Получавате ли безпокойство след общуване? Защо & Как да се справим

Включваме продукти, които смятаме, че са полезни за нашите читатели. Ако направите покупка чрез нашите връзки, може да получим комисиона.

Социалната тревожност може да направи дори вълнуващи или прекрасни социални събития нещастни. Често може да се чувствате изолирани и неразбрани. Хората, които се грижат за вас, може да си мислят, че ви помагат, като казват неща от рода на: "Всичко мина добре, нали?", но това понякога може да ви накара да се почувствате още по-зле.

Социалната тревожност не е само чувство на безпокойство преди или по време на социални събития. Можете да се тревожите и след това. Това е известно като преживяване след събитието.[]

Разбирането на причините за безпокойството след социални събития е от ключово значение за справянето със страха. Ще разгледаме какво представлява преживяването след събитие, защо се случва и как да се справим с него.

Какво представлява преживяването след събитието и как то е свързано със социалната тревожност?

Когато след социално събитие сте се замислили за някаква грешка, може да се съсредоточите върху грешките, които сте допуснали, и да си представите, че другите са ви критикували или осъждали.

Често тези мисли се превръщат в част от един цикъл. Притеснявате се, че сте се засрамили, което ви кара да премисляте всеки детайл от събитието. Колкото повече време прекарвате в мисли за представянето си, толкова повече грешки виждате, което ви кара да се притеснявате още повече.

Преживяването след събитие е изключително често срещано, не само сред хората със социална тревожност. След смущаващо социално взаимодействие 86% от хората без социална тревожност го изпитват. При хората със социална тревожност то е 95%.[]

Хората със социална тревожност могат да изпаднат в този модел на мислене дори след положителни социални събития. Този тип мислене може да увреди самочувствието им и да увеличи симптомите на депресия. То може да се превърне в низходяща спирала, която да доведе до влошаване на психическото и физическото ви здраве.

Защо се притеснявам след общуване?

Една от най-често срещаните причини, поради които се замисляме за социалните събития след тяхното случване, е желанието ни да се справим по-добре в бъдеще. Вярваме, че следващия път ще се справим по-добре, ако установим как сме сгрешили миналия път и предложим по-добри решения.

Това изглежда логично, но рядко работи на практика. Опитайте се да си спомните за случаите, в които сте размишлявали дни наред върху дадено социално събитие. Колко често ви се е случвало да измислите ново, блестящо решение на третия ден от тревогите? Или на четвъртия?

Вероятно това изобщо не се е случвало често. А какво ще кажете да преброите случаите, в които сте се чувствали по-уверени как ще се справите следващия път? Отново, повечето хора смятат, че това ги кара да се чувстват по-зле, особено ако се фокусират върху всички неща, които са се объркали, без да отбелязват нещата, които са направили добре.[]

Как мога да намаля тревожността си след социални събития?

Тревожността след общуване е начинът, по който съзнанието ви се опитва да ви помогне да се почувствате по-способни и уверени, но това не дава резултат. За щастие има неща, които можете да направите, за да промените начина, по който реагирате. Тези стратегии могат да намалят тревожността ви след социални събития.

Ето някои от най-добрите начини да намалите тревожността си след общуване.

1. Оспорете убеждението си, че размишленията са полезни

Да си кажете да не мислите за социални събития, след като те са приключили, не помага да намалите тревожността си след събитието. Опитите да отблъснете мислите често ги карат да се върнат по-силно.[] Вместо това се опитайте да си припомните защо замислянето не е полезно.

• Мисленето за грешките ви не ви кара да се чувствате по-уверени или да подобрите представянето си в социални ситуации. Това е особено вярно, ако се фокусирате върху мисли като "Ако само..." или "Искаше ми се да бях..."[] Това е известно като възходящо контрафактично мислене. То може да доведе до влошаване на настроението и понижаване на самочувствието[].
• Мисленето може да наруши концентрацията, дори върху несвързани задачи.[] Това затруднява живота и може да доведе до повече грешки в бъдеще.

Когато се изкушавате да се замислите за някое социално събитие, си припомнете, че това може да е форма на самосаботаж. Вместо да се опитвате да прогоните мислите си, опитайте се да измислите по едно положително нещо за социалното събитие, което да съответства на всяко негативно нещо, което забележите.

2. Разберете пристрастието на припомнянето

Това се нарича пристрастие при припомняне.За хората с тревожност след социални събития това означава, че вероятно помните повече негативни неща от социалните си ситуации, отколкото позитивни, просто защото очаквате да видите негативни неща.

