Содржина
Вклучуваме производи за кои мислиме дека се корисни за нашите читатели. Ако направите купување преку нашите врски, може да заработиме провизија.
Социјалната анксиозност може да направи дури и возбудливи или прекрасни социјални настани да се чувствуваат мизерно. Често може да се чувствувате изолирано и погрешно разбрано. Луѓето кои се грижат за вас можеби мислат дека помагаат со тоа што ќе кажат работи како: „Тоа беше во ред, нели? но тоа понекогаш може да направи да се чувствувате уште полошо.
Социјалната анксиозност не е само чувство на вознемиреност пред или за време на социјалните настани. Можете исто така да станете вознемирени потоа. Ова е познато како размислување по настанот.[]
Разбирањето зошто се вознемирувате по социјалните настани е клучно за да ви помогне да се справите со вашиот страв. Ќе погледнеме што е умирање по настанот, зошто се случува и како да се справиме со него.
Што е умирање по настанот и како се поврзува со социјалната вознемиреност?
Руманија по настанот е кога ќе се најдете како размислувате по некој социјален настан. Можеби ќе се фокусирате на какви било грешки што можеби сте ги направиле. Може да замислите и дека другите ве критикувале или осудиле.
Често, овие мисли ќе станат дел од циклусот. Се грижите дека сте се посрамотиле себеси, што ве тера да го прегазите секој детал од настанот. Колку повеќе време поминувате размислувајќи за вашите перформанси, толку повеќе грешки гледате, што предизвикува повеќе да се грижите.
Руменирањето по настанот е неверојатно вообичаено, не само кај луѓето со социјалниотколку да одат во канцеларија на терапевт.
Нивните планови започнуваат од 64 долари неделно. Ако ја користите оваа врска, добивате 20% попуст на вашиот прв месец на BetterHelp + купон од 50 долари валиден за кој било курс SocialSelf: Кликнете овде за да дознаете повеќе за BetterHelp.
(За да го добиете вашиот купон за SocialSelf од 50 долари, регистрирајте се со нашата врска. Потоа, испратете ни е-пошта за потврда за нарачката на BetterHelp за да го добиете вашиот личен код. Можете да го користите овој код за кој било од нашите курсеви.)
анксиозност. По непријатна социјална интеракција, 86% од луѓето без социјална анксиозност ја доживуваат. За оние со социјална анксиозност, тоа е 95%.[]Луѓето со социјална анксиозност може да паднат во овој модел на размислување дури и по позитивни социјални настани. Овој тип на размислување може да ја оштети нивната самодоверба и може да ги зголеми симптомите на депресија. Тоа може да стане надолна спирала, што ќе доведе до влошување на вашето ментално и физичко здравје.[]
Зошто се вознемирувам по дружењето?
Една од најчестите причини поради кои размислуваме за социјалните настани откако ќе се случат е тоа што сакаме да бидеме подобри во иднина. Веруваме дека следниот пат можеме да бидеме подобри ако идентификуваме начини на кои нештата погрешиле минатиот пат и изнајдеме подобри решенија.
Ова изгледа логично, но ретко функционира во пракса. Обидете се да размислите за моментите кога сте размислувале за некој социјален настан со денови. Колку често сте дошле до ново, брилијантно решение на третиот ден од грижата? Или ден 4?
Шансите се дека тоа воопшто не се случувало многу често. Како да броите пати кога ќе се чувствувате посигурни за тоа како ќе постапите следниот пат? Повторно, повеќето луѓе сметаат дека тоа ги прави да се чувствуваат полошо, особено ако се фокусираат на сите работи што тргнале наопаку без да ги прослават работите што ги направиле добро.[]
Како можам да ја намалам мојата анксиозност по социјалните настани?
Да станете вознемирени по дружењето е начин на кој вашиот ум се обидува даќе ви помогне да се чувствувате поспособни и посигурни, но тоа се враќа назад. За среќа, постојат работи што можете да ги направите за да ви помогне да го промените начинот на кој реагирате. Овие стратегии можат да ја намалат вашата анксиозност по социјалните настани.
Еве неколку од најдобрите начини да ја намалите вашата анксиозност по дружењето.
1. Предизвикајте го вашето верување дека размислувањето е корисно
Само да си кажете да не размислувате за социјални настани штом ќе завршат, не помага да се намали вашата анксиозност по настанот. Обидот да ги отфрлите мислите често ги прави да се вратат посилни.[] Наместо тоа, обидете се да се потсетите зошто размислувањето не е корисно.
