Оглавление
Мы включаем товары, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по нашим ссылкам, мы можем получить комиссионное вознаграждение.
Социальная тревога может привести к тому, что даже увлекательные или замечательные общественные мероприятия будут казаться неинтересными. Вы можете чувствовать себя изолированным и непонятым. Люди, которые заботятся о Вас, могут думать, что они помогают, говоря что-то вроде: "Все прошло хорошо, не так ли?", но иногда это может привести к тому, что Вы будете чувствовать себя еще хуже.
Социальная тревога - это не только чувство тревоги до или во время общественных мероприятий. Вы можете испытывать тревогу и после них. Это явление известно как постсобытийная руминация.[]
Понимание того, почему вы испытываете тревогу после общественных событий, является ключевым моментом в борьбе со страхом. Мы рассмотрим, что такое послесобытийная руминация, почему она возникает и как с ней бороться.
Что такое постсобытийная руминация и как она связана с социальной тревожностью?
Постсобытийная руминация - это задумчивость после какого-либо общественного события, когда Вы можете сосредоточиться на своих ошибках, представить, что другие критикуют или осуждают Вас.
Часто эти мысли становятся частью цикла: вы переживаете, что опозорились, и прокручиваете в голове все детали события. Чем больше времени вы тратите на обдумывание своего выступления, тем больше ошибок вы видите, что заставляет вас переживать еще больше.
Постсобытийная руминация - невероятно распространенное явление, причем не только среди людей с социальной тревогой. После неловкого социального взаимодействия ее испытывают 86% людей без социальной тревоги, а среди людей с социальной тревогой - 95%[].
Люди с социальной тревогой могут впадать в такое мышление даже после позитивных социальных событий. Подобное мышление может нанести ущерб их самооценке и усугубить симптомы депрессии. Оно может превратиться в нисходящую спираль, ведущую к ухудшению психического и физического здоровья.[]
Почему я испытываю тревогу после общения?
Одна из наиболее распространенных причин, по которой мы размышляем о социальных событиях после их совершения, заключается в том, что мы хотим добиться большего в будущем. Мы считаем, что в следующий раз мы сможем добиться большего, если определим, как мы ошиблись в прошлый раз, и предложим лучшие решения.
Это кажется логичным, но на практике редко срабатывает. Попробуйте вспомнить, когда вы несколько дней подряд размышляли о каком-либо общественном событии. Как часто на третий день переживаний вам приходило в голову новое, блестящее решение? Или на четвертый день?
Скорее всего, это случается нечасто. А как насчет того, чтобы подсчитать, в какой раз это помогло вам почувствовать себя более уверенным в том, как вы поступите в следующий раз? Опять же, большинство людей считают, что это ухудшает их самочувствие, особенно если они сосредотачиваются на том, что пошло не так, не отмечая того, что они сделали хорошо.[]
Как снизить уровень тревожности после общественных мероприятий?
Тревога после общения - это попытка вашего разума помочь вам почувствовать себя более способным и уверенным в себе, но она не приносит результата. К счастью, есть вещи, которые помогут вам изменить свою реакцию. Эти стратегии помогут вам снизить тревогу после общественных мероприятий.
Вот некоторые из лучших способов снизить уровень тревожности после общения.
1. оспорить свое убеждение, что задумчивость полезна
Просто запретить себе думать о событиях, когда они уже закончились, не поможет снизить тревогу после мероприятия. Попытки отогнать мысли от себя часто приводят к тому, что они возвращаются с новой силой.[] Вместо этого постарайтесь напомнить себе, почему задумчивость не приносит пользы.
- Размышления о своих ошибках не помогут вам почувствовать себя увереннее или улучшить свои результаты в социальных ситуациях. Это особенно верно, если вы сосредоточены на таких мыслях, как "Если бы..." или "Я бы хотел..."[] Это известно как восходящее контрфактическое мышление. Оно может привести к ухудшению настроения и снижению самооценки[].
- Руминация может нарушить концентрацию внимания даже при выполнении несвязанных задач[] Это усложняет жизнь и может привести к увеличению количества ошибок в будущем.
Если у Вас возникнет соблазн поразмышлять о каком-либо общественном событии, напомните себе, что это может быть формой самосаботажа. Вместо того чтобы пытаться отогнать свои размышления, постарайтесь придумать один положительный момент, связанный с этим общественным событием, на каждый замеченный Вами отрицательный момент.
