Gizarteratu ondoren antsietatea sortzen al duzu? Zergatik & Nola aurre egin

Gure irakurleentzat erabilgarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Gure esteken bidez erosketa bat egiten baduzu, baliteke komisio bat irabaztea.

Gizarte antsietateak gertakari sozial zirraragarriak edo zoragarriak ere zorigaiztokoak izan ditzake. Askotan isolatuta eta gaizki ulertua senti zaitezke. Zutaz arduratzen den jendeak pentsa dezake laguntzen ari direla esanez: "Ongi joan da, ezta?" baina horrek batzuetan are okerragoa izan dezake.

Gizarte-antsietatea ez da gizarte-gertaerak baino lehen edo gizarte-gertaeretan zehar antsietatea sentitzea. Gero ere urduri egon zaitezke. Gertaera osteko hausnarketa deritzo.[]

Gizarteetako gertakarien ostean zergatik jartzen zaren urduri ulertzea funtsezkoa da zure beldurrari aurre egiten laguntzeko. Gertaera osteko hausnarketa zer den, zergatik gertatzen den eta horri nola aurre egin aztertuko dugu.

Zer da gertaera osteko hausnarketa, eta nola erlazionatzen da gizarte-antsietatearekin?

Gertaera osteko hausnarketa gertaera sozial baten ondoren buru-belarri aurkitzen zarenean da. Egin dituzun akatsetan zentratu zaitezke. Besteek kritikatu edo epaitu zaituztela ere imajina dezakezu.

Askotan, pentsamendu horiek ziklo baten parte bihurtuko dira. Zure burua lotsatu duzulako kezkatzen zara, eta horrek gertakariaren xehetasun guztiak zeharkatzen zaitu. Zenbat eta denbora gehiago eman zure errendimenduan pentsatzen, orduan eta akats gehiago ikusiko dituzu, eta horrek gehiago kezkatzen zaitu.

Ekitaldiaren osteko hausnarketa izugarri ohikoa da, ez bakarrik gizartea duten pertsonen arteanterapeuta baten bulegora joatea baino.

Haien planak astean 64 $-tik hasten dira. Esteka hau erabiltzen baduzu, % 20ko deskontua izango duzu BetterHelp-en lehen hilabetean + 50 $-ko kupoi bat edozein SocialSelf ikastarotarako balio duen: Egin klik hemen BetterHelp-i buruz gehiago jakiteko.

(Zure SocialSelf-eko 50 $-ko kupoia jasotzeko, eman izena gure estekarekin. Ondoren, bidali mezu elektroniko bat BetterHelp-en eskaeraren berrespena zure kode pertsonala jasotzeko. Kode hau erabil dezakezu gure ikastaroetako edozeinetarako.)>

Gizarte antsietatea duten pertsonak pentsamendu-eredu honetan erori daitezke gertaera sozial positiboen ondoren ere. Pentsamendu mota honek autoestimua kaltetu dezake eta depresioaren sintomak gehi ditzakete. Beheranzko espiral bihur daiteke, eta zure osasun mentala eta fisikoa okerrera eragin dezake.[]

Zergatik sortzen naiz antsietate sozializatu ondoren?

Gertakari sozialei buruz hausnartzen dugun arrazoi ohikoenetako bat etorkizunean hobeto egin nahi dugula da. Uste dugu hurrengoan hobeto egin dezakegula azken aldian gauzak gaizki atera genituen moduak identifikatzen baditugu eta irtenbide hobeak aurkitzen baditugu.

Logikoa dirudi, baina praktikan oso gutxitan funtzionatzen du. Saiatu egunez egun gizarte-ekitaldi batean hausnartu duzun garaietan pentsatzen. Zenbat aldiz asmatu duzu irtenbide berri eta bikain bat kezkatzeko 3. egunean? Edo 4. eguna?

Aukera da hori ez dela askotan gertatu. Zer moduz hurrengoan nola egingo duzun konfiantza gehiago utzi dizun denborak zenbatzea? Berriz ere, jende gehienak okerrago sentiarazten duela ikusten du, batez ere gaizki egin diren gauza guztietan zentratzen badira ondo egindako gauzak ospatu gabe.[]

Nola murriztu dezaket nire antsietatea gertaera sozialen ondoren?

