Sosiallaşdıqdan sonra narahat olursunuzmu? Niyə & Necə öhdəsindən gəlmək olar

Oxucularımız üçün faydalı olduğunu düşündüyümüz məhsulları daxil edirik. Linklərimiz vasitəsilə alış-veriş etsəniz, komissiya qazana bilərik.

Sosial narahatlıq hətta maraqlı və ya gözəl sosial hadisələri bədbəxt hiss etdirə bilər. Tez-tez özünüzü təcrid olunmuş və səhv başa düşüldüyünü hiss edə bilərsiniz. Sizinlə maraqlanan insanlar "Yaxşı oldu, elə deyilmi?" kimi sözlər söyləməklə kömək etdiklərini düşünə bilər. lakin bu, bəzən sizi daha da pis hiss etdirə bilər.

Sosial narahatlıq təkcə sosial hadisələrdən əvvəl və ya zamanı narahat olmaq deyil. Bundan sonra da narahat ola bilərsiniz. Bu, hadisədən sonra fikirləşmə kimi tanınır.[]

Sosial hadisələrdən sonra niyə narahat olduğunuzu başa düşmək qorxunuzla mübarizə aparmağınıza kömək etmək üçün açardır. Biz hadisədən sonra təfəkkürün nə olduğunu, nə üçün baş verdiyini və onunla necə məşğul olacağımızı nəzərdən keçirəcəyik.

Hadisədən sonra fikirləşmə nədir və onun sosial narahatlıqla necə əlaqəsi var?

Tədbirdən sonra fikirləşmə, sosial hadisədən sonra özünüzü fikirləşdiyiniz zaman tapmaqdır. Siz edə biləcəyiniz hər hansı bir səhvə diqqət yetirə bilərsiniz. Siz həmçinin başqalarının sizi tənqid etdiyini və ya mühakimə etdiyini təsəvvür edə bilərsiniz.

Çox vaxt bu düşüncələr bir dövrün bir hissəsinə çevriləcək. Özünüzü utandırdığınızdan narahat olursunuz, bu da hadisənin hər təfərrüatını nəzərdən keçirməyə səbəb olur. Performansınız haqqında düşünməyə nə qədər çox vaxt sərf edirsinizsə, bir o qədər çox səhv görürsünüz, bu da daha çox narahat olmağa səbəb olur.

Tədbirdən sonra fikirləşmə çox yaygındır, təkcə sosial əlaqələri olan insanlar arasında deyilterapevtin ofisinə getməkdən daha çox.

Onların planları həftədə 64 dollardan başlayır. Bu linkdən istifadə etsəniz, BetterHelp-də ilk ayınız üçün 20% endirim + istənilən SocialSelf kursu üçün keçərli 50 dollarlıq kupon əldə edəcəksiniz: BetterHelp haqqında ətraflı öyrənmək üçün bura klikləyin.

(50$-lıq SocialSelf kuponunuzu əldə etmək üçün linkimizlə qeydiyyatdan keçin. Sonra şəxsi kodunuzu almaq üçün bizə BetterHelp-in sifariş təsdiqini e-poçtla göndərin. Bu kodu kurslarımızdan hər hansı biri üçün istifadə edə bilərsiniz.) 5>

Sosial narahatlığı olan insanlar müsbət sosial hadisələrdən sonra belə bu düşüncə tərzinə düşə bilərlər. Bu cür düşüncə onların özünə inamını zədələyə bilər və depressiya əlamətlərini artıra bilər. Bu, psixi və fiziki sağlamlığınızın pisləşməsinə səbəb olan aşağıya doğru spirala çevrilə bilər.[]

Niyə ictimailəşdikdən sonra narahat oluram?

Sosial hadisələr baş verdikdən sonra onları düşünməyimizin ən ümumi səbəblərindən biri gələcəkdə daha yaxşısını etmək istəməyimizdir. Keçən dəfə səhv etdiyimiz yolları müəyyən etsək və daha yaxşı həll yolları tapsaq, növbəti dəfə daha yaxşısını edə biləcəyimizə inanırıq.

Bu, məntiqli görünür, lakin praktikada nadir hallarda işləyir. Günlərlə sosial hadisə üzərində düşündüyünüz vaxtlar barədə düşünməyə çalışın. Narahatlığın 3-cü günündə nə qədər tez-tez yeni, parlaq bir həll tapdınız? Yoxsa 4-cü gün?

Şanslar odur ki, bu, heç də tez-tez baş vermir. Növbəti dəfə necə edəcəyinizə dair daha inamlı hiss etdiyiniz vaxtları saymağa nə deyirsiniz? Yenə də, insanların çoxu bunun onları daha da pis hiss etdiyini görür, xüsusən də yaxşı etdiklərini qeyd etmədən bütün səhvlərə fokuslansalar.[]

İctimai hadisələrdən sonra narahatlığımı necə azalda bilərəm?

İctimailəşdikdən sonra narahat olmaq ağlınızın bir yoludur.daha bacarıqlı və inamlı hiss etməyinizə kömək edir, lakin bu, əks təsir göstərir. Xoşbəxtlikdən, necə cavab verdiyinizi dəyişmək üçün edə biləcəyiniz şeylər var. Bu strategiyalar sosial hadisələrdən sonra narahatlığınızı azalda bilər.

Budur, ictimailəşdikdən sonra narahatlığınızı azaltmağın ən yaxşı yollarından bəziləri.

1. Düşüncənin faydalı olduğuna inamınızı sınayın

Sadəcə özünüzə ictimai hadisələr bitdikdən sonra onlar haqqında düşünməməyinizi söyləmək, hadisədən sonrakı narahatlığınızı azaltmağa kömək etmir. Düşüncələri uzaqlaşdırmağa çalışmaq çox vaxt onları daha güclü şəkildə geri qaytarır.[] Əvəzində fikirləşməyin nə üçün faydalı olmadığını özünüzə xatırlatmağa çalışın.

• Səhvləriniz haqqında düşünmək özünüzü daha inamlı hiss etdirmir və ya sosial vəziyyətlərdə performansınızı artırmır. Bu, xüsusilə “Kəs...” və ya “Kaş ki...” kimi düşüncələrə diqqət yetirsəniz doğrudur[] Bu, yuxarıya doğru əks faktual düşüncə kimi tanınır. Bu, əhval-ruhiyyənin aşağı düşməsinə və özünə inamın aşağı düşməsinə səbəb ola bilər.[]
• Ruminasiya, hətta əlaqəli olmayan işlərdə belə konsentrasiyanı poza bilər.[] Bu, həyatı çətinləşdirir və gələcəkdə daha çox səhvlərə yol aça bilər.

İctimai hadisə ilə bağlı fikirləşməyə sövq etdiyiniz zaman, bunun özünə təxribat forması ola biləcəyini xatırlayın. Düşüncələrinizi uzaqlaşdırmağa çalışmaq əvəzinə, gördüyünüz hər bir mənfi şeyə uyğunlaşmaq üçün sosial hadisə haqqında bir müsbət şey düşünməyə çalışın.

2. Geri çağırma meylini anlayın

Biz gözləntilərimizə uyğun olan şeyləri yadda saxlamaqda daha yaxşıyıqolmayan şeylərdən daha çox. Buna xatırlama qərəzi deyilir.[] Sosial hadisələrdən sonra narahatlığı olan insanlar üçün bu o deməkdir ki, siz sadəcə olaraq neqativ şeylər görməyi gözlədiyiniz üçün müsbət olanlardan daha çox sosial vəziyyətlərinizdən daha çox mənfi şeyləri xatırlayırsınız.

