İçindekiler
Okuyucularımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bağlantılarımız aracılığıyla bir satın alma işlemi gerçekleştirirseniz, komisyon kazanabiliriz.
Sosyal anksiyete, heyecan verici veya harika sosyal etkinlikleri bile berbat hissettirebilir. Sık sık kendinizi izole edilmiş ve yanlış anlaşılmış hissedebilirsiniz. Sizi önemseyen insanlar "Her şey yolunda gitti, değil mi?" gibi şeyler söyleyerek yardımcı olduklarını düşünebilirler, ancak bu bazen kendinizi daha da kötü hissetmenize neden olabilir.
Sosyal anksiyete sadece sosyal etkinlikler öncesinde veya sırasında endişeli hissetmekle ilgili değildir. Etkinlik sonrasında da endişeli olabilirsiniz. Bu, etkinlik sonrası ruminasyon olarak bilinir[].
Sosyal etkinliklerden sonra neden endişelendiğinizi anlamak, korkunuzla başa çıkmanıza yardımcı olmanın anahtarıdır. Etkinlik sonrası ruminasyonun ne olduğuna, neden gerçekleştiğine ve bununla nasıl başa çıkılacağına bakacağız.
Olay sonrası ruminasyon nedir ve sosyal anksiyete ile nasıl bir ilişkisi vardır?
Etkinlik sonrası ruminasyon, sosyal bir etkinlikten sonra kendinizi kara kara düşünürken bulmanızdır. Yapmış olabileceğiniz hatalara odaklanabilirsiniz. Ayrıca başkalarının sizi eleştirdiğini veya yargıladığını hayal edebilirsiniz.
Çoğu zaman bu düşünceler bir döngünün parçası haline gelir. Kendinizi utandırdığınız için endişelenirsiniz, bu da olayın her ayrıntısını gözden geçirmenize neden olur. Performansınız hakkında düşünmek için ne kadar çok zaman harcarsanız, o kadar çok hata görürsünüz, bu da daha fazla endişelenmenize neden olur.
Olay sonrası ruminasyon, sadece sosyal anksiyetesi olan kişiler arasında değil, inanılmaz derecede yaygındır. Utanç verici bir sosyal etkileşimin ardından, sosyal anksiyetesi olmayan kişilerin %86'sı bunu yaşar. Sosyal anksiyetesi olanlarda ise bu oran %95'tir[].
Sosyal anksiyetesi olan kişiler, olumlu sosyal olaylardan sonra bile bu düşünce kalıbına girebilirler. Bu tür bir düşünce, öz saygılarına zarar verebilir ve depresyon semptomlarını artırabilir. Aşağı doğru bir sarmal haline gelebilir, zihinsel ve fiziksel sağlığınızda bozulmaya yol açabilir[].
Sosyalleştikten sonra neden endişeleniyorum?
Toplumsal olayların ardından kara kara düşünmemizin en yaygın nedenlerinden biri, gelecekte daha iyisini yapmak istememizdir. Geçen sefer işleri nasıl yanlış yaptığımızı tespit eder ve daha iyi çözümler üretirsek bir dahaki sefere daha iyisini yapabileceğimize inanırız.
Bu mantıklı görünse de pratikte nadiren işe yarar. Sosyal bir olay üzerinde günlerce kafa yorduğunuz zamanları düşünmeye çalışın. Endişelenmenin 3. gününde ya da 4. gününde ne sıklıkla yeni ve parlak bir çözüm buldunuz?
Büyük ihtimalle bu çok sık gerçekleşmemiştir. Peki ya bir dahaki sefere nasıl yapacağınız konusunda kendinizden daha emin hissetmenizi sağlayan zamanları saymaya ne dersiniz? Yine çoğu insan, özellikle de iyi yaptıkları şeyleri kutlamadan yanlış giden her şeye odaklanırlarsa, bunun kendilerini daha kötü hissettirdiğini fark eder[].
Sosyal etkinliklerden sonra kaygımı nasıl azaltabilirim?
Sosyalleştikten sonra kaygılanmak, zihninizin kendinizi daha yetenekli ve özgüvenli hissetmenize yardımcı olmaya çalışma yoludur, ancak geri teper. Neyse ki, tepki verme şeklinizi değiştirmenize yardımcı olmak için yapabileceğiniz şeyler var. Bu stratejiler sosyal etkinliklerden sonra kaygınızı azaltabilir.
İşte sosyalleştikten sonra anksiyetenizi azaltmanın en iyi yollarından bazıları.