Sozializatu ondoren antsietatea izatea da zure gogoak saiatzeko modua.gai eta seguruago sentitzen lagunduko dizu, baina atzera egiten du. Zorionez, egin ditzakezun gauzak nola erantzuten duzun aldatzen laguntzeko. Estrategia hauek zure antsietatea murrizten dute gertakari sozialen ondoren.

Hona hemen gizarteratu ondoren zure antsietatea murrizteko modurik onenetako batzuk.

1. Erronkatu pentsatzea lagungarria den ustea

Zure buruari esateak soilik gertakizun sozialetan ez pentsatzeko, haiek amaitutakoan, ez du laguntzen gertaera osteko antsietatea murrizten. Pentsamenduak urruntzen saiatzeak, sarritan, indartsuago itzultzen ditu.[] Horren ordez, saiatu gogorarazten zergatik ez den lagungarria gogoeta egitea.

• Zure akatsetan pentsatzeak ez zaitu ziurtasun gehiagorik sentiarazten edo gizarte-egoeretan zure errendimendua hobetzen. Hau bereziki egia da "Bada..." edo "Nahi nuke..." bezalako pentsamenduetan zentratzen bazara[] Hau goranzko pentsamendu kontrafaktual gisa ezagutzen da. Aldarte apalagoa eta autoestimu baxuagoa ekar dezake.[]
• Hausnartzeak kontzentrazioa oztopatu dezake, baita zerikusirik ez duten zereginetan ere.[] Horrek bizitza zaildu egiten du eta etorkizunean akats gehiago sor ditzake.

Gizarte-gertaera batean hausnartzeko tentazioa duzunean, gogoratu zure buruari hau autosabotaje modu bat izan daitekeela. Zure hausnarketak urruntzen saiatu beharrean, saiatu gizarte-gertaerari buruzko gauza positibo bat pentsatzen antzematen dituzun gauza negatibo guztiekin bat etor dadin.

2. Ulertu gogoratzeko alborapena

Hobe gara gure itxaropenekin bat datozen gauzak gogoratzenez diren gauzak baino. Horri gogoratzeko alborapena deitzen zaio.[] Gizarte-gertaeren ondoren antsietatea duten pertsonentzat, horrek esan nahi du ziurrenik zure egoera sozialetako gauza negatibo gehiago gogoratuko dituzula positiboak baino, gauza negatiboak ikustea espero duzulako besterik gabe.

Sozialki beti nahasten duzula pentsatzen baduzu edo inoiz ezer ondo egiten ez duzula iruditzen bazaizu, gogoratu zure buruari ziurrenik ez zarela ondo gogoratzen gauza guztiak. Horrek ez du zure antsietatea konponduko, baina murrizten lagun dezake.

3. Distraitu zaitez

Sozializazioaren ondoren antsietatea zure buruan dabiltzan pentsamenduek eragiten dute. Saiatu gertaera osteko prozesatzeko pentsamendu horiek lasaitzen zeure burua distraituz.

Zure burua hartzen duen edozerk zure hausnarketa eteten lagun dezake. Honek akats posibleetan zentratzea galarazten dizu eta zure antsietatea murrizten laguntzen dizu.[]

Baliteke ohiko orduetan hausnarketa egitea, esate baterako, ekitaldi batetik etxerako bidean edo ohean lo egin aurretik. Saiatu zure burua distraitzeko moduak aurkitzen lan hori asmatzeko joera duzula dakizun une batzuetan.

Adibidez, oheratu aurretik zure burua hausnartzen hasten dela sentitzen baduzu, saiatu liburu bat irakurtzen gogotik kentzen laguntzeko eta lo egiten laguntzeko. Autoan gertatzen bada, saiatu gogoko dituzun abestiak abesten edo podcast bat entzuten.

Distrakzio batean zentratzea kostatzen bazaizu, gogoratu gertaera osteko prozesatzeak gehiago egiten zaituela.urduri. Eman zure buruari 5 minutu horri buruz hausnartzeko. Ondoren, saiatu aurrera egiten.

4. Landu auto-errukia

Gertaera sozial baten ondoren geure buruarekin hitz egiteko moduak garrantzia du. Gertaera sozial baten ostean urduri sentitzen garenean, normalean ez gara oso errukitsuak izaten gure pentsamenduetan.

