Σας πιάνει άγχος μετά την κοινωνικοποίηση; Γιατί; Πώς να το αντιμετωπίσετε;

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που θεωρούμε χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν κάνετε μια αγορά μέσω των συνδέσμων μας, ενδέχεται να κερδίσουμε προμήθεια.

Το κοινωνικό άγχος μπορεί να κάνει ακόμη και συναρπαστικές ή υπέροχες κοινωνικές εκδηλώσεις να μοιάζουν μίζερες. Συχνά μπορεί να νιώθετε απομονωμένοι και παρεξηγημένοι. Οι άνθρωποι που νοιάζονται για εσάς μπορεί να νομίζουν ότι βοηθούν λέγοντας πράγματα όπως: "Αυτό πήγε καλά, έτσι δεν είναι;", αλλά αυτό μπορεί μερικές φορές να σας αφήσει να νιώθετε ακόμη χειρότερα.

Το κοινωνικό άγχος δεν αφορά μόνο το άγχος που νιώθετε πριν ή κατά τη διάρκεια κοινωνικών εκδηλώσεων. Μπορείτε επίσης να αγχωθείτε μετά. Αυτό είναι γνωστό ως αναστοχασμός μετά το συμβάν.[]

Η κατανόηση του γιατί αγχώνεστε μετά από κοινωνικές εκδηλώσεις είναι το κλειδί για να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το φόβο σας. Θα εξετάσουμε τι είναι η φλυαρία μετά από εκδηλώσεις, γιατί συμβαίνει και πώς να την αντιμετωπίσετε.

Τι είναι η αναπόληση μετά το συμβάν και πώς σχετίζεται με το κοινωνικό άγχος;

Η αναπόληση μετά το συμβάν είναι όταν πιάνετε τον εαυτό σας να μελαγχολεί μετά από ένα κοινωνικό γεγονός. Μπορεί να εστιάζετε σε τυχόν λάθη που μπορεί να κάνατε. Μπορεί επίσης να φαντάζεστε ότι οι άλλοι σας έχουν επικρίνει ή κρίνει.

Συχνά, αυτές οι σκέψεις γίνονται μέρος ενός κύκλου. Ανησυχείτε ότι φέρατε τον εαυτό σας σε δύσκολη θέση, γεγονός που σας κάνει να εξετάζετε κάθε λεπτομέρεια της εκδήλωσης. Όσο περισσότερο χρόνο περνάτε σκεπτόμενοι την απόδοσή σας, τόσο περισσότερα λάθη βλέπετε, γεγονός που σας κάνει να ανησυχείτε περισσότερο.

Η αναπόληση μετά το συμβάν είναι απίστευτα συχνή, όχι μόνο μεταξύ των ατόμων με κοινωνικό άγχος. Μετά από μια ενοχλητική κοινωνική αλληλεπίδραση, το 86% των ατόμων χωρίς κοινωνικό άγχος την βιώνει. Για τα άτομα με κοινωνικό άγχος, είναι 95%.[]

Τα άτομα με κοινωνικό άγχος μπορεί να πέσουν σε αυτό το μοτίβο σκέψης ακόμη και μετά από θετικά κοινωνικά γεγονότα. Αυτός ο τύπος σκέψης μπορεί να βλάψει την αυτοεκτίμησή τους και να προσθέσει συμπτώματα κατάθλιψης. Μπορεί να γίνει ένα καθοδικό σπιράλ, οδηγώντας σε επιδείνωση της ψυχικής και σωματικής σας υγείας[].

Γιατί αγχώνομαι μετά την κοινωνικοποίηση;

Ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους για τους οποίους μελαγχολούμε για τα κοινωνικά συμβάντα μετά την πραγματοποίησή τους είναι ότι θέλουμε να τα κάνουμε καλύτερα στο μέλλον. Πιστεύουμε ότι μπορούμε να τα κάνουμε καλύτερα την επόμενη φορά, αν εντοπίσουμε τους τρόπους με τους οποίους κάναμε λάθος την προηγούμενη φορά και βρούμε καλύτερες λύσεις.

