Բովանդակություն
Մենք ներառում ենք ապրանքներ, որոնք, մեր կարծիքով, օգտակար են մեր ընթերցողների համար: Եթե գնում եք կատարում մեր հղումներով, մենք կարող ենք միջնորդավճար վաստակել:
Սոցիալական անհանգստությունը կարող է նույնիսկ հետաքրքիր կամ հրաշալի սոցիալական իրադարձությունները թշվառ դարձնել: Հաճախ կարող եք ձեզ մեկուսացված և չհասկացված զգալ: Մարդիկ, ովքեր հոգ են տանում ձեր մասին, կարող են մտածել, որ օգնում են՝ ասելով, «Դա լավ է, այնպես չէ՞»: բայց դա երբեմն կարող է ձեզ ավելի վատ զգալ:
Սոցիալական անհանգստությունը միայն սոցիալական իրադարձություններից առաջ կամ ընթացքում անհանգստություն զգալը չէ: Դրանից հետո կարող եք նաև անհանգստանալ: Սա հայտնի է որպես իրադարձությունից հետո մտորում:[]
Հասկանալը, թե ինչու եք անհանգստանում սոցիալական իրադարձություններից հետո, կարևոր է օգնել ձեզ հաղթահարել ձեր վախը: Մենք կդիտարկենք, թե ինչ է իրենից ներկայացնում հետիրադարձություն, ինչո՞ւ է դա տեղի ունենում, և ինչպես վարվել դրա հետ:
Ի՞նչ է հետիրադարձությունից հետո խռպոտությունը և ինչպե՞ս է այն առնչվում սոցիալական անհանգստության հետ:
Հետմիջադարձային մտորումն այն է, երբ դուք մտածում եք սոցիալական իրադարձությունից հետո: Դուք կարող եք կենտրոնանալ ցանկացած սխալի վրա, որը կարող եք թույլ տալ: Կարող եք նաև պատկերացնել, որ ուրիշները քննադատել կամ դատել են ձեզ:
Հաճախ այս մտքերը դառնում են ցիկլի մի մասը: Դուք անհանգստանում եք, որ խայտառակել եք ինքներդ ձեզ, ինչը ստիպում է ձեզ շրջել իրադարձության յուրաքանչյուր մանրուքով: Որքան շատ ժամանակ եք ծախսում ձեր կատարողականի մասին մտածելու վրա, այնքան ավելի շատ սխալներ եք տեսնում, ինչը ձեզ ավելի շատ անհանգստացնում է:
Միջոցառումից հետո անասելի տարածվածություն է, ոչ միայն սոցիալական ցանց ունեցող մարդկանց շրջանումքան թերապևտի գրասենյակ գնալը:
Նրանց ծրագրերը սկսվում են շաբաթական $64-ից: Եթե դուք օգտագործում եք այս հղումը, դուք ստանում եք 20% զեղչ BetterHelp-ում ձեր առաջին ամսվա համար + $50 կտրոն, որը վավեր է SocialSelf-ի ցանկացած դասընթացի համար. Սեղմեք այստեղ՝ BetterHelp-ի մասին ավելին իմանալու համար:
(Ձեր 50$ SocialSelf կտրոնը ստանալու համար գրանցվեք մեր հղումով: Այնուհետև ուղարկեք BetterHelp-ի պատվերի հաստատումը մեզ՝ ձեր անձնական կոդը ստանալու համար: Դուք կարող եք օգտագործել այս կոդը մեր դասընթացներից որևէ մեկի համար:)
>անհանգստություն. Խայտառակ սոցիալական փոխազդեցությունից հետո սոցիալական անհանգստություն չունեցող մարդկանց 86%-ը դա զգում է: Սոցիալական անհանգստություն ունեցողների համար դա 95% է։[]Սոցիալական անհանգստություն ունեցող մարդիկ կարող են ընկնել այս մտածելակերպի մեջ նույնիսկ դրական սոցիալական իրադարձություններից հետո։ Այս տեսակի մտածողությունը կարող է վնասել նրանց ինքնագնահատականը և կարող է ավելացնել դեպրեսիայի ախտանիշները: Այն կարող է դառնալ վայրընթաց պարույր՝ հանգեցնելով ձեր մտավոր և ֆիզիկական առողջության վատթարացման:[]
Ինչու՞ եմ ես անհանգստանում շփվելուց հետո:
Ամենատարածված պատճառներից մեկը, որ մենք մտածում ենք սոցիալական իրադարձություններից հետո, այն է, որ մենք ցանկանում ենք ավելի լավը լինել ապագայում: Մենք հավատում ենք, որ հաջորդ անգամ կարող ենք ավելի լավ գործել, եթե բացահայտենք, թե ինչպես ենք սխալվել անցյալ անգամ և ավելի լավ լուծումներ գտնենք:
Սա տրամաբանական է թվում, բայց գործնականում այն հազվադեպ է աշխատում: Փորձեք մտածել այն դեպքերի մասին, երբ օրեր շարունակ մտածում եք սոցիալական իրադարձության մասին: Որքա՞ն հաճախ եք նոր, փայլուն լուծումներ գտել անհանգստության 3-րդ օրը: Կամ օր 4.
