Soffrite di ansia dopo aver socializzato? Perché & come affrontarla

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L'ansia sociale può rendere infelici anche gli eventi sociali più emozionanti o meravigliosi. Spesso ci si sente isolati e incompresi. Le persone che si preoccupano per voi possono pensare di aiutarvi dicendo cose come "È andata bene, vero?", ma a volte questo può farvi sentire ancora peggio.

L'ansia sociale non consiste solo nel sentirsi ansiosi prima o durante gli eventi sociali, ma anche dopo, con la cosiddetta ruminazione post-evento.[]

Capire perché si è ansiosi dopo gli eventi sociali è fondamentale per aiutarsi a gestire la paura. Vediamo cos'è la ruminazione post-evento, perché si verifica e come affrontarla.

Che cos'è la ruminazione post-evento e che rapporto ha con l'ansia sociale?

La ruminazione post-evento è quando ci si ritrova a rimuginare dopo un evento sociale, concentrandosi su eventuali errori commessi o immaginando che gli altri ci abbiano criticato o giudicato.

Spesso questi pensieri entrano a far parte di un circolo vizioso: si teme di essersi messi in imbarazzo, il che induce a ripercorrere ogni dettaglio dell'evento. Più tempo si passa a pensare alla propria prestazione, più si notano errori, il che induce a preoccuparsi ancora di più.

La ruminazione post-evento è incredibilmente comune, non solo tra le persone con ansia sociale. Dopo un'interazione sociale imbarazzante, l'86% delle persone senza ansia sociale la sperimenta, mentre per quelle con ansia sociale è del 95%.[]

Le persone affette da ansia sociale possono cadere in questo schema di pensiero anche dopo eventi sociali positivi. Questo tipo di pensiero può danneggiare la loro autostima e può aggiungersi ai sintomi della depressione. Può diventare una spirale negativa, che porta al deterioramento della salute mentale e fisica.[]

Perché mi sento ansioso dopo aver socializzato?

Uno dei motivi più comuni per cui rimuginiamo sugli eventi sociali dopo che sono accaduti è che vogliamo fare meglio in futuro. Crediamo di poter fare meglio la prossima volta se identifichiamo i modi in cui abbiamo sbagliato l'ultima volta e troviamo soluzioni migliori.

Sembra logico, ma in pratica funziona raramente. Provate a pensare alle volte in cui avete rimuginato su un evento sociale per giorni e giorni. Quante volte vi è capitato di trovare una soluzione nuova e brillante il terzo giorno di preoccupazione? O il quarto?

È probabile che non sia successo molto spesso. Che ne dite di contare le volte in cui vi siete sentiti più fiduciosi su come fare la prossima volta? Anche in questo caso, la maggior parte delle persone si sente peggio, soprattutto se si concentra su tutte le cose che sono andate male senza celebrare le cose che sono andate bene.[]

Come posso ridurre l'ansia dopo gli eventi sociali?

Diventare ansiosi dopo aver socializzato è il modo in cui la mente cerca di aiutarvi a sentirvi più capaci e sicuri di voi stessi, ma si ritorce contro di voi. Fortunatamente, ci sono cose che potete fare per cambiare il vostro modo di reagire. Queste strategie possono ridurre l'ansia dopo gli eventi sociali.

Ecco alcuni dei modi migliori per ridurre l'ansia dopo aver socializzato.

1. Sfidate la vostra convinzione che rimuginare sia utile

Dirsi di non pensare agli eventi sociali una volta terminati non aiuta a ridurre l'ansia post-evento. Cercare di allontanare i pensieri spesso li fa tornare più forti.[] Cercate invece di ricordare a voi stessi perché rimuginare non è utile.

• Pensare ai propri errori non fa sentire più sicuri di sé né migliora le proprie prestazioni nelle situazioni sociali. Ciò è particolarmente vero se ci si concentra su pensieri come "Se solo..." o "Vorrei aver..."[] Questo è noto come pensiero controfattuale verso l'alto e può portare a un abbassamento dell'umore e dell'autostima.[]
• La ruminazione può disturbare la concentrazione, anche su compiti non correlati[]. Questo rende la vita più difficile e può portare a più errori in futuro.

Quando siete tentati di rimuginare su un evento sociale, ricordate a voi stessi che questa potrebbe essere una forma di autosabotaggio. Invece di cercare di allontanare le vostre riflessioni, provate a pensare a una cosa positiva dell'evento sociale per ogni cosa negativa che notate.