1. Kara kara düşünmenin faydalı olduğuna dair inancınızı sorgulayın
Kendinize sosyal etkinlikler bittikten sonra bunları düşünmemenizi söylemek, etkinlik sonrası kaygınızı azaltmaya yardımcı olmaz. Düşünceleri uzaklaştırmaya çalışmak genellikle onların daha güçlü bir şekilde geri gelmesine neden olur.[] Bunun yerine, kendinize kara kara düşünmenin neden yararlı olmadığını hatırlatmaya çalışın.
- Hatalarınızı düşünmek sizi daha özgüvenli hissettirmez veya sosyal ortamlardaki performansınızı artırmaz. Bu özellikle "Keşke..." veya "Keşke..." gibi düşüncelere odaklanıyorsanız geçerlidir[] Bu, yukarı doğru karşı olgusal düşünme olarak bilinir. Daha düşük ruh haline ve daha düşük öz saygıya yol açabilir[].
- Ruminasyon, ilgisiz görevlerde bile konsantrasyonu bozabilir[] Bu, hayatı daha zor hale getirir ve gelecekte daha fazla hataya yol açabilir.
Sosyal bir etkinlik hakkında kara kara düşünmeye başladığınızda, bunun bir tür kendi kendini sabote etme olabileceğini kendinize hatırlatın. Düşüncelerinizi uzaklaştırmaya çalışmak yerine, sosyal etkinlik hakkında fark ettiğiniz her olumsuz şeye karşılık bir olumlu şey düşünmeye çalışın.
2. Hatırlama yanlılığını anlamak
Beklentilerimize uyan şeyleri hatırlamakta uymayan şeylerden daha iyiyizdir. Buna hatırlama yanlılığı denir.[] Sosyal olaylardan sonra kaygı duyan insanlar için bu, sosyal durumlarınızdan muhtemelen olumlu olanlardan daha fazla olumsuz şey hatırladığınız anlamına gelir, çünkü olumsuz şeyler görmeyi beklersiniz.
Kendinizi her zaman sosyal olarak berbat ettiğinizi düşünürken bulursanız veya hiçbir şeyi doğru yapmadığınızı hissederseniz, kendinize muhtemelen gerçekten iyi giden her şeyi hatırlamadığınızı hatırlatın. Bu kaygınızı çözmeyecektir, ancak azaltmaya yardımcı olabilir.
3. Dikkatinizi dağıtın
Sosyalleşme sonrası anksiyete, kafanızın içinde dönüp duran düşüncelerden kaynaklanır. Dikkatinizi dağıtarak bu etkinlik sonrası işleme düşüncelerini susturmaya çalışın.
Zihninizi meşgul eden herhangi bir şey ruminasyonunuzu kesintiye uğratmaya yardımcı olabilir. Bu, olası hatalara odaklanmanızı engeller ve kaygınızı azaltmaya yardımcı olur[].
Ayrıca bakınız: Bir Arkadaşlıkta Dürüstlük Neden Önemlidir?Bir etkinlikten eve dönerken veya uyumadan hemen önce yatağınızda olduğu gibi düzenli zamanlarda geviş getirebilirsiniz. Düşünme eğiliminde olduğunuzu bildiğiniz zamanlarda işe yarayan dikkatinizi dağıtma yolları bulmaya çalışın.
Örneğin, yatmadan önce geviş getirmeye başladığınızı hissederseniz, zihninizi dağıtmak ve uyumanıza yardımcı olmak için bir kitap okumayı deneyin. Arabada oluyorsa, en sevdiğiniz şarkılara eşlik etmeyi veya bir podcast dinlemeyi deneyin.
Dikkatinizi dağıtan bir şeye odaklanmakta zorlanıyorsanız, olay sonrası işlemlerin sizi sadece daha endişeli hale getirdiğini kendinize hatırlatın. Kendinize bunu düşünmek için 5 dakika verin ve sonra devam etmeye çalışın.
4. Öz şefkat pratiği yapın
Sosyal bir etkinlikten sonra kendimizle konuşma şeklimiz önemlidir. Sosyal bir etkinlikten sonra endişeli hissettiğimizde, genellikle düşüncelerimizde kendimize karşı pek şefkatli olmayız.
Kendimize karşı şefkatli olmayı öğrenmek özsaygımızı geliştirmemize yardımcı olabilir ve Öz-şefkati sıfırdan edinmek kolay değildir, ancak işte size yardımcı olabilecek bazı teknikler:
- Farkındalık
Kendi deneyimlerinize dikkat etmeye çalışın ve duygularınızın önemli olduğunu fark edin. Başkalarının bizi nasıl gördüğüne o kadar kapılabiliriz ki, arkadaşlarımızla birlikte olma konusunda kendi duygularımızı gerçekten deneyimlemeyi unutabiliriz.