Αυτό φαίνεται λογικό, αλλά σπάνια λειτουργεί στην πράξη. Προσπαθήστε να σκεφτείτε τις φορές που έχετε αναστοχαστεί ένα κοινωνικό γεγονός για μέρες. Πόσο συχνά σας ήρθε μια νέα, λαμπρή λύση την 3η ημέρα της ανησυχίας; Ή την 4η;

Οι πιθανότητες είναι ότι αυτό δεν έχει συμβεί καθόλου συχνά. Τι θα λέγατε να μετρήσετε τις φορές που σας άφησε να αισθάνεστε πιο σίγουροι για το πώς θα τα καταφέρετε την επόμενη φορά; Και πάλι, οι περισσότεροι άνθρωποι διαπιστώνουν ότι αυτό τους κάνει να αισθάνονται χειρότερα, ειδικά αν επικεντρώνονται σε όλα τα πράγματα που πήγαν στραβά χωρίς να γιορτάζουν τα πράγματα που έκαναν καλά.[]

Πώς μπορώ να μειώσω το άγχος μου μετά από κοινωνικές εκδηλώσεις;

Το να αγχώνεστε μετά από κοινωνικές εκδηλώσεις είναι ο τρόπος που το μυαλό σας προσπαθεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ικανοί και σίγουροι, αλλά αυτό γυρίζει μπούμερανγκ. Ευτυχώς, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να σας βοηθήσουν να αλλάξετε τον τρόπο αντίδρασής σας. Αυτές οι στρατηγικές μπορούν να μειώσουν το άγχος σας μετά από κοινωνικές εκδηλώσεις.

Ακολουθούν μερικοί από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε το άγχος σας μετά την κοινωνικοποίηση.

1. Αμφισβητήστε την πεποίθησή σας ότι η μελαγχολία είναι χρήσιμη

Το να λέτε στον εαυτό σας να μην σκέφτεται τα κοινωνικά γεγονότα μόλις τελειώσουν δεν βοηθάει να μειώσετε το άγχος σας μετά το γεγονός. Το να προσπαθείτε να διώξετε τις σκέψεις σας συχνά τις κάνει να επιστρέφουν πιο δυνατές.[] Αντ' αυτού, προσπαθήστε να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας γιατί η μελαγχολία δεν είναι χρήσιμη.

• Το να σκέφτεστε τα λάθη σας δεν σας κάνει να νιώθετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση ή να βελτιώνετε την απόδοσή σας σε κοινωνικές καταστάσεις. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν εστιάζετε σε σκέψεις όπως "Μακάρι να..." ή "Μακάρι να είχα..."[] Αυτό είναι γνωστό ως ανοδική αντιφατική σκέψη. Μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη διάθεση και χαμηλότερη αυτοεκτίμηση.[]
• Η μυξοκλασία μπορεί να διαταράξει τη συγκέντρωση, ακόμη και σε άσχετες εργασίες[] Αυτό κάνει τη ζωή πιο δύσκολη και μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερα λάθη στο μέλλον.

Όταν μπαίνετε στον πειρασμό να μελαγχολήσετε για ένα κοινωνικό γεγονός, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι αυτό μπορεί να είναι μια μορφή αυτο-σαμποτάζ. Αντί να προσπαθείτε να διώξετε τους συλλογισμούς σας, προσπαθήστε να σκεφτείτε ένα θετικό στοιχείο για το κοινωνικό γεγονός που να αντιστοιχεί σε κάθε αρνητικό στοιχείο που παρατηρείτε.

2. Κατανόηση της προκατάληψης ανάκλησης

Θυμόμαστε καλύτερα πράγματα που ταιριάζουν με τις προσδοκίες μας παρά πράγματα που δεν ταιριάζουν. Αυτό ονομάζεται μεροληψία ανάκλησης[] Για τα άτομα με άγχος μετά από κοινωνικές εκδηλώσεις, αυτό σημαίνει ότι πιθανότατα θυμάστε περισσότερα αρνητικά πράγματα από τις κοινωνικές σας καταστάσεις από ό,τι θετικά, απλώς και μόνο επειδή περιμένετε να δείτε αρνητικά πράγματα.

