Зміст
Ми включаємо продукти, які, на нашу думку, можуть бути корисними для наших читачів. Якщо ви зробите покупку за нашими посиланнями, ми можемо заробити комісію.
Соціальна тривожність може призвести до того, що навіть захоплюючі або чудові соціальні події стануть жалюгідними. Ви часто можете відчувати себе ізольованими і незрозумілими. Люди, які піклуються про вас, можуть думати, що допомагають, кажучи щось на кшталт: "Все пройшло добре, чи не так?", але іноді це може призвести до того, що ви почуватиметеся ще гірше.
Соціальна тривожність - це не лише відчуття тривоги до або під час соціальних подій. Ви також можете відчувати тривогу після них. Це називається "роздуми після події" [].
Розуміння того, чому ви відчуваєте тривогу після світських заходів, є ключовим для того, щоб допомогти вам впоратися зі страхом. Ми розглянемо, що таке післяподійні роздуми, чому вони виникають і як з ними впоратися.
Що таке післяподійні роздуми і як вони пов'язані з соціальною тривожністю?
Після події ви замислюєтеся над тим, що сталося, коли ви відчуваєте, що замислилися після соціальної події. Ви можете зосередитися на помилках, яких могли припуститися. Ви також можете уявити, що інші критикували або засуджували вас.
Дивіться також: Соціалізація втомлює: чому і що з цим робитиЧасто ці думки стають частиною циклу. Ви хвилюєтеся, що зганьбилися, що змушує вас прокручувати кожну деталь події. Чим більше часу ви витрачаєте на роздуми про свій виступ, тим більше помилок ви бачите, що змушує вас хвилюватися ще більше.
Роздуми після події неймовірно поширені не лише серед людей із соціальною тривожністю. Після незручної соціальної взаємодії 86% людей без соціальної тривожності відчувають такі роздуми, а серед людей із соціальною тривожністю - 95% [].
Люди з соціальною тривожністю можуть впадати в цей шаблон мислення навіть після позитивних соціальних подій. Такий тип мислення може зашкодити їхній самооцінці та посилити симптоми депресії. Це може стати низхідною спіраллю, що призведе до погіршення вашого психічного та фізичного здоров'я. []
Чому я відчуваю тривогу після спілкування?
Однією з найпоширеніших причин, чому ми обмірковуємо соціальні події після того, як вони відбулися, є бажання зробити краще в майбутньому. Ми віримо, що зможемо зробити краще наступного разу, якщо визначимо, в чому ми помилилися минулого разу, і знайдемо кращі рішення.
Це здається логічним, але на практиці рідко спрацьовує. Спробуйте згадати випадки, коли ви обмірковували якусь соціальну подію кілька днів поспіль. Як часто ви знаходили нове, блискуче рішення на третій день хвилювань? Або на четвертий?
Швидше за все, це траплялося не дуже часто. Як щодо того, щоб порахувати, скільки разів це давало вам відчуття впевненості в тому, що ви впораєтеся наступного разу? Знову ж таки, більшість людей вважають, що це погіршує їхнє самопочуття, особливо якщо вони зосереджуються на тому, що пішло не так, не відзначаючи те, що їм вдалося зробити добре [].
Як я можу зменшити свою тривожність після соціальних заходів?
Занепокоєння після спілкування - це спосіб, яким ваш розум намагається допомогти вам відчути себе більш здібним і впевненим у собі, але це призводить до зворотного результату. На щастя, є речі, які допоможуть вам змінити свою реакцію. Ці стратегії можуть зменшити ваше занепокоєння після соціальних подій.
Ось кілька найкращих способів зменшити тривожність після спілкування.
1. піддайте сумніву свою віру в те, що роздуми корисні
Якщо ви просто скажете собі не думати про світські заходи, коли вони закінчаться, це не допоможе зменшити вашу тривогу після них. Спроби відігнати думки часто призводять до того, що вони повертаються ще сильніше [] Натомість спробуйте нагадати собі, чому роздуми не є корисними.
- Роздуми про свої помилки не додають вам впевненості та не покращують вашу поведінку в соціальних ситуаціях. Це особливо актуально, якщо ви зосереджуєтесь на думках на кшталт "Якби..." або "Якби я тільки..." [] Це відоме як висхідне контрфактичне мислення. Воно може призвести до погіршення настрою та зниження самооцінки [].
- Роздуми можуть порушити концентрацію, навіть на не пов'язаних з ними завданнях [] Це ускладнює життя і може призвести до більшої кількості помилок у майбутньому.
Коли у вас виникає спокуса поміркувати про соціальну подію, нагадайте собі, що це може бути формою самосаботажу. Замість того, щоб намагатися відігнати свої роздуми, спробуйте придумати одну позитивну річ про соціальну подію на противагу кожному негативному моменту, який ви помітили.