2. Comprendere la distorsione da richiamo

Ricordiamo meglio le cose che corrispondono alle nostre aspettative rispetto a quelle che non lo sono. Questo fenomeno è chiamato "recall bias".[] Per le persone che soffrono di ansia dopo gli eventi sociali, questo significa che probabilmente si ricordano più cose negative delle situazioni sociali che quelle positive, semplicemente perché ci si aspetta di vedere cose negative.

Se vi ritrovate a pensare che fate sempre confusione in società o che vi sembra di non fare mai nulla di buono, ricordate a voi stessi che probabilmente non ricordate tutte le cose che vanno veramente bene. Questo non risolverà l'ansia, ma può aiutarvi a ridurla.

3. Distrarsi

L'ansia dopo la socializzazione è determinata dai pensieri che continuano a frullare nella testa. Cercate di calmare questi pensieri di elaborazione post-evento distraendovi.

Tutto ciò che occupa la mente può contribuire a interrompere la ruminazione, impedendo di concentrarsi sui possibili errori e riducendo l'ansia.[]

Può capitare di rimuginare in momenti regolari, ad esempio mentre si torna a casa da un evento o a letto poco prima di addormentarsi. Cercate di trovare dei modi per distrarvi che funzionino nei momenti in cui sapete che tendete a rimuginare.

Ad esempio, se vi sentite ruminare prima di andare a letto, provate a leggere un libro per distrarvi e aiutarvi a dormire; se invece vi capita in macchina, provate a cantare le vostre canzoni preferite o ad ascoltare un podcast.

Se fate fatica a concentrarvi su una distrazione, ricordatevi che l'elaborazione post-evento non fa che aumentare l'ansia. Concedetevi 5 minuti per pensarci e poi cercate di andare avanti.

4. Praticare l'autocompassione

Il modo in cui parliamo a noi stessi dopo un evento sociale è importante. Quando ci sentiamo ansiosi dopo un evento sociale, di solito non siamo molto compassionevoli con noi stessi nei nostri pensieri.

Imparare a essere compassionevoli verso noi stessi può aiutare a costruire la nostra autostima. e ridurre la nostra ansia dopo aver trascorso del tempo con gli altri.[] L'autocompassione non è facile da acquisire da zero, ma ecco alcune tecniche che possono aiutare:

• Mindfulness

Cercate di prestare attenzione alla vostra esperienza e di capire che i vostri sentimenti sono importanti. Possiamo essere così presi da come gli altri ci vedono che ci dimentichiamo di provare i nostri sentimenti nello stare con gli amici.

Dedicare qualche minuto a prestare attenzione al proprio corpo, ai propri pensieri e alle proprie emozioni può incoraggiare a sentirsi più compassionevoli verso se stessi.

• Sentire la connessione con gli altri

Quando ci sentiamo male con noi stessi, spesso ci sentiamo soli o isolati. Cercate di ricordare che le vostre paure, i vostri errori e le vostre preoccupazioni sono qualcosa che condividete con la maggior parte delle altre persone. Rendersi conto che la maggior parte delle persone si può immedesimare in questi sentimenti può incoraggiarvi a essere più gentili con voi stessi.

• Parlate con voi stessi come fareste con un amico

Molti di noi sono più severi con se stessi di quanto si sognerebbero di essere con gli altri. Potremmo descriverci in modi che non ci sogneremmo di descrivere con un amico. Per esempio, potremmo definirci stupidi o falliti. Quando parlate con voi stessi di un evento sociale, cercate di dire a voi stessi le cose che direste a un amico intimo o a una persona cara. Esercitatevi a essere gentili e a mostrarvi amorevolie supporto.

Per ulteriori consigli, consultate il nostro articolo sulla costruzione dell'autocompassione.

5. Dare un nome ai propri pensieri

Può sembrare sciocco, ma dare un nome alle proprie riflessioni post-evento può aiutare ad accorgersi di quando si ricade nei soliti schemi di pensiero e a ricordare che questi pensieri potrebbero non essere necessariamente veri.

Per esempio, potreste dire: "Oh, sto pensando alle mie espressioni facciali", oppure "Questo è il mio pensiero "preoccupato che la gente si accorga che sono ansioso"". Anche in questo caso, non è necessario cercare di sopprimere i pensieri, ma basta notare che ci sono e nominarli senza giudicarli per fare la differenza.

6. Iniziare a riflettere invece di rimuginare.

Le persone usano le parole riflessione e ruminazione Ma per gli psicologi sono due cose molto diverse. La ruminazione spesso fa sentire peggio con se stessi, mentre la riflessione aiuta a imparare e può aumentare la fiducia in se stessi.