Αν πιάνετε τον εαυτό σας να σκέφτεται ότι πάντα τα κάνετε θάλασσα κοινωνικά ή αισθάνεστε ότι δεν κάνετε ποτέ τίποτα σωστά, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι πιθανότατα δεν θυμάστε όλα τα πράγματα που πάνε πραγματικά καλά. Αυτό δεν θα λύσει το άγχος σας, αλλά μπορεί να βοηθήσει στη μείωσή του.

3. Αποσπάστε την προσοχή σας

Το άγχος μετά την κοινωνικοποίηση οφείλεται στις σκέψεις που τριγυρίζουν στο κεφάλι σας. Προσπαθήστε να ηρεμήσετε αυτές τις σκέψεις επεξεργασίας μετά το γεγονός αποσπώντας την προσοχή σας.

Οτιδήποτε απασχολεί το μυαλό σας μπορεί να σας βοηθήσει να διακόψετε τη φλυαρία σας. Αυτό σας εμποδίζει να εστιάζετε σε πιθανά λάθη και βοηθά στη μείωση του άγχους σας[].

Μπορεί να σκέφτεστε σε τακτά χρονικά διαστήματα, όπως στο δρόμο για το σπίτι από μια εκδήλωση ή στο κρεβάτι λίγο πριν κοιμηθείτε. Προσπαθήστε να βρείτε τρόπους να αποσπάσετε την προσοχή σας που λειτουργούν τις ώρες που ξέρετε ότι έχετε την τάση να σκέφτεστε.

Για παράδειγμα, αν αισθάνεστε τον εαυτό σας να αρχίζει να συλλογίζεται πριν από τον ύπνο, δοκιμάστε να διαβάσετε ένα βιβλίο για να ξεχαστείτε και να κοιμηθείτε. Αν αυτό συμβαίνει στο αυτοκίνητο, δοκιμάστε να τραγουδάτε τα αγαπημένα σας τραγούδια ή να ακούτε ένα podcast.

Αν δυσκολεύεστε να επικεντρωθείτε σε μια απόσπαση της προσοχής σας, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι η επεξεργασία μετά το συμβάν σας κάνει μόνο πιο αγχωμένους. Δώστε στον εαυτό σας 5 λεπτά για να το σκεφτείτε. Στη συνέχεια προσπαθήστε να προχωρήσετε.

4. Εξασκηθείτε στην αυτοσυμπόνια

Ο τρόπος που μιλάμε στον εαυτό μας μετά από ένα κοινωνικό γεγονός έχει σημασία. Όταν αισθανόμαστε αγχωμένοι μετά από ένα κοινωνικό γεγονός, συνήθως δεν είμαστε πολύ συμπονετικοί με τον εαυτό μας στις σκέψεις μας.

Το να μάθουμε να είμαστε συμπονετικοί προς τον εαυτό μας μπορεί να βοηθήσει στην οικοδόμηση της αυτοεκτίμησής μας και μειώνουν το άγχος μας μετά την ενασχόλησή μας με τους άλλους.[] Η αυτοσυμπόνια δεν είναι εύκολο να εμπεδωθεί από το μηδέν, αλλά εδώ είναι μερικές τεχνικές που μπορούν να βοηθήσουν:

• Mindfulness

Προσπαθήστε να δώσετε προσοχή στη δική σας εμπειρία και να συνειδητοποιήσετε ότι τα συναισθήματά σας είναι σημαντικά. Μπορεί να αναλωθούμε τόσο πολύ στο πώς μας βλέπουν οι άλλοι που ξεχνάμε να βιώσουμε πραγματικά τα δικά μας συναισθήματα σχετικά με το να είμαστε με φίλους.