2. розуміти упередженість щодо відкликання
Ми краще запам'ятовуємо те, що відповідає нашим очікуванням, ніж те, що не відповідає. Це називається упередженістю пригадування. Для людей, які відчувають тривогу після соціальних подій, це означає, що ви, ймовірно, запам'ятовуєте більше негативних моментів зі своїх соціальних ситуацій, ніж позитивних, просто тому, що ви очікуєте побачити негативні речі.
Якщо ви ловите себе на думці, що завжди провалюєтесь у спілкуванні або відчуваєте, що ніколи нічого не робите правильно, нагадайте собі, що ви, ймовірно, не пам'ятаєте все, що відбувається насправді добре. Це не вирішить вашу тривогу, але може допомогти її зменшити.
3. відволіктися
Тривога після спілкування викликана думками, які постійно крутяться у вашій голові. Спробуйте вгамувати ці думки, відволікаючись на щось інше.
Будь-що, що займає ваш розум, може допомогти перервати роздуми. Це допоможе вам не зосереджуватися на можливих помилках і зменшити тривожність [].
Ви можете роздумувати в звичайний час, наприклад, дорогою додому після заходу або в ліжку перед сном. Спробуйте знайти способи відволіктися, які працюють, коли ви знаєте, що схильні до роздумів.
Наприклад, якщо ви відчуваєте, що починаєте роздумувати перед сном, спробуйте почитати книгу, щоб відволіктися і заснути. Якщо це відбувається в машині, спробуйте наспівувати улюблені пісні або послухати подкаст.
Якщо вам важко зосередитися на відволікаючому факторі, нагадайте собі, що після події ви тільки більше хвилюєтеся. Дайте собі 5 хвилин на роздуми, а потім спробуйте рухатися далі.
4. практикуйте співчуття до себе
Те, як ми розмовляємо з собою після світського заходу, має значення. Коли ми відчуваємо тривогу після світського заходу, ми зазвичай не дуже співчуваємо собі в думках.
Навчитися бути співчутливим до себе може допомогти підвищити нашу самооцінку і зменшити нашу тривогу після спілкування з іншими. [] Співчуття до себе нелегко розвинути з нуля, але ось кілька технік, які можуть допомогти:
- Уважність
Спробуйте звернути увагу на власний досвід і усвідомити, що ваші почуття важливі. Ми можемо бути настільки занурені в те, як нас бачать інші, що забуваємо по-справжньому переживати свої власні почуття від спілкування з друзями.
Кілька хвилин уваги до свого тіла, думок та емоцій можуть спонукати вас відчути більше співчуття до себе.
- Відчуйте свій зв'язок з іншими
Коли нам погано, ми часто відчуваємо себе самотніми або ізольованими. Спробуйте згадати, що ваші страхи, помилки та переживання - це те, що ви поділяєте з більшістю інших людей. Усвідомлення того, що більшість людей можуть мати відношення до цих почуттів, може спонукати вас бути добрішими до себе.
- Говоріть з собою, як з другом
Багато з нас суворіші до себе, ніж хотіли б бути з іншими. Ми можемо описувати себе так, як не мріяли б описати друга. Наприклад, ми можемо назвати себе дурним або невдахою. Коли ви говорите з собою про участь у соціальному заході, спробуйте сказати собі те, що сказали б близькому другові або коханій людині. Практикуйтеся бути добрими і проявляти любов до себе.і підтримку.
Більше порад читайте в нашій статті про розвиток співчуття до себе.
5. назвіть свої думки
Це може звучати безглуздо, але даючи назву своїм роздумам після події, ви можете помітити, коли ви впадаєте в ті ж самі старі шаблони мислення. Це також може допомогти вам нагадати, що ці думки не обов'язково є правдою.
Наприклад, ви можете сказати: "О, я думаю про свій вираз обличчя" або "Це моя думка про те, що я хвилююся, чи помітили люди, що я стурбований". Знову ж таки, вам не потрібно намагатися придушити ці думки. Просто помітити, що вони є, і назвати їх без осуду може змінити ситуацію на краще.
6. почніть роздумувати, а не розмірковувати
Люди використовують слова рефлексія і роздуми Але для психологів це дві дуже різні речі. Роздуми часто змушують вас відчувати себе гірше. Рефлексія допомагає вам вчитися і може підвищити вашу впевненість у собі.
Роздуми здебільшого пасивні та повторювані. Ви знову і знову наступаєте на ті самі граблі, бачачи все, що ви нібито зробили неправильно. Рефлексія - це визнання того, що у нас є негативні думки, і спроба дослідити їх, ставлячи запитання і прагнучи зрозуміти більше про себе і свої переконання [].
Коли ви роздумуєте над подією, ви зазвичай пам'ятаєте лише погані моменти. Коли ви рефлексуєте, у вас зазвичай складається більш збалансоване враження. Ви можете пам'ятати як хороші, так і погані моменти.