Bedeninize, düşüncelerinize ve duygularınıza dikkat ederek birkaç dakika geçirmek, kendinize karşı daha şefkatli hissetmenizi teşvik edebilir.
- Başkalarıyla olan bağlantınızı hissedin
Kendimizi kötü hissettiğimizde, genellikle yalnız veya izole edilmiş hissederiz. Korkularınızın, hatalarınızın ve endişelerinizin diğer birçok insanla paylaştığınız bir şey olduğunu hatırlamaya çalışın. Çoğu insanın bu duygularla ilişki kurabileceğini fark etmek, kendinize karşı daha nazik olmanız için sizi teşvik edebilir.
- Kendinizle bir arkadaşınızla konuştuğunuz gibi konuşun
Birçoğumuz kendimize karşı, başkalarına karşı olmayı hayal ettiğimizden daha sertizdir. Kendimizi, bir arkadaşımızı tanımlamayı hayal bile edemeyeceğimiz şekillerde tanımlayabiliriz. Örneğin, kendimize aptal veya başarısız diyebiliriz. Sosyal bir etkinlikte olmak hakkında kendinizle konuşurken, kendinize yakın bir arkadaşınıza veya sevdiğiniz birine söyleyeceğiniz şeyleri söylemeye çalışın. Nazik olmaya ve kendinize sevgi göstermeye çalışınve destek.
Daha fazla tavsiye için öz şefkat oluşturma hakkındaki makalemize bakın.
5. Düşüncelerinizi adlandırın
Kulağa aptalca gelebilir, ancak olay sonrası geviş getirmelerinize bir isim vermek, aynı eski düşünce kalıplarına düştüğünüzde fark etmenize yardımcı olabilir. Ayrıca bu düşüncelerin mutlaka doğru olmayabileceğini size hatırlatmaya da yardımcı olabilir.
Örneğin, "Yüz ifadelerimi düşünüyorum" veya "Bu benim 'insanların endişeli olduğumu fark edip etmedikleri konusunda endişelenme' düşüncem." Yine, düşünceleri bastırmaya çalışmanıza gerek yok. Sadece orada olduklarını fark etmek ve yargılamadan isimlendirmek bir fark yaratabilir.
6. Geviş getirmek yerine düşünmeye başlayın
İnsanlar şu kelimeleri kullanır yansıma ve Ruminasyon Ancak psikologlara göre bu ikisi birbirinden çok farklı şeylerdir. Ruminasyon genellikle kendinizi daha kötü hissetmenize neden olur. Yansıtma ise öğrenmenize yardımcı olur ve özgüveninizi artırabilir.
Ruminasyon çoğunlukla pasif ve tekrarlayıcıdır. Yanlış yaptığınızı varsaydığınız her şeyi görerek aynı zeminin üzerinden tekrar tekrar geçersiniz. Yansıtma, olumsuz düşüncelerimiz olduğunu kabul etmek ve bunları keşfetmeye çalışmak, sorular sormak ve kendimiz ve inançlarımız hakkında daha fazla şey anlamaya çalışmakla ilgilidir.
Bir olay hakkında geviş getirdiğinizde, genellikle sadece kötü kısımları hatırlarsınız. Düşündüğünüzde, genellikle daha dengeli bir izlenime sahip olursunuz[] İyi ve kötü kısımları hatırlayabilirsiniz.
Düşüncelerinizi yazmak, olaylar hakkında daha derinlemesine düşünmenize yardımcı olabilir.[] Kendinizi geviş getirmeye başlarken bulursanız, olayın kısa bir tanımını yazmayı deneyin. Ne olduğunu, nasıl hissettiğinizi ve neden Aklınıza gelen soruları ve bulduğunuz yanıtları yazın.
7. Kendiniz için belirlediğiniz standartları sorgulayın
Sosyal etkinliklerden sonra anksiyete yaşayan herkesin kendi kişisel endişeleri vardır. Genellikle bu, onlar için neyin sosyal hata yapmak olarak sayıldığına bağlıdır. Sosyal hataları nasıl tanımladığınızı anlamak, anksiyetenizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca bakınız: Bir Partide Nasıl Davranılır (Pratik Örneklerle)Bazı insanlar, çevrelerindeki herkes durumu farklı görse bile, sosyal performanslarını kendi kişisel standartlarına göre değerlendirir.[] Örneğin, topluluk önünde konuşma yaptığınız bir etkinlikten sonra, konuşmanızın ortasında bir bölümü unuttuğunuz için, başka hiç kimsenin bilmesine imkan olmasa bile, yüksek kaygı duyabilirsiniz.