Το να αφιερώσετε λίγα λεπτά δίνοντας προσοχή στο σώμα σας, τις σκέψεις σας και τα συναισθήματά σας μπορεί να σας ενθαρρύνει να νιώσετε πιο συμπονετικοί με τον εαυτό σας.

• Νιώστε τη σύνδεσή σας με τους άλλους

Όταν νιώθουμε άσχημα για τον εαυτό μας, συχνά νιώθουμε μόνοι ή απομονωμένοι. Προσπαθήστε να θυμάστε ότι οι φόβοι, τα λάθη και οι ανησυχίες σας είναι κάτι που μοιράζεστε με τους περισσότερους άλλους ανθρώπους. Η συνειδητοποίηση ότι οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να ταυτιστούν με αυτά τα συναισθήματα μπορεί να σας ενθαρρύνει να είστε πιο ευγενικοί με τον εαυτό σας.

• Μιλήστε στον εαυτό σας όπως θα μιλούσατε σε έναν φίλο

Πολλοί από εμάς είμαστε πιο αυστηροί με τον εαυτό μας απ' ό,τι θα ονειρευόμασταν να είμαστε με τους άλλους. Μπορεί να περιγράφουμε τον εαυτό μας με τρόπους που δεν θα ονειρευόμασταν να περιγράψουμε έναν φίλο. Για παράδειγμα, μπορεί να αποκαλέσουμε τον εαυτό μας ηλίθιο ή αποτυχημένο. Όταν μιλάτε στον εαυτό σας για την παρουσία σας σε μια κοινωνική εκδήλωση, προσπαθήστε να λέτε στον εαυτό σας πράγματα που θα λέγατε σε έναν στενό φίλο ή αγαπημένο σας πρόσωπο. Εξασκηθείτε στο να είστε ευγενικοί και να δείχνετε στον εαυτό σας αγάπηκαι υποστήριξη.

Δείτε το άρθρο μας σχετικά με την ανάπτυξη της αυτοσυμπόνια για περισσότερες συμβουλές.

5. Ονομάστε τις σκέψεις σας

Μπορεί να ακούγεται ανόητο, αλλά το να δώσετε ένα όνομα στις σκέψεις σας μετά το συμβάν μπορεί να σας βοηθήσει να παρατηρήσετε πότε πέφτετε στα ίδια παλιά μοτίβα σκέψεων. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να θυμηθείτε ότι αυτές οι σκέψεις μπορεί να μην είναι απαραίτητα αληθινές.

Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να πείτε: "Α, σκέφτομαι τις εκφράσεις του προσώπου μου" ή "Αυτή είναι η σκέψη μου "ανησυχώ για το αν οι άνθρωποι θα καταλάβουν ότι είμαι αγχωμένη"." Και πάλι, δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να καταστείλετε τις σκέψεις. Απλά παρατηρώντας ότι υπάρχουν και κατονομάζοντάς τες χωρίς να τις κρίνετε, μπορεί να κάνετε τη διαφορά.

6. Ξεκινήστε να προβληματίζεστε αντί να συλλογίζεστε

Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν τις λέξεις αντανάκλαση και φλυαρία εναλλακτικά. Αλλά για τους ψυχολόγους, είναι δύο πολύ διαφορετικά πράγματα. Η φλυαρία συχνά σας κάνει να αισθάνεστε χειρότερα για τον εαυτό σας. Ο αναστοχασμός σας βοηθά να μάθετε και μπορεί να αυξήσει την αυτοπεποίθησή σας.

Ο αναστοχασμός είναι ως επί το πλείστον παθητικός και επαναλαμβανόμενος. Περνάς από το ίδιο έδαφος, ξανά και ξανά, βλέποντας όλα τα πράγματα που υποτίθεται ότι έκανες λάθος. Ο αναστοχασμός έχει να κάνει με την αναγνώριση ότι έχουμε αρνητικές σκέψεις και την προσπάθεια να τις εξερευνήσουμε, να κάνουμε ερωτήσεις και να προσπαθήσουμε να κατανοήσουμε περισσότερα για τον εαυτό μας και τις πεποιθήσεις μας[].

