Spis treści
Zamieszczamy produkty, które uważamy za przydatne dla naszych czytelników. Jeśli dokonasz zakupu za pośrednictwem naszych linków, możemy otrzymać prowizję.
Lęk społeczny może sprawić, że nawet ekscytujące lub cudowne wydarzenia towarzyskie staną się nieudane. Często możesz czuć się odizolowany i niezrozumiany. Ludzie, którym na tobie zależy, mogą myśleć, że pomagają, mówiąc: "Poszło dobrze, prawda?", ale czasami może to sprawić, że poczujesz się jeszcze gorzej.
Lęk społeczny to nie tylko uczucie niepokoju przed lub w trakcie wydarzeń społecznych. Możesz również odczuwać niepokój po ich zakończeniu. Jest to znane jako ruminacja po wydarzeniu[].
Zrozumienie, dlaczego odczuwasz niepokój po wydarzeniach towarzyskich, jest kluczem do pomocy w radzeniu sobie z lękiem. Przyjrzymy się, czym jest ruminacja po wydarzeniu, dlaczego się zdarza i jak sobie z nią radzić.
Czym jest ruminacja po wydarzeniu i jaki jest jej związek z lękiem społecznym?
Rozmyślanie po wydarzeniu to sytuacja, w której rozmyślasz po wydarzeniu towarzyskim. Możesz skupić się na błędach, które mogłeś popełnić. Możesz także wyobrazić sobie, że inni cię skrytykowali lub osądzili.
Często myśli te stają się częścią cyklu. Martwisz się, że się zawstydziłeś, co powoduje, że analizujesz każdy szczegół wydarzenia. Im więcej czasu spędzasz na myśleniu o swoim występie, tym więcej błędów widzisz, co powoduje, że martwisz się jeszcze bardziej.
Zobacz też: Co robią ludzie (po pracy, z przyjaciółmi, w weekendy)?Rozmyślanie po wydarzeniu jest niezwykle powszechne, nie tylko wśród osób z lękiem społecznym. 86% osób bez lęku społecznego doświadcza tego po żenującej interakcji społecznej. W przypadku osób z lękiem społecznym jest to 95% [].
Osoby z lękiem społecznym mogą wpaść w ten schemat myślenia nawet po pozytywnych wydarzeniach społecznych. Ten rodzaj myślenia może zaszkodzić ich poczuciu własnej wartości i może nasilić objawy depresji. Może stać się spiralą w dół, prowadząc do pogorszenia zdrowia psychicznego i fizycznego.[]
Dlaczego denerwuję się po spotkaniach towarzyskich?
Jednym z najczęstszych powodów, dla których rozmyślamy nad wydarzeniami społecznymi po ich wystąpieniu, jest to, że chcemy działać lepiej w przyszłości. Wierzymy, że następnym razem możemy działać lepiej, jeśli zidentyfikujemy sposoby, w jakie popełniliśmy błędy poprzednim razem i wymyślimy lepsze rozwiązania.
Wydaje się to logiczne, ale rzadko sprawdza się w praktyce. Spróbuj pomyśleć o sytuacjach, w których przez wiele dni rozmyślałeś o jakimś wydarzeniu społecznym. Jak często wymyślałeś nowe, genialne rozwiązanie w trzecim dniu zamartwiania się? Albo w czwartym?
Istnieje duże prawdopodobieństwo, że nie zdarzało się to zbyt często. Co powiesz na policzenie przypadków, w których poczułeś się bardziej pewny tego, jak poradzisz sobie następnym razem? Ponownie, większość ludzi uważa, że to sprawia, że czują się gorzej, zwłaszcza jeśli skupiają się na wszystkich rzeczach, które poszły nie tak, bez świętowania rzeczy, które zrobili dobrze.
Jak mogę zmniejszyć niepokój po wydarzeniach towarzyskich?
Niepokój po spotkaniach towarzyskich to sposób, w jaki twój umysł próbuje pomóc ci poczuć się bardziej zdolnym i pewnym siebie, ale to przynosi odwrotny skutek. Na szczęście są rzeczy, które możesz zrobić, aby zmienić sposób reagowania. Te strategie mogą zmniejszyć niepokój po wydarzeniach towarzyskich.
Oto kilka najlepszych sposobów na zmniejszenie niepokoju po spotkaniach towarzyskich.
