Ali ste dobili tesnobo po druženju? Zakaj & amp; Kako se spopasti

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če opravite nakup prek naših povezav, lahko zaslužimo provizijo.

Zaradi socialne anksioznosti so lahko tudi vznemirljivi ali čudoviti družabni dogodki nesrečni. Pogosto se lahko počutite osamljeni in nerazumljeni. Ljudje, ki jim je mar za vas, morda mislijo, da vam pomagajo z besedami, kot so: "Šlo je dobro, kajne?", vendar se lahko zaradi tega včasih počutite še slabše.

Socialna anksioznost ni le tesnoba pred ali med družabnimi dogodki. Tesnoba se lahko pojavi tudi po njih. To je znano kot premišljevanje po dogodku.[]

Razumevanje, zakaj ste po družabnih dogodkih tesnobni, je ključnega pomena pri obvladovanju strahu. Ogledali si bomo, kaj je razmišljanje po dogodku, zakaj se pojavlja in kako se z njim spopasti.

Kaj je prežvekovanje po dogodku in kako je povezano s socialno anksioznostjo?

Ko po družabnem dogodku razmišljate o tem, kaj ste storili, se lahko osredotočite na morebitne napake, ki ste jih naredili, in si predstavljate, da so vas drugi kritizirali ali obsojali.

Te misli se pogosto začnejo vrteti. Skrbi vas, da ste se osramotili, zaradi česar se ukvarjate z vsemi podrobnostmi dogodka. Bolj ko razmišljate o svojem nastopu, več napak vidite, zaradi česar vas še bolj skrbi.

Po neprijetnem družabnem dogodku se z njim srečuje 86 % ljudi brez socialne anksioznosti, pri ljudeh s socialno anksioznostjo pa kar 95 %.[]

Osebe s socialno anksioznostjo lahko v takšen vzorec razmišljanja zapadejo tudi po pozitivnih družabnih dogodkih. Takšno razmišljanje lahko škoduje njihovemu samospoštovanju in okrepi simptome depresije. Lahko postane spirala, ki vodi navzdol in poslabša vaše duševno in telesno zdravje.[]

Zakaj sem po druženju tesnoben?

Eden od najpogostejših razlogov, zakaj se po dogodku ukvarjamo z družbenimi dogodki, je, da želimo v prihodnosti ravnati bolje. Prepričani smo, da lahko naslednjič ravnamo bolje, če ugotovimo, kako smo se v preteklosti zmotili, in najdemo boljše rešitve.

To se zdi logično, vendar se v praksi redko obnese. Poskusite pomisliti, kdaj ste več dni premišljevali o nekem družabnem dogodku. Kako pogosto se vam je zgodilo, da ste tretji ali četrti dan zaskrbljenosti prišli do nove, briljantne rešitve?

Verjetno se to ni zgodilo prav pogosto. Kaj pa če bi prešteli, kdaj ste se počutili bolj samozavestno glede tega, kako vam bo šlo naslednjič? Večina ljudi spet ugotovi, da se zaradi tega počutijo slabše, še posebej če se osredotočijo na vse stvari, ki so šle narobe, in ne proslavljajo stvari, ki so jih naredili dobro.[]

Kako lahko zmanjšam tesnobo po družabnih dogodkih?

Tesnoba po druženju je način, s katerim vam vaš um poskuša pomagati, da bi se počutili bolj sposobni in samozavestni, vendar se to maščuje. Na srečo lahko storite nekaj, kar vam bo pomagalo spremeniti vaš odziv. Te strategije lahko zmanjšajo vašo tesnobo po družabnih dogodkih.

Tukaj je nekaj najboljših načinov za zmanjšanje tesnobe po druženju.

1. Izpodbijte svoje prepričanje, da je razmišljanje koristno

Če si rečete, da ne razmišljajte o družabnih dogodkih, ko se ti končajo, to ne pomaga zmanjšati tesnobe po dogodku. Če poskušate odgnati misli, se pogosto še močneje vrnejo.[] Namesto tega se poskušajte opomniti, zakaj razmišljanje ni koristno.

• Če razmišljate o svojih napakah, se ne počutite bolj samozavestno in ne izboljšate svojega nastopa v družabnih situacijah. To še posebej velja, če se osredotočate na misli, kot so "Če bi le..." ali "Želim si, da bi..."[] To je znano kot navzgor usmerjeno protifaktično razmišljanje. To lahko povzroči slabše razpoloženje in nižjo samozavest.[]
• Premišljevanje lahko zmoti koncentracijo, tudi pri nepovezanih nalogah.[] To otežuje življenje in lahko v prihodnosti povzroči več napak.

Ko vas zamika, da bi razmišljali o družabnem dogodku, se spomnite, da je to morda oblika samouničevanja. Namesto da bi skušali pregnati svoje razmišljanje, poskusite ob vsaki negativni stvari, ki jo opazite, pomisliti na eno pozitivno stvar v zvezi z družabnim dogodkom.