Όταν αναπολείτε ένα γεγονός, συνήθως θυμάστε μόνο τα άσχημα κομμάτια. Όταν αναστοχάζεστε, συνήθως έχετε μια πιο ισορροπημένη εντύπωση[] Μπορεί να θυμάστε τα καλά και τα άσχημα κομμάτια.

Η καταγραφή των σκέψεών σας μπορεί να σας βοηθήσει να σκέφτεστε πιο στοχαστικά για τα γεγονότα.[] Αν πιάσετε τον εαυτό σας να αρχίζει να αναπολεί, δοκιμάστε να γράψετε μια σύντομη περιγραφή του γεγονότος. Πείτε τι συνέβη, πώς αισθανθήκατε και γιατί Γράψτε τις ερωτήσεις που σας έρχονται στο μυαλό και τις απαντήσεις που θα βρείτε.

7. Αμφισβητήστε τα πρότυπα που θέτετε για τον εαυτό σας

Όλοι όσοι πάσχουν από άγχος μετά από κοινωνικές εκδηλώσεις έχουν τις δικές τους προσωπικές ανησυχίες. Συχνά, αυτό καταλήγει στο τι μετράει για αυτούς ως κοινωνικό λάθος. Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο ορίζετε τα κοινωνικά λάθη μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος σας.

Μερικοί άνθρωποι κρίνουν την κοινωνική τους απόδοση σύμφωνα με τα προσωπικά τους πρότυπα, ακόμη και αν όλοι γύρω τους βλέπουν την κατάσταση διαφορετικά.[] Για παράδειγμα, μπορεί να έχετε μεγάλο άγχος μετά από μια εκδήλωση δημόσιας ομιλίας επειδή ξεχάσατε ένα τμήμα στη μέση της ομιλίας σας, ακόμη και αν δεν υπάρχει κανένας άλλος τρόπος να το ξέρει.

Αν αυτό σας μοιάζει, δοκιμάστε να αμφισβητήσετε τις προσδοκίες και τα πρότυπα που έχετε για τον εαυτό σας. Ρωτήστε αν οι προσδοκίες σας είναι λογικές. Σκεφτείτε αν όλοι οι άλλοι γύρω σας ανταποκρίνονται στις ίδιες απαιτήσεις. Αν όχι, το να προσπαθήσετε να προσαρμόσετε τις προσδοκίες σας σε αυτές των ανθρώπων γύρω σας είναι ένας τρόπος να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας και να μειώσετε το άγχος σας.

8. Να θυμάστε ότι οι άλλοι άνθρωποι δεν είναι επικεντρωμένοι σε εσάς

Μερικοί άνθρωποι κρίνουν τις κοινωνικές τους συναναστροφές από το αν έκαναν καλή εντύπωση στους γύρω τους. Αν είστε εσείς, μάλλον θα αγχώνεστε πολύ περισσότερο για ένα λάθος που έχουν παρατηρήσει οι άλλοι παρά για ένα που σας ξέφυγε.

Μπορεί να σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε ότι οι άλλοι άνθρωποι σπάνια παρατηρούν ενοχλητικές λεπτομέρειες για εμάς, παρόλο που νιώθουμε ότι πρέπει να είναι προφανείς.[] Αυτό είναι γνωστό ως το φαινόμενο Spotlight.[] Η υπενθύμιση στον εαυτό σας ότι οι άλλοι άνθρωποι σπάνια παρατηρούν ή θυμούνται τα λάθη που έχετε κάνει μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος σας.

9. Να θυμάστε ότι όλοι κάνουν λάθη

Μερικές φορές, το να γνωρίζετε ότι οι άλλοι πιθανώς δεν θα έχουν παρατηρήσει το λάθος σας δεν είναι αρκετό. Αν αυτό συμβαίνει, ίσως είναι χρήσιμο να υπενθυμίζετε στον εαυτό σας ότι όλοι κάνουν κοινωνικά λάθη και ότι, ακόμη και αν οι άλλοι το παρατηρήσουν, αυτό πιθανώς δεν θα τους κάνει να σκέφτονται λιγότερο για εσάς.