1. zakwestionuj swoje przekonanie, że rozmyślanie jest pomocne
Samo mówienie sobie, by nie myśleć o wydarzeniach towarzyskich po ich zakończeniu, nie pomaga zmniejszyć niepokoju po wydarzeniu. Próba odepchnięcia myśli często sprawia, że wracają one silniejsze. Zamiast tego spróbuj przypomnieć sobie, dlaczego rozmyślanie nie jest pomocne.
- Myślenie o swoich błędach nie sprawi, że poczujesz się bardziej pewny siebie lub poprawisz swoje wyniki w sytuacjach społecznych. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli koncentrujesz się na myślach takich jak "Gdybym tylko..." lub "Chciałbym mieć..."[] Jest to znane jako myślenie kontrfaktyczne w górę. Może to prowadzić do obniżenia nastroju i poczucia własnej wartości[].
- Rozmyślanie może zaburzać koncentrację, nawet na niepowiązanych zadaniach []. Utrudnia to życie i może prowadzić do większej liczby błędów w przyszłości.
Kiedy kusi cię, by rozmyślać o wydarzeniu towarzyskim, przypomnij sobie, że może to być forma sabotażu samego siebie. Zamiast próbować odepchnąć od siebie swoje rozmyślania, spróbuj pomyśleć o jednej pozytywnej rzeczy związanej z wydarzeniem towarzyskim, aby dopasować każdą negatywną rzecz, którą zauważysz.
2) Zrozumieć błąd przypominania
Jesteśmy lepsi w zapamiętywaniu rzeczy, które pasują do naszych oczekiwań, niż rzeczy, które do nich nie pasują. Nazywa się to tendencyjnością przypominania.[] Dla osób z lękiem po wydarzeniach społecznych oznacza to, że prawdopodobnie pamiętasz więcej negatywnych rzeczy z sytuacji społecznych niż pozytywnych, po prostu dlatego, że spodziewasz się zobaczyć negatywne rzeczy.
Jeśli myślisz, że zawsze popełniasz błędy towarzyskie lub czujesz, że nigdy nie robisz niczego dobrze, przypomnij sobie, że prawdopodobnie nie pamiętasz wszystkich rzeczy, które poszły naprawdę dobrze. Nie rozwiąże to twojego niepokoju, ale może pomóc go zmniejszyć.
3. rozpraszaj się
Niepokój po spotkaniu towarzyskim jest spowodowany myślami, które krążą po głowie. Spróbuj wyciszyć te myśli po wydarzeniu, rozpraszając się.
Wszystko, co zajmuje umysł, może pomóc przerwać rozmyślania. To powstrzymuje przed skupianiem się na możliwych błędach i pomaga zmniejszyć niepokój.[]
Możesz rozmyślać o regularnych porach, na przykład w drodze do domu po jakimś wydarzeniu lub w łóżku tuż przed zaśnięciem. Spróbuj znaleźć sposoby na odwrócenie uwagi, które sprawdzą się w momentach, w których wiesz, że masz tendencję do rozmyślania.
Na przykład, jeśli czujesz, że zaczynasz przeżuwać myśli przed snem, spróbuj poczytać książkę, aby oderwać się od tego i pomóc zasnąć. Jeśli zdarza się to w samochodzie, spróbuj śpiewać ulubione piosenki lub słuchać podcastu.
Jeśli masz trudności ze skupieniem się na czymś, co Cię rozprasza, przypomnij sobie, że przetwarzanie tego po wydarzeniu tylko zwiększa Twój niepokój. Daj sobie 5 minut na zastanowienie się nad tym, a następnie spróbuj przejść dalej.
4) Ćwicz współczucie dla samego siebie
Sposób, w jaki mówimy do siebie po wydarzeniu towarzyskim ma znaczenie. Kiedy odczuwamy niepokój po wydarzeniu towarzyskim, zwykle nie jesteśmy zbyt współczujący dla siebie w naszych myślach.
Nauczenie się współczucia dla samego siebie może pomóc w budowaniu poczucia własnej wartości. oraz Zmniejszają nasz niepokój po spędzeniu czasu z innymi[]. Współczucie dla siebie nie jest łatwe do opanowania od podstaw, ale oto kilka technik, które mogą pomóc:
- Uważność
Staraj się zwracać uwagę na własne doświadczenia i zdaj sobie sprawę, że twoje uczucia są ważne. Możemy być tak pochłonięci tym, jak postrzegają nas inni, że zapominamy naprawdę doświadczyć własnych uczuć związanych z przebywaniem z przyjaciółmi.