- Размислувањето за вашите грешки не ве прави да се чувствувате посигурни или да ги подобрите вашите перформанси во социјални ситуации. Ова е особено точно ако се фокусирате на мисли како што се „Само да…“ или „Би сакал да имам…“[] Ова е познато како нагорно контрафактално размислување. Тоа може да доведе до пониско расположение и пониска самодоверба.[]
- Руманите може да ја нарушат концентрацијата, дури и на неповрзани задачи.[] Ова го отежнува животот и може да доведе до повеќе грешки во иднина.
Кога сте во искушение да размислувате за некој социјален настан, потсетете се дека ова може да биде форма на самосаботажа. Наместо да се обидувате да ги отфрлите вашите размислувања, обидете се да размислите за една позитивна работа за социјалниот настан за да одговарате на секоја негативна работа што ќе ја забележите.
2. Разберете ја пристрасноста за потсетување
Ние сме подобри во запомнувањето на работите што одговараат на нашите очекувањаотколку работи што не. Ова се нарекува пристрасност за потсетување.[] За луѓето со анксиозност по социјални настани, ова значи дека веројатно се сеќавате на повеќе негативни работи од вашите социјални ситуации отколку позитивни, едноставно затоа што очекувате да видите негативни работи.
Ако сметате дека секогаш се мешате во социјално или се чувствувате како никогаш да не правите ништо како што треба, потсетете се дека веројатно не се сеќавате на сите работи што одат навистина добро. Ова нема да ја реши вашата анксиозност, но може да помогне да се намали.
3. Раскинете се
Анксиозноста по дружењето е поттикната од мислите кои постојано ви се вртат во главата. Обидете се да ги смирите мислите за обработка по настанот со одвлекување на вниманието.
Сè што го окупира вашиот ум може да помогне да го прекинете вашето размислување. Ова ве спречува да се фокусирате на можните грешки и помага да се намали вашата анксиозност.[]
Можете да преумирам во редовни времиња, како на пат кон дома од некој настан или во кревет непосредно пред да заспиете. Обидете се да најдете начини да го одвлечете вниманието од таа работа во моменти кога знаете дека имате тенденција да размислувате.
Исто така види: Зошто сум асоцијален? – Причини зошто и што да се прави во врска со тоаНа пример, ако се чувствувате дека почнувате да размислувате пред спиење, обидете се да прочитате книга која ќе ви помогне да го тргнете умот од неа и да ви помогне да заспиете. Ако тоа се случи во автомобилот, обидете се да пеете заедно со вашите омилени песни или да слушате подкаст.
Ако се борите да се фокусирате на нешто што ви го одвлекува вниманието, потсетете се дека обработката по настанот само ве прави повеќевознемирен. Дајте си 5 минути да размислите за тоа. Потоа обидете се да продолжите понатаму.
4. Вежбајте самосочувство
Начинот на кој зборуваме со себе после некој социјален настан е важен. Кога се чувствуваме вознемирени по некој социјален настан, обично не сме многу сочувствителни кон себе во нашите мисли.
Учењето да бидеме сочувствителни кон себеси може да помогне да се изгради нашата самодоверба и да се намали нашата вознемиреност откако ќе поминеме време со другите. [] Само-сочувството не е лесно да се собере од нула, но еве неколку техники што можат да ви помогнат:
- умственост Можеме да бидеме толку обвиткани во тоа како другите не гледаат што забораваме навистина да ги доживееме сопствените чувства за тоа што сме со пријателите.
Поминувајќи неколку минути обрнувајќи внимание на вашето тело, мислите и емоциите може да ве поттикне да се чувствувате повеќе сочувствителни кон себе.
- Почувствувајте ја вашата поврзаност со другите
Кога се чувствуваме лошо за себе, често се чувствуваме сами или изолирани. Обидете се да запомните дека вашите стравови, грешки и грижи се нешто што го споделувате со повеќето други луѓе. Сфаќањето дека повеќето луѓе можат да се поврзат со овие чувства може да ве поттикне да бидете пољубезни кон себе.
- Разговарајте со себе како со пријател
Многу од нас се построги со себе отколку што би сонувале да бидеме содруги. Можеме да се опишеме себеси на начини на кои не би сонувале да опишеме пријател. На пример, може да се наречеме глупави или неуспешни. Кога зборувате со себе дека сте на некој социјален настан, обидете се да си ги кажете работите што би ги кажале на некој близок пријател или сакана личност. Вежбајте да бидете љубезни и да си покажувате љубов и поддршка.
Погледнете ја нашата статија за градење самосочувство за повеќе совети.
5. Именувајте ги вашите мисли
Можеби звучи глупаво, но давањето име на вашите размислувања по настанот може да ви помогне да забележите кога запаѓате во истите стари шеми на размислување. Исто така, може да ви помогне да ве потсетиме дека овие мисли можеби не мора да бидат вистинити.
