¿Siente ansiedad después de socializar? ¿Por qué y cómo sobrellevarla?

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La ansiedad social puede hacer que incluso los acontecimientos sociales más emocionantes o maravillosos te hagan sentir miserable. A menudo puedes sentirte aislado e incomprendido. Las personas que se preocupan por ti pueden pensar que te están ayudando diciendo cosas como: "Ha ido bien, ¿verdad?", pero eso a veces puede hacer que te sientas aún peor.

La ansiedad social no sólo consiste en sentirse ansioso antes o durante los acontecimientos sociales. También puede sentirse ansioso después, lo que se conoce como rumiación posterior al acontecimiento.[]

Entender por qué te pones ansioso después de los acontecimientos sociales es clave para ayudarte a afrontar el miedo. Vamos a ver qué es la rumiación posterior a un acontecimiento, por qué se produce y cómo afrontarla.

¿Qué es la rumiación posterior a un acontecimiento y qué relación tiene con la ansiedad social?

La rumiación posterior a un acontecimiento se produce cuando, después de un acontecimiento social, uno se queda pensativo. Es posible que se centre en los errores que haya podido cometer o que imagine que los demás le han criticado o juzgado.

A menudo, estos pensamientos se convierten en parte de un ciclo: te preocupa haberte avergonzado a ti mismo, lo que te lleva a repasar cada detalle del acontecimiento. Cuanto más tiempo pasas pensando en tu actuación, más errores ves, lo que hace que te preocupes más.

La rumiación posterior a un acontecimiento es increíblemente frecuente, y no sólo entre las personas con ansiedad social. Tras una interacción social embarazosa, el 86% de las personas sin ansiedad social la experimenta. En el caso de las personas con ansiedad social, es del 95%[].

Las personas con ansiedad social pueden caer en este patrón de pensamiento incluso después de acontecimientos sociales positivos. Este tipo de pensamiento puede dañar su autoestima y agravar los síntomas de la depresión. Puede convertirse en una espiral descendente, que lleve al deterioro de su salud mental y física[].

¿Por qué me pongo ansioso después de socializar?

Una de las razones más comunes por las que reflexionamos sobre los acontecimientos sociales después de que sucedan es que queremos hacerlo mejor en el futuro. Creemos que podemos hacerlo mejor la próxima vez si identificamos las formas en que hicimos las cosas mal la última vez y proponemos mejores soluciones.

Esto parece lógico, pero rara vez funciona en la práctica. Intenta pensar en las veces que has rumiado un acontecimiento social durante días y días. ¿Cuántas veces se te ha ocurrido una solución nueva y brillante el tercer día de preocupación? ¿O el cuarto?

Lo más probable es que eso no haya ocurrido muy a menudo. ¿Qué tal si cuentas las veces que te ha hecho sentir más seguro sobre cómo lo harás la próxima vez? De nuevo, la mayoría de la gente descubre que eso les hace sentir peor, sobre todo si se centran en todas las cosas que salieron mal sin celebrar las que hicieron bien[].

¿Cómo puedo reducir mi ansiedad después de los acontecimientos sociales?

Ponerse ansioso después de socializar es la forma que tiene su mente de intentar ayudarle a sentirse más capaz y seguro de sí mismo, pero le sale el tiro por la culata. Por suerte, hay cosas que puede hacer para ayudarle a cambiar su forma de responder. Estas estrategias pueden reducir su ansiedad después de los acontecimientos sociales.

Éstas son algunas de las mejores formas de reducir la ansiedad después de socializar.

1. Desafía tu creencia de que la melancolía es útil

Decirte a ti mismo que no pienses en los acontecimientos sociales una vez que han pasado no te ayuda a reducir la ansiedad posterior al acontecimiento. Intentar alejar los pensamientos a menudo hace que vuelvan con más fuerza[]. En su lugar, intenta recordarte a ti mismo por qué cavilar no es útil.

• Pensar en tus errores no te hace sentir más seguro de ti mismo ni mejora tu rendimiento en situaciones sociales. Esto es especialmente cierto si te centras en pensamientos como "Si sólo..." o "Ojalá hubiera..."[] Esto se conoce como pensamiento contrafáctico ascendente. Puede provocar un estado de ánimo más bajo y una menor autoestima[].
• La rumiación puede interrumpir la concentración, incluso en tareas no relacionadas[], lo que dificulta la vida y puede llevar a cometer más errores en el futuro.

Cuando sientas la tentación de darle vueltas a un acontecimiento social, recuérdate que puede ser una forma de autosabotaje. En lugar de tratar de alejar tus cavilaciones, intenta pensar en un aspecto positivo del acontecimiento social que se corresponda con cada aspecto negativo que percibas.