Poświęcenie kilku minut na zwrócenie uwagi na swoje ciało, myśli i emocje może zachęcić cię do odczuwania większego współczucia wobec siebie.
- Poczuj więź z innymi
Kiedy czujemy się źle z samym sobą, często czujemy się samotni lub odizolowani. Staraj się pamiętać, że twoje obawy, błędy i zmartwienia są czymś, co dzielisz z większością innych ludzi. Uświadomienie sobie, że większość ludzi może odnosić się do tych uczuć, może zachęcić cię do bycia bardziej życzliwym dla siebie.
- Rozmawiaj ze sobą jak z przyjacielem
Wielu z nas jest dla siebie bardziej surowych, niż chcielibyśmy być dla innych. Możemy opisywać siebie w sposób, w jaki nie chcielibyśmy opisać przyjaciela. Na przykład możemy nazwać siebie głupimi lub nieudacznikami. Kiedy mówisz do siebie o byciu na wydarzeniu towarzyskim, staraj się mówić do siebie rzeczy, które powiedziałbyś bliskiemu przyjacielowi lub ukochanej osobie. Ćwicz bycie miłym i okazywanie sobie miłościi wsparcie.
Więcej porad można znaleźć w naszym artykule na temat budowania współczucia dla samego siebie.
5. nazwij swoje myśli
Może to zabrzmieć głupio, ale nadanie swoim przemyśleniom po wydarzeniu nazwy może pomóc ci zauważyć, kiedy wpadasz w te same stare wzorce myślowe. Może to również pomóc przypomnieć ci, że te myśli niekoniecznie muszą być prawdziwe.
Na przykład, możesz powiedzieć: "Och, myślę o mojej mimice twarzy" lub "To jest moja myśl o tym, że martwię się o to, czy ludzie zauważą, że jestem niespokojny". Ponownie, nie musisz próbować tłumić tych myśli. Samo zauważenie ich obecności i nazwanie ich bez osądzania może coś zmienić.
6. zacznij się zastanawiać, a nie rozmyślać
Ludzie używają słów odbicie oraz rozmyślanie Jednak dla psychologów są to dwie zupełnie różne rzeczy. Ruminacja często sprawia, że czujesz się gorzej o sobie. Refleksja pomaga ci się uczyć i może zwiększyć twoją pewność siebie.
Rozmyślanie jest w większości bierne i powtarzalne. Powtarzasz to samo, widząc wszystkie rzeczy, które rzekomo zrobiłeś źle. Refleksja polega na rozpoznaniu, że mamy negatywne myśli i próbujemy je zbadać, zadając pytania i starając się zrozumieć więcej o sobie i naszych przekonaniach [].
Kiedy rozmyślasz o jakimś wydarzeniu, zazwyczaj pamiętasz tylko jego złe strony. Kiedy się nad nim zastanawiasz, zazwyczaj masz bardziej zrównoważone wrażenia. Możesz pamiętać zarówno dobre, jak i złe strony.
Zapisywanie myśli może pomóc w bardziej refleksyjnym myśleniu o wydarzeniach. Jeśli zauważysz, że zaczynasz się zastanawiać, spróbuj napisać krótki opis wydarzenia. Powiedz, co się stało, jak się czułeś i jak się czułeś. dlaczego Zapisz wszystkie pytania, które przychodzą Ci do głowy i wszystkie odpowiedzi, które wymyślisz.
7. kwestionować standardy, które sam sobie wyznaczyłeś
Każdy, kto cierpi z powodu niepokoju po wydarzeniach społecznych, ma swoje własne zmartwienia. Często sprowadza się to do tego, co liczy się dla nich jako popełnienie błędu społecznego. Zrozumienie, jak definiujesz błędy społeczne, może pomóc ci zmniejszyć niepokój.
Niektórzy ludzie oceniają swoje wyniki społeczne według własnych standardów, nawet jeśli wszyscy wokół nich postrzegają sytuację inaczej. Na przykład, możesz odczuwać wysoki niepokój po wystąpieniu publicznym, ponieważ zapomniałeś fragmentu w środku przemówienia, nawet jeśli nikt inny nie mógł się o tym dowiedzieć.