2. Razumeti pristranskost priklica

To imenujemo pristranskost priklica.[] Pri ljudeh s tesnobo po družabnih dogodkih to pomeni, da si verjetno iz družabnih situacij zapomnite več negativnih stvari kot pozitivnih, preprosto zato, ker pričakujete, da boste videli negativne stvari.

Če se vam zdi, da se v družbi vedno zmotiš ali da nikoli ničesar ne narediš prav, se opomnite, da se verjetno ne spomnite vseh stvari, ki so šle res dobro. To ne bo odpravilo vaše tesnobe, lahko pa jo pomaga zmanjšati.

3. Odvračanje pozornosti

Tesnobo po druženju povzročajo misli, ki se vam vrtijo v glavi. Te misli po dogodku poskušajte utišati tako, da odvrnete svojo pozornost.

Vse, kar zaposli vaše misli, lahko pomaga prekiniti razmišljanje. Tako se ne boste več osredotočali na morebitne napake in boste zmanjšali svojo tesnobo.[]

Morda razmišljate ob rednih priložnostih, na primer na poti domov z dogodka ali v postelji tik pred spanjem. Poskusite najti načine, kako se odvrniti pozornost, ki bi delovali v času, ko veste, da ste nagnjeni k razmišljanju.

Če na primer pred spanjem začnete premišljevati, poskusite prebrati knjigo, ki vam bo pomagala odvrniti misli in zaspati. Če se to dogaja v avtomobilu, poskusite peti svoje najljubše pesmi ali poslušati podcast.

Če se težko osredotočite na motnjo, se spomnite, da vas po dogodku le še bolj vznemirja. Dajte si 5 minut časa za razmislek. Nato poskusite nadaljevati.

4. Prakticirajte sočutje do sebe

Pomembno je, kako se po družabnem dogodku pogovarjamo sami s seboj. Ko se po družabnem dogodku počutimo tesnobno, v svojih mislih običajno nismo preveč sočutni do sebe.

Učenje sočutja do sebe lahko pripomore h krepitvi samospoštovanja. in . zmanjšuje našo tesnobo po druženju z drugimi.[] Sočutja do sebe ni lahko osvojiti od začetka, vendar je tu nekaj tehnik, ki nam lahko pomagajo:

• Pozornost

Poskusite biti pozorni na svoje izkušnje in se zavedajte, da so vaši občutki pomembni. Lahko se tako zelo osredotočimo na to, kako nas vidijo drugi, da pozabimo resnično doživeti svoje občutke ob druženju s prijatelji.

Če nekaj minut namenite pozornosti svojemu telesu, mislim in čustvom, lahko začnete biti bolj sočutni do sebe.

• Občutite svojo povezanost z drugimi

Ko se počutimo slabo, se pogosto počutimo osamljene ali izolirane. Poskusite se spomniti, da so vaši strahovi, napake in skrbi nekaj, kar si delite z večino drugih ljudi. Zavedanje, da se večina ljudi lahko poveže s temi občutki, vas lahko spodbudi, da ste prijaznejši do sebe.

• Pogovarjajte se s seboj kot s prijateljem.

Mnogi smo do sebe strožji, kot bi si želeli biti do drugih. Lahko se opišemo tako, kot ne bi opisali prijatelja. Lahko se na primer označimo za neumne ali neuspešne. Ko se pogovarjate s seboj o tem, da ste na družabnem dogodku, si poskušajte reči stvari, ki bi jih rekli bližnjemu prijatelju ali ljubljeni osebi. Vadite prijaznost in izkazovanje ljubezni do sebe.in podporo.

Več nasvetov najdete v članku o sočutju do sebe.

5. Poimenujte svoje misli

Morda se sliši neumno, vendar lahko poimenovanje svojih razmišljanj po dogodku pripomore k temu, da boste opazili, kdaj se vračate v iste miselne vzorce. Prav tako vas lahko opomni, da te misli morda niso nujno resnične.

Lahko na primer rečete: "Oh, razmišljam o svoji mimiki obraza" ali "To je moja misel "skrbi me, ali so ljudje opazili, da sem zaskrbljen"." Spet vam ni treba poskušati zatreti misli. Samo opaziti, da so prisotne, in jih poimenovati brez obsojanja lahko spremeni stanje.

6. Začnite razmišljati in ne premišljevati.

Ljudje uporabljajo besede refleksija in . razmišljanje Za psihologe sta to dve zelo različni stvari. Zaradi premišljevanja se pogosto počutimo slabše. Refleksija nam pomaga pri učenju in lahko poveča našo samozavest.

Premišljevanje je večinoma pasivno in ponavljajoče se. Vedno znova se vrtimo na istem mestu in ugotavljamo, kaj vse smo domnevno storili narobe. Pri refleksiji gre za to, da prepoznamo, da imamo negativne misli, in jih poskušamo raziskati, postavljamo vprašanja in poskušamo bolje razumeti sebe in svoja prepričanja.[]

Ko razmišljate o dogodku, si običajno zapomnite le slabe dele. Ko razmišljate, imate običajno bolj uravnotežen vtis.[] Lahko se spomnite dobrih in slabih delov.