2. Comprender el sesgo de recuerdo

Recordamos mejor las cosas que se ajustan a nuestras expectativas que las que no. Esto se denomina sesgo de recuerdo.[] Para las personas con ansiedad tras los acontecimientos sociales, esto significa que probablemente recuerden más cosas negativas de sus situaciones sociales que positivas, simplemente porque esperan ver cosas negativas.

Si te encuentras pensando que siempre metes la pata socialmente o sientes que nunca haces nada bien, recuérdate que probablemente no estás recordando todas las cosas que salen realmente bien. Esto no resolverá tu ansiedad, pero puede ayudar a reducirla.

3. Distráigase

La ansiedad después de socializar se debe a los pensamientos que no dejan de rondar por la cabeza. Intenta acallar esos pensamientos de procesamiento posteriores al acontecimiento distrayéndote.

Cualquier cosa que ocupe tu mente puede ayudar a interrumpir tu rumiación. Esto evita que te centres en posibles errores y ayuda a reducir tu ansiedad.[]

Es posible que rumies en momentos habituales, como de camino a casa después de un acontecimiento o en la cama justo antes de irte a dormir. Intenta encontrar formas de distraerte que funcionen en los momentos en los que sabes que tiendes a rumiar.

Por ejemplo, si sientes que empiezas a rumiar antes de acostarte, prueba a leer un libro para distraerte y conciliar el sueño. Si te ocurre en el coche, prueba a cantar tus canciones favoritas o a escuchar un podcast.

Si te cuesta concentrarte en una distracción, recuérdate a ti mismo que el procesamiento posterior al suceso sólo hace que te pongas más ansioso. Date 5 minutos para pensar en ello y luego intenta seguir adelante.

4. Practicar la autocompasión

La forma en que nos hablamos a nosotros mismos después de un acontecimiento social es importante. Cuando nos sentimos ansiosos después de un acontecimiento social, no solemos ser muy compasivos con nosotros mismos en nuestros pensamientos.

Aprender a ser compasivos con nosotros mismos puede ayudarnos a reforzar nuestra autoestima. y reducir nuestra ansiedad después de pasar tiempo con otras personas.[] La autocompasión no es fácil de aprender desde cero, pero he aquí algunas técnicas que pueden ayudar:

• Mindfulness

Intenta prestar atención a tu propia experiencia y date cuenta de que tus sentimientos son importantes. Podemos estar tan absortos en cómo nos ven los demás que nos olvidamos de experimentar realmente nuestros propios sentimientos al estar con amigos.

Dedicar unos minutos a prestar atención a tu cuerpo, tus pensamientos y tus emociones puede animarte a sentirte más compasivo contigo mismo.

• Siente tu conexión con los demás

Cuando nos sentimos mal con nosotros mismos, a menudo nos sentimos solos o aislados. Intenta recordar que tus miedos, errores y preocupaciones son algo que compartes con la mayoría de la gente. Darte cuenta de que la mayoría de la gente puede identificarse con estos sentimientos puede animarte a ser más amable contigo mismo.

• Habla contigo mismo como lo harías con un amigo

Muchos de nosotros somos más duros con nosotros mismos de lo que soñaríamos serlo con los demás. Puede que nos describamos a nosotros mismos de formas que no se nos ocurriría describir a un amigo. Por ejemplo, puede que nos llamemos estúpidos o fracasados. Cuando hables contigo mismo sobre estar en un evento social, intenta decirte cosas que le dirías a un amigo íntimo o a un ser querido. Practica ser amable y mostrarte amor a ti mismo.y apoyo.

Consulte nuestro artículo sobre cómo desarrollar la autocompasión para obtener más consejos.

5. Nombra tus pensamientos

Puede parecer una tontería, pero asignar un nombre a tus reflexiones posteriores a un suceso puede ayudarte a darte cuenta de cuándo caes en los mismos patrones de pensamiento de siempre. También puede ayudarte a recordar que esos pensamientos no tienen por qué ser ciertos.

Por ejemplo, podrías decir: "Oh, estoy pensando en mis expresiones faciales", o "Este es mi pensamiento de 'preocuparme por si la gente se da cuenta de que estoy ansioso'". De nuevo, no es necesario que intentes suprimir los pensamientos. Simplemente darte cuenta de que están ahí y nombrarlos sin juzgarlos puede marcar la diferencia.