Ако си мислите, че винаги се обърквате в обществото, или имате чувството, че никога не правите нищо правилно, напомнете си, че вероятно не си спомняте всички неща, които са се получили наистина добре. Това няма да реши проблема с тревожността ви, но може да помогне за намаляването ѝ.

3. Разсейвайте се

Безпокойството след общуване се дължи на мислите, които се въртят в главата ви. Опитайте се да успокоите тези мисли след събитието, като се разсеете.

Всичко, което занимава ума ви, може да ви помогне да прекъснете размишленията си. Това ви пречи да се съсредоточавате върху възможните грешки и помага да намалите тревожността си.[]

Възможно е да размишлявате в обичайни моменти, като например на път за вкъщи от събитие или в леглото, точно преди да заспите. Опитайте се да намерите начини за разсейване, които да работят в моментите, когато знаете, че сте склонни да размишлявате.

Например, ако усетите, че започвате да размишлявате преди лягане, пробвайте да прочетете книга, за да се откъснете от мислите си и да заспите. Ако това се случва в колата, пробвайте да пеете заедно с любимите си песни или да слушате подкаст.

Ако ви е трудно да се съсредоточите върху разсейване, напомнете си, че обработката на информацията след събитието само ви кара да се тревожите още повече. Дайте си 5 минути, за да помислите върху нея. След това се опитайте да продължите.

4. Практикувайте състрадание към себе си

Начинът, по който говорим със себе си след социално събитие, е от значение. Когато се чувстваме притеснени след социално събитие, обикновено не сме много състрадателни към себе си в мислите си.

Да се научим да бъдем състрадателни към себе си може да ни помогне да укрепим самочувствието си. и [] Състраданието към себе си не е лесно да се усвои от нулата, но ето някои техники, които могат да помогнат:

• Осъзнатост

Опитайте се да обърнете внимание на собствените си преживявания и да осъзнаете, че чувствата ви са важни. Можем да се вглъбим в това как ни виждат другите, а да забравим да изпитаме собствените си чувства, когато сме с приятели.

Прекарването на няколко минути във внимание към тялото, мислите и емоциите ви може да ви насърчи да се чувствате по-състрадателни към себе си.

• Усетете връзката си с другите

Когато се чувстваме зле със себе си, често се чувстваме самотни или изолирани. Опитайте се да запомните, че вашите страхове, грешки и притеснения са нещо, което споделяте с повечето други хора. Осъзнаването, че повечето хора могат да се отнасят към тези чувства, може да ви насърчи да бъдете по-мили към себе си.

• Говорете със себе си като с приятел

Много от нас са по-сурови към себе си, отколкото биха искали да бъдат към другите. Можем да се описваме по начин, по който не бихме мечтали да опишем приятел. Например можем да се наречем глупави или неуспешни. Когато говорите със себе си за това, че сте на социално събитие, опитайте се да си кажете неща, които бихте казали на близък приятел или любим човек.и подкрепа.

Вижте статията ни за изграждане на състрадание към себе си за повече съвети.

5. Назовете мислите си

Може да звучи глупаво, но ако дадете име на размислите си след събитие, това може да ви помогне да забележите кога се връщате към същите стари мисловни модели. Също така може да ви напомни, че тези мисли може да не са непременно верни.

Например можете да кажете: "О, мисля за изражението на лицето си" или "Това е мисълта ми "притеснявам се дали хората са забелязали, че съм тревожен"." Отново, не е необходимо да се опитвате да потискате мислите. Просто да забележите, че ги има, и да ги назовете, без да ги осъждате, може да доведе до промяна.

6. Започнете да размишлявате, вместо да размишлявате

Хората използват думите отражение и размишления Но за психолозите те са две много различни неща. Размишленията често ви карат да се чувствате по-зле от себе си. Рефлексията ви помага да учите и може да повиши увереността ви.

Размишленията са предимно пасивни и повтарящи се. Преминавате през една и съща тема отново и отново, виждайки всички неща, които предполагаемо сте направили погрешно. Размишленията са свързани с признаването на това, че имаме негативни мисли и се опитваме да ги изследваме, да задаваме въпроси и да търсим начин да разберем повече за себе си и за нашите убеждения.

Когато размишлявате върху дадено събитие, обикновено си спомняте само лошите моменти. Когато размишлявате, обикновено имате по-балансирано впечатление.[] Може да си спомните и добрите, и лошите моменти.