Zapisovanje misli vam lahko pomaga, da o dogodkih razmišljate bolj premišljeno.[] Če se vam zdi, da začnete razmišljati, poskusite napisati kratek opis dogodka. Povejte, kaj se je zgodilo, kako ste se počutili in kako ste se počutili. zakaj zakaj menite, da ste se počutili tako, kot ste se. Zapišite vsa vprašanja, ki se vam porajajo, in vse odgovore, ki ste si jih zamislili.

7. Sprašujte se o standardih, ki si jih postavljate.

Vsakdo, ki trpi zaradi tesnobe po družabnih dogodkih, ima svoje osebne skrbi. Pogosto gre za to, kaj je zanj družbena napaka. Razumevanje, kako opredelite družbene napake, vam lahko pomaga zmanjšati tesnobo.

Nekateri ljudje ocenjujejo svojo družbeno uspešnost v skladu s svojimi osebnimi standardi, čeprav vsi okoli njih situacijo vidijo drugače.[] Na primer, po javnem nastopu ste lahko zelo zaskrbljeni, ker ste sredi govora pozabili del besedila, čeprav nihče drug tega ne bi mogel vedeti.

Če se vam to zdi podobno, se vprašajte, kakšna so vaša pričakovanja in merila. Vprašajte se, ali so vaša pričakovanja razumna. Razmislite, ali vsi drugi okoli vas izpolnjujejo enake zahteve. Če ne, lahko svoja pričakovanja prilagodite pričakovanjem ljudi okoli sebe in tako zmanjšate svojo tesnobo.

8. Zapomnite si, da drugi ljudje niso osredotočeni na vas

Nekateri ljudje ocenjujejo svoje socialne stike po tem, ali so na okolico naredili dober vtis. Če ste to vi, vas bo verjetno veliko bolj skrbela napaka, ki so jo opazili drugi, kot napaka, ki vam je ušla.

Pri tem nam lahko pomaga spoznanje, da drugi ljudje redko opazijo neprijetne podrobnosti o nas, čeprav se nam zdi, da morajo biti očitne.[] To je tako imenovani učinek žarometa.[] Če se spomnite, da drugi ljudje redko opazijo ali se spomnijo napak, ki ste jih naredili, lahko s tem zmanjšate svojo tesnobo.

9. Ne pozabite, da vsi delajo napake

Včasih zavedanje, da drugi verjetno ne bodo opazili vaše napake, ni dovolj. V tem primeru se je morda koristno opomniti, da vsi delajo družbene napake in da tudi če jih drugi opazijo, zaradi tega verjetno ne bodo imeli slabšega mnenja o vas.

Poskusite se spomniti, kdaj ste videli, da so drugi naredili napako v družbi. Verjetno ste jo razumeli kot napako. Verjetno je niste razumeli kot nekaj sramotnega ali menili, da to pomeni, da so slabi ljudje. Ko se počutite nesamozavestno, si zapomnite, da vam bo večina drugih ljudi dala enako mero dvoma.

10. Delite svoje misli z drugimi (zaupanja vrednimi)

Tesnoba po dogodku in razmišljanje sta odvisna od občutka sramu.[] Če svoje skrbi delite z zaupanja vrednimi prijatelji, lahko neodvisno preverite, kako vas vidijo drugi.

Pomembno je, da ste previdni pri tem, s kom govorite o svoji tesnobi po dogodku. Izberite nekoga, za katerega veste, da vas bo podprl in razumel vaše skrbi. Če vaš prijatelj zavrne vaše skrbi, se lahko zgodi, da boste razmišljali o slabi podpori, ki ste je bili deležni.[]

Pazite, da ne ustvarite kroga, v katerem bosta s prijateljem skupaj premišljevala. Cilj ni glasno premišljevanje, temveč pogovor o vaših premišljevanjih in poskus razumevanja le-teh.

11. Poiščite visokokakovostno zdravljenje

Obravnava po dogodku je lahko izčrpavajoča tudi za ljudi z visoko stopnjo anksioznosti. Kognitivno-vedenjska terapija (CBT) in zlasti kognitivno prestrukturiranje vam lahko pomagata spremeniti način razmišljanja o družabnih situacijah (in ga spremeniti).

Študije so pokazale, da lahko usmerjena CBT hitro zmanjša anksioznost po dogodku, kar posledično zmanjša socialno anksioznost na splošno.[]

Za spletno terapijo priporočamo BetterHelp, saj ponujajo neomejeno pošiljanje sporočil in tedensko sejo ter so cenejši kot obisk terapevtske pisarne.

Njihovi načrti se začnejo pri 64 USD na teden. Če uporabite to povezavo, dobite 20 % popust za prvi mesec v BetterHelp + kupon za 50 USD, ki velja za kateri koli tečaj SocialSelf: Kliknite tukaj, če želite izvedeti več o BetterHelp.

(Če želite prejeti kupon SocialSelf za 50 USD, se prijavite z našo povezavo. Nato nam po e-pošti pošljite potrditev naročila BetterHelp, da prejmete osebno kodo. To kodo lahko uporabite za vse naše tečaje.)