2. Понимание предвзятости припоминания
Мы лучше запоминаем то, что соответствует нашим ожиданиям, чем то, что не соответствует им. Это называется предвзятостью воспоминаний[] Для людей, испытывающих тревогу после социальных событий, это означает, что вы, вероятно, помните больше негативных моментов из социальных ситуаций, чем позитивных, просто потому, что вы ожидаете увидеть негативные моменты.
Если Вам кажется, что Вы постоянно ошибаетесь в общении или что Вам кажется, что Вы никогда не делаете ничего правильно, напомните себе, что Вы, скорее всего, не помните всего того, что прошло действительно хорошо. Это не устранит Вашу тревогу, но может помочь ее уменьшить.
3. отвлечься
Тревога после общения обусловлена мыслями, которые постоянно крутятся в голове. Постарайтесь заглушить эти мысли, возникающие после общения, отвлекаясь.
Все, что занимает ваши мысли, помогает прервать руминацию. Это не дает вам сосредоточиться на возможных ошибках и помогает снизить уровень тревожности.[]
Вы можете размышлять в обычное время, например, по дороге домой после какого-либо события или в постели перед сном. Постарайтесь найти способы отвлечься, которые будут работать в то время, когда вы знаете, что склонны к размышлениям.
Например, если вы чувствуете, что начинаете размышлять перед сном, попробуйте почитать книгу, чтобы отвлечься и уснуть, а если это происходит в машине, попробуйте напевать любимые песни или слушать подкаст.
Если вам трудно сосредоточиться на отвлекающем факторе, напомните себе, что переваривание событий только усиливает тревогу. Дайте себе 5 минут на размышление, а затем постарайтесь двигаться дальше.
4. практиковать самосострадание
То, как мы разговариваем с собой после социального события, имеет значение. Когда мы испытываем тревогу после социального события, мы обычно не очень сострадательны к себе в своих мыслях.
Смотрите также: Как стать лучшим слушателем (примеры и примеры; вредные привычки, от которых следует отказаться)Обучение состраданию по отношению к себе может способствовать повышению самооценки и уменьшает нашу тревогу после общения с другими людьми.[] Самосострадание нелегко освоить с нуля, но вот некоторые приемы, которые могут помочь:
Смотрите также: Как стать более дружелюбным (с практическими примерами)- Mindfulness
Попытайтесь обратить внимание на свой собственный опыт и осознать, что ваши чувства важны. Мы можем настолько зациклиться на том, как нас видят другие, что забываем по-настоящему ощутить свои собственные чувства, связанные с общением с друзьями.
Уделив несколько минут вниманию своему телу, своим мыслям и эмоциям, вы сможете почувствовать себя более сострадательным по отношению к самому себе.
- Почувствуйте свою связь с другими людьми
Когда нам плохо, мы часто чувствуем себя одинокими или изолированными. Постарайтесь вспомнить, что ваши страхи, ошибки и переживания - это то, что вы разделяете с большинством других людей. Осознание того, что большинство людей могут испытывать подобные чувства, может побудить вас быть добрее к себе.
- Разговаривайте с собой так, как разговаривали бы с другом
Многие из нас относятся к себе строже, чем к другим. Мы можем описывать себя так, как не хотели бы описывать друга. Например, мы можем назвать себя глупым или неудачником. Когда вы говорите с собой о том, что вы находитесь на общественном мероприятии, старайтесь говорить себе то, что вы сказали бы близкому другу или любимому человеку. Практикуйте доброту и проявление любви к себеи поддержку.
Дополнительные рекомендации см. в нашей статье о развитии самосострадания.
5. Назовите свои мысли
Это может показаться глупым, но если дать название своим размышлениям после события, то это поможет заметить, когда вы начинаете думать о том же самом, что и раньше, а также напомнит вам, что эти мысли могут быть не совсем верными.
Например, можно сказать: "О, я думаю о своей мимике" или "Это моя мысль "беспокоюсь о том, заметили ли люди мою тревогу"". Опять же, не нужно пытаться подавить эти мысли, достаточно просто заметить, что они есть, и назвать их без осуждения - это может изменить ситуацию.
6. начать размышлять, а не раздумывать
Люди используют слова отражение и руминация Но для психологов это две совершенно разные вещи. Руминация часто ухудшает самочувствие, а рефлексия помогает учиться и повышает уверенность в себе.
Размышление - это признание того, что у нас есть негативные мысли, и попытка исследовать их, задавая вопросы и стремясь больше узнать о себе и своих убеждениях.[]
Когда вы размышляете о каком-либо событии, вы, как правило, помните только плохие моменты. Когда вы размышляете, у вас обычно складывается более сбалансированное впечатление.[] Вы можете помнить как хорошие, так и плохие моменты.