Запис ваших думок може допомогти вам більш рефлексивно осмислити події [] Якщо ви відчуваєте, що починаєте роздумувати, спробуйте написати короткий опис події. Скажіть, що сталося, що ви відчували, і чому як ви вважаєте, ви відчували те, що відчували. Запишіть всі питання, які вам спадають на думку, і всі відповіді, які ви прийшли до них.
7. ставте під сумнів стандарти, які ви встановлюєте для себе
Кожен, хто страждає від тривоги після соціальних подій, має свої особисті переживання. Часто це зводиться до того, що для нього вважається соціальною помилкою. Розуміння того, як ви визначаєте соціальні помилки, може допомогти вам зменшити свою тривогу.
Деякі люди оцінюють свою соціальну ефективність відповідно до своїх особистих стандартів, навіть якщо всі навколо бачать ситуацію по-іншому. Наприклад, ви можете відчувати сильне занепокоєння після публічного виступу, тому що забули частину своєї промови, хоча ніхто не міг знати про це.
Якщо це схоже на вас, спробуйте поставити під сумнів свої очікування та стандарти. Запитайте, чи є ваші очікування обґрунтованими. Подумайте, чи відповідають цим вимогам всі інші люди навколо вас. Якщо ні, спробуйте скоригувати свої очікування відповідно до очікувань людей навколо вас - це один із способів бути добрішими до себе і зменшити свою тривогу.
8. пам'ятайте, що інші люди не зосереджені на вас
Деякі люди оцінюють свою соціальну взаємодію за тим, чи справили вони гарне враження на оточуючих. Якщо це ви, то, ймовірно, ви будете набагато більше хвилюватися через помилку, яку помітили інші люди, ніж через ту, яка вам зійшла з рук.
Може допомогти усвідомлення того, що інші люди рідко помічають незручні деталі про нас самих, хоча нам здається, що вони мають бути очевидними. Це відомий як "ефект прожектора". Нагадування про те, що інші люди рідко помічають або пам'ятають помилки, яких ви припустилися, може допомогти зменшити вашу тривожність.
9. пам'ятайте, що всі роблять помилки
Іноді знання того, що інші, ймовірно, не помітили вашої помилки, недостатньо. У такому випадку корисно нагадати собі, що всі роблять соціальні помилки, і навіть якщо інші їх помітять, це, ймовірно, не змусить їх думати про вас гірше.
Дивіться також: Як справити гарне перше враження (з прикладами)Спробуйте пригадати випадки, коли ви бачили, як інші припускалися соціальних помилок. Швидше за все, ви сприймали це саме як помилку. Можливо, ви не вважали це чимось ганебним і не думали, що це означає, що вони погана людина. Коли ви відчуваєте сором, спробуйте згадати, що більшість інших людей дадуть вам таку ж презумпцію невинуватості.
10. ділитися своїми думками з (довіреними) особами
Почуття сорому сприяє виникненню тривоги та роздумів після події [] Поділіться своїми переживаннями з друзями, яким ви довіряєте, і це допоможе вам отримати незалежну перевірку фактів щодо того, як ви виглядаєте в очах інших людей.
Однак важливо бути обережним у виборі того, з ким ви говорите про свою тривогу після події. Виберіть когось, хто, як ви знаєте, підтримає вас і зрозуміє ваші переживання. Якщо ваш друг відкидає ваші побоювання, ви також можете замислитися над тим, що не отримали належної підтримки [].
Будьте обережні, щоб не створити цикл, в якому ви і ваш друг роздумуєте разом. Мета не в тому, щоб роздумувати вголос, а в тому, щоб поговорити про свої роздуми і спробувати зрозуміти їх.
11. шукати якісну терапію
Обробка наслідків подій може бути виснажливою навіть для людей з високофункціональною тривогою. Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), і особливо когнітивна реструктуризація, може допомогти вам кинути виклик (і змінити) те, як ви думаєте про соціальні ситуації.
Дослідження показують, що цілеспрямована КПТ може призвести до швидкого зниження тривожності після події, що потім призводить до зниження соціальної тривожності в цілому [].
Ми рекомендуємо BetterHelp для онлайн-терапії, оскільки вони пропонують необмежену кількість повідомлень і щотижневі сеанси, і це дешевше, ніж відвідування кабінету терапевта.
Плани починаються від $64 на тиждень. Якщо ви скористаєтеся цим посиланням, то отримаєте 20% знижку на перший місяць на BetterHelp + купон на $50, дійсний для будь-якого курсу SocialSelf: Натисніть тут, щоб дізнатися більше про BetterHelp.
(Щоб отримати купон SocialSelf на $50, зареєструйтесь за нашим посиланням. Потім надішліть нам підтвердження замовлення на BetterHelp, щоб отримати свій особистий код. Ви можете використовувати цей код для будь-якого з наших курсів).