Προσπαθήστε να θυμηθείτε τις φορές που είδατε άλλους να κάνουν ένα κοινωνικό λάθος. Οι πιθανότητες είναι ότι το είδατε ως αυτό ακριβώς: ένα λάθος. Πιθανότατα δεν το είδατε ως κάτι ντροπιαστικό ή δεν σκεφτήκατε ότι αυτό σημαίνει ότι είναι κακός άνθρωπος. Όταν νιώθετε αμήχανα, προσπαθήστε να θυμηθείτε ότι οι περισσότεροι άλλοι άνθρωποι θα σας δώσουν το ίδιο πλεονέκτημα της αμφιβολίας.

10. Μοιραστείτε τις σκέψεις σας με (έμπιστους) άλλους

Το άγχος μετά το συμβάν και η αναπόληση ευδοκιμούν με το αίσθημα της ντροπής[] Το να μοιραστείτε τις ανησυχίες σας με έμπιστους φίλους μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε από μια ανεξάρτητη πηγή τον τρόπο με τον οποίο εμφανίζεστε στους άλλους.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να είστε προσεκτικοί σχετικά με το σε ποιον μιλάτε για το άγχος σας μετά το γεγονός. Επιλέξτε κάποιον που ξέρετε ότι θα σας υποστηρίξει και θα δείξει κατανόηση για τις ανησυχίες σας. Εάν ο φίλος σας απορρίψει τις ανησυχίες σας, μπορεί να βρεθείτε να μελαγχολείτε για την ανεπαρκή υποστήριξη που λάβατε επίσης[].

Προσέξτε να μην δημιουργήσετε έναν κύκλο όπου εσείς και ο φίλος σας θα μελαγχολείτε μαζί. Ο στόχος δεν είναι να συλλογίζεστε δυνατά. Αντίθετα, είναι να μιλήσετε για τους συλλογισμούς σας και να προσπαθήσετε να τους κατανοήσετε.

11. Αναζητήστε θεραπεία υψηλής ποιότητας

Η επεξεργασία μετά το συμβάν μπορεί να είναι εξαντλητική, ακόμη και για άτομα με άγχος υψηλής λειτουργικότητας. Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT), και ιδιαίτερα η γνωστική αναδιάρθρωση, μπορεί να σας βοηθήσει να αμφισβητήσετε (και να αλλάξετε) τον τρόπο που σκέφτεστε για τις κοινωνικές καταστάσεις.

Μελέτες δείχνουν ότι η εστιασμένη CBT μπορεί να οδηγήσει σε ταχεία μείωση του άγχους μετά το συμβάν, το οποίο στη συνέχεια οδηγεί σε μείωση του κοινωνικού άγχους συνολικά.[]

Συνιστούμε το BetterHelp για διαδικτυακή θεραπεία, καθώς προσφέρει απεριόριστη ανταλλαγή μηνυμάτων και εβδομαδιαία συνεδρία και είναι φθηνότερο από το να πηγαίνετε στο γραφείο ενός θεραπευτή.

Τα προγράμματά τους ξεκινούν από 64 δολάρια την εβδομάδα. Αν χρησιμοποιήσετε αυτόν τον σύνδεσμο, θα λάβετε 20% έκπτωση στον πρώτο σας μήνα στο BetterHelp + ένα κουπόνι 50 δολαρίων που ισχύει για οποιοδήποτε μάθημα SocialSelf: Κάντε κλικ εδώ για να μάθετε περισσότερα για το BetterHelp.

(Για να λάβετε το κουπόνι σας $50 SocialSelf, εγγραφείτε μέσω του συνδέσμου μας. Στη συνέχεια, στείλτε μας με email την επιβεβαίωση της παραγγελίας της BetterHelp για να λάβετε τον προσωπικό σας κωδικό. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτόν τον κωδικό για οποιοδήποτε από τα μαθήματά μας.)