Gure buruarekin errukitsua izaten ikasteak gure autoestimua garatzen lagun dezake eta gure antsietatea murrizten besteekin denbora igaro ondoren.[] Norberaren errukia ez da hutsetik hastea erraza, baina hona hemen lagungarri izan daitezkeen teknika batzuk:

• Mindfulness-a zure esperientziari arreta ematea garrantzitsua dela konturatzea. Hain bildu gaitezke besteek nola ikusten gaituztenean, non lagunekin egoteari buruzko gure sentimenduak benetan bizitzea ahazten zaigu.

  Minutu batzuk zure gorputzari, pentsamenduei eta emozioei arreta jartzen emanez gero, zure buruarekin errukitsuagoa sentitzera bultzatzen zaitu.

  • Besteekin duzun lotura sentitzea

  Geure buruarekin gaizki sentitzen garenean, askotan bakarrik edo isolatuta sentitzen gara. Saiatu gogoratzen zure beldurrak, akatsak eta kezkak beste pertsona gehienekin partekatzen dituzun zerbait direla. Jende gehienak sentimendu horiekin erlazionatu daitezkeela konturatzeak zure buruarekin jatorra izatera bultzatuko zaitu.

  • Hitz egin zurekin lagun batekin bezalaxe

  Gutako asko gure buruarekin amestuko genukeena baino gogorragoak gara.beste batzuk. Geure burua lagun bat deskribatzea amestuko ez genukeen moduan deskriba genezake. Esaterako, ergeltzat edo porrottzat jo genezake gure burua. Ekitaldi sozial batean egoteari buruz zurekin hitz egiten duzunean, saiatu zure buruari esaten lagun min edo maite bati esango zeniokeen gauzak. Praktikatu atsegina izaten eta zure buruari maitasuna eta laguntza erakusten.

  Ikusi auto-errukia eraikitzeari buruzko gure artikulua aholku gehiago lortzeko.

  5. Izena eman zure pentsamenduei

  Txorakeria dirudi, baina gertaera osteko hausnarketari izena emateak lagun zaitzake pentsamendu-eredu zahar berdinetan erortzen ari zarenean ohartzen zarenean. Pentsamendu horiek nahitaez egia ez direla gogorarazten lagun dezake.

  Ikusi ere: Introbertso gisa sozialagoa izateko 20 aholku (adibideekin)

  Adibidez, esan dezakezu: "Oh, nire aurpegi-adierazpenetan pentsatzen ari naiz" edo "Hau da nire pentsamendua "jendeak kezkatuta nagoela ohartu ote den". Berriz ere, ez duzu pentsamenduak kentzen saiatu behar. Hor daudela ohartzeak eta epaiketarik gabe izendatzeak aldea eragin dezake.

  6. Hausnartzen hasi baino, hausnartzen hasi

  Jendeak hausnarketa eta haunarketa hitzak elkarren artean erabiltzen ditu. Baina psikologoentzat, bi gauza oso desberdinak dira. Hausnarketak sarritan okerrago sentiarazten zaitu zure buruarekin. Hausnarketak ikasten laguntzen dizu eta zure konfiantza areagotu dezake.

  Hausnarketa pasiboa eta errepikakorra da gehienetan. Lur beretik joaten zara, behin eta berriz, ustez egindako gauza guztiak ikusizgaizki. Hausnarketa pentsamendu negatiboak ditugula aitortzea eta haiek aztertzen saiatzea, galderak egitea eta geure buruari eta gure sinesmenei buruz gehiago ulertzea da.[]

  Ikusi ere: Norberaren maitasuna eta norberaren errukia: definizioak, aholkuak, mitoak

  Gertaera batean hausnartzen duzunean, normalean zati txarrak bakarrik gogoratzen dituzu. Hausnartzen duzunean, normalean inpresio orekatuagoa izango duzu.[] Baliteke zati onak eta txarrak gogoratzea.

  Zure pentsamenduak idazteak gertakariei buruz gogoeta gehiago egiten lagunduko dizu.[] Hausnartzen hasten bazara, saiatu gertaeraren deskribapen labur bat idazten. Esan zer gertatu den, nola sentitu zaren eta zergatik uste duzun bezala sentitu zarela. Idatzi burura etortzen zaizkizun galdera eta etortzen zaizkizun erantzunak.

  7. Zalantzan jarri zeure buruari ezartzen dizkiozun estandarrak

  Gizarte-gertaeren ostean antsietatea jasaten duen orok bere kezka pertsonalak ditu. Askotan, hori beraientzat akats sozial bat egitean datza. Akats sozialak nola definitzen dituzun ulertzeak zure antsietatea murrizten lagunduko dizu.