Հավանական է, որ դա ամենևին էլ հաճախ չի պատահել: Ի՞նչ կասեք այն ժամանակների մասին, երբ դուք ավելի վստահ զգաք, թե ինչպես եք վարվելու հաջորդ անգամ: Կրկին, մարդկանց մեծամասնությունը գտնում է, որ դա վատացնում է իրենց ինքնազգացողությունը, հատկապես, եթե նրանք կենտրոնանում են այն բոլոր բաների վրա, որոնք սխալ են եղել՝ չնշելով այն, ինչ լավ են արել:[]
Ինչպե՞ս կարող եմ նվազեցնել իմ անհանգստությունը սոցիալական իրադարձություններից հետո:
Շփվելուց հետո անհանգստանալը ձեր մտքի փորձն է:օգնում է ձեզ ավելի ընդունակ և վստահ զգալ, բայց դա հակառակ արդյունք է տալիս: Բարեբախտաբար, կան բաներ, որոնք դուք կարող եք անել, որոնք կօգնեն ձեզ փոխել ձեր արձագանքը: Այս ռազմավարությունները կարող են նվազեցնել ձեր անհանգստությունը սոցիալական իրադարձություններից հետո:
Ահա լավագույն միջոցներից մի քանիսը` ձեր անհանգստությունը շփվելուց հետո նվազեցնելու համար:
1. Վիճարկեք ձեր համոզմունքը, որ մտածելն օգտակար է
Միայն ասելով ինքներդ ձեզ, որ չմտածեք սոցիալական իրադարձությունների մասին, երբ դրանք ավարտվեն, չի օգնում նվազեցնել ձեր իրադարձությունից հետո անհանգստությունը: Մտքերը հեռու մղելու փորձը հաճախ ստիպում է նրանց ավելի ուժեղ վերադառնալ:[] Փոխարենը, փորձեք հիշեցնել ինքներդ ձեզ, թե ինչու մտածելն օգտակար չէ:
- Ձեր սխալների մասին մտածելը ձեզ ավելի վստահ չի դարձնում կամ չի բարելավում ձեր կատարողականությունը սոցիալական իրավիճակներում: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե դուք կենտրոնանում եք այնպիսի մտքերի վրա, ինչպիսիք են «Եթե միայն…» կամ «Կցանկանայի, որ…»[] Սա հայտնի է որպես վերընթաց հակափաստարկ մտածողություն: Դա կարող է հանգեցնել տրամադրության նվազման և ինքնագնահատականի նվազմանը:[]
- Խորտակումը կարող է խանգարել կենտրոնացումը, նույնիսկ չկապված առաջադրանքների ժամանակ:[] Դա ավելի է դժվարացնում կյանքը և կարող է հանգեցնել ավելի շատ սխալների ապագայում:
Երբ ձեզ գայթակղվում է մտածել սոցիալական իրադարձության մասին, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դա կարող է լինել ինքնասաբոտաժի ձև: Ձեր մտորումները հեռացնելու փոխարեն, փորձեք մտածել սոցիալական իրադարձության վերաբերյալ մեկ դրական բանի մասին, որը կհամապատասխանի ձեր նկատած յուրաքանչյուր բացասական բանին:
2. Հասկացեք հետկանչի կողմնակալությունը
Մենք ավելի լավ ենք հիշելու այն բաները, որոնք համապատասխանում են մեր ակնկալիքներինքան այն բաները, որոնք չեն: Սա կոչվում է հիշելու կողմնակալություն:[] Սոցիալական իրադարձություններից հետո անհանգստություն ունեցող մարդկանց համար դա նշանակում է, որ դուք հավանաբար ավելի շատ բացասական բաներ եք հիշում ձեր սոցիալական իրավիճակներից, քան դրականները, պարզապես այն պատճառով, որ դուք ակնկալում եք տեսնել բացասական բաներ:
Եթե կարծում եք, որ դուք միշտ խառնվում եք սոցիալական վիճակին կամ զգում եք, որ երբեք ոչինչ ճիշտ չեք անում, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ հավանաբար չեք հիշում բոլոր այն բաները, որոնք իսկապես լավ են ընթանում: Սա չի լուծի ձեր անհանգստությունը, բայց կարող է օգնել նվազեցնել այն:
3. Շեղեք ինքներդ ձեզ
Շփվելուց հետո անհանգստությունը պայմանավորված է ձեր գլխում անընդհատ պտտվող մտքերով: Փորձեք հանդարտեցնել այդ հետմիջադարձային մշակման մտքերը՝ շեղելով ինքներդ ձեզ:
Այն ամենը, ինչ գրավում է ձեր միտքը, կարող է օգնել ընդհատել ձեր մտորումները: Սա խանգարում է ձեզ կենտրոնանալ հնարավոր սխալների վրա և օգնում է նվազեցնել ձեր անհանգստությունը:[]
Դուք կարող եք որոնել կանոնավոր ժամանակներում, օրինակ՝ միջոցառումից տուն գնալիս կամ անկողնում քնելուց անմիջապես առաջ: Փորձեք ձեր ուշադրությունը շեղելու եղանակներ գտնել այն ժամանակ, երբ գիտեք, որ հակված եք ծննդաբերել:
Օրինակ, եթե զգում եք, որ սկսում եք որոճել քնելուց առաջ, փորձեք գիրք կարդալ, որը կօգնի ձեր միտքը հեռացնել և քնել: Եթե դա տեղի է ունենում մեքենայում, փորձեք երգել ձեր սիրած երգերի հետ կամ լսել փոդքասթ:
Եթե դժվարանում եք կենտրոնանալ շեղելու վրա, հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ իրադարձություններից հետո մշակումը միայն ձեզ ավելի է դարձնումանհանգիստ. Ձեզ 5 րոպե տվեք այդ մասին մտածելու համար։ Ապա փորձեք առաջ գնալ:
4. Կիրառեք ինքնասիրահարվածություն
Կարևոր է այն, թե ինչպես ենք մենք խոսում ինքներս մեզ հետ սոցիալական իրադարձությունից հետո: Երբ մենք անհանգստություն ենք զգում սոցիալական իրադարձությունից հետո, մենք սովորաբար այնքան էլ կարեկից չենք մեր մտքերում:
Սովորել է կարեկցող լինել մեր նկատմամբ, կարող է օգնել կառուցել մեր ինքնագնահատականը եւ ուրիշների հետ ժամանակ անցկացնելուց հետո: Մենք կարող ենք այնքան փաթաթվել, թե ինչպես են մեզ տեսնում ուրիշները, որ մոռանանք իսկապես զգալ ընկերների հետ լինելու մեր զգացմունքները:
Մի քանի րոպե ուշադրություն դարձնելով ձեր մարմնին, ձեր մտքերին և ձեր զգացմունքներին, կարող եք խրախուսել ձեզ ավելի կարեկից զգալ ինքներդ ձեզ:
- Զգացեք ձեր կապը ուրիշների հետ
Երբ մենք վատ ենք զգում մեզ համար, մենք հաճախ մեզ միայնակ կամ մեկուսացված ենք զգում: Փորձեք հիշել, որ ձեր վախերը, սխալներն ու անհանգստությունները այն են, ինչ դուք կիսում եք այլ մարդկանց մեծամասնության հետ: Գիտակցելով, որ մարդկանց մեծամասնությունը կարող է վերաբերվել այս զգացմունքներին, կարող է խրախուսել ձեզ ավելի բարի լինել ինքներդ ձեզ հետ:
Տես նաեւ: Մեջքիս ետևում ծաղրում էին ինձ։- Խոսեք ինքներդ ձեզ հետ այնպես, ինչպես կխոսեիք ձեր ընկերոջ հետ
Մեզնից շատերն ավելի դաժան են ինքներս մեզ հետ, քան մենք կերազեինք լինել նրանց հետ:մյուսները. Մենք կարող ենք նկարագրել մեզ այնպես, ինչպես մենք չէինք երազի նկարագրել ընկերոջը: Օրինակ՝ մենք կարող ենք մեզ հիմար կամ անհաջողակ անվանել։ Երբ ինքդ քեզ հետ խոսում ես սոցիալական միջոցառմանը մասնակցելու մասին, փորձիր ասել այնպիսի բաներ, որոնք կասես մտերիմ ընկերոջը կամ սիրելիին: Սովորեք լինել բարի և դրսևորել ձեզ սեր և աջակցություն:
Լրացուցիչ խորհուրդների համար տե՛ս մեր հոդվածը, որը վերաբերում է ինքնազգացողության ձևավորմանը:
5: Անվանեք ձեր մտքերը
Դա կարող է հիմար թվալ, բայց իրադարձություններից հետո ձեր մտորումների անուն տալը կարող է օգնել ձեզ նկատել, երբ դուք ընկնում եք նույն հին մտածողության օրինաչափությունների մեջ: Այն կարող է նաև օգնել ձեզ հիշեցնել, որ այս մտքերը կարող են անպայման ճշմարիտ չլինել:
Օրինակ, դուք կարող եք ասել. «Օ՜, ես մտածում եմ իմ դեմքի արտահայտությունների մասին» կամ «Սա իմ «անհանգստությունն է այն մասին, թե մարդիկ նկատե՞լ են, որ ես անհանգիստ եմ»: Կրկին, ձեզ հարկավոր չէ փորձել ճնշել մտքերը: Պարզապես նկատելը, որ նրանք այնտեղ են և առանց դատելու նրանց անուններ տալը կարող է տարբերություն ունենալ:
6. Սկսեք ավելի շուտ արտացոլել, քան որոճել
Մարդիկ օգտագործում են արտացոլում և խորհուրդը բառերը փոխադարձաբար: Բայց հոգեբանների համար դրանք երկու շատ տարբեր բաներ են: Սրտխառնոցը հաճախ ստիպում է ձեզ ավելի վատ զգալ ձեր հանդեպ: Արտացոլումը օգնում է ձեզ սովորել և կարող է մեծացնել ձեր վստահությունը:
Մտածումները հիմնականում պասիվ են և կրկնվող: Դու նորից ու նորից անցնում ես նույն հողի վրայով, տեսնելով այն ամենը, ինչ ենթադրաբար արել եսսխալ. Մտորումն այն է, որ գիտակցենք, որ մենք ունենք բացասական մտքեր և փորձենք ուսումնասիրել դրանք, հարցեր տալ և ավելին իմանալ մեր և մեր համոզմունքների մասին:[]
Երբ խորհում եք որևէ իրադարձության մասին, սովորաբար հիշում եք միայն վատ կետերը: Երբ խորհում եք, սովորաբար ավելի հավասարակշռված տպավորություն կունենաք:[] Դուք կարող եք հիշել լավ և վատ կողմերը:
Ձեր մտքերը գրելը կօգնի ձեզ ավելի լավ մտածել իրադարձությունների մասին:[] Եթե սկսում եք խորհել, փորձեք գրել իրադարձության կարճ նկարագրությունը: Ասա, թե ինչ է տեղի ունեցել, ինչպես ես զգացել և ինչու կարծում ես, որ զգացել ես այնպես, ինչպես զգացել ես: Գրի առեք ձեր մտքում ծագած բոլոր հարցերը և ձեր պատասխանները:
7. Կասկածի տակ դրեք ձեր սահմանած չափանիշները
Յուրաքանչյուր ոք, ով տառապում է սոցիալական իրադարձություններից հետո անհանգստությամբ, ունի իր անձնական մտահոգությունները: Հաճախ դա հանգում է նրան, որ նրանց համար սոցիալական սխալ է համարվում: Հասկանալը, թե ինչպես եք սահմանում սոցիալական սխալները, կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել ձեր անհանգստությունը:
Որոշ մարդիկ գնահատում են իրենց սոցիալական կատարողականը ըստ իրենց անձնական չափանիշների, նույնիսկ եթե շրջապատում բոլորն այլ կերպ են տեսնում իրավիճակը:[] Օրինակ, դուք կարող եք մեծ անհանգստություն ունենալ հրապարակային ելույթից հետո, քանի որ մոռացել եք ձեր խոսքի մեջտեղում գտնվող հատվածը, թեև ուրիշ ոչ ոք չի կարող իմանալ:
Եթե դա ձեզ նման է, փորձեք կասկածի տակ դնել ձեր ակնկալիքները ևստանդարտներ ինքներդ ձեզ համար: Հարցրեք՝ արդյոք ձեր ակնկալիքները հիմնավոր են։ Մտածեք, թե արդյոք ձեր շրջապատում բոլորը համապատասխանում են նույն պահանջներին, թե ոչ: Եթե ոչ, ապա փորձելով հարմարեցնել ձեր ակնկալիքները, որպեսզի համապատասխանեն ձեզ շրջապատող մարդկանց, ձեր հանդեպ բարի լինելու և ձեր անհանգստությունը նվազեցնելու եղանակներից մեկն է:
8: Հիշեք, որ այլ մարդիկ կենտրոնացած չեն ձեր վրա
Որոշ մարդիկ իրենց սոցիալական փոխազդեցությունները գնահատում են նրանով, թե արդյոք նրանք լավ տպավորություն են թողել իրենց շրջապատի վրա: Եթե դա դուք եք, դուք հավանաբար ավելի շատ անհանգստացած կլինեք սխալի համար, որը նկատել են այլ մարդիկ, քան այն, ինչից դուք հեռացել եք:
Տես նաեւ: Չգնահատված զգալ, հատկապես, եթե նկարիչ կամ գրող եսԿարող է օգնել հասկանալ, որ այլ մարդիկ հազվադեպ են նկատում ամոթալի մանրամասներ մեր մասին, թեև մենք կարծում ենք, որ դա պետք է ակնհայտ լինի:[] Սա հայտնի է որպես Spotlight Effect: Հիշեք, որ բոլորն էլ սխալվում են
Երբեմն բավարար չէ իմանալը, որ ուրիշները հավանաբար չեն նկատել ձեր սխալը: Եթե դա այդպես է, կարող է օգտակար լինել հիշեցնել ինքներդ ձեզ, որ բոլորը սոցիալական սխալներ են թույլ տալիս, և որ, նույնիսկ եթե ուրիշները նկատում են, դա, հավանաբար, չի ստիպի նրանց ավելի քիչ մտածել ձեր մասին:
Փորձեք հիշել այն դեպքերը, երբ տեսել եք, որ ուրիշները սոցիալական սխալ են թույլ տվել: Հավանական է, որ դուք դա հենց այդպես եք տեսել. սխալ. Դուք, հավանաբար, չեք տեսել դա որպես ամոթալի բան կամ մտածելդա նշանակում է, որ նրանք վատ մարդ են: Երբ դուք ինքնագիտակցված եք զգում, փորձեք հիշել, որ այլ մարդկանց մեծամասնությունը ձեզ կտա նույն օգուտը կասկածից:
10: Կիսվեք ձեր մտքերով (վստահելի) ուրիշների հետ
Միջոցառումից հետո անհանգստությունը և ամոթի զգացումը զարգանում են:[] Վստահելի ընկերների հետ ձեր մտահոգությունները կիսելը կարող է օգնել ձեզ անկախ փաստերի ստուգման հարցում, թե ինչպես եք ծանոթանում ուրիշների հետ:
Կարևոր է զգույշ լինել, թե ում հետ եք խոսում ձեր հանգստի, թեև իրադարձությունների մասին: Ընտրեք մեկին, ում գիտեք, որ կաջակցի և կհասկանա ձեր մտահոգությունները: Եթե ձեր ընկերը անտեսում է ձեր մտահոգությունները, դուք նույնպես կարող եք մտածել այն վատ աջակցության մասին, որը ստացել եք:[]
Զգույշ եղեք, որպեսզի մի ցիկլ չստեղծեք, որտեղ դուք և ձեր ընկերը միասին եք ծնվում: Նպատակը բարձրաձայն բամբասելը չէ. Փոխարենը, դա պետք է խոսեք ձեր մտորումների մասին և փորձեք հասկանալ դրանք:
11. Փնտրեք բարձրորակ թերապիա
Հետմիջոցառումների մշակումը կարող է արտահոսք լինել, նույնիսկ բարձր ֆունկցիոնալ անհանգստություն ունեցող մարդկանց համար: Ճանաչողական վարքային թերապիան (CBT) և հատկապես ճանաչողական վերակազմավորումը կարող է օգնել ձեզ մարտահրավեր նետել (և փոխել) ձեր մտածելակերպը սոցիալական իրավիճակների մասին:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ կենտրոնացված CBT-ն կարող է հանգեցնել իրադարձություններից հետո անհանգստության արագ նվազմանը, որն այնուհետև հանգեցնում է ընդհանուր սոցիալական անհանգստության նվազմանը:
