Færðu kvíða eftir félagsvist? Hvers vegna & amp; Hvernig á að takast á

Við erum með vörur sem við teljum vera gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum tenglana okkar gætum við fengið þóknun.

Félagsfælni getur valdið því að jafnvel spennandi eða dásamlegir félagsviðburðir líða ömurlega. Þú getur oft fundið fyrir einangrun og misskilningi. Fólk sem þykir vænt um þig gæti haldið að það sé að hjálpa með því að segja hluti eins og: "Þetta gekk allt í lagi, ekki satt?" en það getur stundum látið þér líða enn verr.

Félagsfælni snýst ekki bara um kvíða fyrir eða meðan á félagslegum atburðum stendur. Þú getur líka orðið kvíðin eftirá. Þetta er þekkt sem umhugsunarefni eftir atburði.[]

Að skilja hvers vegna þú færð kvíða eftir félagslega atburði er lykillinn að því að hjálpa þér að takast á við ótta þinn. Við ætlum að skoða hvað er rógburður eftir atburði, hvers vegna það gerist og hvernig á að bregðast við því.

Hvað er íhugun eftir atburð og hvernig tengist það félagsfælni?

Róttur eftir atburði er þegar þú finnur sjálfan þig að grenja eftir félagslegan atburð. Þú gætir einbeitt þér að öllum mistökum sem þú gætir hafa gert. Þú gætir líka ímyndað þér að aðrir hafi gagnrýnt eða dæmt þig.

Oft verða þessar hugsanir hluti af hringrás. Þú hefur áhyggjur af því að þú hafir skammast þín, sem veldur því að þú ferð í gegnum hvert smáatriði atburðarins. Því meiri tíma sem þú eyðir í að hugsa um frammistöðu þína, því fleiri mistök sérðu, sem veldur því að þú hefur meiri áhyggjur.

Úrhugsun eftir atburði er ótrúlega algeng, ekki bara hjá fólki með félagslegaen að fara á skrifstofu meðferðaraðila.

Áætlanir þeirra byrja á $64 á viku. Ef þú notar þennan hlekk færðu 20% afslátt af fyrsta mánuðinum þínum hjá BetterHelp + $50 afsláttarmiða sem gildir fyrir hvaða SocialSelf námskeið sem er: Smelltu hér til að læra meira um BetterHelp.

(Til að fá $50 SocialSelf afsláttarmiða, skráðu þig með hlekknum okkar. Sendu síðan pöntunarstaðfestingu BetterHelp til okkar til að fá persónulega kóðann þinn. Þú getur notað þennan kóða fyrir hvaða námskeið sem er.)

Fólk með félagslegan kvíða getur fallið inn í þetta hugsunarmynstur jafnvel eftir jákvæða félagslega atburði. Þessi tegund af hugsun getur skaðað sjálfsálit þeirra og getur aukið á einkenni þunglyndis. Það getur orðið niðursveifla, sem leiðir til versnandi andlegrar og líkamlegrar heilsu þinnar.[]

Hvers vegna verð ég kvíðin eftir félagsskap?

Ein algengasta ástæða þess að við veltum fyrir okkur félagslegum atburðum eftir að þeir gerast er sú að við viljum gera betur í framtíðinni. Við trúum því að við getum gert betur næst ef við greinum hvernig við fórum rangt með hlutina síðast og komum með betri lausnir.

Þetta virðist rökrétt, en það virkar sjaldan í reynd. Reyndu að hugsa um tíma sem þú hefur velt fyrir þér yfir félagslegum viðburði dögum saman. Hversu oft hefur þú fundið nýja, frábæra lausn á 3. degi áhyggjur? Eða dagur 4?

Líkurnar eru miklar, það hefur alls ekki gerst mjög oft. Hvað með að telja skiptin sem það hefur skilið eftir að þú ert öruggari um hvernig þér mun ganga næst? Aftur, flestir finna að það lætur þeim líða verr, sérstaklega ef þeir einbeita sér að öllu því sem fór úrskeiðis án þess að fagna því sem þeir gerðu vel.[]

Hvernig get ég dregið úr kvíða mínum eftir félagslega atburði?

Að verða kvíðin eftir félagsskap er leiðin í huga þínum til að reyna aðhjálpa þér að líða hæfari og öruggari, en það kemur aftur á móti. Sem betur fer eru hlutir sem þú getur gert til að hjálpa þér að breyta því hvernig þú bregst við. Þessar aðferðir geta dregið úr kvíða þínum eftir félagslega atburði.

Hér eru nokkrar af bestu leiðunum til að draga úr kvíða þínum eftir félagslíf.

1. Skoraðu á þá trú þína að það sé gagnlegt að hugsa um það

Að segja sjálfum þér að hugsa ekki um félagslega atburði þegar þeim er lokið hjálpar ekki til við að draga úr kvíða þínum eftir atburði. Að reyna að ýta hugsunum í burtu fær þær oft til að koma sterkari til baka.[] Reyndu þess í stað að minna sjálfan þig á hvers vegna það er ekki gagnlegt að hugsa um mistökin þín. Að hugsa um mistökin veldur þér ekki meiri sjálfsöryggi eða bætir frammistöðu þína í félagslegum aðstæðum. Þetta á sérstaklega við ef þú einbeitir þér að hugsunum eins og „Ef aðeins...“ eða „Ég vildi að ég hefði...“[] Þetta er þekkt sem gagnsæ hugsun upp á við. Það getur leitt til lægra skaps og lægra sjálfsálits.[]

Þegar þú freistast til að velta þér upp úr félagslegum atburði skaltu minna þig á að þetta gæti verið tegund af sjálfsskemmdarverki. Í stað þess að reyna að ýta frá þér vangaveltur, reyndu að hugsa um eitt jákvætt við félagslegan atburð sem samsvarar öllum neikvæðum hlutum sem þú tekur eftir.

2. Skilja munahlutdrægni

Við erum betri í að muna hluti sem passa við væntingar okkaren hlutir sem gera það ekki. Þetta er kallað munahlutdrægni.[] Fyrir fólk með kvíða eftir félagslega atburði þýðir þetta að þú manst líklega eftir fleiri neikvæðum hlutum úr félagslegum aðstæðum þínum en jákvæðum, einfaldlega vegna þess að þú býst við að sjá neikvæða hluti.

Ef þú finnur að þú heldur að þú klúðrar alltaf félagslega eða finnst þú aldrei gera neitt rétt skaltu minna þig á að þú manst líklega ekki allt sem gengur mjög vel. Þetta leysir ekki kvíða þinn, en það gæti hjálpað til við að draga úr honum.

3. Afvegaleiddu sjálfan þig

Kvíði eftir félagsvist er knúinn áfram af hugsunum sem halda áfram að ganga um í höfðinu á þér. Reyndu að róa þessar hugsanir eftir atburði úrvinnslu með því að trufla þig.

Allt sem vekur hug þinn getur hjálpað til við að trufla íhugun þína. Þetta kemur í veg fyrir að þú einbeitir þér að mögulegum mistökum og hjálpar til við að draga úr kvíða þínum.[]

Þú gætir velt fyrir þér á reglulegum tímum, eins og á leiðinni heim úr atburði eða í rúminu rétt áður en þú ferð að sofa. Reyndu að finna leiðir til að afvegaleiða sjálfan þig sem virka á stundum sem þú veist að þú hefur tilhneigingu til að grúska.

Til dæmis, ef þú finnur að þú byrjar að íhuga áður en þú ferð að sofa, reyndu þá að lesa bók til að hjálpa þér að taka hugann frá henni og hjálpa þér að sofa. Ef það gerist í bílnum skaltu prófa að syngja með uppáhaldslögunum þínum eða hlusta á hlaðvarp.

Ef þú átt erfitt með að einbeita þér að truflun skaltu minna þig á að vinnsla eftir atburði gerir þig aðeins meirakvíðinn. Gefðu þér 5 mínútur til að hugsa málið. Reyndu svo að halda áfram.

4. Ástunda sjálfssamkennd

Hvernig við tölum við okkur sjálf eftir félagslegan atburð skiptir máli. Þegar við erum kvíðin eftir félagslegan atburð erum við venjulega ekki mjög samúðarfull við okkur sjálf í hugsunum okkar.

Að læra að sýna samúð með okkur sjálfum getur hjálpað til við að byggja upp sjálfsálit okkar og minnka kvíða okkar eftir að hafa eytt tíma með öðrum.[] Það er ekki auðvelt að taka upp sjálfssamkennd frá grunni, en hér eru nokkrar aðferðir sem geta hjálpað:

• Að gera sér grein fyrir því að þú sért meðvituð um þína eigin reynslu, <0 að huga að eigin upplifun og þínum eigin tilfinningum. Við getum verið svo upptekin af því hvernig aðrir sjá okkur að við gleymum að upplifa raunverulega tilfinningar okkar um að vera með vinum.

  Að eyða nokkrum mínútum í að fylgjast með líkama þínum, hugsunum þínum og tilfinningum getur hvatt þig til að finna fyrir meiri samúð með sjálfum þér.

  • Finndu fyrir tengslum þínum við aðra

  Þegar okkur líður illa með okkur sjálf, þá upplifum við okkur oft ein eða einangruð. Reyndu að muna að ótti þinn, mistök og áhyggjur eru eitthvað sem þú deilir með flestum öðrum. Að átta sig á því að flestir geta tengt við þessar tilfinningar getur hvatt þig til að vera vinsamlegri við sjálfan þig.

  • Talaðu við sjálfan þig eins og þú myndir gera við vin

  Mörg okkar eru harðari við okkur sjálf en við myndum láta okkur dreyma um að vera með.öðrum. Við gætum lýst okkur á þann hátt sem við myndum ekki láta okkur dreyma um að lýsa vini. Til dæmis gætum við kallað okkur heimsk eða misheppnuð. Þegar þú talar við sjálfan þig um að vera á félagslegum viðburði, reyndu þá að segja það við sjálfan þig sem þú myndir segja við náinn vin eða ástvin. Æfðu þig í að vera góður og sýna sjálfum þér ást og stuðning.

  Sjáðu grein okkar um að byggja upp sjálfssamkennd til að fá fleiri ráð.

  5. Nefndu hugsanir þínar

  Það gæti hljómað kjánalega, en að gefa pælingum þínum eftir atburði nafn getur hjálpað þér að taka eftir því þegar þú ert að falla inn í sömu gömlu hugsanamynstrið. Það getur líka hjálpað til við að minna þig á að þessar hugsanir gætu ekki endilega verið sannar.

  Til dæmis gætirðu sagt: „Ó, ég er að hugsa um svipbrigðin mín,“ eða „Þetta er „áhyggjur mínar um hvort fólk hafi tekið eftir því að ég er kvíðin“. Aftur, þú þarft ekki að reyna að bæla niður hugsanirnar. Bara það að taka eftir því að þeir eru þarna og nefna þá án þess að dæma gæti skipt máli.

  6. Byrjaðu að ígrunda frekar en að velta fyrir þér

  Fólk notar orðin hugsun og hugleiðingar til skiptis. En fyrir sálfræðinga eru þetta tveir mjög ólíkir hlutir. Íhugun lætur þér oft líða verr með sjálfan þig. Ígrundun hjálpar þér að læra og getur aukið sjálfstraust þitt.

  Róthugmyndir eru að mestu óvirkar og endurteknar. Þú ferð yfir sömu jörðina, aftur og aftur, og sérð allt það sem þú áttir að gerarangt. Íhugun snýst um að viðurkenna að við höfum neikvæðar hugsanir og reyna að kanna þær, spyrja spurninga og leitast við að skilja meira um okkur sjálf og skoðanir okkar.[]

  Þegar þú veltir fyrir þér atburði manstu yfirleitt bara slæmu hlutina. Þegar þú veltir fyrir þér færðu venjulega meira jafnvægi.[] Þú gætir muna eftir góðu og slæmu hlutunum.

  Að skrifa hugsanir þínar niður getur hjálpað þér að hugsa betur um atburði.[] Ef þú finnur sjálfan þig að byrja að íhuga skaltu prófa að skrifa stutta lýsingu á atburðinum. Segðu hvað gerðist, hvernig þér leið og af hverju þú heldur að þér hafi liðið eins og þér leið. Skrifaðu niður allar spurningar sem þér dettur í hug og öll svör sem þú kemur með.

  7. Spurðu staðlana sem þú setur sjálfum þér

  Allir sem þjást af kvíða eftir félagslega atburði hafa sínar persónulegu áhyggjur. Oft kemur þetta niður á því hvað telst vera að gera félagsleg mistök fyrir þá. Að skilja hvernig þú skilgreinir félagsleg mistök getur hjálpað þér að draga úr kvíða þínum.

  Sumt fólk metur félagslega frammistöðu sína út frá persónulegum stöðlum, jafnvel þótt allir í kringum þá sjái aðstæðurnar öðruvísi.[] Til dæmis gætir þú haft mikinn kvíða eftir ræðuviðburð vegna þess að þú gleymdir hluta í miðri ræðu þinni, jafnvel þó að það sé engin leið að einhver annar gæti vitað það.

  Ef þetta hljómar eins og þú, reyndu að efast um væntingar þínar ogstaðla fyrir sjálfan þig. Spyrðu hvort væntingar þínar séu sanngjarnar. Íhugaðu hvort allir aðrir í kringum þig uppfylli sömu kröfur eða ekki. Ef ekki, að reyna að laga væntingar þínar til að passa við fólkið í kringum þig er ein leið til að vera góður við sjálfan þig og draga úr kvíða þínum.

  8. Mundu að annað fólk einbeitir sér ekki að þér

  Sumt fólk metur félagsleg samskipti sín eftir því hvort það hafi haft góðan áhrif á þá sem eru í kringum sig. Ef þetta ert þú munt þú sennilega hafa miklu meiri áhyggjur af mistökum sem annað fólk hefur tekið eftir en eitt sem þú komst upp með.

  Það getur hjálpað þér að átta þig á því að annað fólk tekur sjaldan eftir vandræðalegum smáatriðum um okkur sjálf, jafnvel þó okkur finnist það hljóta að vera augljóst.[] Þetta er þekkt sem Kastljósáhrif.[] Að minna þig á að annað fólk tekur sjaldan eftir eða man eftir mistökum sem þú hefur gert til að draga úr kvíða. Mundu að allir gera mistök

  Stundum er ekki nóg að vita að aðrir munu líklega ekki hafa tekið eftir mistökum þínum. Ef þetta er raunin gæti verið gagnlegt að minna sjálfan þig á að allir gera félagsleg mistök og að jafnvel þótt aðrir taki eftir því, þá mun það líklega ekki fá þá til að hugsa minna um þig.

  Reyndu að hugsa til baka til tímabila sem þú hefur séð aðra gera félagsleg mistök. Líklega hefur þú séð það sem nákvæmlega það; mistök. Þú hefur líklega ekki séð það sem eitthvað skammarlegt eða hugsaað það þýðir að þeir eru vond manneskja. Þegar þú finnur fyrir sjálfum þér, reyndu að muna að flestir aðrir munu gefa þér sama ávinning af vafanum.

  10. Deildu hugsunum þínum með öðrum (treystum)

  Kvíði og íhugun eftir atburði þrífst á skömm.[] Að deila áhyggjum þínum með traustum vinum getur hjálpað þér að fá óháða staðreyndaskoðun á því hvernig þú rekst á aðra.

  Það er þó mikilvægt að vera varkár um við hvern þú talar um kvíða þinn eftir atburðinn. Veldu einhvern sem þú veist að mun styðja og skilja áhyggjur þínar. Ef vinur þinn vísar áhyggjum þínum á bug geturðu fundið sjálfan þig að velta fyrir þér lélega stuðningnum sem þú fékkst líka.[]

  Gættu þess að búa ekki til hringrás þar sem þú og vinur þinn grúska saman. Markmiðið er ekki að róta upphátt. Þess í stað er það að tala um vangaveltur þínar og reyna að skilja þær.

  11. Leitaðu þér hágæða meðferðar

  Afgreiðsla eftir atburði getur verið tæmandi, jafnvel fyrir fólk með mjög virkan kvíða. Hugræn atferlismeðferð (CBT), og sérstaklega hugræn endurskipulagning, getur hjálpað þér að ögra (og breyta) því hvernig þú hugsar um félagslegar aðstæður.

  Rannsóknir sýna að einbeitt CBT getur leitt til hröðrar minnkunar á kvíða eftir atburði, sem síðan leiðir til minnkaðs félagslegs kvíða í heildina.[]

  Við mælum með BetterHelp fyrir vikumeðferð á netinu, þar sem þeir bjóða upp á ótakmarkaða meðferð á netinu, þar sem þeir bjóða upp á ódýra vikumeðferð.