Записването на мислите ви може да ви помогне да мислите по-рефлексивно за събитията.[] Ако установите, че започвате да размишлявате, опитайте се да напишете кратко описание на събитието. защо смятате, че сте се чувствали по този начин. Запишете всички въпроси, които ви хрумват, и всички отговори, които ви хрумват.

7. поставяте под въпрос стандартите, които поставяте за себе си

Всеки, който страда от тревожност след социални събития, има свои лични притеснения. Често това се свежда до това какво се счита за социална грешка за него. Разбирането на това как определяте социалните грешки може да ви помогне да намалите тревожността си.

Някои хора преценяват представянето си в обществото според личните си стандарти, дори ако всички около тях виждат ситуацията по различен начин.[] Например може да изпитвате силно безпокойство след публично изказване, защото сте забравили част по средата на речта си, въпреки че никой друг не би могъл да разбере.

Ако ви прилича на вас, опитайте се да поставите под въпрос очакванията и стандартите си за себе си. Попитайте дали очакванията ви са разумни. Помислете дали всички останали около вас отговарят на същите изисквания. Ако не, опитът да коригирате очакванията си, за да ги съобразите с тези на хората около вас, е един от начините да бъдете добри към себе си и да намалите тревожността си.

8. Не забравяйте, че другите хора не са фокусирани върху вас

Някои хора оценяват социалните си контакти по това дали са направили добро впечатление на околните. Ако това сте вие, вероятно ще се притеснявате много повече за грешка, която другите са забелязали, отколкото за такава, която ви се е разминала.

Може да ви помогне да осъзнаете, че другите хора рядко забелязват смущаващи подробности за нас, въпреки че ни се струва, че те трябва да са очевидни.[] Това е известно като ефект на светлината на прожекторите.[] Напомнянето, че другите хора рядко забелязват или помнят грешките, които сте допуснали, може да ви помогне да намалите тревожността си.

9. Помнете, че всеки прави грешки

Понякога не е достатъчно да знаете, че другите вероятно няма да са забелязали грешката ви. В такъв случай може да е полезно да си припомните, че всеки прави социални грешки и че дори и другите да ги забележат, това вероятно няма да ги накара да мислят по-малко за вас.

Опитайте се да си спомните за моменти, в които сте виждали други хора да правят социални грешки. Вероятно сте ги възприемали точно като такива - като грешка. Вероятно не сте ги възприемали като нещо срамно или не сте смятали, че това означава, че те са лош човек. Когато се чувствате неудобно, опитайте се да си спомните, че повечето други хора ще ви дадат същото предимство.

10. Споделяйте мислите си с други (доверени) хора

Споделянето на притесненията ви с доверени приятели може да ви помогне да получите независима проверка за това как изглеждате пред другите.[]

Важно е обаче да внимавате с кого говорите за тревожността си след събитието. Изберете човек, за когото знаете, че ще ви подкрепи и ще разбере притесненията ви. Ако приятелят ви отхвърли притесненията ви, може да се окаже, че и вие се замисляте за слабата подкрепа, която сте получили.[]

Внимавайте да не създадете цикъл, в който вие и вашият приятел да се размишлява заедно. Целта не е да размишлявате на глас. Вместо това е да говорите за вашите размишления и да се опитате да ги разберете.

11. Потърсете висококачествена терапия

Преработката на събитията след тях може да бъде изтощителна дори за хора с високо ниво на тревожност. Когнитивно-поведенческата терапия (КПТ) и особено когнитивното преструктуриране могат да ви помогнат да се справите (и да промените) начина, по който мислите за социалните ситуации.

Проучванията показват, че целенасочената CBT може да доведе до бързо намаляване на тревожността след събитие, което след това води до намаляване на социалната тревожност като цяло.[]

Препоръчваме BetterHelp за онлайн терапия, тъй като предлага неограничен брой съобщения и седмична сесия и е по-евтино, отколкото да отидете в кабинет на терапевт.

Плановете им започват от 64 USD на седмица. Ако използвате тази връзка, получавате 20% отстъпка от първия месец в BetterHelp + купон за 50 USD, валиден за всеки курс на SocialSelf: Щракнете тук, за да научите повече за BetterHelp.

(За да получите талон за 50 USD за SocialSelf, регистрирайте се с нашата връзка. След това изпратете по имейл потвърждението на поръчката на BetterHelp, за да получите личния си код. Можете да използвате този код за всеки от нашите курсове.)