukannya di lain waktu? Sekali lagi, kebanyakan orang merasa bahwa hal itu membuat mereka merasa lebih buruk, terutama jika mereka berfokus pada semua hal yang salah tanpa merayakan hal-hal yang telah mereka lakukan dengan baik.

Bagaimana cara mengurangi kecemasan saya setelah acara sosial?

Menjadi cemas setelah bersosialisasi adalah cara pikiran Anda untuk membantu Anda merasa lebih mampu dan percaya diri, tetapi hal ini justru menjadi bumerang. Untungnya, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk membantu Anda mengubah cara Anda merespons. Strategi-strategi berikut ini dapat mengurangi rasa cemas setelah acara sosial.

Berikut adalah beberapa cara terbaik untuk mengurangi kecemasan Anda setelah bersosialisasi.

1. Tantang keyakinan Anda bahwa merenung itu bermanfaat

Hanya dengan mengatakan pada diri sendiri untuk tidak memikirkan acara sosial setelah acara tersebut selesai tidak akan membantu mengurangi kecemasan pasca-acara. Mencoba menyingkirkan pikiran-pikiran tersebut sering kali justru membuat pikiran-pikiran tersebut kembali lagi dengan lebih kuat.[] Sebagai gantinya, cobalah untuk mengingatkan diri Anda sendiri mengapa merenung tidak membantu.

• Memikirkan kesalahan Anda tidak akan membuat Anda merasa lebih percaya diri atau meningkatkan performa Anda dalam situasi sosial. Hal ini terutama terjadi jika Anda berfokus pada pikiran seperti "Seandainya..." atau "Seandainya saya..."[] Hal ini dikenal dengan istilah pemikiran kontrafaktual ke atas, yang dapat menyebabkan suasana hati yang lebih rendah dan harga diri yang lebih rendah.
• Merenung dapat mengganggu konsentrasi, bahkan pada tugas yang tidak terkait.[] Hal ini membuat hidup lebih sulit dan dapat menyebabkan lebih banyak kesalahan di masa depan.

Ketika Anda tergoda untuk merenungkan sebuah acara sosial, ingatkan diri Anda bahwa ini mungkin merupakan bentuk sabotase diri sendiri. Alih-alih mencoba menyingkirkan renungan Anda, cobalah untuk memikirkan satu hal positif dari acara sosial tersebut untuk menandingi setiap hal negatif yang Anda perhatikan.

2. Memahami bias ingatan

Kita lebih baik dalam mengingat hal-hal yang sesuai dengan harapan kita daripada hal-hal yang tidak sesuai. Ini disebut bias ingatan.[] Bagi orang dengan kecemasan setelah acara sosial, ini berarti Anda mungkin mengingat lebih banyak hal negatif dari situasi sosial Anda daripada yang positif, hanya karena Anda berharap untuk melihat hal-hal negatif.

Jika Anda merasa bahwa Anda selalu gagal dalam pergaulan atau merasa tidak pernah melakukan sesuatu dengan benar, ingatkan diri Anda bahwa Anda mungkin tidak mengingat semua hal yang berjalan dengan baik. Hal ini tidak akan menyelesaikan kecemasan Anda, tetapi dapat membantu menguranginya.

3. Alihkan perhatian Anda

Kecemasan setelah bersosialisasi didorong oleh pikiran-pikiran yang terus berputar-putar di kepala Anda. Cobalah untuk menenangkan pikiran-pikiran yang sedang memproses pasca acara dengan mengalihkan perhatian Anda.

Apa pun yang menyibukkan pikiran Anda dapat membantu mengganggu perenungan Anda, sehingga Anda tidak berfokus pada kemungkinan kesalahan dan membantu mengurangi kecemasan Anda.

Anda mungkin merenung pada waktu-waktu tertentu, seperti dalam perjalanan pulang dari suatu acara atau di tempat tidur sebelum tidur. Cobalah mencari cara untuk mengalihkan perhatian Anda yang dapat dilakukan pada waktu-waktu yang Anda tahu cenderung merenung.

Misalnya, jika Anda merasa diri Anda mulai merenung sebelum tidur, cobalah membaca buku untuk membantu mengalihkan pikiran dan membantu Anda tidur. Jika itu terjadi di dalam mobil, cobalah bernyanyi bersama dengan lagu-lagu favorit Anda atau mendengarkan podcast.

Jika Anda kesulitan untuk fokus pada gangguan, ingatkan diri Anda bahwa proses pasca-acara hanya akan membuat Anda semakin cemas. Beri diri Anda waktu 5 menit untuk memikirkannya, lalu cobalah untuk melanjutkan.

4. Berlatihlah untuk berbelas kasih kepada diri sendiri

Cara kita berbicara kepada diri sendiri setelah acara sosial itu penting. Ketika kita merasa cemas setelah acara sosial, biasanya kita tidak terlalu berbelas kasih kepada diri sendiri dalam pikiran kita.