  Batzuek beren gizarte-errendimendua beren estandar pertsonalen arabera epaitzen dute, nahiz eta inguruko guztiek egoera ezberdin ikusten duten.[] Adibidez, baliteke jendaurrean hitz egiteko ekitaldi baten ondoren antsietate handia izatea, hitzaldiaren erdian atal bat ahaztu duzulako, nahiz eta beste inork jakin ez dezakeen.

  Zu bezalakoa iruditzen bazaizu, saiatu zure itxaropenak zalantzan jartzen etazuretzako estandarrak. Galdetu zure itxaropenak arrazoizkoak diren. Kontuan hartu zure inguruko beste guztiek baldintza horiek betetzen dituzten edo ez. Hala ez bada, zure itxaropenak zure inguruko pertsonengana egokitzen saiatzea zure buruarekin atsegina izateko eta antsietatea murrizteko modu bat da.

  8. Gogoratu beste pertsonak ez daudela zugan zentratuta

  Batzuek euren gizarte-interakzioak epaitzen dituzte ingurukoengan inpresio ona egin duten ala ez. Zu bazara, ziurrenik besteek nabaritu duten akats baten aurrean askoz ere kezkatuago egongo zara zuk ihes egin duzunarekin baino.

  Beste pertsonek geure buruari buruzko xehetasun lotsagarriak oso gutxitan nabaritzen dituztela konturatzea lagungarria izan daiteke, nahiz eta begi-bistakoa izan behar dela iruditzen zaigun.[] Fokuaren efektua deitzen zaio.[] Zure buruari gogoratzea beste pertsonak gutxitan ohartzen edo zure akatsak gutxitan ohartzen edo gogoratzen lagun zaitzakeela gogoratzea. Gogoratu denek akatsak egiten dituztela

  Batzuetan, ziurrenik besteek zure akatsa nabarituko ez dutela jakitea ez da nahikoa. Hori horrela bada, lagungarria izan liteke zure buruari gogoratzea denek akats sozialak egiten dituztela eta, besteek ohartzen badira ere, ziurrenik ez diela zutaz gutxiago pentsaraziko.

  Saiatu besteek gizarte akatsen bat egiten ikusi dituzun garaietara pentsatzen. Litekeena da, hain zuzen ere horrela ikusi zenuen; akats bat. Ziurrenik ez zenuen zerbait lotsagarritzat edo pentsatupertsona txarra dela esan nahi duela. Norberaren kontzientzia sentitzen zarenean, saiatu gogoratzen beste pertsona gehienek zalantzaren onura bera emango dizula.

  10. Partekatu zure pentsamenduak (konfiantzazkoak) beste batzuekin

  Gertakariaren ondorengo antsietatea eta hausnarketak lotsa sentimenduetan hazten dira.[] Zure kezkak konfiantzazko lagunekin partekatzeak lagungarri izan zaitezke besteekin nola ikusten zaren jakiteko egiaztapen independentea lortzen lagun zaitzake.

  Garrantzitsua da kontuz ibiltzea norekin hitz egiten duzun zure gertaera osteko kezka, nahiz eta. Aukeratu zure kezkei buruz lagungarria eta ulerkorra izango dela ezagutzen duzun norbait. Zure lagunak zure kezkak baztertzen baditu, zuk ere jaso duzun laguntza eskasaz hausnartzen aurki dezakezu.[]

  Kontuz ez sortu zu eta zure laguna elkarrekin hazten diren ziklorik. Helburua ez da ozen hausnartzea. Horren ordez, zure hausnarketei buruz hitz egiteko eta haiek ulertzen saiatzeko da.

  11. Bilatu kalitate handiko terapia

  Ekitaldiaren osteko prozesamendua agorgarria izan daiteke, funtzionamendu handiko antsietatea duten pertsonentzat ere. Jokabide-terapia kognitiboak (CBT) eta, batez ere, berregituraketa kognitiboak, gizarte-egoerei buruz pentsatzeko modua zalantzan jartzen (eta aldatzen) lagun zaitzake.

  Ikerketek erakusten dutenez, CBT bideratuak gertaera osteko antsietatea azkar murrizten du, eta horrek gizarte-antsietatea murrizten du orokorrean.[]

  BetterHelp gomendatzen dugu lineako terapia, asteko saio merkeago eta merkeago eskaintzen baitute mezularitzarako, eta merkeagoak direlako.