6. Empezar a reflexionar en lugar de rumiar

La gente utiliza las palabras reflexión y rumiación Pero para los psicólogos son dos cosas muy distintas. La rumiación suele hacer que te sientas peor contigo mismo, mientras que la reflexión te ayuda a aprender y puede aumentar tu confianza.

La rumiación es, sobre todo, pasiva y repetitiva. Se vuelve sobre el mismo tema, una y otra vez, viendo todas las cosas que supuestamente se han hecho mal. La reflexión consiste en reconocer que tenemos pensamientos negativos e intentar explorarlos, haciéndonos preguntas y buscando comprender más sobre nosotros mismos y nuestras creencias[].

Cuando uno rumia un suceso, suele recordar sólo las partes malas. Cuando reflexiona, suele tener una impresión más equilibrada[] Puede que recuerde las partes buenas y las malas.

Poner por escrito tus pensamientos puede ayudarte a reflexionar sobre los acontecimientos[] Si empiezas a rumiar, intenta escribir una breve descripción del suceso. Di qué pasó, cómo te sentiste, y por qué Escribe las preguntas que te vengan a la cabeza y las respuestas que se te ocurran.

7. Cuestiona las normas que te impones a ti mismo

Todas las personas que sufren ansiedad después de los acontecimientos sociales tienen sus propias preocupaciones personales. A menudo, esto se reduce a lo que para ellos cuenta como cometer un error social. Entender cómo se definen los errores sociales puede ayudarle a reducir su ansiedad.

Algunas personas juzgan su rendimiento social de acuerdo con sus criterios personales, aunque todo el mundo a su alrededor vea la situación de forma diferente[]. Por ejemplo, puede que tengas mucha ansiedad después de hablar en público porque te has olvidado un apartado en mitad del discurso, aunque no haya forma de que nadie más pueda saberlo.

Si esto le suena a usted, intente cuestionar sus expectativas y estándares para consigo mismo. Pregúntese si sus expectativas son razonables. Considere si los demás a su alrededor cumplen o no esos mismos requisitos. Si no es así, intentar ajustar sus expectativas para que se ajusten a las de las personas que le rodean es una forma de ser amable consigo mismo y reducir su ansiedad.

8. Recuerda que los demás no se centran en ti

Algunas personas juzgan sus interacciones sociales en función de si han causado una buena impresión a quienes les rodean. Si es tu caso, probablemente te angustiará mucho más un error del que se hayan percatado los demás que uno del que te hayas librado.

Puede ayudarnos darnos cuenta de que los demás rara vez se fijan en detalles embarazosos de nosotros mismos, aunque nos parezca que debe ser obvio[]. Esto se conoce como el Efecto Foco[]. Recordarnos a nosotros mismos que los demás rara vez se fijan o recuerdan los errores que hemos cometido puede ayudarnos a reducir la ansiedad.

9. Recuerda que todo el mundo comete errores

A veces, saber que los demás probablemente no se habrán dado cuenta de tu error no es suficiente. Si este es el caso, puede ser útil recordarte a ti mismo que todo el mundo comete errores sociales y que, incluso si los demás se dan cuenta, probablemente no va a hacer que piensen peor de ti.

Piensa en las veces que has visto a otras personas cometer un error social. Lo más probable es que lo vieras exactamente como eso: un error. Probablemente no lo viste como algo vergonzoso ni pensaste que eso significaba que eran malas personas. Cuando te sientas cohibido, intenta recordar que la mayoría de la gente te dará el mismo beneficio de la duda.

10. Comparte tus ideas con otras personas (de confianza)

Compartir tus preocupaciones con amigos de confianza puede ayudarte a comprobar de forma independiente cómo te perciben los demás.

No obstante, es importante que seas prudente a la hora de hablar con alguien sobre tu ansiedad tras un acontecimiento. Elige a alguien que sepas que te apoyará y comprenderá tus preocupaciones. Si tu amigo no tiene en cuenta tus preocupaciones, es posible que tú también te encuentres rumiando el escaso apoyo que recibiste[].

Ten cuidado de no crear un ciclo en el que tú y tu amigo rumiéis juntos. El objetivo no es rumiar en voz alta, sino hablar de tus cavilaciones e intentar comprenderlas.

11. Buscar una terapia de calidad

La terapia cognitivo-conductual (TCC), y especialmente la reestructuración cognitiva, pueden ayudarle a cuestionar (y cambiar) su forma de pensar sobre las situaciones sociales.

Los estudios demuestran que la TCC focalizada puede reducir rápidamente la ansiedad posterior al acontecimiento, lo que a su vez reduce la ansiedad social en general[].

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