La ruminazione è per lo più passiva e ripetitiva: si ripercorre lo stesso terreno, ancora e ancora, vedendo tutte le cose che si suppone siano state sbagliate. La riflessione consiste nel riconoscere che abbiamo pensieri negativi e cercare di esplorarli, ponendo domande e cercando di capire di più su noi stessi e sulle nostre convinzioni.[]

Quando si rimugina su un evento, di solito si ricordano solo gli aspetti negativi. Quando si riflette, di solito si ha un'impressione più equilibrata.[] Si possono ricordare gli aspetti positivi e negativi.

Scrivere i propri pensieri può aiutare a riflettere meglio sugli eventi.[] Se ci si accorge di iniziare a rimuginare, si può provare a scrivere una breve descrizione dell'evento, dicendo cosa è successo, come ci si è sentiti e come ci si è sentiti. perché Scrivete le domande che vi vengono in mente e le risposte che trovate.

7. Mettere in discussione gli standard che vi siete imposti

Chiunque soffra di ansia dopo un evento sociale ha le proprie preoccupazioni personali, che spesso dipendono da cosa si intende per errore sociale. Capire come si definiscono gli errori sociali può aiutare a ridurre l'ansia.

Alcune persone giudicano le loro prestazioni sociali in base ai loro standard personali, anche se tutti intorno a loro vedono la situazione in modo diverso.[] Per esempio, potreste avere un'ansia elevata dopo un evento di public speaking perché avete dimenticato una sezione nel mezzo del vostro discorso, anche se non c'è modo che gli altri lo sappiano.

Se questo vi assomiglia, provate a mettere in discussione le vostre aspettative e i vostri standard. Chiedetevi se le vostre aspettative sono ragionevoli. Considerate se gli altri intorno a voi soddisfano o meno gli stessi requisiti. In caso contrario, cercare di adattare le vostre aspettative a quelle delle persone intorno a voi è un modo per essere gentili con voi stessi e ridurre la vostra ansia.

8. Ricordate che gli altri non sono concentrati su di voi.

Alcune persone giudicano le loro interazioni sociali in base alla buona impressione che hanno fatto a chi le circonda. Se siete così, probabilmente sarete molto più ansiosi per un errore che gli altri hanno notato piuttosto che per uno che vi è sfuggito.

Può essere utile rendersi conto che gli altri raramente notano dettagli imbarazzanti di noi stessi, anche se ci sembra che siano ovvi.[] Questo è noto come Effetto Spotlight.[] Ricordare a se stessi che gli altri raramente notano o ricordano gli errori commessi può aiutare a ridurre l'ansia.

9. Ricordate che tutti commettono errori

A volte non basta sapere che probabilmente gli altri non si saranno accorti del vostro errore. In questo caso, potrebbe essere utile ricordare a voi stessi che tutti commettono errori sociali e che, anche se gli altri se ne accorgono, probabilmente questo non li farà pensare male di voi.

Provate a ripensare alle volte in cui avete visto gli altri commettere un errore sociale. È probabile che l'abbiate visto proprio come tale: un errore. Probabilmente non l'avete visto come qualcosa di vergognoso o pensate che significhi che sono una cattiva persona. Quando vi sentite in imbarazzo, cercate di ricordare che la maggior parte delle persone vi darà lo stesso beneficio del dubbio.

10. Condividere i propri pensieri con altre persone (fidate).

L'ansia post-evento e la ruminazione si nutrono di sentimenti di vergogna.[] Condividere le proprie preoccupazioni con amici fidati può aiutare a verificare in modo indipendente come ci si presenta agli altri.

È importante, però, essere cauti nel parlare con chi dell'ansia post-evento. Scegliete qualcuno che sappiate essere di supporto e comprensivo nei confronti delle vostre preoccupazioni. Se il vostro amico respinge le vostre preoccupazioni, potreste ritrovarvi a rimuginare sullo scarso supporto che avete ricevuto.[]

Fate attenzione a non creare un circolo vizioso in cui voi e il vostro amico rimuginate insieme. L'obiettivo non è quello di ruminare ad alta voce, ma di parlare delle vostre riflessioni e cercare di capirle.

11. Cercare una terapia di alta qualità

La terapia cognitivo-comportamentale (CBT), e in particolare la ristrutturazione cognitiva, possono aiutare a mettere in discussione (e a cambiare) il modo in cui si pensa alle situazioni sociali.

Gli studi dimostrano che la CBT focalizzata può portare a una rapida riduzione dell'ansia post-evento, che poi porta a una riduzione dell'ansia sociale in generale.[]

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