Bu durum size benziyorsa, kendinize yönelik beklentilerinizi ve standartlarınızı sorgulamayı deneyin. Beklentilerinizin makul olup olmadığını sorun. Çevrenizdeki herkesin aynı gereksinimleri karşılayıp karşılamadığını düşünün. Eğer karşılamıyorsa, beklentilerinizi çevrenizdeki insanların beklentilerine göre ayarlamaya çalışmak, kendinize karşı nazik olmanın ve kaygınızı azaltmanın bir yoludur.
8. Diğer insanların size odaklanmadığını unutmayın
Bazı insanlar sosyal etkileşimlerini çevrelerindeki kişiler üzerinde iyi bir izlenim bırakıp bırakmadıklarına göre değerlendirir. Eğer bu sizseniz, muhtemelen başkalarının fark ettiği bir hata konusunda, sizin yaptığınız bir hatadan çok daha endişeli olacaksınız.
Açık olması gerektiğini düşünsek bile, diğer insanların kendimizle ilgili utanç verici ayrıntıları nadiren fark ettiğini fark etmek yardımcı olabilir.[] Bu, Spot Işığı Etkisi olarak bilinir.[] Diğer insanların yaptığınız hataları nadiren fark ettiğini veya hatırladığını kendinize hatırlatmak, endişenizi azaltmaya yardımcı olabilir.
9. Herkesin hata yapabileceğini unutmayın
Bazen başkalarının hatanızı muhtemelen fark etmeyeceğini bilmek yeterli olmayabilir. Böyle bir durumda, herkesin sosyal hatalar yaptığını ve başkaları fark etse bile bunun muhtemelen sizin hakkınızda daha az düşünmelerine neden olmayacağını kendinize hatırlatmak faydalı olabilir.
Başkalarının sosyal bir hata yaptığını gördüğünüz zamanları düşünmeye çalışın. Muhtemelen bunu tam olarak bir hata olarak gördünüz. Muhtemelen bunu utanç verici bir şey olarak görmediniz veya bunun onların kötü bir insan olduğu anlamına geldiğini düşünmediniz. Kendinizi bilinçli hissettiğinizde, diğer insanların çoğunun size aynı şüphe avantajını vereceğini hatırlamaya çalışın.
10. Düşüncelerinizi (güvendiğiniz) diğer kişilerle paylaşın
Olay sonrası kaygı ve ruminasyon utanç duyguları üzerinde gelişir.[] Endişelerinizi güvendiğiniz arkadaşlarınızla paylaşmak, başkalarına nasıl göründüğünüz konusunda bağımsız bir gerçek kontrolü almanıza yardımcı olabilir.
Yine de olay sonrası kaygılarınız hakkında kiminle konuştuğunuz konusunda dikkatli olmanız önemlidir. Endişeleriniz konusunda destekleyici ve anlayışlı olacağını bildiğiniz birini seçin. Arkadaşınız endişelerinizi görmezden gelirse, kendinizi aldığınız yetersiz destek hakkında kara kara düşünürken bulabilirsiniz.
Arkadaşınızla birlikte kara kara düşündüğünüz bir döngü yaratmamaya dikkat edin. Amaç yüksek sesle geviş getirmek değil, bunun yerine geviş getirmeleriniz hakkında konuşmak ve onları anlamaya çalışmaktır.
11. Yüksek kaliteli terapi arayın
Olay sonrası süreç, yüksek işlevli anksiyetesi olan kişiler için bile yorucu olabilir. Bilişsel davranışçı terapi (BDT) ve özellikle bilişsel yeniden yapılandırma, sosyal durumlar hakkında düşünme şeklinizi zorlamanıza (ve değiştirmenize) yardımcı olabilir.
Çalışmalar, odaklanmış BDT'nin olay sonrası kaygıda hızlı bir azalmaya yol açabileceğini ve bunun da genel olarak sosyal kaygının azalmasına neden olduğunu göstermektedir.
Çevrimiçi terapi için BetterHelp'i öneriyoruz, çünkü sınırsız mesajlaşma ve haftalık seans sunuyorlar ve bir terapistin ofisine gitmekten daha ucuz.
Bu bağlantıyı kullanırsanız, BetterHelp'teki ilk ayınızda %20 indirim + herhangi bir SocialSelf kursu için geçerli 50 $ kupon kazanırsınız: BetterHelp hakkında daha fazla bilgi edinmek için buraya tıklayın.
(50$'lık SocialSelf kuponunuzu almak için bağlantımızı kullanarak kaydolun. Ardından, kişisel kodunuzu almak için BetterHelp'in sipariş onayını bize e-posta ile gönderin. Bu kodu kurslarımızdan herhangi biri için kullanabilirsiniz).