Belajar berbelas kasih terhadap diri sendiri dapat membantu membangun harga diri kita dan mengurangi kecemasan kita setelah menghabiskan waktu dengan orang lain.[] Welas asih pada diri sendiri tidak mudah untuk dipelajari dari nol, tetapi berikut ini beberapa teknik yang dapat membantu:

• Perhatian

Cobalah untuk memperhatikan pengalaman Anda sendiri, dan sadari bahwa perasaan Anda adalah penting. Kita bisa saja terlalu sibuk memikirkan bagaimana orang lain melihat kita sehingga kita lupa untuk benar-benar merasakan perasaan kita sendiri saat bersama teman.

Menghabiskan beberapa menit untuk memperhatikan tubuh, pikiran, dan emosi Anda dapat mendorong Anda untuk merasa lebih berbelas kasih terhadap diri sendiri.

• Rasakan hubungan Anda dengan orang lain

Ketika kita merasa tidak enak dengan diri kita sendiri, kita sering merasa sendirian atau terisolasi. Cobalah untuk mengingat bahwa ketakutan, kesalahan, dan kekhawatiran Anda adalah sesuatu yang Anda bagi dengan sebagian besar orang lain. Menyadari bahwa sebagian besar orang dapat memahami perasaan-perasaan ini dapat mendorong Anda untuk lebih baik terhadap diri Anda sendiri.

• Bicaralah dengan diri Anda sendiri sebagaimana Anda berbicara dengan seorang teman

Banyak dari kita yang lebih keras terhadap diri sendiri daripada yang kita bayangkan terhadap orang lain. Kita mungkin mendeskripsikan diri sendiri dengan cara yang tidak akan kita bayangkan untuk mendeskripsikan seorang teman, misalnya, kita mungkin menyebut diri kita bodoh atau gagal. Ketika Anda berbicara kepada diri sendiri tentang berada di sebuah acara sosial, cobalah untuk mengatakan hal-hal kepada diri sendiri yang akan Anda katakan kepada teman dekat atau orang yang Anda cintai. Berlatihlah untuk bersikap baik dan menunjukkan cinta kepada diri sendiridan dukungan.

Lihat artikel kami tentang membangun rasa belas kasihan diri untuk saran lebih lanjut.

5. Sebutkan pemikiran Anda

Mungkin terdengar konyol, tapi memberikan nama pada renungan pasca-acara dapat membantu Anda menyadari ketika Anda jatuh ke dalam pola pikir lama yang sama, dan juga dapat membantu mengingatkan Anda bahwa pikiran-pikiran ini belum tentu benar.

Sebagai contoh, Anda dapat mengatakan, "Oh, saya sedang memikirkan ekspresi wajah saya," atau "Ini adalah pikiran 'khawatir apakah orang lain menyadari bahwa saya sedang cemas'." Sekali lagi, Anda tidak perlu berusaha untuk menekan pikiran-pikiran tersebut. Hanya dengan menyadari bahwa pikiran-pikiran itu ada dan menamainya tanpa menghakimi dapat membuat perbedaan.

6. Mulailah merenung daripada merenung

Orang-orang menggunakan kata-kata refleksi dan ruminasi Namun bagi para psikolog, keduanya merupakan dua hal yang sangat berbeda. Perenungan sering kali membuat Anda merasa lebih buruk tentang diri sendiri. Refleksi membantu Anda belajar dan dapat meningkatkan kepercayaan diri.

Perenungan sebagian besar bersifat pasif dan berulang-ulang. Anda mengulang-ulang hal yang sama, lagi dan lagi, melihat semua hal yang Anda anggap salah. Refleksi adalah tentang mengenali bahwa kita memiliki pikiran negatif dan mencoba menjelajahinya, mengajukan pertanyaan, dan berusaha memahami lebih banyak tentang diri sendiri dan keyakinan kita.

Ketika Anda merenungkan suatu peristiwa, biasanya Anda hanya mengingat bagian yang buruk saja, tetapi ketika Anda merenungkannya, biasanya Anda akan mendapatkan kesan yang lebih seimbang, Anda akan mengingat bagian yang baik dan yang buruk.

Menuliskan pikiran Anda dapat membantu Anda berpikir lebih reflektif tentang suatu peristiwa. Jika Anda menemukan diri Anda mulai merenung, cobalah menulis deskripsi singkat tentang peristiwa tersebut. Katakan apa yang terjadi, bagaimana perasaan Anda, dan mengapa Tuliskan pertanyaan apa pun yang muncul di benak Anda dan jawaban apa pun yang Anda dapatkan.

7. Pertanyakan standar yang Anda tetapkan untuk diri Anda sendiri

Setiap orang yang menderita kecemasan setelah acara sosial memiliki kekhawatiran pribadi mereka sendiri. Seringkali, hal ini bermuara pada apa yang mereka anggap sebagai kesalahan sosial. Memahami bagaimana Anda mendefinisikan kesalahan sosial dapat membantu Anda mengurangi kecemasan.