Jeśli to brzmi jak ty, spróbuj zakwestionować swoje oczekiwania i standardy wobec siebie. Zapytaj, czy twoje oczekiwania są rozsądne. Zastanów się, czy wszyscy wokół ciebie spełniają te same wymagania. Jeśli nie, próba dostosowania swoich oczekiwań do oczekiwań ludzi wokół ciebie jest jednym ze sposobów na bycie miłym dla siebie i zmniejszenie niepokoju.
8. pamiętaj, że inni ludzie nie skupiają się na tobie
Niektórzy ludzie oceniają swoje interakcje społeczne na podstawie tego, czy wywarli dobre wrażenie na otaczających ich osobach. Jeśli tak jest w twoim przypadku, prawdopodobnie będziesz znacznie bardziej zaniepokojony błędem, który zauważyli inni ludzie, niż tym, który uszedł ci na sucho.
Pomocne może być uświadomienie sobie, że inni ludzie rzadko zauważają zawstydzające szczegóły na nasz temat, nawet jeśli wydaje nam się, że musi to być oczywiste []. Jest to znane jako efekt reflektora []. Przypominanie sobie, że inni ludzie rzadko zauważają lub pamiętają popełnione błędy, może pomóc zmniejszyć niepokój.
9 Pamiętaj, że każdy popełnia błędy
Czasami świadomość, że inni prawdopodobnie nie zauważą twojego błędu, nie wystarczy. W takim przypadku pomocne może być przypomnienie sobie, że każdy popełnia błędy społeczne i że nawet jeśli inni to zauważą, prawdopodobnie nie sprawi to, że pomyślą o tobie gorzej.
Spróbuj przypomnieć sobie sytuacje, w których widziałeś, jak inni popełniają błąd społeczny. Prawdopodobnie postrzegałeś to właśnie jako błąd. Prawdopodobnie nie postrzegałeś tego jako czegoś wstydliwego lub myślałeś, że oznacza to, że są złymi ludźmi. Kiedy czujesz się skrępowany, staraj się pamiętać, że większość innych ludzi da ci taką samą korzyść z wątpliwości.
10. dzielenie się przemyśleniami z (zaufanymi) innymi osobami
Lęk po zdarzeniu i rozmyślanie rozwijają się dzięki poczuciu wstydu. Dzielenie się swoimi obawami z zaufanymi przyjaciółmi może pomóc ci uzyskać niezależną weryfikację tego, jak wypadasz w oczach innych.
Ważne jest jednak, aby zachować ostrożność co do tego, z kim rozmawiasz o swoim niepokoju po wydarzeniu. Wybierz kogoś, o kim wiesz, że będzie wspierał i zrozumie twoje obawy. Jeśli twój przyjaciel odrzuci twoje obawy, możesz również rozmyślać o słabym wsparciu, które otrzymałeś.
Uważaj, aby nie stworzyć cyklu, w którym ty i twój przyjaciel rozmyślacie razem. Celem nie jest głośne ruminowanie, ale rozmowa o swoich ruminacjach i próba ich zrozumienia.
11. poszukiwanie wysokiej jakości terapii
Przetwarzanie po zdarzeniu może być wyczerpujące, nawet dla osób z wysoko funkcjonującym lękiem. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT), a zwłaszcza restrukturyzacja poznawcza, może pomóc w zakwestionowaniu (i zmianie) sposobu myślenia o sytuacjach społecznych.
Badania pokazują, że skoncentrowana CBT może prowadzić do szybkiego zmniejszenia lęku po wydarzeniu, co następnie prowadzi do ogólnego zmniejszenia lęku społecznego [].
Polecamy BetterHelp do terapii online, ponieważ oferują nieograniczoną liczbę wiadomości i cotygodniową sesję, a także są tańsze niż wizyta w gabinecie terapeuty.
Zobacz też: Jak prowadzić rozmowę bez zadawania zbyt wielu pytań?Ich plany zaczynają się od 64 USD tygodniowo. Jeśli skorzystasz z tego linku, otrzymasz 20% zniżki na pierwszy miesiąc w BetterHelp + kupon o wartości 50 USD ważny na dowolny kurs SocialSelf: Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej o BetterHelp.
(Aby otrzymać kupon SocialSelf o wartości 50 USD, zarejestruj się za pomocą naszego linku. Następnie wyślij do nas e-mailem potwierdzenie zamówienia BetterHelp, aby otrzymać swój osobisty kod. Możesz użyć tego kodu do dowolnego z naszych kursów).