Əgər özünüzü sosial mühitdə həmişə qarışıq olduğunuzu düşünürsünüzsə və ya heç vaxt düzgün heç nə etmədiyinizi hiss edirsinizsə, özünüzə xatırlatın ki, çox güman ki, yaxşı gedən hər şeyi xatırlamırsınız. Bu, narahatlığınızı həll etməyəcək, lakin onu azaltmağa kömək edə bilər.

3. Diqqətinizi yayındırın

İctimai əlaqədən sonra yaranan narahatlıq beyninizdə dolanan düşüncələrdən qaynaqlanır. Diqqətinizi yayındıraraq, hadisədən sonrakı düşüncələri sakitləşdirməyə çalışın.

Beyninizi məşğul edən hər şey fikirləşməni dayandırmağa kömək edə bilər. Bu, mümkün səhvlərə diqqətinizi cəmləməyinizə mane olur və narahatlığınızı azaltmağa kömək edir.[]

Siz müntəzəm vaxtlarda, məsələn, tədbirdən evə qayıdarkən və ya yatmazdan əvvəl yataqda fikirləşə bilərsiniz. Düşünməyə meylli olduğunuzu bildiyiniz vaxtlarda diqqətinizi yayındırmaq üçün yollar tapmağa çalışın.

Məsələn, yatmazdan əvvəl fikirləşdiyinizi hiss edirsinizsə, ağlınızı ondan uzaqlaşdırmaq və yatmağınıza kömək etmək üçün kitab oxumağa çalışın. Əgər bu avtomobildə baş verərsə, sevimli mahnılarınızı oxumağa və ya podkast dinləməyə cəhd edin.

Diqqətinizi yayındırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, özünüzə xatırladın ki, tədbirdən sonrakı emal sizi yalnız daha çox edir.narahat. Bu barədə düşünmək üçün özünüzə 5 dəqiqə vaxt verin. Sonra davam etməyə çalışın.

4. Özünüzə şəfqət göstərin

Sosial hadisədən sonra özümüzlə danışmağımız vacibdir. İctimai bir hadisədən sonra narahat olduğumuz zaman düşüncələrimizdə özümüzə qarşı çox mərhəmətli deyilik.

Özümüzə qarşı şəfqətli olmağı öyrənmək özümüzə hörmətimizi artırmağa kömək edə bilər və başqaları ilə vaxt keçirdikdən sonra narahatlığımızı azaltmağa kömək edə bilər.[] Özünə şəfqəti sıfırdan götürmək asan deyil, lakin burada kömək edə biləcək bəzi üsullar var:

• Diqqətlilik və öz hisslərinizin vacibliyini dərk etmək . Başqalarının bizi necə gördüyünə o qədər bağlana bilərik ki, dostlarla olmaq haqqında öz hisslərimizi hiss etməyi unuduruq.

  Bir neçə dəqiqəni bədəninizə, düşüncələrinizə və duyğularınıza diqqət yetirməklə keçirmək sizi özünüzə qarşı daha mərhəmətli hiss etməyə təşviq edə bilər.

  • Başqaları ilə əlaqənizi hiss edin

  Özümüz haqqında pis hiss etdiyimiz zaman özümüzü çox vaxt tək və ya təcrid olunmuş hiss edirik. Yadda saxlamağa çalışın ki, qorxularınız, səhvləriniz və narahatlıqlarınız digər insanlarla paylaşdığınız bir şeydir. İnsanların çoxunun bu hisslərlə əlaqə qura biləcəyini başa düşmək sizi özünüzə qarşı daha mehriban olmağa təşviq edə bilər.

  • Dostunuz kimi özünüzlə danışın

  Bir çoxumuz özümüzə qarşı xəyal etdiyimizdən daha sərt davranırıq.başqaları. Biz özümüzü dostumuzu təsvir etməyi xəyal etməyəcəyimiz şəkildə təsvir edə bilərik. Məsələn, özümüzü axmaq və ya uğursuz adlandıra bilərik. İctimai bir tədbirdə olmaq haqqında özünüzlə danışdığınız zaman, yaxın dostunuza və ya sevdiyiniz birinə deyəcəyiniz sözləri özünüzə deməyə çalışın. Xeyirxah olmağı və özünüzə sevgi və dəstək göstərməyi məşq edin.

  Daha çox məsləhət üçün özünə şəfqət hissi yaratmaq haqqında məqaləmizə baxın.

  5. Fikirlərinizi adlandırın

  Bu, axmaq səslənə bilər, lakin hadisədən sonrakı təfəkkürlərinizə ad vermək eyni köhnə düşüncə tərzinə düşdüyünüz zaman fərqinə varmağınıza kömək edə bilər. Bu, həm də bu fikirlərin mütləq doğru olmaya biləcəyini xatırlatmağa kömək edə bilər.

  Məsələn, siz deyə bilərsiniz: “Oh, mən üz ifadələrimi düşünürəm” və ya “Bu, mənim “insanların narahat olduğumu görüb-görmədiyindən narahatam” fikridir”. Yenə də düşüncələri boğmağa çalışmaq lazım deyil. Sadəcə onların orada olduğunu fərq etmək və onları mühakimə etmədən adlandırmaq fərq yarada bilər.

  6. Düşünməkdənsə, düşünməyə başlayın

  İnsanlar fikir və fikirləmə sözlərindən bir-birini əvəz edir. Ancaq psixoloqlar üçün bunlar çox fərqli şeylərdir. Ruminasiya tez-tez özünüzü daha pis hiss edir. Refleksiya öyrənməyə kömək edir və özünə inamınızı artıra bilər.

  Ruminasiya əsasən passiv və təkrar olur. Eyni yerdən təkrar-təkrar gəzirsən, guya etdiyin hər şeyi görürsənsəhv. Refleksiya mənfi düşüncələrimizin olduğunu dərk etmək və onları araşdırmağa çalışmaq, suallar vermək və özümüz və inanclarımız haqqında daha çox başa düşməyə çalışmaqdır.[]

  Hadisə haqqında düşünəndə adətən yalnız pis məqamları xatırlayırsınız. Fikirləşəndə, adətən, daha balanslı təəssürat yaranacaq.[] Yaxşı və pis hissələri xatırlaya bilərsiniz.

  Fikirlərinizi yazmaq sizə hadisələr haqqında daha çox düşünməyə kömək edə bilər.[] Özünüzü düşünməyə başladığınızı görürsünüzsə, hadisənin qısa təsvirini yazmağa çalışın. Nə baş verdiyini, necə hiss etdiyinizi və niyə hiss etdiyinizi düşündüyünüzü deyin. Ağlınıza gələn sualları və ağlınıza gələn cavabları yazın.

  7. Özünüz üçün müəyyən etdiyiniz standartları sorğulayın

  İctimai hadisələrdən sonra narahatlıqdan əziyyət çəkən hər kəsin öz şəxsi qayğıları var. Çox vaxt bu, onlar üçün sosial səhv etmək kimi qəbul edilən şeyə düşür. Sosial səhvləri necə təyin etdiyinizi başa düşmək, narahatlığınızı azaltmağa kömək edə bilər.

  Bəzi insanlar ətrafdakı hər kəs vəziyyətə fərqli baxsa belə, sosial fəaliyyətlərini şəxsi standartlarına görə qiymətləndirirlər.[] Məsələn, ictimai çıxışdan sonra yüksək narahatlığınız ola bilər, çünki nitqinizin ortasında bir hissəni unutmusunuz, baxmayaraq ki, heç kimin bilməsinə imkan yoxdur.

  Bu sizin kimi səslənirsə, gözləntilərinizi sorğulamağa çalışın vəözünüz üçün standartlar. Gözləntilərinizin ağlabatan olub olmadığını soruşun. Ətrafınızdakı hər kəsin eyni tələblərə cavab verib-vermədiyini düşünün. Əgər yoxsa, gözləntilərinizi ətrafınızdakı insanların gözləntilərinə uyğunlaşdırmağa çalışmaq özünüzə qarşı mehriban davranmağın və narahatlığınızı azaltmağın bir yoludur.

  8. Yadda saxlayın ki, digər insanlar sizə diqqət yetirmirlər

  Bəzi insanlar ətrafdakılarda yaxşı təəssürat yaradıb-yaxmadıqlarına görə öz sosial münasibətlərini qiymətləndirirlər. Əgər bu sizsinizsə, yəqin ki, başqalarının fərqinə vardığınız bir səhvdən qaçdığınızdan daha çox narahat olacaqsınız.

  Bu, başqalarının özümüzlə bağlı utanc verici detalları nadir hallarda fərq etdiyini başa düşməyə kömək edə bilər, baxmayaraq ki, biz bunu açıq-aşkar hiss edirik.[] Bu, Spotlight Effekti kimi tanınır.[] Özünüzə xatırlatmaq, başqalarının nadir hallarda fərqinə vardığınız və ya etdiyiniz səhvləri azaltmağınıza kömək edə bilər.<3y

  Unutmayın ki, hər kəs səhv edir

  Bəzən başqalarının səhvinizi görməyəcəyini bilmək kifayət deyil. Əgər belədirsə, özünüzə xatırlatmaq faydalı ola bilər ki, hər kəs sosial səhvlər edir və başqaları bunu fərq etsə belə, bu, onların sizin haqqınızda daha az düşünməsinə səbəb olmayacaq.

  Həmçinin bax: Ən yaxşı dostunuzun başqa bir ən yaxşı dostu olduqda nə etməli

  Başqalarının sosial səhv etdiyini gördüyünüz vaxtları xatırlamağa çalışın. Çox güman ki, siz bunu məhz belə gördünüz; Bir səhv. Yəqin ki, bunu utanc verici bir şey kimi görməmisinizbu o deməkdir ki, onlar pis insandırlar. Özünüzü şüurlu hiss etdiyiniz zaman, digər insanların çoxunun sizə şübhənin eyni faydasını verəcəyini xatırlamağa çalışın.

  10. Fikirlərinizi (etibarlı) başqaları ilə paylaşın

  Tədbirdən sonrakı narahatlıq və düşüncələr utanc hissi üzərində inkişaf edir.[] Narahatlığınızı etibarlı dostlarla bölüşmək, başqalarına necə rast gəldiyinizlə bağlı müstəqil fakt yoxlanışı əldə etməyə kömək edə bilər.

  Tədbirdən sonrakı hadisələr haqqında kiminlə danışdığınız barədə ehtiyatlı olmaq vacibdir. Narahatlıqlarınızı anlayacaq və dəstək olacaq birini seçin. Dostunuz narahatlıqlarınızı rədd edərsə, siz də aldığınız zəif dəstək haqqında fikirləşə bilərsiniz.[]

  Dostunuzla birlikdə düşündüyünüz dövr yaratmamağa diqqət edin. Məqsəd ucadan fikirləşmək deyil. Bunun əvəzinə, düşüncələriniz haqqında danışmaq və onları anlamağa çalışmaqdır.

  11. Yüksək keyfiyyətli terapiya axtarın

  Hadisədən sonrakı emal, hətta yüksək fəaliyyət göstərən narahatlığı olan insanlar üçün də yorucu ola bilər. Koqnitiv-davranış terapiyası (CBT) və xüsusən də idrakın yenidən qurulması sizə sosial vəziyyətlər haqqında düşüncə tərzinizə meydan oxumağa (və dəyişdirməyə) kömək edə bilər.

  Tədqiqatlar göstərir ki, diqqət mərkəzində CBT hadisədən sonrakı narahatlığın sürətli azalmasına gətirib çıxara bilər ki, bu da ümumilikdə sosial narahatlığın azalmasına gətirib çıxarır.[]

  Onlayn müalicəni təklif edirik.