Beberapa orang menilai performa sosial mereka menurut standar pribadi mereka, meskipun semua orang di sekitar mereka melihat situasi secara berbeda.[] Misalnya, Anda mungkin memiliki kecemasan tinggi setelah acara berbicara di depan umum karena Anda lupa satu bagian di tengah-tengah pidato Anda, meskipun tidak ada orang lain yang bisa mengetahuinya.

Jika ini terdengar seperti Anda, cobalah mempertanyakan ekspektasi dan standar Anda untuk diri sendiri. Tanyakan apakah ekspektasi Anda masuk akal. Pertimbangkan apakah semua orang di sekitar Anda memenuhi persyaratan yang sama atau tidak. Jika tidak, cobalah menyesuaikan ekspektasi Anda agar sesuai dengan ekspektasi orang-orang di sekitar Anda adalah salah satu cara untuk bersikap baik pada diri sendiri dan mengurangi kecemasan Anda.

8. Ingatlah bahwa orang lain tidak fokus pada Anda

Beberapa orang menilai interaksi sosial mereka berdasarkan apakah mereka memberikan kesan yang baik pada orang-orang di sekitar mereka. Jika ini adalah Anda, Anda mungkin akan jauh lebih cemas tentang kesalahan yang diketahui orang lain daripada kesalahan yang Anda lakukan sendiri.

Hal ini dapat membantu untuk menyadari bahwa orang lain jarang memperhatikan detail yang memalukan tentang diri kita, meskipun kita merasa bahwa hal tersebut seharusnya sudah jelas terlihat.[] Hal ini dikenal dengan Efek Sorotan.[] Mengingatkan diri sendiri bahwa orang lain jarang memperhatikan atau mengingat kesalahan yang telah Anda lakukan dapat membantu mengurangi kecemasan Anda.

9. Ingatlah bahwa setiap orang membuat kesalahan

Terkadang, mengetahui bahwa orang lain mungkin tidak akan menyadari kesalahan Anda tidaklah cukup. Jika ini masalahnya, mungkin akan sangat membantu jika Anda mengingatkan diri sendiri bahwa setiap orang membuat kesalahan sosial dan, bahkan jika orang lain menyadarinya, hal tersebut mungkin tidak akan membuat mereka menganggap Anda lebih rendah.

Coba pikirkan kembali saat Anda melihat orang lain melakukan kesalahan sosial. Kemungkinannya, Anda melihatnya sebagai sebuah kesalahan. Anda mungkin tidak melihatnya sebagai sesuatu yang memalukan atau berpikir bahwa itu berarti mereka adalah orang yang buruk. Saat Anda merasa sadar diri, cobalah untuk mengingat bahwa sebagian besar orang lain juga akan memberikan manfaat yang sama kepada Anda.

10. Bagikan pemikiran Anda dengan orang lain (yang dipercaya)

Kecemasan dan perenungan pasca-peristiwa tumbuh subur karena perasaan malu.[] Membagi kekhawatiran Anda dengan teman tepercaya dapat membantu Anda untuk mendapatkan pemeriksaan fakta yang independen tentang bagaimana Anda terlihat oleh orang lain.

Namun, penting untuk berhati-hati dengan siapa Anda berbicara tentang kecemasan pasca-acara. Pilihlah seseorang yang Anda kenal akan mendukung dan memahami kekhawatiran Anda. Jika teman Anda meremehkan kekhawatiran Anda, Anda bisa jadi merenung tentang buruknya dukungan yang Anda dapatkan juga.[]

Berhati-hatilah untuk tidak menciptakan siklus di mana Anda dan teman Anda merenung bersama. Tujuannya bukan untuk merenung dengan keras, melainkan untuk membicarakan renungan Anda dan mencoba memahaminya.

11. Carilah terapi berkualitas tinggi

Terapi perilaku kognitif (CBT), dan terutama restrukturisasi kognitif, dapat membantu Anda menantang (dan mengubah) cara Anda berpikir tentang situasi sosial.

Studi menunjukkan bahwa CBT yang terfokus dapat mengurangi kecemasan pasca-acara dengan cepat, yang kemudian berujung pada berkurangnya kecemasan sosial secara keseluruhan.

Kami merekomendasikan BetterHelp untuk terapi online, karena mereka menawarkan pesan tanpa batas dan sesi mingguan, dan lebih murah daripada pergi ke kantor terapis.

Paket mereka mulai dari $64 per minggu. Jika Anda menggunakan tautan ini, Anda mendapatkan diskon 20% untuk bulan pertama Anda di BetterHelp + kupon $50 yang berlaku untuk kursus SocialSelf apa pun: Klik di sini untuk mempelajari lebih lanjut tentang BetterHelp.

(Untuk mendapatkan kupon SocialSelf $50, daftar dengan tautan kami, lalu kirimkan email konfirmasi pesanan melalui BetterHelp kepada kami untuk mendapatkan kode pribadi Anda. Anda bisa menggunakan kode ini untuk semua kursus kami).