Записывание своих мыслей может помочь вам более рефлексивно осмыслить происходящее.[] Если вы обнаружили, что начинаете размышлять, попробуйте написать краткое описание события. Расскажите, что произошло, что вы чувствовали, и почему Запишите все вопросы, которые придут вам в голову, и ответы, которые вы придумаете.
7. подвергать сомнению стандарты, которые вы устанавливаете для себя
У каждого человека, страдающего от тревоги после общественных мероприятий, есть свои личные переживания. Часто они сводятся к тому, что считать социальной ошибкой. Понимание того, как вы определяете социальные ошибки, может помочь вам снизить уровень тревоги.
Некоторые люди оценивают свою социальную деятельность в соответствии со своими личными стандартами, даже если окружающие видят ситуацию иначе.[] Например, вы можете испытывать сильную тревогу после публичного выступления, потому что забыли какой-то раздел в середине речи, хотя никто другой об этом знать не может.
Если это похоже на вас, попробуйте пересмотреть свои ожидания и стандарты для себя. Спросите, насколько разумны ваши ожидания. Подумайте, соответствуют ли окружающие вас люди тем же требованиям. Если нет, постарайтесь скорректировать свои ожидания в соответствии с ожиданиями окружающих вас людей - это один из способов быть добрым к себе и уменьшить свою тревогу.
8. помните, что другие люди не сосредоточены на вас
Некоторые люди оценивают свое общение по тому, насколько хорошее впечатление они произвели на окружающих. Если это так, то, скорее всего, Вы будете гораздо больше переживать из-за ошибки, которую заметили другие люди, чем из-за той, которая сошла Вам с рук.
Это может помочь осознать, что другие люди редко замечают неудобные детали в нас самих, хотя нам кажется, что это должно быть очевидно.[] Это известно как эффект прожектора.[] Напоминание себе, что другие люди редко замечают или запоминают ошибки, которые вы совершили, может помочь уменьшить вашу тревогу.
9. помните, что все совершают ошибки
Иногда недостаточно знать, что другие, скорее всего, не заметили вашей ошибки. В этом случае полезно напомнить себе, что все совершают социальные ошибки и что, даже если другие и заметят, это не заставит их думать о вас хуже.
Попробуйте вспомнить случаи, когда Вы видели, как другие люди совершают социальную ошибку. Скорее всего, Вы воспринимали это именно как ошибку. Вероятно, Вы не считали это чем-то постыдным или думали, что это означает, что они плохие люди. Когда Вы чувствуете себя неловко, постарайтесь вспомнить, что большинство других людей отнесутся к Вам с таким же уважением.
10. делиться своими мыслями с (доверенными) людьми
Постсобытийная тревога и руминация процветают на чувстве стыда[] Поделившись своими переживаниями с надежными друзьями, вы можете получить независимую проверку фактов о том, как вы выглядите в глазах окружающих.
При этом следует внимательно относиться к тому, с кем вы говорите о своих переживаниях после события: выбирайте человека, который с пониманием отнесется к вашим переживаниям. Если ваш друг отмахнется от ваших переживаний, вы сможете размышлять о том, что не получили должной поддержки.[]
Будьте осторожны, чтобы не создать цикл, в котором вы и ваш друг размышляете вместе. Цель не в том, чтобы размышлять вслух, а в том, чтобы говорить о своих размышлениях и пытаться понять их.
11. поиск высококачественной терапии
Когнитивная поведенческая терапия (КПП), и особенно когнитивная реструктуризация, может помочь вам изменить отношение к социальным ситуациям.
Исследования показывают, что целенаправленное ТОС может привести к быстрому снижению тревожности после событий, что впоследствии приводит к снижению социальной тревожности в целом[].
Мы рекомендуем онлайн-терапию BetterHelp, поскольку она предлагает неограниченный обмен сообщениями и еженедельную сессию, а также обходится дешевле, чем посещение кабинета психотерапевта.
Если вы воспользуетесь этой ссылкой, то получите 20% скидку на первый месяц обучения в BetterHelp и купон на 50 долл. на любой курс SocialSelf: Нажмите здесь, чтобы узнать больше о BetterHelp.
(Чтобы получить купон SocialSelf на $50, зарегистрируйтесь по нашей ссылке. Затем отправьте нам по электронной почте подтверждение заказа BetterHelp, чтобы получить свой персональный код. Вы можете использовать этот код для любого из наших курсов).