На пример, може да кажете: „Ох, размислувам за изразите на лицето“ или „Ова е мојата помисла „се грижам дали луѓето забележале дека сум вознемирен“. Повторно, не треба да се обидувате да ги потиснувате мислите. Самото забележување дека тие се таму и именувањето без судење може да направи разлика.
6. Почнете да размислувате наместо да преживеете
Луѓето ги користат зборовите рефлексија и руминирање наизменично. Но, за психолозите тоа се две сосема различни работи. Преживувањето често прави да се чувствувате полошо за себе. Рефлексијата ви помага да научите и може да ја зголеми вашата самодоверба. Одиш по истиот терен, повторно и повторно, гледајќи ги сите работи што наводно си ги направилпогрешно. Рефлексијата е да препознаеме дека имаме негативни мисли и да се обидеме да ги истражиме, да поставуваме прашања и да бараме да разбереме повеќе за себе и нашите верувања.[]
Кога размислувате за некој настан, обично се сеќавате само на лошите делови. Кога размислувате, обично ќе имате поурамнотежен впечаток.[] Можеби се сеќавате на добрите и лошите делови.
Запишувањето на вашите мисли може да ви помогне порефлексивно да размислувате за настаните.[] Ако се откриете дека почнувате да размислувате, обидете се да напишете краток опис на настанот. Кажете што се случило, како се чувствувавте и зошто мислите дека се чувствувавте како што се чувствувавте. Запишете ги сите прашања што ќе ви паднат на ум и сите одговори што ќе ги најдете.
7. Стандардите што си ги поставивте во прашање
Секој кој страда од анксиозност по социјалните настани има свои лични грижи. Често, ова се сведува на она што се смета за правење социјална грешка за нив. Разбирањето како ги дефинирате социјалните грешки може да ви помогне да ја намалите вашата анксиозност>стандарди за себе. Прашајте дали вашите очекувања се разумни. Размислете дали сите други околу вас ги исполнуваат истите барања или не. Ако не, обидот да ги прилагодите вашите очекувања за да одговараат на оние на луѓето околу вас е еден начин да бидете љубезни кон себе и да ја намалите вашата анксиозност.
8. Запомнете дека другите луѓе не се фокусирани на вас
Некои луѓе ги оценуваат нивните социјални интеракции според тоа дали оставиле добар впечаток на оние околу нив. Ако сте вие, веројатно ќе бидете многу повеќе загрижени за грешката што другите луѓе ја забележале отколку за грешката со која сте се извлекле.
Може да помогне да сфатите дека другите луѓе ретко забележуваат засрамувачки детали за нас самите, иако мислиме дека тоа мора да биде очигледно.[] Ова е познато како ефект на рефлектор. Запомнете дека секој прави грешки
Понекогаш, не е доволно да знаете дека другите веројатно нема да ја забележат вашата грешка. Ако е така, може да биде корисно да се потсетите дека секој прави социјални грешки и дека, дури и ако другите забележат, тоа веројатно нема да ги натера да мислат помалку за вас.
Исто така види: Добивте тивок третман од пријател? Како да се одговори на тоаОбидете се да се потсетите на времињата кога сте виделе дека другите прават социјална грешка. Шансите се, сте го виделе токму тоа; грешка. Веројатно не го гледавте како нешто срамно или не мислитетоа значи дека тие се лоша личност. Кога се чувствувате самосвесни, обидете се да запомните дека повеќето други луѓе ќе ви ја дадат истата корист од сомнежот.
10. Споделете ги вашите мисли со (доверливи) други
Вознемиреноста и размислувањето по настанот се развиваат со чувството на срам.[] Споделувањето на вашите грижи со доверливи пријатели може да ви помогне да добиете независна проверка на фактите за тоа како се среќавате со другите.
Важно е да бидете внимателни со кого разговарате за вашата пост-аксија, иако некој настан. Изберете некој за кој знаете дека ќе ви биде поддршка и разбирање за вашите грижи. Ако вашиот пријател ги отфрли вашите грижи, може да се најдете и себеси како размислувате за лошата поддршка што ја добивте.[]
Внимавајте да не создадете циклус во кој вие и вашиот пријател се радувате заедно. Целта не е да се преживее гласно. Наместо тоа, треба да зборувате за вашите размислувања и да се обидете да ги разберете.
11. Побарајте висококвалитетна терапија
Обработката по настанот може да ве исцрпува, дури и за луѓе со високофункционална анксиозност. Когнитивната бихејвиорална терапија (КБТ), а особено когнитивното реструктуирање, може да ви помогне да го предизвикате (и промените) начинот на кој размислувате за социјалните ситуации.
Студиите покажуваат дека фокусираната КБТ може да доведе до брзо намалување на анксиозноста по настанот, што потоа води до намалена социјална анксиозност во целина.
